انظمة غذائية

تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر انتشر هذا العنوان في العديد من صفحات التواصل الاجتماعي فيس بوك وتويتر حيث يكتب كل شخص كيف كانت تجربته مع دايت الصيام المتقطع.

جمعنا لكم في هذا المقال أغلب التجارب الموجودة على صفحات التواصل والتي توضح أهمية هذا الرجيم وكيف تحقق أقصى استفادة منه فتابعونا لتعرفوا التفاصيل.

تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر

أصبح الصيام المتقطع من أفضل الأنظمة الغذائية التي تمكنك من التخلص من الوزن الزائد أو السمنة دون أعراض جانبية خطيرة وبشكل آمن وهناك العديد من التجارب المؤكدة حول هذا الأمر.

ما هو الصيام المتقطع

• الصيام المتقطع هو نظام دايت حديث يمكنك من خسارة الوزن بشكل أكثر عصرية.
• يعتمد هذا النظام الغذائي على الامتناع عن تناول الطعام لعدة ساعات متواصلة.
• يتم إتباع تلك الساعات بساعات أخرى يسمح فيها بتناول الطعام.
• خلال تلك الساعات يتم تناول وجبتين أو ثلاث وجبات قليلة السعرات الحرارية.
• يجب الحرص على أن تكون تلك الوجبات شاملة كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
• يمكن شرب السوائل والماء خلال ساعات الصيام للحصول على الترطيب ومنع الجفاف.
• هناك العديد من أنظمة الصيام المتقطع وتختلف باختلاف ساعات الصيام.
• أشهر الأنواع هو نظام 8/16 والذي يشبه الصيام العادي أو صيام رمضان.
• يتم في هذا النظام صيام 16 ساعة ثم إتباعها بثمانية ساعات من الأكل الصحي.
• تختلف نتائج الصيام المتقطع من شخص إلى آخر كما يتأثر بعدة عوامل ولكنه يعطي نتائج مبهرة في كل الحالات.

تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر

• يقول أحد الأشخاص الذين يتبعون تلك الحمية الغذائية أنه كان من أفضل الحميات التي قام بها.
• قال أنه كان يحرص على أخذ قسط كافي من النوم وكان يتجنب السهر ليلاً أو لساعات متأخرة.
• موضحاً أن النوم الكافي يعطي نتيجة أفضل للصيام.
• يقول أيضاً أنه كان يستغل الليل في الصيام وكان ينام في الساعة العاشرة كحد أقصى.
• هذا الشخص كان يخصص ساعات الأكل في النهار ويقسمها على ثلاث وجبات.
• يقول صاحب التجربة أن الصيام المتقطع ساهم في تغيير حياته.
• ساعده على شد الجسم ونحت الدهون الموجودة في البطن.
• كان أيضاً يحفزه على إنجاز أعماله اليومية بشكل أفضل ويعطيه نشاط أكبر.
• يرجع ذلك إلى العادات الصحية السليمة التي كان يقوم بها بجانب الصيام المتقطع.
• حرص على النوم في العاشرة والاستيقاظ في السابعة صباحاً.
• في البداية كان يبدأ يومه بكوب كبير من الماء على الريق.
• بعد ذلك كان ينتظر لمدة ساعة إلا ربع لحين ميعاد أول وجبة له.
• بد ذلك كان يتناول كوب من الشاي الاخضر أو كوب من العصير الطازج الغير محلى.
• اعتمد هذا الشخص على الأطعمة قليلة الكربوهيدرات واكتفي بتناول الأصناف التالية
  1. الأسماك.
  2. السلطة الخضراء وعصير الليمون.
  3. اللحوم البيضاء كالدجاج ولكن بدون جلد.
  4. الخضروات بجميع أنواعها مثل البسلة أو الفاصوليا أو الوبيا وكذلك القرنبيط.
  5. البيض المسلوق.
  6. يمكن تناول الجبن الخالي الدسم.
• كان يحرص على إدخال تلك الأصناف في طعامه دون أن تحتوي على أي سعرات حرارية.
• امتنع عن تناول الخبز أو المكرونة أو الأرز الذي يحتوي على الكربوهيدرات.
• ابتعد على الأطعمة المقلية خاصة التي تستخدم بها الزيت النباتي.

تجربة مشاركة في الصيام المتقطع

• تقول السيدة التي شاركت في تلك التجربة أن الصيام المتقطع كان من أفضل التجارب المحببة لقلبها.
• تقول أنها اكتسبت كثير من الوزن لذلك قررت اتباع حمية.
• تذكر أن أكثر  ما يميز الصيام المتقطع أنه يمكنك من خسارة الوزن دون مرض أو شحوب في الوجه.
• لقد تمكنت من خسارة عشرة كيلو جرامات كاملة في شهر واحد ودون أن يؤثر ذلك على وجهها أو رونقه.
• على العكس فقد كان وجهها يبدو أكثر اشراقاً وهو أمر لم تعتد عليه في الحميات الأخرى.
• تقول أنها حرصت على تناول الأكلات المفيدة أو الصحية والمتكاملة.
• لذلك لم يعاني جسمها من نقص من أياً من الفيتامينات أو العناصر الغذائية.
• وهذا هو سبب أنها لم تشعر بالتعب أبداً أو الإرهاق.
• تقول أيضاً أنها استمتعت كثيراً بتناول الطعام الصحي.
• لم تعاني هذه السيدة من النتائج البطيئة كما أن وزنها لم يعد كما هو بعد ان توقفت عن الصيام المتقطع.
• تقول أن السر في تلك النتيجة أنها كانت تشرب الكثير من الماء والعصائر الغير محلاة الطبيعية.
• أوضحت أيضاً أنها كانت تكثر من شرب اليانسون والحلبة ومشروب القرفة بدون إضافة سكر أو عسل أبيض.

نتائج الصيام المتقطع

• تختلف النتيجة من شخص إلى آخر على حسب عدة عوامل.
• هناك العديد من الامراض التي تقد تؤثر على مستويات الحرق كنشاط الغدة الدرقية أو عدم نشاطها.
• لذلك لابد من عمل الفحوصات اللازمة قبل الإقبال على هذا النظام الغذائي.
• في المتوسط تكون نتيجة الصيام المتقطع نصف كيلو أو كيلو في الأسبوع الواحد.
• قد تصل النتيجة إلى أكثر من ذلك وذلك على حسب طبيعة الجسم والعادات الصحية.
• لابد من الحرص على شرب القدر الكافي من الماء والسوائل فهذا ينشط الحرق في الجسم.
• ممارسة الرياضة تعطي نتائج أفضل ولكن لا ننصح بممارسة التمارين القاسية خلال ساعات الصيام.
• لا تتعجل النتيجة فخسارة الكثير من الوزن بسرعة قد يعرض صحتك للخطر.

المراجع

• healthline.com/ intermittent-fasting

الصيام المتقطع او entertainment fasting هو طريقة لفقدان الوزن حيث يمر الشخص بدورتين من الصيام وتناول الطعام.

الآن يتادر الى ذهنك السؤال ، كيف نتبع هذا نظام الصيام المتقطع ؟

أفضل طريقة هي التخطيط للوجبات الصحيحة واستخدام الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من العناصر الغذائية، وفى هذه المقالة سوف نذكر كل سىء عن الصيام المتقطع .

ماهو رجيم الصيام المتقطع ؟

رجيم الصيام المتقطع أو ما يشير إليه البعض باسم “الحمية المعكوسة” هو احد انظمة الدايت القاصية مثل دايت psmf .

و الهدف الأساسي بتلك الحمية هو الامتناع لفترات طويلة نوعاً ما عن الأكل او بمعنى اخر الصيام عن الاكل لمدة معينة 16 ساعه مثلا وتجميع جميع وجبات اليوم فى الثمانى ساعات الباقية.

كيف يعمل نظام الصيام المتقطع ؟

الطريقة الأكثر شيوعًا لهذا النوع من النظام الغذائي للصيام في أيام مختلفة هي الأيام المتواصلة مع تكرار خاص في الأسبوع أو خلال فترة زمنية محددة.

