صحتك تهمنا
  • كمال الاجسام
  • التمارين
  • التغذية
  • الأدوية
  • المكملات الغذائية
  • مدرب شخصي
  • حاسبات الموقع
Category:

موسوعة التمارين

موسوعة التمارين

افضل تمارين لعضلة البطن يوجد شرح بالصور

كتب بواسطة - كابتن سامح عقل

افضل تمارين لعضلة البطن هو موضوعنا اليوم حتى لا تجد نفسك فى حيرة بين العديد من التمارين التى ربما لا تستهدف عضلة البطن بسكل اساسى اليكم فى هذا المقالة  افضل تمارين لعضلة البطن

بالتاكيد لو بتلعب تمارين حرة مركبة مثل السكوات والرفعة الميتة والتجديف الحر بالبار فانت في الغالب لا تحتاج لاضافة تمرين عزل للبطن “هل رأيت شخص يلعب سكوات بوزن جسمه وعضلات بطنه ضعيفة ؟”

اذا لماذا لا ارى عضلات بطنى ؟

اذا كنت لا تري عضلات بطنك فهذا بسبب نسبة الدهون العالية ولكن اذا كان برنامجك التدريبي لا يتضمن هذه التمارين او اذا كنت تعاني من ضعف في عضلات البطن رغم وجود هذه تمارين حرة مركبة في برنامجك لاي سبب فهذا المقال يشرح ماهي افضل تمارين لتقوية عضلات البطن.

دراسة حول افضل تمارين لعضلة البطن

في دراسة حول افضل تمارين البطن التي تستهدف البطن العليا والسلفي اجريت بقياس الالكتروميوجرافي “استخدام اقطاب كهربائية علي العضلة لقياس مدي فاعلية التمرين” كانت النتيجة ان الاربع تمارين في الصورة هم الأقوي لعضلة البطن.

اليكم الصورة

افضل تمارين لعضلة البطن

وانه لعضلات البطن العليا الافضل هم بالترتيب :
1 – reverse crunch inclined at 30 degrees

 افضل تمارين لعضلة البطن

2 – power wheel roll-out

 افضل تمارين لعضلة البطن

3 – hanging knee – up

 افضل تمارين لعضلة البطن

اما عن عضلات البطن السفلي بالترتيب :
1 – power wheel roll-out


2 – hanging knee-up


3 – power wheel pike

 افضل تمارين لعضلة البطن

وللعضلة المائلة الداخلية internal oblique :
1 – reverse crunch inclined 30 degrees


2 – hanging knee-up


3 – power wheel bike

و لعضلات المائلة الخارجية oblique muscles فان افضل تمرين هو side planks “ليس من الدراسة”

رابط الدراسة https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16649890

كتب هذه المقالة : كابتن سامح عقل

مواضيع متعلقة بعضلات البطن :

تمارين شد البطن الافضل مع الشرح الصحيح بالصور والفيديو

اخطاء تمارين البطن تجنبها لعضلات بطن قوية وظاهرة

تمارين عضلات البطن فى المنزل لتقوية عضلات البطن

تمارين عضلات البطن السفلية بواسطة العقلة

تقوية عضلات البطن والاجناب مع هذه التمارين الرائعة

احذر شراء حزام التخسيس فليس له فائدة

اسرة موقع صحتك تهمنا تتمنى لكم ثضاء وقت سغيد داخل الموقع ولا تنسوا متابعتنا على وسائل التواصل الاجتماعى للاطلاع على جديد الموقع دائما

0 تعليق
1 FacebookTwitterWhatsappTelegram
موسوعة التمارين

تمارين الظهر شرح ودليل شامل بالصور

كتب بواسطة صحتك تهمنا

تمارين الظهر مهمة لكل لاعب كمال اجسام فاذا كنت تطمح فى ان تحصل على فورمة جيدة فى كمال الاجسام فلابد ان تحصل على عضلات ظهر قوية .

عادة ما يهتم جميع اللعبين بتطوير و تقوية جميع عضلات الجسم التى يرونها مثل عضلات الكتف وعضلات الذراعين .

ولكن عليك ان تفكر ماذا يرى الاخرون حين ينظرون اليك من الخلف هل سيشاهدون ظهر مفتول العضلات للاعب حديد مميز ام سيرون ظهرا هزيلا لا يمت للعبة كمال الاجسام بصلة .

اهمية تمارين الظهر

  • اعطاء قوة ومتانة لجزء مهم جدا من جسمك وهو الظهر .
  • تساعد على تطوير العضلات التى تحيط بالعمود الفقرى مما يعطى قوة وامان اكثر .
  • عضلات الظهر تعطى ثبات لجسمك فى كثير من التمارين .
  • عضلات الظهر تدخل كعضلات مساعدة فى تمرين اكثر من عضلة اخرى .
  • اعطاء شكل جمالى رهيب للجسم .

أفضل تمارين الظهر

لن نعرض فى هذا المقال مجموعة واحدة من تمارين الظهر ولكن سنعرض اكثر من مجموعة واكثر من تمرينة للظهر لكى يكون هذا المقال مرجع شامل لجميع اللاعبين فى جميع المستويات .

اولا تمارين تعريض الظهر

التمرين الاول تمرين ظهر بالعقلة

من اهم تمارين الظهر هو تمرين العقلة فهو التمرين الذى يحرك عضلات ظهرك بالكامل كما انه يرفع من قوة تحملك بالاضافة الى التمارين الأخرى.

