الارز فى الكيتو وبدائله الأكثر أماناً

الارز فى الكيتو تسائل العديد من الناس ما إن كان الأرز مسموح في نظام الكيتو دايت أم أن تناوله قد يسبب زيادة الوزن وما هي فوائده للجسم.

تابعوا هذا المقال الذي سنعرض فيه إجابة عن كافة الأسئلة التي تدور في أذهانكم حول الارز فى الكيتو وما هي البدائل المتاحة له وكيفية استخدامه.

الارز فى الكيتو

الارز فى الكيتويتميز الأزر بأنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات فهل هو مناسب للكيتو دايت أم لا.

القيمة الغذائية في الأرز

  • يعتبر الأرز الأبيض من أكثر الاطعمة المستهلكة في الوطن العربي والعالم.
  • يحتوي الأرز على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
  • أغلب تلك السعرات الحرارية يرجع إلى نسبة الكربوهيدرات في الأرز.
  • في بعض أنواع الأرز يصل صافي الكربوهيدرات إلى خمسة وأربعين جرام وهي نسبة كبيرة.
  • تختلف نسبة الألياف في الأرز حسب النوع حيث ستجد الألياف في الأرز البني أعلى من النسبة الموجودة في الأرز الأبيض.

الكوب الواحد فقط من الأرز الأبيض يحتوي على الآتي

  • 242 سعر حراري.
  • 0.4 جرام من الدهون.
  • تصل الكربوهيدرات إلى 53.2 جرام.
  • بروتين  يعادل 4.4 جرام
  • يحتوي على الكالسيوم بمقدار ستة مليجرام..
  • 54 مليجرام من البوتاسيوم.
  • أقل من واحد مليجرام من الحديد.

هل الارز فى الكيتو مسموح؟

  • انتفق جميع خبراء التغذية والأطباء على الإجابة الخاصة بهذا السؤال وهي قولاً واحداً لا.
  • لا يمكن إضافة الأرز إلى نظام الكيتو دايت هذا لأنه يحتوي على قدر كبير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
  • الكوب الواحد من الأرز كفيل بالإخلال بشروط الكيتو حيث سيتعدى الحد اليومي الأقصى المسموح به من الكربوهيدرات.
  • يعتمد نظام الكيتو دايت على تناول وجبات تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون والبروتين.
  • في المقابل يتم تقنين نسبة الكربوهيدرات في اليوم بحيث تتراوح بين عشرين إلى خمسين جرام في الغالب.
  • يتم اتباع تلك القوانين والنسب لحرمان الجسم من مصدر الطاقة المعروف وهو الجلوكوز المستمد من الكربوهيدرات.
  • عند افتقار الجسم لهذا المصدر يلجأ إلى استخدام مصدر آخر وهو الدهون.
  • يقوم الجسم بحرق الدهون الموجودة في الطعام وكذلك الدهون المختزنة في الجسم.
  • يساعد هذا على التخلص من الدهون المختزنة الزائدة للحصول على جسم رشيق.
  • لذلك تناول الأرز في الوجبات سيدخل للجسم قدر كبير من الكربوهيدرات.
  • هذا لن يتماشى مع نظام الكيتو وسيخرج الجسم من حالة الكيتو مما يفسد النظام الغذائي.

متى يمكن إدخال الارز في الكيتو؟

  • هناك حالة واحدة فقط يمكن عندها إدخال الارز فى الكيتو وهو في الكيتو المستهدف والدوري.
  • يسمح هذا النظام بزيادة نسبة الكربوهيدرات في بعض الأوقات حينها يمكن إدخال الأرز بنسب محدودة للغاية.

نظام الكيتو المستهدف

  • هذا النوع من الكيتو يشبه نظام الكيتو القياسي والذي يعتمد على تناول حتى خمسين جرام فقط من الكربوهيدرات.
  • ولكن الفرق هو أن نظام الكيتو المستهدف يسمح لك بتناول قدر أعلى من الكربوهيدرات في حالة كنت تمارس التمارين الرياضية.
  • يمكنك تناول الكربوهيدرات قبل التمرين بساعة أو بعده بساعة.
  • هذا ليمدك بقدر كبير من الطاقة عن طريق حرق تلك الكربوهيدرات بسرعة أثناء القيام بمجود كبير أو ممارسة التمارين الرياضية.
  • في تلك الحالة يمكنك إدخال الأرز ولكن بنسبة ضئيلة للغاية أيضاً.