• الصيام في أيام بديلة: في هذه الطريقة ، لا توجد قيود غذائية في بعض أيام الأسبوع ، ولكن في بعض الأيام تشمل وجبة واحدة ، والتي تشمل 25 ٪ من السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم الواحد. مثال: الإثنين والأربعاء والجمعة يشمل الصيام ، ولا توجد قيود على الطعام في الأيام بينهما.
• الصيام طوال اليوم: تصوم يومًا أو يومين في الأسبوع ، أو تحصل على 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، ولن يكون لديك قيود غذائية في أيام أخرى من الأسبوع. مثال: ستحصل على 400 إلى 500 سعر حراري في اليوم أو مرتين في الأسبوع ، ولن تكون هناك قيود على أيام أخرى.
• تناول الطعام على مدار فترة زمنية: ستتبع يوميًا خطة نظام غذائي لا يجب تناولها بعد هذا الوقت. مثال: يتم تناول الوجبات من الساعة 8 صباحًا حتى 3 مساءً ، ولا تأكل خلال بقية اليوم.

ما هي فوائد النظام الغذائي للصيام؟

تسبب الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية طويلة المدى تغيرات جسدية في الجسم وتقليل السعرات الحرارية ، مما يساعد على فقدان الوزن.

خلال الصيام المتقطع ، يصبح الجسم معتادًا على انخفاض السعرات الحرارية وتناول الطعام الطبيعي.

النظام الغذائي للصيام له تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية الجيدة ويزيد أيضًا من هرمون الأديبونيكتين في الجسم ، وهو عامل رئيسي في حرق الدهون في الجسم.

يعزز هذا النظام الغذائي قدرة الجسم على فقدان الدهون والوزن.

يقلل النظام الغذائي للصيام من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول مما يساعد أيضًا على تحسين صحة القلب بشكل خاص والجسم بشكل عام .

بالإضافة إلى الأشخاص الذين يفقدون الوزن أثناء النظام الغذائي ، يمكن أن يساعدهم نظلم الصيام المتقطع على التخلص من الوزن الزائد. و تشمل الفوائد الأخرى لهذا النظام الغذائي:

1- زيادة حالة حرق السعرات الحرارية الطبيعية في الجسم

عندما تنام ، يدخل الجسم في حالة الصيام حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون. هذا يعني أنه بدون فعل أي شيء (باستثناء الاستلقاء في السرير والتنفس) ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية من الدهون. في اللحظة التي تستيقظ فيها وتناول وجبتك الأولى ، يبدأ جسمك في إنتاج الأنسولين ، وهو هرمون يخزن الدهون ، لذلك تختفي حالة الصيام. مع الصيام المتقطع ، يمكنك الاحتفاظ بهذه الخطوة لبضع ساعات أخرى ، حتى تحرق المزيد من الدهون.

2- مراقبة الشهية

نظرًا لأن الجسم قابل للتكيف ، فإنه يضبط نفسه على روتين الصيام ، وبمجرد حدوث ذلك ، سترى كم يمكن أن يكون التحكم في الشهية وقمع الشهية أفضل. يتعلم الجسم كيفية العمل بشكل أفضل مع الدهون ويستخدمها كمصدر آخر للطاقة.

3- استقرار مستوى الطاقة

نظرًا لأن جسمك يستخدم المزيد من الدهون كوقود ثانٍ ، فإن طاقتك ستكون أكثر استقرارًا طوال اليوم. إن الحصول على مستوى ثابت من الطاقة هو مفتاح الرغبة في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.

4- زيادة قدرة الجسم على الإصلاح وإزالة السموم

تجتذب عملية هضم الطعام أكبر قدر من الاهتمام والطاقة في الجسم. عندما تأكل وتشرب بانتظام ، يستغرق جسمك وقتًا وموارد أقل للحفاظ على نفسه وإصلاحه. عندما تصوم ، فإنك تمنح جسمك فرصة للتركيز على العمليات الأخرى ، مما يعني أنه يمكن أن يزيد من إنتاج هرمونات النمو البشري من خلال الصيام. لكي يعمل الجسم السليم بشكل صحيح ، سيكون فقدان الوزن أو تثبيت الوزن الصحي أسهل بكثير.

أنواع الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة ، وهناك العديد من أنواع الصيام المختلفة.

إليك الطرق الأكثر شيوعًا:

الطريقة 16.8: الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤكل فقط بين الساعة 12 ظهراً و 8 مساءً.

الأكل والصوم والأكل: مرة أو مرتين في الأسبوع ، لا تأكل أي شيء بين العشاء الليلة والعشاء في اليوم التالي.

النظام الغذائي 5: 2: يومين في الأسبوع ، تناول فقط ما بين 500 و 600 سعر حراري.

وهناك أنواع أخرى من الصيام ، أنا شخصياً من محبي الصيام المتقطع ، لأنني أعتقد أنه من السهل جداً اتباعه.

في الواقع ، أنا أحاول بشدة هذه الأيام لاستخدام الأطعمة الطبيعية. عادة لا أشعر بالجوع الشديد حتى الصباح ، لذلك لا يجب أن آكل حتى الساعة الواحدة بعد الظهر.

لذا أتناول الوجبة الأخيرة بين الساعة 6 و 9 ليلاً ، ونتيجة لذلك أصوم بين 16 و 19 ساعة في اليوم.

اقرأ ايضا : تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر

ما هي المشاكل المحتملة في النظام الغذائي للصيام؟

من الصعب على الشخص الذي يأكل كل بضع ساعات اتباع هذا النوع من النظام الغذائي.

قد يكون من الصعب أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من مشكلة معينة أو يحتاجون إلى تناول الطعام مرة واحدة كل بضع ساعات للحفاظ على مستويات السكر فى أجسامهم ، مثل مرضى السكري.

قد يؤدي فرض قيود غذائية طويلة المدى والعودة إلى النظام الغذائي المسموح به إلى الأطعمة غير الصحية والإفراط في تناول الطعام.

اقرأ ايضا : اخطاء رجيم الصيام المتقطع تجنبها للحصول على نتيجة أفضل

الممنوعون من اتباع رجيم الصيام المتقطع ؟

لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من المشاكل التالية اتباع نظام غذائي صائم:

• داء السكري
• اضطراب في الأكل ينطوي على إيذاء النفس
• استخدم الأدوية التي تتطلب الأكل
• كبار السن
• النساء الحوامل والمرضعات

أهم المحاذير عند اتباع رجيم الصيام المتقطع

لابد من العلم أن تلك الأنظمة لا تتناسب مع الحوامل أو النساء خلال فترات الرضاعة كما الحال مع ممن هم مصابون بأمراض كالسكري بنوعيه الأول والثاني أو الضغط وغيرها من الأمراض المزمنة القلبية أو النقرس وأمراض الكلي والكبد، وإن كنت سيدتي تعانين من مشاكل في الخصوبة فلابد لك كذلك من الامتناع عن اتباع هذا النظام.

وأخيراً ننصح بالبدء مع الأنظمة البسيطة في البداية مثل 8: 16 مع أخذ الراحة الكافة لجسمك خلال فترات الصيام، ولابد كذلك من تناول وجبات صحية قدر الإمكان علماً بأنك لست بحاجة إلى الامتناع ما تفضله من أطعمة طالما تناولت القدر المناسب منه.

الصيام المتقطع والانظمة الغذائية الاخرى؟

وجد الباحثون أن الصيام كان مرتبطا بفقدان الوزن ، وأنه على مدى 10 أسابيع ، شاهد الناس 3.5 إلى 5.5 كجم من فقدان الوزن.

ومع ذلك ، يختلف البحث من حيث عدد المشاركين وطول النظام.

في نصف هذه الدراسات ، قارنوا بين مجموعة صوم وأخرى ، وفي النصف الآخر اختبروا مجموعة واحدة فقط من الصائمين.

ملخص البحث:

بالمقارنة مع مجموعة الصيام المتقطعة مع مجموعة تتبع نظامًا غذائيًا دائمًا وكمية محدودة من السعرات الحرارية ، وجد الباحثون أن معدل الانسحاب من الوجبات الغذائية كان من 0 إلى 65 في المائة ولم يختلف بشكل كبير.

لذلك ، فإن معدل الانسحاب من النظام الغذائي للصيام المتقطع ليس منخفضًا ، واتباع هذا النوع من النظام الغذائي ليس أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.

عندما نظر الباحثون في 12 تجربة قارنت بين مجموعتين من الصيام المتقطع ومجموعة من الوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية ، وجدوا اختلافًا بسيطًا في فقدان الوزن أو شكل الجسم.

في 10 دراسات عن الشهية ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي سريع الخطى أو الصيام لا يزيد من الشهية ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، كان لدى الناس لبتين أقل (هرمون يثبط الشهية).

هل ستخسر عضلاتك عند اتباع رجيم الصايم المتقطع ؟

تم إجراء جميع دراسات الصيام المتقطع تقريبًا لأغراض إنقاص الوزن .

