التغذية

جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

كوتش ابراهيم عبد الهادى

تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.

اكتشف الأسرار الغذائية لأطعمتك المفضلة مع جدول البروتين والكاربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية فى الاطعمة .

الدليل الشامل للقيم الغذائية في الأطعمة، هذا الجدول يعرض بدقة محتوى البروتين، الدهون، والكاربوهيدرات بالإضافة إلى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من مجموعة واسعة من الأطعمة.

سواء كنت تتساءل عن محتوى البروتين في البيض، السمك، اللحوم، أو تبحث عن بدائل نباتية، هذا المقال يوفر كل ما تحتاج لمعرفته لإدارة نظامك الغذائي بفعالية.

جدول السعرات الحرارية

لماذ يجب عليك معرفة السعرات الحرارية

معرفة السعرات الحرارية مهم جدا من اجل انشاء نظام غذائي ناجح ، فلابد ان تعرف كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية ، وذلك عن طريق حساب السعرات الحرارية لجسمك .

بعد ان تعرف كم يحتاج جسمك من سعرات حرارية سواء للتخسيس او لزيادة الوزن او لتثبيت الوزن ، لابد من معرفة السعرات الحرارية والقيم الغذائية للاطعمة من اجل انشاء نظام غذائي يقودك الى هدفك الصحيح .

القيم الغذائية والسعرات فى البيض

السعرات الحرارية فى البيض السعرات الحرارية ونسبة البروتين في البيض المسلوق حيث متوسط وزن البيضة 50 جرام .

إقرأ أيضا:افضل جهاز انبودى inbody لقياس نسبة الدهون والعضلات ونصائح مهمة

القيم الغذائية للبيض لكل بيضة وزن 50 جرام

السعرات الحرارية  72 سعر حرارى
كام جرام بروتين في البيض  6.3 جرام
الكاربوهيدارت  0.4 جرام
الدهون 1.6 جرام
الكوليسترول  186 مللى جرام
الصوديوم  71 مللى جرام
البوتاسيوم  69 مللى جرام

القيمة الغذائية و السعرات الحرارية في الشوفان

الجدول التالي يوضح القيمة الغذائية والسعرات الحرارية لكل كوب شوفان متوسط وزنه 82 جرام .

القيم الغذائية للشوفان لكل كوب  وزن 82  جرام

السعرات الحرارية  306 سعر حرارى
البروتين  10.6 جرام
الكاربوهيدارت  54 جرام
الدهون 5.2 جرام
الكوليسترول  0 مللى جرام
الصوديوم  4.8 مللى جرام
البوتاسيوم  294 مللى جرام

القيم الغذائية و السعرات الحرارية في السمك المشوي

الجدول التالي يوضح القيمة الغذائية لكل 100 جرام فى السمك المشوي وكذلك عدد السعرات الحرارية .

إقرأ أيضا:كيف نصل لاحتياج الجسم الكامل من الفيتامينات والمعادن ؟

القيم الغذائية للسمك المشوي لكل 100 جرام

السعرات الحرارية فى السمك المشوي  128 سعر حرارى
البروتين فى السمك المشوي  26 جرام
الكاربوهيدارت  2 جرام
الدهون  3 جرام

القيم الغذائية والسعرات الحرارية في الجبنة الرومي

الجدول التالي يوضح السعرات الحرارية والقيم الغذائية فى الجبنة الرومي لكل 100 جرام .

القيم الغذائية للجبنة الرومي لكل 100 جرام

السعرات الحرارية فى الجبنة الرومي  374 سعر حرارى
البروتين فى الجبنة الرومي  25 جرام
الكاربوهيدارت  1 جرام
الدهون  30 جرام

جدول القيم الغذائية و السعرات الحرارية في الخيار

القيم الغذائية للخيار لكل 100 جرام

السعرات الحرارية فى الخيار  15 سعر حرارى
البروتين فى الخيار  0,65 جرام
الكاربوهيدارت  3,5 جرام
الدهون  0 جرام

كيف تحصل على 100 جرام بروتين يوميا

من افضل مصادر البروتين هى اللحوم بانواعها ومنتجات الالبان والبيض وسنذكر لك كيف كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا من الاكل .