نظام الكيتو الدوري

  • في هذا النظام يجب الالتزام بنظام الكيتو القياسي لمدة خمسة أو ست أيام طوال الاسبوع.
  • في آخر يوم أو يومين يتم السماح بتناول نسبة كبيرة من الكربوهيدرات.
  • في تلك الحالة يمكنك إدخال الارز فى الكيتو في هذين اليومين ولكن بنسب محددة أيضاً.
  • هذا النظام للرياضيين والذين يبذلون ومجهود كبير ويرغبون في المزيد من الطاقة.

أرز القرنبيط بديل الارز فى الكيتو

  • هذا هو الأرز الصحي الأشهر والأفضل كبديل الارز فى الكيتو.
  • يحتوي هذا المنتج على نسبة منخفضة للغاية من الكربوهيدرات والتي تتماشى مع نظام الكيتو دايت.
  • لهذا الأرز طعم لذيذ ومميز يمكن تناوله دون أي مشكلة.
  • لهذا المنتج فوائد عديدة أهما أنه ينظم الهضم ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
  • يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن أهمها فيتامين سي لذلك فهو داعم للجهاز المناعي.
  • يحتوي على مواد مضادة للالتهابات.
  • مفيد لتقوية وتدعيم صحة العظام.

المقادير المطلوبة لتحضير أرز القرنبيط

  • حبتان من رؤوس من القرنبيط الطازجة.
  • بصلة كبيرة خضراء.
  • ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
  • ربع كوب من البقدونس الأخضر المفروم.
  • ربع كوب من اللوز.
  • رشة من ملح الهيمالايا.
  • رشة من الفلفل أسود المطحون ناعم.

خطوات تحضير أرز القرنبيط

  1. يتم تقطيع القرنبيط إلى قطع ثم طحنه جيداً وفرمه.
  2. يتم تسخين الزيت على نار متوسطة ثم تقطع البصلة وتوضع في الزيت.
  3. تقلب حتى يتم تشويحها  ثم يضاف القرنبيط المفروم إليه.
  4. يتبل بالملح والفلفل ويقلب.
  5. يتم تغطية المكونات وتترك على النار لمدة سبع دقائق مع التقليب من حين إلى آخر.
  6. في وعاء منفصل حمصي اللوز على النار حتى يأخذ اللون المناسب.
  7. أضيفي اللوز إلى لخيط القرنبيط والبقدونس المفروم وقلبي ثم قدميه.

بدائل الارز الأخرى في الكيتو

هناك أنواع مختلفة من الأرز محضرة من خضروات ومواد طبيعية مفيدة يمكن يمكن اعتبارها بديل الارز فى الكيتو منها

أرز الكرنب

  • يمكن استخدام أرز الكرنب كبديل فعال للأرز الأبيض.
  • يحتوي على القليل من الكربوهيدرات تعادل خمسة جرامات فقط لكل كوب لذلك يمكن تناوله بأمان.
  • أرز الكرنب غني بالفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين سي و كذلك فيتامين ك والفوليك أسيد.
  • غني أيضاً بالمعادن مثل المغنسيوم والبوتاسيوم.
  • هذا الأرز غني بالألياف لذلك فهو مفيد للجهاز الهضمي ويساعد على كبح الشهية وخسارة الوزن الزائد.
  • هذا الطبق مفيد للجهاز الهضمي ويقي من الإصابة بقرح المعدة كما يحسن الهضم والامتصاص.
  • غني بمضادات الأكسدة مما يمنع تلف الخلايا ويعالج الالتهابات ويقي من السرطانات.
  • يساعد على منع ظهور علامات التقدم في السن بسرعة أو الإصابة بالزهايمر نظراً لوجود مضادات الاكسدة به.
  • تناول هذا الارز فى الكيتو يدعم فوائد الكيتو للوقاية من الأمراض المزمنة مثل الضغط والسكر وأمراض الفلب وكذلك السرطان.

