من اشهر اخطاء تمارين البطن هو تمارين البطن يوميا، وذلك لان عضلات البطن مثلها مثل اى عضلة فى الجسم ، يجب تمرينها يومين او ثلاثة فى الاسبوع على الاكثر .
يجب ان نعلم ان عضلات البطن مثلها مثل اى عضلة فى الجسم يجب الاهتمام بها وعدم اهمالها ، وسنذكر لكم فى هذا المقال عدد من الاخطاء التى تقع فيها عند تمرين عضلات البطن والتى تعوق ظهور عضلات بطنك.
اخطاء تمارين البطن
سنعرض لكم فى السطور التالية عدد من اخطاء تمارين البطن والتي يجب ان تتجنبها من اجل الحصول على عضلات بطن مقسمة بشكل متناسق .
1- تمارين البطن يوميا
لا تؤدى تمارين البطن بشكل يومى لان ادءها يوميا يوميا وبشكل مكثف يرهق عضلاتك جدا ولا يعطيك النتائج المناسبة لذا 3 ايام بالاسبوع على الاكثر تكفى لتمارين البطن .
2- عدم التنويع فى تمارين البطن
من اخطاء تمارين البطن ايضا عدم التنويع فى التمارين وبذلك لن تحصل على النتيجة المطلوبة .
فيجب تدريب جميع اجزاء عضلات البطن بجميع جوانبها لكي تحصل على عضلات بطن ظاهرة ومقسمة.
3- عدم اتباع نظام غذائي
الاعتماد على تمارين البطن فقط فى ظهور عضلات البطن مع اهمال النظام الغذائى فبدون النظام الغذائى لن تحصل على عضلات بطن منحوته .
يجب التوضيح ان عضلات البطن موجوده عند اى شخص ولكن يغطيها طبقة من الدهون تمنع ظهورها، وحتى نقوم بازالة هذه الطبقة يجب اعمل على حرق الدهون فى هذه المنطقة .
حرق دهون البطن لا يتم الى عن طريق النظام الغذائي المناسب ، وايضا لا يتم حرق دهون البطن بمفردها ولكن يتم حرق الدهون فى الجسم بالكامل .
فنحن لا نستطيع حرق دهون منطقة معينه فى الجسم بعينها، بدون حرق الدهون فى الجسم بالكامل .
ولذلك يجب اتباع نظام غذائي للتخسيس من اجل تخسيس وحرق دهون الجسم والبطن معا فى وقت واحد، والحصول على النتيجة المرغوبة .
4- التركيز على كمية التمرين لا جودة التمرين
الكثير يقوم بالتركيز على عدد التمارين وهو ليس الاهم ولكن الاهم هنا هو اداء التمرين بشكل صحيح وحتى لو بعدد تمارين اقل .
ايضا العدد الكثير من التمارين للبطن يؤدى الى ارهاق العضلات وتقليل مدة استشفاء العضلات مما يؤدي الى تأخر ظهور عضلات البطن .
ولذلك يجب عليك الاهتمام بجودة التمرين والاداء الصحيح مع اختيار عدد تمارين مناسب لجدولك التدريبي .
5- نقص عدد عدد ساعات النوم
قلة عدد ساعات النوم يؤثر على مستوى السكر فى الدم وهرمون الجوع ومعدل حرق السعرات الحرارية خلال اليوم لذا لابد ان تنام 8 ساعات يوميا على الاقل .
ويجب العلم ايضا ان عضلات البطن لن تظهر الا اذا اتبعت نظام غذائى جيد مناسب لعمرك ومناسب لوزنك وطولك فعضلات البطن تصنع فى المطبخ لا فى الجيم .
تمارين البطن او تمارين شد البطن كما يطلق عليها البعض هى من اهم التمارين الرياضية لدى الجميع وذلك لاعتقاد البعض ان تمارين البطن هى التى ستقوم بازالة الكرش والتخلص من دهون الكرش والتى تمثل عائقا كبيرا امام الكثير من الشباب.
لا شك ان تمارين البطن هى تمارين مهمة جدا وذلك من اجل تقوية عضلات البطن ومن اجل ضخامة عضلات البطن ولكن حرق دهون البطن واظهار عضلات البطن وتخسيس الكرس لا يتم الا باتباع نظام غذائى للتنشيف ،وذلك من اجل خسارة الدهون .
تعتبر عملية شد ترهلات الجسم والبطن بالليزر في مصر حل لمشكلة ترهلات البطن من المشاكل الصعبة التي يعاني منها العديد من النساء والرجال على حد سواء وتسبب حرجاً كبيراً، قد تؤثر أيضا على نفسية المريض بصورة بالغة ترجع مشكلة ترهلات البطن دائماً إلى ضعف عضلات البطن في مركز الدكتور حامد قدري اكبر جراح تجميل في مصر صاحب اكبر مراكز شد ترهلات الجسم والبطن في مصر يمكنك الآن الحصول على جسم مشدود خالي تماما من الترهلات
تمارين شد البطن لن تحرق دهون البطن
بالفعل تمارين البطن لن تقوم بحرق دهون البطن لانه لا يوجد شخص فى العالم يستطيع حرق دهون منطقة معينة فى الجسم دون باقى الجسم الا عن طريق عملية جراحية .
فخسارة الدهون تتم فى الجسم بشكل عام وذلك عن طريقة اتباع نظام غذائى اقل من احتياج جسمك فى السعرات الحرارية من اجل اجبار جسمك على استخدام الدهون كمصدر للطاقة .
ايضا زيادة النشاط البدنى من خلال ممارسة التمارين الرياضة سواء الجرى او الدراجة او تمارين الحديد او اى رياضة اخرى كل هذا يزيد من معدل استهلاك الجسم للسعرات الحرارية وبالتالى زيادة وتسريع حرق دهون الجسم بالكامل .
ما هى فائدة تمارين البطن اذا ؟
اذا كنت تعتقد أن تمارين تخسيس البطن تقوم بتخسيس البطن وازالة الكرش فعذا اعتقاد خاطئ فتمارين البطن لا تقوم بحرق دهون البطن لذلك تعالو سويا نتعرف على فوائد تمارين البطن :
تقوية عضلات البطن .
ضخامة عضلات البطن .
تقوية وضخامة عضلات الاجناب .
المساعدة فى اظهار عضلات البطن بشكل لائق وجميل ومتناسق .
المساعدة فى القضاء على ترهلات الجلد حول منطقة البطن .
تحسين الاداء الرياضى فى بعض الرياضات الاخرى التى تتطلب عضلات بطن قوية .
عضلات البطن القوية تحمى الاعضلاء الداخلية للشخص فى حال التعرض للكدمات او الاصتدام فى هذه المنطقة .
كيف اقوم بحرق دهون البطن بشكل صحيح اذا ؟
حرق دهون البطن يتم عن طريق ثلاث خطوات وهم بالترتيب كالتالى :
نظام غذائى لحرق الدهون
ممارسة التمارين الرياضية ( يفضل تمرين الحديد )
ممارسة تمارين البطن
واليكم الان افضل تمارين البطن او تمارين شد البطن
لكى تقوم بتقوية عضلات البطن عليك باتباع الثلات تمارين التالية :
1- تمرين abdominal crunches
كيفية اداء التمرين
استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
الآن ضع يديك بشكل خفيف على جانبي رأسك مع الحفاظ على المرفقين. نصيحة: لا تقفل أصابعك خلف رأسك.
