الرئيسية انظمة غذائية الصيام المتقطع للتخسيس وخسارة الدهون ( الدليل الشامل )

الصيام المتقطع للتخسيس وخسارة الدهون ( الدليل الشامل )

بواسطة صحتك تهمنا
0 تعليق

النظام الغذائي للصيام هو طريقة لفقدان الوزن حيث يمر الشخص بدورتين من الصيام وتناول الطعام. مصممة بشكل صحيح ، ولن تسبب أي مشاكل في التمثيل الغذائي الخاص بك.

محتويات هذا المقال اخفاء

بين الحين والآخر ، يتبادر إلى الذهن فكرة فقدان الوزن ، وقد تجبرنا معتقدات وثقافة المجتمع على التوقف عن الأكل والقفز على جهاز المشي والجري لأميال .

ولكن هذا التخطيط غير صحي لأنه يخفض مستويات طاقتك ويهيئك للفشل ، لحسن الحظ ، هناك طريقة أفضل لتسريع فقدان الوزن ، وهذا ليس سوى نظام غذائي سريع الخطى أو صيام متقطع.

الآن يطرح السؤال ، كيف نتبع هذا النظام؟ أفضل طريقة هي التخطيط للوجبات الصحيحة واستخدام الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من العناصر الغذائية.

الصيام المتقطع

ماهو رجيم الصيام المتقطع ؟

رجيم الصيام المتقطع أو ما يشير إليه البعض باسم “الحمية المعكوسة” هو احد انظمة الدايت القاصية مثل دايت psmf و الهدف الأساسي بتلك الحمية هو الامتناع لفترات طويلة نوعاً ما عن الأكل او بمعنى اخر الصيام عن الاكل لمدة معينة 16 ساعه مثلا وتجميع جميع وجبات اليوم فى الثمانى ساعات الباقية.

كيف يعمل نظام الصيام المتقطع ؟

الطريقة الأكثر شيوعًا لهذا النوع من النظام الغذائي للصيام في أيام مختلفة هي الأيام المتواصلة مع تكرار خاص في الأسبوع أو خلال فترة زمنية محددة.

  • الصيام في أيام بديلة: في هذه الطريقة ، لا توجد قيود غذائية في بعض أيام الأسبوع ، ولكن في بعض الأيام تشمل وجبة واحدة ، والتي تشمل 25 ٪ من السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم الواحد. مثال: الإثنين والأربعاء والجمعة يشمل الصيام ، ولا توجد قيود على الطعام في الأيام بينهما.
  • الصيام طوال اليوم: تصوم يومًا أو يومين في الأسبوع ، أو تحصل على 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، ولن يكون لديك قيود غذائية في أيام أخرى من الأسبوع. مثال: ستحصل على 400 إلى 500 سعر حراري في اليوم أو مرتين في الأسبوع ، ولن تكون هناك قيود على أيام أخرى.
  • تناول الطعام على مدار فترة زمنية: ستتبع يوميًا خطة نظام غذائي لا يجب تناولها بعد هذا الوقت. مثال: يتم تناول الوجبات من الساعة 8 صباحًا حتى 3 مساءً ، ولا تأكل خلال بقية اليوم.

ما هي فوائد النظام الغذائي للصيام؟

تسبب الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية طويلة المدى تغيرات جسدية في الجسم وتقليل السعرات الحرارية ، مما يساعد على فقدان الوزن.

خلال الصيام المتقطع ، يصبح الجسم معتادًا على انخفاض السعرات الحرارية وتناول الطعام الطبيعي.

النظام الغذائي للصيام له تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية الجيدة ويزيد أيضًا من هرمون الأديبونيكتين في الجسم ، وهو عامل رئيسي في حرق الدهون في الجسم.

يعزز هذا النظام الغذائي قدرة الجسم على فقدان الدهون والوزن.

يقلل النظام الغذائي للصيام من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ويساعد أيضًا على تحسين الصحة. بالإضافة إلى الأشخاص الذين يفقدون الوزن أثناء النظام الغذائي ، يمكن أن يساعدهم نظلم الصيام المتقطع على التخلص من الوزن الزائد. و تشمل الفوائد الأخرى لهذا النظام الغذائي:

رجيم الصيام المتقطع

1- زيادة حالة حرق السعرات الحرارية الطبيعية في الجسم

عندما تنام ، يدخل الجسم في حالة الصيام حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون. هذا يعني أنه بدون فعل أي شيء (باستثناء الاستلقاء في السرير والتنفس) ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية من الدهون. في اللحظة التي تستيقظ فيها وتناول وجبتك الأولى ، يبدأ جسمك في إنتاج الأنسولين ، وهو هرمون يخزن الدهون ، لذلك تختفي حالة الصيام. مع الصيام المتقطع ، يمكنك الاحتفاظ بهذه الخطوة لبضع ساعات أخرى ، حتى تحرق المزيد من الدهون.

