برامج التدريب

دليل شامل لكل تمارين كمال اجسام

تمارين كمال اجسام لضخامة جميع عضلاتك فى اقل وقت ممكن هو ما سنتحدث عنه اليوم حيث سنذكر لكم جميع تمارين كمال الاجسام بالتكرارات والعدات التى تؤدى الى افضل ضخامه عضلية فى اقل وقت ممكن .

تمارين كمال اجسام لكى تستهدف الضخامه العضلية لابد ان تؤدى بطريقة معينة من حيث العدات والتكرارات وفترات الراحة وهذا ما توصل الية العلم الحديث وذلك من اجل افضل نتائج فى اقل وقت ممكن .

جدول ودليل الضخامة العضلية لتمارين كمال الاجسام

تمارين كمال اجسام

ويبين الجدول التالى العلاقة بين المستوى وعدد المجموعات والتمارين للضخامة العضلية .

جدول دليل الضخامة العضلية

 مستوى محترفمستوى متوسطمبتدئالمتغيرات
2 الى 4 اسابيع2 الى 4 اسابيع2 الى 4 اسابيعمدة البرنامج
اكتر من 3اكتر من 31 الى 3مجموعات التمرين
6 الى 126 الى 128 الى 12عدات التمرين
30 الى 90 ثانية30 الى 90 ثانية30 الى 90 ثانيةالراحة
67 الى 85 %67 الى 85 %67 الى 80 %الشدة
المصدر : 2012 nsca’s essentials of personal training 2nd

 

 

 

 

 

 

مع العلم انه يمكن حساب الشدة عن طريق معرفة اقصى وزن يمكن حملة فى تمرين معين لعدة واحدة سليمة

*مثال : اقصى وزن تستطيع حملة وعمل عدة واحدة صحيحة فى تمرين البنش برس هو 100 كيلوا اذا اردت ان العب التمرين بشدة 80 % ساقوم بحمل 80 كيلوا فى هذا التمرين .

كيف تضع وتقسم جدول تمارين كمال اجسام

يوجد العديد من التقسيمات والجداول وكل منها حسب هدفك وحسب عدد الايام التى ستقوم بالتدريب فيها خلال الاسبوع والتقسيمة تسمى بالانجليزية ( split ) وساقوم بشرح مبسط لاكثر من تقسيمة split

1 – التدريب الدائرى ( circuit training )

وهو عبارة عن طريقة تنظيمية لاداء التمرينات بأداة او بدون أداة ويمكن تشكيلها باستخدام اسس ومبادئ أي طريقة من طرائق التدريب المختلفة بهدف تنمية الصفات البدنية، كذلك هو طريقة تنظيمية للاعداد البدني يمكن تشكيلها بمختلف طرق التدريب

وبشكل مبسط اكثر هو انسب طريقة تدريب للمبتدئين فى الجيم حيث تقوم بالتدريب على معظم الاجهزة الموجودة فى الجيم باوزن بسيطه وتكرارات بسيط وهذا انسب رنامج للمبتدئين

2 – bro split

وهى تقسيم العضلات على ايام الاسبوع ولعب كل يوم عضلة واحدة مع راحة يوم او اثنين فى الاسبوع

3- push-pull-leg split

وهى عبارة عن تقسيم جميع عضلات الجسم الى ثلاثة اجزاء عضلات الدفع وعضلات السحب وعضلات الرجل وعضلات الدفع عبارة عن الصدر والكتف الامامى والجانبى وعضلة التراى اما عضلات السحب هى الكتف الخلفى والظهر والترابيس وعضلة الباى سيبس .

يمكنك ممارسة هذه التقسيمة 3 ايام فى الاسبوع او 5 ايام او 6 ايام حسب مستواك وهدفك ونظامك الغذائى .

4- upper body lower body split

وهى تقسيم جميع عضلات الجسم الى جزئين الجزء العلوى فى تمرينه واحدة والجزء السفلى فى تمرينة واحدة .

 

كيف تختار جدول او تقسيمة تمارين كمال اجسام لك

يمكنك اختيار ذلك حسب هدفك هلى تضخيم او تنشيف وحسب عدد ايام التدريب المتاحة لك فى الاسبوع وحسب مستواك وعمرك التدريبى فى اللعبة كل هذه الاشياء تحدد اختيارك للبرنامج التدريبى المناسب لك .