ابدأ في تحريك كتفيك عن الأرض.
استمر في الضغط بأقصى ما تستطيع حيث تتقلص عضلات بطنك . يجب ألا تخرج كتفيك عن الأرض إلا حوالي أربع بوصات ، ويجب أن تظل أسفل ظهرك على الأرض. في الجزء العلوي من الحركة ، قم بتقليص عضلاتك بقوة واحتفظ بالانكماش لثانية واحدة. نصيحة: ركز على الحركة البطيئة التي تسيطر عليها – لا تغش في نفسك باستخدام السرعة.
بعد انقباض ثانية واحدة ، ابدأ في النزول ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
2- تمرين hanging knee – up
او تمرين البطن على العقلة
كيفية اداء التمرين :
قم بمسك العقلة بيديك إما قبضة واسعة أو قبضة متوسطة. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة إلى أسفل . وسوف يكون هذا الموقف البداية.
ارفع ساقيك حتى يصنع الجذع بزاوية 90 درجة مع الأرجل. مع الاستمرار في التقلص لثانية واحدة أو نحو ذلك.
ارجع ببطء إلى وضع البداية وأنت تتنفس.
كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
تحذير: قم بإجراء هذا التمرين ببطء وبشكل متعمد حيث يتطلب الأمر التعود على بعض الأشخاص. أيضا ،تعلم أيضًا كيفية تحقيق التوازن بين نفسك بحيث تتجنب تأرجح جذعك. كلما تقدمت أكثر ، يمكنك حمل الدمبل بين قدميك. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا جدًا عند إضافة وزنك إلى هذا التمرين كما لو كنت تضيف كثيرًا بسرعة أكبر مما يمكن أن يحدث لك فتق.
3- تمرين Decline Reverse Crunch
كيفية اداء التمرين :
استلق على ظهرك على مقعد مائل لاسفل وتمسك بأعلى المقعد بكلتا يديك. لا تدع جسمك ينزلق من هذا الموقف.
يجب تمديد ساقيك بالكامل مع ثني خفيف على الركبة. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
حرك ساقيك لاعلى نحو الجذع وأنت ترفع الوركين عن المقعد. في نهاية هذه الحركة سوف تلمس ركبتيك صدرك.
اثبت على الوضع السابق لثانية واحدة وحرك ساقيك إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
تمارين شد البطن للمبتدئين
اذا كنت مبتدأ وتبحث عن تمارين شد البطن مناسبة لك فانت فى المكان الصحيح ولكن يجب عليك ان تعلم انه بدون نظام غذائى للتخسيس وحرق الدهون لن تظهر عضلات بطنك .
فانت مهما مارست من تمارين لتقزية عضلات البطن فما زال يوجد فوق عضلات البطن طبقة من الدهون وهذه الطبقة لن تذهب الا بعد اتباع نظام غذائى لحرق الدهون .
افضل تمارين البطن بالصور المتحركة
تمرين الكرنش وهو من افضل تمارين البطن
تمرين الكرنشز ولكن مع استخدام الارجل لتفعيل اسفل البطن
يعاني الكثير من الأشخاص من زيادة في الوزن مما يسبب لهم مشاكل صحية عدة، يوجد العديد من الأنظمة الغذائية والمنتجات التي تساعد في إنقاص الوزن ولكن قد يكون لها مخاطر صحية، أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد هي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، قد يجد البعض صعوبة في الذهاب إلى الجيم تحديداً النساء لذا نوضح في مقال اليوم تمارين للتخسيس في المنزل.
تمارين للتخسيس في المنزل
1- تمرين الدراجة
يسمي هذا التمرين بذلك لأنه قريب إلى حد ما من ركوب الدراجة، هو بسيط جداً يمكن ممارسته عن طريق الإستلقاء على الأرض مع رفع القدمين لأعلى، ووضع اليدين تحت الرأس.
نقوم بتحريك الرجل كما لو كنت تركب عجلة، ثم نقوم بملامسة مفصل اليد اليمني بمفصل الرجل اليسري والعكس مع التبديل.
يساعد هذا التمرين على التخلص من دهون الجسم تحديداً دهون منطقة البطن والأرداف والفخذين.
يساعد على شد الجسم والتخلص من السيلوليت. (1)
2- تمرين نط الحبل
يعتبر تمرين نط الحبل من التمارين السهلة والممتعة ويمكن ممارسته في أي وقت وفي أي مكان.
يساعد في شد عضلات الجسم ويعمل على حرق سعرات حرارية كثيرة.
يساعد بشكل كبير في خسارة الدهون التي توجد في الأرداف، و يعمل على تقوية عضلات الظهر.
3- تمرين الكرة
يساعد تمرين الكرة على شد عضلات الذراعين والقدمين ويعمل على تقويتها، و يساعد في حرق دهون البطن.
نقوم بالاستلقاء على أرض مستوية ونمد اليدين والقدمين بشرط أن يكون في شكل مستقيم.
تمسك الكرة باليدين و نحاول تقريب اليدين إلى القدمين والكرة في اليد ثم توضع الكرة بين القدم.
نقوم بعمل العكس نحاول تقريب الكرة من القدمين إلى اليدين.
4- تمرين سوبر مان
يعد من التمارين المفيدة لخسارة الوزن الزائد كما يساعد في تقوية عضلات الجسم بشكل عام.
نقوم بالإستلقاء علي البطن مع رفع الجسم باليدين والقدمين معاً، نضع اليد اليمني علي الأرض مع القدم اليسرى؛ وذلك من أجل تثبيت الجسم. (2)
نحاول رفع اليد اليسرى والقدم اليمنى عالياً لأقصي حد، نقوم بعمل التمرين ولكن مع العكس.
5- تمرين لمس الأقدام
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الذراعين وخسارة الدهون التي توجد في هذه المنطقة.
يساعد في التخلص من الدهون التي توجد في الخدين ومنطقة أسفل البطن.
نقوم بالإستلقاء ونرفع القدمين لأعلى بزواية 90 درجة، ثم نمد اليد اليمنى حتي تلامس القدم اليسري، ونمد اليد اليسرى حتي تلامس القدم اليمني.
6- تمرين جسر الورك
يعد من أفضل التمارين لخسارة الوزن وحرق دهون الجسم، يساعد علي الحصول علي جسم متناسق.
استلقي على الأرض مع ثني الركبتين يكون ذلك بشكل مستقيم ثم نرفع الركبتين والمؤخرة لمدة ثواني.
يكرر التمرين ومع الوقت يزداد مدة الرفع ويكون الجسم مشدود.
7- تمرين السامبو سكاي
يساعد هذا التمرين في حرق الدهون التي توجد في الفخذين والوركين والحوض.
يلزم هذا التمرين وجود كرسي ودمبلز، نقوم بالجلوس على الكرسي يكون الظهر مستقيم والرأس مرفوع.
تكون القدمين مفتوحة بشكل متساوي، ثم نمسك في كل يد دمبلز ثم ترفع اليد إلى الأعلى حتى يتلامسا، ثم نقوم بانزال اليدين بشكل مستقيم إلى الوركين مع المحافظة على الظهر بشكل مستقيم.
