جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة حيث يحتوى على البروتين في الاكل و القيمة الغذائية لكل 100 جرام لمعظم الاطعمة .

فهذا الجدول مهم جدا لمعرفة كم يحتوى طعامك على بروتين او دهون او كاربوهيدرات او سعرات حرارية فسوف تجد فى هذا الجدول كم جرام بروتين يحتوى البيض والسمك واللحوم .

مثلا تريد معرفة كم جرام بروتين في اللحم او 100 جرام بياض البيض كم بروتين او جدول البروتين النباتي كل هذه القيم ستجدها فى هذا المقال .

جدول السعرات الحرارية

ايضا ستجد كم جرام كاربوهيدرات وكم سعر حرارى  يحتوى الخبز والارز والمكرونة والشوفات وغيرها من المأكولات والمشروبات المتعددة ولكن قبل ان نذهب الى الجدول اليكم القيم الغذائية لاشهر الاغذية .

لماذ يجب عليك معرفة السعرات الحرارية

معرفة السعرات الحرارية مهم جدا من اجل انشاء نظام غذائي ناجح ، فلابد ان تعرف كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية ، وذلك عن طريق حساب السعرات الحرارية لجسمك .

بعد ان تعرف كم يحتاج جسمك من سعرات حرارية سواء للتخسيس او لزيادة الوزن او لتثبيت الوزن ، لابد من معرفة السعرات الحرارية والقيم الغذائية للاطعمة من اجل انشاء نظام غذائي يقودك الى هدفك الصحيح .

إقرأ أيضا:اشهر الفيتامينات لزيادة الوزن بشكل طبيعى

السعرات الحرارية في البيض

السعرات الحرارية فى البيض السعرات الحرارية ونسبة البروتين في البيض المسلوق و كام جرام بروتين في البيض متوسط وزن البيضة 50 جرام .

القيم الغذائية للبيض لكل بيضة وزن 50 جرام
السعرات الحرارية 72 سعر حرارى
كام جرام بروتين في البيض 6.3 جرام
الكاربوهيدارت 0.4 جرام
الدهون1.6 جرام
الكوليسترول 186 مللى جرام
الصوديوم 71 مللى جرام
البوتاسيوم 69 مللى جرام

السعرات الحرارية في الشوفان

القيم الغذائية للشوفان لكل كوب  وزن 82  جرام
السعرات الحرارية 306 سعر حرارى
البروتين 10.6 جرام
الكاربوهيدارت 54 جرام
الدهون5.2 جرام
الكوليسترول 0 مللى جرام
الصوديوم 4.8 مللى جرام
البوتاسيوم 294 مللى جرام

السعرات الحرارية في السمك المشوي

القيم الغذائية للسمك المشوي لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى السمك المشوي 128 سعر حرارى
البروتين فى السمك المشوي 26 جرام
الكاربوهيدارت 2 جرام
الدهون 3 جرام

السعرات الحرارية في الجبنة الرومي

القيم الغذائية للجبنة الرومي لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى الجبنة الرومي 374 سعر حرارى
البروتين فى الجبنة الرومي 25 جرام
الكاربوهيدارت 1 جرام
الدهون 30 جرام

عدد السعرات الحرارية في الخيار

القيم الغذائية للخيار لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى الخيار 15 سعر حرارى
البروتين فى الخيار 0,65 جرام
الكاربوهيدارت 3,5 جرام
الدهون 0 جرام

كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا

من افضل مصادر البروتين هى اللحوم بانواعها ومنتجات الالبان والبيض وسنذكر لك كيف كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا من الاكل .

إقرأ أيضا:اعراض نقص الحديد مع شرح فائدة عنصر الحديد للجسم
  • 200 جرام من صدور الدجاج المطهية توفر 60 جرام من البروتين
  • 3 بيضات او 160 جرام بيض يوفرون حوالى 20 جرام من البرويتن
  • 100 جرام جبنة بيضاء توفر 20 جرام من البروتين

بهذا يكون الاجمالى 100 جرام من البروتين ويمكنك الحصول ايضا على 100 جرام من البروتين بأغذية مختلفة عن التى ذكرناها فقك راجع جدول نسبة البروتين فى الاكل بالاسفل .