تمارين الظهر - تمرين العقلة ايضا تمرين العقلة يعطى ضخامة عضلية وعرض اكثر لعضلات الظهر كما انه يعطى شكل جمالى جدا لعضلات الظهر

أفضل تمرين عقلة للظهر هو تمرين العقلة مع توسيع اليدين كما بالصورة وهذه التمرين من اصحب التمارين الا انه افضلها واكثرها تاثيرا

التمرين الثاني Bent Over Barbell Row او (ظهر بالبار)

Bent Over Barbell Row تمارين الظهر شرح فيديو للتمرين

هذا تمرين من اهم تمارين الظهر لتضخيم وتعريض عضلات الظهر واعطائها شكل جمالى ضخم

كيفية اداء التمرين

  • امسك البار باتساع جسم او اوسع قليلا.
  • مل بجسمك إلي الأمام بحيث يكون البار اسفل ركبتيك وتكون هناك انحناءه بسيطه فى القدمين.
  • حرك البار صعوادا ونزولا كما بالفيديو ببطء
  • اجعل مرفقك يتحرك لخارج جسمك حتى يلامس البار منطقة البطن

التمرين الثالث Wide-Grip Lat Pulldown او (سحب عالى)

Wide-Grip Lat Pulldown تمارين الظهر هذا تمرين مهم جدا حيث انه يعمل على تعريض وضخامة عضلات الظهر والمجنص

كيفية اداء التمرين

  • امسك البار بقبضة واسعة لأن هذا يعمل على تعريض الظهر
  • اسحب الكابل الى اسفل محرك عضلات ظهرك واسحب الكابل حتى يكون أمامك حتى يلامس منتصف صدرك
  • حرك ببطىء وركز على الحركة السلبية اة عند الصعود عليك الصعود ببطء والتحكم فى الوزن

التمرين الرابع Lying T-Bar Row او ( طرمبة واسع )

Lying T-Bar Row تمارين الظهر كيفية اداء التمرين

  1. ضع الوزن المناسب لك .
  2. قم بالجلوس ببطنك على الجهاز وضبط ارتفاع الساق بحيث يكون نصفك العلوي في الجزء العلوي من اللوحة.
  3. قم بسحب الوزن باتجاه صدرك والعودة ببطء إلى وضع البداية .
  4. لا ترفع جسمك عن الجهاز في أي وقت .
  5. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين الخامس Seated Cable Rows او (السحب الارضى)

Seated Cable Rows تمرين ظهر كيفية اداء التمرين

  1. للوصول إلى وضع البداية ، اجلس على الجهاز وضع قدميك على العارضة الأمامية بشرط التأكد من ثني ركبتيك قليلاً وعدم قفلهما.
  2. انحنى وأنت تحافظ على المحاذاة الطبيعية لظهرك وتمسك بمقابض V-bar.
  3. مع ذراعيك ممدود إلى الوراء حتى الجذع الخاص بك في زاوية 90 درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوس قليلاً وينبغي أن يكون صدرك خارجًا.
  4.  يجب أن تشعر بالامتداد الجميل على عضلات المجنص وأنت تمسك القبضة الموجوده أمامك. هذا هو موضع الانطلاق في التمرين.
  5. إبقاء الجذع ثابتًا ، اسحب المقابض للخلف باتجاه الجذع مع إبقاء الذراعين بالقرب منه حتى تلمس عضلات البطن. تتنفس وأنت تقوم بهذه الحركة. عند هذه النقطة يجب أن تضغط عضلات الظهر بقوة. حافظ على هذا الوضع لثانية واحدة ثم عد ببطء إلى موضع البداية أثناء التنفس.
  6. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
  7. تجنب تأرجح جذعك ذهابًا وإيابًا حيث يمكنك التسبب في إصابة أسفل الظهر عن طريق القيام بذلك.

ثانيا تمارين تضخيم وتقوية عضلات الظهر

اذا كنت تمتلك عضلات ظهر مرسومة واذا كنت تمتلك عضلات ظهر عريضة ومرسومة ولكن ينقصك السماكه والضخامة العضلية من اجل اكتمال الشكل الجمالى لعضلات الظهر فهذه التمرينة قمنا باعدادها لك .

تمرين Reverse-Grip lat pulldown او (سحب عالى قبضة معكوسة)

Reverse-Grip lat pulldown تمارين الظهر هذا تمرين مفيد لعضلات المجنص والظهر للتعريض والتضخيم

كيفية اداء التمرين

  • امسك البار بقبضة معكوسة متوسطة ليست واسعة او ضيقة كما فى الصورة.
  • اسحب الكابل الى اسفل محرك عضلات ظهرك واسحب الكابل حتى يكون أمامك حتى يلامس منتصف صدرك .
  • حرك ببطىء وركز على الحركة السلبية عند الصعود عليك الصعود ببطء والتحكم فى الوزن .
  • لا تتمرجح كثيرا الى الوراء وحاول ان تستخدم عضلات ظهرك فى السحب بنسبة 100% .

التمرين الثاني Bent Over Barbell Row او (ظهر بالبار)

Bent Over Barbell Row تمارين الظهر هذا تمرين من اهم تمارين الظهر لتضخيم وتعريض عضلات الظهر واعطائها شكل جمالى ضخم

كيفية اداء التمرين

  • امسك البار باتساع جسم او اوسع قليلا
  • مل بجسمك إلي الأمام بحيث يكون البار اسفل ركبتيك وتكون هناك انحناءه بسيطه فى الركبتين.
  • حرك البار صعوادا ونزولا كما بالصورة ببطء
  • اجعل مرفقك يتحرك لخارج جسمك حتى يلامس البار منطقة البطن.
  • ارجع الى وضعية البداية.