2- مراقبة الشهية

نظرًا لأن الجسم قابل للتكيف ، فإنه يضبط نفسه على روتين الصيام ، وبمجرد حدوث ذلك ، سترى كم يمكن أن يكون التحكم في الشهية وقمع الشهية أفضل. يتعلم الجسم كيفية العمل بشكل أفضل مع الدهون ويستخدمها كمصدر آخر للطاقة.

3- استقرار مستوى الطاقة

نظرًا لأن جسمك يستخدم المزيد من الدهون كوقود ثانٍ ، فإن طاقتك ستكون أكثر استقرارًا طوال اليوم. إن الحصول على مستوى ثابت من الطاقة هو مفتاح الرغبة في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.

4- زيادة قدرة الجسم على الإصلاح وإزالة السموم

تجتذب عملية هضم الطعام أكبر قدر من الاهتمام والطاقة في الجسم. عندما تأكل وتشرب بانتظام ، يستغرق جسمك وقتًا وموارد أقل للحفاظ على نفسه وإصلاحه. عندما تصوم ، فإنك تمنح جسمك فرصة للتركيز على العمليات الأخرى ، مما يعني أنه يمكن أن يزيد من إنتاج هرمونات النمو البشري من خلال الصيام. لكي يعمل الجسم السليم بشكل صحيح ، سيكون فقدان الوزن أو تثبيت الوزن الصحي أسهل بكثير.

أنواع الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة ، وهناك العديد من أنواع الصيام المختلفة.

إليك الطرق الأكثر شيوعًا:

الطريقة 16.8: الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤكل فقط بين الساعة 12 ظهراً و 8 مساءً.

الأكل والصوم والأكل: مرة أو مرتين في الأسبوع ، لا تأكل أي شيء بين العشاء الليلة والعشاء في اليوم التالي.

النظام الغذائي 5: 2: يومين في الأسبوع ، تناول فقط ما بين 500 و 600 سعر حراري.

وهناك أنواع أخرى من الصيام ، أنا شخصياً من محبي الصيام المتقطع ، لأنني أعتقد أنه من السهل جداً اتباعه.

في الواقع ، أنا أحاول بشدة هذه الأيام لاستخدام الأطعمة الطبيعية. عادة لا أشعر بالجوع الشديد حتى الصباح ، لذلك لا يجب أن آكل حتى الساعة الواحدة بعد الظهر.

لذا أتناول الوجبة الأخيرة بين الساعة 6 و 9 ليلاً ، ونتيجة لذلك أصوم بين 16 و 19 ساعة في اليوم.

ما هي المشاكل المحتملة في النظام الغذائي للصيام؟

من الصعب على الشخص الذي يأكل كل بضع ساعات اتباع هذا النوع من النظام الغذائي.

قد يكون من الصعب أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من مشكلة معينة أو يحتاجون إلى تناول الطعام مرة واحدة كل بضع ساعات للحفاظ على مستويات السكر فى أجسامهم ، مثل مرضى السكري.

قد يؤدي فرض قيود غذائية طويلة المدى والعودة إلى النظام الغذائي المسموح به إلى الأطعمة غير الصحية والإفراط في تناول الطعام.

الممنوعون من اتباع رجيم الصيام المتقطع ؟

لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من المشاكل التالية اتباع نظام غذائي صائم:

  • داء السكري
  • اضطراب في الأكل ينطوي على إيذاء النفس
  • استخدم الأدوية التي تتطلب الأكل
  • كبار السن
  • النساء الحوامل والمرضعات

أهم المحاذير عند اتباع رجيم الصيام المتقطع

لابد من العلم أن تلك الأنظمة لا تتناسب مع الحوامل أو النساء خلال فترات الرضاعة كما الحال مع ممن هم مصابون بأمراض كالسكري بنوعيه الأول والثاني أو الضغط وغيرها من الأمراض المزمنة القلبية أو النقرس وأمراض الكلي والكبد، وإن كنت سيدتي تعانين من مشاكل في الخصوبة فلابد لك كذلك من الامتناع عن اتباع هذا النظام.

