صحتك تهمنا
  • كمال الاجسام
  • التمارين
  • التغذية
  • الأدوية
  • المكملات الغذائية
  • مدرب شخصي
  • حاسبات الموقع
Category:

التغذية

عدد الوجبات اليومية
التغذية

عدد الوجبات اليومية اللازمة للضخامه او التنشيف او خسارة الوزن ؟

كتب بواسطة صحتك تهمنا

عدد الوجبات اليومية للضخامه العضلية , عدد الوجبات اليومية لزيادة الوزن , عدد الوجبات اليومية للتخسيس , عدد الوجبات اليومية لحرق الدهون والتنشيف , كل هذه اسئلة تدور فى ازهان الكثير من الاشخاص خصوصا لاعبى كمال الاجسام المبتدئين .

كثيرا ما تسمع انه لابد ان تاكل ٦ او ٥ وجبات يوميا لكي يزيد وزنك وان تاكل 7 وجبات حتى تضخم عضلاتك وان تاكل 3 وجبات لكى تخسر وزنك وتحرق دهون او 6 وجبات كل هذه الاقاويل لا تستند الى اساس علمى وكلها كلام متداول من اشخاص ذوى خبرة محدودة .

اذا كم عدد الوجبات اليومية اللازمة للضخامه او التنشيف او خسارة الوزن ؟

عدد الوجبات اليومية

بداية احب ان اعرفكم بنفسى معاكم ك/ابراهيم عبدالهادي مؤسس صحتك تهمنا ومدرب معتمد من الاتحاد النمساوى للثقافة واللياقة البدنية .

عدد الوحبات اليومية

لكى تعى اجابة هذا السؤال لابد ان تركز معى وتنتبه لكل كلمة تالية :
الحقيقة انه لا يوجد عدد معين من الوجبات لابد ان تاكله وانما يجب ان تاخذ احتياجات جسمك في الفترة الحالية وذلك علي حسب وقتك وعملك من الممكن ان تاكل ٦ وجبات اذا كان وقتك وعملك وتمرينك يسمحون بذلك
ومن الممكن ان تجمع ٦ وجبات في ثلاث او اربع وجبات وذلك حسب راحتك وحسب احتياج جسمك من العناصر الغذائية في نطاق سعراتك الحرارية حسب نظامك الغذائي .

كيف اعرف احتياجات جسمى وكيف انشىء نظام غذائى لنفسى

الامر ليس بالصعب وليس بالسهل لابد ان تركز وتتعلم وتقرا عن التغذية وتسهيلا على زوار موقعنا الكرام قمنا بشرح كامل لهذه الامور فى المقال التالى : كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن

كيفية معرفة احتياج جسمك من السعرات الحرارية

يوجد العديد من المعادلات التى تقوم بحساب احتياج جسمك من السعرات الحرارية وذلك حسب طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك وقد قمنا بانشاء حاسبة للسعرات الحرارية يمكنك حساب سعراتك عن طريقها فقط ادخل بياناتك وسنتولى عنك الباقى

حاسبة السعرات الحرارية

هل احتاج الى مكملات غذائية وكيف اختارها

المكملات الغذائية من اسمها فهى مواد تكمل الناقص من نظامك الغذائى فمثلا جسمك يحتاج 150 جرام بروتين يوميا ونظامك الغذائى تستطيع الحصول منه على 100 جرام بروتين فقط اذا انت تستخدم مكمل بروتين للحصول على 50 جرام اضافية لتكملة احتياجك اليومى من البروتين اقرا المزيد عن المكملات الغذائية المكملات الغذائية لكمال الاجسام وكيف تختار المناسب لك مقال شامل.
انتهى مقالنا اليوم اذا كان لديك اى اسفتسار نحن فى انتظارك فى التعليقات
2 تعليقات
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
التغذية

افضل جهاز انبودى inbody لقياس نسبة الدهون والعضلات ونصائح مهمة

كتب بواسطة -كابتن/ محمد مصطفى

جهاز انبودى inbody هو جهاز يقوم بقياس وتحليل مكونات الجسم من دهون وعضلات وماء كا انه يوضح لك اماكن توزيع الدهون بالجسم وايضا يعطى العديد من التفاصيل الهامة الخاصة بجسمك ومكوناته .

وجهاز الانبودى inbody مهم جدا خاصة للرياضيين ولا عبى كمال الاجسام وكل من يتبع حمية غذائية سواء كانت للتخسيس او لزيادة الوزن ويوجد العديد من الاصدارات لهذا الجهاز تعالو سويا نتعرف على اى من هذه الاصدارات تعطى بيانات بشكل ادق من الاخر .

ما هو افضل اصدار جهاز انبودى inbody

جهاز انبودى inbody

ينصح كثير من المتخصصين بقياس نسب الدهون على جهاز inbody 230 أو أي اصدار أعلى منه أما الإصدارات الأقل من ذلك فهي غير دقيقة ولا يعتمد عليها .

فهل جهاز الـ inbody 230 دقيق بالفعل ؟

أجريت عدة دراسات على عدد 145 متطوعا للمقارنة بين نواتج جهازInbody 230 و نواتج اختبار Dual X-ray absorptiometry لقياس نسب الدهون والعضلات .

كانت النواتج متقاربة بين جهاز inbody 230 وجهاز Dual X-ray absorptiometry بنسبة تتراوح بين 94% إلى 99%

رابط الدراسة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23368825/

ما هو  Dual X-ray absorptiometry

(( هو اختبار يتم عن طريق ادخال جسم الإنسان بالكامل داخل الماء وقياس نسب دهونه وهو يعتبر من أدق الطرق التي يعتمد عليها في قياس نسب الدهون .. )) ( غير موجود في مصر )

ويجب ملاحظة إن أرخص جهاز Inbody 230 قد يصل ثمنه إلى ما يقارب 6 آلاف دولار يعني او  ما يعادلها بالعملة المحلية لبلدك .

نصائح مهمة جدا عند عمل انبودى inbody

ينصح كثير من المدربين بعمل انبودي بشكل أسبوعي أو بشكل شهري لقياس نسب الدهون والكتلة العضلية وتغيير البرامج الغذائية تبعا للنواتج

واليوم اقدم 24 نصيحة هامة تستطيع من خلالها الوصول إلى ادق النواتج عند عمل الإنبودي

1- لا تقوم بعمل انبودي تحت أصدار أقل من Inbody 230 وكلما كان أحدث كلما كان أكثر دقة وهناك أصدارات كثيرة يمكنكك التعامل معها
Inbody 230
Inbody 270
Inbody 370
Inbody 470
Inbody 570
Inbody 770

2- تأكد من رقم جهاز الانبودي قبل بدء الاختبار ( بيكون مكتوب على الجهاز ) ولا تكتفي بسؤال المختص ( أغلبهم مش بيفهوا )

3- ثمن اختبار جهاز الانبودي لا يقل عن 30 جنيا وقد يصل إلى 150 جنية لإن الجهاز ثمنه يتجاوز 5 ألاف دولار ( أي ما يعادل 90 ألف جنية مصري ) ولذلك لا يوجد في مصر إلا في الجيمات الكبرى أو مراكز التخسيس المعتمدة

4- حافظ على جسمك رطبا في اليوم السابق لعمل الانبودي بشرب كميات جيدة من الماء

5- لا تأكل قبل عمل الانبودي بفترة من 3-4 ساعات وذلك لأن كتلة الغذاء الغير مهضومة تحسب كوزن، وبالتالي، قد يؤدي إلى أخطاء القياس بإضافتها إلى الدهون أو الماء أو العضل

6- لا ترتدي الأشياء الفضية أو الذهبية ( المجوهرات ) أو المعدنية أثناء عمل الانبودي سواء كانت ساعة أو حزام أو خاتم أو سلسلة أو غيرها

7- لا تحتفظ بأشياء معدنية في جيبك أثناء عمل الانبودي

8- افرغ ما في معدتك قبل عمل الأنبودي لأن كل من Urine and Excrement تدخل في قياس الوزن مما يؤدي إلى أخطاء بيولوجية في النتائج في نسب الدهون والماء والعضلات

9- الانبودي يعتمد على سير تيار كهربي صغير في الجسد فلا تلبس حذاء أو جورب ( شراب ) أو جونتي أثناء عمل الانبودي حتى لا يؤثر على دقة النتائج

10- تجنب ممارسة الكارديو أو تمارين المقاومة قبل عمل الانبودي من 6 إلى 12 ساعة وذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يسبب تغييرات مؤقتة في مكونات الجسم.

