التغذية

هل احتاج الى مكملات غذائية وكيف اختارها

جهاز انبودى inbody هو جهاز يقوم بقياس وتحليل مكونات الجسم من دهون وعضلات وماء كا انه يوضح لك اماكن توزيع الدهون بالجسم وايضا يعطى العديد من التفاصيل الهامة الخاصة بجسمك ومكوناته .

وجهاز الانبودى inbody مهم جدا خاصة للرياضيين ولا عبى كمال الاجسام وكل من يتبع حمية غذائية سواء كانت للتخسيس او لزيادة الوزن ويوجد العديد من الاصدارات لهذا الجهاز تعالو سويا نتعرف على اى من هذه الاصدارات تعطى بيانات بشكل ادق من الاخر .

ما هو افضل اصدار جهاز انبودى inbody

ينصح كثير من المتخصصين بقياس نسب الدهون على جهاز inbody 230 أو أي اصدار أعلى منه أما الإصدارات الأقل من ذلك فهي غير دقيقة ولا يعتمد عليها .

فهل جهاز الـ inbody 230 دقيق بالفعل ؟

أجريت عدة دراسات على عدد 145 متطوعا للمقارنة بين نواتج جهازInbody 230 و نواتج اختبار Dual X-ray absorptiometry لقياس نسب الدهون والعضلات .

كانت النواتج متقاربة بين جهاز inbody 230 وجهاز Dual X-ray absorptiometry بنسبة تتراوح بين 94% إلى 99%

رابط الدراسة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23368825/

ما هو  Dual X-ray absorptiometry

(( هو اختبار يتم عن طريق ادخال جسم الإنسان بالكامل داخل الماء وقياس نسب دهونه وهو يعتبر من أدق الطرق التي يعتمد عليها في قياس نسب الدهون .. )) ( غير موجود في مصر )

ويجب ملاحظة إن أرخص جهاز Inbody 230 قد يصل ثمنه إلى ما يقارب 6 آلاف دولار يعني او  ما يعادلها بالعملة المحلية لبلدك .

نصائح مهمة جدا عند عمل انبودى inbody

ينصح كثير من المدربين بعمل انبودي بشكل أسبوعي أو بشكل شهري لقياس نسب الدهون والكتلة العضلية وتغيير البرامج الغذائية تبعا للنواتج

واليوم اقدم 24 نصيحة هامة تستطيع من خلالها الوصول إلى ادق النواتج عند عمل الإنبودي

1- لا تقوم بعمل انبودي تحت أصدار أقل من Inbody 230 وكلما كان أحدث كلما كان أكثر دقة وهناك أصدارات كثيرة يمكنكك التعامل معها
Inbody 230
Inbody 270
Inbody 370
Inbody 470
Inbody 570
Inbody 770

2- تأكد من رقم جهاز الانبودي قبل بدء الاختبار ( بيكون مكتوب على الجهاز ) ولا تكتفي بسؤال المختص ( أغلبهم مش بيفهوا )

3- ثمن اختبار جهاز الانبودي لا يقل عن 30 جنيا وقد يصل إلى 150 جنية لإن الجهاز ثمنه يتجاوز 5 ألاف دولار ( أي ما يعادل 90 ألف جنية مصري ) ولذلك لا يوجد في مصر إلا في الجيمات الكبرى أو مراكز التخسيس المعتمدة

4- حافظ على جسمك رطبا في اليوم السابق لعمل الانبودي بشرب كميات جيدة من الماء

5- لا تأكل قبل عمل الانبودي بفترة من 3-4 ساعات وذلك لأن كتلة الغذاء الغير مهضومة تحسب كوزن، وبالتالي، قد يؤدي إلى أخطاء القياس بإضافتها إلى الدهون أو الماء أو العضل

6- لا ترتدي الأشياء الفضية أو الذهبية ( المجوهرات ) أو المعدنية أثناء عمل الانبودي سواء كانت ساعة أو حزام أو خاتم أو سلسلة أو غيرها

7- لا تحتفظ بأشياء معدنية في جيبك أثناء عمل الانبودي

8- افرغ ما في معدتك قبل عمل الأنبودي لأن كل من Urine and Excrement تدخل في قياس الوزن مما يؤدي إلى أخطاء بيولوجية في النتائج في نسب الدهون والماء والعضلات

9- الانبودي يعتمد على سير تيار كهربي صغير في الجسد فلا تلبس حذاء أو جورب ( شراب ) أو جونتي أثناء عمل الانبودي حتى لا يؤثر على دقة النتائج

10- تجنب ممارسة الكارديو أو تمارين المقاومة قبل عمل الانبودي من 6 إلى 12 ساعة وذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يسبب تغييرات مؤقتة في مكونات الجسم.

11- لا تقوم بعمل الانبودي مباشرة بعد الاستحمام أو عمل جلسة للساونا ( Sauna ) .

12- شرب الكحوليات يؤثر على دقة نواتج الانبودي

13 – قم بارتداء الملابس الخفيفة أثناء عمل الانبودي حتى لا يتأثر الجهاز بوزن الملابس الخاصة بك أو على الأقل قم بتثبيت الملابس التي ترتديها أثناء عمل الانبودي في كل مرة

14- تجنب وضع الكريمات أو المراهم أو مستحضرات التجميل على اليد أو القدم قبل عمل الانبودي

15- يفضل إجراء اختبار الانبودي في درجات الحرارة العادية ( 20 إلى 25 درجة مئوية ) وذلك لأن الطقس شديد الحر أو شديد البرودة يؤثر على مكونات الجسم

16- قم بعمل اختبار الانبودي بعد الوقوف على قدمك لمدة تتجاوز الخمس دقائق لأن الجلوس والنوم يغير توزيع الماء في جسمك

17- حافظ على نفس الشروط عند عمل الانبودي من ارتداء نفس الملابس ونفس الوقت ونفس اليوم ونفس جهاز الانبودي لضمان دقة نتائج الاختبار.

