الصيام المتقطع للتخسيس وخسارة الدهون ( الدليل الشامل )

الصيام المتقطع او entertainment fasting هو طريقة لفقدان الوزن حيث يمر الشخص بدورتين من الصيام وتناول الطعام.

الآن يتادر الى ذهنك السؤال ، كيف نتبع هذا نظام الصيام المتقطع ؟

أفضل طريقة هي التخطيط للوجبات الصحيحة واستخدام الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من العناصر الغذائية، وفى هذه المقالة سوف نذكر كل سىء عن الصيام المتقطع .

ماهو رجيم الصيام المتقطع ؟

رجيم الصيام المتقطع أو ما يشير إليه البعض باسم “الحمية المعكوسة” هو احد انظمة الدايت القاصية مثل دايت psmf .

و الهدف الأساسي بتلك الحمية هو الامتناع لفترات طويلة نوعاً ما عن الأكل او بمعنى اخر الصيام عن الاكل لمدة معينة 16 ساعه مثلا وتجميع جميع وجبات اليوم فى الثمانى ساعات الباقية.

كيف يعمل نظام الصيام المتقطع ؟

الطريقة الأكثر شيوعًا لهذا النوع من النظام الغذائي للصيام في أيام مختلفة هي الأيام المتواصلة مع تكرار خاص في الأسبوع أو خلال فترة زمنية محددة.

• الصيام في أيام بديلة: في هذه الطريقة ، لا توجد قيود غذائية في بعض أيام الأسبوع ، ولكن في بعض الأيام تشمل وجبة واحدة ، والتي تشمل 25 ٪ من السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم الواحد. مثال: الإثنين والأربعاء والجمعة يشمل الصيام ، ولا توجد قيود على الطعام في الأيام بينهما.
• الصيام طوال اليوم: تصوم يومًا أو يومين في الأسبوع ، أو تحصل على 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، ولن يكون لديك قيود غذائية في أيام أخرى من الأسبوع. مثال: ستحصل على 400 إلى 500 سعر حراري في اليوم أو مرتين في الأسبوع ، ولن تكون هناك قيود على أيام أخرى.
• تناول الطعام على مدار فترة زمنية: ستتبع يوميًا خطة نظام غذائي لا يجب تناولها بعد هذا الوقت. مثال: يتم تناول الوجبات من الساعة 8 صباحًا حتى 3 مساءً ، ولا تأكل خلال بقية اليوم.

ما هي فوائد النظام الغذائي للصيام؟

تسبب الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية طويلة المدى تغيرات جسدية في الجسم وتقليل السعرات الحرارية ، مما يساعد على فقدان الوزن.

إقرأ أيضا:اخطاء رجيم الصيام المتقطع تجنبها للحصول على نتيجة أفضل

خلال الصيام المتقطع ، يصبح الجسم معتادًا على انخفاض السعرات الحرارية وتناول الطعام الطبيعي.

النظام الغذائي للصيام له تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية الجيدة ويزيد أيضًا من هرمون الأديبونيكتين في الجسم ، وهو عامل رئيسي في حرق الدهون في الجسم.

يعزز هذا النظام الغذائي قدرة الجسم على فقدان الدهون والوزن.

يقلل النظام الغذائي للصيام من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول مما يساعد أيضًا على تحسين صحة القلب بشكل خاص والجسم بشكل عام .

بالإضافة إلى الأشخاص الذين يفقدون الوزن أثناء النظام الغذائي ، يمكن أن يساعدهم نظلم الصيام المتقطع على التخلص من الوزن الزائد. و تشمل الفوائد الأخرى لهذا النظام الغذائي:

1- زيادة حالة حرق السعرات الحرارية الطبيعية في الجسم

عندما تنام ، يدخل الجسم في حالة الصيام حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون. هذا يعني أنه بدون فعل أي شيء (باستثناء الاستلقاء في السرير والتنفس) ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية من الدهون. في اللحظة التي تستيقظ فيها وتناول وجبتك الأولى ، يبدأ جسمك في إنتاج الأنسولين ، وهو هرمون يخزن الدهون ، لذلك تختفي حالة الصيام. مع الصيام المتقطع ، يمكنك الاحتفاظ بهذه الخطوة لبضع ساعات أخرى ، حتى تحرق المزيد من الدهون.

