mlakيمكن أن يكون من الصعب الالتزام بخطط النظام الغذائي المنظم لفترات طويلة. قد يكون من الصعب أيضًا العثور على وقت لممارسة الرياضة. هل من الممكن إنقاص الوزن دون القيام بأي منهما؟
يعد استخدام مجموعة متنوعة من طرق التحكم في الوزن أمرًا حيويًا للحفاظ على وزن صحي للجسم. في هذه المقالة، تعلم 14 تقنية يمكن للناس استخدامها لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة.
1. تعزيز مهارات الطبخ الخاصة بك
تعلم كيفية طهي مجموعة متنوعة من الوجبات قد يساعد على فقدان الوزن. يمكن أن يكون فهم كيفية إعداد وجبات الطعام وتطوير مهارات أفضل في المطبخ وسيلة قوية لفقدان الوزن دون تقليل تناول الطعام.
الناس الذين لديهم المزيد من المعرفة حول كيفية طهي الأطعمة المختلفة هم أكثر عرضة لتناول مجموعة واسعة من المكونات ذات القيمة الغذائية العالية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والتي تعد مهمة ولها تأثير كبير في فقدان الوزن.
يمكن للأشخاص الذين لا يثقون في المطبخ محاولة أخذ فصل طبخ أو مشاهدة مقاطع فيديو الطبخ عبر الإنترنت.
2. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي وضروري للنمو والتمثيل الغذائي الفعال. البروتين يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء وتأخير الجوع.
دراسة صغيرة وجدت أن تناول الزبادي الغني بالبروتين كوجبة خفيفة بعد الظهر يقلل من الجوع والسعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة عند مجموعة من الشابات
تشمل الطرق البسيطة لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور القنب إلى حبوب الإفطار أو تضمين المزيد من البيض في خطط الوجبات.
3. تناول المزيد من الألياف
الألياف في الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. تختلف الألياف عن الأطعمة الأخرى لأن الجسم لا يهضمها في الأمعاء الدقيقة. بدلا من ذلك، ينتقل الطعام إلى الأمعاء الغليظة، حيث يحدث التخمير.
الفوائد الصحية للألياف:
- زيادة الامتلاء
- إبطاء عملية الهضم
- زيادة وقت عبور الغذاء وامتصاص المغذيات
- منع الإمساك
يمكن للناس إضافة المزيد من الألياف إلى نظام غذائي متوازن من خلال:
- تناول الفاكهة كل يوم
- تناول الحبوب الكاملة، مثل الشوفان الصلب والأرز البني
- تناول الكثير من الخضروات
الألياف الموجودة في جلد العديد من الخضروات مفيدة أيضًا. طالما أن الناس يغسلون الجلد جيدا ، فهو آمن وسهل الأكل عند طهيه.
4. جرب البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة جزء لا يتجزأ من عملية الهضم. البحوث الحديثة تربط الأمعاء بوظيفة الدماغ وتُشير إلى أن البروبيوتيك يمكن أن تؤثر على الوزن، كتلة الدهون، والمزاج.
يعمل البشر كمضيف لهذه البكتيريا ويزودونهم بالطعام، بما في ذلك الألياف. في المقابل، تفيد البكتيريا الأمعاء والصحة العامة للشخص.
تشمل الفوائد التي يقدمونها ما يلي:
- الطاقة لجدار الأمعاء وخلايا الكبد
- الأحماض الدهنية المحددة التي لها خصائص مضادة للسرطان
- تنظيم وزن الجسم
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون يمكن أن يغير توازن البكتيريا في الأمعاء، مما يقلل من عدد البكتيريا الجيدة.
تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في منع أو إدارة السمنة. يمكن للناس شراء البروبيوتيك بدون وصفة طبية من الصيدليات أو عبر الإنترنت.
تحدث البروبيوتيك أيضًا بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة، بما في ذلك:
- الزبادي
- الكيمتشي
- مخلل الملفوف
- الكفير
- الميسو
- الكومبوتشا
5. الحصول على مزيد من النوم
الراحة الليلية الجيدة ضرورية للصحة العامة والحفاظ على الوزن. ضعف النوم يعطل الهرمونات الهامة، بما في ذلك تلك التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم ليلا إلى زيادة خطر زيادة الوزن أو السمنة لدى الشخص.