18- تجنب شرب المشروبات التي تحتوى على الكافيين مثل القهوة في يوم عمل الانبودي

19- حافظ على جسمك هادئا مسترخيا مع تجنب الحركة والتوتر أثناء عمل الانبودي

20- ارفع ذراعك بزاوية 15 درجة عن جسدك أثناء عمل الإنبودي

21- لا تتعجل على اختبار الانبودي لإنه يستغرق عدة دقائق حتى يتم حساب نسب مكونات جسمك بدقة

22- لا ينصح بعمل انبودي للأشخاص الذي يرتدون أجهزة تنظيم ضربات القلب أو الأجهزة الطبية الإلكترونية الأخرى

23- لا ينصح بعمل الانبودي في الفترة التي تستعمل فيها بعض المحاليل الطبية

24- لا ينصح بعمل انبودي للسيدات أثناء فترات الحمل وأثناء فترات الدورة الشهرية لأن وزن الماء في هذا الوقت سوف يكون أعلى من المعتاد

اماكن جهاز inbody في القاهرة

يتوفر جهاز الانبودى فى القاهرة فى الجيمات الكبيرة مثل جولدز جيم وبالانس جيم وغيرها من الجيمات المشهورة ، وايضا ستجده متوفر فى بعض عيادات ومراكز التخسيس المشهورة .

سعر جهاز inbody في مصر

سعر اختبار جهاز الانبودي لا يقل عن 30 جنيا وقد يصل إلى 150 جنية لإن الجهاز ثمنه يتجاوز 5 ألاف دولار ( أي ما يعادل 90 ألف جنية مصري ) ولذلك لا يوجد في مصر إلا في الجيمات الكبرى أو مراكز التخسيس المعتمدة.

صيدليات بها جهاز inbody

لا انصح بقيامك بعمل قياس او اختبار الانبودى فى الصيدليات لانها تعتمد على اجهزة الانبودى الرخيصة ذات الاصدارات القديمة والتى فى الغالب نتائجها تكون غير دقيقة .

كتب هذه المقالة : كابتن محمد مصطفى

التونة وتسمم الزئبق موضوع مهم جدا حدث فيه الكثير من النقاشات الطويلة والكثير من الاقاويل وهل فعلا لو تناولت سمك التونة بشكل يومي سيحدث لى تسمم من الزئبق الموجود فى التونة .

تعالوا سويا نوضح بعض النقاط المهمة جدا حول التونة وتسمم الزئبق وهل مسموح لى بان اتناول التونة يوميا بدون مشاكل اقراء المقال كامل حتى تسفيد من المعلومات الرائعة تعالوا نبدأ .

التونة وتسمم الزئبق

شوفت اسئلة كتير عن موضوع التونة و الزئبق.. فقلت اوضح شوية نقط (تجنبا للفتي)

مبدئيا كده.. لو تبحث عن الخلاصة  :

3 علب تونة في الاسبوع ايا كان نوعها لا يوجد اي مشاكل

ولكن يوجد انواع من الممكن ان تاكل منها من 7-8 علبة في الاسبوع

اذا ما الفرق بين هذا وذاك واى الانواع يمكننى ان اتناولها بشكل يومى اقرأ النقاط والشرح التالى لكى تكون الصورة واضحة لك تماما .

مقال ذات صلة : فوائد التونة للاعب كمال الاجسام الغذاء السحرى

الفرق بين انواع التونة وايهما افضل للتناول بشكل يومى

التونة عموما نوعين رئيسيين:
لا مش صن شاين و تي سي بوي ??

النوع الاول :

لحم التونا الابيض.. White tuna

و ده نوع واحد.. سمكة اسمها albacore

نسبة الزئبق في العلبة حوالي 50 ميكروجرام

اعرفه ازاي؟
من اسمه كده هتلاقي لونه فاتح.. طعم زفارة السمك باين فيه اكتر

النوع الثانى :

لحم التونة الخفيف.. Light tuna

و ده انواع كتير تندرج تحته.. اشهرها skip jacj و yellow fin

نسبة الزئبق اقل بكتير.. 20 ميكروجرام فقط في العلبة

اعرفه ازاي؟
هتلاقيه لونه غامق مايل للاحمر.. و طعمها اخف شوية

تمام.. كده عرفنا نسبة الزئبق في التونة.. اعمل ايه بقا؟

اعمممممممل الصح ??

ما هو اقصى استهلاك امن للتونة والزئبق

اقصى استهلاك امن للزئبق يوميا عندك تقديرين..

تقدير متحفظ شوية بيقول 0.1 ميكروجرام لكل كيلو من وزن الجسم يوميا

و تقدير متساهل شوية بيقول 0.3 ميكروجرام لكل كيلو من وزن الجسم يوميا.. و ده اللي هناخده بما اننا مصريين و ناكل الزلط ??

يبقى كده لو وزنك 75 كيلو.. تقدر تاخد 22.5 ميكروجرام يوميا.. يعني حوالي 157 ميكروجرام اسبوعيا

لو قسمناهم على 50 بتوع لحم التونة الابيض.. يبقى 3 علب اسبوعيا

لو قسمناهم على 20 بتوع لحم التونا الخفيف.. يبقى 7-8 علب اسبوعيا

ده العلم حلو اوي يا ولااااااااد ???