إقرأ أيضا:متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

2- مراقبة الشهية

نظرًا لأن الجسم قابل للتكيف ، فإنه يضبط نفسه على روتين الصيام ، وبمجرد حدوث ذلك ، سترى كم يمكن أن يكون التحكم في الشهية وقمع الشهية أفضل. يتعلم الجسم كيفية العمل بشكل أفضل مع الدهون ويستخدمها كمصدر آخر للطاقة.

3- استقرار مستوى الطاقة

نظرًا لأن جسمك يستخدم المزيد من الدهون كوقود ثانٍ ، فإن طاقتك ستكون أكثر استقرارًا طوال اليوم. إن الحصول على مستوى ثابت من الطاقة هو مفتاح الرغبة في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.

4- زيادة قدرة الجسم على الإصلاح وإزالة السموم

تجتذب عملية هضم الطعام أكبر قدر من الاهتمام والطاقة في الجسم. عندما تأكل وتشرب بانتظام ، يستغرق جسمك وقتًا وموارد أقل للحفاظ على نفسه وإصلاحه. عندما تصوم ، فإنك تمنح جسمك فرصة للتركيز على العمليات الأخرى ، مما يعني أنه يمكن أن يزيد من إنتاج هرمونات النمو البشري من خلال الصيام. لكي يعمل الجسم السليم بشكل صحيح ، سيكون فقدان الوزن أو تثبيت الوزن الصحي أسهل بكثير.

أنواع الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة ، وهناك العديد من أنواع الصيام المختلفة.

إليك الطرق الأكثر شيوعًا:

إقرأ أيضا:رجيم الصيام الاسلامى اخسر وزنك واكسب حسنات

الطريقة 16.8: الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤكل فقط بين الساعة 12 ظهراً و 8 مساءً.

الأكل والصوم والأكل: مرة أو مرتين في الأسبوع ، لا تأكل أي شيء بين العشاء الليلة والعشاء في اليوم التالي.

النظام الغذائي 5: 2: يومين في الأسبوع ، تناول فقط ما بين 500 و 600 سعر حراري.

وهناك أنواع أخرى من الصيام ، أنا شخصياً من محبي الصيام المتقطع ، لأنني أعتقد أنه من السهل جداً اتباعه.

في الواقع ، أنا أحاول بشدة هذه الأيام لاستخدام الأطعمة الطبيعية. عادة لا أشعر بالجوع الشديد حتى الصباح ، لذلك لا يجب أن آكل حتى الساعة الواحدة بعد الظهر.

لذا أتناول الوجبة الأخيرة بين الساعة 6 و 9 ليلاً ، ونتيجة لذلك أصوم بين 16 و 19 ساعة في اليوم.

اقرأ ايضا : تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر

ما هي المشاكل المحتملة في النظام الغذائي للصيام؟

من الصعب على الشخص الذي يأكل كل بضع ساعات اتباع هذا النوع من النظام الغذائي.

قد يكون من الصعب أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من مشكلة معينة أو يحتاجون إلى تناول الطعام مرة واحدة كل بضع ساعات للحفاظ على مستويات السكر فى أجسامهم ، مثل مرضى السكري.

قد يؤدي فرض قيود غذائية طويلة المدى والعودة إلى النظام الغذائي المسموح به إلى الأطعمة غير الصحية والإفراط في تناول الطعام.

اقرأ ايضا : اخطاء رجيم الصيام المتقطع تجنبها للحصول على نتيجة أفضل

الممنوعون من اتباع رجيم الصيام المتقطع ؟

لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من المشاكل التالية اتباع نظام غذائي صائم:

• داء السكري
• اضطراب في الأكل ينطوي على إيذاء النفس
• استخدم الأدوية التي تتطلب الأكل
• كبار السن
• النساء الحوامل والمرضعات

أهم المحاذير عند اتباع رجيم الصيام المتقطع

لابد من العلم أن تلك الأنظمة لا تتناسب مع الحوامل أو النساء خلال فترات الرضاعة كما الحال مع ممن هم مصابون بأمراض كالسكري بنوعيه الأول والثاني أو الضغط وغيرها من الأمراض المزمنة القلبية أو النقرس وأمراض الكلي والكبد، وإن كنت سيدتي تعانين من مشاكل في الخصوبة فلابد لك كذلك من الامتناع عن اتباع هذا النظام.

