جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة يبحث عنه الكثيرون ممن يريدون انشاء نظام غذائى او اتباع حمية غذائية .
فهذا الجدول مهم جدا لمعرفة كم يحتوى طعامك على بروتين او دهون او كاربوهيدرات او سعرات حرارية فسوف تجد فى هذا الجدول كم جرام بروتين يحتوى البيض والسمك واللحوم .
ايضا ستجد كم جرام كاربوهيدرات وكم سعر حرارى يحتوى الخبز والارز والمكرونة والشوفات وغيرها من المأكولات والمشروبات المتعددة ولكن قبل ان نذهب الى الجدول اليكم القيم الغذائية لاشهر الاغذية :
السعرات الحرارية في البيض
السعرات الحرارية ونسبة البروتين في البيض المسلوق متوسط وزن البيضة 50 جرام
| القيم الغذائية للبيض لكل بيضة وزن 50 جرام | |
| السعرات الحرارية | 72 سعر حرارى |
| البروتين | 6.3 جرام |
| الكاربوهيدارت | 0.4 جرام |
| الدهون | 1.6 جرام |
| الكوليسترول | 186 مللى جرام |
| الصوديوم | 71 مللى جرام |
| البوتاسيوم | 69 مللى جرام |
السعرات الحرارية في الشوفان
| القيم الغذائية للشوفان لكل كوب وزن 82 جرام | |
| السعرات الحرارية | 306 سعر حرارى |
| البروتين | 10.6 جرام |
| الكاربوهيدارت | 54 جرام |
| الدهون | 5.2 جرام |
| الكوليسترول | 0 مللى جرام |
| الصوديوم | 4.8 مللى جرام |
| البوتاسيوم | 294 مللى جرام |
جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة
ايضا هذا يحتوى على جدول نسبة الكربوهيدرات في الاطعمة وجدول نسبة الدهون في اللحوم
| اسم الطعام | الكمية 100 جرام | سعرات | بروتين | كاربوهيدرات | دهون |
نبدأ القائمة باللحوم والاسماك والبيضاللحم البقرى الصافى المطهي | 250 | 25 | 13 | ||
| اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي | 176 | 20 | 10 | ||
| المرتدلا | 311 | 16 | 3 | 25 | |
| اللانشون الرومي المدخن | 91 | 20 | 6 | 3 | |
| صدر دجاج مطهي | 165 | 30 | 4 | ||
| شوربة دجاج | 16 | 2 | 0.5 | 0.6 | |
| ورك دجاج مطهي | 212 | 23.68 | 12.28 | ||
| صدر بط مطهي | 133 | 26.22 | 2.38 | ||
| ورك بط مطهي | 178 | 29.1 | 5.96 | ||
| بيض نئ | 147 | 12.58 | 0.77 | 9.94 | |
| بياض البيض فقط نئ | 52 | 10 | 0.7 | 0.2 | |
| اللانشون | 216 | 18 | 4 | 14 | |
| البسطرمة | 105 | 22.7 | 0.2 | 1.5 | |
| الكبدة المطهية | 135 | 20.36 | 3.89 | 3.63 | |
| التونة المصفاة | 128 | 23.62 | 2.97 | ||
| السمك البورى المطهي | 150 | 24.81 | 4.86 | ||
| السمك البلطى المطهي | 128 | 26 | 3 | ||
| السمك السالمون المطهي | 117 | 18 | 4.3 | ||
| الجمبرى المطهي | 154 | 24.47 | 1.17 | 5.03 | |
الالبان ومشتقاتها | |||||
| اللبن الكامل الدسم | 60 | 3 | 5 | 3 | |
| اللبن خالى الدسم | 35 | 3 | 5 | 0.2 | |
| الجبنة الرومى | 374 | 25 | 1 | 30 | |
| الجبنة الشيدر | 403 | 24.9 | 1.28 | 33.14 | |
| جبنة قريش | 103 | 12.49 | 2.68 | 4.51 | |
| جبنة مثلثات | 349 | 7.55 | 2.66 | 34.87 | |
| اللبن الرائب | 60 | 3 | 5 | 3 | |
| الزبادى كامل الدسم | 95 | 2.9 | 13 | 2.7 | |
| الزبادى خالى الدسم | 56 | 5.73 | 7.68 | 0.18 | |
مشتقات الكاربوهيدرات | |||||
| الشوفان النئ | 347 | 14 | 57 | 7 | |
