التغذية

حساب كتلة الجسم bmi هو طريقة حسابية لتتعرف بها على مؤشرات صحية مهمة لك حيث يوجد الكثير من الأسئلة التي ترد كثيراً لأذهان البعض منا هل وزني مناسب أم لا ؟ وهل أعد من أصحاب الوزن الزائد أم وزني مثالي ؟ .

وفى هذه المقالة سوف نوضح لك كيف تستطيع أن تفرق بين السمنة والنحافة والوزن المناسب للجسم وذلك عن طريق ما يسمي حساب كتلة الجسم bmi و الذي يتم حسابه بواسطة معادلة بسيطة جدا و سوف نتعرف علي كل ما يخص مؤشر كتلة الجسم في المقالة التالية .

مفهومنا حساب كتلة الجسم bmi

يعد طريقة نتعرف بها هل وزننا مناسب ومتناسق مع جسدنا أم لا ؟ وذلك بالإستناد علي مقاييس تم وضعها مسبقاً بين الوزن والطول للفرد ولكن من المؤكد اختلاف المؤشر ( BMI ) من النساء إلي الرجال كما يختلف من البالغين إلي الأطفال .

وايضا من المرأة المرضعة إلي المرأة الحامل وأيضا الرياضي يختلف عن الذي لا يمارس الرياضة باستمرار  أي يختلف حساب مؤشر كتلة الجسم من فرد لأخر حسب الحالة الصحية والبدنية والعمرية أيضا لذلك دعنا نتعرف علي تلك المؤشرات بالتفصيل والفرق بينهم بوضوح .(3)

هل يختلف حساب كتلة الجسم bmi من فرد لأخر ؟

بالطبع لكل فرد كما ذكرنا مسبقا يختلف للبالغين عن الاطفال ومن المرأة الحامل للمرأة المرضعة ومن الرجل للمرأة وغيرها وذلك بناء علي جدول تم وضعه من قبل منظمة الصحة العالمية خاص بكل فرد منهم ولكن العنصر المتشابه بينهم هو معادلة حساب مؤشر كتلة الجسم ويتم حسابها كالتالي : 

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلو جرام) / مربع الطول ( بالمتر) .

و يتم مقارنة الناتج بالأرقام التالية لمعرفة هل هناك وزن زائد أو طبيعي  أم نحافة من خلال التالي : –

حساب كتلة الجسم bmi للبالغين

•       إذا كان المؤشر أكبر من 30 فذلك يعني أن الشخص لديه سمنة .
•       إذا كان المؤشر يقع بين 25 و29.9 فهذا يعني أن الشخص لديه زيادة في وزنه .
•       إذا كان المؤشر يقع بين 18.5 و  24.9 فهذا يعني أن الشخص يتمتع بوزن طبيعي .
•       إذا كان المؤشر أقل من  18.5 فهذا يعني أن الشخص لديه نسبة من النحافة .

وعلي سبيل المثال شخص بالغ بوزن 85 كيلو جرام وطول 1.9 متر نريد معرفة هل وزنه مناسب أم لا

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلو جرام) / مربع الطول ( بالمتر) .

مؤشر كتلة الجسم = 85 / (1.9)2 .

مؤشر كتلة الجسم = 85 / 3.61 = 23.5

وهذا يعني أن هذا الشخص يتمتع بوزن طبيعي لأنه يقع ما بين نسبة 18.5 و24.5 

حساب كتلة الجسم bmi للأطفال 

•       إذا كان المؤشر أكثر من 98 فهذا يعني أن الطفل لديه سمنة .
•       إذا كان المؤشر يقع بين 90 و97 فهذا يعني أن الطفل لديه زيادة في الوزن .
•       إذا كان مؤشر الجسم يقع بين 2 و90 فهذا يعني أن الطفل يتمتع بوزن مثالي .
•       إذا كان مؤشر الجسم أقل من 2 فهذا يعني أن الطفل يعاني من النحافة .

كما يمكنك تصفح جدول مؤشر كتلة الجسم  الذي تم وضعه من قبل منظمة الصحة العالمية  لفهم طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم بطريقة أفضل .

هل كتلة الجسم bmi مقياس علي صحة الفرد ؟

في الغالب يدل علي صحة الفرد أكانت جيدة أم لا  فحسابه لا يدل فقط علي مظهر الإنسان وتحديد إذا كان نحيف أم من ذوي السمنة المفرطة .

فهذا المؤشر دليل علي إذا كان الإنسان يتمتع بصحة جيدة أم لا لذلك يسعي الكثير منا لمعرفة كيف يتمتعون بصحة جيدة وكيف يتعرفون علي نسبة الدهون بجسدهم وهل هي زائدة أم لا وما علاقة مؤشر كتلة الجسم بصحتهم ونسبة الدهون لديهم .

نسبة الدهون وعلاقتها بـ حساب كتلة الجسم bmi ؟

من المحتمل أن يدل تدني المؤشر علي أن الشخص يعني من انخفاض كبير في نسبة الدهون في جسمه وزيادة BMI لي الإرتفاع الكبير في نسبة الدهون في الجسم وكل حسب نسبة المؤشر التي تظهر له .

لكن هذا ليس مقياس علي معرفة نسبة الدهون في الجسم فما هو إلا أداة وضعت لمعرفة هل أنت من أصحاب الوزن الزائد أم النحافة أم الوزن المثالي.

وهناك أدوات آخري لقياس نسبة كتلة الدهون في الجسم ولكن من المؤكد وجود علاقة قوية بين BMI ونسبة الدهون بالجسم التي تختلف بين الرجال والنساء كما أكد المختصين بالمجال .

الوزن المثالى

اذا كنت تبحث عن مفهوم الوزن المثالى فيوجد راى اخر لكابتن ابراهيم عبدالهادى مؤسس موقع صحتك تهمنا حول الوزن المثالى وطرق حسابة ويمكنك الاطلاع عليه من الرابط التالى : الوزن المثالي وكيفية حسابه وهل هو حقيقة ام خيال ووهم

المراجع 

(1)  اسم الموقع \  وزارة الصحة بمملكة البحرين \ تاريخ الاطلاع 18 اكتوبر 2019 

الوزن المثالي للجسم كثيرا ما نسمع هذا المسطلح فى عالمنا العربى الا انه مصطلح خاطىء جدا لانه لا يوجد شىء يسمى وزن مثالى وليس له قاعدة فربما تجد شخص وزنه مثالى ولكن تكوينه الجسمانى غير مناسب .

دائما لا انظر الى الميزان ولكن انظر الى نسب العضلات فى جسمى انظر الى نسب الدهون والماء فى جسمى لكى اعرف اانى بحاجه الى اكتساب بعض العضلات تو خسارة بعض الدهون او الاثنان معا ليس لى علاقة بالميزان ولكن الاهم هو التكوين .

السؤال المكرر لى عن الوزن المثالي

• دايما ما يتم سؤالى باستمرار هذا السؤال ( ايه هو الوزن المثالى يا كوتش?؟ )
• يوجد قاعدة تقول انقص من طولك 100 وهذا هو وزنك المثالى
• مثال للتوضيح : مثلا انا طولى 175 وزنى المثالي يصبح ( 175-100=75 ) اذا وزنى المثالى 75 كيلو وتك تطوير القاعدة اكثر فقالوا مسموح 10 كيلوا زيادة بمعنى لو انت طولك 175 ووزنك من 75 الى 85 فهذا وزن مثالي .
• الحقيقة ان لا اعترف بالقاعدة هذه ولا بهذا الكلام نهائيا .
  

 لماذا لا اعترف بقاعدة الوزن المثالي

1- من الممكن ان يكون طولى 175 ووزنى 85 كيلوا ولكن يوجد لدى كرش وجسمى ملىء بالدهون والترهلات وتكوينى الجسمانى غير لائق نهائيا .
2- من الممكن ان يكون طولى 175 ووزنى 100 اى زيادة 15 الى 25 كيلوا عن قاعدة الوزن المثالي ومع ذلك لا يوجد عندى كرش ونسبة دهونى ممتازة تحت 12 % وعضلات بطنى ظاهرة وجسمى مشدود وعامل نسبة عضلات كويسه .

ايهما افضل الوزن المثالي ام الجسم المثالي 

• فى الحالتين السابقتين من الذى وزنه مثالى ؟ ! هل الذى وزنه 85 كيلو وبكرش وترهلات ودهون ان الذى  وزنه 100 كيلوا ويمتلك عضلات جيدة ونسبة دهون جدية وجسم مشدود .
• اذا لا ىتنظر للميزان الاهم ان تكون راضى عن شكل جسمك وتكوينك الجسمانى الاهم ان وزنك يكون صحى وضع تحت صحى 100 خط لان صحى ليس لها قاعدة ثابته وتختلف من شخص لاخر لاعب كرة القدم يختلف عن لاعب المصارعة يختلف عن لاعب كمال اجسام يختلف عن الشخص العادى كل شخص له وزن صحى خاص بيه يناسب طبيعة عملة .

الخلاصة فى الوزن المثالي

 فى نهاية المقال ادعوكم لتغيير مصطلح الوزن المثالى الى الوزن الصحى او الشكل المثالى لانه مصطلح ادق ويشير الى جسم متناسق وصحى .
كتب هذه المقالة كـ/ابراهيم عبدالهادى .

✔ مؤسس موقع صحتك تهمنا

✔ محاضر دولى فى مجال كمال الاجسام واللياقة البدنية

✔ مدرب معتمد من الاتحاد النمساوى للثقافة واللياقة البدنية

✔ مدرب معتمد من اكاديمية المهارات الامريكية

✔ مدرب معتمد من الاكاديمية الدولية لعلوم وتكنولوجيا الرياضة

للتدريب معى : التدريب الاونلاين

بروتين فول الصويا من انواع البروتين النباتي الأكثر استخداما والمستخرج من فول الصويا . ويستخدمه الرياضيين كبديل للبروتينات الأخري كما يعد مغذي بروتيني للنباتيين وهو خالي تماما من الكوليسترول وبه كميه كبيره من الفيتامينات واوميجا٣.