8- تمرين الضغط الثلاثي
استلقي على الظهر ونقوم بثني القدمين وتقوم بحمل دمبلز في كل يد مع رفعهم للأعلى. (3)
نمد أحد الذراعين إلى الجانب الأيمن ويكون الآخر مرفوع لأعلى، بشكل تدريجي نقوم بانزال الذراع، يكرر التمرين ولكن مع العكس.
المراجع:
(1) اسم الموقع hayatouki تاريخ الإطلاع 31 أكتوبر 2019.
(2) اسم الموقع rjeem تاريخ الإطلاع 31 أكتوبر 2019.
(3) اسم الموقع thaqafnafsak تاريخ الإطلاع 31 أكتوبر 2019.
التمارين المركبة تعد من أشهر التمارين التي يعتمد عليها الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام وذلك لأنها تساعد على بناء العضلات وتقوية الجسم بشكل أسرع وأفضل من التمارين الأخرى.
لمعرفة المزيد حول هذه التمارين تابعوا المقال لمعرفة كل ما يخص تلك التمارين وفوائدها للجسم بالإضاف إلى أفضل التمارين التي يمكن القيام بها للحصول على جسم مثالي.
نبذة عن التمارين المركبة
يعتمد عدد كبير من الرياضيين على تلك التمارين لتقوية الجسم أو لاكتساب المزيد من العضلات فهي تمرن أكثر من عضلة في وقت واحد.
ما هي التمارين المركبة؟
نوع من أنواع التمارين الرياضية لا يقتصر فقط على تشغيل عضلة واحدة من الجسم.
تعتمد تلك التمارين على تشغيل أكثر من عضلة في وقت واحد.
هذا يعطي نتائج أفضل وأسرع ويحفز العضلات معاً في نفس الوقت.
بعض التمارين تحرك جزيئين مختلفين من الجسم معاً أو أكثر.
قد تكون التمارين المنفردة التي تركز على عضلة واحدة مفيدة في بعض الأحيان مثل حالات التركيز على عضلة واحدة لتكبيرها أو علاج تلك المنطقة من إصابة.
ولكن في حالة رغبت في مجموع عضلي جيد وقوة عامة للجسم فعليك بتلك التمارين التي تجمع بين أكثر من عضة.
من أشهر أمثلة تلك التمارين تمرين القرفصاء والذي يشغل عضلة الفخذ الأمامية والخلفية وكذلك عضلات السمانة.
تمرين الضغط من التمارين التي تجمع بين العديد من العضلات وبحركة واحدة فقط.
فوائد التمرين المركب
تمنحك فرصة لتدريب أكبر عدد من العضلات في حالة لم يكن لديك الكثير من الوقت.
تزيد من حجم وقوة العضلات بشكل أسرع.
تكسبك القوة على التحمل والطاقة لآداء المزيد من التمارين.
من خلال تلك التمارين يمكنك حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالأنواع الأخرى.
تحسن من الشكل العضلي النهائي وتوزع العضلات بشكل سليم ومتناسق.
تجعلك تصل إلى الكتلة العضلية وشكل الجسم المطلوب.
تحسن من مرونة جسمك.
تساعد على تنشيط عضلة القلب وتزيد من معدلات نبضاته مما يعني ضخ الدم بشكل أسرع وإيصال الأكسجين لكل الخلايا.
اشهر التمارين المركبة
تمرين Barbell deadlift
هذا التمرين من أشهر التمارين المركبة.
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر بالكامل والقطنية.
يساعد على تمرين أوتار الركبة كما يقوي عضلات الورك والأرداف.
من المهم عند أداء هذا التمرين أن يكون التركيز على قوة الظهر لتتمكن من رفع الوزن بشكل صحيح.
طريقة عمل التمرين
ضع البار أمامك ثم قم بفتح قدميك بحيث يكون الفرق بينهما كالفرق بين الأكتاف.
ارفع الصدر وحاول تثبيت الظهر مع ثني الركبة بشكل طفيف.
امسك البار بقبضتيك مع إبقاء الظهر مستقيم.
ارفع البار لأعلى مع تثبيت ظهرك وقدميك.
أعد البار مرة أخرى بالقرب من الأرض ثم ارفعه لأعلى مرة أخرى.
يمكن عمل هذا التمرين أربع مجموعات كل مجموعة تتكون من اثنتا عشرة عدة مع الاستراحة بين كل مجموعة دقيقة كاملة على الأقل.
تمرين Pull-ups
هذا التمرين يصنف على أنه تمرين مركب.
يحتاج هذا التمرين إلى قوة كبيرة وقدرة على التحمل لإكمال العدات.
طريقة عمل التمرين
قوم بالوقوف أسفل الجهاز أو عمود السحب.
امسك العمود بقبضتيك مع جعل المسافة بينهما أكبر من المسافة بين كتفيك.
ارفع رجلك من على الأرض وجعلهما متقاطعين.
قوم بثني ذراعيك لسحب جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك في مستوى العارضة.
قم بفرد ذراعيك للنزول إلى أسفل مرة أخرى.
كرر تلك الحركات في الهواء دون ملامسة الأرض.
يمكنك عمل ثلاث مجموعات بهذا التمرين كل مجموعة عشر عدات مع أخذ استراحة دقيقة بين كل مجموعة.
تمرين Squat
هذا التمرين مشهور ومهم في الصالة الرياضية سواء للرجال أو النساء.
يقوم هذا التمرين بتشغيل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وكذلك عضلات الوركين وأسفل الظهر.
يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الزائدة.
طريقة عمل التمرين
قف بشكل مستقيم ومفرود مع مد قدميك بحيث يكون الفرق بينهما أكبر من مستوى الكتف قليلاً.
قوم بالنزول بالوركين للخلف بشكل مستقيم مع ثني الركبة قليلاً.
حافظ على استقامة ظهرك أثناء النزول.
قم بالطلوع مرة أخرى والاستقامة والنزول مرة أخرى.
لتسهيل التمرين تخيل وجود كرسي أسفلك أو ضع كرسي وقم بالجلوس عليه في كل مرة تنزل فيها.
يمكنك حمل البار فوق كتفيك أو حمل أوزان في يديك أثناء ممارسة هذا التمرين.
كرر التمرين ثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من اثنتا عشرة عدة مع الاستراحة بين كل مجموعة ستين ثانية أو دقيقة.
ما الفرق بين تمارين العزل والتمارين المركبة؟
تمرين العزل هو تمرين يستهدف عضلة واحدة فقط.
مثال على هذا النوع تمرين Push-down والذي يقوم بتقوية عضلة الترايسبس فقط.
هذا النوع يعمل على تقوية تلك العضلة التي يستهدفها فقط مما يجعلك تحتاج إلى أداء المزيد من التمارين للعضلات الأخرى.
يمكنك استخدام تمارين العزل في حالة وجود إصابة وترغب في إعادة تأهيل تلك العضلة من جديد أو في حالة العلاج الطبيعي.
أما النوع الأخر فكما ذكرنا أنه يستهدف مجموعة من العضلات معاً.
لا يستخدم في علاج الطبيعي بل يستخدم في الصالات الرياضية والجيم لتقوية العضلات.
