جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

اكتشف الأسرار الغذائية لأطعمتك المفضلة مع جدول البروتين والكاربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية فى الاطعمة .

الدليل الشامل للقيم الغذائية في الأطعمة، هذا الجدول يعرض بدقة محتوى البروتين، الدهون، والكاربوهيدرات بالإضافة إلى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من مجموعة واسعة من الأطعمة.

سواء كنت تتساءل عن محتوى البروتين في البيض، السمك، اللحوم، أو تبحث عن بدائل نباتية، هذا المقال يوفر كل ما تحتاج لمعرفته لإدارة نظامك الغذائي بفعالية.

لماذ يجب عليك معرفة السعرات الحرارية

معرفة السعرات الحرارية مهم جدا من اجل انشاء نظام غذائي ناجح ، فلابد ان تعرف كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية ، وذلك عن طريق حساب السعرات الحرارية لجسمك .

بعد ان تعرف كم يحتاج جسمك من سعرات حرارية سواء للتخسيس او لزيادة الوزن او لتثبيت الوزن ، لابد من معرفة السعرات الحرارية والقيم الغذائية للاطعمة من اجل انشاء نظام غذائي يقودك الى هدفك الصحيح .

القيم الغذائية والسعرات فى البيض

السعرات الحرارية ونسبة البروتين في البيض المسلوق حيث متوسط وزن البيضة 50 جرام .

القيم الغذائية للبيض لكل بيضة وزن 50 جرام
السعرات الحرارية	72 سعر حرارى
كام جرام بروتين في البيض	6.3 جرام
الكاربوهيدارت	0.4 جرام
الدهون	1.6 جرام
الكوليسترول	186 مللى جرام
الصوديوم	71 مللى جرام
البوتاسيوم	69 مللى جرام

القيمة الغذائية و السعرات الحرارية في الشوفان

الجدول التالي يوضح القيمة الغذائية والسعرات الحرارية لكل كوب شوفان متوسط وزنه 82 جرام .

إقرأ أيضا:فوائد الماتشا للنساء والرجال | شاي الماتشا بين فوائد وأضرار

القيم الغذائية للشوفان لكل كوب  وزن 82  جرام
السعرات الحرارية	306 سعر حرارى
البروتين	10.6 جرام
الكاربوهيدارت	54 جرام
الدهون	5.2 جرام
الكوليسترول	0 مللى جرام
الصوديوم	4.8 مللى جرام
البوتاسيوم	294 مللى جرام

القيم الغذائية و السعرات الحرارية في السمك المشوي

الجدول التالي يوضح القيمة الغذائية لكل 100 جرام فى السمك المشوي وكذلك عدد السعرات الحرارية .

القيم الغذائية للسمك المشوي لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى السمك المشوي	128 سعر حرارى
البروتين فى السمك المشوي	26 جرام
الكاربوهيدارت	2 جرام
الدهون	3 جرام

القيم الغذائية والسعرات الحرارية في الجبنة الرومي

الجدول التالي يوضح السعرات الحرارية والقيم الغذائية فى الجبنة الرومي لكل 100 جرام .

إقرأ أيضا:حاسبة البروتين لحساب احتياج جسمك من البروتين

القيم الغذائية للجبنة الرومي لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى الجبنة الرومي	374 سعر حرارى
البروتين فى الجبنة الرومي	25 جرام
الكاربوهيدارت	1 جرام
الدهون	30 جرام

جدول القيم الغذائية و السعرات الحرارية في الخيار

القيم الغذائية للخيار لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى الخيار	15 سعر حرارى
البروتين فى الخيار	0,65 جرام
الكاربوهيدارت	3,5 جرام
الدهون	0 جرام

كيف تحصل على 100 جرام بروتين يوميا

من افضل مصادر البروتين هى اللحوم بانواعها ومنتجات الالبان والبيض وسنذكر لك كيف كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا من الاكل .