| الفول المسلوق | 110 | 7.6 | 19.70 | 0.4 | |
| الارز الابيض المسلوق | 129 | 2.66 | 27.9 | 0.28 | |
| الارز البنى المسلوق | 112 | 2.32 | 23.51 | 0.83 | |
| الارز البسمتى المسلوق | 120 | 3.52 | 25.08 | 0.38 | |
| المكرونة المسلوقة | 126 | 3 | 28 | 1 | |
| الخبز البني الكامل | 266 | 9 | 55 | 2.6 | |
| خبز السن | 366 | 8 | 82 | 1.3 | |
| الخبز الابيض | 275 | 7.64 | 50.61 | 3.29 | |
البطاطا والبطاطس | |||||
| البطاطا المطهية | 76 | 1.37 | 17.72 | 0.14 | |
| البطاطس المسلوقة | 103 | 1.81 | 19.52 | 2.24 | |
| البطاطس الشيبسى | 547 | 6.56 | 49.74 | 37.47 | |
| البطاطس المقلية | 340 | 4 | 44 | 16 | |
| البقسماط | 395 | 13.35 | 71.98 | 5.3 | |
| الكاتشاب | 97 | 1.7 | 25.08 | 0.38 | |
السكر والعسل | |||||
| السكر الابيض | 389 | 99.6 | |||
| عسل النحل | 304 | 0.3 | 82.4 | ||
| العسل الاسود | 269 | 73 | |||
المسليات والزيوت | |||||
| البسكويت السادة | 366 | 6 | 49 | 17 | |
| الحلاوة الطحينية | 533 | 11 | 32 | 44 | |
| شراب الشعير | 37 | 0.21 | 8.05 | 0.12 | |
| الذرة | 86 | 3.22 | 19.02 | 1.18 | |
| الكورن فلكس | 376 | 7.24 | 83.02 | 3.38 | |
| نشا الذرة | 381 | 0.3 | 91 | 0.1 | |
| المايونيز عادى | 717 | 1.1 | 3.9 | 78.2 | |
| المايونيز لايت | 324 | 0.88 | 8.2 | 33.09 | |
| زيت الزيتون | 884 | 100 | |||
| زيت الذرة | 884 | 100 | |||
| زيت عباد الشمس | 884 | 100 | |||
| الزبدة | 717 | 0.85 | 0.06 | 81.11 | |
| كريمة الطبخ | 345 | 2 | 3 | 37 | |
| دبس الرمان | 180 | 45 | |||
| الزيتون | 115 | 0.8 | 6 | 11 | |
| الفول سودانى | 599 | 28.03 | 15.26 | 52.5 | |
| اللب | 446 | 19 | 54 | 19 | |
| الفستق | 557 | 20.61 | 27.97 | 44.44 | |
| الكاجو | 553 | 18.22 | 30.19 | 43.85 | |
| عين الجمل | 654 | 15.23 | 13.71 | 65.21 | |
| اللوز | 578 | 21.26 | 19.74 | 50.64 | |
| زبدة الفول السودانى | 588 | 25.09 | 19.56 | 50.39 | |
| زيت السمك | 902 | 100 | |||
| الطحينة | 595 | 17 | 21 | 54 | |
قائمة الفواكه | |||||
| الموز | 89 | 1.09 | 22.84 | 0.33 | |
| البرتقال | 47 | 0.94 | 11.75 | 0.12 | |
| التفاح | 52 | 0.26 | 13.81 | 0.17 | |
| العنب | 69 | 0.72 | 18.1 | 0.16 | |
| البطيخ | 30 | 0.61 | 7.55 | 0.15 | |
| الشمام | 36 | 0.54 | 9.09 | 0.14 | |
| الكانتلوب | 34 | 0.84 | 8.16 | 0.19 | |
| التين الشوكي | 41 | 0.7 | 9.6 | 0.5 | |
| التين | 74 | 0.8 | 19.2 | 0.3 | |
| الخوخ | 39 | 0.91 | 9.54 | 0.25 | |
| البرقوق | 46 | 0.7 | 11.42 | 0.28 | |
| المشمش | 48 | 1.4 | 11.12 | 0.39 | |
| الافوكادو | 160 | 2 | 8.53 | 14.66 | |
| اليوسفى | 53 | 0.81 | 13.34 | 0.31 | |
| الكريز | 63 | 1 | 16 | ||
| المانجو | 65 | 0.51 | 17 | 0.27 | |
| البلح | 282 | 2.45 | 75.03 | 0.39 | |
| الكاكا | 70 | 0.58 | 18.6 | 0.19 | |
| الفراولة | 32 | 0.67 | 7.68 | 0.3 | |
| الكيوى | 61 | 1.14 | 14.7 | 0.52 | |
| الرمان | 68 | 0.95 | 17.17 | 0.3 | |
| الاناناس | 48 | 0.54 | 12.63 | 0.12 | |
| الجوافة | 68 | 2.55 | 14.32 | 0.95 | |