التمرين الثالث One-Arm Dumbbell Row

One-Arm Dumbbell Row
تمارين الظهر

كيفية اداء التمرين

  1. اختر مقعدًا مسطحًا وضع دمبل على كل جانب منه.
  2. ضع الساق اليمنى أعلى نهاية المقعد مع ثني جذعك للأمام حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض ، ثم ضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من المقعد للحصول على الدعم.
  3. استخدم اليد اليسرى لالتقاط الدمبل على الأرض واحتفظ بالوزن مع الحفاظ على أسفل الظهر مستقيمًا. وهذا هو موضع البداية.
  4. اسحب الدمبل مباشرة إلى جانب صدرك مع الحفاظ على الجذع ثابتًا. تتنفس وأنت تقوم بهذه الخطوة.
  5. تأكد من أن التمرين يتم إجراؤه باستخدام عضلات الظهر وليس الذراعين.
  6. يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا ويجب أن تتحرك الذراعين فقط.
  7. يجب أن لا تفعل الساعدين أي عمل آخر باستثناء حمل الدمبل لذلك لا تحاول سحب الدمبل لأعلى باستخدام الساعدين.
  8. اخفض الدمبل مباشرة إلى الأسفل إلى وضع البداية. تنفس أثناء قيامك بهذه الخطوة.
  9. بدل الى الجهة الأخرى وبعد الانتهاء وكرر الحركة للكمية المحددة من التكرار.

التمرين الرابع T-Bar Row with Handle

T-Bar Row with Handle تمارين الظهر كيفية اداء التمرين

  1. ضع البار في زاوية الحائط الارضي لمنعه من الحركة. مع وضع الوزن المناسب .
  2. قف فوق البار ، ثم ضع المقبض المناسب او استخدم يديك اذا لم يتوفر مقبض مزدوج .
  3. اجعل ظهرك مستقيما مع تمديد ذراعيك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
  4. اسحب الوزن إلى البطن عن و لا تهتز أو تغش أثناء الحركة.
  5. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم ارجع إلى موضع البداية.

التمرين الخامس (سحب ارضى قبضة واسعة)

seted cable row wide grip تمرين ظهر تعريض كيفية اداء التمرين

  • احضر البار الواسع الخاص بجهاز الكابل وقم بتركيبه
  • اجلس على جهاز الكابل وامسك البار بقبضه واسعة كما فى الصورة
  • اسحب البار الى بطنك ثم اتركه يعود ببطىء مع التحكم فى الوزن

ثالثا تمارين اسفل الظهر

عضلات اسفل الظهر او منطقة القطنية من اهم العضلات التى يجب ان تمرنها بشكل كافى ومستمر لانها تدعم وتحافظ على ادائك فى كثير من التمارين كما انها اكثر عرضة للاصابة .

التمرين الاول Back Extensions او (قطنية على الجهاز)

Back Extensions تمرين قطنية كيفية اداء التمرين

  1. استلقِ وجهًا لأسفل على جهاز اسفل الظهر ، وقم بوضع كاحليك بإحكام أسفل منصات القدم.
  2. اضبط الوسادة العلوية إن أمكن ، بحيث يكون الفخذان العلويان مسطّحتين على الوسادة العريضة ، تاركين مساحة كافية لكي تنحني دون أي قيود.
  3. ضع ذراعيك أمامك أو خلف رأسك. وسوف يكون هذا الموقف البداية يمكنك أيضًا حمل بعض الاوزان لمقاومة إضافية أمامك تحت ذراعيك المتقاطعين.
  4. ابدأ الانحناء للأمام ببطء عند الخصر قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيما قدر الامكان تنفس وأنت تقوم بهذه الحركة. استمر في التقدم للأمام حتى تشعر بامتداد لطيف على أوتار الركبة ولم يعد بإمكانك الاستمرار . مع العلم انه يمكن لبعض الناس تذهب أبعد من غيرها. الشيء الرئيسي هو أن تذهب إلى أبعد ما يسمح به جسمك .
  5. ارفع الجذع ببطء إلى الوضعية الأولية أثناء تنفسك ولا تتأرجح بالجذع في أي وقت من أجل حماية الظهر من الإصابة.
  6. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

التمرين الثانى Barbell Deadlift

هذا تمرين من اهم التمارين المركبة فى عالم كمال الاجسام حيث يمكنه ان يستهدف اكثر من عضلة مثل عضلات الارجل وعضلات الالية (Gluteus Maximus) وعضلات اسفل الظهر وهو ايضا من اهم تمارين القوة فى كمال الاجسام .

Barbell Deadlift ديد ليفت كيفية اداء التمرين

  • اقترب من البار بحيث تتمحور حول قدميك. يجب أن تكون قدميك باتساع عرض مفصل الورك. انحنى مع ثنى ركبتيك لكى تمسك بالبار مع الحفاظ على استقامة ظهرك ونظرك الى الامام كما فى الصورة .
  • حافظ على رفع الصدر وظهرك من التقوس ، وابدأ في العمل لتحريك الوزن للأعلى.
  • وبعد أن يمر البار من الركبتين ، اسحب البار بقوة للخلف الى ان تق مستقيم .
  • لا ترجع بظهرك الى الوراء ابدا حتى لا تؤذى نفسك فعند الوقوف يجب ان يكون ظهرك مستقيما كما فى الصور .
  • كرر للكمية الموصى بها .

نصائح صحتك تهمنا من اجل نجاح تمرينك

لابد من ادخال تمارين الظهر فى نظام او روتين تمرين مناسب مثل برنامج بوش بول ليج او   برنامج upper lower

واذا كنت تريد الحصول على ظهر قوي بدون اصابات اتبع التعليمات الأتية:-

  • لابد من الاحماء جيدا قبل أداء التمارين.
  • حافظ على الاداء الصحيح حتى لاتؤذي نفيك او تؤذي العمود الفقري.
  • اذا ظهرت اى آلام اثناء التمرين فتوقف عن التمرين وقم باستشارة مدربك.
  • احرص على النوم الكفيى فهو يساعد على الاستشفاء.
  • اذا احسست بدوخة قم بالراحة و الجلوس او الاستلقاء على الأرض.
  • احرص على اداء تكرار المناسب لهدفك.
  • لا تطيل فى الراحة أيضا لا تجعلها ثوان معدوة.
  • ممارسة تمرين كمال الأجسام تحتاج الى ذكاء حتى تكون فى أمان تام.