بعض النقط السريعة والمهمة حول التونة وتسمم الزئبق

1- فيه ابحاث عن ان جسم الشخص الرياضي يقدر يتحمل نسب زئبق اعلى.. و ان الحسابات اللي فوق للاشخاص العاديين (بس خلينا في الامان)

2- فيه كلام ان حتى الجسم العادي يقدر يتحمل اكتر.. و ان الهلع من الزئبق بدأ في 2004 لما FDA اوصت بمنع الحوامل من تناول الاسماك اللي بتحتوي على الزئبق

3- خطورة الزئبق غير انه سام.. انه بيعوق الجسم عن امتصاص المعادن التانية زي الحديد و الماغنسيوم و ده بيؤدي لاضرار كتير

4- انا مش دكتور و مش مدرب اون لاين.. بس اما باكتب معلومة باتأكد منها مليووووون مرة

5- مش هاحط لينك دراسات.. اولا لان محدش هيفتحها.. ثانيا مش محتاجين دراسة تقول لنا قلل التونة.. احنا كده كده مقللين لاسباب اقتصادية بحتة ??

كتب هذه المقالة : مهندس خالد عبدالله

الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج امر مهم وضورري لكل لاعب كمال اجسام يبحث عن بناء عضلاته بكل مثالي وجيد .

وسنذكر فى هذا المقالة القصيرة الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج وبروتين الواي بروتين ، وايهما افضل من اجل زيادة الكتلة العضلية .

عندما تقوم بتناول احدهما بعد التمرين مباشرة فكل منهما يحتوى على تركيبته الخاصة من الاحماض الامينية ونسبها الموجودة فيه .

وايضا ايهما افضل من حيث الجودة ومن حيث فقدان الكتلة الدهنية وزيادة الكتلة العضلية تعالوا نتعرف سويا على اي من انواع البروتين هذه الافضل على الترتيب وبشكل علمى وفق اخر الدراسات الحديثة .

الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج و الواي بروتين لزيادة العضلات

أجريت عدة دراسات على 41 متطوعا تم تقسيمهم إلى أربع مجموعات :

1. المجموعة الأولى :

10 متطوعا تم أعطائهم الواي بروتين بعد التمرين

2. المجموعة الثانية :

10 متطوعا تم إعطائهم بروتين اللحوم الصافية من الدهون بعد التمرين

3. المجموعة الثالثة :

11 متطوعا تم إعطائهم بروتين الفراخ بعد التمرين

4. المجموعة الرابعة :

10 متطوعا تم إعطائهم كارب بعد التمرين

مدة الدراسة

تم استمرار هذه الدراسة لمدة 8 أسابيع مع عمل تمارين المقاومة مع تثبيت جرعة 46 جرام بروتين بعد التمرين لجميع المجاميع الثلاثة .

وبعد مرور الـ 8 أسابيع تم قياس مقدار الزيادة في القوة وفي الكتلة العضلية ومقدار النقص في كتلة الدهون للمجاميع كلها باستخدام تقنية الـ DXA وهى من اقوى وادق التقنيات فى قياس الكتلة العضلية والدهنية وتحليل مكونات الجسم .

نتائج الدراسة

كانت النتائج كالتالي :
أكبر زيادة في الكتلة العضلية كانت لصالح بروتين اللحوم
أكبر نقص في كتلة الدهون كانت لصالح بروتين اللحوم

بروتين اللحوم من أفضل أنواع البروتين الذي يؤخد بعد التمرين لزيادة كتلة الجسم العضلية الصافية بدون دهون .

الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج من حيث القيم الغذائية

لكى نعرف بشكل وافي الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج لابد من معرفى القيمة الغذائية الكاملة لكا منهم .

كل من بروتين اللحم وبروتين الدجاج له قيمه الغذائية الخاصة وسنذكر فى السطور التالية القيمة الغذائية لكل 100 جرام من بروتين اللحم وبروتين الدجاج .

اولا القيمة الغذائية لبروتين الدجاج

سنعرض فى الجدول التالي القيمة الغذائية لكل او معظم انواع الدجاج ، مع عرض القيمة الغذائية لكل 100 جرام من القطع المختلفة للدجاج .

ثانيا القيمة الغذائية لبروتين اللحم

كتب هذه المقالة : كابتن محمد مصطفى

صفار البيض جعلنى اندم كثيرا فمنذ أكثر من سنة ونصف وانا ارمى صفار البيض وآكل البياض فقط  خوفا من الكوليسترول والدهون ولكن اكتشفت ان صفار البيض يحتوى على الفيتامينات الذائبة فى الدهون ( A-D-E ) كما يحتوى ايضا على الدهون الصحية المفيدة مثل الاوميجا 3 والاوميجا 6 .

كما يحتوى صفار البيض على المعادن المفيدة للجسم مثل الحديد مثل الحديد والفسفور والسيلينيوم والكالسيوم والزنك اضافة الى احتواءه على البروتين مما يجعله مفيد جدا وتعالوا نتعرف سويا ونصحح بعض الاخطاء الشائعة عن صفار البيض .

دراسات حديثة عن صفار البيض

يوجد دراسة حديثة نشرت بتاريخ مارس 2017 عن فائدة تناول 3 بيضات يوميا في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL وتقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL و تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب .

رابط الدراسة ( من هنا )

روابط لدراسات اخرى تؤكد نفس الشىء

1 – 2 – 3

سؤال : هل تناول البيض الكامل يؤدى الى زيادة الوزن ؟

زيادة الوزن او نقصانه هذا يعتمد على زيادة او نقصان السعرات الحرارية اليومية فاذا تناولت اكثر من احتياجك اليومى من السعرات سيزيد وزنك واذا تناول اقل من احتياجك اليومى من السعرات الحرارية سيقل وزنك معنى ذلك انك لو تناول البيض الكامل وهو فى نطاق احتياج جسمك اليومى من السعرات الحرارية فلن يزيد وزنك .

رابط قد يهمك : حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة احتياج جسمك اليومى 

دراسات حديثة عن صفار البيض خاصة بكمال الاجسام

وما زالت الدارسات العلمية الحديثة تصحح مفاهيم لاعبي كمال الأجسام حيث صدر منذ عدة أيام دراسة حديثة تتكلم عن أيهما أفيد لتخليق البروتين داخل العضلات للشباب ؟
تناول بياض البيض فقط بعد التمرين أم تناول البيض كاملا ؟

تم تقسيم 10 أفراد من ممارسي تمارين المقاومة لمجموعتين :
المجموعة الأولى : تناولت 18 جرام من البروتين من بياض البيض
المجموعة الثانية : تناولت 18 جرام من البروتين من البيض الكامل

وتم عمل مجموعة من تحاليل الدم وأخد عينات من شرائح العضلات

أثبتت الدارسة أن تناول البيض كاملا بعد التمرين أفيد في زيادة تحفيز تخليق البروتين من تناول بياض البيض بمفرده ..

رابط الدارسة ( من هنا )

الخلاصة حول صفار البيض وبياض البيض

احرص على تناول البيض الكامل يوميا لما له العديد من الفوائد طالما انه فى نطاق احتياج جسمك اليومى من السعرات الحرارية وفى نطاق هذفك الرياضى

البروتين النباتى له العديد من المميزات من سهولة التوفر ورخص السعر الا انه بروتين غير كامل اى لا يحتوى على جميع الاحماض الامينية والبروتين النباتى يحتاجه الكثير من الاشخاص بل ربما يكون ضرورى لهم .

فالكثير من الشباب المسيحي يشكو من عدم قدرتهم على تناول البروتين الحيواني الكامل  في فترة صيامهم وأن البروتين النباتي لا يكفيهم لتخليق العضلات لإنه بروتين غير كامل بالإضافه إلى الكثير من الشباب الذي لا يحب تناول اللحوم والأسماك وغيرها من مصادر البروتين الحيوانية فضلا عن غلو ثمن مصادر البروتين الحيوانية بشكل عام في كثير من البلاد العربية .

معلومة خطأ عن البروتين النباتى تساوى تصرف خاطئ

بسبب الاسباب التى ذكرناها فى المقدمة قد تؤدى إلى ترك هؤلاء الشباب تمارين المقاومة ( الحديد ) والإنشغال بأشياء آخرى أن البروتين الكامل لا يمكن الوصول إليه إلا من خلال تناول اللحوم والفراخ والأسماك فقط ، وفي الحقيقة هذا مفهوم غير سليم ..

قيمة البروتين النباتى ( ارقام لم تكن تتخيلها )

? فى الحقيقة أن كل من الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات تحتوى أيضا على البروتين ولكن تختلف نسب البروتين النباتي من مصدر لآخر وأيضا يختلف نوع النقص في الأحماض الأمينية ( جودة البروتين ) من مصدر لآخر ..

? لك أن تتخيل أن 100 جرام من الفول السوداني تحتوى على 28.03 جراما من البروتين ..

? بينما يحتوى العدس الناشف على 26 جراما من البروتين ..

? بينما الـ 100 جراما من الفاصوليا البيضاء يحتوى على 24 جراما من البروتين ..

? وأن 100 جراما من الترمس المسلوق تحتوى على 16 جراما من البروتين ..

? وأن 100 جراما من البسلة تحتوى على 5 جرامات من البروتين ..

ولكن للآسف كل هذه الأنواع من البروتين —-> تعتبر بروتين نباتي غير كامل ..

أو بمعنى أخر لا يحتوى على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق العضلات وبالتالي لا يمكن الاعتماد عليه بمفرده للوصول لاحتياج الجسم الكامل من البروتين ..

كيف تحصل على البروتين النباتى الكامل

في الحقيقة عند البحث في النقص الموجود في الأحماض الأمينية في أغلب هذه الأصناف النباتية فسنجد أنه ينقصه حمض أو أثنين من الأحماض الأمينية الأساسية .

• فأصناف الــ Beans ( مثل الفاصوليا مثلا ) تحتوى على الأحماض الأمينية ولكنها ضعيفه في حمض الـ Methionine ..
• بينما أصناف الـ Grains (البقوليات ) تحتوى على الأحماض الأمينية ولكنها ضعيفه في حمض الـ Lysine ..

وبالتالي فإن دمج صنف من الـ Beans مع صنف من الـ Grains يؤدي للوصول إلى بروتين نباتي كامل ..