11- لا تقوم بعمل الانبودي مباشرة بعد الاستحمام أو عمل جلسة للساونا ( Sauna ) .

12- شرب الكحوليات يؤثر على دقة نواتج الانبودي

13 – قم بارتداء الملابس الخفيفة أثناء عمل الانبودي حتى لا يتأثر الجهاز بوزن الملابس الخاصة بك أو على الأقل قم بتثبيت الملابس التي ترتديها أثناء عمل الانبودي في كل مرة

14- تجنب وضع الكريمات أو المراهم أو مستحضرات التجميل على اليد أو القدم قبل عمل الانبودي

15- يفضل إجراء اختبار الانبودي في درجات الحرارة العادية ( 20 إلى 25 درجة مئوية ) وذلك لأن الطقس شديد الحر أو شديد البرودة يؤثر على مكونات الجسم

16- قم بعمل اختبار الانبودي بعد الوقوف على قدمك لمدة تتجاوز الخمس دقائق لأن الجلوس والنوم يغير توزيع الماء في جسمك

17- حافظ على نفس الشروط عند عمل الانبودي من ارتداء نفس الملابس ونفس الوقت ونفس اليوم ونفس جهاز الانبودي لضمان دقة نتائج الاختبار.

18- تجنب شرب المشروبات التي تحتوى على الكافيين مثل القهوة في يوم عمل الانبودي

19- حافظ على جسمك هادئا مسترخيا مع تجنب الحركة والتوتر أثناء عمل الانبودي

20- ارفع ذراعك بزاوية 15 درجة عن جسدك أثناء عمل الإنبودي

21- لا تتعجل على اختبار الانبودي لإنه يستغرق عدة دقائق حتى يتم حساب نسب مكونات جسمك بدقة

22- لا ينصح بعمل انبودي للأشخاص الذي يرتدون أجهزة تنظيم ضربات القلب أو الأجهزة الطبية الإلكترونية الأخرى

23- لا ينصح بعمل الانبودي في الفترة التي تستعمل فيها بعض المحاليل الطبية

24- لا ينصح بعمل انبودي للسيدات أثناء فترات الحمل وأثناء فترات الدورة الشهرية لأن وزن الماء في هذا الوقت سوف يكون أعلى من المعتاد

اماكن جهاز inbody في القاهرة

يتوفر جهاز الانبودى فى القاهرة فى الجيمات الكبيرة مثل جولدز جيم وبالانس جيم وغيرها من الجيمات المشهورة ، وايضا ستجده متوفر فى بعض عيادات ومراكز التخسيس المشهورة .

سعر جهاز inbody في مصر

سعر اختبار جهاز الانبودي لا يقل عن 30 جنيا وقد يصل إلى 150 جنية لإن الجهاز ثمنه يتجاوز 5 ألاف دولار ( أي ما يعادل 90 ألف جنية مصري ) ولذلك لا يوجد في مصر إلا في الجيمات الكبرى أو مراكز التخسيس المعتمدة.

صيدليات بها جهاز inbody

لا انصح بقيامك بعمل قياس او اختبار الانبودى فى الصيدليات لانها تعتمد على اجهزة الانبودى الرخيصة ذات الاصدارات القديمة والتى فى الغالب نتائجها تكون غير دقيقة .

كتب هذه المقالة : كابتن محمد مصطفى

2 تعليقات
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
التغذية

التونة وتسمم الزئبق وهل تناول التونة يوميا يسبب تسمم الزئبق

كتب بواسطة - المهندس خالد عبدالله

التونة وتسمم الزئبق موضوع مهم جدا حدث فيه الكثير من النقاشات الطويلة والكثير من الاقاويل وهل فعلا لو تناولت سمك التونة بشكل يومي سيحدث لى تسمم من الزئبق الموجود فى التونة .

تعالوا سويا نوضح بعض النقاط المهمة جدا حول التونة وتسمم الزئبق وهل مسموح لى بان اتناول التونة يوميا بدون مشاكل اقراء المقال كامل حتى تسفيد من المعلومات الرائعة تعالوا نبدأ .

التونة وتسمم الزئبق

التونة وتسمم الزئبق

شوفت اسئلة كتير عن موضوع التونة و الزئبق.. فقلت اوضح شوية نقط (تجنبا للفتي)

مبدئيا كده.. لو تبحث عن الخلاصة  :

3 علب تونة في الاسبوع ايا كان نوعها لا يوجد اي مشاكل

ولكن يوجد انواع من الممكن ان تاكل منها من 7-8 علبة في الاسبوع

اذا ما الفرق بين هذا وذاك واى الانواع يمكننى ان اتناولها بشكل يومى اقرأ النقاط والشرح التالى لكى تكون الصورة واضحة لك تماما .

مقال ذات صلة : فوائد التونة للاعب كمال الاجسام الغذاء السحرى

الفرق بين انواع التونة وايهما افضل للتناول بشكل يومى

التونة عموما نوعين رئيسيين:
لا مش صن شاين و تي سي بوي ??

النوع الاول :

لحم التونا الابيض.. White tuna

و ده نوع واحد.. سمكة اسمها albacore

نسبة الزئبق في العلبة حوالي 50 ميكروجرام

اعرفه ازاي؟
من اسمه كده هتلاقي لونه فاتح.. طعم زفارة السمك باين فيه اكتر

النوع الثانى :

لحم التونة الخفيف.. Light tuna

و ده انواع كتير تندرج تحته.. اشهرها skip jacj و yellow fin

نسبة الزئبق اقل بكتير.. 20 ميكروجرام فقط في العلبة

اعرفه ازاي؟
هتلاقيه لونه غامق مايل للاحمر.. و طعمها اخف شوية

تمام.. كده عرفنا نسبة الزئبق في التونة.. اعمل ايه بقا؟

اعمممممممل الصح ??

ما هو اقصى استهلاك امن للتونة والزئبق

اقصى استهلاك امن للزئبق يوميا عندك تقديرين..

تقدير متحفظ شوية بيقول 0.1 ميكروجرام لكل كيلو من وزن الجسم يوميا

و تقدير متساهل شوية بيقول 0.3 ميكروجرام لكل كيلو من وزن الجسم يوميا.. و ده اللي هناخده بما اننا مصريين و ناكل الزلط ??

يبقى كده لو وزنك 75 كيلو.. تقدر تاخد 22.5 ميكروجرام يوميا.. يعني حوالي 157 ميكروجرام اسبوعيا

لو قسمناهم على 50 بتوع لحم التونة الابيض.. يبقى 3 علب اسبوعيا

لو قسمناهم على 20 بتوع لحم التونا الخفيف.. يبقى 7-8 علب اسبوعيا

ده العلم حلو اوي يا ولااااااااد ???

بعض النقط السريعة والمهمة حول التونة وتسمم الزئبق

1- فيه ابحاث عن ان جسم الشخص الرياضي يقدر يتحمل نسب زئبق اعلى.. و ان الحسابات اللي فوق للاشخاص العاديين (بس خلينا في الامان)

2- فيه كلام ان حتى الجسم العادي يقدر يتحمل اكتر.. و ان الهلع من الزئبق بدأ في 2004 لما FDA اوصت بمنع الحوامل من تناول الاسماك اللي بتحتوي على الزئبق

3- خطورة الزئبق غير انه سام.. انه بيعوق الجسم عن امتصاص المعادن التانية زي الحديد و الماغنسيوم و ده بيؤدي لاضرار كتير

4- انا مش دكتور و مش مدرب اون لاين.. بس اما باكتب معلومة باتأكد منها مليووووون مرة

5- مش هاحط لينك دراسات.. اولا لان محدش هيفتحها.. ثانيا مش محتاجين دراسة تقول لنا قلل التونة.. احنا كده كده مقللين لاسباب اقتصادية بحتة ??

كتب هذه المقالة : مهندس خالد عبدالله

3 تعليقات
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
الواى بروتين ام بروتين اللحوم ام بروتين الدجاج
التغذيةمكملات البروتين

الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج لزيادة العضلات

كتب بواسطة -كابتن/ محمد مصطفى

الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج امر مهم وضورري لكل لاعب كمال اجسام يبحث عن بناء عضلاته بكل مثالي وجيد .

وسنذكر فى هذا المقالة القصيرة الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج وبروتين الواي بروتين ، وايهما افضل من اجل زيادة الكتلة العضلية .