أعلى نسبة بروتين في الطعام

من افضل المصادر التى تعطى أعلى نسبة بروتين في الاكل هى صدور الدجاج حيث يوفر كل 100 جرام من صدور الدجاج المطهية حوالى 30 جراما من البروتين .

جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

ايضا هذا يحتوى على جدول نسبة البروتين في الاكل، والكربوهيدرات في الاطعمة، وجدول نسبة الدهون في اللحوم ، حيث يحتوى على القيمة الغذائية لكل 100 جرام لمعظم الاطعمة .

جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

اسم الطعامالكمية 100 جرامسعراتبروتينكاربوهيدراتدهون

 نبدأ القائمة باللحوم والاسماك والبيض

 اللحم البقرى الصافى المطهي

2502513
   اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي1762010
   المرتدلا31116325
   اللانشون الرومي المدخن912063
   صدر دجاج مطهي165304
   شوربة دجاج1620.50.6
   ورك دجاج مطهي21223.6812.28
   صدر بط مطهي13326.222.38
   ورك بط مطهي17829.15.96
   بيض نئ14712.580.779.94
   بياض البيض فقط نئ52100.70.2
   اللانشون21618414
   البسطرمة10522.70.21.5
   الكبدة المطهية13520.363.893.63
   التونة المصفاة12823.622.97
   السمك البورى المطهي15024.814.86
   السمك البلطى المطهي128263
   السمك السالمون المطهي117184.3
   الجمبرى المطهي15424.471.175.03

الالبان ومشتقاتها

   اللبن الكامل الدسم60353
   اللبن خالى الدسم35350.2
   الجبنة الرومى37425130
   الجبنة الشيدر40324.91.2833.14
   جبنة قريش10312.492.684.51
   جبنة مثلثات3497.552.6634.87
   اللبن الرائب60353
   الزبادى كامل الدسم952.9132.7
     الزبادى خالى الدسم565.737.680.18

  مشتقات الكاربوهيدرات

   الشوفان النئ34714577
   الفول المسلوق1107.619.700.4
   الارز الابيض المسلوق1292.6627.90.28
   الارز البنى المسلوق1122.3223.510.83
   الارز البسمتى المسلوق1203.5225.080.38
   المكرونة المسلوقة1263281
   الخبز البني الكامل2669552.6
   خبز السن3668821.3
   الخبز الابيض2757.6450.613.29

   البطاطا والبطاطس

   البطاطا المطهية761.3717.720.14
   البطاطس المسلوقة1031.8119.522.24
   البطاطس الشيبسى5476.5649.7437.47
   البطاطس المقلية34044416
   البقسماط39513.3571.985.3
   الكاتشاب971.725.080.38

 السكر والعسل

   السكر الابيض38999.6
   عسل النحل3040.382.4
   العسل الاسود26973

  المسليات والزيوت

   البسكويت السادة36664917
    الحلاوة الطحينية533113244
   شراب الشعير370.218.050.12
   الذرة863.2219.021.18
   الكورن فلكس3767.2483.023.38
   نشا الذرة3810.3910.1
   المايونيز عادى7171.13.978.2
   المايونيز لايت3240.888.233.09
   زيت الزيتون884100
   زيت الذرة884100
   زيت عباد الشمس884100
   الزبدة7170.850.0681.11
   كريمة الطبخ3452337
   دبس الرمان18045
   الزيتون1150.8611
   الفول سودانى59928.0315.2652.5
   اللب446195419
   الفستق55720.6127.9744.44
   الكاجو55318.2230.1943.85
   عين الجمل65415.2313.7165.21
   اللوز57821.2619.7450.64
   زبدة الفول السودانى58825.0919.5650.39
   زيت السمك902100
   الطحينة595172154

