تم كتابة هذا المقال بواسطة دكتورة اسماء محمد و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
الخبز في الكيتو دايت قد تسائل حله عدد كبير من الناس وكذلك لأن البعض يحتاجون إلى تناول الخبز ويرغبون في معرفة ما إذا كان يمكن تناول الخبز العادي أم لا.
جمعنا لكم في هذا المقال معلومات شاملة حول الخبز في الكيتو دايت وما يمكن تناوله وما لا يمكن تناوله وما هي البدائل الجاهزة والمحضرة في المنزل التي يمكن استخدامها فتابعونا.
محتوي المقال
الخبز في الكيتو
يعتبر الخبز من المكونات الأساسية في كل وجبة عند كثير من الناس ولكن هل هو مسموح في الكيتو دايت أم يفضل تجنبه وما هي البدائل الأكثر أماناً.
القيمة الغذائية في الخبز
- هناك أنواع مختلفة وكثيرة من الخبز والتي يتم تناولها أكثر من مرة في اليوم.
- جميع أنواع الخبز المستخدمة تقريباً تتكون من الدقيق الأبيض ولو بنسبة بسيطة.
- هذا يجعل رغيف الخبز الأبيض العادي أو البلدي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات.
شريحة واحدة فقط أو شريحتان من الخبز تحتوي على ما يعادل
- ثلاثين أو أربعين جرام من الكربوهيدرات.
- ثمانية جرامان من الدهون.
- لا يحتوي على أي نسبة من البروتين.
هل الخبز العادي مسموح في الكيتو؟
- الإجابة قطعاً هي لا فلا يمكن تناول الخبز في الكيتو دايت دون إفساد نظام الكيتو.
- يحتوي رغيف العيش الواحد بكل أنواعه على نسبة عالية للغاية من الكربوهيدرات والسكريات.
- يعتمد نظام الكيتو دايت على تناول وجبات تحتوي على قدر ضئيل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من الدهون والبروتين.
- يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في الوجبة خمسة في المائة فقط.
- في حين أن نسبة الدهون قد تصل إلى خمسة وسبعين في المائة ونسبة البروتين عشرين في المائة.
- لذلك يشترط نظام الكيتو الغذائي الابتعاد عن الأكلات الغنية بالكربوهيدرات.
- لذلك فإن الخبز العادي ليس خياراً جيداً بل هو من المحظورات.
لماذا لا يسمح بتناول الخبز في الكيتو دايت
هناك عدة أسباب لمنع تناول العيش العادي في نظام الكيتو دايت
إقرأ أيضا:ماس فيوجن Mass Fusion للضخامة العضلية وزيادة الوزننسبة عالية من الكربوهيدرات
- يحتاج الجسم إلى ما يعادل عشرين إلى خمسين جرام فقط كحد أقصى من الكربوهيدرات كل يوم.
- تناول حصة واحدة من الخبز يعطيك تلك الكمية كلها.
- هذا يعني أنه عليك الامتناع عن تناول أي طعام باقي اليوم فكل الأكلات لابد أن تحتوي على نسبة ولو ضئيلة من الكربوهيدرات وذلك أمر مستحيل تماماً.
يرفع مستوى السكر في الدم
- نسبة الكربوهيدرات الكبيرة الموجودة في العيش ترفع من مستويات السكر في الدم.
- هذه الكربوهيدرات يتم تكسيرها وتحويلها إلى جزيئات أولية أو سكر جلوكوز.
- هذا السكر الكثير في الدم يسبب زيادة نسبة الأنسولين بشكل محلوظ.
- نتيجة ذلك لن يتمكن الجسم من استخدام الدهون وحرقها لإنتاج الطاقة بل سيعود مرة أخرى إلى استخدام الكربوهيدرات مما يفسد نظام الكيتو.
- زيادة الأنسولين يعني زيادة في عملية تخزين الدهون في الجسم.
- ستتحول تلك السكريات الزائدة والغير مستخدمة إلى دهون تخزن في أماكن مختلفة من الجسم مسببة السمنة.
- لذلك فإن الخبز في الكيتو أمر مرفوض.
يتكون من الدقيق الأبيض
- جميع أنواع الخبز تقريباً تتكون من الدقيق الأبيض.
- هذا الدقيق مشبع بالجلوتين.
- الجلوتين من المواد الضارة بالجسم.
- يسبب الالتهابات والعديد من المشاكل الأخرى وهذا يخالف أهداف الكيتو دايت.
الإضافات الموجودة بالخبز
- الخبز الجاهز الذي تشتريه من المحلات يحتوي على ملح أبيض غير ملائم للكيتو دايت.
- يتم إضافة محسن خبز ومواد أخرى إليه ضارة بالجسم.
- لذلك لا يجب استخدامه خاصة الذي يتم شرائه من المحلات.