? وسوف أضع بين أديكم مجموعة من الامثلة لكيفية الوصول لبروتين نباتي كامل حتى تستطيع أن تصمم برنامجا غذائيا تسير عليه :

• رقم 1

الجمع بين نوعين مختلفين من الحبوب الكاملة :
مثال :  الأرز البني + العدس الأصفر = بروتين نباتي كامل

• رقم 2

الجمع بين نوع من الحبوب الكاملة مع نوع من المكسرات :
مثال :  الأرز البني + الجوز = بروتين نباتي كامل

• رقم 3

الجمع بين الفاصوليا مع نوع من الحبوب الكاملة :
مثال :  العدس الأصفر + الفاصوليا الحمراء = بروتين نباتي كامل

• رقم 4

الجمع بين الفاصوليا مع نوع من المكسرات :

مثال : اللوز + الفاصوليا الحمراء = بروتين نباتي كامل

• رقم 5

الجمع بين الحمص ونوع من الحبوب الكاملة :
مثال :  الحمص + الأرز البني = بروتين نباتي كامل

خطوات بسيطة وقد حصلت على البروتين النباتى الكامل

وها قد رايت فى الامثلة السابقة ان الامكر بسيط جدا وسهل جدا وبتتبع هذه الخطوات البسيطه ودمج نوعين مختلفين من البروتين النباتي في نفس الوجبة أو على مدار اليوم تكون استطعت الوصول إلى بروتين نباتي كامل تسير عليه ..

 اعلم أن هناك المزيد من التفاصيل ولكن هنا يبقى سؤالا هاما :

وهو هل يوجد في مجال كمال الاجسام من سار على هذه الطريقة ( دمج نوعين من البروتين النباتى للحصول على بروتين كامل ) في الوصول لاحتياج الجسم الكامل واستطاع الوصول لفورمة جيدة ؟

– الجواب هو : نعم ومن منا لا يعرف بيل بيرل Bill Pearl

بالفعل استطاع بيل بيرل من الوصول لمستوى جيد بالاعتماد على البروتين النباتي

ولكن هناك ملاحظة هامة جدا فهو بالرغم من كونه كان لا يأكل اللحوم والفراخ والأسماك وغيرها كان يتناول الألبان والبيض من أنواع البروتين الحيواني الكامل ( أي أنه لم يكن بروتينيا نباتيا صافياً )

لا تنسى مشاركة هذا المقال حتى يستفيد منه الجميع .

كتب هذه المقالة كابتن محمد مصطفى

كيف نصل لاحتياج الجسم الكامل من الفيتامينات والمعادن ؟ سؤال يحير الكثيرين ممن يريديون اتباع نظام غذائى صحى بشكل كامل وايضا لاعبى كمال الاجسام والرياضيين ومن يريدون انقاص وزنهم .

سؤال يحير الكثيرين ممن يريديون اتباع نظام غذائى صحى بشكل كامل وايضا لاعبى كمال الاجسام والرياضيين ومن يريدون انقاص وزنهم .

4- تصميم البرنامج الغذائي ثم اكمال الناقص من احتياجك بمكملات الفيتامينات vitamins supplements

5- الحذر من الوصول للـ overdose أو upper limit من هذه المعادن والفيتامينات

يمكنك ايضا زيارة هذه الصفحة للاطلاع على مكملات الفيتامينات والمعادن

شرح مكملات الفيتامينات والمعادن

اهمية الفيتامينات والمعادن

كل ما الواحد بيفهم أكثر في مجال التغذية كل ما بيحس هو اد إيه كان بيضر نفسه في نظم الدايت اللي كان بيعملها وبينصح بها غيره في يوم من اﻷيام ..
• نظم الدايت مش مجرد سعرات حرارية أقل من احتياجك حتى تقلل وزنك وخلاص ..
• وﻻ مجرد انك تتأكد إنك وصلت لنسبة عالية من البروتين عشان العضلات تطلع وتعمل فورمة ..
• وﻻ مجرد إنك تجيب مالتي فيتامين تشربه مع تقليل سعراتك ..
كل ده كلام سطحي جدا ..
• إنت عارف إنك لو ما آكلتش دهون مفيدة هرمون التستيستورون مش حيزيد إفرازه وﻻ كثير من الفيتامينات حتذوب في جسمك عشان يستفيد بها .
• إنت إصلا لو شربت الشاي بعد تناول الحديد النباتي جسمك مش حيستفيد بيه ..

• وبرده لو أخدت كالسيوم بدون فيتامين D جسمك مش حيستفيد بيه ..
• ولو أخدت حديد بدون فيتامين C جسمك مش حيمتصه ..

• إنت عارف إنك ممكن تكون أوزانك واقعه في التمرين بسبب نقص الحديد ..
يعني معقولة يكون معدن الحديد يعمل كده ؟؟
آآه طبعا ..

طب أنا بقى حآكل كل يوم لحمة وكبده وكل حاجة فيها حديد !!
ما هو إنت برده لو زودت عن Upper Limit للحديد حيحصل ليك تسمم ..
• هل تعلم إن في ﻻعيبه كثير حصل ليها أمراض خطيرة في فترات التنشيف بسبب عدم حصولهم على احتياج جسمهم من ال micronutrition

• أنا فضلت فترة طويلة بأخد حبة واحدة فقط في اليوم من بعض أنواع الأوميجا 3 المعروفه
ولما فهمت عرفت إني المفروض أخد 7-8 اقراص يوميا منها ..
ولو جبتك نوع ثاني من اﻷوميجا 3 وأخدت منه 3 أقراص ممكن يحصل ليك نزيف ..
حتقولي إنك جايب أوميجا 3 – 6 المستورد
حقولك ما إنت برده غلط تأخد الأوميجا 3 مع الأوميجا 6 في نفس الوقت

حاسس إنك مش مقتنع أو مستغرب
طب حديك مثال بسيط :
فيتاماكس بلس أكثر الأنواع المصرية المشهورة للمالتي فيتامين يحتوي على 55 ملي جرام من الكالسيوم
واحتياج جسمك من الكالسيوم هو 1000 ملي جرام
يعني محتاج تأخد 18 واحدة فيتامكس عشان توصل لإحتياج جسمك من الكالسيوم فقط
فما بالك بقى لو مش بتأخد كالسيوم في برنامجك الغذائي ممكن يحصل ليك إيه ؟
وبعدين إنت إصلا لو أخذت الكالسيوم مع الزنك أو مع الحديد أو مع الماغنسيوم ، معدن واحد بس اللي الجسم حيتمصه ويستفيد بيه ..
يعني إنت لو بتآكل وجبة غنية بالكالسيوم مع وجبة غنية بالحديد معدن واحد فقط اللي الجسم حيستفيد بيه
يعني في الآخر ممكن يحصل ليك أنيميا أو يحصل ليك هشاشة في العظام

فما بالك بكل الكم المنوع من كل الفيتامين والمعادن اللي موجود في المالتي فيتامين ..