وأخيراً ننصح بالبدء مع الأنظمة البسيطة في البداية مثل 8: 16 مع أخذ الراحة الكافة لجسمك خلال فترات الصيام، ولابد كذلك من تناول وجبات صحية قدر الإمكان علماً بأنك لست بحاجة إلى الامتناع ما تفضله من أطعمة طالما تناولت القدر المناسب منه.

الصيام المتقطع والانظمة الغذائية الاخرى؟

وجد الباحثون أن الصيام كان مرتبطا بفقدان الوزن ، وأنه على مدى 10 أسابيع ، شاهد الناس 3.5 إلى 5.5 كجم من فقدان الوزن.

ومع ذلك ، يختلف البحث من حيث عدد المشاركين وطول النظام.

في نصف هذه الدراسات ، قارنوا بين مجموعة صوم وأخرى ، وفي النصف الآخر اختبروا مجموعة واحدة فقط من الصائمين.

ملخص البحث:

بالمقارنة مع مجموعة الصيام المتقطعة مع مجموعة تتبع نظامًا غذائيًا دائمًا وكمية محدودة من السعرات الحرارية ، وجد الباحثون أن معدل الانسحاب من الوجبات الغذائية كان من 0 إلى 65 في المائة ولم يختلف بشكل كبير.

لذلك ، فإن معدل الانسحاب من النظام الغذائي للصيام المتقطع ليس منخفضًا ، واتباع هذا النوع من النظام الغذائي ليس أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.

عندما نظر الباحثون في 12 تجربة قارنت بين مجموعتين من الصيام المتقطع ومجموعة من الوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية ، وجدوا اختلافًا بسيطًا في فقدان الوزن أو شكل الجسم.

في 10 دراسات عن الشهية ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي سريع الخطى أو الصيام لا يزيد من الشهية ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، كان لدى الناس لبتين أقل (هرمون يثبط الشهية).

هل ستخسر عضلاتك عند اتباع رجيم الصايم المتقطع ؟

تم إجراء جميع دراسات الصيام المتقطع تقريبًا لأغراض إنقاص الوزن .

أظهرت بعض الدراسات أن كميات صغيرة من الكتلة العضلية (1 كجم أو 2 رطل) قد تفقد بعد عدة أشهر من الصيام المتقطع (المصدر).

ومع ذلك ، أظهرت دراسات أخرى عدم فقدان اى شىء من الكتلة العضلية (المصدرالمصدر ).

في الواقع ، يعتقد بعض الباحثين أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فعالية للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية غير الصيامية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع (المصدر).

بشكل عام ، من المحتمل أن الصيام المتقطع لن يسبب لك فقدان المزيد من العضلات أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.

أسئلة شائعة عن الصيام المتقطع .

فيما يلي إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول الصيام المتقطع.

1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟

نعم. الماء ، القهوة ، الشاي وغيرها من المشروبات غير السعرات الحرارية هي متاحة. ولكن لا تضيف السكر إلى قهوتك. قد تكون كميات صغيرة من الحليب أو الكريم على ما يرام.

يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام ، لأنها يمكن أن تخفف الجوع.

2. أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟

إذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم ، فستكون الممارسة صحية تمامًا.

3. هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟

نعم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات.

4. هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

نعم ، التمارين الصيامية جيدة. يوصي بعض الأشخاص بتناول الواى بروتين قبل التمرين اثناء الصيام المتقطع .

5. هل يسبب الصيام فقدان العضلات؟

يمكن أن تتسبب جميع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات ، ولهذا السبب من المهم رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين عاليًا.

حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من تقييد السعرات الحرارية المنتظمة (المصدر).

6. هل يبطئ الصوم من عملية الأيض؟

لا ، تظهر الدراسات أن الصيام قصير المدى يعزز التمثيل الغذائي بالفعل . ومع ذلك ، فإن صيام أطول من 3 أيام أو أكثر يمكن أن يكبح عملية التمثيل الغذائي .

7. هل يصوم الأطفال؟

ربما يكون السماح لطفلك بالصيام فكرة سيئة.

اذا كان لديك اى سؤال او استفسار ضعه فى التعليقات وسنجاوب عليه .

اترك رد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول اقرأ المزيد