إقرأ أيضا:كيف يمكن الوصول الى البروتين النباتى الكامل اللازم لكمال الاجسام
  • 200 جرام من صدور الدجاج المطهية توفر 60 جرام من البروتين
  • 3 بيضات او 160 جرام بيض يوفرون حوالى 20 جرام من البرويتن
  • 100 جرام جبنة بيضاء توفر 20 جرام من البروتين

بهذا يكون الاجمالى 100 جرام من البروتين ويمكنك الحصول ايضا على 100 جرام من البروتين بأغذية مختلفة عن التى ذكرناها فقك راجع جدول نسبة البروتين فى الاكل بالاسفل .

ما هي أعلى نسبة بروتين في الطعام

من افضل المصادر التى تعطى أعلى نسبة بروتين في الاكل هى صدور الدجاج حيث يوفر كل 100 جرام من صدور الدجاج المطهية حوالى 30 جراما من البروتين .

اليكم جدول يحتوى على اكثر 50 طعام احتواءا على البروتين لكل 100 جرام من وزن الطعام

الترقيم اسم الطعام محتوى البروتين (جرام) السعرات الحرارية (كالوري)
1 بروتين واي 80.0 400
2 جبنة بارميزان 37.9 392
3 حبوب الصويا 36.5 446
4 جبنة موتزاريلا 28.2 318
5 جبنة شيدر 25.4 403
6 زبادي 3.5 61
7 سمك سلمون 25.4 206
8 تونة 30.9 144
9 سمك تونة معلب 30.9 144
10 لحم بقر مشوي 31.9 250
11 شرائح لحم الخنزير 30.0 143
12 دجاج مشوي 30.5 165
13 لحم ديك رومي مشوي 29.5 135
14 سمك توتو مشوي 29.1 144
15 لوز 21.2 576
16 بنين 21.2 634
17 بندق 14.9 649
18 كينوا 14.1 120
19 لحم خنزير مشوي 29.9 143
20 جوز الهند 3.3 354
21 زبدة الفول السوداني 25.1 588
22 حمص 8.9 164
23 عدس 9.0 116
24 بيض 12.6 155
25 بقوليات 8.9 164
26 توفو 8.0 144
27 جبنة ريكوتا 11.1 174
28 حليب 3.3 42
29 بيض أبيض 10.9 52
30 توت أحمر 0.7 32
31 سمك قد 25.8 105
32 زبدة الفول السوداني 25.1 588
33 توت بري 0.8 43
34 جبنة فيتا 21.3 264
35 لحم مفروم بقري 20.0 250
36 لحم مفروم دجاجي 18.7 165
37 سمك قد مشوي 22.5 105
38 حبوب الصويا 36.5 446
39 بروكلي 2.8 55
40 سمك توتو مشوي 29.1 144
41 حمص مطحون 19.5 164
42 بطاطا 2.0 77
43 حمص طازج 8.9 164
44 كرز 0.9 50
45 جبنة كريمية 2.0 342
46 تونة معلبة 23.8 116
47 قرنبيط 2.4 25
48 حبوب اللوز 21.9 579
49 بروتين قشر البيض 10.6 50
50 سجق 12.9 301
51 بطاطا مهروسة 2.0 77
52 تمر 2.5 282
53 لبن 3.4 42

جدول نسبة البروتين والكاربوهيدرات و السعرات الحرارية في الأطعمة

جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

ايضا هذا يحتوى على جدول نسبة البروتين في الاكل، والكربوهيدرات في الاطعمة، وجدول نسبة الدهون في اللحوم ، حيث يحتوى على القيمة الغذائية لكل 100 جرام لمعظم الاطعمة .

الاسم الكمية (100 جم) سعرات بروتين كارب دهون
 اللحم البقرى الصافى المطهي 250 25 13
 اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي 176 20 10
   المرتدلا 311 16 3 25
   اللانشون الرومي المدخن 91 20 6 3
   صدر دجاج مطهي 165 30 4
   شوربة دجاج 16 2 0.5 0.6
   ورك دجاج مطهي 212 23.68 12.28
   صدر بط مطهي 133 26.22 2.38
   ورك بط مطهي 178 29.1 5.96
   بيض نئ 147 12.58 0.77 9.94
   بياض البيض فقط نئ 52 10 0.7 0.2
   اللانشون 216 18 4 14
   البسطرمة 105 22.7 0.2 1.5
   الكبدة المطهية 135 20.36 3.89 3.63
   التونة المصفاة 128 23.62 2.97
   السمك البورى المطهي 150 24.81 4.86
   السمك البلطى المطهي 128 26 3
   السمك السالمون المطهي 117 18 4.3
   الجمبرى المطهي 154 24.47 1.17 5.03