حاسس إن عندك في ذهنك الكثير من اﻷسئلة
صعب أجاوبك على كل الأسئلة اللي في ذهنك خاصة إن التغذية ده علم واسع عايز متخصصين

باختصار أنا عايز أقولك إن نظم التغذية عايزة متخصصين يصمموا برنامج خاصة لكل شخص حسب احتاجه ونشاطه ونسبه دهونه ونسب عضلاته ..

طب اعمل إيه ؟
عايزك لا تثق في كلام أي مدرب إلا لما تشوف مصدر كلامه وتبحث وراءه
لا تقتنع بالمعلومة إلا من خلال الدراسات العلمية
حتى الدرسات دي اقرئها وترجمها وشوف كمان تاريخ إصدارها وشوف مين اللي أشرف على تنفيذها ومدتها وعدد أفرادها
وقتها فقط حيكون عندك قناعة وعندك دليلل على معلومتك
ومحدش حيقدر يغير تفكيرك
وحتقدر بمنتهى البساطة تفرق بين اللي بيفهم ودارس وبين الشخص الهاوي
الموضوع حيأخد منك وقت آكيد

كتب هذه المقالة المهندس محمد مصطفى

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة الموجودة في الغذاء, ومن خلال معرفة عدد السعرات في الطعام الذي نتناوله نستطيع تحقيق التوازن بين الطاقة التي ندخلها للجسم والطاقة التي يستهلكها الجسم ايضا.

ويعد مصطلح السعر الحراري شائع الاستخدام لكيلو سعر ويستخدم السعر لقياس كمية الطاقة كما يستخدم الكيلو جرام لحساب كمية الغذاء.

توازن الطاقة والسعر الحراري:

يجب ان نقوم بعمل توازن مع مقدار الطاقة التي نستهلكها والطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب.

فلكي نحافظ على اوزاننا يجب ان نراعي تساوي كمية الطاقة التي ندخلها الى اجسادنا مع كمية الطاقة (السعرات الحرارية)التي نستهلكهاعن طريق النشاط البدني الذي نقوم به.

اذا اصبح مقدار السعرات الحرارية التي نمد بها الجسم اكثر من السعرات المستهلكة من خلال الحركة ستتحول السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم الى دهون مختزنة وهو سبب زيادة الوزن.

مقدار مايحتاجه الجسم يوميا:

يحتاج الرجل يوميا الى حوالي 2500 سعر حراري بينما تحتاج المراة الى 2000 سعر في المتوسط .

ولكن هذا رقم تقدير فى المتوسط وكل شخص له احتياج معين من السعرات ويختلف العدد  من شخص الى اخر ولمعرفة كيفية حساب السعرات التى يحتاجها جسمك يوميا توجه الى : حاسبة السعرات الحرارية لحساب احتياجك اليومى .

وجدير بالذكر ان السوائل والمشروبات تدخل ضمن الطاقة التي يحتاجها الجسم.

وللحفاظ على اجسامنا من المهم معرفة عدد السعرات فيما نتناوله يوميا لانها قد تكون كثيرة جدا في انواع من الاطعمة دون غيرها.

اذا كنت ممن يرغبون في فقد الوزن ينبغي اذا ان تقوم بالمزيد من النشاط حتى تفقد المزيد من السعرات .

فاذا كان الوزن يزداد فان هذا يعني انك تاخذ من السعرات الحرارية زيادة عن حاجة جسمك وللتخلص من الوزن الزائد ينبغي عكس الصورة حيث يصبح معدل الاستهلاك اكبر مما تاكل.

والاستمرار على ذلك فترة طويلة من الوقت بالاضافة الى اتباع نظام غذائي وايضا زيادة النشاط البدني الذي تقوم به.

نوعية الغذاء وتاثيراها عليك يوميا :

وعلينا اختيار نوعية الغذاء بعناية فمن الممكن ان تحتوي قطعة الحلوى على نفس عدد السعرات التي تحويها ثمرة الفاكهة ولكن الاختلاف هنا يكمن في القيمة الغذائية.

فالقيمة الغذائية للفاكهة اكبر بكثير من قطعة الحلوى لذلك علينا ان نحرص عند تحديد السعرات التي يحتاجها الجسم وان نختار بعناية الاكثر اهمية وفائدة لاجسامنا .

وفي النهاية يفضل استشارة المختص والتحدث معه حول كيفية تقسيم السعرات والاستفادة منها في نطاق الحفاظ على جسم صحي سليم, حيث ان الاطعمة تختلف في محتواها من السعرات الحرارية .

