كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن هو ما سنتحدث عنه ىاليوم حيث ياتينى يوميا استفسارات واسئلة حول كيفية عمل نظام غذائى للتخسيس او كيفية عمل نظام غذائى لزيادة الوزن .
والكثير من الاسئلة حول هذا الموضوع لذا قررت شرح هذا الموضوع حتى يستفيد الجميع وهذا لا يغنى عن المتابعة فمتابعة تغييرات جسمك هى اساس نجاح اى نظام غذائى .
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك
كل شخص فينا بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية يوميا حتى يظل وزنه ثابت .
- لو محتاج تخس بتقلل السعرات دى حوالى 500 الى 1000 سعر حرارى يوميا .
- لو عاوز تزيد بترفع السعرات 500 الى 1000 سعر حرارى يوميا اكتر من احتياجك .
يمكنك الاشتراك معي لتصميم برنامج خاص بك ? : مدرب شخصي واخصائي تغذية
كيفية معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن
- انت الان اصبحت تعرف احتياجك من ىالسعرات الحرارية.
- لابد ان تعرف انك كلاعب كمال اجسام محتاج ايضا من 1.6 الى 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك وده بيختلف من فترة لاخرى ادخل هنا لحساب احتياجك : حاسبة احتياج البروتين للاعب كمال الاجسام وفق الدراسات الحديثه
- بتقسم وجباتك من 3 الى 6 وجبات يوميا او حسب وقتك وشغلك.
- بتضبط وجباتك واكلك على حسب السعرات الحرارية اللى انت محتاجها يوميا.
كيفية معرفة القيمة الغذائية من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون للاكلات
الجدول التالى يوضح لك السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكاربوهيدرات فى معظم الاكلات.
| اسم الطعام | الكمية 100 جرام | سعرات | بروتين | كاربوهيدرات | دهون |
نبدأ القائمة باللحوم والاسماك والبيض اللحم البقرى الصافى المطهي | 250 | 25 | 0 | 13 | |
| اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي | 176 | 20 | 0 | 10 | |
| المرتدلا | 311 | 16 | 3 | 25 | |
| اللانشون الرومي المدخن | 91 | 20 | 6 | 3 | |
| صدر دجاج مطهي | 165 | 30 | 0 | 4 | |
| شوربة دجاج | 16 | 2 | 0.5 | 0.6 | |
| ورك دجاج مطهي | 212 | 23.68 | 0 | 12.28 | |
| صدر بط مطهي | 133 | 26.22 | 0 | 2.38 | |
| ورك بط مطهي | 178 | 29.1 | 0 | 5.96 | |
| بيض نئ | 147 | 12.58 | 0.77 | 9.94 | |
| بياض البيض فقط نئ | 52 | 10 | 0.7 | 0.2 | |
| اللانشون | 216 | 18 | 4 | 14 | |
| البسطرمة | 105 | 22.7 | 0.2 | 1.5 | |
| الكبدة المطهية | 135 | 20.36 | 3.89 | 3.63 | |
| التونة المصفاة | 128 | 23.62 | 0 | 2.97 | |
| السمك البورى المطهي | 150 | 24.81 | 0 | 4.86 | |
| السمك البلطى المطهي | 128 | 26 | 0 | 3 | |
| السمك السالمون المطهي | 117 | 18 | 0 | 4.3 | |
| الجمبرى المطهي | 154 | 24.47 | 1.17 | 5.03 | |
| الالبان ومشتقاتها | |||||
| اللبن الكامل الدسم | 60 | 3 | 5 | 3 | |
| اللبن خالى الدسم | 35 | 3 | 5 | 0.2 | |
| الجبنة الرومى | 374 | 25 | 1 | 30 | |
| الجبنة الشيدر | 403 | 24.9 | 1.28 | 33.14 | |
| جبنة قريش | 103 | 12.49 | 2.68 | 4.51 | |
| جبنة مثلثات | 349 | 7.55 | 2.66 | 34.87 | |
| اللبن الرائب | 60 | 3 | 5 | 3 | |
