تمارين كمال اجسام لضخامة جميع عضلاتك فى اقل وقت ممكن هو ما سنتحدث عنه اليوم حيث سنذكر لكم جميع تمارين كمال الاجسام بالتكرارات والعدات التى تؤدى الى افضل ضخامه عضلية فى اقل وقت ممكن .
تمارين كمال اجسام لكى تستهدف الضخامه العضلية لابد ان تؤدى بطريقة معينة من حيث العدات والتكرارات وفترات الراحة وهذا ما توصل الية العلم الحديث وذلك من اجل افضل نتائج فى اقل وقت ممكن .
جدول ودليل الضخامة العضلية لتمارين كمال الاجسام
ويبين الجدول التالى العلاقة بين المستوى وعدد المجموعات والتمارين للضخامة العضلية .
| جدول دليل الضخامة العضلية | |||
| مستوى محترف | مستوى متوسط | مبتدئ | المتغيرات |
| 2 الى 4 اسابيع | 2 الى 4 اسابيع | 2 الى 4 اسابيع | مدة البرنامج |
| اكتر من 3 | اكتر من 3 | 1 الى 3 | مجموعات التمرين |
| 6 الى 12 | 6 الى 12 | 8 الى 12 | عدات التمرين |
| 30 الى 90 ثانية | 30 الى 90 ثانية | 30 الى 90 ثانية | الراحة |
| 67 الى 85 % | 67 الى 85 % | 67 الى 80 % | الشدة |
| المصدر : 2012 nsca’s essentials of personal training 2nd | |||
مع العلم انه يمكن حساب الشدة عن طريق معرفة اقصى وزن يمكن حملة فى تمرين معين لعدة واحدة سليمة
*مثال : اقصى وزن تستطيع حملة وعمل عدة واحدة صحيحة فى تمرين البنش برس هو 100 كيلوا اذا اردت ان العب التمرين بشدة 80 % ساقوم بحمل 80 كيلوا فى هذا التمرين .
كيف تضع وتقسم جدول تمارين كمال اجسام
يوجد العديد من التقسيمات والجداول وكل منها حسب هدفك وحسب عدد الايام التى ستقوم بالتدريب فيها خلال الاسبوع والتقسيمة تسمى بالانجليزية ( split ) وساقوم بشرح مبسط لاكثر من تقسيمة split
1 – التدريب الدائرى ( circuit training )
وهو عبارة عن طريقة تنظيمية لاداء التمرينات بأداة او بدون أداة ويمكن تشكيلها باستخدام اسس ومبادئ أي طريقة من طرائق التدريب المختلفة بهدف تنمية الصفات البدنية، كذلك هو طريقة تنظيمية للاعداد البدني يمكن تشكيلها بمختلف طرق التدريب
وبشكل مبسط اكثر هو انسب طريقة تدريب للمبتدئين فى الجيم حيث تقوم بالتدريب على معظم الاجهزة الموجودة فى الجيم باوزن بسيطه وتكرارات بسيط وهذا انسب رنامج للمبتدئين
2 – bro split
وهى تقسيم العضلات على ايام الاسبوع ولعب كل يوم عضلة واحدة مع راحة يوم او اثنين فى الاسبوع
3- push-pull-leg split
وهى عبارة عن تقسيم جميع عضلات الجسم الى ثلاثة اجزاء عضلات الدفع وعضلات السحب وعضلات الرجل وعضلات الدفع عبارة عن الصدر والكتف الامامى والجانبى وعضلة التراى اما عضلات السحب هى الكتف الخلفى والظهر والترابيس وعضلة الباى سيبس .
يمكنك ممارسة هذه التقسيمة 3 ايام فى الاسبوع او 5 ايام او 6 ايام حسب مستواك وهدفك ونظامك الغذائى .
4- upper body lower body split
وهى تقسيم جميع عضلات الجسم الى جزئين الجزء العلوى فى تمرينه واحدة والجزء السفلى فى تمرينة واحدة .