أظهرت بعض الدراسات أن كميات صغيرة من الكتلة العضلية (1 كجم أو 2 رطل) قد تفقد بعد عدة أشهر من الصيام المتقطع (المصدر).

ومع ذلك ، أظهرت دراسات أخرى عدم فقدان اى شىء من الكتلة العضلية (المصدر – المصدر ).

في الواقع ، يعتقد بعض الباحثين أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فعالية للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية غير الصيامية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع (المصدر).

بشكل عام ، من المحتمل أن الصيام المتقطع لن يسبب لك فقدان المزيد من العضلات أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.

هل يسبب الصيام فقدان العضلات؟

يمكن أن تتسبب جميع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات ، ولهذا السبب من المهم رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين عاليًا.

حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من تقييد السعرات الحرارية المنتظمة (المصدر).

افضل اوقات نظام الصيام المتقطع ؟

فترة الوجبة 8 ساعات من 7 صباحًا إلى 3 مساءً ؛ يبدو أنه الوقت الأكثر فائدةت، الأكل في الصباح الباكر يعد ويحفز الساعة البيولوجية للجسم.

في معظم الناس ، يتم التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل في الصباح، أيضا ، يتم هضم الطعام بشكل أسرع في الصباح.

لذلك يقولون: “الأكل في وقت مبكر من اليوم له ميزة التمثيل الغذائي”.

بغض النظر عن وقت الأكل ، يوصى بتناول عدة وجبات ووجبات خفيفة صغيرة خلال النهار في نظام الصيام المتقطع لتثبيت مستويات السكر في الدم والسيطرة على الجوع.

بالإضافة إلى ذلك ، لتعظيم الفوائد الصحية للنظام الغذائي ، من المهم تناول نظام غذائي متنوع وصحي على مدار اليوم، إن تناول الأطعمة غير الصحية ينفي فوائد الصيام .

امثلة للاطعمة المفيدة فى نظام الصيام المتقطع

الفواكه: التفاح ، الموز ، التوت ، البرتقال ، الخوخ ، الكمثرى ، إلخ.
الخضار: البروكلي والقرنبيط والخيار والخضروات الورقية والطماطم وغيرها.
الحبوب الكاملة: الأرز ، الشعير ، القمح ، إلخ.
الدهون الصحية: زيت الزيتون و …
البروتينات: اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، البقوليات ، البيض ، المكسرات ، إلخ.
منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب والزبادي

ماذا تقول الأبحاث عن حمية الصيام المتقطع ؟

يؤدي الحد من تناول السعرات الحرارية في الحيوانات إلى زيادة طول العمر وتحمل مجموعة متنوعة من الضغوط الأيضية، يتم إجراء هذا البحث في الغالب على الحيوانات ولا ينطبق على البشر.

أحد المخاوف بشأن نظام الصيام المتقطع هو أن متبعى هذا النظام يفرطون في تناول الطعام في الاوقات التي لا توجد فيها صيام ، ويتم تعويض السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الصيام.

الدراسات التي قارنت حمية الصيام مع طرق إنقاص الوزن الأخرى لم تؤكد ذلك.

لكن محبي حمية الصيام يعتقدون أن الضغط الناتج عن الحد من تناول السعرات الحرارية يؤدي إلى استجابة مناعية في الجسم.

تؤدي هذه التفاعلات إلى إصلاح الخلايا وتغييرات أيضية إيجابية مثل خفض نسبة الدهون في الدم وخفض الكوليسترول السيئ وخفض ضغط الدم والوزن وسكر الدم.

أظهرت أبحاث أخرى أن الصيام المتقطع أو نظام الصيام هو نظام غذائي جيد اذا كان منخفض السعرات الحرارية.

الاثار الجانبية لنظام الصيام المتقطع

1- الجوع

الشعور بالجوع هو أكثر الآثار الجانبية شيوعًا لفقدان الوزن باتباع نظام الصيام المتقطع .

هذا الجوع محسوس لفترة قصيرة ثم يختفي بالإهمال، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتشتيت انتباهك وعدم التفكير في جوعك.

سيساعدك المشي أو التحدث إلى الآخرين أو شغل عقلك بلعبة أو مشروع عمل على التغلب على هذا الجوع.

شرب كمية قليلة من المياه الغازية أو الماء الدافئ بالليمون أو الماء مع الملح يمكن أن يقلل أيضًا من الشعور بالجوع.

المهم أن تعرف أنك قد تشعر بالجوع مع نظام الصيام وأن تعرف أن الشعور بهذا الشعور أمر طبيعي، حاول التخطيط مسبقًا للتعامل مع هذا الشعور حتى تشتت انتباهك ولا تميل إلى كسر النظام.

2- ضعف وخمول

يشعر بعض الناس بالضعف أثناء الصيام، وقد يشعر الأشخاص الذين لديهم نشاط بدني مرتفع بمزيد من الضعف والخمول.

سيساعد شرب الماء مع الملح والحفاظ على ترطيب الجسم في حل هذه المشكلة.

تذكر أن الضعف الخفيف والخمول أمر طبيعي ، لكن شدة الضعف لا ينبغي أن تجعل المشي أو الوقوف صعبًا، في هذه الحالة يجب أن تفطر.

إذا كنت تمارس نظامًا غذائيًا سريعًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل كثافة ومدة التمرين للتخفيف من مشكلة الخمول.

يجب ألا يتعارض العدد المحدود للساعات التي يمكنك فيها تناول شيء ما مع التمرين بأي شكل من الأشكال.

3- صداع الراس

يعتبر الصداع الخفيف والدوخة مع الشعور بالضعف أمرًا طبيعيًا ويمكن التخلص منه بشرب كمية كافية من الماء والملح.

لكن الصداع الشديد والدوخة ليست من الأمور غير المألوفة وتدل على أنه يجب عليك الإفطار.

4- الإمساك

إن تقليل عدد مرات ذهابك إلى الحمام لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صائم أمر طبيعي ولا يعني أنك تعاني من الإمساك .

إذا كنت لا تشعر بالألم أو عدم الراحة أو الانتفاخ ، فمن غير المحتمل أن تصاب بالإمساك، ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من هذه الأعراض ، اشرب المزيد من الماء وتناول مكملات المغنيسيوم.

اقرأ ايضا : متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

استنتاجات حول حمية الصيام المتقطع

هذه الخيارات بسيطة للغاية لأنه تم اختبارها ، ولا يوجد طعام خاص للشراء ولا توجد صيغة محددة يجب اتباعها. يجب أن يكون أهم شيء في النظام الغذائي المتقطع هو أنها أقل تقييدًا من الأنظمة الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، هذا النظام الغذائي سهل، تفقد الوزن طالما كنت منتظمًا.

تخسيس الجسم وحرق الدهون ليس بالامر الصعب فقط تحتاج الى تنظيم كميات الاكل التى تاكلها يوميا فكثيرا ما نرى تحولات لكثير من الاجسام عبر الفيس بوك وانستا جرام ونريد الحل السحرى للتخسيس٠

كيف تقوم بتخسيس الجسم وحرق الدهون

لابد ان نعرف ان جسم الانسان يحتاج عدد معين يوميا من السعرات الحرارية لانتاج الطاقة من اجل القيام بمهامة اليومية وهذه السعرات الحرارية نحصل عليها من الطعام ٠

فالسعرات الحرارية هى الوحدة التى نقيس بها الطاقة الموجودة داخل انواع الطعام المختلفة وكل جسم له كما ذكرنا عدد معين يحتاجه يوميا من السعرات الحرارية .

اذا قمنا بتقليل عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها جسم الانسان يوميا فان الجسم يتجه لكى يأكل نفسه من اجل انتاج الطاقة او بمعنى اخر تكسير الدهون من اجل انتاج الطاقة ومن هنا يحدث تخسيس الجسم وحرق الدهون .

اساسيات تخسيس الجسم بشكل صحى وصحيح

اذا قمت بتغيير عادات الاكل السيئة او قمت بمارسة الرياضة فتحصل على نتيجة ولكن قد تكون النتيجة غير مرضية او قد لا تكون افضل نتيجه يمكنك الحصول عليها لذلك يوجد اكثر من اساس يجب اتباعهم للوصول الى افضل نتيجه :

1- نظام غذائى للتخسيس .