عندما تقوم بتناول احدهما بعد التمرين مباشرة فكل منهما يحتوى على تركيبته الخاصة من الاحماض الامينية ونسبها الموجودة فيه .

وايضا ايهما افضل من حيث الجودة ومن حيث فقدان الكتلة الدهنية وزيادة الكتلة العضلية تعالوا نتعرف سويا على اي من انواع البروتين هذه الافضل على الترتيب وبشكل علمى وفق اخر الدراسات الحديثة .

الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج و الواي بروتين لزيادة العضلات

الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج لزيادة العضلات

أجريت عدة دراسات على 41 متطوعا تم تقسيمهم إلى أربع مجموعات :

1. المجموعة الأولى :

10 متطوعا تم أعطائهم الواي بروتين بعد التمرين

2. المجموعة الثانية :

10 متطوعا تم إعطائهم بروتين اللحوم الصافية من الدهون بعد التمرين

3. المجموعة الثالثة :

11 متطوعا تم إعطائهم بروتين الفراخ بعد التمرين

4. المجموعة الرابعة :

10 متطوعا تم إعطائهم كارب بعد التمرين

مدة الدراسة

تم استمرار هذه الدراسة لمدة 8 أسابيع مع عمل تمارين المقاومة مع تثبيت جرعة 46 جرام بروتين بعد التمرين لجميع المجاميع الثلاثة .

وبعد مرور الـ 8 أسابيع تم قياس مقدار الزيادة في القوة وفي الكتلة العضلية ومقدار النقص في كتلة الدهون للمجاميع كلها باستخدام تقنية الـ DXA وهى من اقوى وادق التقنيات فى قياس الكتلة العضلية والدهنية وتحليل مكونات الجسم .

نتائج الدراسة

كانت النتائج كالتالي :
أكبر زيادة في الكتلة العضلية كانت لصالح بروتين اللحوم
أكبر نقص في كتلة الدهون كانت لصالح بروتين اللحوم

بروتين اللحوم من أفضل أنواع البروتين الذي يؤخد بعد التمرين لزيادة كتلة الجسم العضلية الصافية بدون دهون .

الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج من حيث القيم الغذائية

لكى نعرف بشكل وافي الفرق بين بروتين اللحم وبروتين الدجاج لابد من معرفى القيمة الغذائية الكاملة لكا منهم .

كل من بروتين اللحم وبروتين الدجاج له قيمه الغذائية الخاصة وسنذكر فى السطور التالية القيمة الغذائية لكل 100 جرام من بروتين اللحم وبروتين الدجاج .

اولا القيمة الغذائية لبروتين الدجاج

سنعرض فى الجدول التالي القيمة الغذائية لكل او معظم انواع الدجاج ، مع عرض القيمة الغذائية لكل 100 جرام من القطع المختلفة للدجاج .

الصنف

الـكمـيــة

محتوى الكربوهيدرات بالجرام

البروتين بالجرام

الــســعــرات الــحــراريــة

فخذ دجاج مسلوق مع الجلد

100 جرام

0

23

232

فخذ دجاج مسلوق بدون الجلد

100 جرام

0

25

195

فخذ دجاج مشوي مع الجلد

100 جرام

0

25

247

فخذ دجاج مشوي بدون الجلد

100 جرام

0

25.9

209

فخذ دجاج مقلي بدون الجلد

100 جرام

1.1

28

218

صدر دجاج مسلوق مع الجلد

100 جرام

0

27

184

صدر دجاج مسلوق بدون الجلد

100 جرام

0

28

151

صدر دجاج مشوي مع الجلد

100 جرام

0

29

197

صدر دجاج مشوي بدون الجلد

100 جرام

0

31

165

صدر دجاج مقلي بدون الجلد

100 جرام

0.5

33

187

أجنحة دجاج مسلوق مع الجلد

1 جناح 35 جرام

0

7.9

87

أجنحة دجاج مشوي مع الجلد

1 جناح 35 جرام

0

9.4

102

قطع دجاج مسحب بالبقصمات مقلية

6 قطع 96 جرام

15.6

14.9

285

قلوب دجاج مسلوقة

100 جرام

0

26

185

كبد دجاج مسلوف

100 جرام

0.8

24

167

كبد دجاج مقلي

100 جرام

0

25

172

لحم بط مشوي مع الجلد

100 جرام

0

18.9

337

لحم بط مشوي بدون الجلد

100 جرام

0

23

201

 لــحــوم الــديـــك الـــرومـــي

لحم داكن مشوي مع الجلد

100 جرام

0

27

182

لحم داكن مشوي بدون الجلد

100 جرام

0

28

162

لحم فاتح مشوي مع الجلد

100 جرام

0

28

164

لحم فاتح مشوي بدون الجلد

100 جرام

0

30

140

 لــحــوم الـسمـان (الفري)

اللحم مع الجلد نيء

100 جرام

0

19.6

192

اللحم بدون الجلد نيء

100 جرام

0

21

134

اللحم مع الجلد نيء

100 جرام

0

25

234

ثانيا القيمة الغذائية لبروتين اللحم

اسم الطعام الكمية 100 جرام سعرات بروتين كاربوهيدرات دهون
اللحم البقرى الصافى المطهي 250 25 0 13
اللحمة المفرومة 10% دسم  176 20 0 10

كتب هذه المقالة : كابتن محمد مصطفى

0 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
صفار البيض ام البيض كاملا
التغذية

هل صفار البيض ضار وهل اكل البياض فقط ام البيض كاملا

كتب بواسطة -كابتن/ محمد مصطفى

صفار البيض جعلنى اندم كثيرا فمنذ أكثر من سنة ونصف وانا ارمى صفار البيض وآكل البياض فقط  خوفا من الكوليسترول والدهون ولكن اكتشفت ان صفار البيض يحتوى على الفيتامينات الذائبة فى الدهون ( A-D-E ) كما يحتوى ايضا على الدهون الصحية المفيدة مثل الاوميجا 3 والاوميجا 6 .

كما يحتوى صفار البيض على المعادن المفيدة للجسم مثل الحديد مثل الحديد والفسفور والسيلينيوم والكالسيوم والزنك اضافة الى احتواءه على البروتين مما يجعله مفيد جدا وتعالوا نتعرف سويا ونصحح بعض الاخطاء الشائعة عن صفار البيض .

دراسات حديثة عن صفار البيض

صفار البيض ام البيض كاملا

يوجد دراسة حديثة نشرت بتاريخ مارس 2017 عن فائدة تناول 3 بيضات يوميا في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL وتقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL و تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب .

رابط الدراسة ( من هنا )

روابط لدراسات اخرى تؤكد نفس الشىء

1 – 2 – 3

سؤال : هل تناول البيض الكامل يؤدى الى زيادة الوزن ؟

زيادة الوزن او نقصانه هذا يعتمد على زيادة او نقصان السعرات الحرارية اليومية فاذا تناولت اكثر من احتياجك اليومى من السعرات سيزيد وزنك واذا تناول اقل من احتياجك اليومى من السعرات الحرارية سيقل وزنك معنى ذلك انك لو تناول البيض الكامل وهو فى نطاق احتياج جسمك اليومى من السعرات الحرارية فلن يزيد وزنك .

رابط قد يهمك : حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة احتياج جسمك اليومى 

دراسات حديثة عن صفار البيض خاصة بكمال الاجسام

وما زالت الدارسات العلمية الحديثة تصحح مفاهيم لاعبي كمال الأجسام حيث صدر منذ عدة أيام دراسة حديثة تتكلم عن أيهما أفيد لتخليق البروتين داخل العضلات للشباب ؟
تناول بياض البيض فقط بعد التمرين أم تناول البيض كاملا ؟

تم تقسيم 10 أفراد من ممارسي تمارين المقاومة لمجموعتين :
المجموعة الأولى : تناولت 18 جرام من البروتين من بياض البيض
المجموعة الثانية : تناولت 18 جرام من البروتين من البيض الكامل

وتم عمل مجموعة من تحاليل الدم وأخد عينات من شرائح العضلات

أثبتت الدارسة أن تناول البيض كاملا بعد التمرين أفيد في زيادة تحفيز تخليق البروتين من تناول بياض البيض بمفرده ..

