- المهندس خالد عبدالله

يعاني الكثير من الأشخاص من زيادة في الوزن مما يسبب لهم مشاكل صحية عدة، يوجد العديد من الأنظمة الغذائية والمنتجات التي تساعد في إنقاص الوزن ولكن قد يكون لها مخاطر صحية، أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد هي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، قد يجد البعض صعوبة في الذهاب إلى الجيم تحديداً النساء لذا نوضح في مقال اليوم تمارين للتخسيس في المنزل.

تمارين للتخسيس في المنزل

1- تمرين الدراجة

يسمي هذا التمرين بذلك لأنه قريب إلى حد ما من ركوب الدراجة، هو بسيط جداً يمكن ممارسته عن طريق الإستلقاء على الأرض مع رفع القدمين لأعلى، ووضع اليدين تحت الرأس.

نقوم بتحريك الرجل كما لو كنت تركب عجلة، ثم نقوم بملامسة مفصل اليد اليمني بمفصل الرجل اليسري والعكس مع التبديل.

يساعد هذا التمرين على التخلص من دهون الجسم تحديداً دهون منطقة البطن والأرداف والفخذين.

يساعد على شد الجسم والتخلص من السيلوليت. (1)

2- تمرين نط الحبل

يعتبر تمرين نط الحبل من التمارين السهلة والممتعة ويمكن ممارسته في أي وقت وفي أي مكان.

يساعد في شد عضلات الجسم ويعمل على حرق سعرات حرارية كثيرة.

 يساعد بشكل كبير في خسارة الدهون التي توجد في الأرداف، و يعمل على تقوية عضلات الظهر.

3- تمرين الكرة

يساعد تمرين الكرة على شد عضلات الذراعين والقدمين ويعمل على تقويتها، و يساعد في حرق دهون البطن.

نقوم بالاستلقاء على أرض مستوية ونمد اليدين والقدمين بشرط أن يكون في شكل مستقيم.

تمسك الكرة باليدين و نحاول تقريب اليدين إلى القدمين والكرة في اليد ثم توضع الكرة بين القدم.

نقوم بعمل العكس نحاول تقريب الكرة من القدمين إلى اليدين.

4- تمرين سوبر مان

يعد من التمارين المفيدة لخسارة الوزن الزائد كما يساعد في تقوية عضلات الجسم بشكل عام.

نقوم بالإستلقاء علي البطن مع رفع الجسم باليدين والقدمين معاً، نضع اليد اليمني علي الأرض مع القدم اليسرى؛ وذلك من أجل تثبيت الجسم. (2)

نحاول رفع اليد اليسرى والقدم اليمنى عالياً لأقصي حد، نقوم بعمل التمرين ولكن مع العكس.

5- تمرين لمس الأقدام

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الذراعين وخسارة الدهون التي توجد في هذه المنطقة.

يساعد في التخلص من الدهون التي توجد في الخدين ومنطقة أسفل البطن.

نقوم بالإستلقاء ونرفع القدمين لأعلى بزواية 90 درجة، ثم نمد اليد اليمنى حتي تلامس القدم اليسري، ونمد اليد اليسرى حتي تلامس القدم اليمني.

6- تمرين جسر الورك

يعد من أفضل التمارين لخسارة الوزن وحرق دهون الجسم، يساعد علي الحصول علي جسم متناسق.

استلقي على الأرض مع ثني الركبتين يكون ذلك بشكل مستقيم ثم نرفع الركبتين والمؤخرة لمدة ثواني.

يكرر التمرين ومع الوقت يزداد مدة الرفع ويكون الجسم مشدود.

7- تمرين السامبو سكاي

يساعد هذا التمرين في حرق الدهون التي توجد في الفخذين والوركين والحوض.

يلزم هذا التمرين وجود كرسي ودمبلز، نقوم بالجلوس على الكرسي يكون الظهر مستقيم والرأس مرفوع.

تكون القدمين مفتوحة بشكل متساوي، ثم نمسك في كل يد دمبلز ثم ترفع اليد إلى الأعلى حتى يتلامسا، ثم نقوم بانزال اليدين بشكل مستقيم إلى الوركين مع المحافظة على الظهر بشكل مستقيم.