يوجد العديد من الانظمة الغذائية وانواع الرجيم ولكن كلها تعتمد على مبدأ واحد وهو حساب عدد السعرات الحرارية وتقليلها ولانشاء نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون عليك معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية ولمعرفة ذلك عليك زيارة صفحة حاسبة السعرات الحرارية .

وسنقوم بشرح كيفية انشاء نظام غذائى للتخسيس مع وضع مثال للنظام الغذائى .

كيفية عمل نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون

جد العديد من الانظمة الغذائية وانواع الرجيم ولكن كلها تعتمد على مبدأ واحد وهو حساب عدد السعرات الحرارية وتقليلها .

ولانشاء نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون عليك معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية ولمعرفة ذلك عليك زيارة صفحة حاسبة السعرات الحرارية ومن ثم ادخال بياناتك من طول ووزن وعمر وغيرها ومعرفة سعراتك .

للذهاب لحاسبة السعرات الحرارية اضغط هنا

نصائح مهمة عند انشاء نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون

• ابتعد عن الزيوت المهدرجة واستخدم زيت الزيتون او زيت جوز الهند .
• ابتعد عن الاكل المحمر واسبدله بالاكل المشوى والمسلوق .
• ابتعد الاكل المسبك الغنى بالدهون واسبدله باكل مسلوق او مشوى صحى .
• استبدل السكر العادى بسكر دايت .
• ابتعد عن الكاربوهديرات البسيطة مثل الارز الابيض والعيش الفينو واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الاسمر (السن) والارز البنى او البسمتى والبطاطا والبطاطس .
• استخدم الاطعمة الغنية بالالياف مثل الشوفان والموز والارز البنى والخضروات لانها تشعرك بالشبع وبطيءة الامتصاص .

كيف تعرف عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله

لمعرفة عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله عليك بحسابها ومعرفتها من الجدول التالى

للذهاب الى صفحة الجدول اضغط هنا

الان جاء وقت النموذج الخاص بـ نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون

مثال لنظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون

هذا النظام الغذائى الصحى
يحتوى بالتقريب على :

–  2000 سعر حرارى

– 146  جم بروتين

– 217 حم كاربوهيدرات

– 62  جم دهون

– 23 جم الياف

2- تمارين المقاومة (الحديد) .

تمارين الحديد او تمارين المقاومة او تمارين كمال الاجسام من افضل التمارين التى تساعد على التخسيس لانها تحرق العديد من السعرات الحرارية .

تمارين الحديد ايضا سوف تقوم يزيادة عضلاتك مما سيعطيك شكل رائع بعد التخسيس  وايضا ستقلل من ترهل الجلد مع اعطائك شكل متناسق بعيد عن الشكل الهزيل الذى ممكن ان تحصل عليه بعد التخسيس بدون ممارسة الحديد .

مقال ذات صلة : برامج تدريب كمال الاجسام الحديثة التى تمرن عضلاتك مرتين او ثلاثة فى الاسبوع

3- تمارين الكارديو .

الكارديو هو تدريب القلب ومن هنا تاتى الاهمية الكبيرة حيث ان تمارين ال كارديو هى التمارين الوحيدة التى تعمل على رفع كفاءة عضلة القلب تعالوا لنتعرف على اهمية الكارديو .

• تقوية عضلة القلب وهو الهدف الاقوى والاهم .
• المساعدة فى التحكم فى ضغط الدم .
• زيادة كفاءة القلب والرئتين .
• تخفيض نسبة الكوليسترول الضار  فى الدم .
• تقليل فرص الاصابة بامراض القلب والشرايين .
• المساعدة فى رفع وزيادة ضخ الدم الى العضلات .
• المساعدة فى حرق السعرات الحرارية الزائدة والوصول للوزن المثالى.

شرح تخسيس البطن بالطريقة الصحيحة

تخسيس البطن يحتاج الى التزام ومجهود , فالنظام الغذائى المناسب هو اساس تخسيس اى شىء والالتزام بالتدريب هو عامل مساعد ممتاز فى المساعدة على تخسيس البطن لذلك دعنى اوضح لك الطريقة السليمة لتخسيس البطن .

هل يمكن تخسيس البطن دون باقى  الجسم ؟

من الممكن ان اروج لك الاكاذيب غير الواقيعة والامور الغير ممكنة فالمعظم حاليا يتمنى او يريد ان يقوم بتخسيس البطن او الكرش دون باقى الجسم ويؤسفنى ان اقول لك ان هذا الامر مستحيل الا عن طريق العمليات الجراحية الخاصة بشفط الدهون ونحت الجسم .
فجسم الانسان غير قادر على حرق الدهون فى منطقة معينة فقط لوكن يقوم بحرق الدهون من الجسم بشكل كامل فى وقت واحد وفى الغالب تكون دهون البطن اصعب فى النزول من باقى دهون الجسم .

لماذا لا يمكننى تخسيس الكرش دون باقى الجسم ؟

تخسيس البطن او الكرش ما هو الا عبارة عن حرق الدهون الموجوده فى منطقة الكرش وحرق الدهون هذه يتطلب ان يكون الطاقة التى تدخل لجسمك من الطعام اقل من المقدار الذى يحتاجه الجسم , فيتطر جسمك الى استخدام مخزون الدهون فى انتاج طاقة اضافية لتكملة احتياجه من الطاقة .

ايضا جسم الانسان غير قادر على حرق الدهون فى منطقة معينة فقط لوكن يقوم بحرق الدهون من الجسم بشكل كامل فى وقت واحد وفى الغالب تكون دهون البطن اصعب فى النزول من باقى دهون الجسم .

هل تمارين البطن تعمل على تخسيس الكرش ؟

كما شرحنا فى الفقرة السابقة جسمك يقوم بحرق الدهون من اجل انتاج الطاقة اذا كان هناك عجز فى الطاقة عن طريق الرجيم او عن طريق نظام غذائى للتخسيس والتمارين بشكل عام تستهلك المزيد من الطاقة مما يزيد الطلب على الدهون فى انتاج الطاقة وذلك يؤدى الى زيادة حرق الدهون فى الجسم ككل وليس فى منطقة البطن فقط .

اذا فتمارين البطن تساعد على حرق الدهون فى كل الجسم وجميع التمارين الرياضية تساعد ايضا على حرق الدهون فى الجسم ككل فليس هناك تمارين لتخسيس الارداف او تمارين لتخسيس الكرش او تمارين لتخسيس الاصبع الخنصر للقدم اليسرى .

ما فائدة تمارين البطن اذا ؟

• تقوية عضلات البطن .
• ضخامة عضلات البطن .
• تقوية وضخامة عضلات الاجناب .
• المساعدة فى اظهار عضلات البطن بشكل لائق وجميل ومتناسق .
• المساعدة فى القضاء على ترهلات الجلد حول منطقة البطن .
• تحسين الاداء الرياضى فى بعض الرياضات الاخرى التى تتطلب عضلات بطن قوية .
• عضلات البطن القوية تحمى الاعضلاء الداخلية للشخص فى حال التعرض للكدمات او الصتدمات فى هذه المنطقة .

الطريقة الصحيحة من اجل تخسيس البطن والكرش

1. اتباع نظام غذائى للتخسيس يكون صحى ومناسب [شرح كيفية انشاء نظام غذائى]
2. ممارسة التمارين الرياضية و تمارين الحديد للمساعدة فى حرق الدهون
3. النوم مبكرا يساعد فى انتظام عمل الهرمونات وحرق الدهون
4. النوم الكافى ايضا مهم فى ذلك
5. الراحة الكافية لبدنك مهمة جدا فى الاستشفاء وبناء العضلات وحرق الدهون

هل حزام التخسيس يقوم بـ تخسيس الكرش وحرق الدهون

كتب مقالة كاملة على الموقع وتكلمت فى فيديو كامل على قناتى على يوتيوب عن هذه الخرافات التى هدفها ضياع اموال الناس والمتاجرة بمشاكلهم واحلامهم يمكنك الاطلاع عليهم من الرابط التالى : احذر شراء حزام التخسيس فليس له فائدة

نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون والمحافظه على العضلات يحتاجه كل من يريد خسارة الدهون وخصوصا لاعبى كمال الاجسام حيث يهمهم خسارة الدهون بدون خسارة الكتلة العضلية التى اكتسبوها بصعوبة بالغة.

وايضا يحتاجه كل شخص يريد التخلص من الدهون والكرش وتحسين المظهر العام والمحافظة على الصحة فكلما كانت نسبة دهونك 12 % او اقل كان مظهرك شيك وجميع عضلاتك ظاهرة وواضحة وايضا مظهر عام جيد .