رابط الدارسة ( من هنا )

الخلاصة حول صفار البيض وبياض البيض

احرص على تناول البيض الكامل يوميا لما له العديد من الفوائد طالما انه فى نطاق احتياج جسمك اليومى من السعرات الحرارية وفى نطاق هذفك الرياضى

3 تعليقات
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
البروتين النباتى
التغذية

كيف يمكن الوصول الى البروتين النباتى الكامل اللازم لكمال الاجسام

كتب بواسطة -كابتن/ محمد مصطفى

البروتين النباتى له العديد من المميزات من سهولة التوفر ورخص السعر الا انه بروتين غير كامل اى لا يحتوى على جميع الاحماض الامينية والبروتين النباتى يحتاجه الكثير من الاشخاص بل ربما يكون ضرورى لهم .

فالكثير من الشباب المسيحي يشكو من عدم قدرتهم على تناول البروتين الحيواني الكامل  في فترة صيامهم وأن البروتين النباتي لا يكفيهم لتخليق العضلات لإنه بروتين غير كامل بالإضافه إلى الكثير من الشباب الذي لا يحب تناول اللحوم والأسماك وغيرها من مصادر البروتين الحيوانية فضلا عن غلو ثمن مصادر البروتين الحيوانية بشكل عام في كثير من البلاد العربية .

معلومة خطأ عن البروتين النباتى تساوى تصرف خاطئ

بسبب الاسباب التى ذكرناها فى المقدمة قد تؤدى إلى ترك هؤلاء الشباب تمارين المقاومة ( الحديد ) والإنشغال بأشياء آخرى أن البروتين الكامل لا يمكن الوصول إليه إلا من خلال تناول اللحوم والفراخ والأسماك فقط ، وفي الحقيقة هذا مفهوم غير سليم ..

قيمة البروتين النباتى ( ارقام لم تكن تتخيلها )

البروتين النباتى

? فى الحقيقة أن كل من الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات تحتوى أيضا على البروتين ولكن تختلف نسب البروتين النباتي من مصدر لآخر وأيضا يختلف نوع النقص في الأحماض الأمينية ( جودة البروتين ) من مصدر لآخر ..

? لك أن تتخيل أن 100 جرام من الفول السوداني تحتوى على 28.03 جراما من البروتين ..

? بينما يحتوى العدس الناشف على 26 جراما من البروتين ..

? بينما الـ 100 جراما من الفاصوليا البيضاء يحتوى على 24 جراما من البروتين ..

? وأن 100 جراما من الترمس المسلوق تحتوى على 16 جراما من البروتين ..

? وأن 100 جراما من البسلة تحتوى على 5 جرامات من البروتين ..

ولكن للآسف كل هذه الأنواع من البروتين —-> تعتبر بروتين نباتي غير كامل ..

أو بمعنى أخر لا يحتوى على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق العضلات وبالتالي لا يمكن الاعتماد عليه بمفرده للوصول لاحتياج الجسم الكامل من البروتين ..

كيف تحصل على البروتين النباتى الكامل

في الحقيقة عند البحث في النقص الموجود في الأحماض الأمينية في أغلب هذه الأصناف النباتية فسنجد أنه ينقصه حمض أو أثنين من الأحماض الأمينية الأساسية .

  • فأصناف الــ Beans ( مثل الفاصوليا مثلا ) تحتوى على الأحماض الأمينية ولكنها ضعيفه في حمض الـ Methionine ..
  • بينما أصناف الـ Grains (البقوليات ) تحتوى على الأحماض الأمينية ولكنها ضعيفه في حمض الـ Lysine ..

وبالتالي فإن دمج صنف من الـ Beans مع صنف من الـ Grains يؤدي للوصول إلى بروتين نباتي كامل ..

? وسوف أضع بين أديكم مجموعة من الامثلة لكيفية الوصول لبروتين نباتي كامل حتى تستطيع أن تصمم برنامجا غذائيا تسير عليه :

  • رقم 1

الجمع بين نوعين مختلفين من الحبوب الكاملة :
مثال :  الأرز البني + العدس الأصفر = بروتين نباتي كامل

  • رقم 2

الجمع بين نوع من الحبوب الكاملة مع نوع من المكسرات :
مثال :  الأرز البني + الجوز = بروتين نباتي كامل

  • رقم 3

الجمع بين الفاصوليا مع نوع من الحبوب الكاملة :
مثال :  العدس الأصفر + الفاصوليا الحمراء = بروتين نباتي كامل

  • رقم 4

الجمع بين الفاصوليا مع نوع من المكسرات :

مثال : اللوز + الفاصوليا الحمراء = بروتين نباتي كامل

  • رقم 5

الجمع بين الحمص ونوع من الحبوب الكاملة :
مثال :  الحمص + الأرز البني = بروتين نباتي كامل

خطوات بسيطة وقد حصلت على البروتين النباتى الكامل

وها قد رايت فى الامثلة السابقة ان الامكر بسيط جدا وسهل جدا وبتتبع هذه الخطوات البسيطه ودمج نوعين مختلفين من البروتين النباتي في نفس الوجبة أو على مدار اليوم تكون استطعت الوصول إلى بروتين نباتي كامل تسير عليه ..

 اعلم أن هناك المزيد من التفاصيل ولكن هنا يبقى سؤالا هاما :

وهو هل يوجد في مجال كمال الاجسام من سار على هذه الطريقة ( دمج نوعين من البروتين النباتى للحصول على بروتين كامل ) في الوصول لاحتياج الجسم الكامل واستطاع الوصول لفورمة جيدة ؟

– الجواب هو : نعم ومن منا لا يعرف بيل بيرل Bill Pearl

البروتين النباتى

بالفعل استطاع بيل بيرل من الوصول لمستوى جيد بالاعتماد على البروتين النباتي

ولكن هناك ملاحظة هامة جدا فهو بالرغم من كونه كان لا يأكل اللحوم والفراخ والأسماك وغيرها كان يتناول الألبان والبيض من أنواع البروتين الحيواني الكامل ( أي أنه لم يكن بروتينيا نباتيا صافياً )

لا تنسى مشاركة هذا المقال حتى يستفيد منه الجميع .

كتب هذه المقالة كابتن محمد مصطفى

0 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
كيف نصل لاحتياج الجسم الكامل من الفيتامينات والمعادن ؟
التغذية

كيف نصل لاحتياج الجسم الكامل من الفيتامينات والمعادن ؟

كتب بواسطة -كابتن/ محمد مصطفى

كيف نصل لاحتياج الجسم الكامل من الفيتامينات والمعادن ؟ سؤال يحير الكثيرين ممن يريديون اتباع نظام غذائى صحى بشكل كامل وايضا لاعبى كمال الاجسام والرياضيين ومن يريدون انقاص وزنهم .

سؤال يحير الكثيرين ممن يريديون اتباع نظام غذائى صحى بشكل كامل وايضا لاعبى كمال الاجسام والرياضيين ومن يريدون انقاص وزنهم .

فلا يوجد أسهل من انشاء نظام غذائي يحقق احتياج جسمك من البروتين ولكن المشكلة الحقيقية إنك تتأكد إن هذا البرنامج الغذائي يحقق احتياج جسمك من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة .

اذا كيف نصل لاحتياج الجسم الكامل من الفيتامينات والمعادن ؟

كيف نصل لاحتياج الجسم الكامل من الفيتامينات والمعادن ؟

الموضوع يتطلب منك معرفة عدة أشياء وهى :

1- معرفة RDI Reference Daily Intake
وهو معدل احتياج جسمك من كل معدن أو فيتامين وهذا الرقم يتغير من الرجل للمرأة و يتغير من الشخص الخامل للرياضي ويتغير تبعا للسن من الطفل للشاب للشيخ ويتغير من المتزوج للأعزب و وغير ذلك من العوامل
2- معرفة الآكلات المختلفة ومحتوايتها من المعادن والفيتامينات3- معرفة كيفية استفاده الجسم من هذه المعادن والفيتامينات وامتصاصها لإن الجسم لا يستطيع الإستفاده من الكل في نفس الوقت

4- تصميم البرنامج الغذائي ثم اكمال الناقص من احتياجك بمكملات الفيتامينات vitamins supplements

5- الحذر من الوصول للـ overdose أو upper limit من هذه المعادن والفيتامينات

يمكنك ايضا زيارة هذه الصفحة للاطلاع على مكملات الفيتامينات والمعادن

شرح مكملات الفيتامينات والمعادن

اهمية الفيتامينات والمعادن

كل ما الواحد بيفهم أكثر في مجال التغذية كل ما بيحس هو اد إيه كان بيضر نفسه في نظم الدايت اللي كان بيعملها وبينصح بها غيره في يوم من اﻷيام ..
• نظم الدايت مش مجرد سعرات حرارية أقل من احتياجك حتى تقلل وزنك وخلاص ..
• وﻻ مجرد انك تتأكد إنك وصلت لنسبة عالية من البروتين عشان العضلات تطلع وتعمل فورمة ..
• وﻻ مجرد إنك تجيب مالتي فيتامين تشربه مع تقليل سعراتك ..
كل ده كلام سطحي جدا ..
• إنت عارف إنك لو ما آكلتش دهون مفيدة هرمون التستيستورون مش حيزيد إفرازه وﻻ كثير من الفيتامينات حتذوب في جسمك عشان يستفيد بها .
• إنت إصلا لو شربت الشاي بعد تناول الحديد النباتي جسمك مش حيستفيد بيه ..