8- تمرين الضغط الثلاثي

استلقي على الظهر ونقوم بثني القدمين وتقوم بحمل دمبلز في كل يد مع رفعهم للأعلى. (3)

نمد أحد الذراعين إلى الجانب الأيمن ويكون الآخر مرفوع لأعلى، بشكل تدريجي نقوم بانزال الذراع، يكرر التمرين ولكن مع العكس. 

المراجع:

(1) اسم الموقع hayatouki تاريخ الإطلاع 31 أكتوبر 2019.

(2) اسم الموقع rjeem تاريخ الإطلاع 31 أكتوبر 2019.

(3) اسم الموقع thaqafnafsak تاريخ الإطلاع 31 أكتوبر 2019.

فيل هيث بطل كمال الأجسام محترف، حصل على لقب مستر أولمبيا للوزن المفتوح 7 مرات على التوالي لذا هو من أشهر لاعبي كمال الأجسام المحترفين.

فيليب جيرود Phillip Jerrod هو اسم الولادة للبطل فيل هيث .

فيل هيث بدأ حياته الرياضية كلاعب كرة سلة للدوري الأمريكي ثم بعد ذلك مارس رياضة كمال الأجسام، نوضح في مقال اليوم كل ما تود معرفتة عن هذا البطل . 

 

نبذة تعريفية عن فيل هيث

• ولد في منطقة سياتل بواشنطن في عام 1979 .
• درس بمدرسة شاطئ رينييه الثانوية.
• تخصص في مجال تكنولوجيا المعلومات وإدارة الأعمال.
• درس في جامعة دنفر في كولورادو.
• كان يحب رياضة كرة السلة ولعب في منتخب المدرسة
• التحق بفريق دنفر للسلة أثناء دراسته في الجامعة.
• حصل على منحة رياضية كاملة وشارك في مسابقات عديدة في الجامعة وفاز فيها.
• Phil Heath من عائلة بسيطة، وكان والداه يعملان في وظيفة بدوام كامل من أجل السعي وراء الرزق هذا أثر كثيراً في حياته.
• اعتمد فيل على نفسه وتعلم الكثير من المهارات بمفرده
• شجع نفسه في ممارسة الرياضة هو كان يرغب أن يكون بطل.
• دخل فى عالم كمال الأجسام في عام 2002 حيث اشتغل في صالة رياضية محلية.
• اكتسب شغف ومعلومات كثيرة تخص رياضة كمال الأجسام أثناء عمله .
• بدأ بالتدرب واتبع نظام غذائي من اجل تطوير نفسه .
• خلال ثلاث سنوات تطور كثيراً وأصبح جسمه 215 رطل بعد أن كان 185 رطل.

مسيرة فيل هيث الرياضية

شارك في أول مسابقة له في عام 2003 وحصل على المركز الثاني وكان الفارق بينه وبين المركز الأول نقطة واحدة فقط؛ لذا قرر فيل التدرب بشكل أكبر.

حصل على لقب مستر كولورادو في نهاية عام 2003 .

فى عام 2003 حصل على صفقات رعاية من أكثر من علامة تجارية.

عام 2005 حصل على لقب بطولة أمريكا الوطنية NPC هذه البطولة معترف بها من قبل الإتحاد الدولي لبناء الأجسام. 

في عام 2006 فاز Phil Heath ببطولتين للمحترفين معترف بهم من قبل اتحاد IFBB هما: بطولة نيويورك برو، بطولة كولورادو برو.

في سنة 2007 شارك في بطولة آرنولد كلاسيك وحصل على المركز الخامس.

قرر عدم مشاركته في بطولة مستر أولمبيا لعام 2007 بالرغم من أنه مؤهل للمنافسة ولكنه كان يرى أنه في حاجة إلى مزيد من التدريب.

عام 2008 كان عام مليء بالنجاحات حيث فاز بمسابقة الرجل الحديدي، وحصل على المركز الثاني في بطولة آرنولد كلاسيك.