شروط خبز الكيتو دايت
هناك عدة شروط يجب أن تكون في الخبز في الكيتو ليكون مناسب لهذا النظام الغذائي وهي.
إقرأ أيضا:وجبات الكيتو دايت المسموح بتناولها- ممنوع إضافة الدقيق الأبيض تماماً أو أي دقيق به نسبة جلوتين بل يتم استخدام أنواع الدقيق المسموحة في الكيتو.
- لا يتم استخدام زيوت معالجة أو مهدرجة أو سمن مهدرج بل يتم استخدام الزبدة الغير مالحة أو السمنة أو الزيوت الصديقة للكيتو.
- يسمح باستخدام الخميرة والبيكنج بودر في عمل الخبز في الكيتو دايت.
- عند استخدام الملح يتم استخدام ملح البحر أو ملح الهيمالايا المناسب للكيتو.
- ممنوع إضافة سكر ولو رشة بسيطة فهذا غير مناسب للكيتو دايت ولا فائدة منه عند عمل الخبز بشكل عام.
- يسمح بإضافة الحشوات الصديقة للكيتو مع حساب نسبة الكربوهيدرات في الوجبة ككل.
خبز الكيتو دايت المناسب
إن أردت تناول الخبز في الكيتو فعليك اختيار الأنواع المناسبة الصديقة للكيتو دايت والتي يتحقق بها جميع الشروط منها
الخبز السحابي
- يوجد هذا الخبز الصديق للكيتو في الأسواق تحت اسم خبز oopsie.
- لا يحتوي هذا الخبز على أي نوع من الحبوب أو الجلوتين.
- يتميز بأنه يحتوي على نسبة ضئيلة للغاية من الكربوهيدرات تقاس بأقل من جرام واحد فقط.
- يحتوي هذا الخبز على جرامان من الدهون والألياف أيضاً.
- يحضر هذا الخبز من البيض والجبنة الكريمي وكريمة التارتار وليس من الدقيق لذلك فهو صحي ومناسب للكيتو دايت.
- إن أردت إدخال الخبز إلى نظامك الغذائي فعليك بهذا المنتج.
خبز دقيق اللوز
- هذا النوع من الخبز يحضر من دقيق اللوز الصحي بدلاً من الدقيق الأبيض.
- لا يحتوي على أي نسبة من الجلوتين كما أنه لا يحتوي على أي كربوهيدرات.
- دقيق اللوز غني بفيتامين E وكذلك الكالسيوم والمغنسيوم.
- يحضر هذا الخبز عادة من البيض والبيكنج بودر و زيت الزيتون بالإضافة إلى بذور الخشخاش.
- يوجد خبز دقيق اللوز في قائم الخبز في الكيتو المسموح في العديد من المتاجر وأماكن التسوق على الإنترنت.
خبز دقيق جوز الهند
- يعتبر هذا النوع من الخبز من الأنواع المثالية نظام الكيتو.
- هذا الخبز محضر من دقيق جوز الهند الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون مقارنة بمثائله.
- ملعقتان فقط من دقيق جوز الهند توفر 3.9 جرام من الدهون النافعة.
- هذا الخبز منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولا يحتوي على جلوتين.
- يمكن شرائه كذلك من المتاجر وصفحات الأنترنت لبيع منتجات الكيتو.
خبز القرنبيط
- خبز القرنبيط من أنواع الخبز في الكيتو المسموحة أيضاً.
- يتم شراء هذا الخبز جاهز أو يمكن تحضيره في المنزل أيضاً.
- يتميز القرنبيط بأنه من الخضروات الآمنة والمفيدة في الكيتو دايت.
- يحتوي على نسبة ضئيلة للغاية من الكربوهيدرات.
- يوفر القرنبيط نسبة جيدة من فيتامين سي وفيتامين أ ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
- يتم فرم القرنبيط وتحويله لعجينة وإضافة بعض الإضافات إليه وطهيه في الفرن.
- قد يكون الأمر صعباً قليلاً لأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء.
- يمكنك شرائه جاهز إن أردت.
الخس
- قد يكون الأمر غريباً ولكن الخس يعتبر خبز كيتو دايت مناسب.
- يمكن استخدام أوراق الخبز بدلاً من الخبز على الطعام.
- استخدم أوراق الخس لتغميس الوجبات بدلاً من استخدام العيش العادي الغير مناسب للكيتو دايت.
- يتميز الخس بأنه من الخضروات الآمنة في الكيتو دايت.
- يحتوي الخس على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات مقارنة بأي نوع من الخضروات الأخرى.
- يمد الخس الجسم بقدر كبير من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء لترطيب الجسم.
- يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين سي وك بالإضافة إلى الفوليك أسيد.
- يحتوي أيضاً على قدر مناسب من الحديد والمنجنيز والعديد من المعادن الأخرى الضرورية.