فيستخدمه الملايين حول العالم كمصدر طبيعي للبروتين النباتي الكامل

كيف يتم استخراج بروتين الصويا من فول الصويا؟

يستخرج من رقائق فول الصويا منزوعة الدهن بعد نقعها في الماء أو الكحول لإزالة الألياف والسكر منها ثم تجفف وتطحن الي بودره.

ماهي العناصر الغذائيه الموجوده في فول الصويا؟

• مصدر جيد للالياف.
• يحتوي على نسبه عاليه من البروتين.
• يحتوي على نسبه منخفضه من الدهون المشبعه.
• يحتوي على الأحماض الامينيه.
• يحتوي على نسبه عاليه من الاوميجا٣ والأحماض الدهنيه.
• خالي من الكوليسترول واللاكتوز.
• يحتوي على كميه جيده من المواد المضاده للاكسده.

ويحتوي كل ٢٨ جرام من بروتين فول الصويا علي الاتى :

• ١ جم من الدهون.
• ٢٣جم بروتين.
• ٢ جم كربوهيدرات.
• ١.٦ جم ألياف.
• ٢١٪من الاحتياج اليومي للمنجنيز.
• ٢٢٪من الاحتياج اليومي للفسفور.
• ٢٢٪ من الاحتياج اليومي للنحاس.
• ٢٥٪ من الاحتياج اليومي للحديد.

 ماهي فوائد بروتين الصويا؟

1-محاربة السرطان

تساهم حبوب الصويا في محاربة السرطان بأنواعه مثل سرطان البروستاتا وسرطان القولون وخصوصاً سرطان الثدي وذلك لانها غنيه بمضادات الأكسدة فتعمل علي وقف نمو الخلايا السرطانية.

وللوقايه من السرطان ينصح بإضافة فول الصويا أو حليب الصويا أو التوفو الي النطام الغذائي.

2-انخفاض ضغط الدم المرتفع

ولأن فول الصويا يعد من احدالاطعمه الغنيه بعنصر البوتاسيوم ولذلك فإن تناوله قادرا علي طرد الصوديوم الزائد بالجسم والذي يكون سببا في ارتفاع ضغط الدم.

وبذلك يؤدي فول الصويا الي انخفاض كبير في ضغط الدم المرتفع.

3-خفض مستوي الكوليسترول

يساعد بروتين الصويا في تحقيق الموازنه بين الكوليسترول الضار والكوليسترول النافع في الجسم.

والأبحاث القائمه علي هذا البروتين أظهرت أن تناول ٤ وجبات من بروتين الصويا في النظام الغذائي يومياً يعمل علي خفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم بنسبة ١٠ ٪

4-تعزيز الطاقه

يساعد أيضا بروتين الصويا في تعزير طاقة الجسم وذلك لانه يحتوي على نسبه جيده من الأحماض الامينيه. ويقوم الجسم تلقائيا بتحويل هذه الأحماض الي طاقه.

5-علاج الصداع النصفي المزمن

ومن أهم الأسباب التي جعلت فول الصويا واحدا من أفضل الاطعمه التي تعالج الصداع النصفي.

لذلك ينصح بتناوله كل من يعاني من الصداع المزمن.

6-تحسين الحاله المزاجيه

ولأن بروتين الصويا له دور فعال في إنتاج السيروتونينوالذي يعتبر ناقل عصبي مسؤل عن تحسين جودة النوم والقضاء على الآرق والشعور بالسعاده.

7-تحسين صحة البشره

بالنسبه للبشره الدهنيه فيساعد الصويا في التخلص من الدهون الزائده.

وبالنسبه للبشره الجافه فهو يحارب الجفاف والتشقق التي تعاني منها البشره الجافه بشكل مستمر.

وبوجه عام يحافظ بروتين الصويا علي بشره مرنه رطبه كما تحميها من علامات الشيخوخه والخطوط البيضاء والبقع الداكنه.

كما تساهم في تجديد الخلايا عن طريق إنتاج الكولاجين والقضاء على خلايا الجلد الميته.

8-الحفاظ على صحة الأظافر

بروتين الصويا مفيد أيضا لصحة الأظافر فهو يرطبها ويقويها ويمنع تكسيرها ويقضي علي الفطريات التي قد تصيبها.

9-تحسين صحة الشعر

بروتين الصويا ضروري أيضا لتعزيز صحة ااشع مرحبا حيث انه يمنحه القوه واللمعان ويعمل علي تنعيمه والتخلص من البهتان.

وعند وضع عصير الصويا علي الشعر مره أسبوعيا لمدة ثلاثة يمكن تحقيق نتائج مبهره.

10-تعزيز القدرات الدماغية

يحتوي الصويا علي الفيتوسترول والذي يقوم بتحسين وظائف الخلايا العصبيه في الدماغ كما يساهم في الوقايه من مرض الزهايمر الذي يصاب به كبار السن.

كما يحتوي الصويا علي الليسيثين وهو عنصر حيوي للدماغ ولنمو قدراته.

١١-الحمايه من التهاب المفاصل

يقوم فول الصويا بالحمايه من التهاب المفاصل والأعراض المرتبطه به لانه يحتوي على كميات جيده من اوميجا ٣ الدهنيه والفولات التي تحارب التهاب المفاصل.

١٢-الحمايه من هشاشة العظام

ان محتوي الاستروجين الموجود في فول الصويا يساعد على تحسين امتصاص الجسم الكالسيوم وبالتالي فهو يساعد علي الوقايه من ترقق العظام وفقدان الكتله العظميه المصاحبه لتقدم السن.

ولذلك يفضل تناول حليب الصويا الدعم بكميات كبيره من الكالسيوم وفيتامين د.

13-تغذية الرضع

هناك بعض الأطفال الرضع يكون من الصعب عليهم هضم اللبن الطبيعي وكذلك اللبن الصناعي بسبب حساسية اللاكتوز التي يعانون منها.

في هذه الحاله يكون الحل الوحيد هو اعطائهم حليب الصويا فيكون كاف لتغذيتهم وتوفير كافة احتياجاتهم الاساسيه وحتي بدء إدخال الاطعمه الصلبه

١٤-الحفاظ على صحة القلب

يساهم بروتين الصويا في الحمايه من أمراض القلب لانه يحسن من تدفق الدم الي القلب ولذلك ينصح بإضافة الصويا الي النظام الغذائي باستمرار.

١٥-مفيد للمرأه الحامل

يعد فول الصويا غنيا بحمض الفوليك الذي يساعد في نمو الجنين وحمايته من التشوهات كما إنه مصدرا جيد لفيتامين ب، ج، ك.

كما أن بروتين الصويا جيدا لتقوية عظام المرأه الحامل وتقوية عظام جنينها لأن يحتوي علي فيتامين د تفوق كمية فيتامين د الموجوده في كميات الألبان الأخري.

كيف يفيد بروتين فول الصويا في التخلص من السمنه؟

ولأن بروتين الصويا نوعا هاما من البروتينات النباتية ولذلك فهو يساعد بشكل فعال في فقدان الوزن لانه يتحكم في الشهيه ويمنح الشعور بالشبع لفتره طويله مما يقلل من تناول الطعام وبالتالي يقلل من استهلاك السعرات الحراريه.

مااهمية بروتين الصويا للنساء؟

-يعمل بروتين الصويا علي تقليل درجة حرارة الجسم التي تحدث عند انقطاع الطمث.

-يحمي البشره من الحبوب كما يمنحها النضاره والنشاط.

-يحمي شعر النساء من التساقط.

-يزيد من الرغبه الجنسيه لدي المرأه ويعمل علي تكبير الثدي.

-يحتوي علي  الفيتامينات الهامه للمرأه الحامل ولكن يجب عدم الإفراط في تناوله لتجنب حدوث تشوه للجنين.

-يعمل علي تقوية عظام المرأه ومنعها من الهشاشهوخاصة في سن اليأس والذي يعتبر مرحله صعبه نفسيا وجسميا في حياة المرأه.

كيف يستخدم لاعب كمال الأجسام بروتين الصويا؟

• يستخدم لاعب كمال الأجسام بروتين الصويا بكميات كبيره حتي تعمل على بروز العضلات بشكل أسرع كما تجعل لديهم القدره على تحمل التمارين الشاقه التي يقومون بها.
• بروتين الصويا يكون عباره عن اناء به بودره وملعقه به معايير خاصه، فيقوم اللاعب باخذ كميه معينه من البروتين ووضعها في اناء ثم يوضع عليها الماء بنسبه معينه.
• بعد ذلك يقوم بخلطهم جيدا حتي يتم مزج البروتين مع الماء، ثم يتناول في الوقت الذي يحدده له المدرب وبعد فتره يلاحظ بروز العضلات.

ماهي علاقة بروتين فول الصويا بالتدريب؟

هناك بعض الادله التي تشير إلى أن فول الصويا يمنع أو يقلل الأضرار الناجمه عن ممارسة العضلات بعد التمرين.

ماهو أفضل وقت لتناول بروتين الصويا؟

• ان أفضل وقت لتناول بروتين الصويا للحصول ذلي نتائج سريعه هو الوقت الذي يحدده المدرب.
• الوقت المعروف هو قبل النوم مباشرة لأن خلال النوم تكون المعده فارغه من الطعام فيكون هو بديلا للطعام وتظل المعده مشغوله.
• يمكن تناوله أيضا بعد الانتهاء من التمارين حتي تقوي العضلات التي اجهدت.
• يمكن أيضا شربه قبل الرياضه بحوالي ثلاثون دقيقه حتي توفر الغذاء وتعطي العضلات القوه اللازمه والنشاط.

ماهو أفضل وقت لشرب بروتين الصويا في شهر رمضان المبارك؟

يمكن تناوله في وجبة الإفطار وايضا وجبة السحور ولكن بكميات صغيره لأن الجسم لايهضم الطعام ويمكن أن تتراكم في اي مكان بالجسم.

وأيضاً يمكن تناوله قبل النوم حتي يعطي الجسم الطاقه.

الآثار الجانبيه لبروتين الصويا :

هناك أيضا بعض الأضرار الناجمه عن بروتين الصويا فهي تحتوي على بعض المركبات التي تعطل الغده الدرقيه فتؤثر بشكل كبير علي إنتاج الهرمونات الخاصه بالغده الدرقيه فلا تستطيع تحويل اليود الذي يوجد في الغذاء الي هرمونات.