وأخيراً ننصح بالبدء مع الأنظمة البسيطة في البداية مثل 8: 16 مع أخذ الراحة الكافة لجسمك خلال فترات الصيام، ولابد كذلك من تناول وجبات صحية قدر الإمكان علماً بأنك لست بحاجة إلى الامتناع ما تفضله من أطعمة طالما تناولت القدر المناسب منه.

الصيام المتقطع والانظمة الغذائية الاخرى؟

وجد الباحثون أن الصيام كان مرتبطا بفقدان الوزن ، وأنه على مدى 10 أسابيع ، شاهد الناس 3.5 إلى 5.5 كجم من فقدان الوزن.

ومع ذلك ، يختلف البحث من حيث عدد المشاركين وطول النظام.

في نصف هذه الدراسات ، قارنوا بين مجموعة صوم وأخرى ، وفي النصف الآخر اختبروا مجموعة واحدة فقط من الصائمين.

ملخص البحث:

بالمقارنة مع مجموعة الصيام المتقطعة مع مجموعة تتبع نظامًا غذائيًا دائمًا وكمية محدودة من السعرات الحرارية ، وجد الباحثون أن معدل الانسحاب من الوجبات الغذائية كان من 0 إلى 65 في المائة ولم يختلف بشكل كبير.

لذلك ، فإن معدل الانسحاب من النظام الغذائي للصيام المتقطع ليس منخفضًا ، واتباع هذا النوع من النظام الغذائي ليس أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.

عندما نظر الباحثون في 12 تجربة قارنت بين مجموعتين من الصيام المتقطع ومجموعة من الوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية ، وجدوا اختلافًا بسيطًا في فقدان الوزن أو شكل الجسم.

في 10 دراسات عن الشهية ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي سريع الخطى أو الصيام لا يزيد من الشهية ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، كان لدى الناس لبتين أقل (هرمون يثبط الشهية).

هل ستخسر عضلاتك عند اتباع رجيم الصايم المتقطع ؟

تم إجراء جميع دراسات الصيام المتقطع تقريبًا لأغراض إنقاص الوزن .

أظهرت بعض الدراسات أن كميات صغيرة من الكتلة العضلية (1 كجم أو 2 رطل) قد تفقد بعد عدة أشهر من الصيام المتقطع (المصدر).

ومع ذلك ، أظهرت دراسات أخرى عدم فقدان اى شىء من الكتلة العضلية (المصدر – المصدر ).

في الواقع ، يعتقد بعض الباحثين أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فعالية للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية غير الصيامية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع (المصدر).

بشكل عام ، من المحتمل أن الصيام المتقطع لن يسبب لك فقدان المزيد من العضلات أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.

هل يسبب الصيام فقدان العضلات؟

يمكن أن تتسبب جميع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات ، ولهذا السبب من المهم رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين عاليًا.

حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من تقييد السعرات الحرارية المنتظمة (المصدر).

افضل اوقات نظام الصيام المتقطع ؟

فترة الوجبة 8 ساعات من 7 صباحًا إلى 3 مساءً ؛ يبدو أنه الوقت الأكثر فائدةت، الأكل في الصباح الباكر يعد ويحفز الساعة البيولوجية للجسم.

في معظم الناس ، يتم التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل في الصباح، أيضا ، يتم هضم الطعام بشكل أسرع في الصباح.

لذلك يقولون: “الأكل في وقت مبكر من اليوم له ميزة التمثيل الغذائي”.

بغض النظر عن وقت الأكل ، يوصى بتناول عدة وجبات ووجبات خفيفة صغيرة خلال النهار في نظام الصيام المتقطع لتثبيت مستويات السكر في الدم والسيطرة على الجوع.

بالإضافة إلى ذلك ، لتعظيم الفوائد الصحية للنظام الغذائي ، من المهم تناول نظام غذائي متنوع وصحي على مدار اليوم، إن تناول الأطعمة غير الصحية ينفي فوائد الصيام .

امثلة للاطعمة المفيدة فى نظام الصيام المتقطع

الفواكه: التفاح ، الموز ، التوت ، البرتقال ، الخوخ ، الكمثرى ، إلخ.
الخضار: البروكلي والقرنبيط والخيار والخضروات الورقية والطماطم وغيرها.
الحبوب الكاملة: الأرز ، الشعير ، القمح ، إلخ.
الدهون الصحية: زيت الزيتون و …
البروتينات: اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، البقوليات ، البيض ، المكسرات ، إلخ.
منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب والزبادي

ماذا تقول الأبحاث عن حمية الصيام المتقطع ؟

يؤدي الحد من تناول السعرات الحرارية في الحيوانات إلى زيادة طول العمر وتحمل مجموعة متنوعة من الضغوط الأيضية، يتم إجراء هذا البحث في الغالب على الحيوانات ولا ينطبق على البشر.