كيف تنشىء نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون

يوجد العديد من الانظمة الغذائية وانواع الرجيم ولكن كلها تعتمد على مبدأ واحد وهو حساب عدد السعرات الحرارية وتقليلها .

ولانشاء نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون عليك معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية ولمعرفة ذلك عليك زيارة صفحة حاسبة السعرات الحرارية ومن ثم ادخال بياناتك من طول ووزن وعمر وغيرها ومعرفة سعراتك .

للذهاب لحاسبة السعرات الحرارية اضغط هنا

الان انت اصبحت تعرف عدد سعراتك اليومية للثبات على وزنك عليك بتقليل عدد السعرات الحرارية من 500 الى 1000 سعر حرارى وذلك بشكل تدريجى .

مثال على كيفية تقليل عدد السعرات الحرارية

فلنفرض ان عدد سعراتك الحرارية للثبات على وزنك بعد حسابها هى 3000 سعر حرارى اذا انت الان بحاجه الى تخفيض عدد السعرات الحرارية بحد اقصى 1000 سعر يوميا وذلك بشكل تدريجى
سنقوم بحساب ذلك لمدة شهر مثلا

اول اســبوع سنقوم بخفض 300 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2700 سعر فقط

ثانى اسبوع سنقوم بخفض 500 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2500 سعر فقط

ثالث اسبوع سنقوم بخفض 750 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2250 سعر فقط

رابع اسبوع سنقوم بخفض 1000سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2000 سعر فقط

كيفية تقسيم سعراتك وحسابها

الان اصبحنا نعرف عدد السعرات الحرارية التى نحتاجها لخسارة الدهون ولكن كيف نقسم هذه السعرات بين البروتين والكاربوهيدات والدهون .

كيف تحافظ على العضلات اثناء خسارة الدهون

نحن ذكرنا فى العنوان اننا نريد خسارة الدهون والمحافظة على العضلات وهذا يتجوب علينا تناول اكل صحى والمحافظة على نسبة البروتين وساعطيك افضل تقسيمة لتقسم بها سعرات للمحافظ على العضلات وخسارة الدهون .

نسبة الكاربوهيدرات والبروتين لخسارة الدهون والمحافظة على العضلات

40 % بروتين

40 % كاربوهيدرات

20 % دهون صحية

او عندى تقليل السعرات الى اقصى حد يمكنك ان تتبع

45 % بروتين

35 % كاربوهيدرات

15 % دهون صحية

كل 1 جرام بروتين = 4 سعر حرارى

كل 1 جرام كاربوهيدرات = 4 سعر حرارى

كل 1 جرام دهون = 9 سعر حرارى

كيف تختار وجباتك فى النظام الغذائي للتنشيف ولحرق الدهون

نحن الان اصبحنا نعرف احتياجنا من السعرات وقمنا بتقسيمه الى نسب الان نحن بحاجه الى وضع الوجبات اليومية واختيار الاكل .

لابد ان تتبع نظام غذائى صحى اليك بعض النصائح

• ابتعد عن الزيوت المهدرجة واستخدم زيت الزيتون او زيت جوز الهند
• ابتعد عن الاكل المحمر واسبدله بالاكل المشوى والمسلوق
• ابتعد الاكل المسبك الغنى بالدهون واسبدله باكل مسلوق او مشوى صحى
• استبدل السكر العادى بسكر دايت
• ابتعد عن الكاربوهديرات البسيطة مثل الارز الابيض والعيش الفينو واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الاسمر (السن) والارز البنى او البسمتى
• استخدم الاطعمة الغنية بالالياف مثل الشوفان والموز والارز البنى والخضروات لانها تشعرك بالشبع وبطيءة الامتصاص

كيف تعرف عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله

لمعرفة عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله عليك بحسابها ومعرفتها من الجدول التالى

للذهاب الى صفحة الجدول اضغط هنا

مثال لوجبات نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون

لابد ان تعرف ان هذا مثال فقط وربما لا يتناسب معك فعليك حساب سعراتك واتباع الخطوات السابقة .

نهاية مقال نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون

فى النهاية احب ان اوضح ان انشاء نظام غذائى ليس بالامر السهل فنحن قمنا بالدراسة العلمية والتدريب العملى لفترات حتى نقوم بانشاء نظام غذائى صحيح يناسب العميل لذا عليك قراءة المقال جيدا واتباع الخطوات بالترتيب وخذ وقتك فى القارءة والتنفيذ .

وفى النهاية اشكرك على وصولك الى هنا واذا كان لديك اى استفسار ضعه فى تعليك وانا ساقوم بالرد عليه ان شاء الله .

كـ / ابراهيم عبد الهادى مؤسس موقع صحتك تهمنا

اذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون ويكون نظام غذائي صحى فانت فى المكان الصحيح حيث سنضع بين يديك نموذج لنظام غذائي صحى للتخسيس وحرق الدهون .

النموذج الذى سنضعه فى هذا الموضوع يكون عبارة عن نظام غذائي للتخسيس  يحتوى على 2000 سعر حرارى ربما يكون مناسب لك او غير مناسب لك فكل شخص لابد ان يعرف احتياجات جسمه فى الوقت الحالى ومن ثم ينشىء نظام غذائي مناسب لاحتياجات جسمه .

كيفية عمل نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون

يوجد العديد من الانظمة الغذائية وانواع الرجيم ولكن كلها تعتمد على مبدأ واحد وهو حساب عدد السعرات الحرارية وتقليلها .

ولانشاء نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون عليك معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية ولمعرفة ذلك عليك زيارة صفحة حاسبة السعرات الحرارية ومن ثم ادخال بياناتك من طول ووزن وعمر وغيرها ومعرفة سعراتك .

للذهاب لحاسبة السعرات الحرارية اضغط هنا

نصائح مهمة عند انشاء نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون

• ابتعد عن الزيوت المهدرجة واستخدم زيت الزيتون او زيت جوز الهند .
• ابتعد عن الاكل المحمر واسبدله بالاكل المشوى والمسلوق .
• ابتعد الاكل المسبك الغنى بالدهون واسبدله باكل مسلوق او مشوى صحى .
• استبدل السكر العادى بسكر دايت .
• ابتعد عن الكاربوهديرات البسيطة مثل الارز الابيض والعيش الفينو واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الاسمر (السن) والارز البنى او البسمتى والبطاطا والبطاطس .
• استخدم الاطعمة الغنية بالالياف مثل الشوفان والموز والارز البنى والخضروات لانها تشعرك بالشبع وبطيءة الامتصاص .

كيف تعرف عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله

لمعرفة عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله عليك بحسابها ومعرفتها من الجدول التالى

للذهاب الى صفحة الجدول اضغط هنا

الان جاء وقت النموذج الخاص بـ نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون

هذا النظام الغذائى الصحى
يحتوى بالتقريب على :

–  2000 سعر حرارى

– 146  جم بروتين

– 217 حم كاربوهيدرات

– 62  جم دهون

– 23 جم الياف

كيفية تقسيم سعراتك وحسابها

الان اصبحنا نعرف عدد السعرات الحرارية التى نحتاجها لخسارة الدهون ولكن كيف نقسم هذه السعرات بين البروتين والكاربوهيدات والدهون .

نسبة الكاربوهيدرات والبروتين لخسارة الدهون والتخسيس

40 % بروتين

40 % كاربوهيدرات

20 % دهون صحية

او عندى تقليل السعرات الى اقصى حد يمكنك ان تتبع

45 % بروتين

35 % كاربوهيدرات

15 % دهون صحية

لمعلوماتك عند عمل نظام غذائي للتخسيس

كل 1 جرام بروتين = 4 سعر حرارى

كل 1 جرام كاربوهيدرات = 4 سعر حرارى

كل 1 جرام دهون = 9 سعر حرارى

اذا كان لديك اى استفسار لا تتردد فى وضعه هنا وسوف نجيب عليك ان شاء الله فى اقرب وقت

هل يوجد مكملات غذائية للتخسيس

نعم يوجد مكملات غذائية تساعد على التخسيس ولكنها ليس الاساس بل الاساس هو النظام الغذائى فقط وما هذه المكملات الا عامل مساعد فقط .

ومن امثلة هذه المكملات :

ليبو 6

انيمال كت

هيدروكسى كت

psmf diet واحد من انظمة الرجيم الشهيرة والتى نالت شهرة كبيرة خصوصا فى اوساط كمال الاجسام فى الفترة الاخيرة ، وذلك لانه من اشهر انظمة الرجيم التى تعطى نتائج فى وقت قصير .

