عشاء كيتو دايت مغذي وصحي

عشاء كيتو دايت من الوجبات المهمة في نظام الكيتو ويجب أن تكون متكاملة للحصول على كافة العناصر الغذائية وتتلائم مع الحمية الغذائية التي تتبعها.

تابعوا هذا المقال لتعرفوا أفضل افضل وجبة عشاء فى الكيتو وكيفية التنويع بين الأكلات والأصناف بما يفيد نظام الكيتو ولا يؤثر عليه بالسلب.

عشاء كيتو دايت

يحتاج الجسم إلى تناول طعام يحتوي على كربوهيدرات وبروتين ودهون بنسب معينة لذلك عند تحضير عشاء كيتو دايت عليك الاختيار بين الوصفات بعناية.

قواعد الكيتو دايت

• يعد نظام الكيتو دايت من أشهر وأفضل الأنظمة الغذائية للحصول على الوزن المثالي.
• هذا النظام الغذائي يهدف إلى تعزيز صحة الجسم وزيادة المناعة والوقاية من الأمراض وليس فقط خسارة الوزن.
• يعتمد هذا النظام الغذائي على توجيه الجسم نحو حرق الدهون وإنتاج الطاقة بدلاً من السكريات والكربوهيدرات.
• لذلك من أهم القواعد هو تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي بحيث تصل إلى خمسين جرام كل يوم كحد أقصى.
• يجب تعويض تلك النسبة بالدهون النافعة التي تصل نسبتها في الوجبات إلى سبعين في المائة.
• يضاف إلى الوجبات البروتين بنسبة عشرين في المائة أو خمسة وعشرين في المائة.
• تكون نسبة الكربوهيدرات في كل وجبة خمسة في المائة فقط.
• في تلك الحالة يفتقر الجسم إلى الكربوهيدرات ولا يستطيع تكسيرها لإنتاج الطاقة.
• حينها يلجأ إلى تكسير الدهون وتحويلها إلى جزيئات كيتو لاستخدامها كمصدر للطاقة.
• بتلك الطريقة ينجح هذا النظام الغذائي في تحفيز حرق الدهون المختزنة بصورة طبيعية.
• لذلك عند اختيارك لوجبة عشاء كيتو دايت يجب مراعاة نسبة الكربوهيدرات والدهون في كل مرة.

جدول عشاء كيتو دايت لسبعة أيام

إليك أفكار لوجبة عشاء صحية متكاملة طوال أسبوع في نظام الكيتو

اليوم الأول

• يمكنك بدء أول يوم بتناول شريحة من سمك السلمون.
• يتم شوي تلك الشريحة أو تشويحها على الجريل أو يمكن شويها في الفرن حسب رغبتك.
• يسمح بإضافة ملعقة أو اثنتين من زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند.
• يمكن إضافة أي نوع من التوابل والملح والفلفل بشرط أن يكون الملح هيمالايا صديق للكيتو.
• يمكنك إيضاً إضافة الثوم وعصير الليمون إلى السمك لإضافة نكهة.
• لجعل الوجبة افضل وجبة عشاء فى الكيتو يمكنك إضافة السبانخ المطبوخة بزيت جوز الهند أو طبق من السلطة الخضراء.

اليوم الثاني

• عشاء كيتو دايت هذا اليوم عبارة عن قطع دجاج مشوية.
• يتم شوي الدجاج على الجريل أو في الفرن مع إضافة التوابل.
• تقدم قطع الدجاج مع الخس المقطع والخيار.

اليوم الثالث

• يمكن تناول طبق من الكبدة مع الخضار.
• يقطع قطعة كبيرة من كبد الغنم أو الجمال وتشوح في زيت الزيتون أو زيت اللوز.
• يمكن إضافة كمية قليلة من البصل فهو ليس مسموح بشكل كلي من الكيتو.
• تتبل بملح الهيمالايا والفلفل والبهارات والثوم وتقدم.
• تقدم مع السلطة الخضراء والطماطم.

اليوم الرابع

• كرات اللحم المفروم ستفي بالغرض.
• يمكنك تحضير عشاء كيتو دايت مكون من كرات اللحم المفروم ويجب أن يكون بها نسبة من الدهون.
• يتم طهيها في الفرن وتقدم مع الكوسا المسلوقة أو المطهية على البخار.
• يمكنك تناولها أيضاً مع سلطة البروكلي المغذية.

اليوم الخامس

• كفتة الدجاج ستكون عشاء اليوم.
• يتم فرم صدر دجاجة وتتبيلها بالتوابل ثم تشكيلها على شكل كفتة.
• يتم شويها في الفرن مع ملعقة من الزبدة الغير مالحة والمناسبة للكيتو أو زيت جوز الهند.
• تقدم مع ملعقتين من اللبنة وطبق من السلطة الخضراء.

اليوم السادس

• يمكن في اليوم السادس تناول عشاء كيتو دايت عبارة عن بيض مسلوق.
• يتم تناول بيضتان مسلوقتان مع كوب من الزبادي اليوناني أو البلدي المحضر في المنزل.
• يسمح بتناول أيضاً حفنة من المكسرات المسموحة في الكيتو مع مراعاة نسبة الكربوهيدرات والسعرات في الوجبة.