يحتوي أيضا بروتين الصويا علي بعض المركبات الضاره التي تقلل من امتصاص المعادن فيحدث خلل في الهرمونات الخاصه في الجسم وتعطل توازنها.

المراجع : 1

فوائد الشاي الاخضر الذى يتمتع بصيت وشهرة عالية جدا فى عالم الاعشاب لما له من فوائد كثيرة خصوصا فى مجال التخسيس وحرق الدهون .
الشاي الأخضر نوع من انواع الشاي التي انتشرت في الفتره الاخيره وانتشرت فوائده الجمه والشاي الاخضر هو في الأصل الشاي الأحمر العادي ولكنه لايتخمر مثله ولم يتعرض لعمليات الأكسدة. 

انواع الشاي الأخضر الموجوده في الأسواق

1-شاي بالنعناع :وهو ينشط عمليات الهضم في المعده ويضبط الشهيه. 

2-شاي باليسنسون:وهو يساعد في التخلص من آلام واضطرابات المعده وتحسين عملية الهضم. 

3-شاي الروز :وهو غني بالفيتامينات ويحمي من الإمساك. 

طريقة إنتاج الشاي وتصنيعه

هناك نبات يعرف باسم Camellia sinensis هذه النبته ينتج منها جميع انواع الشاي اذا كان الشاي الأخضر أو الصيني. ولكن باستخدام اساليب مختلفه في الإنتاج.

فالشاي الاخضر :ينتج عن عملية تبخير تمر بها أوراق بها الأوراق الخضراء الطازجه.

اما الشاي الصيني (الأسود) فهو ينتج عن عملية تخمير للأوراق. 

فوائد الشاي الاخضر

يتميز الشاي الأخضر بمميزاته وفوائده الكثيره التي تعزز من صحة الإنسان وهذه الفوائد ترجع الي الفيتامينات الموجوده بالشاي الأخضر ومنها حمض الفوليك وفيتامين B والبوتاسيوم والماغنسيوم ومضادات الأكسدة. 

         حماية الجلد 

حيث يعمل الشاي الاخضر علي توفير حمايه فائقه من أشعة الشمس لانه يحتوي علي مضادات للاكسده قويه فيحارب الجذور الحره التي تنتجها أشعة الشمس فتقي الجسم من الشيخوخه المبكره. 

         يمنع ارتفاع ضغط الدم 

حيث أن الشاي الأخضر يحسن من مرونة الاوعيه الدمويه والحمايه من العمليات التنكسيه فيها. 

ويوفر الحمايه ضد ارتفاع ضغط الدم. 

حيث اوضحت الدراسات والأبحاث التي قامت في هذا النطاق بأن الأشخاص الذين يتناولوا الشاي الأخضر يوميا بمقدار من ١ الي ٣ كوب كان الاصابه بارتفاع ضغط الدم أقل بنسبة ٤٦٪من الذين يتناولون الشاي العادي بانتظام.

          الانقاص من وزن الجسم 

للشاي الأخضر دور كبير في خفض وزن الجسم حيث انه يزيد من معدل التمثيل الغذائي للجسم فبالتالي يشجع علي خسارة الوزن، كما يعمل علي زيادة الطاقه والنشاط وتنشيط عمليات البناء والهدم في الخلايا مما يساعد على تعزيز عمل الكبد وتنشيطه. 

العوامل المسؤله عن إنقاص الوزن في الشاي الأخضر هي مادة الكافيين ومادة البوليفينول والتي تتواجد داخل أوراق الشاي.

فوائد الشاى الاخضر للتخسيس

– ثبت علمياً في دراسة أمريكية تم إجراؤها حديثاً علي رجال بدناء أن شرب الشاي الأخضر ثلاث مرات يومياً يحرق 200 سعر حراري في اليوم في حين أن طاقتهم قد تم تعزيزها بشكل كبير .

– ينصح الباحثون في جامعة ميريلاند بشرب 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميا لرؤية الفوائد الصحية و نتائج فقدان الوزن.

– فوائد الشاى الاخضر للرجيم حيث أشارت أكثر من تجربة إلي أن هناك علاقة مباشرة ما بين الشاي الأخضر وانقاص الوزن، وذلك لمساعدته علي حرق الدهون من الجسم.

– أكدت الأبحاث أن الذين يمارسون التمارين من أجل التنحيف (التخسيس) يساعد الشاي الأخضر في نقص الوزن ضعف الذين لا يشربونه مع ممارسة التمارين.

– يرى الباحثون أن المادة الموجودة في الشاي الأخضر والمعروفة باسم ” كاتشين” يمكن أن تنقص الوزن ، عبر تحفيز الجسم على حرق السعرات الحرارية والتخفيف من شحومه .

كيفية استخدام الشاي الأخضر للتنحيف 

• يفضل تناول الشاي الأخضر مساء قبل تناول وجبة العشاء وذلك لانه يملأ المعده ويعطي شعورا بالشبع. فتكون كمية الطعام الداخله الي المعده أقل من المعتاد. 

كما أن تناول الشاي الأخضر ليلا يساعد على الاسترخاء والهدوء النفسي والعقلي فالتمتع بنوم هادئ له دور كبير في خسارة الوزن. 

• ينصح بتناول من ٢ الي ٣ كوب من الشاي الأخضر يوميا للحصول على نتائج مرضيه في خسارة الوزن. 

         يخفف من التهابات القولون 

يعد الشاي الأخضر مفيد جداً في حالات القولون العصبي والتهابات القولون وذلك عند شربه بانتظام مثل شرب كوب واحد يومياً. 

           يعزز الذاكره ويحسنها

يحتوي الشاي الأخضر علي مكونات لها القدره على تحفيز نشاط الدماغ وتحسين الذاكره ومن هذه المكونات الأحماض الامينيه ومضادات الأكسدة والتي تساعد أيضا علي الشعور بالهدوء وارتخاء العضلات. 

         الوقايه من نزلات البرد والانفلونزا 

يساعد الشاي الأخضر علي تعزيز المناعه وذلك لانه يحتوي علي مواد مضاده للاكسده بالاضافه الي مواد مضاده للبكتيريا والفيروسات. 

فتناول الشاي الأخضر يقلل من فرص الاصابه بالبرد والانفلونزا بنسبة ٢٣٪ لأن مادة البوليفينول الموجوده بالشاي الأخضر يمنع تكاثر فيروس الإنفلونزا ويقضي عليه تماما. 

          الوقايه من مرض الزهايمر 

إن الشاي الأخضر له دور كبير في الوقايه من موت الخلايا العصبيه المرتبطه بمرض الزهايمر والخرف وذلك لانه غني بالمواد المضاده للاكسده. 

        يقلل من مستوي الكوليسترول في الدم 

حيث أن الانتظام علي تناول الشاي الأخضر له دور كبير علي خفض الكوليسترول في الدم. 

  الحمايه من التهاب المفاصل الروماتويدي

إن الشاي الأخضر يقلل من الاصابه بالتهاب المفاصل الروماتويدي كما إنه يحمي الغضروف من خلال الانزيم الذي يهدم الغضروف. 

الحفاظ على صحة العظام 

ولأن الشاي الأخضر يحتوي على كميه عاليه من الفلوريد فهو يساعد في الحفاظ علي عظام قويه والاستمرار في شرب الشاي الأخضر يوميا يحافظ على كثافة العظام. 

الوقايه من الشلل والرعاش

إن المواد المضاده للاكسده التي يحتويها الشاي الأخضر تساعد في الوقايه من الأضرار التي قد تصيب خلايا الدماغ والتي يمكن أن تؤدي الي الاصابه بالشلل والرعاش. 

الوقايه من أمراض الكبد 

إن الشاي الأخضر يعمل علي تدمير الجذور المؤذيه في الكبد. 

   فوائد اخري للشاي الأخضر 

• علاج فعال جدا في التخلص من الصداع وحالات الاضطراب.
• يعزز من صحة القلب ويخفض من مستوي الكوليسترول.
• يعمل علي محاربة السموم الناتجه من الجذور الحره لانه غني بمضادات الأكسدة.
• يقي من أمراض السرطان ومرض الزهايمر.
• يحافظ على سيولة الدم ويقاوم حدوث الجلطات. 
• يزيد من كفاءة الجهاز المناعي. 
• يقوم تسوس الأسنان لانه يحتوي علي نسبه جيده من معدن الفلورين. 
• يعمل علي استرخاء العضلات المساء المتحكمه في درجة قبض الشرايين. 
• يمنع نمو الاوعيه الدمويه التي تغذي الأورام وتساعدها علي البقاء والنمو. 

فوائد الشاي الاخضر للثه

يعتبر الشاي الأخضر مضاد قوي للالتهابات وهذا مايجعله له القدره علي الوقايه من أمراض اللثه. 

وتشير الدراسات والأبحاث التي قامت في هذا الصدد بأن اللذين يتناولون الشاي الأخضر بانتظام لديهم لثه صحيه أكثر مقارنة من اللذين لايشربونه. 

فوائد الشاي الاخضر للعيون 

إن الشاي الأخضر غني بفيتامين cوفيتامين E  والزياكسانثين وهذه المواد مضاده للاكسده ولذلك فهي تحمي العين وتعزز انسجتها. 

فوائد الشاي الاخضر لمرضي الحساسيه 

إن مضادات الأكسدة الموجوده في الشاي الأخضر قد تمنع مستقبلات الخليه التي تؤدي إلى استجابة الحساسيه. 

فوائد الشاي الاخضر في مجال التجميل 

إن كمادات الشاي الأخضر مفيده جدأ في التخلص من الهالات السوداء المحيطه بمنطقة العينين. 

هل هناك أضرار من استخدام الشاي الأخضر 

إن الشاي الأخضر نوع من الأعشاب الامنه للبالغين اذا لم يتم تناوله بافراط.

حيث أن تناول كميات كبيره منه تؤدي الي الاصابه بالاتي:

• اضطرابات في النوم.
• قئ وغثيان.
• صداع.
• توتر واضطرابات.
• تشنجات.
• رعشة الأطراف.
• طنين الأذن.
• اضطرابات في حركة المعده.