6. تقليل التوتر
اليوغا يمكن أن تقلل من التوتر وتساعد على فقدان الوزن. يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة أيضًا إلى تعطيل التوازن الهرموني. عندما يتعرض الشخص للتوتر، ينتج جسمه هرمونات تسمى الجلوكوكورتيكويد. الكثير من السكرية يمكن أن تزيد شهية الشخص، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى الأكل العاطفي. الأكل العاطفي هو عندما يأكل الشخص أطعمة غير صحية لمحاولة التحكم في المزاج السلبي وتحسينه.
تشمل طرق تقليل التوتر ما يلي:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- الحد من تناول الكافيين
- ممارسة التأمل
- قول لا للالتزامات غير الأساسية
- قضاء الوقت في الهواء الطلق
- محاولة اليوغا
7. احصل على المزيد من فيتامين د
تُشير بعض الأبحاث إلى أن أولئك الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم هم أكثر عرضة للسمنة وعدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية.
تشمل الحالات الصحية الأخرى المرتبطة بانخفاض فيتامين د ما يلي:
- متلازمة التمثيل الغذائي
- الاكتئاب والقلق
- مرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني
- هشاشة العظام
8. قطع المشروبات السكرية
قد تساعد إضافة الأعشاب أو الفاكهة إلى الماء في الحد من الرغبة الشديدة في تناول المشروبات السكرية.
في بحث ربط الاستهلاك المنتظم للمشروبات السكرية والمحلاة صناعيًا بزيادة الدهون في الجسم عند الأطفال.
هناك العديد من البدائل الصحية للمشروبات الغازية. الماء العادي مع النعناع الطازج أو الزنجبيل أو التوت أو الخيار المنعش يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. يمكن للناس أيضًا إضافة الجير أو الليمون إلى الماء الفوار.
الشاي العشبي والأخضر والأسود مناسب أيضًا. العديد من أنواع الشاي تأتي مع فوائد صحية إضافية.
عصائر الفاكهة تميل إلى أن تكون عالية جدًا في السكر. عندما يكون ذلك ممكنًا، من الأفضل تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من ذلك لأنها تحتوي على الألياف.
9. جعل الوجبات الخفيفة أكثر صحة
وفقًا لبحث من عام 2016، ما يقرب من ثلث استهلاك الطاقة اليومي للناس يأتي من الوجبات الخفيفة. زادت الوجبات الخفيفة في الحجم مع مرور الوقت، مما أدى إلى استهلاك الناس أكثر من اللازم بين الوجبات.
ومع ذلك، يمكن للوجبات الخفيفة الصحية والمنزلية أن تزيد من الامتلاء وتقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الناس أثناء الوجبات.
تشمل الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي:
- الزبادي
- الخوخ المجفف أو التمر
- الفواكه الغنية بالألياف، مثل التفاح والموز والبرتقال
- الخضروات الغنية بالألياف، بما في ذلك الجزر والبروكلي
- حفنة من المكسرات غير المملحة وغير المنكهة، مثل الكاجو أو الجوز
10. مضغ أكثر
المضغ هو بداية عملية الهضم. وجدت بعض الأبحاث الأولية أن مضغ الطعام جيدًا وإطالة مدة الوجبة في الفم يقلل من تناول الطعام.
يمكن أن يساعد مضغ الطعام جيدًا الشخص على تذوق ما يأكله. كما أن تخصيص وقت كاف لتناول الطعام أثناء الوجبات يمنح الجسم وقتًا للشعور بالشبع عندما يكون ممتلئا.
11. جرب الأكل اليقظ
الأكل الواعي هو أداة ممتازة لإدارة الوزن. قد يساعد الأكل اليقظ في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحسين التحكم في الحصص.
لممارسة الأكل اليقظ، يجب على الشخص تجنب الانحرافات، بما في ذلك أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ومواد القراءة. من الأفضل تناول الطعام على طاولة، والتركيز على مذاق الطعام، وإدراك العلامات التي تدل على امتلاء الجسم.