الالبان ومشتقاتها

   اللبن الكامل الدسم 60 3 5 3
   اللبن خالى الدسم 35 3 5 0.2
   الجبنة الرومى 374 25 1 30
   الجبنة الشيدر 403 24.9 1.28 33.14
   جبنة قريش 103 12.49 2.68 4.51
   جبنة مثلثات 349 7.55 2.66 34.87
   اللبن الرائب 60 3 5 3
   الزبادى كامل الدسم 95 2.9 13 2.7
     الزبادى خالى الدسم 56 5.73 7.68 0.18

  مشتقات الكاربوهيدرات

   الشوفان النئ 347 14 57 7
   الفول المسلوق 110 7.6 19.70 0.4
   الارز الابيض المسلوق 129 2.66 27.9 0.28
   الارز البنى المسلوق 112 2.32 23.51 0.83
   الارز البسمتى المسلوق 120 3.52 25.08 0.38
   المكرونة المسلوقة 126 3 28 1
   الخبز البني الكامل 266 9 55 2.6
   خبز السن 366 8 82 1.3
   الخبز الابيض 275 7.64 50.61 3.29

   البطاطا والبطاطس

   البطاطا المطهية 76 1.37 17.72 0.14
   البطاطس المسلوقة 103 1.81 19.52 2.24
   البطاطس الشيبسى 547 6.56 49.74 37.47
   البطاطس المقلية 340 4 44 16
   البقسماط 395 13.35 71.98 5.3
   الكاتشاب 97 1.7 25.08 0.38

 السكر والعسل

   السكر الابيض 389 99.6
   عسل النحل 304 0.3 82.4
   العسل الاسود 269 73

  المسليات والزيوت

   البسكويت السادة 366 6 49 17
    الحلاوة الطحينية 533 11 32 44
   شراب الشعير 37 0.21 8.05 0.12
   الذرة 86 3.22 19.02 1.18
   الكورن فلكس 376 7.24 83.02 3.38
   نشا الذرة 381 0.3 91 0.1
   المايونيز عادى 717 1.1 3.9 78.2
   المايونيز لايت 324 0.88 8.2 33.09
   زيت الزيتون 884 100
   زيت الذرة 884 100
   زيت عباد الشمس 884 100
   الزبدة 717 0.85 0.06 81.11
   كريمة الطبخ 345 2 3 37
   دبس الرمان 180 45
   الزيتون 115 0.8 6 11
   الفول سودانى 599 28.03 15.26 52.5
   اللب 446 19 54 19
   الفستق 557 20.61 27.97 44.44
   الكاجو 553 18.22 30.19 43.85
   عين الجمل 654 15.23 13.71 65.21
   اللوز 578 21.26 19.74 50.64
   زبدة الفول السودانى 588 25.09 19.56 50.39
   زيت السمك 902 100
   الطحينة 595 17 21 54

قائمة الفواكه

   الموز 89 1.09 22.84 0.33
   البرتقال 47 0.94 11.75 0.12
   التفاح 52 0.26 13.81 0.17
   العنب 69 0.72 18.1 0.16
   البطيخ 30 0.61 7.55 0.15
   الشمام 36 0.54 9.09 0.14
   الكانتلوب 34 0.84 8.16 0.19
   التين الشوكي 41 0.7 9.6 0.5
   التين 74 0.8 19.2 0.3
   الخوخ 39 0.91 9.54 0.25
   البرقوق 46 0.7 11.42 0.28
   المشمش 48 1.4 11.12 0.39
   الافوكادو 160 2 8.53 14.66
   اليوسفى 53 0.81 13.34 0.31
   الكريز 63 1 16
   المانجو 65 0.51 17 0.27
   البلح 282 2.45 75.03 0.39
   الكاكا 70 0.58 18.6 0.19
   الفراولة 32 0.67 7.68 0.3
   الكيوى 61 1.14 14.7 0.52
   الرمان 68 0.95 17.17 0.3
   الاناناس 48 0.54 12.63 0.12
   الجوافة 68 2.55 14.32 0.95
   الكمثرى 58 0.38 15.46 0.12
   الزبيب 299 3.07 79.18 0.46
   المشمش المجفف مشمشية 241 3.4 62.6 0.5
   قمر الدين 350 3.4 84 0.4
     التمر الهندي 239 2.8 63 0.6