| الزبادى كامل الدسم | 95 | 2.9 | 13 | 2.7 | |
| الزبادى خالى الدسم | 56 | 5.73 | 7.68 | 0.18 | |
| مشتقات الكاربوهيدرات | |||||
| الشوفان النئ | 347 | 14 | 57 | 7 | |
| الفول المسلوق | 110 | 7.6 | 19.70 | 0.4 | |
| الارز الابيض المسلوق | 129 | 2.66 | 27.9 | 0.28 | |
| الارز البنى المسلوق | 112 | 2.32 | 23.51 | 0.83 | |
| الارز البسمتى المسلوق | 120 | 3.52 | 25.08 | 0.38 | |
| المكرونة المسلوقة | 126 | 3 | 28 | 1 | |
| الخبز البني الكامل | 266 | 9 | 55 | 2.6 | |
| خبز السن | 366 | 8 | 82 | 1.3 | |
| الخبز الابيض | 275 | 7.64 | 50.61 | 3.29 | |
| البطاطا والبطاطس | |||||
| البطاطا المطهية | 76 | 1.37 | 17.72 | 0.14 | |
| البطاطس المسلوقة | 103 | 1.81 | 19.52 | 2.24 | |
| البطاطس الشيبسى | 547 | 6.56 | 49.74 | 37.47 | |
| البطاطس المقلية | 340 | 4 | 44 | 16 | |
| البقسماط | 395 | 13.35 | 71.98 | 5.3 | |
| الكاتشاب | 97 | 1.7 | 25.08 | 0.38 | |
| السكر والعسل | |||||
| السكر الابيض | 389 | 0 | 99.6 | 0 | |
| عسل النحل | 304 | 0.3 | 82.4 | 0 | |
| العسل الاسود | 269 | 0 | 73 | 0 | |
| المسليات والزيوت | |||||
| البسكويت السادة | 366 | 6 | 49 | 17 | |
| الحلاوة الطحينية | 533 | 11 | 32 | 44 | |
| شراب الشعير | 37 | 0.21 | 8.05 | 0.12 | |
| الذرة | 86 | 3.22 | 19.02 | 1.18 | |
| الكورن فلكس | 376 | 7.24 | 83.02 | 3.38 | |
| نشا الذرة | 381 | 0.3 | 91 | 0.1 | |
| المايونيز عادى | 717 | 1.1 | 3.9 | 78.2 | |
| المايونيز لايت | 324 | 0.88 | 8.2 | 33.09 | |
| زيت الزيتون | 884 | 0 | 0 | 100 | |
| زيت الذرة | 884 | 0 | 0 | 100 | |
| زيت عباد الشمس | 884 | 0 | 0 | 100 | |
| الزبدة | 717 | 0.85 | 0.06 | 81.11 | |
| كريمة الطبخ | 345 | 2 | 3 | 37 | |
| دبس الرمان | 180 | 0 | 45 | 0 | |
| الزيتون | 115 | 0.8 | 6 | 11 | |
| الفول سودانى | 599 | 28.03 | 15.26 | 52.5 | |
| اللب | 446 | 19 | 54 | 19 | |
| الفستق | 557 | 20.61 | 27.97 | 44.44 | |
| الكاجو | 553 | 18.22 | 30.19 | 43.85 | |
| عين الجمل | 654 | 15.23 | 13.71 | 65.21 | |
| اللوز | 578 | 21.26 | 19.74 | 50.64 | |
| زبدة الفول السودانى | 588 | 25.09 | 19.56 | 50.39 | |
| زيت السمك | 902 | 0 | 0 | 100 | |
| الطحينة | 595 | 17 | 21 | 54 | |
| قائمة الفواكه | |||||
| الموز | 89 | 1.09 | 22.84 | 0.33 | |
| البرتقال | 47 | 0.94 | 11.75 | 0.12 | |
| التفاح | 52 | 0.26 | 13.81 | 0.17 | |
| العنب | 69 | 0.72 | 18.1 | 0.16 | |
| البطيخ | 30 | 0.61 | 7.55 | 0.15 | |
| الشمام | 36 | 0.54 | 9.09 | 0.14 | |
| الكانتلوب | 34 | 0.84 | 8.16 | 0.19 | |
| التين الشوكي | 41 | 0.7 | 9.6 | 0.5 | |
| التين | 74 | 0.8 | 19.2 | 0.3 | |
| الخوخ | 39 | 0.91 | 9.54 | 0.25 | |
| البرقوق | 46 | 0.7 | 11.42 | 0.28 | |
| المشمش | 48 | 1.4 | 11.12 | 0.39 | |
| الافوكادو | 160 | 2 | 8.53 | 14.66 | |
| اليوسفى | 53 | 0.81 | 13.34 | 0.31 | |
| الكريز | 63 | 1 | 16 | 0 | |
| المانجو | 65 | 0.51 | 17 | 0.27 | |
| البلح | 282 | 2.45 | 75.03 | 0.39 | |