الملخص:
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. النصائح المذكورة أعلاه هي طريقة رائعة لبدء إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة.
إضافة ممارسة لهذه العادات الصحية يمكن أيضا تحسين نتائج فقدان الوزن للشخص.
المصادر والمراجع:
- Bliss, E. S., & Whiteside, E. (2018, July 12). The gut-brain axis, the human gut microbiota and their integration in the development of obesity. Frontiers in Physiology, 9, 900
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6052131/ - Hollis, J. H. (2018, September 1). The effect of mastication on food intake, satiety and body weight. Physiology & Behavior, 193(Part B), 242–245. Retrieved from
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938418302087?via%3Dihub - Hughes, J. W., Goldstein, C. M., Logan, C., Mulvany, J. L., Hawkins, M. A. W., Sato, A. F., & Gurnstad, J. (2017, July 28). Controlled testing of novel portion control plate produces smaller self-selected portion sizes compared to regular dinner plate. BMC Obesity, 4, 30
https://bmcobes.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40608-017-0167-z - Kavader, G., Demircioğlu, D. T., Özgönenel, L., & Emre, T. Y. (2015, May). The relationship between vitamin D status, physical activity and insulin resistance in overweight and obese subjects. Bosnian Journal of Basic Medical Sciences, 15(2), 62–66
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469938/ - Labbe, D., Rytz, A., Brunstrom, J. M., Forde, C. G., & Martin, N. (2017, April 1). Influence of BMI and dietary restrain on self-selected portions of prepared meals in US women. Appetite, 111, 203–207
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316306948 - Lavelle, F., Spence, M., Hollywood, L., McGowan, L., Surgenor, D., McCloat, A., … Dean, M. (2016, August 3). Learning cooking skills at different ages: A cross-sectional study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2016(13), 119
https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0446-y - Laverty, A. A., Magee, L., Monterio, C. A., Saxena, S., & Millett, C. (2015, October 26). Sugar and artificially sweetened beverage consumption and adiposity changes: National longitudinal study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12, 137
https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-015-0297-y - Leger, D., Bayon, V., & de Sanctis, A. (2015, December 15). The role of sleep in the regulation of body weight [Abstract]. Molecular and Cellular Endocrinology, 418(Part 2), 101–107
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720715003378?via%3Dihub - Mantau, A., Hattula, S., & Bornemann, T. (2018, November 1). Individual determinants of emotional eating: A simultaneous investigation [Abstract]. Appetite, 130, 93–103
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666318300874?via%3Dihub - Nijike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016, September 7). Snack food, satiety, and weight. Advances in Nutrition, 7(5), 866–878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/ - Oldham-Cooper, R. E., Wilkinson, L. L., Hardman, C. A., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. (2017, November 1). Presenting a food in multiple smaller units increases expected satiety. Appetite, 118, 106–112
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317306797?via%3Dihub - Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., & Leidy, H. J. (2014, September 29). Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal, 2014(13), 9
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016, February). Dietary fiber and satiety: The effects of oats on satiety. Nutrition Reviews, 74(2), 131–147
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/ - Smit, H. J., Kemsley, E. K., Tapp, H. S., & Henry, C. J. (2011, August). Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite, 57(1), 295–298
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21316411 - Ulrich-Lai, Y. M., Fulton, S., Wilson, M., Petrovich, G., & Rinaman, L. (2015). Stress exposure, food intake, and emotional state. Stress, 18(4), 381–399
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4843770/ - Vitamin D [Fact sheet]. (2018, March 2)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Ziauddeen, N., Page, P., Penney, T. L., Nicholson, S., Kirk, S. F. L., & Almiron-Roig, E. (2018, June 1). Eating at food outlets and leisure places and “on the go” is associated with less-healthy food choices than eating at home and in school in children: Cross-sectional data from the UK National Diet and Nutrition Survey Rolling Program (2008–2014). The American Journal of Clinical Nutrition, 107(6), 992–1003
https://academic.oup.com/ajcn/article/107/6/992/4993680