أرز شيراتاكي

  • هذا الأرز يطلق عليه الأرز المعجزة.
  • هذا لأن هذا الأرز لا يحتوي على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات.
  • مما يجعله آمن تماماً في الكيتو دايت وفي أي حمية غذائية أخرى.
  • هذا الارز مصدر رائع للألياف سريعة الذوبان المشبعة.

أرز الكوسة

  • الكوسة من الخضروات الصديقة للكيتو دايت لذلك فإن منتجاتها آمنة ومفيدة للجسم.
  • الأرز المصنوع منها يحتوي على نسبة تكاد تكون معدومة من الكربوهيدرات وقليل السعرات الحرارية.
  • هذا النوع من الأرز منتشر للغاية في شرق آسيا وتم تناوله بشكل طبيعي.
  • يحضر هذا الأرز من هرس الكوسة وتحميرها مع التوابل في القليل من زيت الزيتون أو السمن البلدي.

أرز الفطر

  • أرز الفطر أو المشروم بديل رائح للأرز العادي في نظام الكيتو دايت.
  • لا يحتوي على الكربوهيدرات بنسبة كبيرة كما أنه غني بالمغذيات.
  • الكوب الواحد منه يحتوي على ما يعادل جرامان فقط من الكربوهيدرات.

أرز اللفت الأصفر

  • يمكن استخدام اللفت لعمل بديل الارز فى الكيتو صحي.
  • يتم هذا عن طريق تقشير اللفت وتقطيعه ثم طحنه مع التوابل.
  • يتم استخدامه كبديل للأرز العادي لاحتوائه على القليل من الكربوهيدرات لذلك لا يشكل خطراً على الكيتو دايت.

أرز البروكلي

  • كل مائة جرام من أرز البروكلي تحتوي على واحد ونصف جرام فقط من الكربوهيدرات.
  • لذلك يمكن تناوله بدلاً من الارز فى الكيتو.
  • البروكلي بشكل عام بديل رائع في الكيتو ويمكن تشويحه أو سلقه على البخار للاستفادة منه.

شروط بدائل الارز فى الكيتو

  • هناك أنواع كثيرة من الأرز المحضرة من الخضروات كما ذكرنا.
  • معظم تلك الأنواع يتم تحضيرها عن طريق طحن أو هرس الخضار وتشويحها مع مواد أخرى.
  • لذلك فإن هناك شروط عند تحضير تلك الأنواع من الأرز لتتماشى مع نظام الكيتو.
  • يجب عدم إضافة أي مواد غير مناسبة للكيتو إلى تلك الخضروات.
  • يفضل إضافة التوابل فقط للنكهة وعدم إضافة أي مواد أخرى.
  • في حالة قلي الأرز أو عند تحضيره يجب استخدام الزيوت الصديقة للكيتو مثل زيت جوز الهند أو زيت اللوز أو السمنة البلدي.
  • تجنب استخدام الزيوت النباتية المهدرجة أو المعالجة وكذلك السمن المهدرج.
  • ممنوع إضافة أي صوصات تحتوي على أي مواد سكرية تفسد نظام الكيتو.
  • يفضل تحضير بدائل الارز فى الكيتو في المنزل لتضمن أنها صحية وآمنة.
  • يسمح بإضافة كمية قليلة من المكسرات الصديقة للكيتو إلى هذه الأنواع.

طريقة عمل أرز مناسب للكيتو دايت

  • يقوم الصينيون باتباع بعض الخطوات لتخليص الأرز من النشا والكربوهيدرات الموجودة فيه.
  • هذه الطريقة لم يتم التأكيد إن كانت بالفعل تخلص الأرز من محتوى الكربوهيدرات أم لا.
  • لذلك يمكنك استشارة الطبيب وتحديد إن كانت هذه الطريقة تجعل الارز فى الكيتو مسموح أم لا.
  • تعتمد تلك الطريقة على طهي الأرز بالطريقة المعتادة تماماً.
  • ولكن أثناء الطهي يجب إزالة الرغوة المتكونة على السطح طوال الوقت فهذا يزيل النشويات الزائدة.
  • بعد أن ينضج قبل أن يتشرب كل الماء الساخن يتم تصفيته من الماء الساخن وغسله بالماء البارد وتقليبه لعش دقائق.
  • بعد ذلك يتم إعادة الأرز مرة أخرى في الوعاء مع إضافة ربع كوب من الماء ثم وضعه على نار متوسطة.
  • يتم بعد ذلك خفض الحرارة وترك الأرز حتى ينضج تماماً.