• 200 جرام من صدور الدجاج المطهية توفر 60 جرام من البروتين
• 3 بيضات او 160 جرام بيض يوفرون حوالى 20 جرام من البرويتن
• 100 جرام جبنة بيضاء توفر 20 جرام من البروتين

بهذا يكون الاجمالى 100 جرام من البروتين ويمكنك الحصول ايضا على 100 جرام من البروتين بأغذية مختلفة عن التى ذكرناها فقك راجع جدول نسبة البروتين فى الاكل بالاسفل .

إقرأ أيضا:زيادة الوزن وكيف تحصل على الضخامه العضلية

ما هي أعلى نسبة بروتين في الطعام

من افضل المصادر التى تعطى أعلى نسبة بروتين في الاكل هى صدور الدجاج حيث يوفر كل 100 جرام من صدور الدجاج المطهية حوالى 30 جراما من البروتين .

اليكم جدول يحتوى على اكثر 50 طعام احتواءا على البروتين لكل 100 جرام من وزن الطعام

الترقيم	اسم الطعام	محتوى البروتين (جرام)	السعرات الحرارية (كالوري)
1	بروتين واي	80.0	400
2	جبنة بارميزان	37.9	392
3	حبوب الصويا	36.5	446
4	جبنة موتزاريلا	28.2	318
5	جبنة شيدر	25.4	403
6	زبادي	3.5	61
7	سمك سلمون	25.4	206
8	تونة	30.9	144
9	سمك تونة معلب	30.9	144
10	لحم بقر مشوي	31.9	250
11	شرائح لحم الخنزير	30.0	143
12	دجاج مشوي	30.5	165
13	لحم ديك رومي مشوي	29.5	135
14	سمك توتو مشوي	29.1	144
15	لوز	21.2	576
16	بنين	21.2	634
17	بندق	14.9	649
18	كينوا	14.1	120
19	لحم خنزير مشوي	29.9	143
20	جوز الهند	3.3	354
21	زبدة الفول السوداني	25.1	588
22	حمص	8.9	164
23	عدس	9.0	116
24	بيض	12.6	155
25	بقوليات	8.9	164
26	توفو	8.0	144
27	جبنة ريكوتا	11.1	174
28	حليب	3.3	42
29	بيض أبيض	10.9	52
30	توت أحمر	0.7	32
31	سمك قد	25.8	105
32	زبدة الفول السوداني	25.1	588
33	توت بري	0.8	43
34	جبنة فيتا	21.3	264
35	لحم مفروم بقري	20.0	250
36	لحم مفروم دجاجي	18.7	165
37	سمك قد مشوي	22.5	105
38	حبوب الصويا	36.5	446
39	بروكلي	2.8	55
40	سمك توتو مشوي	29.1	144
41	حمص مطحون	19.5	164
42	بطاطا	2.0	77
43	حمص طازج	8.9	164
44	كرز	0.9	50
45	جبنة كريمية	2.0	342
46	تونة معلبة	23.8	116
47	قرنبيط	2.4	25
48	حبوب اللوز	21.9	579
49	بروتين قشر البيض	10.6	50
50	سجق	12.9	301
51	بطاطا مهروسة	2.0	77
52	تمر	2.5	282
53	لبن	3.4	42

جدول نسبة البروتين والكاربوهيدرات و السعرات الحرارية في الأطعمة

ايضا هذا يحتوى على جدول نسبة البروتين في الاكل، والكربوهيدرات في الاطعمة، وجدول نسبة الدهون في اللحوم ، حيث يحتوى على القيمة الغذائية لكل 100 جرام لمعظم الاطعمة .