حالات لاينصح فيها بتناول الشاي الأخضر 

هناك بعض الحالات التي لاينصح فيها بتناول الشاي الأخضر منعا من حدوث أي مضاعفات وهذه الحالات تتمثل في..

• حالات هشاشة العظام.
• حالات الأنيميا
• المرأه الحامل، حيث لاينصح بتناول أكثر من كوبين يومياً للمراه الحامل.
• حالات القلق والتوتر.
• الحالات التي يوجد لديها مشاكل في القلب.
• لاينصح بتناول كميات كبيره منه لمرضي ارتفاع ضغط الدم.

أفضل طريقه لعمل الشاي الأخضر 

إن أفضل طريقه لعمل الشاي الأخضر هي طريقة النقع وليس الغلي وذلك عن طريق إضافة الماء المغلي الي الشاي وتركه لمدة ٥ دقائق ثم فصل الماء عن الشاي وتناول كوبا.

مميزات هذه الطريقه انها تقلل من افراز المواد التي تسبب الإمساك والانيميا

اضرار الشاى الاخضر

الشاي يؤثر على امتصاص الكالسيوم لذا يجب فصله عن الوجبات التي تحوي الكالسيوم وزيادة كمية الطعام المحتوي على الكالسيوم في حالة الانتظام في شرب الشاي، خاصةً على من يعاني من هشاشة العظام والنساء اللاتي في سن اليأس.

على من يعاني من الأنيميا التنبه أيضاً إلى أن الشاي يؤثر على امتصاص الحديد لذا يجب فصله عن الوجبات التي تحوي الحديد بفترة كافية وكذلك زيادة كميات الطعام التي تحوي الحديد في حالة الانتظام في شرب الشاي الأخضر المصدر

القهوة الخضراء green coffee انتشرت كثيرا فى الاونة الاخيرة ويتم الترويج لها على انها مفيدة فى حرق الدهون والتخسيس

وهذا ما سنتناوله اليوم بالشرح العلمى الموثق بالمصادر والمراجع والابحاث الدقيقة .

في عام 2012 أصبحت القهوة الخضراء شائعة لانقاص الوزن بعد أن تم ذكرها في برنامج Dr. Oz show . وأشار الدكتور أوز إلى أنه يشار إليها باسم “حبوب القهوة الخضراء التي تحرق الدهون بسرعة” ويدعي أنه ليست هناك حاجة إلى ممارسة أو اتباع نظام غذائي. مرجع رقم [1]

يتواجد فى الاسواق ايضا مستخلص القهوة الخضراء Green Coffee Extract والذى يأتي من حبوب البن التي لم يتم تحميصها. والتى تحتوي على أحماض الكلوروجينيك [2] ويباع على شكل مكمل غذائى وموجود فى العديد من المكملات الغذائية وحوارق الدهون مثل ليبو 6 .

ما هى القهوة الخضراء green coffee ؟

القهوة الخضراء green coffee  هي ببساطة حبوب قهوة عادية لم يتم تحميصها وتبقى نية تمامًا ايضا يباع مستخلص القهوة الخضراء Green Coffee Extract على هيئة كمل غذائي ، ولكن يمكن أيضًا شرائها في شكل حبوب كاملة وتستخدم لصنع مشروب ساخن ، مثل القهوة المحمصة .

ضع في اعتبارك أنها كمشروب لن تعطى طعم ومذاق مثل القهوة المحمصة التي اعتدت عليها .

ولكن مالفرق بين القهوة الخضراء والقهوه البنيه؟

القهوه تحتوي على ماده كيميائيه حمضيه تسمي الكلوروجينيك ولكنها تحتوى على نسب اعلى من الكلوروجينيك .

حيث ان عملية تحميص البن تقلل من كميات حمض الكلوروجينيك الكيميائي. لذلك ، تحتوي حبوب البن الخضراء على مستوى أعلى من حمض الكلوروجينيك مقارنةً بحبوب البن المحمصة العادية. ويعتقد أن حمض الكلوروجينيك له فوائد صحية . مرجع رقم [1]

كيفية والية عمل القهوة الخضراء

حبوب البن الخضراء هي حبوب قهوة لم يتم تحميصها بعد. تحتوي حبوب البن هذه على كمية أعلى من حمض الكلوروجينيك الكيميائي. ويعتقد أن هذه المادة الكيميائية لها فوائد صحية. لارتفاع ضغط الدم قد يؤثر على الأوعية الدموية بحيث يتم تقليل ضغط الدم.
ولفقدان الوزن ، يعتقد أن حمض الكلوروجينيك في القهوة الخضراء يؤثر على كيفية تعامل الجسم مع نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي. مرجع رقم [1]

ما هو حمض الكلوروجينيك الموجود فى القهوة الخضراء

حمض الكلوروجينيك هو مادة كيميائية نباتية موجودة في حبوب البن والقهوة. توصف بأنها قادرة على خفض مستويات السكر في الدم وممارسة تأثير محتمل لمرض السكري. كما أنه مفيد في فقدان الوزن وممارسة تأثير مضاد للسمنة ، ولكن هذا يرتبط اكثر بالنظام الغذائى وليس بالضرورة بسبب حمض الكلوروجينيك. مرجع رقم [4]

حمض الكلوروجينيك موجود ايضا في الفواكه والخضروات وزيت الزيتون وهو له نشاط مضادة للالتهابات وايضا يعتبر من مضادات الأكسدة الجيدة وله تاثير فى خقض الدهون الثلاثية فى الكبد . مرجع رقم [5]

فوائد واستخدامات القهوة الخضراء 

كما ذكرنا سابقا انها يتم تتداولها والترويج لها بشكل كبير كمكمل او عامل مساعد لفقدان الوزن لذلك سنذهب الى شرح هذه النقطة بالدراسات والادلة العلمية :

القهوة الخضراء للتخسيس وفقدان الوزن

عالجت عدة دراسات صغيرة الفئران بمستخلص القهوة الخضراء Green Coffee Extract ووجدت أنها تقلل من وزن الجسم الكلي وتراكم الدهون بشكل كبير. ومع ذلك ، فإن الدراسات التي أجريت على البشر كانت أقل حسمًا (مصدر 1، مصدر 2).

معظم الأبحاث على القهوة الخضراء لم تكن حاسمة. في حين أن بعض المشاركين فقدوا الوزن ، ولكن كانت الدراسات سيئة التصميم بأحجام صغيرة للعينات ومدد قصيرة (المصدر).

القهوة الخضراء وضغط الدم المرتفع

 تشير الأبحاث المبكرة إلى أن تناول مستخلصات القهوة الخضراء التي تحتوي على 50 ملغ إلى 140 ملغ من حمض الكلوروجينيك يوميًا لمدة 4 أسابيع إلى 12 أسبوعًا يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف وغير المعالج. يبدو أن ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) قد انخفض بمقدار 5 مم زئبق إلى 10 مم زئبق. يبدو أن ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) قد انخفض بمقدار 3 مم زئبق إلى 7 مم زئبق. مرجع رقم [1]

فوائد القهوة الخضراء لبعض الامراض المزمنه

قد تساعد أحماض الكلوروجينيك الموجودة بها على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري النوع الثانى وأمراض القلب (المصدر).

ايضا في دراسة استمرت 8 أسابيع ، تناول 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي – وهي مجموعة من عوامل الخطر ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم و ارتفاع السكر في الدم ، والتي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب – تناولوا 400 ملغ من مستخلص حبوب البن الأخضر منزوعة الكافيين مرتين يوميًا .

و شوهد على الاشخاص الذين تناوله مستخلص القهوة الخضراء تحسينات كبيرة في نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومحيط الخصر ، مقارنة مع مجموعة مراقبة لم تتناول المستخلص (المصدر).

ولكن على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة لدراسات أكبر لاثبات هذه النتائج . مرجع رقم [3]

الاثار الجانبية للقهوة الخضراء

هي آمنة ربما عندما تؤخذ عن طريق الفم بشكل مناسب ولكنها تحتوي أيضا على الكافيين. هناك كمية أقل بكثير من الكافيين في القهوة الخضراء من القهوة العادية. لكنها لا تزال تتسبب في آثار جانبية مرتبطة بالكافيين تشبه القهوة.
الكافيين يمكن أن يسبب الأرق والعصبية والأرق ، واضطراب في المعدة ، والغثيان والقيء ، وزيادة معدل ضربات القلب والتنفس ، وغيرها من الآثار الجانبية. استهلاك كميات كبيرة من القهوة قد يسبب أيضًا الصداع والقلق والإثارة ورنين الأذنين وعدم انتظام ضربات القلب ويذكر ان الجرعة الامنه الموصى بها من الكافيين يوميا هى 400 ملى جرام .

مرجع رقم [1]

الاحتياطات والتحذيرات بتناول القهوة الخضراء

الحمل والرضاعة الطبيعية : لا يوجد ما يكفي من المعلومات الموثوقة حول سلامة تناولها إذا كنت حاملاً أو مرضعة. لذلك يجب البقاء على الجانب الآمن وتجنب استخدامها.

اضطرابات القلق : قد يزيد الكافيين الموجود فيها من القلق.

اضطرابات النزف : هناك بعض المخاوف من أن الكافيين الموجود فيها قد يجعل اضطرابات النزف أسوأ.

داء السكري: تشير بعض الأبحاث إلى أن الكافيين الموجود في ال green coffee قد يغير الطريقة التي يعالج بها مرضى السكر السكر. تم الإبلاغ عن الكافيين يسبب زيادة وكذلك انخفاض في نسبة السكر في الدم. استعمل الكافيين بحذر إذا كنت مصابًا بمرض السكري ومراقبة نسبة السكر في الدم بعناية.

الإسهال : تحتوي على مادة الكافيين. يمكن أن يزيد الكافيين في القهوة ، وخاصة عند تناوله بكميات كبيرة ، من الإسهال.

الجلوكوما : تناول الكافيين الموجود فيها يمكن أن يزيد الضغط داخل العين. تبدأ الزيادة في غضون 30 دقيقة وتستمر لمدة 90 دقيقة على الأقل.