اليوم السابع

• تناول عجة البيض الملائمة للكيتو.
• تحضر باستخدام البيض والخضراوات الورقية ودقيق جوز الهند أو أي دقيق ملائم للكيتو.
• تقدم مع سلطة المشروم الطازج وحبات البندورة.

أفكار لعشاء كيتو مميز

هناك العديد من الأفكار والأصناف التي يمكنك تقديمها على عشاء كيتو دايت دون حرمان منها

تاكو الخس والدجاج

• هذا الطبق من على قائمة افضل وجبة عشاء فى الكيتو.
• يتميز هذا الطبق بأنه متكامل ويجمع بين جميع العناصر الغذائية.
• ستحب تلك الوجبة كثيراً إن كنت محباً للأكلات المكسيكية.
• يتم استخدام الخس بدلاً من الخبز في تلك الوصفة فهو ممنوع في الكيتو.
• تحضر الوصفة عن طريق إحضار عدة أوراق كبيرة من أوراق الخس الكاملة.
• تشوح قطع الدجاج بالزبدة أو السمن أو زيت جوز الهند وتتبل بالملح والفلفل وتوابل الدجاج.
• يتم حشو الخس بقطع الدجاج ويضاف إليها بضع من شرائح البصل والطماطم.
• يتم إضافة حلقات من الفلفل الحار أيضاً ورشة من الجبنة البارميزان.
• يمكن إدخال هذا التاكو الفرن لبضع دقائق حتى تذوب الجبنة ويصبح جاهز.

سلطة الجمبري

• إن كنت تحب المأكولات البحرية وتحديداً الجمبري يمكنك تجربة هذا الطبق.
• يتكون هذا الطبق من حبات الجمبري المقلية مع الخس والطماطم.
• يتم تشويح الجمبري في مقلاة مع القليل من الزبدة الغير مالحة أو زيت جوز الهند والثوم والتوابل.
• يضاف إليه الليمون بعد الانتهاء من التشويح ويوضع في طبق.
• يضاف إليه شرائح من الخس والطماطم الطازجة.
• يضاف إلى السلطة صوص المايونيز صديق الكيتو وزيت الزيتون وتقدم.

برجر الدجاج

• يمكنك عمل طبق مختلف على عشاء كيتو دايت يتكون من الدجاج المحضر على شكل برجر.
• يتم فرم الدجاج حتى يصبح ناعم ثم يضاف إليه الملح والفلفل والتوابل.
• يتم شوي القطع على الجريل ثم يقدم.
• لعمل ساندوتش يمكنك استخدام الخس بدلاً من الخبز أو يمكنك عمل خبز الكيتو الصحي واستخدامه.
• يمكن استخدام حلقات الطماطم والخيار المخلل على طريقة الكيتو والمايونيز.
• ينصح بتجنب البصل فهو ليس الخيار الأفضل.

اومليت البيض بالجبن

• في حالة كنت ترغب في عشاء خفيف بدون لحم أو دجاج فيمكنك اللجوء إلى البيض.
• يمكنك عمل طبق من البيض والجبن والخضار.
• هذا الطبق متكامل يحتوي على كافة العناصر الغذائية كما أنه قليل الكربوهيدرات.
• يتم خفق ثلاث بيضات متوسطة الحجم مع الملح والفلفل.
• يضاف إلى الطبق أي نوع من الخضار الصديق لكيتو كالفلفل والطماطم المكعبات وشرائح الزيتون.
• يمكن إضافة السبانخ أيضاً والقليل من البصل.
• هذا الخليط يتم طهيه في مقلاه مع ملعقة كبيرة من الزبدة الغير مالحة.
• يتم إضافة مبشور الجبنة الشيدر الملائمة للكيتو بعد إضافة البيض بالخضار مباشرة وقبل اقترابه من النضوج.

كوسا محشية باللحم المفروم

• يمكن عمل محشي الكوسا باللحم المفروم على طريقة الكيتو وتناوله.
• يتم تنظيف الكوسا من الداخل ثم حشوها بالخلطة.
• الخلطة عبارة عن لحم مفروم بقري أو لحم الماعز.
• بضاف إلى اللحم حبة صغيرة من البصل المفروم والبقدونس المفروم.
• تتبل الخلطة بالملح والفلفل وبهارات اللحم.
• يتم تشويح تلك الخلطة في المقلاة على النار مع الزبدة أو زيت الكيتو ثم حشو الكوسا بها.
• توضع الكوسا المحشية في صينية الخبز ويضاف إليها صوص الكيتو الأبيض المكون من الحليب والجبنة الكريمي.
• يتم إدخال الصينية الفرن حتى تنضج الكوسا.
• يمكن تناول هذا الطبق على عشاء كيتو دايت مع طبق من السلطة الخضراء.

المراجع

• delish.com/ easy-keto-diet-dinner-recipes