شارك لأول مرة في بطولة مستر أولمبيا عام 2008 وحصل على المركز الثالث.

عام 2009 شارك في بطولة مستر أولمبيا وحصل على المركز الخامس وكان مصاب بفيروس في المعدة.

في 2010 حصل على المركز الثاني في بطولة مستر أولمبيا.

في سنة 2011 تربع Phil Heath علي عرش بطولة مستر أولمبيا بعد أن هزم البطل الكبير جاي كتلر .

حقق نجاح كبير وأصبح اسم لا ينسى في تاريخ رياضة كمال الأجسام تحديداً عندما حصل على لقب مستر أولمبيا لمدة 7 مرات على التوالي.

أصدر هيث 5 أفلام دي في دي عن كمال الأجسام، وظهر على غلاف مجلة فليكس وتصدر اسمه العديد من المقالات.

يمتلك فيل هيث شركة موهوبين ألعاب القوى و شركة لياقة للملابس، وهو شريك في مشروع متخصص للمكملات الغذائية. 

طول فيل هيث phil heath

طول فيل هيث هو 5,9 انش او 175 سم.

وزن فيل هيث phil heath

وزن فيل هيث يتراوح مابين 240 الى 270 رطل او من 109 الى 125 كيلوا جرام .

صور فيل هيث قبل كمال الاجسام

Phil Heath – النظام الغذائي لفيل هيث

يستهلك عادةً ثماني وجبات في اليوم، مما يمنحه الطاقة والسعرات الحرارية التي يحتاجها لممارسة رياضة كمال الاجسام.

والتنافس على أعلى مستوى. كما أنه يتناول اثنين من سكوبات الواي البروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمكملات الغذائية المختلفة.

ولكن خفايا النظام الاغذائي تفصيليا لا يعرفها الا البطل فيل هيث لانها من اسرار تفوقة وحصولة على البطولات .

جدول تمارين فيل هيث

يتضمن تدريب هيث من ثلاثة إلى خمسة تمارين لكل مجموعة عضلية ويستمر حوالي ساعتين.

يركز على الأداء الفني للتدريبات ،وتختلف تدريباته اختلافًا طفيفًا اعتمادًا على ما إذا كان يستعد للمنافسة أو بعد المنافسة بالفعل.

ويقول هيث :

” هدفي السنوي هو أن أكون أكبر وأفضل من العام الماضي. المنافسة تتحسن ولهذا السبب ما زلت تحت ضغط أكبر.

لا شيء أسهل. إذا أردت الاستمرار في الفوز ، يجب أن أتغلب على نفسي.

هذا السباق المستمر لا يعني أنني أفعل شيئًا مجنونًا في صالة الألعاب الرياضية.

كل ما اقلوم هو الالتزام بتمارين كمال الأجسام الأساسية.

اقوم بتمرين كل عضلة من زوايا متعددة وأحاول تحسين نقاط ضعفي.

يجب أن تكون خطتي التدريبية مصممة بحيث تكون صعبة وتساعدني على التقدم. ”

جدول تمارين كمال اجسام فيل هيث

يوم الاثنين :

تمرين الارجل

• رومانيوم دديد ليفت – 4 مجموعات 8-10 – عدات –
• رجل خلفى على الجهاز – 4 مجموعات 8-10 – عدات –
• رجل خلفى بالدمبل– 4 مجموعات 10-12 – عدات –
• دفع رجل على الجهاز – 4 مجموعات 15-20 – عدات –
• سمانة واقف على الجهاز او بالبار – 4 مجموعات 15-20 – عدات –
• سمانة جالس على الجهاز – 7 مجموعات 10-12 – عدات –
• رجل امامى على الجهاز- 4 مجموعات 10-12 – عدات –
• سكوات بالبار  – 4 مجموعات 10-12 – عدات –
• هاك سكوات – 7 مجموعات 7 – عدات –

يوم الثلاثاء:

تمرين الصدر + الترايسيبس

• بنش عالى بالبار – 4 مجموعات 10-12 – عدات –
• تفتيح عالى بالدمبل– 4 مجموعات 10-12 – عدات –
• دفع بنش على الجهاز  – 3 مجموعات 10-12 – عدات –
• فراشة على الجهاز – 7 مجموعات 10-12 – عدات –
• دفع ترايسبس على اكابل– 4 مجموعات 10-12 – عدات –
• غطس متوازى– 3 مجموعات 10-12 – عدات –
• بنش مستوى بالبار قبضة ضيقة – 3 مجموعات 10-12 – عدات –
• تراي فرنساوى نائم بالبار الزجزاجى– 7 مجموعات 10-12 – عدات –

يوم الاربعاء :

راحة

يوم الخميس: 

ظهر + باي

• عقلة امامى قبضة واسعة – 3 مجموعات 10-12 – عدات –
• عقلة قبضة ضيقة مع قبضة معكوسة– 3 مجموعات 10-12 – عدات –
• مجنص على جهاز الطرمبة – 4 مجموعات 12 – عدات –
• تمرين سحب ظهر بالبار قبضة متوسطة – 4 مجموعات 12 – عدات –
• تمرين مجنص سحب بالدمبل– 3 مجموعات 12 – عدات –
• سحب ظهر على الكابل مع ذراع مفرود – 7 مجموعات 10-12 – عدات –
• باي بالبار الزجزاجى– 3 مجموعات 12 – عدات –
• هامر باي بالدمبل – 3 مجموعات 12 – عدات –
• دمبل باي جالس – 3 مجموعات 12 – عدات –
• باي بالدمبل على جهاز الباي  – 7 مجموعات 8-10 – عدات –

يوم الجمعة:

كتف + ترابيس

• دفع كتف على جهاز السميث – 4 مجموعات 10-12 – عدات –
• رفرفة بالدمبل امامى – 4 مجموعات 10-12 – عدات –
• سحب كتف لاعلى بالبار الزجزاجى – 4 مجموعات 10-12 – عدات –
• رفرفة جانبي بالبار القصير جدا– 7 مجموعات 10-12 – عدات –
• ترابيس بالدمبل – 4 مجموعات 12 – عدات –
• ترابيس بالبار – 4 مجموعات 12 – عدات –

يوم السبت :

تمارين كارديو

يوم الاحد :

راحة

* ملاحظة مهمة :

هذا هو برنامج التدريبي للبطل فيل هيث ولا يعنى انك اذا تمرنت على هذا البرنامج ستحصل على نفس النتيجة بل بالعكس قد تقود نفسك الى الاصابة .

فبرامج تدريب الابطال لا تصلح الا للابطال ، وايضا فهى مصممة لكل بطل على حدة ، حيث تتوافق مع برامج التغذية الخاصة به ، كما انها مصممة لتعالج نقاط ضعف هذا البطل .

معلومات إضافية

فيل هيث يستوحى الهامه من لاعبي كمال الأجسام البارزين مثل Flex Lewis.

كما أنه يحتفظ بأصدقاء مقربين مع جاي كاتلر ودوريان ييتس حيث يتشاركان الأفكار والنصائح مع بعضهما البعض.

ومع ذلك، أشاد هيث بشكل خاص بأصدقائه في المدرسة لتعليمه أساسيات رفع الأثقال واستمر في دفعه مبكرًا.

المراجع:

(1) اسم الموقع \ imdb \ تاريخ الإطلاع \ 24 نوفمبر 2021.

(2) اسم الموقع \ fitnessvolt \ تاريخ الإطلاع \ 24 نوفمبر 2021.

(3) اسم الموقع \ gymbeam \ تاريخ الإطلاع \ 24 نوفمبر 2021.

التونة وتسمم الزئبق موضوع مهم جدا حدث فيه الكثير من النقاشات الطويلة والكثير من الاقاويل وهل فعلا لو تناولت سمك التونة بشكل يومي سيحدث لى تسمم من الزئبق الموجود فى التونة .