الاسم	الكمية (100 جم)	سعرات	بروتين	كارب	دهون
اللحم البقرى الصافى المطهي		250	25		13
اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي		176	20		10
المرتدلا		311	16	3	25
اللانشون الرومي المدخن		91	20	6	3
صدر دجاج مطهي		165	30		4
شوربة دجاج		16	2	0.5	0.6
ورك دجاج مطهي		212	23.68		12.28
صدر بط مطهي		133	26.22		2.38
ورك بط مطهي		178	29.1		5.96
بيض نئ		147	12.58	0.77	9.94
بياض البيض فقط نئ		52	10	0.7	0.2
اللانشون		216	18	4	14
البسطرمة		105	22.7	0.2	1.5
الكبدة المطهية		135	20.36	3.89	3.63
التونة المصفاة		128	23.62		2.97
السمك البورى المطهي		150	24.81		4.86
السمك البلطى المطهي		128	26		3
السمك السالمون المطهي		117	18		4.3
الجمبرى المطهي		154	24.47	1.17	5.03
الالبان ومشتقاتها
اللبن الكامل الدسم		60	3	5	3
اللبن خالى الدسم		35	3	5	0.2
الجبنة الرومى		374	25	1	30
الجبنة الشيدر		403	24.9	1.28	33.14
جبنة قريش		103	12.49	2.68	4.51
جبنة مثلثات		349	7.55	2.66	34.87
اللبن الرائب		60	3	5	3
الزبادى كامل الدسم		95	2.9	13	2.7
الزبادى خالى الدسم		56	5.73	7.68	0.18
مشتقات الكاربوهيدرات
الشوفان النئ		347	14	57	7
الفول المسلوق		110	7.6	19.70	0.4
الارز الابيض المسلوق		129	2.66	27.9	0.28
الارز البنى المسلوق		112	2.32	23.51	0.83
الارز البسمتى المسلوق		120	3.52	25.08	0.38
المكرونة المسلوقة		126	3	28	1
الخبز البني الكامل		266	9	55	2.6
خبز السن		366	8	82	1.3
الخبز الابيض		275	7.64	50.61	3.29
البطاطا والبطاطس
البطاطا المطهية		76	1.37	17.72	0.14
البطاطس المسلوقة		103	1.81	19.52	2.24
البطاطس الشيبسى		547	6.56	49.74	37.47
البطاطس المقلية		340	4	44	16
البقسماط		395	13.35	71.98	5.3
الكاتشاب		97	1.7	25.08	0.38
السكر والعسل
السكر الابيض		389		99.6
عسل النحل		304	0.3	82.4
العسل الاسود		269		73
المسليات والزيوت
البسكويت السادة		366	6	49	17
الحلاوة الطحينية		533	11	32	44
شراب الشعير		37	0.21	8.05	0.12
الذرة		86	3.22	19.02	1.18
الكورن فلكس		376	7.24	83.02	3.38
نشا الذرة		381	0.3	91	0.1
المايونيز عادى		717	1.1	3.9	78.2
المايونيز لايت		324	0.88	8.2	33.09
زيت الزيتون		884			100
زيت الذرة		884			100
زيت عباد الشمس		884			100
الزبدة		717	0.85	0.06	81.11
كريمة الطبخ		345	2	3	37
دبس الرمان		180		45
الزيتون		115	0.8	6	11
الفول سودانى		599	28.03	15.26	52.5
اللب		446	19	54	19
الفستق		557	20.61	27.97	44.44
الكاجو		553	18.22	30.19	43.85
عين الجمل		654	15.23	13.71	65.21
اللوز		578	21.26	19.74	50.64
زبدة الفول السودانى		588	25.09	19.56	50.39
زيت السمك		902			100
الطحينة		595	17	21	54
قائمة الفواكه
الموز		89	1.09	22.84	0.33
البرتقال		47	0.94	11.75	0.12
التفاح		52	0.26	13.81	0.17
العنب		69	0.72	18.1	0.16
البطيخ		30	0.61	7.55	0.15
الشمام		36	0.54	9.09	0.14
الكانتلوب		34	0.84	8.16	0.19
التين الشوكي		41	0.7	9.6	0.5
التين		74	0.8	19.2	0.3
الخوخ		39	0.91	9.54	0.25
البرقوق		46	0.7	11.42	0.28
المشمش		48	1.4	11.12	0.39
الافوكادو		160	2	8.53	14.66
اليوسفى		53	0.81	13.34	0.31
الكريز		63	1	16
المانجو		65	0.51	17	0.27
البلح		282	2.45	75.03	0.39
الكاكا		70	0.58	18.6	0.19
الفراولة		32	0.67	7.68	0.3
الكيوى		61	1.14	14.7	0.52
الرمان		68	0.95	17.17	0.3
الاناناس		48	0.54	12.63	0.12
الجوافة		68	2.55	14.32	0.95
الكمثرى		58	0.38	15.46	0.12
الزبيب		299	3.07	79.18	0.46
المشمش المجفف مشمشية		241	3.4	62.6	0.5
قمر الدين		350	3.4	84	0.4
التمر الهندي		239	2.8	63	0.6
قائمة الخضروات
الخيار		15	0.65	3.63	0.11
الطماطم		18	0.88	3.92	0.2
البقدونس		36	2.97	6.33	0.79
الجرجير		11	2.3	1.29	0.1
الكرفس		14	0.69	2.97	0.17
الكرنب		24	1.44	5.58	0.12
البروكلى		34	2.82	6.64	0.38
الشبت		43	3.46	7.02	1.12
الروز مارى		131	3.31	20.7	5.86
الريحان		27	2.54	4.34	0.61
الخس		14	0.9	2.97	0.14
الجزر		41	0.93	9.58	0.24
الفلفل		26	0.99	6.03	0.3
المشروم		22	3.09	3.28	0.34
العدس الناشف		350	26	60	1
الترمس المسلوق		120	16	10	3
الكوسة		17	1.2	3.1	0.3
البسلة		81	5	14	0.4
البامية		33	1.9	7	0.2
الفاصوليا الخضراء		31	1.8	7	0.1
اللوبيا		90	3	19	0.4
الفاصوليا البيضاء		333	24	60	0.8
الحمص		364	19	61	6
الباذنجان		25	1	6	0.2
القرنبيط		25	1.98	5.3	0.1

