التغذية

جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة حيث يحتوى على البروتين في الاكل و القيمة الغذائية لكل 100 جرام لمعظم الاطعمة .

فهذا الجدول مهم جدا لمعرفة كم يحتوى طعامك على بروتين او دهون او كاربوهيدرات او سعرات حرارية فسوف تجد فى هذا الجدول كم جرام بروتين يحتوى البيض والسمك واللحوم .

مثلا تريد معرفة كم جرام بروتين في اللحم او 100 جرام بياض البيض كم بروتين او جدول البروتين النباتي كل هذه القيم ستجدها فى هذا المقال .

ايضا ستجد كم جرام كاربوهيدرات وكم سعر حرارى  يحتوى الخبز والارز والمكرونة والشوفات وغيرها من المأكولات والمشروبات المتعددة ولكن قبل ان نذهب الى الجدول اليكم القيم الغذائية لاشهر الاغذية :

السعرات الحرارية في البيض

السعرات الحرارية في الأطعمة و السعرات الحرارية في البيض

السعرات الحرارية ونسبة البروتين في البيض المسلوق و كام جرام بروتين في البيض متوسط وزن البيضة 50 جرام .

القيم الغذائية للبيض لكل بيضة وزن 50 جرام
السعرات الحرارية  72 سعر حرارى
كام جرام بروتين في البيض  6.3 جرام
الكاربوهيدارت  0.4 جرام
الدهون 1.6 جرام
الكوليسترول  186 مللى جرام
الصوديوم  71 مللى جرام
البوتاسيوم  69 مللى جرام

السعرات الحرارية في الشوفان

السعرات الحرارية في الشوفان

القيم الغذائية للشوفان لكل كوب  وزن 82  جرام
السعرات الحرارية  306 سعر حرارى
البروتين  10.6 جرام
الكاربوهيدارت  54 جرام
الدهون 5.2 جرام
الكوليسترول  0 مللى جرام
الصوديوم  4.8 مللى جرام
البوتاسيوم  294 مللى جرام

السعرات الحرارية في السمك المشوي

القيم الغذائية للسمك المشوي لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى السمك المشوي  128 سعر حرارى
البروتين فى السمك المشوي  26 جرام
الكاربوهيدارت  2 جرام
الدهون  3 جرام

السعرات الحرارية في الجبنة الرومي

القيم الغذائية للجبنة الرومي لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى الجبنة الرومي  374 سعر حرارى
البروتين فى الجبنة الرومي  25 جرام
الكاربوهيدارت  1 جرام
الدهون  30 جرام

عدد السعرات الحرارية في الخيار

القيم الغذائية للخيار لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى الخيار  15 سعر حرارى
البروتين فى الخيار  0,65 جرام
الكاربوهيدارت  3,5 جرام
الدهون  0 جرام

كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا

من افضل مصادر البروتين هى اللحوم بانواعها ومنتجات الالبان والبيض وسنذكر لك كيف كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا من الاكل .

  • 200 جرام من صدور الدجاج المطهية توفر 60 جرام من البروتين
  • 3 بيضات او 160 جرام بيض يوفرون حوالى 20 جرام من البرويتن
  • 100 جرام جبنة بيضاء توفر 20 جرام من البروتين

بهذا يكون الاجمالى 100 جرام من البروتين ويمكنك الحصول ايضا على 100 جرام من البروتين بأغذية مختلفة عن التى ذكرناها فقك راجع جدول نسبة البروتين فى الاكل بالاسفل .

أعلى نسبة بروتين في الطعام

من افضل المصادر التى تعطى أعلى نسبة بروتين في الاكل هى صدور الدجاج حيث يوفر كل 100 جرام من صدور الدجاج المطهية حوالى 30 جراما من البروتين .

جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

ايضا هذا يحتوى على جدول نسبة البروتين في الاكل، والكربوهيدرات في الاطعمة، وجدول نسبة الدهون في اللحوم ، حيث يحتوى على القيمة الغذائية لكل 100 جرام لمعظم الاطعمة .

جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

اسم الطعام الكمية 100 جرام سعرات بروتين كاربوهيدرات دهون

 نبدأ القائمة باللحوم والاسماك والبيض

 اللحم البقرى الصافى المطهي

250 25 13
   اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي 176 20 10
   المرتدلا 311 16 3 25
   اللانشون الرومي المدخن 91 20 6 3
   صدر دجاج مطهي 165 30 4
   شوربة دجاج 16 2 0.5 0.6
   ورك دجاج مطهي 212 23.68 12.28
   صدر بط مطهي 133 26.22 2.38
   ورك بط مطهي 178 29.1 5.96
   بيض نئ 147 12.58 0.77 9.94
   بياض البيض فقط نئ 52 10 0.7 0.2
   اللانشون 216 18 4 14
   البسطرمة 105 22.7 0.2 1.5
   الكبدة المطهية 135 20.36 3.89 3.63
   التونة المصفاة 128 23.62 2.97
   السمك البورى المطهي 150 24.81 4.86
   السمك البلطى المطهي 128 26 3
   السمك السالمون المطهي 117 18 4.3
   الجمبرى المطهي 154 24.47 1.17 5.03

الالبان ومشتقاتها

   اللبن الكامل الدسم 60 3 5 3
   اللبن خالى الدسم 35 3 5 0.2
   الجبنة الرومى 374 25 1 30
   الجبنة الشيدر 403 24.9 1.28 33.14
   جبنة قريش 103 12.49 2.68 4.51
   جبنة مثلثات 349 7.55 2.66 34.87
   اللبن الرائب 60 3 5 3
   الزبادى كامل الدسم 95 2.9 13 2.7
     الزبادى خالى الدسم 56 5.73 7.68 0.18

  مشتقات الكاربوهيدرات

   الشوفان النئ 347 14 57 7
   الفول المسلوق 110 7.6 19.70 0.4
   الارز الابيض المسلوق 129 2.66 27.9 0.28
   الارز البنى المسلوق 112 2.32 23.51 0.83
   الارز البسمتى المسلوق 120 3.52 25.08 0.38
   المكرونة المسلوقة 126 3 28 1
   الخبز البني الكامل 266 9 55 2.6
   خبز السن 366 8 82 1.3
   الخبز الابيض 275 7.64 50.61 3.29

   البطاطا والبطاطس

   البطاطا المطهية 76 1.37 17.72 0.14
   البطاطس المسلوقة 103 1.81 19.52 2.24
   البطاطس الشيبسى 547 6.56 49.74 37.47
   البطاطس المقلية 340 4 44 16
   البقسماط 395 13.35 71.98 5.3
   الكاتشاب 97 1.7 25.08 0.38

 السكر والعسل

   السكر الابيض 389 99.6
   عسل النحل 304 0.3 82.4
   العسل الاسود 269 73

  المسليات والزيوت

   البسكويت السادة 366 6 49 17
    الحلاوة الطحينية 533 11 32 44
   شراب الشعير 37 0.21 8.05 0.12
   الذرة 86 3.22 19.02 1.18
   الكورن فلكس 376 7.24 83.02 3.38
   نشا الذرة 381 0.3 91 0.1
   المايونيز عادى 717 1.1 3.9 78.2
   المايونيز لايت 324 0.88 8.2 33.09
   زيت الزيتون 884 100
   زيت الذرة 884 100
   زيت عباد الشمس 884 100
   الزبدة 717 0.85 0.06 81.11
   كريمة الطبخ 345 2 3 37
   دبس الرمان 180 45
   الزيتون 115 0.8 6 11
   الفول سودانى 599 28.03 15.26 52.5
   اللب 446 19 54 19
   الفستق 557 20.61 27.97 44.44
   الكاجو 553 18.22 30.19 43.85
   عين الجمل 654 15.23 13.71 65.21
   اللوز 578 21.26 19.74 50.64
   زبدة الفول السودانى 588 25.09 19.56 50.39
   زيت السمك 902 100
   الطحينة 595 17 21 54