كيف تختار جدول او تقسيمة تمارين كمال اجسام لك
يمكنك اختيار ذلك حسب هدفك هلى تضخيم او تنشيف وحسب عدد ايام التدريب المتاحة لك فى الاسبوع وحسب مستواك وعمرك التدريبى فى اللعبة كل هذه الاشياء تحدد اختيارك للبرنامج التدريبى المناسب لك .
تمارين كمال اجسام لجميع عضلات الجسم
فى هذه الجزئية ساقوم بوضع تمارين لجميع عضلات الجسم ساضع 5 الى 7 تمارين للعضلات الكبيرة و3 الى 4 تمارين للعضلات الصغير
مع العلم ان عدد التمارين لكل عضلة يختلف من برنامج تدريب ومن تقسيمة الى اخرى فكلما زاد عدد العلضات فى التمرينة الواحدة كلما قل عدد التمارين
- مثال1 : ساقوم بتمرين عضلة الصدر وحدها اليوم اذا من الممكن ان اضع 5الى 6 تمارين لعضلة الصدر اليوم .
- مثال2 : ساقوم بتمرين عضلة الصدر ومعها عضلة التراى اذا من الممكن ان اضع 4 الى 5 تمارين لعضلة الصدر و 2 الى 3 لعضلة التراى .
- مثال 3 : ساقوم بتمرين عضلة الصدر مع عضلة الكتف الامامى والجانبى مع عضلة التراى (عضلات الدفع) اذا من الضرورى ان اضع 3 تمارين فقط لعضلة الصدر و3 تمارين لعضلة الكتف و2 لعضلة التراى .
اذا ما هى تمارين كمال الاجسام لعضلات الجسم
قبل ان تعرف التمارين لابد ان تعرف اسماء العضلات ومكانها التشريحى فى الجسم وهو ما ستوضحه الصورة التالية
صورة اسماء عضلات الجسم بالعربى والانجليزي
اليكم تمارين كمال اجسام
* ملحوظة : يتم تصغير الصور لسرعة تحميلها ويمكنك الضغط على اى صورة لتكبيرها
تمارين لعضلة الصدر (Chest (pectoralis
تمارين لعضلة الكتف (Shoulders (deltoids
تمارين لعضلة الظهر والمجنس latissimus dorsi and back
تمارين لعضلة الترابيس (Traps (trapezius
تمارين لعضلة الرقبة Neck
تمارين الباى (Biceps (biceps brachii
تمارين لعضلة التراى (Triceps (triceps brachii
تمارين لعضلة الساعد والرست (Forearm (brachioradialis
تمارين البطن (Abs (rectus abdominis
تمارين لعضلة الرجل leg Quads , Hamstrings ,Calves
تمارين الالية (Glutes (gluteus maximus
كانت هذه التمارين لجميع عضلات الجسم وقد ذكرنا لكم تقسيمات وبرامج التدريب المختلفة لتختار منها ما يناسبك, لا تنسى ايضا انه بدون نظام غذائى مناسب فلن تحصل على نتيجه جيدة .
وايضا الراحة والنوم ومراعاة عدم الحمل الزائد عوامل مهمة جدا فى النمو العضلى ايضا ننوه ان المكملات الغذائية ضرورية لتحسين النتائج ولكن ليست شىء اساسى اذا كنت لا تستطيع توفيرها .
اذا كان لديك اى استفسار قم بطرحة فى تعليق وساقوم بالرد علية ان شاء الله .