• وبرده لو أخدت كالسيوم بدون فيتامين D جسمك مش حيستفيد بيه ..
• ولو أخدت حديد بدون فيتامين C جسمك مش حيمتصه ..

• إنت عارف إنك ممكن تكون أوزانك واقعه في التمرين بسبب نقص الحديد ..
يعني معقولة يكون معدن الحديد يعمل كده ؟؟
آآه طبعا ..

طب أنا بقى حآكل كل يوم لحمة وكبده وكل حاجة فيها حديد !!
ما هو إنت برده لو زودت عن Upper Limit للحديد حيحصل ليك تسمم ..
• هل تعلم إن في ﻻعيبه كثير حصل ليها أمراض خطيرة في فترات التنشيف بسبب عدم حصولهم على احتياج جسمهم من ال micronutrition

• أنا فضلت فترة طويلة بأخد حبة واحدة فقط في اليوم من بعض أنواع الأوميجا 3 المعروفه
ولما فهمت عرفت إني المفروض أخد 7-8 اقراص يوميا منها ..
ولو جبتك نوع ثاني من اﻷوميجا 3 وأخدت منه 3 أقراص ممكن يحصل ليك نزيف ..
حتقولي إنك جايب أوميجا 3 – 6 المستورد
حقولك ما إنت برده غلط تأخد الأوميجا 3 مع الأوميجا 6 في نفس الوقت

حاسس إنك مش مقتنع أو مستغرب
طب حديك مثال بسيط :
فيتاماكس بلس أكثر الأنواع المصرية المشهورة للمالتي فيتامين يحتوي على 55 ملي جرام من الكالسيوم
واحتياج جسمك من الكالسيوم هو 1000 ملي جرام
يعني محتاج تأخد 18 واحدة فيتامكس عشان توصل لإحتياج جسمك من الكالسيوم فقط
فما بالك بقى لو مش بتأخد كالسيوم في برنامجك الغذائي ممكن يحصل ليك إيه ؟
وبعدين إنت إصلا لو أخذت الكالسيوم مع الزنك أو مع الحديد أو مع الماغنسيوم ، معدن واحد بس اللي الجسم حيتمصه ويستفيد بيه ..
يعني إنت لو بتآكل وجبة غنية بالكالسيوم مع وجبة غنية بالحديد معدن واحد فقط اللي الجسم حيستفيد بيه
يعني في الآخر ممكن يحصل ليك أنيميا أو يحصل ليك هشاشة في العظام

فما بالك بكل الكم المنوع من كل الفيتامين والمعادن اللي موجود في المالتي فيتامين ..

حاسس إن عندك في ذهنك الكثير من اﻷسئلة
صعب أجاوبك على كل الأسئلة اللي في ذهنك خاصة إن التغذية ده علم واسع عايز متخصصين

باختصار أنا عايز أقولك إن نظم التغذية عايزة متخصصين يصمموا برنامج خاصة لكل شخص حسب احتاجه ونشاطه ونسبه دهونه ونسب عضلاته ..

طب اعمل إيه ؟
عايزك لا تثق في كلام أي مدرب إلا لما تشوف مصدر كلامه وتبحث وراءه
لا تقتنع بالمعلومة إلا من خلال الدراسات العلمية
حتى الدرسات دي اقرئها وترجمها وشوف كمان تاريخ إصدارها وشوف مين اللي أشرف على تنفيذها ومدتها وعدد أفرادها
وقتها فقط حيكون عندك قناعة وعندك دليلل على معلومتك
ومحدش حيقدر يغير تفكيرك
وحتقدر بمنتهى البساطة تفرق بين اللي بيفهم ودارس وبين الشخص الهاوي
الموضوع حيأخد منك وقت آكيد

كتب هذه المقالة المهندس محمد مصطفى

0 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
جدول السعرات الحرارية
التغذية

جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

كتب بواسطة صحتك تهمنا

جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة حيث يحتوى على البروتين في الاكل و القيمة الغذائية لكل 100 جرام لمعظم الاطعمة .

فهذا الجدول مهم جدا لمعرفة كم يحتوى طعامك على بروتين او دهون او كاربوهيدرات او سعرات حرارية فسوف تجد فى هذا الجدول كم جرام بروتين يحتوى البيض والسمك واللحوم .

مثلا تريد معرفة كم جرام بروتين في اللحم او 100 جرام بياض البيض كم بروتين او جدول البروتين النباتي كل هذه القيم ستجدها فى هذا المقال .

جدول السعرات الحرارية

ايضا ستجد كم جرام كاربوهيدرات وكم سعر حرارى  يحتوى الخبز والارز والمكرونة والشوفات وغيرها من المأكولات والمشروبات المتعددة ولكن قبل ان نذهب الى الجدول اليكم القيم الغذائية لاشهر الاغذية .

لماذ يجب عليك معرفة السعرات الحرارية

معرفة السعرات الحرارية مهم جدا من اجل انشاء نظام غذائي ناجح ، فلابد ان تعرف كم يحتاج جسمك من السعرات الحرارية ، وذلك عن طريق حساب السعرات الحرارية لجسمك .

بعد ان تعرف كم يحتاج جسمك من سعرات حرارية سواء للتخسيس او لزيادة الوزن او لتثبيت الوزن ، لابد من معرفة السعرات الحرارية والقيم الغذائية للاطعمة من اجل انشاء نظام غذائي يقودك الى هدفك الصحيح .

السعرات الحرارية في البيض

السعرات الحرارية فى البيض السعرات الحرارية ونسبة البروتين في البيض المسلوق و كام جرام بروتين في البيض متوسط وزن البيضة 50 جرام .

القيم الغذائية للبيض لكل بيضة وزن 50 جرام
السعرات الحرارية  72 سعر حرارى
كام جرام بروتين في البيض  6.3 جرام
الكاربوهيدارت  0.4 جرام
الدهون 1.6 جرام
الكوليسترول  186 مللى جرام
الصوديوم  71 مللى جرام
البوتاسيوم  69 مللى جرام

السعرات الحرارية في الشوفان

القيم الغذائية للشوفان لكل كوب  وزن 82  جرام
السعرات الحرارية  306 سعر حرارى
البروتين  10.6 جرام
الكاربوهيدارت  54 جرام
الدهون 5.2 جرام
الكوليسترول  0 مللى جرام
الصوديوم  4.8 مللى جرام
البوتاسيوم  294 مللى جرام

السعرات الحرارية في السمك المشوي

القيم الغذائية للسمك المشوي لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى السمك المشوي  128 سعر حرارى
البروتين فى السمك المشوي  26 جرام
الكاربوهيدارت  2 جرام
الدهون  3 جرام

السعرات الحرارية في الجبنة الرومي

القيم الغذائية للجبنة الرومي لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى الجبنة الرومي  374 سعر حرارى
البروتين فى الجبنة الرومي  25 جرام
الكاربوهيدارت  1 جرام
الدهون  30 جرام

عدد السعرات الحرارية في الخيار

القيم الغذائية للخيار لكل 100 جرام
السعرات الحرارية فى الخيار  15 سعر حرارى
البروتين فى الخيار  0,65 جرام
الكاربوهيدارت  3,5 جرام
الدهون  0 جرام

كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا

من افضل مصادر البروتين هى اللحوم بانواعها ومنتجات الالبان والبيض وسنذكر لك كيف كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا من الاكل .

  • 200 جرام من صدور الدجاج المطهية توفر 60 جرام من البروتين
  • 3 بيضات او 160 جرام بيض يوفرون حوالى 20 جرام من البرويتن
  • 100 جرام جبنة بيضاء توفر 20 جرام من البروتين

بهذا يكون الاجمالى 100 جرام من البروتين ويمكنك الحصول ايضا على 100 جرام من البروتين بأغذية مختلفة عن التى ذكرناها فقك راجع جدول نسبة البروتين فى الاكل بالاسفل .