هل يمكنني تجربة تلك التمارين وحدي؟
ممنوع تماماً ممارسة تلك التمارين دون مراقبة المدرب المتخصص والمسئول عنك في الصالة الرياضية.
ما هي الحمية الغذائية المناسبة لتلك التمارين؟
يختلف النظام الغذائي بعد التمارين المركبة باختلاف عدد السعرات الحرارية وحجم العضلات لديك.
من المهم الالتزام بتناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين مباشرة وفي الوجبات الثلاثة كل يوم.
استشر طبيب التغذية الخاص بك حول الكمية الصحيحة والوجبات المناسبة بعد تلك التمارين.
تمارين الكتف للاسف كثيرة فمع كل الجهود التى تبذلها لكى تحصل على كتف قوى ربما تكون قد فشلت لانك مازلت تبحث وبما انك وصلت الى هذه المقالة فقد تكون جربت الكثير من التمارين ولكن دون فائدة نعم يا صديقى, لابد ان تعرف اكثر التمارين الفعالة لعضلة الكتف فربما تمرين واحد فقط يعطيك عضلات كتف لم تراها من قبل .
وبما انك وصلت الى هنا احب ان اعطيك النصيحة الذهبية وهى لا تهلك عضلات كتفك فى كثير من التمارين الغير مؤثرة ساعطيك خلاصة التجارب والخبرة الخاصة بى من اجل اختيار تمارين الكتف الاقوى تاثيرا على الاطلاق .
وفى هذه المقالة سنعرض لكم افضل تمارين الكتف في البيت وايضا تمارين الكتف في الجيم وايضا تمارين بالصور المتحركة لتسهيل شرح الاداء الصحيح عليك .
التمرين الاول : Standing Military Press او كتف واقف بالبار
اذا كان عليك الاختيار ان تذهب الى الصالة الرياضية وتقوم باداء تمرين واحد فقط من اجل تقوية وتضخيم عضلات الكتف فاعلم انه لا يوجد افضل من هذا التمرين .
تمرين Standing Military Press او كتف واقف بالبار هو من التمارين القليلة جدا التى تقوم بتشغيل جميع الالياف العضلية لعضلة الكتف ومن اقوى التمارين على الاطلاق للحصول على عضلات كتف ضخمة ومرسومة .
كيفية اداء تمرين Standing Military Press او كتف واقف بالبار :
البداية مع وضع الوزن المناسب فى البار مع مسك البار اوسع من الكتف قليلا ورفع البار منتصف الصدر كما بالصورة مع اسناد يديك على عضلات المجنص ( عضلات اللات ) .
ضع قدمك باتساع عرض الكتف .
ابدأ برفع الوزن عن طريق فرد ذراعيك حتى يصبح الوزن فوق راسك ثم ارجع لنقطة البداية مرة اخرى ببطىء .
بعد الانتهاء من العدد المطلوب انزل بالوزن على الارض .
كرر للكمية الموصى بها من المجموعات .
التمرين الثانى من تمارين الكتف : shoulder Lateral raises او كما نقول الرفرفة الجانبى
عضلة الكتف الوسطى او كما نقول فى الوطن العربى العضلة الجانبية وهى التى تعطى للكتف الشكل التكويرى الجانبى وهى ايضا ما تعطى عرض اكثر للكتف والاهتمام بها يجعلك تحصل على اكتاف عريضة .
هذا التمرين هو اقوى تمرين لعضلة الكتف الجانبية بدون منافس وهو من التمارين القليلة التى تستهدف العضلة الوسطى او الجانبية للكتف بشكل فعلى ومؤثر .
كيفية اداء تمرين shoulder Lateral raises او كما نقول الرفرفة الجانبى :
اختيار اثنين من الدمبل والوقوف مع فرد الجذع ووضع الدمبل جانبكا مع فرد الذراعين .
مع الحفاظ على الجذع في وضع ثابت (لا يتأرجح)، ورفع الدمبل إلى مستوى الكتف مع انحناء طفيف على الكوع .
خفض الدمبل مع التراجع ببطء إلى وضع الانطلاق كما كنت .
كرر للكمية الموصى بها من التكرار والمجموعات .
التمرين الثالث دفع جانبي بالدمبل
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الجانبية للاكتاف والتى تعمل على تعريض الكتف واعطاء الجسم شكل حرف v .
شرح كيفية القيام بالتمرين
اعضر مقعد تماريف الكتف والدمبل .
اجلس على المقعد مع مراعاة عدم تقوس الظهر .
ادفع الدمبل للأعلى مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للاعلى .
انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.
التمرين الرابع Bent-Over Dumbbell raise او رفرفة خلفى بالدمبل
عذرا فلا اعرف ان كنت قد ترجمت اسم هذا التمرين بشكل صحيح ام لا فربما تختلف المسميات من مكان لاخر وكثيرا لا اجد ترجمة عربية لبعض التمارين ولكن ما يهمنا هنا هو مدى فاعلية هذا التمرين .
دعنى اقول لك انه عدم التوزان بين رؤوس وزوايا الكتف الثلاثة يؤدى فى النهاية بانك لن تحصل على كتف متناسق او كما نقول كتف 3d ولكى نكمل هذا التناسق عليك الاهتمام بعضلة الكتف الخلفية .
وهذا التمرين مميز جدا فى تشغيل عضلة الكتف الخلفية ولكن لابد ان تقوم بالاداء الصحيح لهذا التمرين مع التركيز جدا فى كيفية تشغيل العضلة .
كيفية اداء تمرين Bent-Over Dumbbell raise او رفرفة خلفى بالدمبل :
امسك الدمبل في كل يد مع ثني الركبتين قليلا ووضع الجذع إلى الأمام عن طريق الانحناء بزاوية مناسبة كما فى الصورة. أثناء ثنيك لركبتيك تأكد من الحفاظ على ظهر مستقيم .
تأكد من إبقاء رأسك لأعلى مع تعليق الأوزان أمامك مباشرة . هذا هو موقع بدايتك.
مع إبقاء الجذع ثابتًا ، ارفع الدمبل إلى جانب ، مع إبقاء االكوع مفتوح للخارج (لا تمارس أي قوة مع الساعد بخلاف حمل الأوزان).
خفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع الانطلاق كما كنت .
كرر للكمية الموصى بها من التكرار والمجموعات.
تحذيرات بخصوص هذا التمرين :
لا ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
كن حذرا مع الوزن المستخدم. في حالة الشك ، استخدم وزنًا أقل وليس أكثر.
التمرين الخامس سحب بالكابل
كما موضح بالصورة امسك الحب عىل جهاز الكابل ثم اسحب من الامام الى الخلف ببطء كما فى الصورة الموضحة
الخلاصة فى : اقوى تمارين الكتف
لقد ذكرنا فى هذا المقال اقوى تمارين للكتف على الاطلاق من اجل الحصول على عضلات كتف 3d وتكوير شكل عضلات الكتف .
اذا وضعت هذه التمارين فى تمرينة الكتف الخاصة بك فهنيئا لك على عضلات كتفك بشكلها الجديد .
تمارين باي وتراي فى المنزل بدون الذهاب الى الصالة الرياضية لتضخيم عضلة الباي والتراي وجعلها اكثر جمالا وتشريحا ، فالكثير من الاشخاص يريدون التمرين فى المنزل ولكن لا يعرفون التمارين او كيفية التمرين ولكن ابشر ما دمت وصلت الى هذه الصفحة .