قائمة الفواكه

   الموز 89 1.09 22.84 0.33
   البرتقال 47 0.94 11.75 0.12
   التفاح 52 0.26 13.81 0.17
   العنب 69 0.72 18.1 0.16
   البطيخ 30 0.61 7.55 0.15
   الشمام 36 0.54 9.09 0.14
   الكانتلوب 34 0.84 8.16 0.19
   التين الشوكي 41 0.7 9.6 0.5
   التين 74 0.8 19.2 0.3
   الخوخ 39 0.91 9.54 0.25
   البرقوق 46 0.7 11.42 0.28
   المشمش 48 1.4 11.12 0.39
   الافوكادو 160 2 8.53 14.66
   اليوسفى 53 0.81 13.34 0.31
   الكريز 63 1 16
   المانجو 65 0.51 17 0.27
   البلح 282 2.45 75.03 0.39
   الكاكا 70 0.58 18.6 0.19
   الفراولة 32 0.67 7.68 0.3
   الكيوى 61 1.14 14.7 0.52
   الرمان 68 0.95 17.17 0.3
   الاناناس 48 0.54 12.63 0.12
   الجوافة 68 2.55 14.32 0.95
   الكمثرى 58 0.38 15.46 0.12
   الزبيب 299 3.07 79.18 0.46
   المشمش المجفف مشمشية 241 3.4 62.6 0.5
   قمر الدين 350 3.4 84 0.4
     التمر الهندي 239 2.8 63 0.6

قائمة الخضروات

   الخيار 15 0.65 3.63 0.11
   الطماطم 18 0.88 3.92 0.2
   البقدونس 36 2.97 6.33 0.79
   الجرجير 11 2.3 1.29 0.1
   الكرفس 14 0.69 2.97 0.17
   الكرنب 24 1.44 5.58 0.12
   البروكلى 34 2.82 6.64 0.38
   الشبت 43 3.46 7.02 1.12
   الروز مارى 131 3.31 20.7 5.86
   الريحان 27 2.54 4.34 0.61
   الخس 14 0.9 2.97 0.14
   الجزر 41 0.93 9.58 0.24
   الفلفل 26 0.99 6.03 0.3
   المشروم 22 3.09 3.28 0.34
   العدس الناشف 350 26 60 1
   الترمس المسلوق 120 16 10 3
   الكوسة 17 1.2 3.1 0.3
   البسلة 81 5 14 0.4
   البامية 33 1.9 7 0.2
   الفاصوليا الخضراء 31 1.8 7 0.1
   اللوبيا 90 3 19 0.4
   الفاصوليا البيضاء 333 24 60 0.8
   الحمص 364 19 61 6
   الباذنجان 25 1 6 0.2
   القرنبيط 25 1.98 5.3 0.1

هذا كان جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة الغذائية المختلفة التى قد تكون مهمة للكثير من الناس سواء لاعبى كمال الاجسام او الرياضيين او حتى الاشخاص العاديين .

نصائح من اجل نجاح نظامك الغذائى

  1. حدد احتياج جسمك من السعرات الحرارية عن طريق حاسب السعرات الحرارية
  2. تناول اطعمة صحية وابتعد عن الاطعمة والوجبات السريعه
  3. حدد احتياج جسمك من البروتين عن طريق حاسبة البروتين
  4. اذا كنت تريد زيادة وزنك يمكنك قراءة طريقة زيادة الوزن
  5. اذا كنت تريد خسارة وزنك او التخسيس يمكنك قراءة نظام غذائي للتخسيس
  6. ممارسة الرياضة مهمة جدا لك
  7. إستخدام زيت الزيتون والزيوت الأخري وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا وزيت الخردل وزيت الفول السوداني وهي من الزيوت الأقل دهنية .

مواضيع قد تهمك ذات صلة بالانظمة الغذائية

ما هى السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة الموجودة في الغذاء، ومن خلال معرفة عدد السعرات في الطعام الذي نتناوله نستطيع تحقيق التوازن بين الطاقة التي ندخلها للجسم والطاقة التي يستهلكها الجسم ايضا.

ويعد مصطلح السعر الحراري شائع الاستخدام لكيلو سعر ويستخدم السعر لقياس كمية الطاقة كما يستخدم الكيلو جرام لحساب كمية الغذاء.

تحميل القيمة الغذائية لكل 100 جرام

يمكنك تحميل القيمة الغذائية لكل 100 جرام للأطعمة pdf او جدول نسبة البروتين في الاغذية pdf
من هنا 

المراجع:

موقع nutritionix

‫2 تعليقات

  1. موقع جيد وممتاز كثير الفائدة ، نتمنى لكم الرقي والإزدهار
    أريد منكم أن ترسلوا لي كتب تتعلق بحساب السعرات الحرارية وحساب البروتينات والعناصر المعدنية لمرضى الفشل الكلوي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.