قائمة الفواكه

   الموز891.0922.840.33
   البرتقال470.9411.750.12
   التفاح520.2613.810.17
   العنب690.7218.10.16
   البطيخ300.617.550.15
   الشمام360.549.090.14
   الكانتلوب340.848.160.19
   التين الشوكي410.79.60.5
   التين740.819.20.3
   الخوخ390.919.540.25
   البرقوق460.711.420.28
   المشمش481.411.120.39
   الافوكادو16028.5314.66
   اليوسفى530.8113.340.31
   الكريز63116
   المانجو650.51170.27
   البلح2822.4575.030.39
   الكاكا700.5818.60.19
   الفراولة320.677.680.3
   الكيوى611.1414.70.52
   الرمان680.9517.170.3
   الاناناس480.5412.630.12
   الجوافة682.5514.320.95
   الكمثرى580.3815.460.12
   الزبيب2993.0779.180.46
   المشمش المجفف مشمشية2413.462.60.5
   قمر الدين3503.4840.4
     التمر الهندي2392.8630.6

قائمة الخضروات

   الخيار150.653.630.11
   الطماطم180.883.920.2
   البقدونس362.976.330.79
   الجرجير112.31.290.1
   الكرفس140.692.970.17
   الكرنب241.445.580.12
   البروكلى342.826.640.38
   الشبت433.467.021.12
   الروز مارى1313.3120.75.86
   الريحان272.544.340.61
   الخس140.92.970.14
   الجزر410.939.580.24
   الفلفل260.996.030.3
   المشروم223.093.280.34
   العدس الناشف35026601
   الترمس المسلوق12016103
   الكوسة171.23.10.3
   البسلة815140.4
   البامية331.970.2
   الفاصوليا الخضراء311.870.1
   اللوبيا903190.4
   الفاصوليا البيضاء33324600.8
   الحمص36419616
   الباذنجان25160.2
   القرنبيط251.985.30.1

هذا كان جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة الغذائية المختلفة التى قد تكون مهمة للكثير من الناس سواء لاعبى كمال الاجسام او الرياضيين او حتى الاشخاص العاديين .

إقرأ أيضا:حساب كتلة الجسم bmi شرح بالتفصيل

نصائح من اجل نجاح نظامك الغذائى

  1. حدد احتياج جسمك من السعرات الحرارية عن طريق حاسب السعرات الحرارية
  2. تناول اطعمة صحية وابتعد عن الاطعمة والوجبات السريعه
  3. حدد احتياج جسمك من البروتين عن طريق حاسبة البروتين
  4. اذا كنت تريد زيادة وزنك يمكنك قراءة طريقة زيادة الوزن
  5. اذا كنت تريد خسارة وزنك او التخسيس يمكنك قراءة نظام غذائي للتخسيس
  6. ممارسة الرياضة مهمة جدا لك
  7. إستخدام زيت الزيتون والزيوت الأخري وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا وزيت الخردل وزيت الفول السوداني وهي من الزيوت الأقل دهنية .

مواضيع قد تهمك ذات صلة بالانظمة الغذائية

ما هى السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة الموجودة في الغذاء، ومن خلال معرفة عدد السعرات في الطعام الذي نتناوله نستطيع تحقيق التوازن بين الطاقة التي ندخلها للجسم والطاقة التي يستهلكها الجسم ايضا.

ويعد مصطلح السعر الحراري شائع الاستخدام لكيلو سعر ويستخدم السعر لقياس كمية الطاقة كما يستخدم الكيلو جرام لحساب كمية الغذاء.

تحميل القيمة الغذائية لكل 100 جرام

يمكنك تحميل القيمة الغذائية لكل 100 جرام للأطعمة pdf او جدول نسبة البروتين في الاغذية pdf
من هنا 

المراجع:

موقع nutritionix

السابق
Xtend Go اكستند جو فوائده واستخدامه وسعره
التالي
عصير البنجر وفوائدة الرائعة لكمال الاجسام

تعليقان

أضف تعليقا

  1. إدريس أبكر أحمد قال:

    موقع جيد وممتاز كثير الفائدة ، نتمنى لكم الرقي والإزدهار
    أريد منكم أن ترسلوا لي كتب تتعلق بحساب السعرات الحرارية وحساب البروتينات والعناصر المعدنية لمرضى الفشل الكلوي

    1. صحتك تهمنا قال:

      شكرا لك
      سنقوم بعمل مواضيع ومقالات فى هذا الامر بعد استشارة المتخصصين

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.