اليوم فى موقع صحتك تهمنا سوف نعرض لكم كم ممتاز من تمارين الباي والتراي فى المنزل بدون اوزان ، وايضا سنعرض لكم تمارين باي وتراي بالدمبل فى المنزل بالصور المتحركة ليسهل عليك ممارسة التمارين بالاداء الصحيح .
تمارين باي وتراي فى المنزل
سوف نقوم بتقسيم المقال الى عدة اقسام وسنعرض فى هذا القسم تمارين التراي فى المنزل .
القسم الاول تمارين التراي فى المنزل
التمرين الاول
من اهم التمارين التى يمكنك ممارستها فى البيت ويفيد عضلة التراى بشكل كبير
كيفية اداء التمرين
تمرين الضغط مع ضم يداك ولصقهما فى بعض على شكل كما فى الصورة
العب هذا التمرين 4 مجموعات فى 10 عدات وراحة 60 ثانية بين كل مجموعة
التمرين الثانى
هذا التمرين يعصر عضلة التراى ويقويها
كيفية اداء التمرين
تمرين الضغط المعكوس كما فى الصورة اذا اردت ان تجعل التمرين اصعب ومفيد اكثر ارفع قدميك ايضا على اى شىء مرتفع مثل يديك كما فى الصورة
العب هذا التمرين 4 مجموعات فى 10 عدات وراحة 60 ثانية بين كل مجموعة
التمرين الثالث
تمرين تكميلى لتشغيل جميع عضلات التراى
كيفية اداء التمرين
تمرين التراى وانت نائم على جنبك ووضع يدك كما فى الصورة ثم الصعود والنزول باليد الاخرى كما فى الصورة
العب هذا التمرين 4 مجموعات لكل يد فى 10 عدات وراحة 60 ثانية بين كل مجموعة
وبهذا نكون قد قدمنا لكم اهم التمارين التى يمكنك ممارستها فى البيت وتفيد وتقوى عضلات التراى .
القسم الثانى تمارين الباي فى المنزل
وفى هذا القسم سنعرض لكم اهم تمارين عضلة البي ويمكنك ممارستها فى منزلك بدون اوزان .
التمرين الاول
تمرين Inverted rows وهو فى الاساس تمرين لعضلات الظهر الا انه يقوم بتفعيل عضلات الباى كعضلات مساعدة فى هذا التمرين
هذا التمرين يمكنك ممارستة فى المنزل ،وذلك عن طريق احضار 2 من الكراسى واى عصا موجودة بداخل المنزل كما هو موضح بالصورة بالاسفل.
واليكم صورة متحركة للتمرين لمعرفة كيفية اداء التمرين .
التمرين الثانى
وهو تمرين Reverse Grip Push-Ups وهذا التمرين يعتبر من اهم تمارين عضلة الباى بدون اوزان وايضا هو مثله مثل تمرين الضغط العادى ولكن مع عكس اتجه اليد الى الداخل كما ستر فى الصورة التالية .
التمرين يستهدف عضلات اخرى مثل الكتف والصدر والظهر .
واليكم صورة متحركة لشرح اداء التمرين .
التمرين الثالث
وهو تمرين رائع جدا شبية بتمرين الباى بواسطة البار فى الجيم ولكن هذه المرة سنقوم باستخدام الفوطة المنزلية ، نعم كما قرأت الفوطة المنزلية فنحن نحاول جاهدين استخدام وتطويع اى وسلية ممكنة ومتحاة من اجل التمرين .
كل ما عليك هو النظر الى الصورة المتحركة التالية لفهم الية التمرين وكيفية الاداء .
تمارين السكوات من أكثر التمارين المهمة والمفيدة لعضلات الجزء السفلى من الجسم والتى تستهدف جزء كبير جدا من عضلات الرجل والذى سنتحدث عنه فى هذا المقال .
لا يخلوا اى برنامج تدريبي ناجح من تمارين عضلات الرجل وتمرين السكوات من أهم تمارين عضلات الرجل ان لم يكن أهم تمرين لها على الإطلاق .
موانع ممارسة تمارين السكوات
كما شرحنا فى مقدمة المقال جزء من أهمية تمارين السكوات الا انه قد يمنع البعض من ممارسة هذه التمارين وسنذكر الأسباب فى السطور التالية :-
• إصابة اسفل الظهر او اى إصابة فى الظهر عموما قد تمنعك من ممارسة تمارين السكوات .
• إصابة عضلات البطن أيضا تمنعك من ممارسة تمارين السكوات .
• اذا كان لديك خشونة فى الركبة أو اى إصابة تخص مفاصل الجزء السفلى يفضل البعد عن ممارسة تمارين السكوات .
• أيضا إذا كان لديك كسر سابق فى الساق او الفخذ او اى نوع من الجراحة يفضل استشارة الطبيب المعالج لحالتك قبل ممارسة تمارين السكوات .
فوائد تمارين السكوات
• تقوية عضلات الرجل الامامية بشكل قوى مع التأثير بالإيجاب على عضلات الرجل الخلفية بشكل خفيف .
• تقوية عضلات الحوض وعضلات الآلية او الجلوتس.
• تقوية عضلات الجزع ( core muscles ) .
• رفع القوة البدنية المتدرب بشكل عام .
أنواع واشكال تمارين السكوات
يوجد اكثر من نوع وهم :
كيفية اداء تمارين السكوات
ضع الوزن المناسب فى البار ثم ضع البار على كتفيك وانت داخل المكان المخصص لذلك .
إنزل عن طريق ثني الركبتين ، والامتناع عن تحريك الوركين للخلف قدر الإمكان.وتأكد من بقائها متماسكة مع القدمين. الهدف هو الحفاظ على الجذع منتصبا قدر الإمكان.
يمكنك النول الكامل او النزول بزواية قائمة وذلك حسب هدفك من التمرين وحسب نوع التمرين .
تمارين السكوات للبنات
بالإضافة للنظام الغذائي المناسب مع ممارسة التمارين الرياضية وممارسة تمارين السكوات كل ذلك يعطى للبنت شكل جذاب كيرفى وجلد مشدود مما يجعل البنت أكثر جمالية من غيرها .
نصائح لسلامتك عن ممارسة تمارين السكوات
• لا تمارس تمرين السكوات خارج الجهاز المخصص لذلك والذى يسمى اسكوات راك لان ذلك قد يعرضك للاصابة او يعرض حياتك للخطر .
• يفضل الاستعانة بصديق او الاشتراك مدرب شخصي اون لاين او اوف لاين او الشخص المسئول عن المكان وذلك من أجل سلامتك ومن أجل أداء صحيح للتمرين.
• لا تضع البار على كتفيك مباشرة ولكن استخدم الجزء الاسفنجى المخصص لذلك من أجل سلامة عظام تلك المنطقة .
ولكى تحصل على عضلات تراى كبيره وضخمه يتوجب عليك الاهتمام بتمرينات التضخيم لهذه العضله وفى هذا المقال سوف اضع لكم برنامج جميل للحصول على نتائج ممتازه ومبهرة لعضلة التراى .