تعالوا سويا نوضح بعض النقاط المهمة جدا حول التونة وتسمم الزئبق وهل مسموح لى بان اتناول التونة يوميا بدون مشاكل اقراء المقال كامل حتى تسفيد من المعلومات الرائعة تعالوا نبدأ .

التونة وتسمم الزئبق

شوفت اسئلة كتير عن موضوع التونة و الزئبق.. فقلت اوضح شوية نقط (تجنبا للفتي)

مبدئيا كده.. لو تبحث عن الخلاصة  :

3 علب تونة في الاسبوع ايا كان نوعها لا يوجد اي مشاكل

ولكن يوجد انواع من الممكن ان تاكل منها من 7-8 علبة في الاسبوع

اذا ما الفرق بين هذا وذاك واى الانواع يمكننى ان اتناولها بشكل يومى اقرأ النقاط والشرح التالى لكى تكون الصورة واضحة لك تماما .

مقال ذات صلة : فوائد التونة للاعب كمال الاجسام الغذاء السحرى

الفرق بين انواع التونة وايهما افضل للتناول بشكل يومى

التونة عموما نوعين رئيسيين:
لا مش صن شاين و تي سي بوي ??

النوع الاول :

لحم التونا الابيض.. White tuna

و ده نوع واحد.. سمكة اسمها albacore

نسبة الزئبق في العلبة حوالي 50 ميكروجرام

اعرفه ازاي؟
من اسمه كده هتلاقي لونه فاتح.. طعم زفارة السمك باين فيه اكتر

النوع الثانى :

لحم التونة الخفيف.. Light tuna

و ده انواع كتير تندرج تحته.. اشهرها skip jacj و yellow fin

نسبة الزئبق اقل بكتير.. 20 ميكروجرام فقط في العلبة

اعرفه ازاي؟
هتلاقيه لونه غامق مايل للاحمر.. و طعمها اخف شوية

تمام.. كده عرفنا نسبة الزئبق في التونة.. اعمل ايه بقا؟

اعمممممممل الصح ??

ما هو اقصى استهلاك امن للتونة والزئبق

اقصى استهلاك امن للزئبق يوميا عندك تقديرين..

تقدير متحفظ شوية بيقول 0.1 ميكروجرام لكل كيلو من وزن الجسم يوميا

و تقدير متساهل شوية بيقول 0.3 ميكروجرام لكل كيلو من وزن الجسم يوميا.. و ده اللي هناخده بما اننا مصريين و ناكل الزلط ??

يبقى كده لو وزنك 75 كيلو.. تقدر تاخد 22.5 ميكروجرام يوميا.. يعني حوالي 157 ميكروجرام اسبوعيا

لو قسمناهم على 50 بتوع لحم التونة الابيض.. يبقى 3 علب اسبوعيا

لو قسمناهم على 20 بتوع لحم التونا الخفيف.. يبقى 7-8 علب اسبوعيا

ده العلم حلو اوي يا ولااااااااد ???

بعض النقط السريعة والمهمة حول التونة وتسمم الزئبق

1- فيه ابحاث عن ان جسم الشخص الرياضي يقدر يتحمل نسب زئبق اعلى.. و ان الحسابات اللي فوق للاشخاص العاديين (بس خلينا في الامان)

2- فيه كلام ان حتى الجسم العادي يقدر يتحمل اكتر.. و ان الهلع من الزئبق بدأ في 2004 لما FDA اوصت بمنع الحوامل من تناول الاسماك اللي بتحتوي على الزئبق

3- خطورة الزئبق غير انه سام.. انه بيعوق الجسم عن امتصاص المعادن التانية زي الحديد و الماغنسيوم و ده بيؤدي لاضرار كتير

4- انا مش دكتور و مش مدرب اون لاين.. بس اما باكتب معلومة باتأكد منها مليووووون مرة

5- مش هاحط لينك دراسات.. اولا لان محدش هيفتحها.. ثانيا مش محتاجين دراسة تقول لنا قلل التونة.. احنا كده كده مقللين لاسباب اقتصادية بحتة ??

كتب هذه المقالة : مهندس خالد عبدالله