ضغط دم مرتفع: تناول الكافيين الموجود في القهوة الخضراء قد يزيد من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، قد يكون هذا التأثير أقل لدى الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين من القهوة الخضراء أو من مصادر أخرى بانتظام.

ارتفاع الكوليسترول في الدم : أظهرت بعض مكونات القهوة غير المرشحة زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن العثور على هذه المكونات في القهوة الخضراء أيضًا. ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت القهوة الخضراء يمكن أن تسبب أيضًا زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.

متلازمة القولون العصبي : تحتوي القهوة الخضراء على مادة الكافيين. قد يؤدي الكافيين الموجود في القهوة الخضراء ، وخاصة عند تناوله بكميات كبيرة ، إلى تفاقم الإسهال الذي يعاني منه بعض الأشخاص بسبب الإصابة بالتهاب القولون العصبي.

ترقق العظام (هشاشة العظام): الكافيين من القهوة الخضراء وغيرها من المصادر يمكن أن يزيد من كمية الكالسيوم التي يتم التخلص منها في البول. هذا قد يضعف العظام. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام ، قلل من استهلاك الكافيين إلى أقل من 300 ملغ يوميًا.

قد يساعد تناول مكملات الكالسيوم في تعويض الكالسيوم المفقود. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بشكل عام وتحصل على كمية كافية من الكالسيوم من طعامك أو مكملاتك الغذائية ، فإن تناول ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا (حوالي 20 كوبًا من القهوة الخضراء) لا يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

يجب على النساء بعد انقطاع الطمث اللائي لديهن حالة وراثية تمنعهن من معالجة فيتامين (د) بشكل طبيعي ، أن يتوخين الحذر عند استخدام الكافيين.

مرجع رقم [1]

طريقة تحضيرالقهوة الخضراء 

في حالة الأقراص.. 

ينصح بتناول قرص ثلاثة مرات يوميا وذلك قبل الوجبات الرئيسيه ب٣٠ دقيقه. 

في حالة إعدادها في المنزل.. 

إذا أردت إعداد القهوه الخضراء في المنزل للتخسيس، فقط قم بإضافة ملعقه من القهوه الخضراء الي كوب من الماء البارد ثم قم بغلي الخليط علي النار وذلك بدون إضافة سكر. 

ويتم شرب كوب من مغلي الشاي الأخضر بعد الاستيقاظ مباشرة وقبل الوجبات الرئيسيه بنصف ساعه. 

عند استهلاك القهوه الخضراء ينصح باتباع التعليمات المدونه علي العبوه والتي غالباً ماتنص علي استهلاك حصه واحده قبل الوجبات بنصف ساعة.

أين تباع القهوة الخضراء؟

القهوه الخضراء أصبحت منتشره هذه الأيام جدا.

فيمكنك شرائها من محلات العطره أو من المحلات التجاريه للمواد الغذائيه.

سعر القهوة الخضراء :

عبوة القهوه الخضراء بها ٢١ كيس سعرها ٤٠ جنيه مصري. 

فئات لايجب عليهم استخدام القهوه الخضراء للتخسيس :

• الحوامل والمرضعات.
• الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.
• الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.
• الذين يعانون من أمراض نفسيه تصل الي مرض الاكتئاب.
• الذين يعانون من اضطرابات في المثانه.
• الذين يعانون من مرض السكري.

المراجع :

[1] موقع webmd.com

[2] موقع healthline.com

[3] موقع healthline.com

[4] موقع examine.com

[5] موقع sciencedirect.com

[6] موقع ncbi.nlm.nih.gov/pmc

حزام التخسيس او حزام البطن وسيلة يتم الترويج لها على انها الحل السريع المريح للتخلص من الكرش ومن دهون البطن فتراهم فى الاعلانات يقولون كلام ترويجى بحت وليس له اى علاقة بالعلم وليس علية اى دليل علمى .

حرق الدهون او التخسيس لا يتم الا عن طريق استخدام جسم لهذه الدهون كمصدر للطاقة ولا يتم ذلك الا عندما تاكل اقل من احتياج جسمك مما يجعل الجسم يقوم بتفتيت وحرق الدهون من اجل استخدمها فى امداد الجسم بالطاقة .

حزام التخسيس او حزام البطن فنكوش

ما يجعل الناس تشترى حزام التخسيس هو انهم يريدون نتيجه بدون تعب يريد ان ياكل كل ما يريد وفى نفس الوقت لا يريد ان يزيد وزنه فيذهب للبحث عن التخسيس بدون مجهود فيقع فريسة ويتم استغلاله وترويج الفنكوش له .

نعم فنكوش حينما تشترى شيئا ليس له علاقة بالهدف الذى اشتريته من اجله فانت تشترى فنكوش او كما يقولون تشترى الهواء وكلمة فنكوش تعنى عندنا فى مصر ( الشىء الذى ليس له وجود )

هل ما زلت مقتنع باحزمة التخسيس شاهد هذا الفيديو اذا

اذا ما هو الحل لتخسيس الكرش وحرق دهون البطن

الحل الصحيح لتخسيس البطن هو اتباع نظام غذائى للتخسيس  بالاضافة الى الاتجاه لممارسة الرياضة وقد قمت بعمل فيديو ايضا عن كيفية التخلص من دهون البطن بشكل سليم .

نصائح مهمة عند انشاء نظام غذائي للتخسيس وحرق الدهون

• ابتعد عن الزيوت المهدرجة واستخدم زيت الزيتون او زيت جوز الهند .
• ابتعد عن الاكل المحمر واسبدله بالاكل المشوى والمسلوق .
• ابتعد الاكل المسبك الغنى بالدهون واسبدله باكل مسلوق او مشوى صحى .
• استبدل السكر العادى بسكر دايت .
• ابتعد عن الكاربوهديرات البسيطة مثل الارز الابيض والعيش الفينو واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الاسمر (السن) والارز البنى او البسمتى والبطاطا والبطاطس .
• استخدم الاطعمة الغنية بالالياف مثل الشوفان والموز والارز البنى والخضروات لانها تشعرك بالشبع وبطيءة الامتصاص .

كيف تعرف عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك

يمكنك معرفة ذلك عن طريق حاسبة السعرات الحرارية بالضغط هنا

كيف تعرف عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله

لمعرفة عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله عليك بحسابها ومعرفتها من الجدول التالى جدول السعرات الحرارية فى الاغذية والاطعمة المختلفة .

المصادر : 1

اعراض نقص فيتامين د موضوع مهم حيث يقول الدكتور توماس بورن (يتأثر أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم بنقص فيتامين د)  تعالوا نتعرف سويا على هذا الموضوع .

لكى نصل الى اعراض نقص فيتامين د لابد ان نعرف المعلومات التالية

ما هو فيتامين د ؟  

يعرف فيتامين (D) بالكالسيفيرول وهو احد الفيتامينات الاربعه التي تذوب في الدهون (K, E, D, A) والتي تخزن في الجسم.  

كما إنه الفيتامين الوحيد الذي يمكن للجسم أن يصنعه في الجلد تحديدا خلال التعرض للاشعه الشمسيه مافوق البنفسجيه.  

وتشمل مصادر فيتامين د الأخري المكملات الغذائيه وبعض الاطعمه.  

فيتامين د يسمي باسم فيتامين أشعة الشمس وذلك لأن يتم إنتاجه من قبل الجسم ردا على تعرض الجلد لأشعة الشمس. 

رأي الأطباء والباحثين في فيتامين د : 

يعتقد الكثير من الأطباء أن فيتامين د يجب أن يصنف على أنه “هرمون عصبي “تتجاوز العواقب الصحيه المترتبة علي نقصانه الي حد الكساح ويمكن أن تتجنب ذلك عندما يتعرض جسمك لأشعة الشمس.  

أسباب و اعراض نقص فيتامين د : 

إذا كنت تتجنب أشعة الشمس أو تعاني من الحساسيه من الحليب أو تلتزم بغذاء نباتي صارم فقد تكون عرضه لخطر نقص فيتامين د

ما دور فيتامين د في الجسم؟  

يحتاج الجسم الي فيتامين د للقيام بالمهام التاليه : 

1-ليتمكن من امتصاص الكالسيوم من الامعاء بشكل سليم . 

2– ليحافظ علي مستويات طبيعيه للكالسيوم والفوسفات في الدم  

3-كما يؤدي فيتامين د دورا هاما في وظيفة الجهاز العضلي العظمي (المكون من العظام والعضلات والانسجه الضامه)، فهو يقوي العضلات والعظام ما يمنع السقوط وهشاشة العظام والكسور  

4-قد يؤثر فيتامين د علي القلب وجهاز المناعه  

5-كما يمكن أن يلعب دورا في تجنب السرطان.  

يساعد فيتامين د الجسم علي امتصاص الكالسيوم للحفاظ على عظام وعضلات صحيه وقويه.  

مصادر فيتامين د : 

1-من الشمس  

لا يمكن أن يوفر الغذاء وحده كميه كافيه من فيتامين د ويعتمد معظم الناس علي تعريض البشره العاريه لأشعة الشمس فوق البنفسجية ويحصل معظم الاستراليين علي فيتامين د عند تعريض البشره العاريه لأشعة الشمس فوق البنفسجية.  

2-من الغذاء  

هناك اطعمه تحتوي على كميات صغيره من فيتامين د وتشمل : 

• الأسماك الدهنيه مثل (سمك السلمون والماكريل والرنجه)  
• الكبد  
• البيض  

• السمن وبعض منتجات الحليب.  
• حليب الأطفال محصن بفيتامين د في استراليا.  

أهمية فيتامين د: 

–تشير الأبحاث الي أن فيتامين د يمكن أن يلعب دورا في الوقايه والعلاج من عدد من الظروف المختلفه بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع ٢ والتصلب المتعدد والحساسية المفرطه تجاه الجلوكوز.  

-يلعب فيتامين د دورا مهما في التوازن في مجموعه متنوعه من أجهزة الجسم.  

–يعتبر فيتامين د هام جدا في عدد من العمليات الفسيولوجيه بما في ذلك امتصاص الكالسيوم والمناعه الفطريه والتكيفيه والتوازن في عدد من الأعضاء.  