هل يسمح بتناول الأرز البني في الكيتو دايت؟

  • ممنوع استخدام أي نوع من أنواع الأرز المعروفة في نظام الكيتو دايت.
  • كل الأنواع تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكنها أن تخل بنظام الكيتو.

هل الأرز البري يمكن تناوله في الكيتو؟

  • هذا النوع الوحيد من الارز في الكيتو المسموح به.
  • تجد هذا الأرز ينمو بصورة طبيعية في المياه الضحلة في بعض الدول الأمريكية والأسيوية.
  • يتميز هذا النوع بأنه منخفض الكربوهيدرات مقارنة بالأنواع الاخرى ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية والبروتين.
  • كل خمسين جرام من الأرز البري يحتوي على 9.8 جرام من الكربوهيدرات و 4.5 جرام من البروتين.
  • هذا يعني أنه يمكن إدخال هذا الأرز في نظام الكيتو دايت ولكن بحذر وليس بكميات كبيرة.

هل يمكن تناول المعكرونة بدلاً من الأرز؟

  • ممنوع استخدام المعكرونة بكل أشكالها بدلاً من الارز فى الكيتو دايت.
  • المعكرونة تحتوي على قدر عالي للغاية من النشويات التي تجعلها غير مناسبة لأي نوع من أنواع الحميات الغذائية.

هل استطيع تناول البطاطس المهروسة بدلاً من الأرز؟

  • الارز فى الكيتو أمر ممنوع وكذلك البطاطس أو البطاطا الحلوة.
  • البطاطس مشبعة بالكربوهيدرات والنشويات لذلك كلا يمكن تناولها ولو بقدر ضئيل.

هل العدس يعد بديلاً عن الارز فى الكيتو؟

  • لا يعتبر العدس من الخيارات الجيدة للكيتو دايت.
  • هذا لأن كوب واحد فقط من العدس المطبوخ بدون أي إضافات يحتوي على 22 جرام من صافي الكربوهيدرات.
  • هذه الكمية قد تشكل مشكلة على نظام الكيتو دايت لذل لا يمكن اعتباره بديل للأرز.

فوائد الأرز للجسم

على الرغم من أن الارز فى الكيتو ليس خياراً صحيحاً إلا أنه غذاء مفيد للجسم

مصدر للطاقة

  • يحتوي الأرز على قدر كبير من الكربوهيدرات كما ذكرنا.
  • لذلك في الظروف العادية يمكن استغلال تلك الكربوهيدرات المعقدة في إنتاج الطاقة.
  • تناول الأرز باعتدال يمكن أن يقلل التعب والإجهاد الذي قد تشعر به في أي حمية غذائية.

غني بالألياف

  • يحتوي الأرز المطبوخ على قدر جيد من الألياف الغذائية.
  • هذه الألياف غذاء طبيعي صحي للجسم خاصة للجهاز الهضمي.
  • تلك الألياف تحسن عملية الهضم والامتصاص.
  • غذاء جيد لبكتيريا الجسم النافعة مما يساعد على امتصاص الطعام والتخلص من الفضلات بشكل صحيح.
  • الألياف تقي من الإصابة بالإمساك واضطرابات القولون التي قد تصل إلى سرطان القولون.

غني بالفيتامينات

  • يحتوي الأرز على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن خاصة الأرز البني.
  • الأرز غني بفيتامين هاء كما أنه يحتوي على مجموعة من فيامينات ب.
  • هذه الفيتامينات مفيدة للعظام والأعصاب كما تمنع الإصابة بفقر الدم والزهايمر وأمراض القلب.

المراجع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

انتقل إلى أعلى