تم كتابة هذا المقال بواسطة دكتورة اسماء محمد و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
القيمة الغذائية للبروكلي كبيرة حيث يحتوي هذا النبات الذي يشبه القرنبيط على عدد كبير من الفيتامينات أو المعادن المفيدة للجسم بشكل كبير.
تابعوا معنا في هذا المقال لمعرفة كل ما يخص تلك الخضراوات وأهم العناصر الغذائية الموجودة بها وكيفية الاستفادة من تلك العناصر.
محتوي المقال
القيمة الغذائية للبروكلي
على الرغم من أن البروكلي من الخضراوات الغير محببة عند العديد من الأشخاص خاصة الاطفال إلا أنه من أكثر الأكلات الغنية بالمغذيات التي يحتاجها الجسم أكثر من أي خضار آخر.
القيمة الغذائية للبروكلي بالأرقام
كوب واحد من البروكلي الطازج المفروم أو ما يعادل واحد وتسعين جرام من هذا الخضار يحتوي على كل الآتي
- يحتوي على أربعة وثلاثين سعر حراري فقط.
- تسعة وثمانون جرام من السوائل أو الماء.
- يوفر البروكلي ست جرامات وأربعة وستين في المائة من الكربوهيدرات.
- 2.82 جرام من البروتين.
- يحتوي أيضاً على ما يقارب 0.37 من الدهون.
- توجد في البروكلي نسبة من السكر تعادل 1.7 جرام.
- تمثل الألياف في البروكلي نسبة 2.6 جرام.
- هذه الكمية من البروكلي توفر للجسم ما يحتاجه كل يوم من فيتامين ج وفيتامين ك.
- يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ والفوليك آسيد وأيضاً البوتاسيوم.
- يوفر أيضاً ما يعادل ثلاثة وأربعين جرام من الكالسيوم.
- طبقاً لمؤشر أندي (ANDI score-Aggregate Nutrient Density Index) والمخصص لقياس العناصر الغذائية في الأكلات تم وضع البروكلي ضمن أفضل عشرين نوع طعام لاحتواءه على عدد كبير من المغذيات.
فوائد البروكلي المسلوق
البروكلي له فوائد عديدة وخصوصا اذا كان مسلوق ومن اهم فوائد البروكلي ما يلي :
إقرأ أيضا:القيم الغذائية في انتشار خميرة الخميرةالبروكلي للوقاية من الأمراض المزمنة
- يعد البروكلي من أفضل الأطعمة التي تقيك من الإصابة بالأمراض المزمنة كالضغط والسكر.
- يرجع ذلك إلى احتواءه على نسبة جيدة من الألياف الغذائية.
- تلك الألياف مفيدة للغاية للجسم سواء للقلب أو الجهاز الهضمي.
- تعمل تلك الألياف على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم والدهون الداخلة.
- هذا يحمي القلب من خطر تلك الدهون والتي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وحدوث جلطات وسكتات قلبية.
- يساعد تناول البروكلي أيضاً على تحسين حساسية خلايا الجسم واستجابتها للإنسولين.
- هذا يساعد على علاج أو الوقاية من الإصابة بالسكري خاصة النوع الثاني.
البروكلي هام لصحة الجهاز الهضمي
- هذه الخضراوات الخفيفة غذاء رائع لصحة الجهاز الهضمي.
- الألياف الموجودة في البروكلي تعد من أفضل الأغذية للبكتريا النافعة الموجودة في الامعاء.
- هذا يضمن عملية هضم وامتصاص للمواد الغذائية صحية وسليمة.
- ينتج عن ذلك تنظيم حركة الأمعاء وتسهيل التخلص من الفضلات.
- لذلك فإن تناول البروكلي بانتظام يقي من الإمساك ويحمي من الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي.
- يفيد البروكلي لعلاج مشاكل القولون حيث يقلل من التشنجات والتقلصات وانتفاخات القولون الناتجة عن تراكم الفضلات والسموم فيه وسوء الهضم.
- يساعد أيضاً على حماية الجهاز الهضمي من الإصابة بالالتهابات.
- تناول البروكلي يحفز إنتاج مادة الصفراء مما يساعد على طرد السموم من الجسم.
البروكلي والعظام
- يعود تناول البروكلي بالفائدة على الجهاز الهيكلي في الجسم أيضاً.
- نظراً لاحتواء البروكلي على كمية كبيرة من الكالسيوم وفيتامين ك فهو الأفضل لبناء العظام.
- يوفر البروكلي للجسم ما يحتاجه من الكالسيوم لبناء العظام بشكل صحي.
- يمنع الإصابة بهشاشة العظام أو حدوث كسور في عظام الجسم.
- يقومي من المفاصل والعضلات ويحسن من الأداء الحركي.
- فيتامين ك الموجود في البروكلي يدعم عملية امتصاص الكالسيوم وتوزيعه في الجسم.
- يضمن فيتامين ك أن الكالسيوم تم امتصاصه في الدم ويمنع مروره مع البول خارج الجسم.
- يفيد البروكلي أيضاً صحة الأسنان بشكل كبير ويمنع تكسيرها.
البروكلي وفيتامين سي
- كما ذكرنا سابقاً أن البروكلي يعطيك مائة في المائة من حاجة الجسم اليومية من فيتامين سي أو ج.
- يستخدم الجسم فيتامين ج في العديد من العمليات الحيوية.
- أهم فائدة لفيتامين سي أنه فيتامين رافع للمناعة حيث يحفز الجهاز المناعي على مواجهة العدوى الفيروسية أو البكتيرية بشكل أفضل وأقوى.
- يحفز فيتامين سي إنتاج الكولاجين والذي يستخدمه الجسم في تكوين الغضاريف.