| الكمثرى | 58 | 0.38 | 15.46 | 0.12 | |
| الزبيب | 299 | 3.07 | 79.18 | 0.46 | |
| المشمش المجفف مشمشية | 241 | 3.4 | 62.6 | 0.5 | |
| قمر الدين | 350 | 3.4 | 84 | 0.4 | |
| التمر الهندي | 239 | 2.8 | 63 | 0.6 | |
قائمة الخضروات | |||||
| الخيار | 15 | 0.65 | 3.63 | 0.11 | |
| الطماطم | 18 | 0.88 | 3.92 | 0.2 | |
| البقدونس | 36 | 2.97 | 6.33 | 0.79 | |
| الجرجير | 11 | 2.3 | 1.29 | 0.1 | |
| الكرفس | 14 | 0.69 | 2.97 | 0.17 | |
| الكرنب | 24 | 1.44 | 5.58 | 0.12 | |
| البروكلى | 34 | 2.82 | 6.64 | 0.38 | |
| الشبت | 43 | 3.46 | 7.02 | 1.12 | |
| الروز مارى | 131 | 3.31 | 20.7 | 5.86 | |
| الريحان | 27 | 2.54 | 4.34 | 0.61 | |
| الخس | 14 | 0.9 | 2.97 | 0.14 | |
| الجزر | 41 | 0.93 | 9.58 | 0.24 | |
| الفلفل | 26 | 0.99 | 6.03 | 0.3 | |
| المشروم | 22 | 3.09 | 3.28 | 0.34 | |
| العدس الناشف | 350 | 26 | 60 | 1 | |
| الترمس المسلوق | 120 | 16 | 10 | 3 | |
| الكوسة | 17 | 1.2 | 3.1 | 0.3 | |
| البسلة | 81 | 5 | 14 | 0.4 | |
| البامية | 33 | 1.9 | 7 | 0.2 | |
| الفاصوليا الخضراء | 31 | 1.8 | 7 | 0.1 | |
| اللوبيا | 90 | 3 | 19 | 0.4 | |
| الفاصوليا البيضاء | 333 | 24 | 60 | 0.8 | |
| الحمص | 364 | 19 | 61 | 6 | |
| الباذنجان | 25 | 1 | 6 | 0.2 | |
| القرنبيط | 25 | 1.98 | 5.3 | 0.1 | |
هذا كان جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة الغذائية المختلفة التى قد تكون مهمة للكثير من الناس سواء لاعبى كمال الاجسام او الرياضيين او حتى الاشخاص العاديين .
نصائح من اجل نجاح نظامك الغذائى
- حدد احتياج جسمك من السعرات الحرارية عن طريق حاسبة السعرات الحرارية لحساب احتياجك اليومى
- تناول اطعمة صحية وابتعد عن الاطعمة والوجبات السريعه
- حدد احتياج جسمك من البروتين عن طريق حاسبة احتياج البروتين للاعب كمال الاجسام وفق الدراسات الحديثه
- يمكنك اكمال احتياج جسمك من البروتين عن طريق مكملات غذائية مناسبه لك مقال شامل
- اذا كنت تريد زيادة وزنك يمكنك قراءة كيفية الحصول على الضخامه العضلية وزيادة الوزن
- اذا كنت تريد خسارة وزنك او التخسيس يمكنك قراءة نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون
- ممارسة الرياضة مهمة جدا لك حتى وان كانت رياضة المشى
مواضيع قد تهمك ذات صلة بالانظمة الغذائية
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن
نظام غذائى تنشيف لحرق الدهون والمحافظه على العضلات
حاسبة احتياج الجسم من الماء يوميا لتجنب الجفاف وتكون الحصوات
حاسبة الكرياتين للاعب كمال الاجسام كم يحتاج حسب وزن اللاعب
ما هى السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي كمية الطاقة الموجودة في الغذاء, ومن خلال معرفة عدد السعرات في الطعام الذي نتناوله نستطيع تحقيق التوازن بين الطاقة التي ندخلها للجسم والطاقة التي يستهلكها الجسم ايضا.
ويعد مصطلح السعر الحراري شائع الاستخدام لكيلو سعر ويستخدم السعر لقياس كمية الطاقة كما يستخدم الكيلو جرام لحساب كمية الغذاء.
يمكنك تحميل القيمة الغذائية للأطعمة pdf من هنا
المراجع المستخدمة فى المقال
موقع nutritionix