[ref] menshealth.com-Best Back Exercises  [/ref]

[ref] Back Workouts-bodybuilding.com [/ref]

9 تعليقات
1 FacebookTwitterWhatsappTelegram
موسوعة التمارين

تمارين البطن في البيت لتقوية واظهار عضلات البطن منزليا

كتب بواسطة صحتك تهمنا

تمارين البطن في البيت مهمة لكثير من الناس خصوصا فى اوقات اغلاق الصالات الرياضية او للاشخصاص الذين لا يجدون وقت للذهاب الى الجيم او الصالة الرياضية .

وعضلات البطن من اصعب العضلات فى الظهور وذلك لان هناك طبقة من الدهون تغطي عضلات البطن اذا اختفت هذه الطبقة ستظهر العضلات .

ولكن اذا كانت ضعيفة ستظهر ضعيفة واذا كانت قوية ستظهر بشكل جذاب جدا ونحن فى موقع صحتك تهمنا سنقدم لكم اليوم بعض تمارين البطن فى المنزل والتى يمكن لاى شخص ممارستها فى اى وقت .

تمارين البطن في البيت لشد عضلات البطن

سنعرض لكم افضل تمارين البطن في المنزل لكى تحصل على عضلات بطن كما يجب ان تكون .

التمرين الاول

تمارين البطن فى المنزل

تمرين البطن وانت مستلقى على ظهرك مع ثنى ركبتيك ووضعها على الارض ثم تقوم بصدرك لتلمس ركبتيك

العب هذا التمرين 15 عده فى 4 مجموعات

التمرين الثانى

packs1-ss7tt1

تمرين البطن وانت مستلقى على ظهرك مع ثنى ركبتيك ووضعا على شىء مرتفع ثم تقوم بصدرك لتلمس ركبتيك

العب هذا التمرين 10 عدات فى 4 مجموعات

التمرين الثالث

pack-ss7tt

تمرين الوسط مع تقوية الاجناب والبطن الصورة متحركة تعبر عن التمرين

العب هذا التمرين 10 عدات فى 4 مجموعات

التمرين الرابع

تمارين البطن فى المنزل

تمرين عضلات البطن السفلية ايتلقى على ظهرك مع رفع قدميك قليلا وركبتيك مفرودتان ثم حرك رجليك لاعلى ولاسفل

العب هذا التمرين 10 عدات فى 4 مجموعات

التمرين الخامس

down-pack-ss7tt

اليكم تمارين اخرى للبطن بالصور المتحركة يمكنك ممارستها فى المنزل

تمرين العضلات والجناب السفلية مع الوسط كما فى الصورة المتحركة

العب هذا التمرين 10 عدات فى 4 مجموعات

يرجى العلم ان عضلات البطن لن تظهر الا مع نظام غذائى للتخسيس بالاضافة الى التمرين

مقال مهم جدا لك :تمارين شد البطن الافضل مع الشرح الصحيح بالصور والفيديو

المراجع : 1

0 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
موسوعة التمارين

تمرين بنش منزلى لتضخيم وتحديد عضلات الصدر

كتب بواسطة صحتك تهمنا

تمرين بنش منزلى لمن ليس لديه وقت للذهاب الى الصلات الرياضية فهناك العديد من الاشخاص الذين لا يجدون الوقت لديهم لانشغالهم باعمال اخرى نحن هنا فى موقع صحتك تهمنا قمنا بعمل تمرين بنش منزلى لهؤلاء الاشخاص تابعو معنا هذا المقال .

تمرين بنش منزلى بدون اوزان

التمرين هنا بدون اوزان تابعو معنا

التمرين الاول

تمرين الضغط العادى ووسع يدك معقول باتساع جسمك مع فرد جسمك بالكامل اثناء اداء التمرين

صورة لكيفية اداء التمرين

العب هذا التمرين 15 عده فى 4 مجموعات وراحة 40 ثانية بين كل مجموعة

التمرين الثانى

تمرين الضغط مع رفع الارجل على مقعد او كرسى ووسع يدك معقول باتساع جسمك مع فرد جسمك بالكامل اثناء اداء التمرين

صورة لكيفية اداء التمرين

العب هذا التمرين 4 مجموعات فى 10 عدات وراحة دقيقة بين كل مجموعة

التمرين الثالث

تمرين الضغط السريع مع التبادل يمينا ويسارا المصدر

صورة لكيفية اداء التمرين

العب هذا التمرين 10 عدات فى 3 مجموعات وراحة 70 ثانية بين كل مجموعة

التمرين الرابع

تمرين الضغط ويدك مرفوعة على اى شىء عالى

صورة لكيفية اداء التمرين

العب هذا التمرين 4 مجموعات فى 8 عدات وراحة 60 ثانية بين كل مجموعة

التمرين الخامس

تمرين الضغط العادى ويدك باتساع صدرك وعلى شكل رقم 8

صورة لكيفية اداء التمرين

تمرين بنش منزلى

العب هذا التمرين 4 مجموعات فى 10 عدات وراحة 60 ثانية بين كل مجموعة

ملاحظات لنجاح تمرين بنش منزلى لتضخيم وتحديد عضلات الصدر

– خذ راحة دقيقة الى دقيقة ونصف بين كل تمرين

– لابد من ان يكون جسمك مشدود مثل المسطرة عند اداء التمارين

– حاول ان تؤدى التمارين كما فى الصور بالضبط حتى تحقق اقصى استفادة

مقال ذات صلة :  اقوى تمرينة تحديد عضلة البنش وضخامته على الاطلاق

0 تعليق
1 FacebookTwitterWhatsappTelegram
موسوعة التمارين

تمارين الساعد والرست وشرح لافضل تمارين على الاطلاق

كتب بواسطة صحتك تهمنا

تمارين الساعد والرست مهمة جدا لاى لاعب لان هذه العضلات البسيطة تحتاج اهتمام خاص جدا وهى ايضا تساعد فى زيادة اوزانك فى العديد من التمارين الاخرى .