18 تعليق
السلام عليكم
هل ماس تيك افضل ام ماس جينر
انا وزني ٦٥ و طولي ١٧٠ سنتيمتر السن ٣٤ سنه
جسمي عضل ليس به دهون تقريبا كنت بلعب وبطلت من حوالي ٨ سنوات
شكرا جزيلا لحضرتك
شكرا جزيلا وبلتوفيق لكم انشاء الله
ياكوتش انا وزني 60 وطولي 170 في حد رشحلي اني اخد المكمل mass gainer
ومعهcarnivor beef aminos
ابدا فيهم ولا ايه رايك؟
لا داعى للامينو
ممكن تستخدم واى بروتين + كرياتين مع ناظم غذائى مناسب افضل
شكراً علي المعلومات المفيدة
انا مزمل عباس من السودان عمري 20th وزني55وطولي175سنه وداير أكون وحش كاسر مفترس مدمر والآن بلعب لي شهرين في ماشيف تتطور ملحوظ داير منك الإرشادات ونظام الغذاءوالتمارين مبسط وسهل ومناسب إمكانيات الماديه
اولا لابد من انشاء نظام غذائى مناسب لك
اقرأ هذا المقال
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن
وبرنامج تدريبى مناسب لك
انصحك بنظام
upper body lower body split
هل يجب ان اعمل على هذة التمارين ام يجب تغيير التمارين ؟
من المفضل كل شهر الى شهر ونصف تقوم بتغيير البرنامج التدريبى
هل يوجد جدول دليل التنشيف العضلي؟
تفضل
نظام غذائى تنشيف لحرق الدهون والمحافظه على العضلات
السلام عليكم ورحمة اللة وبركاته
محتاج نظام غذائي لتنزيل الوزن وزني 120 ولازم ينزل حتى 90
انا داخل في نادي ولاكن غير مستفيد محتاج نظام أخسر وزن بأسرع وقت ممكن
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
اقرأ هذا المقال
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن
أنا وزني 50 كيلو عايز أضخم بطريقة صحيحة و في أقرب وقت
دلوقتي انا وزني 72 كيلو وطولي 170
وكنت بتمرن بس مبطل بقالي من 5 ل 7 شهور
وعايز ارجع تاني واعمل لنفسي نظام غذائي
وانا معاي مكملات غذائية بس عايز اعرف امتي اخودها وازاي اخودها وترتيبها وفوائدها واخودها بعد اول شهر عادي
المكملات المعايا ( نيترو تك – creatine 2500mg -bcaa -xplode pre- carnivor aminos ).
فممكن من حضرتك تعملي نظام غذائي يناسبني مع التمارين مع العلم انا جسمي مازال محتفظ بالهيئه العضليه لكن في بعض الدهون ف الاجناب للبطن
بالنسبة لانى اعملك نظام غذائى
للاسف لم اطلق خدمة التدريب اون لاين على الموقع حتى الان
ممكن تزور المقال ده
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن
بالنسبة للمكملات مشروحة كلها فى الموقع مع طريقة الاستخدام والاوقات
وممكن تستخدم المكملات من اول شهر عادى
يسعد اوقاتك اخي
هلا بالنسبة لموضوع البرنامج الدائري للمبتدئين
انا و اخي مشتركين بنادي جيم عن جديد
وزني 69 طولي 182
اخي وزنو 71 طولو 183
في شي يرنامج غذائي نمشي عليه و نعتمدو
لان الكوتش اللي عنا حقو ربع ليرة
ما بيهتم بحدا
بس النادي الالات اللي فيه حديثة لهيك ما بدنا نترك
و ملتزمين بالبرنامج الدائري
وعم نمشي عليه على 3 دفعات و بالوقت المريح
عم نعطي العضلة رياحتا دقيقة قبل كل تمرين
اهلا بك عزيزى
نعم لابد من نظام الغذائى
انصحك بقراءة هذه المقالات
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن
حاسبة السعرات الحرارية لحساب احتياجك اليومى
بالنسبة لبرنامج التدريب الدائرى ( circuit training )
فهو المناسب للمبتدئين وساقوم باضافته الى هذا المقال
ممكن تمشى عليه اول شهر وبعد ذلك الانتقال الى احد البرامج الاخرى
واذا كان لديك اى سؤال اخر لا تتردد فى طرحة وانا جاهز للرد عليك