- يمكنك تناول لفائف الخس اليوناني وإضافته إلى السلطات وليس كبديل الخبز في الكيتو فقط.
أنواع الدقيق المسموحة في الكيتو دايت
إن أردت تناول الخبز في الكيتو فإليك قائمة بأنواع الدقيق المسموحة في الكيتو بجانب دقيق اللوز ودقيق جوز الهند المذكور سابقاً
دقيق بذر الكتان
- يعتبر الدقيق المستخلص من بذور الكتان من المواد الآمنة والتي يمكن استخدامها لعمل الخبز في الكيتو.
- كل ملعقتين هذا الدقيق تحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات.
- توفر أيضاً حوالي 5 جرام من الدهون و4 جرام من البروتين.
- لذلك يمكن استخدامه لعمل الخبز ولكن بنسب معينة.
- دقيق الكتان مفيد جداً للجسم ولا يحتوي على أي جلوتين.
- مفيد للجهاز الهضمي كما أنه مفيد للبشرة والشعر.
- يمد الجسم بالكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية.
دقيق بذور دوار الشمس
- بذور دوار الشمس بشكل عام من الأطعمة الصديقة للكيتو.
- الكوب الواحد من دقيق دوار الشمس يحتوي على جرامان فقط من الكربوهيدرات.
- يحتوي أيضاً على 7 جرام من الدهون و6 جرام من البروتين.
- تلك النسبة جعلت من دقيق دوار الشمس خياراً رائعاً لعمل الخبز في الكيتو أو أي نوع من المعجنات الصديقة للكيتو.
- للحصول على دقيق دوار الشمس يمكنك طحن البذور للحصول عليه بكل سهولة.
دقيق البندق
- يعتبر دقيق البندق أيضاً من الخيارات الجيدة وبديل دقيق صحي ومناسب.
- يعتبر من المواد الغير شائعة ولكن يمكن أن تجده في الأسواق وصفحات منتجات الكيتو.
دقيق البقان
- كل كوب واحد من هذا الدقيق يحتوي على 3 جرام من صافي الكربوهيدرات.
- يوفر أيضاً 5 جرام من الدهون وعشرة جرام من البروتين.
- لذلك يعد بديلاً جيداً للدقيق الأبيض في الكيتو ويمكن استخدامه لتحضير أنواع المخبوزات المختلفة.
قشور السيلينيوم
- هذه المادة هي أحد أنواع الدقيق وهي بديل رائع للدقيق الأبيض في الكيتو دايت.
- لا تحتوي قشور السيلينيوم على كربوهيدرات وهي غنية بالعناصر الغذائية والألياف.
- أكثر ما يميزها أنها تحتوي على البروبيوتك أو البكتيريا النافعة.
- هذا يفيد في علاج مشاكل الهضم والامتصاص ومشاكل القولون المختلفة.
خبز الجبن والثوم
يمكنك في المنزل تحضير الخبز في الكيتو المناسب والآمن على نظامك الغذائي
المقادير
- ملعقة صغيرة من الثوم البودر.
- ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
- كوب من الجبنة الموتزاريلا.
- كوب من الجبنة البارميزان
- مائتي جرام من الجبنة الكريمي.
- نصف ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا أو ملح البحر.
- بيضة واحدة كبيرة الحجم.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة الذائبة الغير مالحة.
- نصف ملعقة من الثوم المفروم ناعم.
- ملعقة كبيرة من البقدونس الفريش المفروم.
- كمية إضافية من الجبنة البارميزان.
- كوب من دقيق اللوز.
- ماء للعجن.
خطوات تحضير خبز الكيتو بالثوم
- يتم خلط كلاً من الدقيق والبيكنج بودر والثوم البودر والملح معاً في وعاء.
- تخلط أنواع الجبنة بعد بشرها ناعم وتضاف للخليط.
- أضف البيضة وتقلب المكونات معاً جيداً.
- يمكن إضافة كمية من الماء حتى تتشكل العجينة وتصبح ناعمة وطرية.
- تغطى العجينة وتترك بعض الوقت في مكان دافيء لترتاح وتتخمر قليلاً.
- يتم تقسيم العجينة إلى كرات كل كرة تشكل على شكل رغيف خبز.
- يتم دهن وجه الخبز في الكيتو بالزبدة الذائبة ثم يضاف الثوم والجبنة البارميزان والبقدونس.
- يوضع الخبز في الصاج ويخبز في فرن ساخن على حرارة متوسطة.
- بعد أن ينضج الخبز ويحمر وتذوب الجبنة يمكن إخراجه.
- يمكن تناوله كوجبة متكاملة مع طبق من السلطة الخضراء مع حساب كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فيه.
خبز الكيتو بالسمسم
- يمكن استخدام الخبز في الكيتو إن كان محضراً من دقيق السمسم.