عضلة الساعد والرست هى المهمة الاصعب لانهم يشتركان كثير فى تمارين عضلات الجزء العلوى مما يرهقهما كثيرا واليوم فى موقع صحتك تهمنا قمنا بعمل تمرينة لتضخيم الساعد والرست .

نصائح لنجاح تمارين الساعد والرست

– العب التمرين هذا التمرين مرة واحدة اسبوعيا .

– العب التمارين 3 مجموعات فى 10 عدات .

– العب هذا التمرين منفردا او بعد تمرينة غير شاقة .

تمارين الساعد والرست

التمرين الاول

التمرين البار على البنش باليد العادية يؤدى التمارين كما فى الصورة

تمارين لتضخيم الساعد والرست

 

التمرين الثانى

التمرين بالبار على البنش مع مراعاة اليد المقلوبة كما فى الصورة

تمارين الساعد والرست

 

التمرين الثالث

التمرين بالبار الخلفى اداء التمرين كما فى الصورة

تمارين الساعد والرست

التمرين الرابع

تمرين الهامر بالدامبلز يساعد فى تضخيم عضلة الباى ايضا اداء التمرين كما فى الصورة مع مراعاة تثبيت الكوع

تمرين لتضخيم الساعد والرست

 

التمرين الخامس

التمرين بالوزن الحر اداء التمرين كما فى الصورة

تمرين تضخيم الساعد والرست

 

نحن نعلم ان كلنا يمارس هذه التمارين بعد تمرين العضلات الكبيرة مما يجلها ضعيفة عند الكثير ومن هنا يجب ممارسة هذا التمرين منفردا او فى اى تمرينه خفيفة وذلك اذا كنت تعانى من ضعف فى هذه العضلات .

اذا مارست هذا التمرين بعد تمرين شاق فلا تلعب التمرين بالكامل بل اختر ثلاث تمرينات فقط من الخمسة

مقال مهم لك :تمارين لتضخيم عضلات الذراع (الباى والتراى والساعد) بالصور

المراجع : 1

0 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
موسوعة التمارين

تمرين تراى تضخيم كامل لتفجير التراى

كتب بواسطة صحتك تهمنا

تمرين تراى تضخيم لتضخيم عضلة الترى سيبس وجعلها اكثر بروزا ووضوحا وقوة فنحن نعلم انه اذا اردت ان تضخم عضلة لابد ان تلعب جميع زواياها .

وعضلة التراى تتكون من ثلاث رؤوس لابد ان تكون تمرينتك تشمل تمرين الثلاث رؤوس لذلك قمنا فى موقع صحتك تهمنا بعمل تمرين تراى تضخيم يشمل جميع زوايا العضلة .

تمرين تراى تضخيم يتكون من اربع تمرينات 

التمرين الاول
وهو التمرين بالبار الزجزاج وانت مستلقى على البنش وممسك البار بيدك بقبضة ضيقة
صورة لكيفية اداء التمرين

تمرين تراى تضخيم
يجب ان تكون قبضتك ضيقة وكوعك للداخل اثناء التمرين .

التمرين الثانى 

وهو التمرين بالدامبل فردى ويدك وراء راسك

صورة لكيفية اداء التمرين

تمرين تراى تضخيم

 

حاول ان تلصق يدك وكتفك فى راسك قدر الامكان اثناء التمرين .

التمرين الثالث

وهو التمرين بالكابل بالحبل او بالمثلث وقبضة يدك للخارج قدر الامكان

صور لكيفية اداء التمرين

تمرين تراى تضخيم

 

حاول ان يكون كوعك ثابت فى هذا التمرين وملصق بجنبيك .

التمرين الرابع 

وهو التمرين بالكابل ولكن هذه المرة بالمسطرة

صورة لكيفية اداء التمرين

تمرين تراى تضخيم

 

حاول ان يكون كوعك ثابت فى هذا التمرين وملصق بجنبيك .

هذه التمارين الاربعه تستهدف الثلاث رؤس لعضلة التراى وافضل تمرين تراى تضخيم هو التمرين الذى يشمل تدريب الثلاث رؤوس لعضلة التراى .

نصائح من اجل نجاح تمرين تراى تضخيم

1- العب التمارين السابقة 4 مجموعات .

2- ابداء المجموعة الاولى دائما بوزن خفيف مع 12 عدة .

3- المجموعة الثانية العب 10 عدات والثالثة 8 عدات .

4- المجموعة الرابعة العب 6 عدات فقط باثقل وزن يمكنك حملة .

5- يجب ان يكون كوعك ثابت فى جميع التمارين للحصول على اقصى استفادة .

مقال مهم لك : تمارين لتضخيم عضلات الذراع (الباى والتراى والساعد) بالصور

المراجع : 1

1 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
موسوعة التمارين

اقوى تمرينة تحديد عضلة البنش وضخامته على الاطلاق

كتب بواسطة صحتك تهمنا

تمرينة تحديد عضلة البنش وبروزة وضخامته فى ان واحد هى موعدكم اليوم مع موقع صحتك تهمنا فهذه التمرينة خاصة بموقع صحتك تهمنا هذه التمرينة تفجر عضلات البنش .

تمرينة تحديد عضلة البنش

تتكون هذه التمرينة من خمسة تمرينات يجب لعبها بالدور كما سنعرضها لكم

ملحوظه : سواء كان التمرين اربع مجموعات او ثلاثة يجب البدء بـــ :

– اول مجموعة ب 12 عدة .

– ثانى مجموعة 10 عدات .