ملحوظه : سوف يتم الاحماء اولا بمجموعه واحدة قبل كل تمرين، ويجب عليك اداء هذا التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لكى تحقق الزياده العضلية التى تريدها ..
ايضا التكرارات العددية من اجل الضخامه العضلية تكون مابين 7 الى 12 تكرار فى كل مجموعة تمرين .
شرح تمارين التراي
تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة ( close grip tricep )
هذا التمرين يشبه الى حد كبير تمرين عضلات الصدر ولكنها ليس كذلك فعندما تكون القبضة ضيقة
تركز على عضلات التراى بصورة كبيره جدا لذا يجب عليك مسك البار بقبضة ضيقة حوالى 20 سم بين الذراعين .
تمرين الغطس ( triceps bench dips)
يعد هذا التمرين من اكثر التمارين المشهوره جدا فى صالات الجيم وهذا التمرين من الممكن اداءه بكل سهولة
اذا كنت تؤدى التمرين بدون مجهود فاضف بعض الاوزان على قدميك بمساعدة زميل لك فى الصاله .
يعتبر هذا التمرين ايضا من التمارين الجميلة جدا والتى تعطى عضلات التراى حجم زئدا فى كل مره تمارس هذا التمرين
يتوجب عليك تثبيت الكوعين الى الامام على قدر المستطاع
تمرين دفع بالحبل ( triceps rope pushdown )
يتميز هذا التمرين بأنه يعطى شكل ملتف لعضلات التراى ويعطيها جمال وسيذهل اصدقائك من جمال
عضلات التراى لديك يجب عليك ان تباعد بين يديك قليلا اثناء النزول لاسفل .
نصائح صحتك تهمنا من اجل نجاح تمرين التراي
قم بدمج تمارين التراي مع برنامج تدريبي مناسب مثل برنامج push pull legs او برنامج upper lower ،وذلك من اجل تمرين عضلاتك مرتين اسبوعيا .
تمرين عضلات التراي مرة واحدة اسبوعيا قد لا يؤدى بالضخامة العضلية المطلوبة لعضلات التراي، ولكن يجب تمرين عضلة التراي مرتين فى الاسبوع .
قم بالاحماء جيدا قبل تمرين التراي من اجل تجنب الاصابات .
يجب اختيار عدد التمارين بعناية وفقا لجدول تمرينك حتى لا تقوم بارهاق العضلة ، وذلك سوف يتسبب فى حمل زائد على العضلة مما يعوق عملية النمو العضلى .
فائدة عضلة التراي
عضلة مهمة جدا فى الشكل الجمالى للجسم وخصوصا عضلات الذراع .
تمارين الصدر او تمارين البنش او كما تسميها انت فى بلدك او الصالة الرياضية هى من اهم التمارين التى تجعل الجسم يكتسب مظهر عضلى لا مثيل له فعند الحصول على عضلات صدر قوية وذات مظهر صلب سوف تكتسب الشكل الذى ما دمت تحلم به كثيرا .
ولكن هذا لن يتم الا عن طريق اختيار التمارين الجيدة التى تستهدف عضلات الصدر بالفعل ، ومع ذلك يوجد الكثير واكثير من تمارين الصدر ، ونحن هنا فى موقع صحتك تهمنا قد وفرنا لك وقتك ومجهودك فى البحث عن تلك التمارين ، وذلك لاننا قمنا بوضعها فى هذا المقال .
ولكىن يجب علينا ان نقول لك انك لكى تكلل مجهودك الجبار فى التمرين بالنجاح، فلابد وحتما ان تقوم بالاهتمام بالنظام الغذائى المناسب مع النوم والراحة بشكل جيد حتى تصل الى هدفك المنشود .
مقال ذات صلة : كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن
افضل تمارين الصدر ( تمارين البنش )
بعد تلك المقدمة التى حاولنا ان نلخصها ونضع فيها مدخل جيد يقودك الى النجاح فى مجال كمال الاجسام بشكل عام والحصول على عضلات صدر كما ترغب بها بشكل خاص جاء الوقت لنعرض لكم افضل تمارين الصدر .
التمرين الاول Barbell Bench Press
او كما يطلق عليه بالصالت الرياضية فى المجتمع العربى تمرين بنش مستوى بالبار وهو من افضل التمارين لتضخيم البنش واشهرها على الاطلاق ولا غنى عنه لتضخيم البنش فهو يستهدف جميع عضلات الصدر فى ان واحد فهو يعتبر تمرين الماستر لعضلات الصدر .
المجموعات والتكرار :
يمكنك تكرار التمرين 4 مجموعات فى 8 عدات باوزان ثقيلة او حسب برنامجك التدريبى
التمرين الثانى Flat Bench Dumbbell Press
او كما يطلق عليه فى الصالات الرياضية بنش مستوى بالدمبل ومن مميزات تمرين الصدر بالدمبل ان كل جانب من جوانب جسمك بشكل مستقل ، والذي يقوم بتقوية المزيد من العضلات المقابلة والتى وظيفتها تثبيت جسمك اثناء لعب التمرين خصوصا اذا قمت بممارستى بواسطة البار .
الدمبل أيضًا يسمح بمدى حركى اكبر من حيث امكانية النزول لاسفل وذلك لا يمكنك فعلة بالبار مما يجعل لهذا التمرين ميزة اضافية فى شد وتمرين جميع الالياف العضلية لعضلات الصدر مما يساعد على الضخامة بشكل اقوى واسرع .
المجموعات والتكرار :
يمكنك تكرار هذا التمرين 4 مجموعات فى 8 عدات باوزان ثقيلة او حسب برنامجك التدريبى
التمرين الثالث Incline Barbell Bench Press
او كما يطلق عليه فى الصالات الرياضية فى مجتمعنا العربى تمرين بنش عالى بالبار وهو من افضل التمارين لتضخيم الجزء العلوى من البنش فعند رفع المقعد بزاوية 45 درجة ، الامر الذى يتطلب مساهمة اكبر من عضلات الجزء العلوى من الصدر من اجل رفع الوزن لاعلى .
المجموعات والتكرار :
يمكنك تكرار التمرين 4 مجموعات فى 8 عدات باوزان ثقيلة او حسب برنامجك التدريبى
التمرين الرابع Incline Bench Cable Fly
او كما يطلق عليه بالعربى تفتيح بنش على جهاز الكابل ومن مميزات هذا التمرين انه من افضل التمارين التى تعزل عضلات الصدر فقط اى انه يقوم بتمرين عضلات الصدر بدون الاعتماد على عضلات مساعدة بشكل كبير.
كما ان جهاز الكابل له ميزة اضافية وهو انه يقوم بتمرين العضلات ايضا فى وضع الرجوع او كما يطلق عليها الحركة السلبية . مما يجعل هذا التمرين يقوم بضخ كميات كبيرة من الدم الى الصدر ستجعل صدرك منتفخا بعد هذا التمرين .
المجموعات والتكرار :
يمكنك تكرار التمرين 4 مجموعات فى 8 عدات باوزان ثقيلة او حسب برنامجك التدريبى
التمرين الخامس Dips او المتوازى
لا تتخيل القدر من الصلابة وتقوية الاعصاب التى سيعطيعا لك هذا التمرين فهو من التمارين الهامة لتقوية عضلات الصدر والكتف والذراع مع كما انه يقوم بتفعيل الجزء السفلى من عضلات الصدر بشكل جيد .
