تمارين الظهر : دليل شامل مع الشرح بالصور والفيديو

تمارين الظهر ضرورية للحفاظ على صحة العمود الفقري ودعم القدرة على أداء الأنشطة اليومية وتمارين كمال الاجسام بكفاءة.

حيث تدخل عضلات الظهر كعضلات مساعدة فى العديد من التمارين، ايضا توفر تمارين الظهر القوة والمرونة لعضلات الظهر، مما يساهم في تحسين الموقف الجسماني وتخفيف آلام الظهر.

عليك ان تفكر ماذا يرى الاخرون حين ينظرون اليك من الخلف هل سيشاهدون ظهر مفتول العضلات للاعب حديد مميز ام سيرون ظهرا هزيلا لا يمت للعبة كمال الاجسام بصلة.

اهمية تمارين الظهر

• اعطاء قوة ومتانة لجزء مهم جدا من جسمك وهو الظهر .
• تساعد على تطوير العضلات التى تحيط بالعمود الفقرى مما يعطى قوة وامان اكثر .
• عضلات الظهر تعطى ثبات لجسمك فى كثير من التمارين .
• عضلات الظهر تدخل كعضلات مساعدة فى تمرين اكثر من عضلة اخرى .
• اعطاء شكل جمالى رهيب للجسم .

أساسيات تمارين الظهر الناجحة

الاحماء قبل بدء التمارين

قبل أن تبدأ في أداء تمارين الظهر، من المهم جدًا إجراء جلسة إحماء شاملة.

الإحماء يساعد في تحضير العضلات والمفاصل للنشاط البدني، مما يقلل من خطر الإصابة ويزيد من فعالية التمرين.

إقرأ أيضا:التمارين المركبة وفوائدها

يمكن أن يشمل الإحماء تمارين الإطالة الخفيفة والمشي السريع أو الجري الخفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق.

نصائح للحفاظ على السلامة أثناء تمارين الظهر

1. تجنب الإفراط في التمرين وإذا شعرت بأي ألم، توقف فورًا.
2. التأكد من اعتماد الوضعية الصحيحة أثناء التمرين لتجنب الإصابات وضمان الحصول على أقصى فائدة.
3. ابدأ بالأوزان الخفيفة وقم بزيادتها تدريجيًا مع الوقت لتجنب إجهاد العضلات.
4. التنوع في التمارين لتجنب الروتين وضمان تقوية كافة عضلات الظهر.
5. تخصيص أيام للراحة ووقت كافي للراحة بين جلسات التمرين للسماح لعضلات الظهر بالتعافي.

تمارين الظهر بالصور

حان الوقت لوضع تمارين الظهر بالصور اليكم اهم تمارين الظهر مع شرح كامل لكل تمرين.

تمارين الظهر للمبتدئين بالصور

التمرين الاول تمرين ظهر بالعقلة

من اهم تمارين الظهر هو تمرين العقلة فهو التمرين الذى يحرك عضلات ظهرك بالكامل كما انه يرفع من قوة تحملك بالاضافة الى التمارين الأخرى.

ايضا تمرين العقلة يعطى ضخامة عضلية وعرض اكثر لعضلات الظهر كما انه يعطى شكل جمالى جدا لعضلات الظهر

أفضل تمرين عقلة للظهر هو تمرين العقلة مع توسيع اليدين كما بالصورة وهذه التمرين من اصحب التمارين الا انه افضلها واكثرها تاثيرا

إقرأ أيضا:تمارين عضلات البطن السفلية بواسطة العقلة

التمرين الثاني Bent Over Barbell Row او (ظهر بالبار)

شرح فيديو للتمرين

هذا تمرين من اهم تمارين الظهر لتضخيم وتعريض عضلات الظهر واعطائها شكل جمالى ضخم

كيفية اداء التمرين

• امسك البار باتساع جسم او اوسع قليلا.
• مل بجسمك إلي الأمام بحيث يكون البار اسفل ركبتيك وتكون هناك انحناءه بسيطه فى القدمين.
• حرك البار صعوادا ونزولا كما بالفيديو ببطء
• اجعل مرفقك يتحرك لخارج جسمك حتى يلامس البار منطقة البطن

