موسوعة التمارين

تمارين الذراع لتضخيم عضلات (الباى والتراى والساعد والرست)

كوتش ابراهيم عبد الهادى

تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.

تمارين الذراع لتضخيم عضلات (الباى والتراى والساعد والرست) التى بها يحلم الكثير من الرجال حتى تعطيه مظهر قوي وجذاب عند ارتداء الملابس وأيضا تجعله لديه قدرة على حمل الأشياء الثقيلة .

وسوف نقوم بتقديم إليكم أهم  التمارين لعضلات الذراع الثلاث الأساسية وهم : الباي سيبس ، التراي سيبس ،عضلات الساعد والرست

اولا تمارين تضخيم عضلة الباى سيبس ( من تمارين الذراع )

التمرين الأول

تمارين تضخيم الذراعين

1- عليك الوقوف بشكل مستقيم أمام الآلة بمسافة مناسبة ثم قم بامساك المقبض المضفر المزدوج مع ثبات جذعك وأيضا مراعاة الحفاظ على التقوس الطبيعي للظهر .

2- ضع مرفقيك بجانبك واعمل على ثباتهم أثناء الحركة وتحرك بواسطة الساعدين فقط وليس بأعلى الذراعين .

ادفع الساعدين للأعلى حتى تصل قبضة يديك أمام صدرك ثم انزل  ببطء مع مراعاة الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين مع التكرار

التمرين الثاني للباى سيبس ( من تمارين الذراع )

تمارين الذراع لتضخيم عضلات (الباى والتراى والساعد والرست) 1

1- قف بشكل مستقيم والجذع في وضع مستقيم مع الدمبل في كل ناحية جانبك واجعل يديك تواجه فخذيك .

إقرأ أيضا:تمارين الظهر : دليل شامل مع الشرح بالصور والفيديو

2- ارفع الدمبل بواسطة الساعد مع دوران كف يديك حتى يكون متجه الى الامام  كما هو موضح بالصورة مع ثبات الجزء العلوي من الذراع والثبات لمدة 3 ثوان والنزول ببطء مع دوران كف يديك إلى نقطة البداية مع التكرار في الذراع الثاني .

التمرين الثالث للباى سيبس ( من تمارين الذراع )

تمارين الذراع لتضخيم عضلات (الباى والتراى والساعد والرست) 2

1- قف بشكل مستقيم والجذع في وضع مستقيم مع الدمبل في كل ناحية جانبك واجعل يديك تواجه فخذيك .

2- ارفع الدمبل بواسطة الساعد بشكل عمودى لاعلى كما هو موضح بالصورة مع ثبات الجزء العلوي من الذراع والثبات لمدة 3 ثوان والنزول ببطء إلى نقطة البداية مع التكرار في الذراع الثاني .

تمارين نار لعضلات الباى بالفيديو

ثانيًا : تمارين لعضلة الـتراي سيبس

مقال مهم : تمرين تراى تضخيم كامل لتفجير التراى

التمرين الأول

تمارين عضلة التارى سيبس

1- قم بوضع وراء ظهرك مقعد وأمامك، واسند  بديك على حافة المقعد الموجود خلفك ومدد ساقيك على المقعد أمامك مع انحناء الركبتين قليلا .

2- انخفض بجسمك ببطء وذلك عن طريق انحناء المرفقين حتى يشكلا  زاوية 90  وعند الطلوع عليك بعصر  عضلة التراي مع التكرار .

إقرأ أيضا:تمارين الصدر والبنش بالصور المتحركة

التمرين الثاني للتراى سيبس

تمارين الذراع لتضخيم عضلات (الباى والتراى والساعد والرست) 3

1- نقوم بتعليق الحبل المضفر في الجزء السفلي من الجهاز .

2- ثم بعد ذلك تقوم بامساك الحبل بيديك ومدد ذراعيك مباشرة أعلى رأسك باستخدام قبضة محايدة .

3- عليك الانخفاض بالحبل ببطء خلف رأسك مع مراعاة الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من لذراعيك والانخفاض بمنطقة الساعد ثم فرد  الساعد مرة أخرى مع عصر عضلة التراي ثم  تكرر .

التمرين الثالث للتراى سيبس

تمارين الذراع لتضخيم عضلات (الباى والتراى والساعد والرست) 4

1- قم بالاستلقاء على المقعد ثم قم بمسك بالبار من عند القبضة الضيقة ثم قم برفع البار ويتوجب عليك أن  يكون ذراعيك عموديًا على الأرض .

2- يجب عليك مراعاة الحفاظ على الجزء العلوى من ذراعك  أن يكون ثابت وأن تنزل  بمنطقة الساعد حتى ينزل البار فوق جبينك مباشرة .

ثالث : تمارين لعضلة الساعد والرست
مقال مهم : تمارين لتضخيم الساعد والرست افضل تمارين على الاطلاق

التمرين الأول لعضلات الساعد

تمارين لتضخيم عضلات الذراع

1- قم بالجلوس على المقعد ثم ضع قدميك  على الأرض مع مراعاة أن تكون مسطحة  في مسافة أوسع من عرض كتفيك .

2 – قم بالانحناء بالجزء العلوي منك ثم امسك بالبار واجعل يديك بين فخذيك ثم حرك مفصلى كف يديك فقط .

إقرأ أيضا:تمارين البطن في البيت لتقوية واظهار عضلات البطن منزليا

التمرين الثاني لعضلة الساعد

تمارين الذراع لتضخيم عضلات (الباى والتراى والساعد والرست) 5

1- قم بالجلوس على ركبتيك وأمامك مقعد ضع عليه ساعدك ثم امسك بالبار ثم حرك مفصلى كف يديك ببطء كما بالصوره

 

المراجع : 1

كوتش ابراهيم عبد الهادى

عن الكاتب

كوتش ابراهيم عبدالهادي مدرب شخصي اون لاين ابراهيم عبدالهادى ، حاصل على اكثر من شهادة فى مجال التدريب والتغذية. مدرب معتمد من الاكاديمية الدولية لعلوم وتكنولوجيا الرياضة والاتحاد النمساوى للثقافة واللياقة البدنية واكاديمية المهارات الامريكية . شاركت كمحاضر فى العديد من المعاهد والاكاديميات فى دورة المدرب الشخصى حيث كان دوري تاهيل مدرب شخصي قادر على احداث تغييرات جذرية مع العملاء . قدمت محاضرات عديده فى معهد انسب لعلوم الرياضة واكاديمية لندن الدولية و المعهد الاولمبى الدولى لعلوم الرياضة . هذه المقالات ايضا يتم مراجعتها من قبل فريق طبي متخصص .

السابق
سوبر بروتين امينو 6000 Super Protein Amino الفوائد والاستخدام
التالي
كلين 9 للتنحيف تقرير كامل ومفصل وهل هو منتج يستحق الشراء فعلا؟

تعليق واحد

أضف تعليقا

  1. محمدالعريف قال:

    اخبرني بما هو جديد

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.