| الكاكا | 70 | 0.58 | 18.6 | 0.19 | |
| الفراولة | 32 | 0.67 | 7.68 | 0.3 | |
| الكيوى | 61 | 1.14 | 14.7 | 0.52 | |
| الرمان | 68 | 0.95 | 17.17 | 0.3 | |
| الاناناس | 48 | 0.54 | 12.63 | 0.12 | |
| الجوافة | 68 | 2.55 | 14.32 | 0.95 | |
| الكمثرى | 58 | 0.38 | 15.46 | 0.12 | |
| الزبيب | 299 | 3.07 | 79.18 | 0.46 | |
| المشمش المجفف مشمشية | 241 | 3.4 | 62.6 | 0.5 | |
| قمر الدين | 350 | 3.4 | 84 | 0.4 | |
| التمر الهندي | 239 | 2.8 | 63 | 0.6 | |
| قائمة الخضروات | |||||
| الخيار | 15 | 0.65 | 3.63 | 0.11 | |
| الطماطم | 18 | 0.88 | 3.92 | 0.2 | |
| البقدونس | 36 | 2.97 | 6.33 | 0.79 | |
| الجرجير | 11 | 2.3 | 1.29 | 0.1 | |
| الكرفس | 14 | 0.69 | 2.97 | 0.17 | |
| الكرنب | 24 | 1.44 | 5.58 | 0.12 | |
| البروكلى | 34 | 2.82 | 6.64 | 0.38 | |
| الشبت | 43 | 3.46 | 7.02 | 1.12 | |
| الروز مارى | 131 | 3.31 | 20.7 | 5.86 | |
| الريحان | 27 | 2.54 | 4.34 | 0.61 | |
| الخس | 14 | 0.9 | 2.97 | 0.14 | |
| الجزر | 41 | 0.93 | 9.58 | 0.24 | |
| الفلفل | 26 | 0.99 | 6.03 | 0.3 | |
| المشروم | 22 | 3.09 | 3.28 | 0.34 | |
| العدس الناشف | 350 | 26 | 60 | 1 | |
| الترمس المسلوق | 120 | 16 | 10 | 3 | |
| الكوسة | 17 | 1.2 | 3.1 | 0.3 | |
| البسلة | 81 | 5 | 14 | 0.4 | |
| البامية | 33 | 1.9 | 7 | 0.2 | |
| الفاصوليا الخضراء | 31 | 1.8 | 7 | 0.1 | |
| اللوبيا | 90 | 3 | 19 | 0.4 | |
| الفاصوليا البيضاء | 333 | 24 | 60 | 0.8 | |
| الحمص | 364 | 19 | 61 | 6 | |
| الباذنجان | 25 | 1 | 6 | 0.2 | |
| القرنبيط | 25 | 1.98 | 5.3 | 0.1 | |
كيفية انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية
اذا كنت تريد انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية فى نفس الوقت عليك بتقليل سعراتك الحرارية اقل من احتياجك اليومى ب 500 الى 100 سعر حرارى .
إقرأ أيضا:تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهرمع الحصول على اكبر قدر من البروتين فى نظامك الغذائى وهو 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك عليك الاهتمام بترك الاكلات التى تحتوى على دهون او زيوت عالية والاكلات السمينه والسكريات الكثيرة .
اشياء تساعدك على خسارة الدهون والحفاظ على العضلات
كما يمكنك ايضا الاستعانة باحدى المكملات التى تحافظ على الكتلة العضلية اثناء الرجيم وهى مثل مكملات الواى بروتين وBCAA ويمكنك ايضا الاستعانة بمكمل لحرق الدهون بجانب التمارين والنظام الغذائى .
إقرأ أيضا:دليل تخسيس الجسم بشكل صحيحعليك الاهتمام بتمارين الكارديو حتى تساعد على حرق الدهون وتمارين الكارديو مثل الجرى او الهرولة ونط الحبل وركوب العجلة وطلوع السلم الخ …
الخاتمة
الان اصبحت تعرف كم هو احتياجك اليومى من السعرات الحرارية وكم جرام بروتين تحتاج يوميا واصبحت تعرف انك تحتاج الى 5 او 6 وجبات يوميا .
وايضا اصبحت تعرف القيمة الغذائية للاكل اذا ما عليك فعله الان هو ان تحضر ورقة وقلم وتبدأ فى كتابة نظامك الغذائى حسب المعطيات السابقة .
لاى استفسار ضع تعليقك
يمكنك متابعتى على قناتى على يوتيوب اضغط هنا للانتقال الى القناة