–يعمل على تنظيم الكالسيوم في الدم ومنع ترسبه في العظام.  

-فيتامين د هو المسؤل عن صحة الأسنان والعظام.  

-هو المسؤل أيضا عن تواصل الدماغ مع الجسم.  

-يعمل على تقوية الجهاز المناعي وتقوية قدرته علي محاربة البكتيريا والفيروسات المسببه للأمراض الموسمية والمزمنه.  

ماهو النقص في فيتامين د وما هى اعراض نقص فيتامين د ؟  

تظهر اعراض نقص فيتامين د عند عدم وجود كميه كافيه منه في الجسم وانخفاض معدلاته في الدم، وذلك لأن أجسامنا تحتاج إلى كميه محدده من فيتامين د بشكل يومي وان لم تتوافر هذه الكميات ويتوقف الجسم عن إنتاجها فهذا يصيبنا بمشاكل صحيه متعدده وهي مشكله شائعه جدا  

اعراض نقص فيتامين د : 

يمكن أن تكون أعراض نقص فيتامين د غير محدده وتشمل : 

1-اعراض ألم العظام وضعف العضلات يمكن أن تعني أن لديك نقص في فيتامين د.  

2-التعب والإرهاق.  

3-الحاله المزاجيه والاكتئاب.  

4-الارق وآلام الظهر غير المفصليه.  

5-التهاب المفاصل(وخاصة من الرسغين والكاحلين والكتفين) 

ويمكن أيضا أن يكون نقص فيتامين د بدون أعراض ولكنه قد يسبب أيضا العديد من المشكلات بما في ذلك : 

1-زيادة خطر الكسر.  

2- ترقق العظام وهي حاله تتميز بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة هشاشة العظام.  

3-اضطراب ترقق العظم الذي يحدث بشكل حصري عند البالغين ويتميز بضعف العضلات وهشاشة العظام.  

4-الكساح وهو مرض طفلي يتسم بنمو معوق وتشوه في العظام الطويله.  

5-القحبيات وهي تلين أو ترقق في الجمحمه بشكل غير طبيعي.  

6-التهاب اللثه.  

7-الاكتئاب حيث وجدت بعض الدراسات أن المستويات المنخفضه من فيتامين د ترتبط بمشاعر الاكتئاب وتوجد في المرضي الذين تم تشخيصهم بالاكتئاب.  

المخاطر الصحيه التي تنتج عن نقص فيتامين د: 

إن انخفاض فيتامين د في الدم يمكن أن تشكل مخاطر صحيه ينتج عنها..  

• سرطان.  
• ربو شديد عند الأطفال.  
• ضعف الإدراك لدي كبار السن.  
• احتشاء عضلة القلب  
• زيادة خطر الوفاه بسبب أمراض القلب والا عيه الدمويه. 

• هشاشة العظام وضعف العضلات.  
• يرتبط أيضا انخفاض مستوي فيتامين د في الدم الي زيادة حدوث وشدة العديد من أمراض المناعه الذاتيه التي تنطوي علي الخلايا الليمفاوية بما في ذلك السجاد التصلب المتعدد والتهاب المفاصل الروماتويدي .  
• زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم.  

علاقة نقصان فيتامين د في الجسم بظهور بعض الامراض.  

اولا :داء السكري من النوع الأول  

يؤدي نقصان فيتامين د في الجسم الي ظهور داء السكري من النوع الأول :حيث أظهرت الأبحاث ان الأطفال المصابين بداء السكري من النوع الأول لديهم فرصه اكبر لنقص فيتامين د مقارنة مع عامة السكان ، ففي فنلندا عام ٢٠٠٦ طالبت السلطات بتحصين جميع الحليب  بفيتامين D2 الغذائي.  

ثانيا: مرض الذئبه  

إن الأشخاص المصابين بمرض الذئبه غالباً ما يكونوا حساسين،  

ولابد من تجنبهم للشمس لأنها يسبب لهم الطفح الجلدي والتوهجات المحتمله للأمراض.  

ونتيجه عن قلة التعرض لأشعة الشمس تعرضهم لخطر كبير بسبب نقص فيتامين د.  

حيث أظهرت النتائج أن هذا النقص يمكن أن يؤثر على نشاط المرض والاضرار الي جانب المساهمه في زيادة عدد وفيات المصابين بمرض الذئبه.  

ثالثاً :التهاب المفاصل الروماتويدي  

تم إجراء العديد من البحوث التي أظهرت أن معدل نقص فيتامين د أعلي بين الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الىوماتويدي مقارنة مع عامة الناس،  

وان نشاط التهاب المفاصل الروماتويدي يزداد سوءا مع انخفاض المستوى.  

رابعا :تلف الدماغ  

ولأن فيتامين د هو المسؤول عن تطور الدماغ، فإن نقصانه يؤدي إلى وجود خلل وظيفي في خلايا المخ وأضرار على الجهاز العصبي فيحدث في النهايه مشكلة تلف المخ.  

خامسا :التصلب اللويجي : 

وهو احد المخاطر التي تحدث نتيجة نقص فيتامين د والذي ينتج عنه ضرر النخاع الشوكي والدماغ وتكون النتيجه في النهايه هي تلف الأعصاب. 

سادسا :مرض الزهايمر  

ربطت دراسه بريطانيه حديثه بين نقص فيتامين د والاصابه بالخرف، مشيره علي أن كبار السن الذين لايحصلون علي مايكفي من هذا الفيتامين قد يتضاعف لديهم خطر تطور مرض الزهايمر.  

وتعد هذه الدراسه من أكبر الدراسات التي ترصد مرض الزهايمر بين السكان في الولايات المتحدة الأمريكية وارتباطه بنقص فيتامين د.  

من هم الأفراد المعرضون لخطر كبير بسبب نقص فيتامين د ؟  

الأفراد الأكثر عرضه لنقص فيتامين د هم  

• النساء:هن أكثر عرضه لنقص فيتامين د وبخاصة أثناء الحمل والرضاعه.  
• المسنون :هم معرضون لنقص فيتامين د إذ أن القدره على تصنيعه تتقلص مع تقدم العمر.  

• الأطفال الرضع :إذ أن حليب الرضاعه وتركيبات حليب الأطفال الصناعي تحتوي على مستويات منخفضه من فيتامين د.  
• أصحاب البشره الداكنه :فقدرتهم علي تصنيع فيتامين د تكون ضعيفه.  
• الأشخاص الذين يتعرضون للشمس بشكل محدود جدا (بسبب فصل الشتاء أو استخدام الكريم المضاد للشمس أو الملابس التي تغطي كامل الجسم.  
• الأشخاص الذين يعانون من سوء في التغذيه أو الذين قد خضعوا لعمليه جراحيه لمعالجة البدانه.  
• الأشخاص الذين يعانون من السمنه أو الوزن الزائد.  

• الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ملوثه.  
• من يعيشون في بيئه ملوثه أو لديهم مرض كرون أو أي أسباب اخري لسوء امتصاص الدهون. 
•  من يتجنبوا الشمس لحماية الجلد أو لأسباب طبيه.  
• من يتناولون الادويه التي تسبب انهيار فيتامين د.  

اعراض نقص فيتامين د عند الرجال : 

–تصبح عضلات الصدر بارزه بشكل أوضح وخاصة من الجوانب.  

–يفقد الرجل القدره على المشي فقد يصعب عليه المشي ولو لفترات قصيره.  

–الاحساس بالارهاق الدائم في الجسد.  

–وجود صداع في الرأس باستمرار.  

–ضعف المناعه وسهولة الاصابه بالامراض المناعيه الذاتيه مثل الانفلونزا والسعال.  

-ألم شديد في العضلات والمفاصل.  

–سرعة الاصابه بكسور في العظام ظهور انحناء في القدمين.  

–تصبح عظام الراس لينه وأكثر بروزا من الجبهه.  

اضرار نقص فيتامين د عند الرجال : 

سرطان البروستات :فقد أظهرت الدراسات والبحوث التي أجريت في هذا النطاق علي وجود ارتباط وعلاقه واضحه بين نقص مستوي فيتامين د في الدم وبين سرطان البروستات.  

ضعف القدره على الانتصاب : 

إن الرجال الذين يعانون من مشكلة ضعف الانتصاب يكون لديهم نقص شديد في مستوي فيتامين د في الدم،  

  فنقص مستوي فيتامين د في دم الرجل ينتج عنه اختلال وظيفي للشرايين حيث انه يعرقل انبساط الشرايين فتقل كمية الدم المتدفقه الي القضيب.  

فوائد فيتامين د علي صحة الرجال : 

مقاومة السرطان :يعمل فيتامين د علي محاربة دخول اي خلايا ضاره الي الجسم وانتشارها ولذلك فهو مكافح قوي لمرض السرطان.  

تجنب الاصابه بمرض السكر :  

فوجود فيتامين د عند الرجال بمستويات معتدله يحسن مستوي السكر في الدم ويجعلهم أقل عرضه من للاصابه بمرض السكر.  

سهولة تدفق الدم للأعضاء التناسليه :يعتبر فيتامين د من أهم العناصر الموجوده في جسم الرجل التي تعزز من رغبته الجنسيه وتجنبه مشاكل ضعف الانتصاب.  

يمنع تضخم البروستاتا : ويعززها ويحافظ عليها من خطر الاصابه بمرض سرطان البروستاتا.  

يمنع هشاشة العظام :يساعد فيتامين د علي امتصاص الكالسيوم بشكل جيد وينتج عن نقصان هذا الفيتامين الي انخفاض كثافة المعادن في العظام والتعرض السريع للكسور.  

اعراض نقص فيتامين د النفسيه :  

كثيرا مانقابل في حياتنا أشخاص لديهم اي نوع من انواع الاضطراب النفسي، هؤلاء الأشخاص حتما مصابون بنقص مستوي فيتامين د في أجسامهم.  

فمن أهم المؤشرات التي تظهر علي الأشخاص المصابين بنقص فيتامين د هو اصابتهم بالاكتئاب وتقلب المزاج وحدة الطباع.  