تمارين كمال اجسام لجميع عضلات الجسم

فى هذه الجزئية ساقوم بوضع تمارين لجميع عضلات الجسم ساضع 5 الى 7 تمارين للعضلات الكبيرة و3 الى 4 تمارين للعضلات الصغير

مع العلم ان عدد التمارين لكل عضلة يختلف من برنامج تدريب ومن تقسيمة الى اخرى فكلما زاد عدد العلضات فى التمرينة الواحدة كلما قل عدد التمارين

  • مثال1 : ساقوم بتمرين عضلة الصدر وحدها اليوم اذا من الممكن ان اضع 5الى 6 تمارين لعضلة الصدر اليوم .
  • مثال2 : ساقوم بتمرين عضلة الصدر ومعها عضلة التراى اذا من الممكن ان اضع 4 الى 5 تمارين لعضلة الصدر و 2 الى 3  لعضلة التراى .
  • مثال 3 : ساقوم بتمرين عضلة الصدر مع عضلة الكتف الامامى والجانبى مع عضلة التراى (عضلات الدفع) اذا من الضرورى ان اضع 3 تمارين فقط لعضلة الصدر و3 تمارين لعضلة الكتف و2 لعضلة التراى .

اذا ما هى تمارين كمال الاجسام لعضلات الجسم

قبل ان تعرف التمارين لابد ان تعرف اسماء العضلات ومكانها التشريحى فى الجسم وهو ما ستوضحه الصورة التالية

صورة اسماء عضلات الجسم بالعربى والانجليزي

تمارين كمال اجسام
اليكم تمارين كمال اجسام

* ملحوظة : يتم تصغير الصور لسرعة تحميلها ويمكنك الضغط على اى صورة لتكبيرها

تمارين لعضلة الصدر (Chest (pectoralis

تمارين الصدر

تمارين لعضلة الكتف (Shoulders (deltoids

تمارين عضلة الكتف (Shoulders (deltoids

تمارين  لعضلة الظهر والمجنس   latissimus dorsi and back

تمارين عضلة الظهر والمجنس   latissimus dorsi and back

تمارين لعضلة الترابيس (Traps (trapezius

تمارين الترابيس

تمارين لعضلة الرقبة Neck

تمارين عضلة الرقبة Neck

تمارين الباى (Biceps (biceps brachii

تمارين عضلة الباى (Biceps (biceps brachii

تمارين لعضلة التراى (Triceps (triceps brachii

تمارين عضلة التراى (Triceps (triceps brachii

تمارين  لعضلة الساعد والرست (Forearm (brachioradialis

تمارين عضلة الساعد والرست (Forearm (brachioradialis

تمارين البطن (Abs (rectus abdominis

تمارين كمال اجسام لعضلات البطن

تمارين لعضلة الرجل leg Quads , Hamstrings ,Calves

تمارين كمال اجسام لعضلة الرجل

تمارين الالية (Glutes (gluteus maximus

تمارين كمال اجسام لعضلة الجلوتس

كانت هذه التمارين لجميع عضلات الجسم وقد ذكرنا لكم تقسيمات وبرامج التدريب المختلفة لتختار منها ما يناسبك, لا تنسى ايضا انه بدون نظام غذائى مناسب فلن تحصل على نتيجه جيدة .

وايضا الراحة والنوم  ومراعاة عدم الحمل الزائد عوامل مهمة جدا فى النمو العضلى ايضا ننوه ان المكملات الغذائية ضرورية لتحسين النتائج ولكن ليست شىء اساسى اذا كنت لا تستطيع توفيرها .

اذا كان لديك اى استفسار قم بطرحة فى تعليق وساقوم بالرد علية ان شاء الله .

المصادر : 12

‫19 تعليقات

  1. سلام عليكم وزني 71 وطولي 170سم ما هي التمارين المناسبة لي ونظام الغذائي لتضخيم العظلات

  2. السلام عليكم
    هل ماس تيك افضل ام ماس جينر
    انا وزني ٦٥ و طولي ١٧٠ سنتيمتر السن ٣٤ سنه
    جسمي عضل ليس به دهون تقريبا كنت بلعب وبطلت من حوالي ٨ سنوات
    شكرا جزيلا لحضرتك

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.