قائمة الخضروات

   الخيار 15 0.65 3.63 0.11
   الطماطم 18 0.88 3.92 0.2
   البقدونس 36 2.97 6.33 0.79
   الجرجير 11 2.3 1.29 0.1
   الكرفس 14 0.69 2.97 0.17
   الكرنب 24 1.44 5.58 0.12
   البروكلى 34 2.82 6.64 0.38
   الشبت 43 3.46 7.02 1.12
   الروز مارى 131 3.31 20.7 5.86
   الريحان 27 2.54 4.34 0.61
   الخس 14 0.9 2.97 0.14
   الجزر 41 0.93 9.58 0.24
   الفلفل 26 0.99 6.03 0.3
   المشروم 22 3.09 3.28 0.34
   العدس الناشف 350 26 60 1
   الترمس المسلوق 120 16 10 3
   الكوسة 17 1.2 3.1 0.3
   البسلة 81 5 14 0.4
   البامية 33 1.9 7 0.2
   الفاصوليا الخضراء 31 1.8 7 0.1
   اللوبيا 90 3 19 0.4
   الفاصوليا البيضاء 333 24 60 0.8
   الحمص 364 19 61 6
   الباذنجان 25 1 6 0.2
   القرنبيط 25 1.98 5.3 0.1

هذا كان جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة الغذائية المختلفة التى قد تكون مهمة للكثير من الناس سواء لاعبى كمال الاجسام او الرياضيين او حتى الاشخاص العاديين .

نصائح من اجل نجاح نظامك الغذائى

  1. حدد احتياج جسمك من السعرات الحرارية عن طريق حاسب السعرات الحرارية
  2. تناول اطعمة صحية وابتعد عن الاطعمة والوجبات السريعه
  3. حدد احتياج جسمك من البروتين عن طريق حاسبة البروتين
  4. اذا كنت تريد زيادة وزنك يمكنك قراءة طريقة زيادة الوزن
  5. اذا كنت تريد خسارة وزنك او التخسيس يمكنك قراءة نظام غذائي للتخسيس
  6. ممارسة الرياضة مهمة جدا لك
  7. إستخدام زيت الزيتون والزيوت الأخري وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا وزيت الخردل وزيت الفول السوداني وهي من الزيوت الأقل دهنية .

مواضيع قد تهمك ذات صلة بالانظمة الغذائية

ما هى السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة الموجودة في الغذاء، ومن خلال معرفة عدد السعرات في الطعام الذي نتناوله نستطيع تحقيق التوازن بين الطاقة التي ندخلها للجسم والطاقة التي يستهلكها الجسم ايضا.

ويعد مصطلح السعر الحراري شائع الاستخدام لكيلو سعر ويستخدم السعر لقياس كمية الطاقة كما يستخدم الكيلو جرام لحساب كمية الغذاء.

تحميل القيمة الغذائية لكل 100 جرام

يمكنك تحميل القيمة الغذائية لكل 100 جرام للأطعمة pdf او جدول نسبة البروتين في الاغذية pdf
من هنا 

المراجع:

موقع nutritionix

موقع وزارة الزراعة الامريكية 

السابق
Xtend Go اكستند جو فوائده واستخدامه وسعره
التالي
عصير البنجر وفوائدة الرائعة لكمال الاجسام

4 تعليقات

أضف تعليقا

  1. Nour قال:

    تستحق المتابعة

  2. Antoan mores قال:

    عايز انشف
    الطول 178
    الوزن 92
    السن 28
    عايز اعرف اخد ايه من المكملات الغذائيه
    واخد ايه من الفيتامينات

  3. إدريس أبكر أحمد قال:

    موقع جيد وممتاز كثير الفائدة ، نتمنى لكم الرقي والإزدهار
    أريد منكم أن ترسلوا لي كتب تتعلق بحساب السعرات الحرارية وحساب البروتينات والعناصر المعدنية لمرضى الفشل الكلوي

    1. صحتك تهمنا قال:

      شكرا لك
      سنقوم بعمل مواضيع ومقالات فى هذا الامر بعد استشارة المتخصصين

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.