وإعطاء فيتامين د للأشخاص الذين يعانون من نقص به الي تحسين الاكتئاب وتحسين الحاله المزاجيه للشخص بما في ذلك الاكتئاب الموسمي الذي يحدث خلال أشهر الشتاء البارده.  

ماهي الامراض النفسيه المرتبطه بنقص فيتامين د؟  

1-انفصام في الشخصيه :يحدث انفصام في الشخصيه للشخص الذى يصاب بنقص في فيتامين د ولكن يكون هذا النقص قد وصل الي حدته وشدته،  

حيث دائما ماتجد مريض انفصام الشخصية يميل الي الجلوس في الأماكن المظلمه ويحاول بقدر الإمكان ألا يتعرض لأشعة الشمس.  

2-مرض الاكتئاب  

كثيرا مانسمع أن مرض الاكتئاب قد يؤدي بحياة الإنسان الي الموت أو الانتحار، واكثرنا يقلل من شان الاكتئاب ويصفه بأنه حاله نفسيه بسيطه. 

ولكن علينا أن نعي بأن الاكتئاب هو مرض قاتل صاحبه فهو يضعف كل وظائف الجسم مما يؤدي إلي حالة تعطيل عام في هذه الوظائف.  

ولذلك ننصح الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب في بداية مراحله الي التعرض المباشر لأشعة الشمس وتناول الاطعمه التي تحتوي على فيتامين د.  

علاقة الاكتئاب بنقص فيتامين د: 

يقول مايكل هوليك (دكتوراه ومدير مختبر ابحاث بجامعة بوسطن) :يشعر الناس بتحسن عندما يتناولون فيتامين د لانه احد الآثار التي يسببها فيتامين د علي المخ هو تحسين مستويات السيروتونين (وهي نفس الماده الكيميائيه التي يعمل عليها العديد من مضادات الاكتئاب) 

بعض اعراض نقص فيتامين د النفسيه الاخري : 

• الاحساس بالخوف الدائم من الأشخاص والأشياء المحيطه.  
• حدوث اضطرابات في الذاكره.  
• تعكر المزاج والضيق المستمر.  
• ضعف التركيز.  
• الخمول والكسل.  
• صعوبة التحكم في التصرفات وردود الأفعال.  
• التعب والإرهاق في كل أجزاء الجسم.  
• آلام دائمه في العظام والأسنان.  
• القلق والشرود الذهني.  
• اضطرابات الذاكره.  

كيف يتم علاج نقص فيتامين د؟  

إذا كنت تعاني من نقص بسيط في فيتامين د فقد يوصي طبيبك ببعض الأشياء البسيطه مثل : 

• زيادة التعرض لأشعة الشمس.  
• زيادة النشاط البدني.  
• تناول الاطعمه التي تحتوي على نسبه عاليه من الكالسيوم.  

• اخذ مكملات فيتامين د.  

ماتاثير الكافيين علي نسبة فيتامين د في جسم الإنسان؟  

أظهرت البحوث والدراسات التي أجريت في هذا المجال أن الكافيين يتداخل مع مستقبلات فيتامين د في الجسم فيقلل من امتصاصه ولذلك يجب عدم الإسراف من تناول كميات كبيره من الكافيين كما ينصح بعدم تناول فيتامين د مع الأشياء التي تحتوي على الكافيين مثل القهوه والشاي. 

مكملات فيتامين د  

–معظم الناس لا يحتاجون الي مكملات فيتامين د.  

فاذا تبين انك تعاني من نفض فيتامين د تحدث الي طبيبك حول مااذا كنت تحتاج إلى مكملات أو لا.  

–تتوافر مكملات فيتامين د دون وصفه طبيه وأشكالها مختلفه بما في ذلك الكبسولات والاقراص القابله للذوبان والاقراص القابله للمضغ والمسحوق والسوائل.  

ويمكن للطبيب أو الصيدلي تقديم النصح لك بشأن الأفضل لك علي اساس قوة الدواء وعدد المكونات النشطه التي يحتوي عليها ونوعها وسبب تناولها. 

  كيف يمكنك تجنب نقص فيتامين د؟  

يمكنك تجنب نقص فيتامين د عبر القيام بالتالي : 

• التعرض للشمس بشكل كافي ومناسب ثلاث مرات في الأسبوع خاصة بعد الظهر (٣٠ دقيقه للوجه والذراعين والساقين).  

• تناول الأسماك الدهنيه مثل الماكريل والسلمون والسردين والحليب المدعم ومشتقاته.  

فتأكد من طبيبك عما اذا كنت تتناول الكميه الكافيه من فيتامين د أو كنت بحاجه الى اخذ المكملات أو حتي قياس مستوي فيتامين د في الدم.  

معدل الأشخاص المصابون بنقص فيتامين د حول العالم : 

يقدر عدد الأشخاص المصابون بنقص مستوي فيتامين د في الدم بحوالي مليار شخص حيث انه مرض شائع جدا وأسبابه متعدده.  

 نصيحه هامه : 

إن التعرض اليومي للشمس لمده زمنيه تصل الي ١٠٠ دقيقه هى كفيله بتحفيز إنتاج النمط الثالث من فيتامين د في الجلد، وكفيله بأن تجنبك أضرار وعواقب انت في غني عنها.

 المراجع : 1 – 2 –  3 – 4 – 5 – 6

حاسبة احتياج البروتين للاعب كمال الاجسام تم تصميمها خصيصا للاعبى كمال الاجسام الذين يردون معرفة احتياجهم اليومى من البروتين وتم تصميم هذه الحاسبة وفقا لاحجث الدراسات العلمية فى مجال كمال الاجسام واللياقة البدنية .

لاعب كمال الاجسام يمر بمراحل مختلفة مثل مرحلة التضخيم فيحتاج كمية معينة من البروتين ويمر بمرحلة التنشيف وحرق الدهون وابراز العضلات فيحتاج ايضا كمية معينة من البروتين وكل هذا تقوم به هذا الحاسبة الرائعة .

حاسبة احتياج البروتين للاعب كمال الاجسام

ادخل وزنك واختر الفترة سواء تضخيم او تنشيف 

هل يمكننى الاعتما على حاسبة احتياج البروتين للاعب كمال الاجسام ؟

نعم يمكنك الاعتماد عليها تماما فى حساب احتياجك اليومى من البروتين ففى عام 2017 صدرت دراسة جديدة ، ولكن هذه الدراسة ليست كغيرها من الدراسات ، فقد شارك فيها أكابر علماء التغذية والتدريب في العالم كله .

ماذا يحدث اذا تناولت اكثر من احتياجك من البروتين ؟

ما فائدة هذه الحاسبة ؟

بكل بساطه فهى تمنعك من اهدار مالك على الارض فالبروتين الزائد عن احتياج جسمك لن تستفيد منه فى عملية البناء العضلى .

ما هى افضل مصادر البروتين؟

من افضل مصادر البروتين هى اللحوم والدجاج والاسماك والبيض والاجبان وهذه هى افضل مصادر البروتين الحيوانى الكامل الاحماض الامينية .

ومن مصادر البروتين الاخرى هى المكملات الغذائية فى صورة الواى بروتين ويمكنك الحصول عليها عن طريق طلب بروتين من النت او شراءه من اى محل لبيع المكملات الغذائية .

اعرف المزيد عن : كيفية طلب بروتين من النت

اذا كنت بصدد انشاء نظام غذائي لنفسك، سواء كنت تريد زايدة وزنك او تخسيس الدهون فانت بحاجه الى جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة .

ونحن فى موقع صحتك تهمنا حريصون دائما على صحتك لذلك ، قمنا بعمل جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf ويوجد به معظم القيم الغذائية للاطعمة و قمنا بتصميمه وتجهيزه لك فى ملف pdf قابل للتحميل .

تحميل جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf

لتحميل جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة بصيغة pdf اضغط على الرابط التالي:

اضغط هنا لتحميل جدول السعرات pdf

ما هى السعرات الحرارية ؟

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة الموجودة في الغذاء ، وهذه الطاقة يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الانشطة اليومية وكذلك العمليات الحيوية داخل الجسم .

فكل جسم له عدد معين من السعرات الحرارية لكي يحافظ على الوزن الحالى للجسم، فاذا قمت بتناول كمية اكبر من السعرات الحرارية فسوف يزيد وزنك، واذا قمت بتناول كمية اقل من السعرات الحرارية فسوف ينقص وزنك .

ومن خلال معرفة عدد السعرات في الطعام الذي نتناوله نستطيع تحقيق التوازن بين الطاقة التي ندخلها للجسم والطاقة التي يستهلكها الجسم ايضا.

ولمعرفة كمية السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك يوميا، سواء لزيادة الوزن او لخسارة الدهون يتوجب عليك الذهاب الى حاسبة السعرات الحرارية .

تعرف على حاسبة السعرات الحرارية

شكل النتائج فى الحاسبة

• كما انها مزودة بتقنية تعطيك الناتج باكثر من شكل .
• تعطيك الناتج لخسارة او زيادة نصف كيلو اسبوعيا .
• ايضا تعطيك الناتج لخسارة او زيادة 1 كيلوا اسبوعيا .
• كما انها تعطيك الناتج لكى تحافظ على وزنك الحالى .

تعرف على كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك

• كل شخص فينا بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية يوميا حتى يظل وزنه ثابت .
• لو محتاج تخس بتقلل السعرات دى حوالى 500 الى 1000 سعر حرارى يوميا .
• لو عاوز تزيد بترفع السعرات 500 الى 1000  سعر حرارى يوميا اكتر من احتياجك .

لمعرفة كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك بالتفصيل قم بزيارة الرابط التالى : كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن

اذا كان الرابط لا يعمل معكم او عندكم اى استفسار او اقتراح لا تترددوا فى مراسلتنا او ترك تعليقكم فى هذه الصفحة دمتم فى رعاية الله .

مصادر :

1- موقع كالوريز دوت انفو

جدول السعرات الحرارية فى الاغذية والاطعمة المختلفة بالاضافة الى  نسب البروتين والكاربوهيدارت والدهون فى نفس الاطعمة مع بيان اهمية معرفة السعرات الحرارية .