المجموعات والتكرار :
يمكنك تكرار التمرين 4 مجموعات فى 8 عدات باوزان ثقيلة او حسب برنامجك التدريبى
هل هذا يعد تمرين بنش جيد بالنسبة لى ؟
عزيزى انا لا اعرف اى برنامج تتبع ولا اعرف نقاط ضعفك ونقاط قوتك وكل هذه الاشياء التى تعرفها انت او يعرفها مدربك فهو اكثر شخص قادر على تحديد ما هو مناسب لك .
ايضا ربما لا تتناسب بعض هذه التمارين مع او مع مستواك فيجب عليك اختيار منها ما هو مناسب لك حسب هدفك وحسب البرنامج التدريبى الذى تتبعة فى الوقت الحالى تحايتى لكم ( موقع صحتك تهمنا )
تمارين الذراع لتضخيم عضلات (الباى والتراى والساعد والرست) التى بها يحلم الكثير من الرجال حتى تعطيه مظهر قوي وجذاب عند ارتداء الملابس وأيضا تجعله لديه قدرة على حمل الأشياء الثقيلة .
وسوف نقوم بتقديم إليكم أهم التمارين لعضلات الذراع الثلاث الأساسية وهم : الباي سيبس ، التراي سيبس ،عضلات الساعد والرست
1- عليك الوقوف بشكل مستقيم أمام الآلة بمسافة مناسبة ثم قم بامساك المقبض المضفر المزدوج مع ثبات جذعك وأيضا مراعاة الحفاظ على التقوس الطبيعي للظهر .
2- ضع مرفقيك بجانبك واعمل على ثباتهم أثناء الحركة وتحرك بواسطة الساعدين فقط وليس بأعلى الذراعين .
ادفع الساعدين للأعلى حتى تصل قبضة يديك أمام صدرك ثم انزل ببطء مع مراعاة الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين مع التكرار
التمرين الثاني للباى سيبس ( من تمارين الذراع )
1- قف بشكل مستقيم والجذع في وضع مستقيم مع الدمبل في كل ناحية جانبك واجعل يديك تواجه فخذيك .
2- ارفع الدمبل بواسطة الساعد مع دوران كف يديك حتى يكون متجه الى الامام كما هو موضح بالصورة مع ثبات الجزء العلوي من الذراع والثبات لمدة 3 ثوان والنزول ببطء مع دوران كف يديك إلى نقطة البداية مع التكرار في الذراع الثاني .
التمرين الثالث للباى سيبس ( من تمارين الذراع )
1- قف بشكل مستقيم والجذع في وضع مستقيم مع الدمبل في كل ناحية جانبك واجعل يديك تواجه فخذيك .
2- ارفع الدمبل بواسطة الساعد بشكل عمودى لاعلى كما هو موضح بالصورة مع ثبات الجزء العلوي من الذراع والثبات لمدة 3 ثوان والنزول ببطء إلى نقطة البداية مع التكرار في الذراع الثاني .
1- قم بوضع وراء ظهرك مقعد وأمامك، واسند بديك على حافة المقعد الموجود خلفك ومدد ساقيك على المقعد أمامك مع انحناء الركبتين قليلا .
2- انخفض بجسمك ببطء وذلك عن طريق انحناء المرفقين حتى يشكلا زاوية 90 وعند الطلوع عليك بعصر عضلة التراي مع التكرار .
التمرين الثاني للتراى سيبس
1- نقوم بتعليق الحبل المضفر في الجزء السفلي من الجهاز .
2- ثم بعد ذلك تقوم بامساك الحبل بيديك ومدد ذراعيك مباشرة أعلى رأسك باستخدام قبضة محايدة .
3- عليك الانخفاض بالحبل ببطء خلف رأسك مع مراعاة الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من لذراعيك والانخفاض بمنطقة الساعد ثم فرد الساعد مرة أخرى مع عصر عضلة التراي ثم تكرر .
التمرين الثالث للتراى سيبس
1- قم بالاستلقاء على المقعد ثم قم بمسك بالبار من عند القبضة الضيقة ثم قم برفع البار ويتوجب عليك أن يكون ذراعيك عموديًا على الأرض .
2- يجب عليك مراعاة الحفاظ على الجزء العلوى من ذراعك أن يكون ثابت وأن تنزل بمنطقة الساعد حتى ينزل البار فوق جبينك مباشرة .
للاسف الشديد عضلات الكتف الخلفى هي مجموعة عضلية ضعيفة لمعظم الناس. يزيد الأمر سوءًا من خلال اهمالها.
يوجد سببان رئيسيان لماذا معظم الناس لديهم عضلات كتف خلفى ضعيفة .
السبب الاول، تعتبر عضلات الكتف الخلفى مجموعة عضلات صغيرة يهمل معظم الناس تدريبها .
والسبب الثانى ان هذه العضلة تحتاج تركيز عالى جدا فى التدريب مع اداء سليم بنسبة 100% .
اتبع هذه النصائح من اجل الحصول على عضلات كتف خلفى ضخمة ومناسبة
1- مرن عضلات الكتف الخلفى فى بداية التمرين
معظم الناس يقومون بممارسة تمرين واحد للكتف الخلفي في نهاية التدريبات. إذا كنت تعاني من خلل في الكتف الخلفى ، فلن يؤدي أي تمرين منفرد في نهاية التدريبات إلى النتيجة المرغوبة .
إذا كنت ترغب في إظهار عضلات كتفك الخلفية الضعيفة ابدأ تدريبهم في بداية التدريبات الخاصة بك.
أنت مرهق في نهاية التدريبات الخاصة بك ولن تكون قادرًا على استهداف هذه العضلة بشكل مثالي.
ايضا سيكون تركيزك مرتفعا فى بداية التمرين مما يعنى ترابط عقلى عضلى اقوى ومما يعنى القدة القصوى على اداء التمرين بشكل سليم .
2- جرب ان تمرن كتفك بشكل مختلف
هل جرب اسلوب الدروب ست او اسلوب السوبر ست مع عضلات الكتف الخلفية هل تعرف هل يستهدم التمرين عضلات الكتف الخلفى بشكل اساسى ام انها مجرد عضلة مساعدة فقط .
يعد تمرين الكتف الخلفى مرتين في الأسبوع واحدة من أكثر الطرق فعالية لجعلها تتناسب مع بقية جسمك.
ايضا انت لست بحاجة إلى استخدام أوزان ثقيلة أثناء تدريبك على الكتف الخلفى ولكن التركيز على الاداء الصحيح الخاص بك والحفاظ على المدى الحركى الكامل سوف تحصل على أفضل النتائج.
لذلك قم بجدولة تمارين عضلات الكتف الخلفية الخاصة بك بالطريقة التى تناسبك بحيث ان تعطيها ما لا يقل عن 48 ساعة للتعافي من التمرين الأخير لها .
4 – مرن عضلات كتف الخلفية باستخدام الكابل
استخدام الكابل فى تمرين عضلات كتفك الخلفى يعطى ميزة اضافية للتمرين وهو وضع ضغط اضافى على العضلة فى الحركة السلبية .