ما هو دايت PSMF ؟

كلمة PSMF هى اختصار لجملة Protein Sparing Modified Fast وهو نظام يعتمد على نسبة عالية من البروتين ونسبة قليلة من الكارب والدهون وربما نقول انه يعتمد على البروتين بشكل اساسى .

نظام دايت psmf يعد من أقوى وأصعب الأنظمة الغذائية الموجودة على الإطلاق والذي يستخدمه الرياضيين أو كمال الأجسام المحترفون للمساعدة على تنشيف الجسم وخسارة الوزن الزائد.

للتعرف على كل ما يخص هذا النظام الغذائي تابعونا فسنعرض لكم كيف تتم تلك الحمية الغذائية ونتائجها كما سنوضح الطعام المسموح به في تلك الحالات.

نبذة عن نظام دايت psmf

يساعد هذا النظام على خسارة الوزن الزائد بشكل سريع دون فقدان العضلات الموجودة بالجسم مما يساعد الرياضيين أو حاملي الأثقال على الاحتفاظ بشكل العضلات وقوتها.

معلومات عن هذا النظام

• هذا النظام يطلق عليه  protein sparing modified fasting.
• هذا النوع هو شكل من أشكال الcrash diet.
• كما يشير الإسم فهو نوع من أنواع الصيام ولكن يعتمد بشكل كبير على البروتينات.
• يتم في هذا النظام زيادة نسبة البروتينات بشكل كبير والحد من الكربوهيدرات.
• يتم حساب نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات بكل دقة للحصول على النتيجة المطلوبة.
• يكون للبروتينات النصيب الأكبر من هذا النظام الغذائي وذلك لتحفيز بناء العضلات ومنع هدم الكتلة العضلية أثناء حرق الدهون وخسارة الوزن.
• يمكن أن تكون نتائج هذا النظام مبهرة فقد تصل إلى خمسة عشر كيلو جرام خلال شهرين فقط.
• هذا النظام قاسي للغاية ويحتاج إلى تناول مكملات غذائية بجانبه.
• يمكن الالتزام بهذا النظام لفترات معينة ولا يمكنك الالتزام به مدى الحياة لأنه يمكن أن يفقد الجسم الكثير من المغذيات.

آلية عمل نظام دايت psmf

• يعتمد هذا النظام الغذائي على تحفيز الجسم على حرق البروتين بدلاً من الكربوهيدرات.
• بدلاً من يقوم الجسم باستهلاك السكريات والجلايكوجين المحول من الكربوهيدرات يقوم باستخدام الدهون.
• عندما يتم حرق الدهون لإنتاج الطاقة تنتج طاقة كبيرة للغاية مقارنة من تلك الناتجة عن حرق الكربوهيدرات أو الدهون.
• هذا يفيد في الصالة الرياضية ليحسن من أدائك العضلي ويساعدك على حمل أثقال أكبر والقيام بعدات أكثر.
• يوفر هذا النظام الغذائي قدر كبير من البروتينات التي يستخدمها الجسم للحصول على الاحماض الامينية اللازمة لبناء العضلات أو علاج تلفها.
• هذا يفيد في بناء العضلات والحفاظ على كميتها في الجسم وحجمها دون أن تهدر.

كيفية حساب نسب المواد الغذائية في نظام دايت psmf

يعتمد هذا النظام على الدقة أثناء حساب السعرات الحرارية ونسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات في كل يوم

1-البروتين

• يتم حساب كمية البروتين اليومية وفقاً لكتة الجسم العضلية.
• يمكن تناول ما يعادل اثنان أو ثلاث جرامات من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة العضلات.
• يتم حساب الكتلة العضلية بlean body mass والتي تظهر عند استخدام ميزان ان بودي.
• يمكن أن تختلف نسبة البروتين المطلوبة كل يوم من شخص لآخر.
• فقد تختلف حسب نشاط الجسم وشدة التمارين التي يمارسها كل يوم.

2-الدهون

• يمكن تناول ما يعادل خمسة عشر جرام من الدهون كل يوم.
• لابد أن تكون من الدهون النافعة ذات المصدر الحيواني والتي توجد مع البروتين.

3-الكربوهيدرات

• يجب ألا تزيد نسبة الكربوهيدرات في الطعام عن عشرين جرام نت كارب.
• نت كارب تعني الكربوهيدرات الصافية بدون ألياف.
• يمكن الحصول على تلك الكمية من الخضروات أو الفواكه الصحية.
• مائة جرام من البروكلي تحتوي على 6.6 من الكربوهيدرات و2.6 من الألياف.

كيف تكون النتائج

• يمكن أن تتفاوت ناتج نظام psmf حسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم والتي يتناولها في هذا النظام.
• عند حساب الحد الأدني تبين أن الفرد يمكن أن يخسر ما يعادل كيلوان من وزنه في الأسبوع الواحد.
• هذا يعني أنه يمكن أن يخسر ما يعادل ثمانية كيلو جرام في خلال شهر واحد فقط.
• يمكن أن يخسر المزيد أيضاً من خلال حساب نسبة الماء التي يفقدها أثناء تنشيف الجسم.
• تختلف النتيجة وفقاً لعدة عوامل أخرى لذلك فالنتائج فردية.

الأشخاص المسموح لهم باستخدام نظام psmf

يمكن أن يكون هذا النظام مناسب لبعض الأشخاص الذين يريدون نتائج قوية وسريعة مثل

• لاعبي كمال الأجسام وحاملي الأثقال حيث يريدون تقليل الوزن إلى الحد الأدني المسموح به دون خسارة أي عضلات.
• الأشخاص الذين يرغبون في الوصول إلى وزن معين ولم يتمكنوا مع الأنظمة الأخرى.
• في حالة السمنة المفرطة والرغبة في خسارة الكثير من الوزن في وقت ليس بطويل.
• في حالة كنت مقبلاً على مناسبة ما وترغب في حل سريع لخسارة الوزن.
• لمن لا يرغبون في التخلص من الدهون الزائدة للغاية بالخضوع لعملية جراحية.
• للتخلص من الدهون الصعبة التي يصعب التخلص منها بسهولة كدهون البطن أو الأرداف.
• بعض الحالات المرضية بعيداُ عن السمنة قد تستخدم هذا النظام الغذائي.
• يجب على تلك الحالات استخدام النظام تحت المراقبة الطبية المكثفة.
• يمكن استخدامه في حالات مرضى السكري من النوع الثاني أو ارتفاع ضغط الدم.
• يمكن استخدامه لعلاج مرض الكبد الدهني.
• يستخدم لعلاج هشاشة العظام.

موانع استعمال هذا النظام

بعض الأشخاص يمنع عليهم تماماً استخدام نظام psmf حتى لا يسبب لهم أي مضاعفات خطيرة أو مشاكل صحية منهم

1. مرضى الأورام السرطانية.
2. لمن يعاني من أي مشكلة في القلب كالنوبات القلبية.
3. في حالة وجود اضطرابات في معدل ضربات القلب.
4. إذا كان المريض معرض للإصابة بسكتة دماغية.
5. مرضى فشل القلب الاحتقاني.
6. في حالة وجود أي خلل في إنزيمات الكبد أو عند الإصابة بالتليف الكبدي.
7. لا يستخدم في فترات الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
8. هذا النظام غير مخصص للأطفال أو كبار السن.
9. ممنوع اتباع النظام في حالة وجود مشكلة أو في المراحل المتأخرة لمرضى الكلى.
10. في حالة كنت تعاني من أي مرض مزمن أو مشكلة صحية أخرى عليك الرجوع للطبيب المختص أولاً وخبير التغذية قبل الإقبال على استخدام هذا النظام الغذائي.

هل يدخلك هذا النظام في حالة الكيتوزيس؟

• لا يدخلك نظام psmf بشكل كبير في تلك الحالة.
• يمكن أن تتكون جزيئات الكيتو في الجسم كأثر جانبي أحياناً من اتباع هذا النظام.
• الكيتوزيس هي حالة تنتج عند تكسير الدهون في الكبد لإنتاج الطاقة في غياب الكربوهيدرات.
• ينتج عن هذا التكسير الطاقة وجزيئات الكيتوز ولكنه لا يحدث بكثرة في هذا النظام.