اليكم جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة

محتويات الجدول هى ( جدول السعرات الحرارية فى الفواكه – جدول السعرات الحرارية فى الخضروات – جدول السعرات الحرارية فى الخبز والمخبوزات  )

لماذ جدول السعرات الحرارية لجميع الطعمة مهم :

المعظم يحتاج لمعرفة عدد السعرات الحرارية من اجل ان  يقوموا بانشاء نظام غذائى ناجح ( تعرف على كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك ).

ايضا يبحث البعض عن جدول السعرات الحرارية للرجيم من اجل انشاء نظام غذائى للتخسيس ولكن قبل ذلك عليك معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة للتخسيس والتى يمكنك معرفتها من  : حاسبة السعرات الحرارية لحساب احتياجك اليومى.

اذا كان لديك اى استفسار لا تتردد فى وضعه فى تعليق هنا دمتم فى رعاية الله .

اذا لم يكن مصطلح البروتين الاكثر شهرة في العالم فهو يأخذ حصة الآسد في مجتمع كمال الاجسام وبناء العضلات لذلك سنتحدث اليوم عن افضل مصادر البروتين للاعب كمال الاجسام والفرق بينهم .

اذا سألت أي لاعب كمال الاجسام محترف او على دراية تامة بهذه الرياضة عن سر أو مفتاح العضلات راح يكون جوابه مباشرة البروتين البروتين!!!

اذا ما هو البروتين ؟

البروتين هو مركب عضوي يتكون من مجموعة من الاحماض الامينية وهي بمثابة المكون الهيكلي الرئيسي للعضلات والانسجة .

يوجد اكثر من مصدر للبروتين بين مصادر حيوانية ونباتية أهمها البيض واللحوم الحمراء والاسماك والدواجن و البقوليات ومنتجات الالبان والجبن والبروتين من اهم عوامل الضخامه العضلية .

هل 100 جرام من الدجاج تساوى 100 جرام بروتين ؟

من أكبر الاخطاء والمشاكل الى يقع فيها المبتدئين عدم ادراكهم التام بالقيمة الغذائية في كل مصدر بروتيني مثال الكثير من المبتدئين يظنون أن 100جرام من صدر الدجاج تحتوي على 100 جرام من البروتين .

اليوم سوف نقدم لكم اقوي وافضل مصادر البروتين للاعب كمال الاجسام  من حيث الجودة وكثافة البروتين والقيمة الغدائية والمقارنة بينها .

افضل مصادر البروتين للاعب كمال الاجسام والفرق بينهم

متوسط القيمة الغذائية لكل 100 جرام من البيض

السعرات الحرارية :155

البروتين :13

الكربوهيدرات :1,1

الدهون :11

متوسط القيمة الغذائية لكل 100 جرام لحم مفروم

السعرات الحرارية :250

البروتين :26

الكربوهيدرات :0

الدهون :15

متوسط القيمة الغذائية لكل 100 جرام من التونة

السعرات الحرارية :96

البروتين :22

الكربوهيدرات :0

الدهون :1

يمكنك الأطلاع على: فوائد التونة فوائد التونة للاعب كمال الاجسام

متوسط القيمة الغذائية لكل 100جرام من صدر الدجاج

السعرات الحرارية :165

البروتين :31

الكربوهيدرات :0

الدهون :3,6

يمكنك الاطلاع على: فوائد صدور الدجاج للاعب كمال الاجسام

متوسط القيمة الغذائية لكل 100جرام من الديك الرومي

السعرات الحرارية :189

البروتين :29

الكربوهيدرات :0

الدهون :7

متوسط القيمة الغذائية لكل سكوب من مكمل الواى بروتين

السعرات الحرارية :120

البروتين :24

الكربوهيدرات :1

الدهون :2

ويمكنك الحصول على الواى بروتين عن طريق طلب بروتين من النت او شراءه من اى موزع معتمد فى بلدك .

شرح مهم : طلب بروتين من النت

متوسط القيمة الغذائية لكل 100جرام من الجبنة القريش

السعرات الحرارية :98

البروتين :11

الكربوهيدرات :0

الدهون :4,3

واخير في هذه المقالة ذكرنا افضل مصادر البروتين لكن يبقي من الصعب القول من الافضل من حيث الجودة و كثافة البروتين

مثال اللحم الاحمر هو الافضل من حيث جودة البروتين و السعرات لكنه يحتوي على كمية دهون عالية

اما البروتين شيك فهو الآجود في القيمة الغدائية لكنه يفتقد للاشعارك بالشبع

فالافضل التنويع في مصادر البروتين في وجباتك و التركيز على تناول كمية البروتين الذي يحتاجها جسمك في اليوم يومكنك معرفتها من خلال حاسبة احتياج الجسم من البروتين .

زيادة الوزن امر مهم لدى العديد من الاشخاص ولكن يوجد مصطلع اخر وهو الضخامة العضلية وهناك فرق كبير بين مصطلح زيادة الوزن ومصطلح الضخامة العضلية وسوف نوضح هذا الفرق فى السطور التالية .

سنتكلم اليوم عن كيفية الحصول على الضخامه العضلية وزيادة الوزن، للحصول على شكل مثالى للجسم ولكن دعنى اسألك اولا هل تعرف ما هو الفرق بين زيادة الوزن والضخامه العضلية؟

مصطلح زيادة الوزن

يعنى زيادة وزن الجسم بشكل عام ولم نحدد هنا هل هذه الزيادة عبارة عن دهون او ماء او عبارة عن عضلات فكما قلت الهدف هنا هو زيادة الوزن الكلى .

مصطلح الضخامه العضلية

يعنى زيادة وزن وحجم العضلات مع الحد قدر الامكان من زيادة الدهون وهذا ما يجب ان نبحث عنه ونقوم بتنفيذه تابعوا معى المقال للنهاية وستجدون ما تريدون .

اولا كيفية زيادة الوزن

كل انسان له كمية معينة من الطعام مناسبة له لكى يظل ثابت على وزنه الحالى ويتم قياس كمية الطعام هذه بوحدة تسمى السعرات الحرارية.

مثال: اذا افترضنا ان شخص ما يحتاج الى 3000 سعر حرارى فى اليوم لكى يظل ثابتا على وزنه فاذا اراد هذا الشخص زيادة وزنه عليه بزيادة كمية الطعام (السعرات الحرارية).

كيف تحسب احتياج جسمك من الطعام والسعرات الحرارية لزيادة الوزن

يوجد العديد من العلماء الذين قاموا بوضع تصورات ومعادلات عن كيفية حساب احتياج الجسم اليومى من الطعام والسعرات الحرارية.

من اشهر هؤلاء العلماء هو هريس باندكيت وتعتمد هذه المعادلة على حساب الاحتياج اليومى للشخص وفقا لعمرة ووزنة وطولة ومعدل جهدة ونشاطه اليومى.

ولكن هذه المعادلة صعبة فى حساباتها لذلك قمنا بتصميم حاسبة السعرات الحرارية لحساب احتياجك اليومى ولكى تعرف مكونات طعامك من بروتين وسعرات وكاربوهيدرات ودهون اليك جدول البروتين والكاربوهيدرات والدهون والسعرات فى الطعام

كيفية الحصول على الضخامه العضلية

ناتى لمحور موضوعنا اليوم وهو كيفية زيادة الوزن والحصول على الضخامه العضلية ولقد علمنا انه لزيادة الوزن لابد من زيادة السعرات الحرارية ولكى نحصل على الضخامه العضلية ينقسم الموضوع الى شقين التغذية والتمرين .

التغذية الحصيحة للحصول على الضخامة العضلية

كما قلنا لابد من زيادة السعرات الحرارية وحتى تحصل على قدر صافى من العضلات عليك بزيادة السعرات الحرارية بقدر قليل عن احتياجك وفى حدود من 200 الى 300 سعر حرارى يوميا وايضا الحصول على احتياج جسمك من البروتين وغيرها من المكونات الجيدة يمكنك تعلم كيفية انشاء نظام غذائى بنفسك من هنا.

ثانيا التمرين للحصول على الضخامه العضلية

للحصول على الضخامة العضلية لابد من اختيار برنامج تدريبى من برامج تدريب كمال الاجسام الحديثة التى تمرن عضلاتك مرتين او ثلاثة فى الاسبوع وذلك للحصول على اقصى قدر من الضخامه العضلية فى اقل وقت ممكن.

يمكنك ايضا اتباع جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور وفق الدراسات العلمية الحديثة .

مكملات زيادة الوزن

اذا كنت تعانى من النحافة ولا تستطيع اكل العديد من الوجبات خلال اليوم ولا تستطيع تحمل كميات كبيرة من الطعام يوميا واذا كنت تحتاج لعامل مساعد سهل التحضير وسهل الهضم يساعدك على اكتساب الوزن بصورة ملحوظة.

ويعد افضل واشهر المكملات فى ذلك هو مكمل سيرياس ماس حيث يحتوى على كميات عالية من القيم الغذائية فى الجرعة الواحدة .

مكملات الضخامة العضلية الصافية

للحصول على ضخامة عضلية صافية يلزمك ضبط احتياجك من السعرات الحرارية كما ذكرت فى جزء سابق من هذا المقال ويوجد ايضا العديد من المكملات التى تساعدك على الضخامة العضلية.

مثل مكمل الكرياتين ومكملات الواى بروتين ومكمل السيترولين ماليت لرفع الاداء وزيادة ضخ الدم الى العضلات وايضا تحتاج الى مكمل ليمد جسمك بالفيتامينات المهمة مثل مكمل optimen ومن المكملات المهمة ايضا مكمل الاوميجا 3 لما له من فوائد عديدة .

الخلاصة فى زيادة الوزن والضخامة العضلية

تعلمنا فى هذا المقال الفرق بين زيادة الوزن والضخامة العضلية وايضا الضخامة العضلية الصافية وما يتطلبه كل منهما كما ذكرنا بعض المكملات المهمة من اجل الضخامة العضلية مع ذكر مكملات زيادة الوزن والوقت الانسب لاستخدامها نتمنى ان نكون قد افدناكم بهذه المعلومات واذا كان لديكم اى استفسار ننتظركم ف التعليقات , دمتم فى رعاية الله .