بمعنى انه عند سحب الكابل عليك تستخدم قوتك فى سحب الكابل وعند ترك الكابل لكى يعود لوضعة تستخدم قوتك ايضا حتى لا يفلت منك الكابل مرة واحدة وهذا يجعل ضغط اضافى على العضلة فى الحركة السلبية .
تمارين الكارديو كلمة تتردد كثيرا فى عالم الفتنس وكمال الاجسام لما لها من اهمية بالغة تعالو نتعرف على ما هو الكارديو وما هى اهميتة وفوائدة خصوصا للاعبى كمال الاجسام .
الكارديو ببساطة هو تدريب القلب والاوعية الدموية وذلك من اجل زيادة اللياقة الدورية التنفسية .
ما هى اللياقة الدورية التنفسية ( Cardiovascular fitness )
هى قدرة القلب وخلايا الدم والرئتين على إمداد العضلات والأنسجة العاملة فى الأداء بالدم الغنى بالغذاء والأكسجين، وقدرة العضلات على استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة اللازمة لاداء التمارين والانشطة اليومية .
امثلة واشكال تمارين الكارديو.
تمارين الكارديو هى جميع التدريبات الهوائية Aerobic Exercises التى تؤدى بالشدة التى ترفع من معدل النبض مثل :
الجرى – نط الحبل -المشى – المشى السريع ( الهرولة) – طلوع السلم – ركوب الدراجة – الرقص – ممارسة تمارين HITT باستخدام وزن الجسم .
اهمية تمارين الكارديو
تقوية عضلة القلب وهو الهدف الاقوى والاهم .
المساعدة فى التحكم فى ضغط الدم .
زيادة كفاءة القلب والرئتين .
تخفيض نسبة الكوليسترول الضار فى الدم .
تقليل فرص الاصابة بامراض القلب والشرايين .
المساعدة فى رفع وزيادة ضخ الدم الى العضلات .
المساعدة فى حرق السعرات الحرارية الزائدة والوصول للوزن المثالى.
افضل وقت مناسب لتمارين الكارديو
افضل وقت مناسب لتمارين الكارديو لحرق الدهون هو عندما تكون قد استنفزت مخازن الجليكوجين التى يستخدمها جسمك لانتاج الطاقة وبالتالى سيكون مصدر الطاقة هنا هو الدهون .
بعد الاستيقاظ من النوم حيث وقبل الافطار حيث تكون جميع مخازن الجيلكوجين شبه خالية .
بعد تمارين الحديد
بعد تمارين الحديد يكون جسمك قد استخدم الجليكوجين المخزن به لانتاج الطاقة اللازمة لتمارين الحديد وبالتالى سيحتاج جسمك لمصدر اخر للطاقة لتمارين الكارديو وهو الدهون .
لا مانع من ممارسة الجرى لمدة قصيرة ( 5 – 10 دقائق ) قبل التمرين كنوع من التسخين والاحماء وتنشيط الدورة الدموية.
المدة الموصى بها لتمارين الـ كارديو
تبعاً لتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضى ACSM فإنه لتطوير اللياقة البدنية ورفع كفاءة الجهاز الدورى التنفسى فإنه يجب التدريب على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً ولمدة زمنية لا تقل عن 30 دقيقة.
اهمية تمارين الكارديو للاعب كمال الاجسام
ساطرح عليكم سؤالا مهما وهو هل يمكن لحصان ان يعيش بقلب دجاجة ؟
الاجابة البديهية بالطبع لا ويأتى الاستفسار الاهم لماذا ؟
والاجابة لان قلب الدجاجة صغير وضعيف والحصان يقوم بمجهود عالى جدا ويحتاج الى مزيد من ضخ الدم الى العضلات حتى يتثنى له القيام بهذا المجهود الضخم .
الفكرة ؟
بالضبط هذا ما اردت ان اوصله اليك لاعب كمال الاجسام لدية كتلة عضلية جيدة بالاضافة انه يقوم بمجهود عالى جدا وضخم ولذلك يحتاج عضلة قلب قوية تقوم بضخ الدم اللازم الى تلك العضلات القوية .
فكلما كان لدى لاعب كمال الاجسام قلب قوى كلما كان ضخ الدم اقوى الى العضلات وبالتالى ضخامة اكثر وسرعة استشفاء اكبر ومظهر رائع لان عروقك ستكون بارزة بشكل جيد .
خلاصة الفكرة
احب ان اقول لك انت كلاعب كمال اجسام مثلك مثل عربة النقل الثقيل لابد ان يكون لك محرك قوى من طراز خاص فتخيل معى اذا كانت عربة النقل الثقيل بها محرك ( ماتور ) دراجة نارية هل ستستطيع الحركة والاداء المعهود منها ؟ بالطبع لا
فانت كلاعب كمال الاجسام يجب ان تهتم بعضلة القلب مثلما تهتم بباقى عضلات جسمك .
سياتى شخص هنا ويسال وماذا عن اداء تمارين الكاريو قبل تمرين الحديد ؟
ساجيب عليك لا تقلق انت عندما تؤدى تمارين الكارديو قبل التمرين فانت تستنفذ طاقتك او جزء منها فستدخل التمرين وانت منهك ولن تستطيع اداء التمرين بالقوة المطلوبة .
ولكن لا مانع من ممارسة الجرى لمدة قصيرة ( 5 – 10 دقائق ) قبل التمرين كنوع من التسخين والاحماء وتنشيط الدورة الدموية .
المدة الموصى بها للقيام بتمرين كارديو
تبعاً لتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضى ACSM فإنه لتطوير اللياقة البدنية ورفع كفاءة الجهاز الدورى التنفسى فإنه يجب التدريب على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً ولمدة زمنية لا تقل عن 30 دقيقة.
اهمية تمارين الكارديو للتخسيس وحرق الدهون
ان كل حركة تقوم بها فى اى نشاط تحتاج لحرق عدد معين من السعرات الحرارية لتقوم بها وكلما كانت التمارين تزيد من معدل نبضات القلب كلما زاد معدل حرق السعرات الحرارية .
تمارين الكارديو تعمل على رفع معدل نبضات القلب وزيادة تدفق الدم .
ايضا تعمل على تنشيط الدورة الدموية وبالتالى حرق المزيد من السعرات الحرارية .
وايضاتعمل على زيادة كفاءة الجسم على حرق وتفتيت الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة اثناء تمارين الكارديو
افضل شكل مناسب بك من الكارديو
إذا كنت رياضي شاب وبصحة جيدة فان تمارين ال HIIT هو الخيار الأفضل. إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة وارتفاع ضغط الدم فالمشي 30-40 دقيقة يومياً هو أفضل شكل من أشكال الكارديو مناسب لك .
اما لاعب كمال الاجسام فعلية التنويع بين النوعين للحصول على افضل نتيجة .
مثال لتمرين كارديو بطريقة HITT باستخدام وزن الجسم
هذا النوع من التمارين يسمى 7-Minute Workout ساتركك تستمتع بالفديو .
تمارين السويدى والفرق بينها وبين الكارديو
هى مزج ما بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم مثل تمرين الضغط والجرى المعدل والعقلة وذلك بهدف تقوية الجسم ورفع اللياقة البدنية .
صحتك تهمنا
- المهندس خالد عبدالله