أحد المخاوف بشأن نظام الصيام المتقطع هو أن متبعى هذا النظام يفرطون في تناول الطعام في الاوقات التي لا توجد فيها صيام ، ويتم تعويض السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الصيام.

الدراسات التي قارنت حمية الصيام مع طرق إنقاص الوزن الأخرى لم تؤكد ذلك.

لكن محبي حمية الصيام يعتقدون أن الضغط الناتج عن الحد من تناول السعرات الحرارية يؤدي إلى استجابة مناعية في الجسم.

تؤدي هذه التفاعلات إلى إصلاح الخلايا وتغييرات أيضية إيجابية مثل خفض نسبة الدهون في الدم وخفض الكوليسترول السيئ وخفض ضغط الدم والوزن وسكر الدم.

أظهرت أبحاث أخرى أن الصيام المتقطع أو نظام الصيام هو نظام غذائي جيد اذا كان منخفض السعرات الحرارية.

الاثار الجانبية لنظام الصيام المتقطع

1- الجوع

الشعور بالجوع هو أكثر الآثار الجانبية شيوعًا لفقدان الوزن باتباع نظام الصيام المتقطع .

هذا الجوع محسوس لفترة قصيرة ثم يختفي بالإهمال، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتشتيت انتباهك وعدم التفكير في جوعك.

سيساعدك المشي أو التحدث إلى الآخرين أو شغل عقلك بلعبة أو مشروع عمل على التغلب على هذا الجوع.

شرب كمية قليلة من المياه الغازية أو الماء الدافئ بالليمون أو الماء مع الملح يمكن أن يقلل أيضًا من الشعور بالجوع.

المهم أن تعرف أنك قد تشعر بالجوع مع نظام الصيام وأن تعرف أن الشعور بهذا الشعور أمر طبيعي، حاول التخطيط مسبقًا للتعامل مع هذا الشعور حتى تشتت انتباهك ولا تميل إلى كسر النظام.

2- ضعف وخمول

يشعر بعض الناس بالضعف أثناء الصيام، وقد يشعر الأشخاص الذين لديهم نشاط بدني مرتفع بمزيد من الضعف والخمول.

سيساعد شرب الماء مع الملح والحفاظ على ترطيب الجسم في حل هذه المشكلة.

تذكر أن الضعف الخفيف والخمول أمر طبيعي ، لكن شدة الضعف لا ينبغي أن تجعل المشي أو الوقوف صعبًا، في هذه الحالة يجب أن تفطر.

إذا كنت تمارس نظامًا غذائيًا سريعًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل كثافة ومدة التمرين للتخفيف من مشكلة الخمول.

يجب ألا يتعارض العدد المحدود للساعات التي يمكنك فيها تناول شيء ما مع التمرين بأي شكل من الأشكال.

3- صداع الراس

يعتبر الصداع الخفيف والدوخة مع الشعور بالضعف أمرًا طبيعيًا ويمكن التخلص منه بشرب كمية كافية من الماء والملح.

لكن الصداع الشديد والدوخة ليست من الأمور غير المألوفة وتدل على أنه يجب عليك الإفطار.

4- الإمساك

إن تقليل عدد مرات ذهابك إلى الحمام لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صائم أمر طبيعي ولا يعني أنك تعاني من الإمساك .

إذا كنت لا تشعر بالألم أو عدم الراحة أو الانتفاخ ، فمن غير المحتمل أن تصاب بالإمساك، ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من هذه الأعراض ، اشرب المزيد من الماء وتناول مكملات المغنيسيوم.

اقرأ ايضا : متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

استنتاجات حول حمية الصيام المتقطع

هذه الخيارات بسيطة للغاية لأنه تم اختبارها ، ولا يوجد طعام خاص للشراء ولا توجد صيغة محددة يجب اتباعها. يجب أن يكون أهم شيء في النظام الغذائي المتقطع هو أنها أقل تقييدًا من الأنظمة الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، هذا النظام الغذائي سهل، تفقد الوزن طالما كنت منتظمًا.