جدول تدريب كمال اجسام يوجد منه الكثير وتختلف الطرق حيث كانت تعتمد الطرق القديمة على تمرين العضلة مرة واحدة اسبوعيا وكانت هذه الطريقة تحقق نتائج جيدة.
ولكن الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أن تمرين العضلة مرتين أسبوعيا ، يحقق نتائج أفضل بكثير من تمرينها مرة واحدة فى الاسبوع .
وهذا رابط دراسة مجمعة لعشر دراسات قام بها العديد من الباحثين فى هذا المجال وذلك في نوفمبر عام 2016 رابط الدراسة من هنا وهذه الدراسة تثبت صحة هذا الكلام .
جدول تدريب كمال اجسام للمبتدئين
تحدثت فى هذا المقال فى السابق عن تمارين كمال الاجسام للمبتدئين وفق الدراسات الحديثة فاذا كنت تبحث عنه يمكنك الوصول الية بسهولة من الرابط التالى : جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح .
وناتى الان لفكرة برنامج اليوم ولكى تفهم كيف جاء هذا البرنامج لابد ان نشرح البرامج التالية بشكل مبسط جدا :
شرح مبسط لبرنامج upper lower
يوجد برنامج يسمى upper lower وهو عبارة عن تدريب الجزء العلوى بالكامل فى يوم ثم الجزء السفلى ثم راحة ثم تقوم مرة اخرى بتمرين الجزء العلوى ثم السفلى ثم راحة .
شرح برنامج upper-lower لتمرين جميع عضلاتك مرتين اسبوعيا
إقرأ أيضا:الديلود Deload ما هو وكيف تقوم بتنفيذه ولماذا الديلود Deload مهم جداولكن عيوب هذا النظام انك تمرن جميع عضلات الجزء العلوى فى يوم واحد ولكن يوجد برنامج اخر يسمى push pull leg .
شرح مبسط لبرنامج push pull leg
هذا البرنامج عبارة عن تمرين عضلات الدفع push ( الصدر-الكتف-التراى ) فى يوم ثم عضلات السحب pull ( ظهر -كتف خلفى-باى -ترابيس ) فى يوم ثم عضلات الرجل فى يوم.
ويعيب هذا البرنامج انك لكى تمرن جميع عضلات جسمك مرتين اسبوعيا ستتمرن 6 ايام فى الاسبوع
ناتى لبرنامجنا المقصود
هذا البرنامج جاء خليط بين البرنامجين السابقين لكى يتلاشى العيوب السابقة وتقوم بتمرين جميع عضلات جسمك مرتين فى الاسبوع فى خمس ايام فقط وتاخذ يومين من الراحة .
مثال نظرى على : جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم
السبت : الجزء العلوى upper
الاحد : عضلات الرجل lower
الاثنين : راحة
الثلاثاء : عضلات الدفع push ( الصدر-الكتف-التراى )
الاربعاء : عضلات السحب pull ( ظهر -كتف خلفى-باى -ترابيس )
الخميس : عضلات الرجل
الجمعة : راحة
وفيما يلى جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم
وهذا الجدول كما جاء فى موقع jefit الشهير فى البرامج التدريبية :-
إقرأ أيضا:جدول push pull legs – جدول تمارين كامل مع الشرحاليوم الاول : تمرين الجزء العلوى من الجسم
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
اليوم الثانى : تمرين الجزء السفلى من الجسم
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
اليوم الثالث : راحة
| ||
|---|---|---|
اليوم الرابع : تمرين عضلات الصدر + عضلات التراى سيبس + عضلات الكتف الجانبى والامامى فقط
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
اليوم الخامس : تمرين عضلات الظهر + الباى سيبس + الكتف الخلفى فقط
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
اليوم السادس : تمرين الرجل
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
اليوم السابع : راحة
لابد من اتباع نظام غاذئى جيد من اجل الحصول على نتائج حيدة ويمكنك تعلم كيفية انشاء نظام غذائى مناسب لك من الرابط التالى : كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن .
إقرأ أيضا:دليل شامل لكل تمارين كمال اجسام