- الكولاجين مفيد للغاية للبشرة والشعر فهو مفتاح بشرة نضرة صحية وشعر قوي خالي من العيوب.
- فيتامين سي الموجود في البروكلي يمتلك خواص مضادة للأكسدة.
- هذا يعني قدرته على مكافحة الشوارد أو الجزيئات الحرة ومنع تكونها في الجسم.
- هذا ينتج عنه حماية خلايا الجسم كلها من التلف أهمها خلايا المخ والقلب.
- يحمي تناول البروكلي الجسم من ظهور علامات الشيب المبكر.
- نتيجة لحماية الخلايا من التلف يمنع الإصابة بالخرف أو الزهايمر.
البروكلي والوقاية من السرطانات
- أثبتت الدراسات العلمية أن البروكلي كسائر العائلة الصليبية تحتوي على عنصر الكبريت.
- هذا العنصر على الرغم من أنه يعطي طعم مائل للمرارة وغير محبب لتلك الخضراوات إلا أنه منحها فائدة عظيمة.
- يساعد هذا العنصر على منع وحماية الجسم من الإصابة بأنواع عديدة من السرطانات.
- يساعد تناول البروكلي على الوقاية من خطر الإصابة بسرطان الرئة أو سرطان القولون.
- يحمي تناول البروكلي أيضاً من الإصابة بسرطان الجلد، وسرطان المريء وأيضاً وسرطان البروستاتا وسرطان البنكرياس.
- يساعد أيضاً على الوقاية من سرطان الثدي لاحتواءه على الفوليك آسيد.
هل يمكن للحامل تناول البروكلي؟
- البروكلي يعد من أفضل الأطعمة للحامل طوال فترة حملهاز
- يمد البروكلي جسم الحامل بقدر كبير من المغذيات التي تحتاجها.
- يحميها من الإصابة بالضغط أو السكر المرتبط بالحمل.
- يمد الجسم بالحديد الهام لتنشيط الدورة الدموية وإنتاج الطاقة ويحمي من الإصابة بالأنيميا.
- يحتوي البروكلي على نسبة جيدة من حمض الفوليك وهو العنصر الأهم في فترة الحمل.
- يحتاج الجنين إلى الفوليك آسيد لينمو بشكل جيد كما يستخدمه في تكوين القناة الشوكية والأعصاب.
- يحمي البروكلي الجنين من خطر حدوث تشوهات ويحافظ على سلامته.
- ينصح الحامل بتناول البروكلي المسلوق بانتظام وإدخاله في وجباتها للحفاظ على صحتها.
هل يفيد البروكلي البشرة؟
- يعد البروكلي غذاء رائع وعلاج طبيعي للبشرة.
- يحتوي البروكلي على فيتامين سي المضاد للأكسدة والذي يمنع تلف خلايا البشرة.
- هذا يساعد على منع ظهور التجاعيد وعلامات التقدم في السن الناتجة عن تلف الخلايا.
- الكولاجين أيضاً الذي يحفزه تناول البروكلي يساعد على شد البشرة ويكسبها نضارة ولمعان طبيعي وامتلاء.
كيف يمكن تقديم البروكلي للأطفال؟
- البروكلي مفيد للغاية لطفلك فهو يمده بكل ما يحتاجه جسمه لينمو بشكل سليم.
- يوفر لجسم طفلك الكالسيوم الهام لبناء عظامه ويحميه من الغصابة بهشاشة العظام.
- تناول البروكلي يرفع مناعة طفلك ويحميه من التقاط العدوى.
- نظراً لأن الأطفال في العادة يكرهون طعم ورائحة البروكلي يمكنك عمله بطرق تجعل طعمه أفضل.
- يمكنك إضافة البيض والبقسماط إليه بعد تتبيله بعدة توابل ثم قليه وتقديمه للأطفال.
- يمكنك أيضاً إضافة اللحم المفروم إليه وعمل قطع تشبه البرجر وشويها على الجريل وتقديمها.
طريقة تحضير ناجتس البروكلي
المقادير:
إقرأ أيضا:القيم الغذائية في شوربة ، أسفل الصوديوم ، مرق اللحم البقري ، سوانسون- حبات طازجة من البروكلي
- أربع حبات كبيرة من الجزر
- قطعتين من صدور الدجاج النظيفة والمخلية.
- حبات من الفلفل الحلو الالوان.
- بيضة واحدة كبيرة.
- ملعقة صغيرة من ملح الطعام الأبيض.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة من الكمون المطحون ناعم.
- كوب من البقسماط المطحون
- رشة من القرفة وجنزبيل.
خطوات التحضير:
- قومي بفرم قطع الدجاج حتى تصبح ناعمة.
- اغسلي الخضراوات وافرميها أو ابشريها ناعم.
- يضاف كل التوابل والبقسماط والخضار المفروم والبروكلي المفروم إلى الدجاج وتقلب.
- ضعي الخليط في الثلاجة لعدة ساعات حتى يكتسب النكهة.
- أحضري قطاعات مختلفة الأشكال لتجذب انتباه طفلك.
- اصنعي من الخليط عدة قطع بأشكل مختلفة ثم ضعيها في طبق بحرص وأدخلها الثلاجة لمدة نصف ساعة للتماسك.
- قومي بقلي القطع في الزيت الساخن حتى تتحمر من كل الجهات.
- يفضل شويها في الفرن أو على الجريل لتكون صحية أكثر.
- ضعي قطع ناجتس البروكلي على مناديل ورقية لتتشرب الزيت الزائد.
- تقدم الوجبة ساخنة مع الخبز أو الأرز ويمكن عمل ساندوتشات صحية منها.