هذا كان جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة الغذائية المختلفة التى قد تكون مهمة للكثير من الناس سواء لاعبى كمال الاجسام او الرياضيين او حتى الاشخاص العاديين .

نصائح من اجل نجاح نظامك الغذائى

1. حدد احتياج جسمك من السعرات الحرارية عن طريق حاسب السعرات الحرارية
2. تناول اطعمة صحية وابتعد عن الاطعمة والوجبات السريعه
3. حدد احتياج جسمك من البروتين عن طريق حاسبة البروتين
4. اذا كنت تريد زيادة وزنك يمكنك قراءة طريقة زيادة الوزن
5. اذا كنت تريد خسارة وزنك او التخسيس يمكنك قراءة نظام غذائي للتخسيس
6. ممارسة الرياضة مهمة جدا لك
7. إستخدام زيت الزيتون والزيوت الأخري وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا وزيت الخردل وزيت الفول السوداني وهي من الزيوت الأقل دهنية .

مواضيع قد تهمك ذات صلة بالانظمة الغذائية

• كيفية انشاء نظام غذائى
• حاسبة احتياج الجسم من الماء

ما هى السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة الموجودة في الغذاء، ومن خلال معرفة عدد السعرات في الطعام الذي نتناوله نستطيع تحقيق التوازن بين الطاقة التي ندخلها للجسم والطاقة التي يستهلكها الجسم ايضا.

ويعد مصطلح السعر الحراري شائع الاستخدام لكيلو سعر ويستخدم السعر لقياس كمية الطاقة كما يستخدم الكيلو جرام لحساب كمية الغذاء.

تحميل القيمة الغذائية لكل 100 جرام

يمكنك تحميل القيمة الغذائية لكل 100 جرام للأطعمة pdf او جدول نسبة البروتين في الاغذية pdf
من هنا 

المراجع:

موقع nutritionix

موقع وزارة الزراعة الامريكية