أعلى نسبة بروتين في الطعام

من افضل المصادر التى تعطى أعلى نسبة بروتين في الاكل هى صدور الدجاج حيث يوفر كل 100 جرام من صدور الدجاج المطهية حوالى 30 جراما من البروتين .

جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

ايضا هذا يحتوى على جدول نسبة البروتين في الاكل، والكربوهيدرات في الاطعمة، وجدول نسبة الدهون في اللحوم ، حيث يحتوى على القيمة الغذائية لكل 100 جرام لمعظم الاطعمة .

جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة

اسم الطعام الكمية 100 جرام سعرات بروتين كاربوهيدرات دهون

 نبدأ القائمة باللحوم والاسماك والبيض

 اللحم البقرى الصافى المطهي

250 25 13
   اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي 176 20 10
   المرتدلا 311 16 3 25
   اللانشون الرومي المدخن 91 20 6 3
   صدر دجاج مطهي 165 30 4
   شوربة دجاج 16 2 0.5 0.6
   ورك دجاج مطهي 212 23.68 12.28
   صدر بط مطهي 133 26.22 2.38
   ورك بط مطهي 178 29.1 5.96
   بيض نئ 147 12.58 0.77 9.94
   بياض البيض فقط نئ 52 10 0.7 0.2
   اللانشون 216 18 4 14
   البسطرمة 105 22.7 0.2 1.5
   الكبدة المطهية 135 20.36 3.89 3.63
   التونة المصفاة 128 23.62 2.97
   السمك البورى المطهي 150 24.81 4.86
   السمك البلطى المطهي 128 26 3
   السمك السالمون المطهي 117 18 4.3
   الجمبرى المطهي 154 24.47 1.17 5.03

الالبان ومشتقاتها

   اللبن الكامل الدسم 60 3 5 3
   اللبن خالى الدسم 35 3 5 0.2
   الجبنة الرومى 374 25 1 30
   الجبنة الشيدر 403 24.9 1.28 33.14
   جبنة قريش 103 12.49 2.68 4.51
   جبنة مثلثات 349 7.55 2.66 34.87
   اللبن الرائب 60 3 5 3
   الزبادى كامل الدسم 95 2.9 13 2.7
     الزبادى خالى الدسم 56 5.73 7.68 0.18

  مشتقات الكاربوهيدرات

   الشوفان النئ 347 14 57 7
   الفول المسلوق 110 7.6 19.70 0.4
   الارز الابيض المسلوق 129 2.66 27.9 0.28
   الارز البنى المسلوق 112 2.32 23.51 0.83
   الارز البسمتى المسلوق 120 3.52 25.08 0.38
   المكرونة المسلوقة 126 3 28 1
   الخبز البني الكامل 266 9 55 2.6
   خبز السن 366 8 82 1.3
   الخبز الابيض 275 7.64 50.61 3.29

   البطاطا والبطاطس

   البطاطا المطهية 76 1.37 17.72 0.14
   البطاطس المسلوقة 103 1.81 19.52 2.24
   البطاطس الشيبسى 547 6.56 49.74 37.47
   البطاطس المقلية 340 4 44 16
   البقسماط 395 13.35 71.98 5.3
   الكاتشاب 97 1.7 25.08 0.38

 السكر والعسل

   السكر الابيض 389 99.6
   عسل النحل 304 0.3 82.4
   العسل الاسود 269 73

  المسليات والزيوت

   البسكويت السادة 366 6 49 17
    الحلاوة الطحينية 533 11 32 44
   شراب الشعير 37 0.21 8.05 0.12
   الذرة 86 3.22 19.02 1.18
   الكورن فلكس 376 7.24 83.02 3.38
   نشا الذرة 381 0.3 91 0.1
   المايونيز عادى 717 1.1 3.9 78.2
   المايونيز لايت 324 0.88 8.2 33.09
   زيت الزيتون 884 100
   زيت الذرة 884 100
   زيت عباد الشمس 884 100
   الزبدة 717 0.85 0.06 81.11
   كريمة الطبخ 345 2 3 37
   دبس الرمان 180 45
   الزيتون 115 0.8 6 11
   الفول سودانى 599 28.03 15.26 52.5
   اللب 446 19 54 19
   الفستق 557 20.61 27.97 44.44
   الكاجو 553 18.22 30.19 43.85
   عين الجمل 654 15.23 13.71 65.21
   اللوز 578 21.26 19.74 50.64
   زبدة الفول السودانى 588 25.09 19.56 50.39
   زيت السمك 902 100
   الطحينة 595 17 21 54

قائمة الفواكه

   الموز 89 1.09 22.84 0.33
   البرتقال 47 0.94 11.75 0.12
   التفاح 52 0.26 13.81 0.17
   العنب 69 0.72 18.1 0.16
   البطيخ 30 0.61 7.55 0.15
   الشمام 36 0.54 9.09 0.14
   الكانتلوب 34 0.84 8.16 0.19
   التين الشوكي 41 0.7 9.6 0.5
   التين 74 0.8 19.2 0.3
   الخوخ 39 0.91 9.54 0.25
   البرقوق 46 0.7 11.42 0.28
   المشمش 48 1.4 11.12 0.39
   الافوكادو 160 2 8.53 14.66
   اليوسفى 53 0.81 13.34 0.31
   الكريز 63 1 16
   المانجو 65 0.51 17 0.27
   البلح 282 2.45 75.03 0.39
   الكاكا 70 0.58 18.6 0.19
   الفراولة 32 0.67 7.68 0.3
   الكيوى 61 1.14 14.7 0.52
   الرمان 68 0.95 17.17 0.3
   الاناناس 48 0.54 12.63 0.12
   الجوافة 68 2.55 14.32 0.95
   الكمثرى 58 0.38 15.46 0.12
   الزبيب 299 3.07 79.18 0.46
   المشمش المجفف مشمشية 241 3.4 62.6 0.5
   قمر الدين 350 3.4 84 0.4
     التمر الهندي 239 2.8 63 0.6

قائمة الخضروات

   الخيار 15 0.65 3.63 0.11
   الطماطم 18 0.88 3.92 0.2
   البقدونس 36 2.97 6.33 0.79
   الجرجير 11 2.3 1.29 0.1
   الكرفس 14 0.69 2.97 0.17
   الكرنب 24 1.44 5.58 0.12
   البروكلى 34 2.82 6.64 0.38
   الشبت 43 3.46 7.02 1.12
   الروز مارى 131 3.31 20.7 5.86
   الريحان 27 2.54 4.34 0.61
   الخس 14 0.9 2.97 0.14
   الجزر 41 0.93 9.58 0.24
   الفلفل 26 0.99 6.03 0.3
   المشروم 22 3.09 3.28 0.34
   العدس الناشف 350 26 60 1
   الترمس المسلوق 120 16 10 3
   الكوسة 17 1.2 3.1 0.3
   البسلة 81 5 14 0.4
   البامية 33 1.9 7 0.2
   الفاصوليا الخضراء 31 1.8 7 0.1
   اللوبيا 90 3 19 0.4
   الفاصوليا البيضاء 333 24 60 0.8
   الحمص 364 19 61 6
   الباذنجان 25 1 6 0.2
   القرنبيط 25 1.98 5.3 0.1

هذا كان جدول البروتين و السعرات الحرارية في الأطعمة الغذائية المختلفة التى قد تكون مهمة للكثير من الناس سواء لاعبى كمال الاجسام او الرياضيين او حتى الاشخاص العاديين .

نصائح من اجل نجاح نظامك الغذائى

  1. حدد احتياج جسمك من السعرات الحرارية عن طريق حاسب السعرات الحرارية
  2. تناول اطعمة صحية وابتعد عن الاطعمة والوجبات السريعه
  3. حدد احتياج جسمك من البروتين عن طريق حاسبة البروتين
  4. اذا كنت تريد زيادة وزنك يمكنك قراءة طريقة زيادة الوزن
  5. اذا كنت تريد خسارة وزنك او التخسيس يمكنك قراءة نظام غذائي للتخسيس
  6. ممارسة الرياضة مهمة جدا لك
  7. إستخدام زيت الزيتون والزيوت الأخري وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا وزيت الخردل وزيت الفول السوداني وهي من الزيوت الأقل دهنية .