مقالات مهمة :

جدول السعرات الحرارية فى الاغذية والاطعمة المختلفة

جدول البروتين والكاربوهيدرات والدهون والسعرات فى الطعام

تحميل جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf

السمنة زادت في الاونه الاخيره بشكل مخيف وانتشرت انتشارا واسعا في العالم اجمع فهي مشكلة عالمية وذلك نظرا لانتشار طابع الحياة السريعة فاصبح الجميع يلجاون للوجبات السريعة الغير صحية لاشباع رغبتهم بتناول الطعام وهو الامر الذي أدى الى ارتفاع معدلات السمنة بين جميع الفئات والاعمار وهو الامر الذي يتطلب حلولا جذرية لعلاجه والقضاء على مرض السمنة

وللحد من هذا المرض يجب علينا اتباع بعض الخطوات الوقائية وليبدا كل منا بنفسه ومن حوله وتتمثل هذه الخطوات فيما يلي :

حلول وقائيه للتغلب على السمنة

اولا استشارة طبيبك

وفي البداية وقبل احداث اي تغيير يجب استشارة الطبيب قبل اتباع اي نظام غذائي او حياتي لمعرفة نوع السمنة ما إذا كانت مرضية او مكتسبة بسبب الطعام , وايضا لمعرفة الحالة الصحية للجسم فما يناسب جسمي لايناسب جسما اخر فكل جسم له طبيعته.

ثانيا الاكثار من الماء

الاكثار من شرب المياة حيث انها تساعد على تنظيف الجسم وتخليصه من السموم وايضا يعمل الماء على حرق الدهون في الجسم.

ثالثا تحديد نوعية الطعام

الاهتمام بنوعية الطعام وعدد السعرات الحرارية فيه وفائدته للجسم .

رابعا تناول الخضروات والفاكهه

الاكثار من تناول الخضراوات والفواكه وذلك لاهميتها الغذائية الكبيرة حيث انها تحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات التي تفيد الجسم كما انها تعطي احساسا بالشبع .

خامسا ممارسة الرياضة

الاهتمام بممارسة الرياضة يوميا ولو لخمس دقائق فقط  في البداية ثم نزيد من الوقت تدريجيا وجعل الرياضة اسلوب حياة والاهتمام على وجه الخصوص برياضة المشي .

سادسا تنظيم تناول طعامك

الاعتدال في تناول الطعام وعدم الافراط فيه ومجاهدة النفس ,

قال تعالى في كتابه الكريم (وكلوا واشربوا ولا تسرفوا).

واهم من كل ماسبق التخطيط الصحيح حيث ان الفشل في التخطيط معناه انني اخطط لفشلي منذ البدء , وحتى يكون التخطيط صحيحا منذ البداية يجب ان اقوم بعدة خطوات تتلخص في الاتي:

1-وضع هدف مستقبلي اعمل بالوصول اليه .

2- القيام ببعض الحسابات مثل معرفة وزن الجسم والطول وكتلة الدهون والوزن المطلوب والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا.

3-وضع مدة زمنية للوصول الى الوزن المطلوب .

وقبل كل هذا علينا باتباع السنه النبويه حيث قال رسولنا الكريم عليه الصلاة والسلام ,(ما ملأ ابن آدم قط وعاء شرا من بطنه)صدق رسول الله صلى الله عليه وسلم.ومما سبق يتضح لنا ان ديننا اعطانا التعاليم التي اذا اتبعناها لن نحتاج لكل ماسبق.

اضرار السمنة قد لا تعد لكثرتها، فالسمنه من اخطر المشاكل التى تواجه الناس فى الشعوب الناميه بالاخص لعدم الاهتمام بالتربيه الغذائيه بسبب الفقر والجهل وعدم ممارسة الرياضه بصوره يوميه فى الحياة الطبيعيه اليوميه .

السمنة فى مصر

تعتبر نسبة السمنه وزيادة الوزن فى مصر بين السيدات 47% والرجال 16%وتوجه المنظمات الصحيه العالميه جزء من دخلها للانفاق على مشكلة البدانه وزيادة الوزن .

فمعدل الانفاق على الفرد فى بلد مثل امريكا 375 دولار سنويا قابله للزياده على العكس منه فى بلادنا الناميه فلا يوجد اهتمام او انفاق على حل مشاكل السمنه وزيادة الوزن .

ما هي السمنة

البدانه وزيادة الوزن هى كمية الدهون المتراكمه فى جسم الانسان والتى تعيق حركته وتجعلة عرضه للاصابه بالعديد من الامراض .

وقد تكون هذه السمنه بسبب وراثى  او نتيجة التركيز على الاكلات السريعه المليئه بالدهون وعدم ممارسة الرياضه و عدم الاهتمام بالطعام الصحى.

انواع السمنه

يوجد عدة انواع من السمنه سنذكرها فيما يلي:

1. سمنه ناتجه عن زيادة عدد الخلايا الدهنيه

زيادة الخلايا الدهنية بجسم الانسان وتكون غالبا هذا النوع من السمنه فى الاطفال عند الصغر نتيجة الرضاعه الصناعيه والتركيز على الحلويات والسكريات فى الصغر.

فبالتالى تؤدى الى نمو وتزايد الخلايا الدهنه التى تشكل خطورة وصعوبة في القضاء عليها عند الكبر.

2. سمنه ناتجه عن تضخم الخلايا الدهنيه

وهذا النوع من السمنة يكون موجوده غالبا عند الكبار وتكون سمنه مزمنة، وينتج هذا النوع عن طريق تناول الكثير من الطعام خصوصا الطعام غير الصحي .

وللتخلص من هذا النوع يجب اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس والابتعاد كل البعد عن الوجبات السريعه والزيوت المهدرجة والكل المقلي .