- السمسم من الحبوب الآمنة في الكيتو ولا يحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية.
- يمكن الحصول على دقيق السمسم جاهز حيث يتم انتزاع الدهون منه وطحنه ليصبح بالشكل الجاهز ويصعب تحضيره في المنزل.
المقادير اللازمة لتحضير الخبز في الكيتو
- كوبان من دقيق السمسم.
- نصف كوب من الزبدة الغير مالحة بدرجة حرارة الغرفة.
- سبع بيضات كبيرة في الحجم.
- ملعقة كبيرة من البيكنج بودر.
- ربع ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا.
خطوات تحضير الخبز
- في وعاء يتم فصل بياض البيض عن الصفار.
- يتم خفق صفار البيض مع الزبدة في وعاء بالمضرب الكهربائي.
- يضاف دقيق السمسم والبيكنج بودر والملح بالتدريج مع الخفق.
- يتم خفق بياض البيض في وعاء منفصل على سرعة عالية حتى يصبح هش ثم يضاف للخليط.
- تخلط المكونات معاً حتى تتشكل العجينة.
- يتم دهن قالب التوست بالزبدة ويوضع به الخليط.
- يخبز العيش على حرارة مائة وثمانين لمدة ساعة إلا ربع ثم يقطع ويقدم.
- يمكن الاحتفاظ به في الثلاجة وتناوله في الوقت المرغوب.
خبز النان ألذ أنواع الخبز في الكيتو
يحضر هذا الخبز بدقيق جوز الهند ويتميز بطعمه الرائع
المقادير
- كوب إلا ربع من دقيق جوز الهند.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الاسباجول.
- نصف ملعقة صغيرة من ملح البحر أو الهمالايا.
- ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة ناعم.
- نصف ملعقة صغيرة من الثوم البودرة.
- ملعقة كبيرة من السمن البلدي.
- كوبان من الماء الدافىء.
خطوات تحضير العيش
- تخلط جميع المكونات الجافة معاً ثم يضاف إليهم بياض البيض والسمنة.
- تقلب المكونات ثم يضاف الماء بالتدريج حتى تتشكل العجينة.
- تقلب المكونات وتعجن حتى تتشكل عجينة متجانسة.
- تقسم إلى كرات وكل كرة تشكل على شكل رغيف عيش متوسط الحجم.
- تدهن صينية الخبز بالسمنة ثم يوضع العيش بها.
- يخبز في فرن ساخن على حرارة متوسطة حتى ينضج ويأخذ اللون الذهبي.
هل يمكن تناول العيش الفينو في الكيتو؟
- العيش الفينو من الأنواع الخبز الغير مسموحة في الكيتو دايت.
- هذا لأنه مشبع بالكربوهيدرات وغير مطابق لشروط الكيتو.
هل العيش البلدي من الخبز في الكيتو دايت الآمن؟
- يحضر العيش البلدي من كمية من الدقيق الأبيض مع الدقيق الأسمر.
- كلاهما ممنوعان في الكيتو دايت.
هل خبز التوست مسموح في الكيتو؟
- لا يعتبر التوست من أنواع الخبز في الكيتو المسموحة.
- لذلك لا يمكن الاعتماد عليه.
هل يمكن تناول خبز الكيتو كل يوم؟
- عيش الكيتو يحتوي على سعرات حرارية قليلة ومنخفض الكربوهيدرات مقارنة بالأنواع الأخرى.
- ولكن رغم ذلك لا يمكنك تناوله في أي وجبة وكل يوم.
- يجب توزيع الخبز على فترات متباعدة حتى لا يفسد الكيتو دايت.
- يفضل تناول الطعام بدون عيش.
هل سأشعر بالجوع إن تناولت الطعام بدون خبز؟
- الإجابة هي لا حيث يمكن الاستغناء عن الخبز في الكيتو دون أي مشكلة.
- يتم تعويض الخبز بمواد أخرى دهنية وصحية وبروتينية تساعدك على الإحساس بالشبع.
- على العكس تناول الخبز العادي يرفع مستوى السكر في الدم ويسبب الشعور بالجوع بسرعة.
- لذلك من الأفضل أن تتجنب الخبز ليس في الكيتو فقط بل في كل وقت على العموم.
هل يمكن تناول عيش البرجر في الكيتو؟
- العيش الكايزر شأنه شأن العيش الفينو ويحضر بنفس المكونات.
- لذلك فهو غير مسموح في الكيتو.
- ولكن يمكن عمل عيش كايزر أو فينو باستخدام أنواع الدقيق الملائمة كقيق اللوز او دقيق جوز الهند.
هل دقيق الذرة مسموح في الكيتو؟
- الذرة من النشويات وليس آمناً تماماً على الكيتو دايت.
- لذلك لا يمكن استخدام دقيق الذرة لعمل الخبز في الكيتو.