– ثالث مجموعة 8 عدات .

– رابع مجموعة 6 عدات .

التمرين الاول تمرين البنش العالى

العب هذه التمرين 4 مجموعات

chest-workout-routine-incline-bench-press

 

بعد اداء هذه التمرين راحة 3 دقائق ثم البدء فى التمرين الثانى

التمرين الثانى تمرين البنش المستوى

العب هذا التمرين 4 مجموعات

8

 

بعد اداء هذه التمرين راحة 5 دقائق ثم البدء فى التمرين الثالث

التمرين الثالث تمرين الضغط بالدامبلز

العب هذا التمرين 3 مجموعات باوزان ثقيلة

2

 

يجب فى هذا التمرين عند النزل بالدامبلز ان تنزل لاقصى نقطة يمكنك النوزل اليها حتى تستفيد اطراف بنشك اقصى استفادة من هذا التمرين

بعد اداء هذه التمرين راحة 5 دقائق ثم البدء فى التمرين الرابع

التمرين الرابع تمرين التقاطع بالكابل

العب هذا التمرين 4 مجموعات

تمرينة تحديد عضلة البنش

 

يجب ان تتقاطع يدك فى هذا التمرين كما فى الصورة وذلك لعصر البنش والوصول الى اقصى استفاده وعند اللعب بدل يداك عند التقاطع اليمين امام مرة واليسار امام مرة اخرى

بعد اداء هذه التمرين راحة 6 دقائق ثم البدء فى التمرين الخامس والاخير

التمرين الخامس تمرين المتوازى

العب هذا التمرين 4 مجموعات

تمرينة تحديد عضلة البنش

 

فوائد تمرينة تحديد عضلة البنش

– تحديد النش العالى وضخامته

– تحديد البنش المقلوب وضخامته

– تحديد اجناب البنش

– تديد وسط البنش

– ضهور شكل جمالى جدا للبنش

مقال ذات صلة : تمرين لعضلات الصدر لضخامة وتحديد العضلات فى اقل وقت

0 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
موسوعة التمارين

تمرين الرفعة الميتة deadlift الشرح والفوائد الهامة جدا

كتب بواسطة صحتك تهمنا

تمرين الرفعة الميتة deadlift من اهم التمارين المركبة والتى تستهدف اكثر من مجموعة عضلية فى نفس الوقت.

يظن البعض ان هذا التمرين هو تمرين لعضلات اسفل الظهر او ما يطلق عليها منطقة القطنية ولكنه من التمرينات المركبة التى تستهدف اكثر من مجموعة عضلية مثل عضلات الرجل الامامية والخلفية وعضلات الحوض وعضلات اسفل الظهر وعضلة الالية او الجلوتس .

يمكنك مشاهدة الفديو التالى لرؤية كيف يقوم تمرين الـ deadlift باستهداف اكثر من مجموعة عضلية .


وعضلة القطنية من اهم عضلات الجسم التى تعتبر اساس لكثير من التمارين للاعب كمال الاجسام مثل تمرين الرجل وتمرين الباى وتمرين الظهر وتمرين الاكتاف .

صورة لكيفية اداء تمرين الرفعة الميتة deadlift

تمرين الرفعة الميتة

 

كيفة اداء تمرين الرفعة الميتة deadlift

1- ضع الوزن المناسب فى البار

2- من وضع الوقوف ابدأ بثنى الركبتين مع مسك البار مع ملا حظة ان يكون الظهر مفرود بالكامل

3- امسك البار ثم اصعد لاعلى وظهرك مفرود حتى تقف مستقيما

4- الان انزل ببطء مع ملامسة البار لساقيك وظهرك مفرود تماما بالكامل كما فى الصورة

5- عندما يلامس البار الارض ابدأ بالصعود مرة اخرى

6- عند النزول يجب ان تراعى ثنى ركبتيك اثناء النزول وفردها عند الوقوف

فوائد تمرين الـ deadlift

– يعيد رسم الشكل الجمالى والتناسقى للعمود الفقرى والظهر .

– يقوى عضللات اسفل الظهر والارجل وعضلات اخرى .

– يقوى منطقة القطنية وبالتالى يخفف من الاصابة باوجاع اسفل الظهر .

– من افضل التمارين التى عند القيام به تتحرك عضلات كثيرة فى الجسم وبالتالى يزيد من قوة ونشاط الجسم ويحرق سعرات اكبر من التمارين الاخرى .

– هو اقوى التمارين لتقوية الجسم بشكل كامل .

نصائح عند ممارسة تمرين الرفعة الميتة deadlift

  • يجب مراعاة ان يكون ظهرك مستقيم اثناء ممارسة هذا التمرين .
  • اذا كنت لم تمارس هذا التمرين من قبل ابدا بممارسته باثقال خفيفه .
  • ينصح بارتداء حزام الظهر فى هذا التمرين .
  • يعتبر الرجوع بالظهر للخلف اكثر من اللازم شىء غير مرغوب فيه وقد تؤذى عموظك الفقرى .

شاهد الصورة للاداء الصحيح .

تمرين الرفعة الميتة deadlift

مصدر الصورة : المصدر

اذا كان لديكم اى استفسار او اى اقتراح لا تترددوا فى وضعة فى قسم التعليقات اسفل المقال .