هل يحتاج الجسم إلى تناول المكملات مع هذا النظام؟

• من الضروري تناول عدد من الفيتامينات والعناصر الغذائية أثناء اتباع تلك الحمية.
• هذا النظام الغذائي يجعل الجسم يفتقر لعدد كبير من الفيتامينات والمعادن لذلك لابد من تعويضها لتجنب الإصابة بالضعف أو الدوار.

ما هي الأكلات المناسبة لهذا النظام؟

1. اللحوم الحمراء أو البيضاء الغنية بالبروتين.
2. المأكولات البحرية كالأسماك والجمبري.
3. بعض الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات كالخس والقرنبيط والبروكلي.
4. البيض خاصة بياض البيض.
5. منتجات التوفو.
6. منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدهون كالحليب خالي الدسم.

المكملات الغذائية المطلوبة في نظام دايت psmf

1. زيت السمك أو الاوميجا3 ليمد الجسم بالاحماض الدهنية المطلوبة.
2. يمكن استخدام البروتين البودر لتغطية نسبة البروتين المطلوبة في هذا النظام.
3. يجب تناول مالتي فيتامين لتعويض ما يحرم منه الجسم عند منع الفواكه والاكتفاء بأنواع معينة من الخضراوات.
4. من المهم تناول مكملات تحتوي على الكالسيوم لتعويض المفقود.
5. يجب تناول الزنك لتقوية المناعة وتحسين صحة الجسم بشكل عام.
6. يمكن أن يسبب هذا النظام نقص فيتامين ب12 لذلك يجب تناوله كمكمل.
7. يوجد أيضاً فيتامينات ضرورية كفيتامين D وفيتامين C.
8. تناول الكافيين بنسب محددة هام ليزيد قدرتك على التركيز وينشط الجسم للقيام بالتمارين بشكل أفضل.
9. مكمل الكرياتين مهم وذلك لرفع نسبة الفسفوكرياتين في العضلات مما يعطيك نتائج أفضل.

عيوب هذا النظام

• من الممكن أن يسبب هذا النظام بعد الآثار الجانبية كالدوار أو التعب وعدم الاتزان.
• من الممكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم أو الإصابة بالاكتئاب.
• احتمال أن تظهر تشنجات عضلية لبعض الأشخاص.
• نظراً لأن هذا النظام يفقدك الوزن بسرعة فأنت معرض لاكتساب الوزن بسرعة مرة أخرى.
• يتم الالتزام بأكل معين فقط يعتمد على البروتين مما يجعلك تحرم من الكثير من الاطعمة.
• قد يسبب ضعف في التغذية لذلك يجب استخدامه تحت إشراف طبي مع تناول المكملات.
• نتيجة استهلاك كل تلك البروتينات في إنتاج الطاقة قد لا تستطيع تضخيم العضلات أو زيادة الكتلة العضلية.

كم استطيع ان افقد من وزني اسبوعيا على نظام PSMF ؟

تستطيع فقد من 1 إلى 2 كيلو من الدهون أسبوعيا وفقد من 3-4 كيلو من أجمالي الوزن الكلي .

هل يمكن فقدان الدهون بشكل اسرع من ذلك ؟

أول أسبوع من هذا الدايت يكون معدل النزول أعلى من ذلك بكثير بسبب نزول كمية كبيرة من الماء من جسدك وهذا يختلف من شخص لاخر وستفقد كمية كبيرة من الوزن فى اول اسبوع وبعد ذلك سيرجع معدل فقدان الوزن الى المعدل الطبيعى .

هل يصلح PSMF diet لكمال الأجسام ؟

بالطبع بل ينصح به كثير من المدربين للحاق بالبطولات القريبة ويحضر به كثير من لاعبي كمال الأجسام في العالم قبل الوقوف على المسرح ولكن هذا نظام مؤقت يتم اتباعه لفنرة وجيزة من اجل هدف معين .

هل ساخسر جزء من العضلات مع برنامج PSMF ؟

اريد أن اطمئنك أن هناك العديد من الدراسات البحثية الحديثة التي أجريت على PSMF diet واثبتت أنه يحافظ على الكتلة العضلية .

ماذا عن برنامجي التدريبي من الكارديو وتمارين المقاومة ؟

كلنا نعلم أن التضخيم والتنشيف ليس له علاقة بالبرامج الرياضية ولكن يعتبر PSMF Diet من الحالات القليلة النادرة التي يرتبط بها البرنامج التدريبي مع البرنامج الغذائي

هل نظام PSMF نظام آمن أو غير امن ؟

التطبيق السليم لنظام PSMF يجعله آمنا تماما ،ولكن إذا كنت لا تفهم في التغذية ففي السنوات الأخيرة تم تسجيل عددا كبيرا من الوفيات بسبب عدم الفهم الكامل لكيفية تطبيق أنظمة الدايت القاسية والتى من ضمنها دايت psmf .

هل يتناسب هذا النظام مع الجميع ؟

بالطبع لا ولا ولا ولا ( كنت عايز اكتب لاء اكثر من كده )  فهو نظام  له شروط عديدة قد تتفق معك أو لا تتفق، ويمكن القول انه يصلح أكثر لمرضى السمنة المفرطة أو من يحتاج خسارة وزن سريعا لسبب طارئ مثل التحضير لبطولة او بسبب انه مقبل على إجراء عملية جراحية ويحتاج خسارة بعض الوزن بشكل سريع وبشكل عام حالات الحاجة الملحة لخسارة الوزن سريعا .

هل يناسبنى اذا كانت نسبة دهونى اقل من 15 % ؟

الكلام موجة للشريحة اللي نسبه دهونها اقل من 15 % :-

الافضل ان تتبعوا هذا النظام من 12-13 يوم متصل بدون عمل ريفيد أو وجبة فرى ثم بعد ذلك تقومون بعمل الريفيد لمدة ثلاث أيام متصله في نهاية هذه الفترة ويكون على النحو التالى:-

• أول يوم يتم تناول من 12-16 جرام كارب لكل كيلو من وزن الجسم .
• ثاني يتم تناول من 6-8 جرام كارب لكل رطل من وزن الجسم .
• ثالث يتم تناول من 3-4 جرام كارب لكل رطل من وزن الجسم .
• ثم بعد ذلك لا ينصح لهم بتكرار العمل على دايت psmf مرة أخرى

ملحوظة مهمة : عدم الالتزام بتعليمات الدايت قد يؤدي لفقدان جزء كبير من الكتلة العضلية .

ما هى عدد السعرات اليومية المسموح بها فى نظام PSMF ؟

عدد السعرات المسموح بها فى نظام PSMF هى 800 الى 1000 سعر حرارى يوميا او 1200 سعر حرارى يوميا على الاكثر معظمهم يكون من البروتين .

كيف يتم توفير المعادن والفيتامينات فى هذا الرجيم المنخفض السعرات ؟

يتم مراجعة الخضروات والبروتين الموجود في الدايت ومعرفه قيم الفيتامينات والمعادن ثم إكمال النقص عن طريق المكملات مع التركيز على البوتاسيوم والصوديوم والماغنسيوم .

من هم الممنوعين من اتباع PSMF diet ؟

بعض الاشخاص غير مسموح لهم باتباع دايت psmf وذلك لانه ممكن ان يؤدى الى مضاعفات خطيرة ونحن فى غنى عنها لذا يمنع الاشخاص التاليين من اتباع هذا النظام الغذائى :

• مرضى القلب
• مرضى الكبد والتليف الكبدى
• مرضى الكلى
• مرضى السرطان
• السكتة الدماغية
• اثناء الحمل والرضاعة

النهاية : الـ psmf من انظمة الرجيم القاسية التى يجب ان يتم التعامل مهعا بحذر شديد ، والا يتم اتباع انظمة الرجيم القاسية الا فى حالات معينه او حالات الضرورة الشديدة ، وذلك لان مضاعافات تلك الانظمة قد تؤدى الى الوفاة . المصدر 

المراجع

• healthline.com/psmf-diet #foods-to-eat
• .wikipedia.org/ Protein-sparing_modified_fast

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن هو ما سنتحدث عنه ىاليوم حيث ياتينى يوميا استفسارات واسئلة حول كيفية عمل نظام غذائى للتخسيس او كيفية عمل نظام غذائى لزيادة الوزن .

والكثير من الاسئلة حول هذا الموضوع لذا قررت شرح هذا الموضوع حتى يستفيد الجميع وهذا لا يغنى عن المتابعة فمتابعة تغييرات جسمك هى اساس نجاح اى نظام غذائى .

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك

كل شخص فينا بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية يوميا حتى يظل وزنه ثابت .