التمرين الثالث Wide-Grip Lat Pulldown او (سحب عالى)

هذا تمرين مهم جدا حيث انه يعمل على تعريض وضخامة عضلات الظهر والمجنص

كيفية اداء التمرين

• امسك البار بقبضة واسعة لأن هذا يعمل على تعريض الظهر
• اسحب الكابل الى اسفل محرك عضلات ظهرك واسحب الكابل حتى يكون أمامك حتى يلامس منتصف صدرك
• حرك ببطىء وركز على الحركة السلبية اة عند الصعود عليك الصعود ببطء والتحكم فى الوزن

التمرين الرابع Lying T-Bar Row او ( طرمبة واسع )

كيفية اداء التمرين

إقرأ أيضا:تمارين تراي تضخيم فى الجيم

1. ضع الوزن المناسب لك .
2. قم بالجلوس ببطنك على الجهاز وضبط ارتفاع الساق بحيث يكون نصفك العلوي في الجزء العلوي من اللوحة.
3. قم بسحب الوزن باتجاه صدرك والعودة ببطء إلى وضع البداية .
4. لا ترفع جسمك عن الجهاز في أي وقت .
5. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين الخامس Seated Cable Rows او (السحب الارضى)

كيفية اداء التمرين

1. للوصول إلى وضع البداية ، اجلس على الجهاز وضع قدميك على العارضة الأمامية بشرط التأكد من ثني ركبتيك قليلاً وعدم قفلهما.
2. انحنى وأنت تحافظ على المحاذاة الطبيعية لظهرك وتمسك بمقابض V-bar.
3. مع ذراعيك ممدود إلى الوراء حتى الجذع الخاص بك في زاوية 90 درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوس قليلاً وينبغي أن يكون صدرك خارجًا.
4.  يجب أن تشعر بالامتداد الجميل على عضلات المجنص وأنت تمسك القبضة الموجوده أمامك. هذا هو موضع الانطلاق في التمرين.
5. إبقاء الجذع ثابتًا ، اسحب المقابض للخلف باتجاه الجذع مع إبقاء الذراعين بالقرب منه حتى تلمس عضلات البطن. تتنفس وأنت تقوم بهذه الحركة. عند هذه النقطة يجب أن تضغط عضلات الظهر بقوة. حافظ على هذا الوضع لثانية واحدة ثم عد ببطء إلى موضع البداية أثناء التنفس.
6. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
7. تجنب تأرجح جذعك ذهابًا وإيابًا حيث يمكنك التسبب في إصابة أسفل الظهر عن طريق القيام بذلك.

تمارين الظهر في الجيم للتضخيم

اذا كنت تمتلك عضلات ظهر مرسومة واذا كنت تمتلك عضلات ظهر عريضة ومرسومة ولكن ينقصك السماكه والضخامة العضلية من اجل اكتمال الشكل الجمالى لعضلات الظهر فهذه التمرينة قمنا باعدادها لك .

تمرين Reverse-Grip lat pulldown او (سحب عالى قبضة معكوسة)

هذا تمرين مفيد لعضلات المجنص والظهر للتعريض والتضخيم

كيفية اداء التمرين

• امسك البار بقبضة معكوسة متوسطة ليست واسعة او ضيقة كما فى الصورة.
• اسحب الكابل الى اسفل محرك عضلات ظهرك واسحب الكابل حتى يكون أمامك حتى يلامس منتصف صدرك .
• حرك ببطىء وركز على الحركة السلبية عند الصعود عليك الصعود ببطء والتحكم فى الوزن .
• لا تتمرجح كثيرا الى الوراء وحاول ان تستخدم عضلات ظهرك فى السحب بنسبة 100% .