مقال ذات صلة : اهمية عضلة القطنية اهم عضلة مهملة فى الجسم

0 تعليق
1 FacebookTwitterWhatsappTelegram
موسوعة التمارين

اهم 3 تمارين عضلة القطنية اهم العضلات فى الجسم

كتب بواسطة صحتك تهمنا

تمارين عضلة القطنية هى من اصعب التمارين فى لعبة كمال الاجسام وهى اكثر التمارين المهملة مع ان عضلة القطنية مهمة جدا للاعب كمال الاجسام

فعضلة القطنية تعتبر هى التى تحمل نصفك الاعلى فعند ممارسة معظم التمارين من الوضع واقفا يكون هناك حمل على عضلى القطنية لذا يجب الاهتمام بها وتقويتها

وسوف نعرض لكم فى هذه المقاله افضل 3 تمارين لتقوية عضلة القطنية

تمارين عضلة القطنية

التمرين الاول تمرين المبتدئين

وهو من اهم تمارين لعضلة القطنية للمبتدئين وذلك لسهولته وهو ان تنام على بطنك ضع يدك تحت صدرك قم بفرد يدك وثنيها عدة مرات

كرر هذه العملية 12 عده فى اربع مجموعات

صورة لكيفية اداء التمرين

تمارين عضلة القطنية

التمرين الثانى

وهو من اهم تمارين عضلة القطنية لممارسى لعبة كمال الاجسام وهو التمرين على جهاز القطنية ولكى تستفيد اقصى استفادى قم بانزول الى اقصى درجة ممكنه ثم قم برفع نفسك الى ان يستقيم ظهرك

العب هذا التمرين 10 عدات فى اربع مجموعات

صورة لكيفية اداء التمرين

Back-ss7tt

التمرين الثالث

وهو اشد تمرين من تمارين عضلة القطنية ويمارسه المتقدمين فى لعبة كمال الاجسام وهو تمرين الرفعة الميته الذى يقوى عضلة القطنية

العب هذا التمرين 10 عدات فى اربع مجموعات

صورة لكيفية اداء التمرين

تمارين لعضلة القطنية

مقال ذات صلة : تمرين الرفعة الميتة وفوائدة الهامة

عضلة القطنية من العضلات التى لا يجب الضغط عليها بشده فى التمرين لذا ننصح باختيار تمرين واحد فقط من هذه التمارين وممارسته بعد ممارسة تمارين الظهر

ما هى عضلة القطنية

لا يوجد فى الجسم عضلة تسمى عضلة القطنية ولكن هناك الفقرات القطنية والعضلات التى نسميها نحن عضلات القطنية هى اسمها الحقيقى عضلات اسفل الظهر .

اذا ما هى الفقرات القطنية

(بالإنجليزية: Lumbar vertebrae) هي إحدى أقسام العمود الفقري وعددها خمس فقرات، وتقع بين الفقرات الصدرية والفقرات العجزية. تمتاز بكبر حجمها عن باقي الفقرات التي تعلوها (العنقية الصدرية) .

‫اسباب آلام الفقرات القطنية قد ترجع الى :

  • ضعف عضلات‬ ‫الجذع
  • التحميل الخاطئ على العمود الفقري كالجلوس لمدة طويلة
  • تعرض‬ ‫العمود الفقري للشد أو التآكل. ‬
  • ‫داء القرص التنكسي أو هشاشة العظام
  • قد تكون‬ ‫الأسباب نفسية مثل التوتر النفسي أو الاكتئاب. ‬

المراجع

موقع  medicalnewstoday.com  

0 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
موسوعة التمارين

تمارين عضلات البطن السفلية بواسطة العقلة

كتب بواسطة صحتك تهمنا

تمارين عضلات البطن السفلية لها انواع واشكال كثيرة ومن اهم تمارين عضلات البطن تمارين العقلة وتتميز تمارين العقلة انها تعطى نتائج قوية جدا كما انها صعبة بعض الشئ على المبتدئين

وسوف نعرض لكم فى هذا الموضوع اهم التمارين التى يمكنك تنفيذها بواسطة العقلة وتفيد فى تقوية ونحت عضلات البطن .

ايضا اعلم انه لابد من نظلم غذائى لحرق دهون البطن وان جميع تمارين البطن ما هى الا لتقوية عضلات البطن ولن تحرق دهون البطن لان دهون البطن يتم حرقها مع دهون جميع مناطق الجسم بالنظام الغذائى فى وقت واحد .

تمارين عضلات البطن السفلية بواسطة العقلة

التمرين الاول

امسك بالعقلة مع فرد اليدين وفرد الارجل ثم حرك اقدامك صعودا ونزولا بمسنوى سرتك ويعد هذا التمرين من اكثر التمارين افادة فى جميع تمارين عضلات البطن السفلية

كرر هذا التمرين 10 عدات فى اربع مجموعات

صورة لكيفة اداء التمرين

تمارين عضلات البطن السفلية

 

التمرين الثانى

هو مثل التمرين السابق ولكن الاختلاف البسيط هنا هو ثنى القدم وهو اقل صعوبة من التمرين السابق وهو مفيد ايضا ولكن ليس مثل التمرين السابق

كرر هذا التمرين 10 عدات فى اربع مجموعات

صورة لكيفية اداء التمرين

hanging_leg_raise_ss7tt

 

التمرين الثالث

وهو مثل التمرين السابق مع ثنى القدم وتحريك القدم لاعلى ويمنا ويسارا لشد الاجناب السفلية وهو من افضل التمارين عموما فى شد الاجناب السفلية

كرر هذا التمرين 10 عدات فى اربع مجموعات

صورة لكيفية اداء التمرين

twisted-hanging-leg-raises-ss7tt

 

كانت هذه اهم تمارين العقلة التى تفيد فى شد وتقوية عضلات البطن السفلية نود ان نذكركم ايضا انه بدون رجيم ونظام غذائى جيد لن تظهر عضلات بطنك بالشكل الذى تحبه

اقرأ ايضا : 4 تمارين لنحت وتقوية عضلات البطن والجنبين

0 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
موسوعة التمارين

تمارين عضلات الكتف الخلفية افضل تمارين ستحقق نتيجه

كتب بواسطة صحتك تهمنا

تمارين عضلات الكتف الخلفية من اهم التمارين التى يجهلها الكثير من المبتدئين فى لعبة كمال الاجسام كذلك هى من اكثر العضلات المهملة والتى يؤدى اهمالها الى ظهور مظهر غير لائق لعضلات الكتف وسنعرض عليكم فى هذا المقال اهم تمارين لعضلات الكتف الخلفية .