• لو محتاج تخس بتقلل السعرات دى حوالى 500 الى 1000 سعر حرارى يوميا .
• لو عاوز تزيد بترفع السعرات 500 الى 1000  سعر حرارى يوميا اكتر من احتياجك .

يمكنك الاشتراك معي لتصميم برنامج خاص بك ? : مدرب شخصي واخصائي تغذية

كيفية انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية

اذا كنت تريد انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية فى نفس الوقت عليك بتقليل سعراتك الحرارية اقل من احتياجك اليومى ب 500 الى 100 سعر حرارى .

مع الحصول على اكبر قدر من البروتين فى نظامك الغذائى وهو 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك عليك الاهتمام بترك الاكلات التى تحتوى على دهون او زيوت عالية والاكلات السمينه والسكريات الكثيرة .

اشياء تساعدك على خسارة الدهون والحفاظ على العضلات

كما يمكنك ايضا الاستعانة باحدى المكملات التى تحافظ على الكتلة العضلية اثناء الرجيم وهى مثل مكملات الواى بروتين وBCAA ويمكنك ايضا الاستعانة بمكمل لحرق الدهون بجانب التمارين والنظام الغذائى .

عليك الاهتمام بتمارين الكارديو حتى تساعد على حرق الدهون وتمارين الكارديو مثل الجرى او الهرولة ونط الحبل وركوب العجلة وطلوع السلم الخ …

الخاتمة

الان اصبحت تعرف كم هو احتياجك اليومى من السعرات الحرارية وكم جرام بروتين تحتاج يوميا واصبحت تعرف انك تحتاج الى 5 او 6 وجبات يوميا  .

وايضا اصبحت تعرف القيمة الغذائية للاكل اذا ما عليك فعله الان هو ان تحضر ورقة وقلم وتبدأ فى كتابة نظامك الغذائى حسب المعطيات السابقة .

لاى استفسار ضع تعليقك

يمكنك متابعتى على قناتى على يوتيوب اضغط هنا للانتقال الى القناة

الرجيم الكيميائى هو ذلك النوع من الريجيم والذي يعتمد على نوع معين من الطعام لعدة ايام ينتج عنها نقص في الوزن وقد انتشر هذا النوع من الريجيم بشكل كبير في الاونة الاخيرة,حيث يتم في الرجيم الكيميائي التركيز على البروتينات والتقليل من النشويات والكربوهيدرات او الغاؤها تماما في احيان اخرى .

وقد اكد الباحثون في هذا المجال خطورة الريجيم على صحة الجسم بشكل كبير ولا ينصح باتباعه لاكثر من اسبوعين لانه قد يؤثر على الاعضاء الحيوية بالجسم ,ولا ينصح باتباعه بدون استشارة الطبيب المختص, وفيما يلي شرح لماهية عمل الرجيم الكيميائي.

كيفية عمل الرجيم الكيميائي ؟

من الجدير بالذكر ان معظم انواع الرجيم تقوم على تقليل السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم , لكن هذا الرجيم يعتمد على نوع واحد فقط من الاطعمة لفترة من الوقت فيتفاعل مع بعضه ليؤدي الى نقص الوزن حيث يعمل على تقليل نسبة الانسولين الذي يسبب الاحساس بالجوع للسيطرة على الجوع عند الافراد

وبالرغم من ان هذا النوع من الرجيم يؤدي الى فقدان 7 -8 كيلو جرام خلال اسبوعين الا ان الباحثين في مجال التغذيه ينصحون بالتوقف بعد مضي الاسبوعين نظرا لما للرجيم الكيميائي من اضرار وآثار سلبية على الجسم.

اضرار من الرجيم الكيميائي وتحذيرات منه

قد يشعر من يتبع هذا الرجيم بالكسل والغثيان في البداية وذلك بسبب نقص السعرات الى حد كبير فتصل الى حوالي 1000 سعر حراري في اليوم الواحد وهو قليل جدا بالنسبة لاحتياجات الجسم مما يؤثر في الصحة العامة,لذلك عليك ان تعرف ان السبب في فقدان الوزن هو تقليل السعرات الحرارية وان الرجيم الكيميائي مجرد وهم .

لايمكن تطبيق هذا الرجيم على مرضى القلب والكلى والكبد حيث يؤدي الى قصور في وظائف الكلى والكبد ,كما يؤدي الى الاكتئاب في بعض الاحيان وتساقط الشعر بسبب صرامته.

وقد اكد الباحثون ان من يتبع هذا النظام من الممكن ان يتعرض للموت المفاجئ حيث يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم بشكل مفاجئ مما يسبب قصورا في وظائف القلب, ويسبب اتباع هذا الرجيم ايضا حالة من الاعياء المستمر كما يسبب حصوات الكلى ويؤدي الى قصور في وظائف الكلى والكبد وقد يودي هذا النوع من الرجيمات الى انتهاء حياة المريض قبل ان يكتشف مرضه.

ويجب ان نذكر ان الرجيم كي يكون صحيحا يجب ان يقوم على حرق الدهون بالجسم بينما الرجيم الكيميائي يعمل على فقد بروتينات العضلات والماء من الجسم لذا يؤكد الكثير من الباحثون في مجال التغذية على مخاطر الرجيم الكيميائي وعدم اتباعه .

لذا ننصحك عزيزي القارئ باستشارة المتخصص واتباع نظام الحياة الصحية السليمة حتى تتجنب الوقوع في المشاكل مستقبلا .

رجيم الماء افضل رجيم صحي يمكنك اتباعه فمما لاشك فيه اننا جميعا نبحث عن جسم رشيق وصحي ومن اجل الحصول على ذلك ندفع المبالغ الطائلة وذلك بالذهاب الى الاطباء المتخصصين وتناول الادويه والذهاب الى الصالات الرياضيه لنفقد الوزن ونحصل على القوام المثالي

ولكن بمجرد الانقطاع عن هذه الحلول يعود الجسم للزيادة مرة اخرى والحل للحفاظ على اجسامنا اسهل مايكون وفي متناول الجميع الا وهو رجيم الماء وهو افضل ريجيم صحي يمكنك اتباعه والمحافظة عليه

فالماء لها فوائد عظيمة في تنظيف الجسم وخليصه من السموم كما يساعد على حرق الدهون كما ان شرب الماء على الريق يساعد في تهدئة القولون وعلاجه

وفيما يلي سنستعرض كيفية اتباع وتطبيق رجيم الماء

بداية يجب ان نعرف ماهو رجيم الماء؟

تعريف رجيم الماء

من المعروف ان الماء يساعد الجسم على اذابة الدهون والتخلص منها من خلال التمثيل الغذائي ورجيم الماء يتمثل في تناول كميات كبيره من المياه يوميا للوصول الي النتيجة المطلوبة.

كيفية تنفيذ رجيم الماء

يتم تنفيذ رجيم الماء على عدة مراحل لتهيئة الجسم حيث يتمثل في وضع جدول لعدد الاكواب التي يتناولها الشخص يوميا, وهناك بعض الخطوات التي يجب اتباعها عند تنفيذ رجيم الماء:

• شرب المياه في اي وقت خلال اليوم واي سوائل اخرى ليست في الحسبان.
• الاعتدال في تناول الطعام ويفضل عدم الاكثار من تناول الاطعمه الدسمة.
• الاهتمام بشرب الكمية المححدة من المياه على مدار اليوم.
• عدم التوقف عن شرب المياه عند الوصول للوزن المطلوب.

الخطوات المتبعة في هذا الرجيم

الخطوة الاولى:

المرحلة الاولي تتمثل في اليوم الاول حيث يتم تناول 8 اكواب من الماء البارد حيث يعمل على تسخين الجسم فيحفزه لانتاج السعرات فيعطي الاحساس بالشبع,وعند الاحساس بالجوع يفضل تناول حبة من الفاكهة.

الخطوة الثانية:

في اليوم التالي نزيد كمية الماء الى عشرة اكواب مع امداد الجسم ببعض الخضراوات الطازجة حيث تحتوي على سعرات حرارية قليلة كما انها تعطي احساس بالشبع وتمد الجسم بقيمة غذائية كبيرة.

الخطوة الثالثة:

نستمر على الرجيم للحصول على جسد صحي.

الخطوة الرابعة:

في اليوم الرابع سنلاحظ فقدان بعض الوزن من 1الى 2 كيلو.

وبالمداومة على شرب المياه يوميا يمكننا الحصول على جسم رشيق وصحي , وفي نهاية مقالنا ننوه الى اهمية استشارة المتخصص لان كل جسم له مايناسبه.