مواضيع قد تهمك ذات صلة بالانظمة الغذائية

  • كيفية انشاء نظام غذائى
  • حاسبة احتياج الجسم من الماء

ما هى السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة الموجودة في الغذاء، ومن خلال معرفة عدد السعرات في الطعام الذي نتناوله نستطيع تحقيق التوازن بين الطاقة التي ندخلها للجسم والطاقة التي يستهلكها الجسم ايضا.

ويعد مصطلح السعر الحراري شائع الاستخدام لكيلو سعر ويستخدم السعر لقياس كمية الطاقة كما يستخدم الكيلو جرام لحساب كمية الغذاء.

تحميل القيمة الغذائية لكل 100 جرام

يمكنك تحميل القيمة الغذائية لكل 100 جرام للأطعمة pdf او جدول نسبة البروتين في الاغذية pdf
من هنا 

المراجع:

موقع nutritionix

4 تعليقات
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
السعرات الحرارية
التغذية

ما هى السعرات الحرارية معلومات مهمة

كتب بواسطة صحتك تهمنا

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة الموجودة في الغذاء, ومن خلال معرفة عدد السعرات في الطعام الذي نتناوله نستطيع تحقيق التوازن بين الطاقة التي ندخلها للجسم والطاقة التي يستهلكها الجسم ايضا.

ويعد مصطلح السعر الحراري شائع الاستخدام لكيلو سعر ويستخدم السعر لقياس كمية الطاقة كما يستخدم الكيلو جرام لحساب كمية الغذاء.

السعرات الحرارية

توازن الطاقة والسعر الحراري:

يجب ان نقوم بعمل توازن مع مقدار الطاقة التي نستهلكها والطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب.

فلكي نحافظ على اوزاننا يجب ان نراعي تساوي كمية الطاقة التي ندخلها الى اجسادنا مع كمية الطاقة (السعرات الحرارية)التي نستهلكهاعن طريق النشاط البدني الذي نقوم به.

اذا اصبح مقدار السعرات الحرارية التي نمد بها الجسم اكثر من السعرات المستهلكة من خلال الحركة ستتحول السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم الى دهون مختزنة وهو سبب زيادة الوزن.

مقدار مايحتاجه الجسم يوميا:

يحتاج الرجل يوميا الى حوالي 2500 سعر حراري بينما تحتاج المراة الى 2000 سعر في المتوسط .

ولكن هذا رقم تقدير فى المتوسط وكل شخص له احتياج معين من السعرات ويختلف العدد  من شخص الى اخر ولمعرفة كيفية حساب السعرات التى يحتاجها جسمك يوميا توجه الى : حاسبة السعرات الحرارية لحساب احتياجك اليومى .

وجدير بالذكر ان السوائل والمشروبات تدخل ضمن الطاقة التي يحتاجها الجسم.

وللحفاظ على اجسامنا من المهم معرفة عدد السعرات فيما نتناوله يوميا لانها قد تكون كثيرة جدا في انواع من الاطعمة دون غيرها.

اذا كنت ممن يرغبون في فقد الوزن ينبغي اذا ان تقوم بالمزيد من النشاط حتى تفقد المزيد من السعرات .

فاذا كان الوزن يزداد فان هذا يعني انك تاخذ من السعرات الحرارية زيادة عن حاجة جسمك وللتخلص من الوزن الزائد ينبغي عكس الصورة حيث يصبح معدل الاستهلاك اكبر مما تاكل.

والاستمرار على ذلك فترة طويلة من الوقت بالاضافة الى اتباع نظام غذائي وايضا زيادة النشاط البدني الذي تقوم به.

نوعية الغذاء وتاثيراها عليك يوميا :

وعلينا اختيار نوعية الغذاء بعناية فمن الممكن ان تحتوي قطعة الحلوى على نفس عدد السعرات التي تحويها ثمرة الفاكهة ولكن الاختلاف هنا يكمن في القيمة الغذائية.

فالقيمة الغذائية للفاكهة اكبر بكثير من قطعة الحلوى لذلك علينا ان نحرص عند تحديد السعرات التي يحتاجها الجسم وان نختار بعناية الاكثر اهمية وفائدة لاجسامنا .

وفي النهاية يفضل استشارة المختص والتحدث معه حول كيفية تقسيم السعرات والاستفادة منها في نطاق الحفاظ على جسم صحي سليم, حيث ان الاطعمة تختلف في محتواها من السعرات الحرارية .

مقالات مهمة :

جدول السعرات الحرارية فى الاغذية والاطعمة المختلفة

جدول البروتين والكاربوهيدرات والدهون والسعرات فى الطعام

تحميل جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf

0 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
السمنه
التغذية

حلول وقائيه للتغلب على السمنة مقال رائع

كتب بواسطة صحتك تهمنا

السمنة زادت في الاونه الاخيره بشكل مخيف وانتشرت انتشارا واسعا في العالم اجمع فهي مشكلة عالمية وذلك نظرا لانتشار طابع الحياة السريعة فاصبح الجميع يلجاون للوجبات السريعة الغير صحية لاشباع رغبتهم بتناول الطعام وهو الامر الذي أدى الى ارتفاع معدلات السمنة بين جميع الفئات والاعمار وهو الامر الذي يتطلب حلولا جذرية لعلاجه والقضاء على مرض السمنة

وللحد من هذا المرض يجب علينا اتباع بعض الخطوات الوقائية وليبدا كل منا بنفسه ومن حوله وتتمثل هذه الخطوات فيما يلي :

السمنه

حلول وقائيه للتغلب على السمنة

اولا استشارة طبيبك

وفي البداية وقبل احداث اي تغيير يجب استشارة الطبيب قبل اتباع اي نظام غذائي او حياتي لمعرفة نوع السمنة ما إذا كانت مرضية او مكتسبة بسبب الطعام , وايضا لمعرفة الحالة الصحية للجسم فما يناسب جسمي لايناسب جسما اخر فكل جسم له طبيعته.

ثانيا الاكثار من الماء

الاكثار من شرب المياة حيث انها تساعد على تنظيف الجسم وتخليصه من السموم وايضا يعمل الماء على حرق الدهون في الجسم.

ثالثا تحديد نوعية الطعام

الاهتمام بنوعية الطعام وعدد السعرات الحرارية فيه وفائدته للجسم .

رابعا تناول الخضروات والفاكهه

الاكثار من تناول الخضراوات والفواكه وذلك لاهميتها الغذائية الكبيرة حيث انها تحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات التي تفيد الجسم كما انها تعطي احساسا بالشبع .

خامسا ممارسة الرياضة

الاهتمام بممارسة الرياضة يوميا ولو لخمس دقائق فقط  في البداية ثم نزيد من الوقت تدريجيا وجعل الرياضة اسلوب حياة والاهتمام على وجه الخصوص برياضة المشي .

سادسا تنظيم تناول طعامك

الاعتدال في تناول الطعام وعدم الافراط فيه ومجاهدة النفس ,

قال تعالى في كتابه الكريم (وكلوا واشربوا ولا تسرفوا).

واهم من كل ماسبق التخطيط الصحيح حيث ان الفشل في التخطيط معناه انني اخطط لفشلي منذ البدء , وحتى يكون التخطيط صحيحا منذ البداية يجب ان اقوم بعدة خطوات تتلخص في الاتي:

1-وضع هدف مستقبلي اعمل بالوصول اليه .

2- القيام ببعض الحسابات مثل معرفة وزن الجسم والطول وكتلة الدهون والوزن المطلوب والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا.

3-وضع مدة زمنية للوصول الى الوزن المطلوب .

وقبل كل هذا علينا باتباع السنه النبويه حيث قال رسولنا الكريم عليه الصلاة والسلام ,(ما ملأ ابن آدم قط وعاء شرا من بطنه)صدق رسول الله صلى الله عليه وسلم.ومما سبق يتضح لنا ان ديننا اعطانا التعاليم التي اذا اتبعناها لن نحتاج لكل ماسبق.

3 تعليقات
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
اضرار السمنه
التغذية

اضرار السمنة وكيف تتخلص منها

كتب بواسطة Nashwa

اضرار السمنة قد لا تعد لكثرتها، فالسمنه من اخطر المشاكل التى تواجه الناس فى الشعوب الناميه بالاخص لعدم الاهتمام بالتربيه الغذائيه بسبب الفقر والجهل وعدم ممارسة الرياضه بصوره يوميه فى الحياة الطبيعيه اليوميه .

