تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
تمارين الكارديو كلمة تتردد كثيرا فى عالم الفتنس وكمال الاجسام لما لها من اهمية بالغة تعالو نتعرف على ما هو الكارديو وما هى اهميتة وفوائدة خصوصا للاعبى كمال الاجسام .
الكارديو ببساطة هو تدريب القلب والاوعية الدموية وذلك من اجل زيادة اللياقة الدورية التنفسية .
ما هى اللياقة الدورية التنفسية ( Cardiovascular fitness )
هى قدرة القلب وخلايا الدم والرئتين على إمداد العضلات والأنسجة العاملة فى الأداء بالدم الغنى بالغذاء والأكسجين، وقدرة العضلات على استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة اللازمة لاداء التمارين والانشطة اليومية .
امثلة واشكال تمارين الكارديو.
تمارين الكارديو هى جميع التدريبات الهوائية Aerobic Exercises التى تؤدى بالشدة التى ترفع من معدل النبض مثل :
الجرى – نط الحبل -المشى – المشى السريع ( الهرولة) – طلوع السلم – ركوب الدراجة – الرقص – ممارسة تمارين HITT باستخدام وزن الجسم .
اهمية تمارين الكارديو
- تقوية عضلة القلب وهو الهدف الاقوى والاهم .
- المساعدة فى التحكم فى ضغط الدم .
- زيادة كفاءة القلب والرئتين .
- تخفيض نسبة الكوليسترول الضار فى الدم .
- تقليل فرص الاصابة بامراض القلب والشرايين .
- المساعدة فى رفع وزيادة ضخ الدم الى العضلات .
- المساعدة فى حرق السعرات الحرارية الزائدة والوصول للوزن المثالى.
افضل وقت مناسب لتمارين الكارديو
افضل وقت مناسب لتمارين الكارديو لحرق الدهون هو عندما تكون قد استنفزت مخازن الجليكوجين التى يستخدمها جسمك لانتاج الطاقة وبالتالى سيكون مصدر الطاقة هنا هو الدهون .
اذا افضل اوقات لاداء تمارين الكارديو لحرق الدهون هى :
فى الصباح
بعد الاستيقاظ من النوم حيث وقبل الافطار حيث تكون جميع مخازن الجيلكوجين شبه خالية .
بعد تمارين الحديد
بعد تمارين الحديد يكون جسمك قد استخدم الجليكوجين المخزن به لانتاج الطاقة اللازمة لتمارين الحديد وبالتالى سيحتاج جسمك لمصدر اخر للطاقة لتمارين الكارديو وهو الدهون .
لا مانع من ممارسة الجرى لمدة قصيرة ( 5 – 10 دقائق ) قبل التمرين كنوع من التسخين والاحماء وتنشيط الدورة الدموية.
المدة الموصى بها لتمارين الـ كارديو
تبعاً لتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضى ACSM فإنه لتطوير اللياقة البدنية ورفع كفاءة الجهاز الدورى التنفسى فإنه يجب التدريب على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً ولمدة زمنية لا تقل عن 30 دقيقة.
اهمية تمارين الكارديو للاعب كمال الاجسام
ساطرح عليكم سؤالا مهما وهو هل يمكن لحصان ان يعيش بقلب دجاجة ؟
الاجابة البديهية بالطبع لا ويأتى الاستفسار الاهم لماذا ؟
والاجابة لان قلب الدجاجة صغير وضعيف والحصان يقوم بمجهود عالى جدا ويحتاج الى مزيد من ضخ الدم الى العضلات حتى يتثنى له القيام بهذا المجهود الضخم .
إقرأ أيضا:تمارين عضلات البطن السفلية بواسطة العقلةالفكرة ؟
بالضبط هذا ما اردت ان اوصله اليك لاعب كمال الاجسام لدية كتلة عضلية جيدة بالاضافة انه يقوم بمجهود عالى جدا وضخم ولذلك يحتاج عضلة قلب قوية تقوم بضخ الدم اللازم الى تلك العضلات القوية .
فكلما كان لدى لاعب كمال الاجسام قلب قوى كلما كان ضخ الدم اقوى الى العضلات وبالتالى ضخامة اكثر وسرعة استشفاء اكبر ومظهر رائع لان عروقك ستكون بارزة بشكل جيد .
خلاصة الفكرة
احب ان اقول لك انت كلاعب كمال اجسام مثلك مثل عربة النقل الثقيل لابد ان يكون لك محرك قوى من طراز خاص فتخيل معى اذا كانت عربة النقل الثقيل بها محرك ( ماتور ) دراجة نارية هل ستستطيع الحركة والاداء المعهود منها ؟ بالطبع لا
فانت كلاعب كمال الاجسام يجب ان تهتم بعضلة القلب مثلما تهتم بباقى عضلات جسمك .
سياتى شخص هنا ويسال وماذا عن اداء تمارين الكاريو قبل تمرين الحديد ؟
ساجيب عليك لا تقلق انت عندما تؤدى تمارين الكارديو قبل التمرين فانت تستنفذ طاقتك او جزء منها فستدخل التمرين وانت منهك ولن تستطيع اداء التمرين بالقوة المطلوبة .
ولكن لا مانع من ممارسة الجرى لمدة قصيرة ( 5 – 10 دقائق ) قبل التمرين كنوع من التسخين والاحماء وتنشيط الدورة الدموية .
إقرأ أيضا:اقوى تمرينة تحديد عضلة البنش وضخامته على الاطلاقالمدة الموصى بها للقيام بتمرين كارديو
تبعاً لتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضى ACSM فإنه لتطوير اللياقة البدنية ورفع كفاءة الجهاز الدورى التنفسى فإنه يجب التدريب على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً ولمدة زمنية لا تقل عن 30 دقيقة.
اهمية تمارين الكارديو للتخسيس وحرق الدهون
- ان كل حركة تقوم بها فى اى نشاط تحتاج لحرق عدد معين من السعرات الحرارية لتقوم بها وكلما كانت التمارين تزيد من معدل نبضات القلب كلما زاد معدل حرق السعرات الحرارية .
- تمارين الكارديو تعمل على رفع معدل نبضات القلب وزيادة تدفق الدم .
- ايضا تعمل على تنشيط الدورة الدموية وبالتالى حرق المزيد من السعرات الحرارية .
- وايضاتعمل على زيادة كفاءة الجسم على حرق وتفتيت الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة اثناء تمارين الكارديو
افضل شكل مناسب بك من الكارديو
إذا كنت رياضي شاب وبصحة جيدة فان تمارين ال HIIT هو الخيار الأفضل. إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة وارتفاع ضغط الدم فالمشي 30-40 دقيقة يومياً هو أفضل شكل من أشكال الكارديو مناسب لك .
اما لاعب كمال الاجسام فعلية التنويع بين النوعين للحصول على افضل نتيجة .
مثال لتمرين كارديو بطريقة HITT باستخدام وزن الجسم
هذا النوع من التمارين يسمى 7-Minute Workout ساتركك تستمتع بالفديو .
تمارين السويدى والفرق بينها وبين الكارديو
هى مزج ما بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم مثل تمرين الضغط والجرى المعدل والعقلة وذلك بهدف تقوية الجسم ورفع اللياقة البدنية .