افضل تمارين عضلات الكتف الخلفية

التمرين الاول

هذا التمرين هو من اسهل تمارين عضلات الكتف الخلفية فهو مناسب للمبتدئين والمحترفين معا يمكنك ممارسته بالكابل كروس او بجهاز تفتيح البنش

و يجب لعب هذا التمرين ببطء حتى تحقق اقصى استفاده منه

العب هذا التمرين 10 عدات فى اربع مجموعات

صورة لكيفية اداء التمرين

sholder

التمرين الثانى

هذا التمرين تمرين متوسط الصعوبة وياتى بنتيجة جيدة وهو مناسب للاشخاص الهواه والمحترفين ولا ينصح للمبتدئين بلعبة

العب هذا التمرين 8 عدات فى 3 مجموعات

صورة لكيفية اداء التمرين

1234835_556158194433125_615193684_n

 

التمرين الثالث

من اقوى التمارين وهو تمرين متوسط الصعوبة ومناسب للهواه والمحترفين وهو من اهم التمارين التى تاتى بنتيجه جيده جدا وايضا ليس بالغ الصعوبه فى اداءه

العب هذا التمرين 8 عدات فى 3 مجموعات

صورة لكيفية اداء التمرين

sholder8

التمرين الرابع – تمارين عضلات الكتف الخلفية

من اقوى التمارين واكثرها صعوبة ومناسب للهواة المتقدمين فى المستوى والمحترفين ومن اكثر التمارين التى تاتى بنتيجة ممتازة

العب هذا التمرين 8 عدات فى 3 مجموعات

صورة لكيفية اداء التمرين

rear sholder

اختر تمرينان فقط من هذه التمارين وقم بادخالهم فى تمرينة الكتف خاصتك

اقرا ايضا : ٣ اسرار لبناء العضلات فى كمال الاجسام

0 تعليق
0 FacebookTwitterWhatsappTelegram
تمارين الاجناب
موسوعة التمارين

تمارين الاجناب لتقوية وشد عضلات (الجنبين Oblique)

كتب بواسطة صحتك تهمنا

تمارين الاجناب مهمه جدا لجسم رشيق وقوام ممشوق وهو ليس بالامر السهل الا اذا التزمت بنظام غذائى جيد لحرق الدهون حتى تظهر عضلات بطنك ويظهر جمال وتناسق جسمك وعضلاتك وسنعرض لكم الان صور لكيفية اداء التمارين التى ستقوى جميع عضلات وزوايا بطنك .

ايضا لابد ان ننوه ان تمارين شد البطن او تمارين تخسيس البطن لن تقوم بحرق دهون البطن ولكنها تقوى عضلات البطن وتضخمها ولحرق دهون البطن يلزمك اتباع نظام غذائى مناسب .

فوائد تمرين تمارين الاجناب

1- تقوي عضلات البطن وتضخمها

2- تقوية عضلات الاجناب

3- نحت عضلات الجنبين

اليكم تمارين تمارين الاجناب بالصور والفيديو :


1- تمرين الوسط بالبار Seated Barbell Twist

تمارين تقوية عضلات الاجناب (الجنبين Oblique)

كيفية اداء التمرين :

  • احضر البار المستقيم .
  • اجلس على الدكة مع وضع البار على كتفيك .
  • حرك البار بحزعك يمينا ويسارا كمال فى الصورة بالاعلى .

فيديو يوضح كيفية الاداء الصحيح للتمرين


2-  تمرين العقلة oblique on pull up bar

 

كيفية اداء التمرين :

  • قم بالامساك بجهاز العقلة واجعل جسمك مستقيم بالكامل وهذه نقطة بدايتك .
  • ضم ارجلك الى صدرك فى اتجاه الجانب الايمن .
  • انزل بارجلك الى نقط البداية .
  • ضم ارجلك الى صدرك فى اتجاه الجانب الايسر .
  • انزل بارجلك الى نقط البداية .
  • كل الخطوات بالاعلى تعتبر عدة واحدة.

فيديو يوضح كيفية الاداء الصحيح للتمرين

مقال ذات صلة : تمارين العقلة من افضل تمارين عضلات البطن السفلية .


3- تمرين عصر الاجناب Oblique Crunches

كيفية اداء التمرين :

  • قم بالنوم على ظهرك .
  • اجعل وضع رجليك جانبا كما فى الصورة .
  • ضع يدك اليمنى خلف راسك .
  • اصعد للاعلى محاولا ان تلمسك وسطك بواسطة الكوع الايمن .
  • كرر للتكرار الموصى به .
  • اعكس اتجاهك لتمرين الجهة الاخرى .

فيديو يوضح كيفية الاداء الصحيح للتمرين


مقال ذات صلة : اسباب ظهور الكرش اكثر 8 اسباب

بعض المصادر المستخدمة فى المقال  : مصدر 1 

2 تعليقات
1 FacebookTwitterWhatsappTelegram
  • 1
  • 2

ابحث فى الموقع

اشترك بالنشرة البريدية للموقع

أدخل بريدك الإلكتروني للإشتراك في هذا الموقع لتستقبل أحدث المواضيع من خلال البريد الإلكتروني.

انضم مع 106 مشتركين
  • اتفاقية الاستخدام
  • سياسة الخصوصية
  • من نحن
  • اتصل بنا

جميع الحقوق محفوظة لموقع صحتك تهمنا 2023


اذهب للأعلى
  • كمال الاجسام
  • التمارين
  • التغذية
  • الأدوية
  • المكملات الغذائية
  • مدرب شخصي
  • حاسبات الموقع