التمرين الثاني Bent Over Barbell Row او (ظهر بالبار)

هذا تمرين من اهم تمارين الظهر لتضخيم وتعريض عضلات الظهر واعطائها شكل جمالى ضخم

كيفية اداء التمرين

• امسك البار باتساع جسم او اوسع قليلا
• مل بجسمك إلي الأمام بحيث يكون البار اسفل ركبتيك وتكون هناك انحناءه بسيطه فى الركبتين.
• حرك البار صعوادا ونزولا كما بالصورة ببطء
• اجعل مرفقك يتحرك لخارج جسمك حتى يلامس البار منطقة البطن.
• ارجع الى وضعية البداية.

التمرين الثالث One-Arm Dumbbell Row

1. اختر مقعدًا مسطحًا وضع دمبل على كل جانب منه.
2. ضع الساق اليمنى أعلى نهاية المقعد مع ثني جذعك للأمام حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض ، ثم ضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من المقعد للحصول على الدعم.
3. استخدم اليد اليسرى لالتقاط الدمبل على الأرض واحتفظ بالوزن مع الحفاظ على أسفل الظهر مستقيمًا. وهذا هو موضع البداية.
4. اسحب الدمبل مباشرة إلى جانب صدرك مع الحفاظ على الجذع ثابتًا. تتنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
5. تأكد من أن التمرين يتم إجراؤه باستخدام عضلات الظهر وليس الذراعين.
6. يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا ويجب أن تتحرك الذراعين فقط.
7. يجب أن لا تفعل الساعدين أي عمل آخر باستثناء حمل الدمبل لذلك لا تحاول سحب الدمبل لأعلى باستخدام الساعدين.
8. اخفض الدمبل مباشرة إلى الأسفل إلى وضع البداية. تنفس أثناء قيامك بهذه الخطوة.
9. بدل الى الجهة الأخرى وبعد الانتهاء وكرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

التمرين الرابع T-Bar Row with Handle

كيفية اداء التمرين

1. ضع البار في زاوية الحائط الارضي لمنعه من الحركة. مع وضع الوزن المناسب .
2. قف فوق البار ، ثم ضع المقبض المناسب او استخدم يديك اذا لم يتوفر مقبض مزدوج .
3. اجعل ظهرك مستقيما مع تمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
4. اسحب الوزن إلى البطن عن و لا تهتز أو تغش أثناء الحركة.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم ارجع إلى موضع البداية.

التمرين الخامس (سحب ارضى قبضة واسعة)

كيفية اداء التمرين

• احضر البار الواسع الخاص بجهاز الكابل وقم بتركيبه
• اجلس على جهاز الكابل وامسك البار بقبضه واسعة كما فى الصورة
• اسحب البار الى بطنك ثم اتركه يعود ببطىء مع التحكم فى الوزن

تمارين اسفل الظهر

عضلات اسفل الظهر او منطقة القطنية من اهم العضلات التى يجب ان تمرنها بشكل كافى ومستمر لانها تدعم وتحافظ على ادائك فى كثير من التمارين كما انها اكثر عرضة للاصابة .

التمرين الاول Back Extensions او (قطنية على الجهاز)

كيفية اداء التمرين

1. استلقِ وجهًا لأسفل على جهاز اسفل الظهر ، وقم بوضع كاحليك بإحكام أسفل منصات القدم.
2. اضبط الوسادة العلوية إن أمكن ، بحيث يكون الفخذان العلويان مسطّحتين على الوسادة العريضة ، تاركين مساحة كافية لكي تنحني دون أي قيود.
3. ضع ذراعيك أمامك أو خلف رأسك. وسوف يكون هذا الموقف البداية يمكنك أيضًا حمل بعض الاوزان لمقاومة إضافية أمامك تحت ذراعيك المتقاطعين.
4. ابدأ الانحناء للأمام ببطء عند الخصر قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيما قدر الامكان تنفس وأنت تقوم بهذه الحركة. استمر في التقدم للأمام حتى تشعر بامتداد لطيف على أوتار الركبة ولم يعد بإمكانك الاستمرار . مع العلم انه يمكن لبعض الناس تذهب أبعد من غيرها. الشيء الرئيسي هو أن تذهب إلى أبعد ما يسمح به جسمك .
5. ارفع الجذع ببطء إلى الوضعية الأولية أثناء تنفسك ولا تتأرجح بالجذع في أي وقت من أجل حماية الظهر من الإصابة.
6. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين الثانى Barbell Deadlift