اضرار السمنه

السمنة فى مصر

تعتبر نسبة السمنه وزيادة الوزن فى مصر بين السيدات 47% والرجال 16%وتوجه المنظمات الصحيه العالميه جزء من دخلها للانفاق على مشكلة البدانه وزيادة الوزن .

فمعدل الانفاق على الفرد فى بلد مثل امريكا 375 دولار سنويا قابله للزياده على العكس منه فى بلادنا الناميه فلا يوجد اهتمام او انفاق على حل مشاكل السمنه وزيادة الوزن .

ما هي السمنة

البدانه وزيادة الوزن هى كمية الدهون المتراكمه فى جسم الانسان والتى تعيق حركته وتجعلة عرضه للاصابه بالعديد من الامراض .

وقد تكون هذه السمنه بسبب وراثى  او نتيجة التركيز على الاكلات السريعه المليئه بالدهون وعدم ممارسة الرياضه و عدم الاهتمام بالطعام الصحى.

انواع السمنه

يوجد عدة انواع من السمنه سنذكرها فيما يلي:

1. سمنه ناتجه عن زيادة عدد الخلايا الدهنيه

زيادة الخلايا الدهنية بجسم الانسان وتكون غالبا هذا النوع من السمنه فى الاطفال عند الصغر نتيجة الرضاعه الصناعيه والتركيز على الحلويات والسكريات فى الصغر.

فبالتالى تؤدى الى نمو وتزايد الخلايا الدهنه التى تشكل خطورة وصعوبة في القضاء عليها عند الكبر.

2. سمنه ناتجه عن تضخم الخلايا الدهنيه

وهذا النوع من السمنة يكون موجوده غالبا عند الكبار وتكون سمنه مزمنة، وينتج هذا النوع عن طريق تناول الكثير من الطعام خصوصا الطعام غير الصحي .

وللتخلص من هذا النوع يجب اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس والابتعاد كل البعد عن الوجبات السريعه والزيوت المهدرجة والكل المقلي .

3. السمنه المتكونه عند المراهقين

وينتج هذا النوع عند المراهقين بسبب ازدياد انفعالاتهم العصبية والنفسية، وذلك بسبب التوتر النفسي والتغييرات الهرمونية المصاحبة لتغييرات الجسم في هذه المرحلة العمرية .

ويأتي هنا دور العائلة في الثقيف الصحي للمراهقين، وتوجيههم لممراسة انواع الرياضات المختلفة .

4. سمنة مابعد الولاده

وهى السمنة التي تصاحب المرآه بعد الولادة مباشرة بسبب طول فترة النقاهة وعدم الحركة باستمرار وزيادة نسبة الدهون في الوجبات لتعويض المجهود المبذول اثناء عملية الولادة.

وللتخلص من هذا النوع يجب اتباع نظام غذائي صحي بعد عملية الولادة ، ويجب أيضا على الام ممارسة الرياضة الخفيفة ، مثل المسي والجري الخفيف للحفاظ على الجسم من الزيادة والدخول في مرحلة السمنة .

5. سمنة انقطاع الطمث

فى هذه المرحله بسبب الاضطراب الهرمونى ويؤثر على مركز الشهيه بالدماغ مما يؤثر على الحاله النفسيه يؤدى للاتجاه للاكثار من الطعام ظنا منها بالراحه النفسيه عند تناوله.

تزداد شهية المراه للطعام وتنخفض قدرة الجسم على احتباس الصوديوم وتخزين الماء فيحدث نوع من التورم نتيجة اضطراب هرمونى مؤقت.

اضرار السمنة

اضرار السمنة كثيرة جدا وسنحاول ذكر بعضها ف السطور التالية :

  1. سبب رئيسي في امراض الجهاز الهضمي.
  2. تؤدى الى الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين .
  3. تؤثر بشكل سلبي على الجهاز التنفسي والجهاز الدوري.
  4. تساعد كثيرا على ارتفاع ضغط الدم.
  5. تعتبر سبب لأمراض الكلى عافانا الله واياكم.
  6. تؤدي السمنة الى ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم .
  7. تؤثر على مفاصل الركبتين والفخذين وتؤدي الى التهاب المفاصل وتاكلها .
  8. صعوبة الحركة .
  9. صعوبة القيام بالنشطة اليومية .
  10. قد تؤدي الى الضعف الجنسي.
  11. قد تكون سبب فى العقم عن النساء .

وللسمنة اضرار كثيرة، فيكفي انها سبب مباشر فى امراض القلب والشرايين والتي يصعب علاج اضرارها، لذلك عزيزى زائر موقع صحتك تهمنا ابتعد عن كل طريق يؤدي بك الى السمنة .

0 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
اشهر الفيتامينات لزيادة الوزن
التغذية

اشهر الفيتامينات لزيادة الوزن بشكل طبيعى

كتب بواسطة صحتك تهمنا

اشهر الفيتامينات لزيادة الوزن فزيادة الوزن يعد أمر طبيعي لكل شخص يحاول ان يجد جسمه متوازن، لان النحافه تعمل على الاصابه بالامراض من دوار وفقدان للشهية زيادة اليها قلة الثقه بالنفس..

اشهر الفيتامينات لزيادة الوزن

اشهر الفيتامينات لزيادة الوزن وتتمثل فى 

اشياء طبيعية متوفرة للجميع لزيادة الوزن

الخضروات والفواكه ويفضل تناولهم طبيعيا دون عملهم عصائر ففائدتهم بطبيعتهم أفضل وايضا يفضل ان تكون طازجة ومغسولة جيدا

أيضا الزيوت، ومن الزيوت التي تساعد على الزياده زيت الزيتون وزيت الكيمالا

أيضا البيض نتيجة لما يحتويه من كالسيوم وبروتين اللذان يساعدان ف بناء الجسم ويحتوي البيض علي فيتامينE@A

المكسرات.. لها دور كبير جدا في زيادة الوزن لما تحتويه من زيوت

فتناول يوميا كمية كافيه من اللوز والفستق وغيرها

وأيضاً من يحب الزيادة بسرعة فهناك مكملات غذائية ولكن لابد قبل تناولها استشارة طبيب لان هناك بعض المكملات تحتوي على كورتيزون يضر الجسم

كما ان الخميرة البيرة بتجارب كثيرة أثبتت فاعليتها في زيادة الوزن وتقوية الشعر فهى تعتبر مفيدة للكبار و الصغار, فهي تعتبر فعالة ضد علامات التعب والإرهاق وتُستعمل لزيادة الوزن لمن تعاني من مشكل النحافة , كما تؤخر الشيخوخة وتعطي للجسم الحيوية والنشاط , تقف كمضاد لمجموعة من الأمراض عن طريق تقوية جهاز المناعة

أيضا مفيدة لعمليات الهضم وفاتحة للشهية . يُنصح بها النساء الحوامل خصوصا في فترة القيء والغثيان , كما يعتبرها البعض كمكمّل غذائي قوي دون أن لا ننسى أنها تحارب حب الشباب وتمنع من ظهور التجاعيد في الوجه وتقوي الشعر والأظافر وغيرها من الفوائد التي لا حصر لها … وقد أكد بعض العلماء أن خميرة البيرة تحتوي على جميع الفيتامينات الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان فمن لايستطيع أكل الفواكه فعليه أكل خميرة بيرة ولن يندم أحد بتجربتها

)أيضاً الخميرة البيرة لها فوائد كثيرة في تسمين الوجه، فنظرا الي ان الوجه هو مظهر الشخص وهو المعبر عن جمال الشخص فنجد الكثير يبحثن عن طرق لجمال وجههم وتسمينه وقد وجدنا ان للخميره البيره نتائج مزهله في ذلك فنظرا لما تحتويه من فيتامين ب 1،2،6،12ومعادن الكالسيوم والصوديوم

4 تعليقات
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

ابحث فى الموقع

اشترك بالنشرة البريدية للموقع

أدخل بريدك الإلكتروني للإشتراك في هذا الموقع لتستقبل أحدث المواضيع من خلال البريد الإلكتروني.

انضم مع 106 مشتركين
  • اتفاقية الاستخدام
  • سياسة الخصوصية
  • من نحن
  • اتصل بنا

جميع الحقوق محفوظة لموقع صحتك تهمنا 2023


اذهب للأعلى
  • كمال الاجسام
  • التمارين
  • التغذية
  • الأدوية
  • المكملات الغذائية
  • مدرب شخصي
  • حاسبات الموقع