3. السمنه المتكونه عند المراهقين

وينتج هذا النوع عند المراهقين بسبب ازدياد انفعالاتهم العصبية والنفسية، وذلك بسبب التوتر النفسي والتغييرات الهرمونية المصاحبة لتغييرات الجسم في هذه المرحلة العمرية .

ويأتي هنا دور العائلة في الثقيف الصحي للمراهقين، وتوجيههم لممراسة انواع الرياضات المختلفة .

4. سمنة مابعد الولاده

وهى السمنة التي تصاحب المرآه بعد الولادة مباشرة بسبب طول فترة النقاهة وعدم الحركة باستمرار وزيادة نسبة الدهون في الوجبات لتعويض المجهود المبذول اثناء عملية الولادة.

وللتخلص من هذا النوع يجب اتباع نظام غذائي صحي بعد عملية الولادة ، ويجب أيضا على الام ممارسة الرياضة الخفيفة ، مثل المسي والجري الخفيف للحفاظ على الجسم من الزيادة والدخول في مرحلة السمنة .

5. سمنة انقطاع الطمث

فى هذه المرحله بسبب الاضطراب الهرمونى ويؤثر على مركز الشهيه بالدماغ مما يؤثر على الحاله النفسيه يؤدى للاتجاه للاكثار من الطعام ظنا منها بالراحه النفسيه عند تناوله.

تزداد شهية المراه للطعام وتنخفض قدرة الجسم على احتباس الصوديوم وتخزين الماء فيحدث نوع من التورم نتيجة اضطراب هرمونى مؤقت.

اضرار السمنة

اضرار السمنة كثيرة جدا وسنحاول ذكر بعضها ف السطور التالية :

1. سبب رئيسي في امراض الجهاز الهضمي.
2. تؤدى الى الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين .
3. تؤثر بشكل سلبي على الجهاز التنفسي والجهاز الدوري.
4. تساعد كثيرا على ارتفاع ضغط الدم.
5. تعتبر سبب لأمراض الكلى عافانا الله واياكم.
6. تؤدي السمنة الى ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم .
7. تؤثر على مفاصل الركبتين والفخذين وتؤدي الى التهاب المفاصل وتاكلها .
8. صعوبة الحركة .
9. صعوبة القيام بالنشطة اليومية .
10. قد تؤدي الى الضعف الجنسي.
11. قد تكون سبب فى العقم عن النساء .

وللسمنة اضرار كثيرة، فيكفي انها سبب مباشر فى امراض القلب والشرايين والتي يصعب علاج اضرارها، لذلك عزيزى زائر موقع صحتك تهمنا ابتعد عن كل طريق يؤدي بك الى السمنة .

اشهر الفيتامينات لزيادة الوزن فزيادة الوزن يعد أمر طبيعي لكل شخص يحاول ان يجد جسمه متوازن، لان النحافه تعمل على الاصابه بالامراض من دوار وفقدان للشهية زيادة اليها قلة الثقه بالنفس..

اشهر الفيتامينات لزيادة الوزن وتتمثل فى 

اشياء طبيعية متوفرة للجميع لزيادة الوزن

الخضروات والفواكه ويفضل تناولهم طبيعيا دون عملهم عصائر ففائدتهم بطبيعتهم أفضل وايضا يفضل ان تكون طازجة ومغسولة جيدا

أيضا الزيوت، ومن الزيوت التي تساعد على الزياده زيت الزيتون وزيت الكيمالا

أيضا البيض نتيجة لما يحتويه من كالسيوم وبروتين اللذان يساعدان ف بناء الجسم ويحتوي البيض علي فيتامينE@A

المكسرات.. لها دور كبير جدا في زيادة الوزن لما تحتويه من زيوت

فتناول يوميا كمية كافيه من اللوز والفستق وغيرها

وأيضاً من يحب الزيادة بسرعة فهناك مكملات غذائية ولكن لابد قبل تناولها استشارة طبيب لان هناك بعض المكملات تحتوي على كورتيزون يضر الجسم

كما ان الخميرة البيرة بتجارب كثيرة أثبتت فاعليتها في زيادة الوزن وتقوية الشعر فهى تعتبر مفيدة للكبار و الصغار, فهي تعتبر فعالة ضد علامات التعب والإرهاق وتُستعمل لزيادة الوزن لمن تعاني من مشكل النحافة , كما تؤخر الشيخوخة وتعطي للجسم الحيوية والنشاط , تقف كمضاد لمجموعة من الأمراض عن طريق تقوية جهاز المناعة

أيضا مفيدة لعمليات الهضم وفاتحة للشهية . يُنصح بها النساء الحوامل خصوصا في فترة القيء والغثيان , كما يعتبرها البعض كمكمّل غذائي قوي دون أن لا ننسى أنها تحارب حب الشباب وتمنع من ظهور التجاعيد في الوجه وتقوي الشعر والأظافر وغيرها من الفوائد التي لا حصر لها … وقد أكد بعض العلماء أن خميرة البيرة تحتوي على جميع الفيتامينات الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان فمن لايستطيع أكل الفواكه فعليه أكل خميرة بيرة ولن يندم أحد بتجربتها

)أيضاً الخميرة البيرة لها فوائد كثيرة في تسمين الوجه، فنظرا الي ان الوجه هو مظهر الشخص وهو المعبر عن جمال الشخص فنجد الكثير يبحثن عن طرق لجمال وجههم وتسمينه وقد وجدنا ان للخميره البيره نتائج مزهله في ذلك فنظرا لما تحتويه من فيتامين ب 1،2،6،12ومعادن الكالسيوم والصوديوم