هذا تمرين من اهم التمارين المركبة فى عالم كمال الاجسام حيث يمكنه ان يستهدف اكثر من عضلة مثل عضلات الارجل وعضلات الالية (Gluteus Maximus) وعضلات اسفل الظهر وهو ايضا من اهم تمارين القوة فى كمال الاجسام .

كيفية اداء التمرين

• اقترب من البار بحيث تتمحور حول قدميك. يجب أن تكون قدميك باتساع عرض مفصل الورك. انحنى مع ثنى ركبتيك لكى تمسك بالبار مع الحفاظ على استقامة ظهرك ونظرك الى الامام كما فى الصورة .
• حافظ على رفع الصدر وظهرك من التقوس ، وابدأ في العمل لتحريك الوزن للأعلى.
• وبعد أن يمر البار من الركبتين ، اسحب البار بقوة للخلف الى ان تق مستقيم .
• لا ترجع بظهرك الى الوراء ابدا حتى لا تؤذى نفسك فعند الوقوف يجب ان يكون ظهرك مستقيما كما فى الصور .
• كرر للكمية الموصى بها .

نصائح صحتك تهمنا من اجل نجاح تمارين الظهر

بعد استعراض مجموعة واسعة من تمارين الظهر التي تتنوع بين تمارين الإحماء، التمارين المخصصة للمبتدئين، تمارين تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية، وصولًا إلى التمارين المتقدمة والمتخصصة، من المهم جدًا الالتزام ببعض النصائح العامة لضمان تحقيق أقصى فائدة ممكنة من جلسات التمرين دون التعرض للإصابات.

1. التدرج في الشدة:
   بغض النظر عن مستواك الحالي، من المهم دائمًا البدء في تمارين الظهر باوزان خفيفة، ثم زيادة شدة التمرين تدريجيًا. هذا يساعد في بناء القوة والتحمل دون إرهاق العضلات.
2. التنويع في تمارين الظهر:
   لتجنب الوقوع في روتين قد يؤدي إلى الملل أو عدم تحقيق تقدم، من المهم تغيير التمارين بانتظام. هذا يضمن أيضًا تقوية كل جزء من عضلات الظهر.
3. الاهتمام بالتغذية:
   التغذية تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة العضلات وتعافيها. تأكد من تناول غذاء متوازن يحتوي على بروتينات عالية الجودة، كربوهيدرات معقدة، ودهون صحية.
4. الراحة والتعافي:
   تخصيص وقت كافٍ للراحة والتعافي بين جلسات تمارين الظهر أمر ضروري لمنع الإرهاق والإصابات. كما يمكن اعتماد تقنيات الاسترخاء والتمدد بعد التمرين لتعزيز الشفاء.
5. استشارة الخبراء:
   إذا كنت جديدًا على التمارين الرياضية أو إذا كان لديك مشاكل صحية معينة، من المهم استشارة مدرب رياضي محترف أو طبيب قبل بدء برنامج تمارين جديد.
6. الاستماع إلى الجسم:
   الأهم من كل شيء هو الاستماع إلى جسدك والتوقف فورًا عن التمرين عند الشعور بأي ألم غير عادي أو إجهاد.
   التمييز بين الألم الناتج عن تمرين عضلي فعال والألم الذي يشير إلى مشكلة محتملة يمكن أن يكون حاسمًا في الحفاظ على صحتك الجسدية.

باتباع هذه النصائح حول تمارين الظهر، يمكنك ضمان تحقيق تقدم مستمر في تقوية عضلات الظهر والحفاظ على صحة ظهرك. تذكر أن الصبر والمثابرة هما المفتاح لتحقيق أهدافك الرياضية والحفاظ على صحة جيدة على المدى الطويل.

---