تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
تمرين الرفعة الميتة deadlift من اهم التمارين المركبة والتى تستهدف اكثر من مجموعة عضلية فى نفس الوقت.
يظن البعض ان هذا التمرين هو تمرين لعضلات اسفل الظهر او ما يطلق عليها منطقة القطنية ولكنه من التمرينات المركبة التى تستهدف اكثر من مجموعة عضلية مثل عضلات الرجل الامامية والخلفية وعضلات الحوض وعضلات اسفل الظهر وعضلة الالية او الجلوتس .
يمكنك مشاهدة الفديو التالى لرؤية كيف يقوم تمرين الـ deadlift باستهداف اكثر من مجموعة عضلية .
وعضلة القطنية من اهم عضلات الجسم التى تعتبر اساس لكثير من التمارين للاعب كمال الاجسام مثل تمرين الرجل وتمرين الباى وتمرين الظهر وتمرين الاكتاف .
صورة لكيفية اداء تمرين الرفعة الميتة deadlift
كيفة اداء تمرين الرفعة الميتة deadlift
1- ضع الوزن المناسب فى البار
2- من وضع الوقوف ابدأ بثنى الركبتين مع مسك البار مع ملا حظة ان يكون الظهر مفرود بالكامل
3- امسك البار ثم اصعد لاعلى وظهرك مفرود حتى تقف مستقيما
إقرأ أيضا:اقوى تمرينة تحديد عضلة البنش وضخامته على الاطلاق4- الان انزل ببطء مع ملامسة البار لساقيك وظهرك مفرود تماما بالكامل كما فى الصورة
5- عندما يلامس البار الارض ابدأ بالصعود مرة اخرى
6- عند النزول يجب ان تراعى ثنى ركبتيك اثناء النزول وفردها عند الوقوف
فوائد تمرين الـ deadlift
– يعيد رسم الشكل الجمالى والتناسقى للعمود الفقرى والظهر .
– يقوى عضللات اسفل الظهر والارجل وعضلات اخرى .
– يقوى منطقة القطنية وبالتالى يخفف من الاصابة باوجاع اسفل الظهر .
– من افضل التمارين التى عند القيام به تتحرك عضلات كثيرة فى الجسم وبالتالى يزيد من قوة ونشاط الجسم ويحرق سعرات اكبر من التمارين الاخرى .
– هو اقوى التمارين لتقوية الجسم بشكل كامل .
نصائح عند ممارسة تمرين الرفعة الميتة deadlift
- يجب مراعاة ان يكون ظهرك مستقيم اثناء ممارسة هذا التمرين .
- اذا كنت لم تمارس هذا التمرين من قبل ابدا بممارسته باثقال خفيفه .
- ينصح بارتداء حزام الظهر فى هذا التمرين .
- يعتبر الرجوع بالظهر للخلف اكثر من اللازم شىء غير مرغوب فيه وقد تؤذى عموظك الفقرى .
شاهد الصورة للاداء الصحيح .
مصدر الصورة : المصدر
اذا كان لديكم اى استفسار او اى اقتراح لا تترددوا فى وضعة فى قسم التعليقات اسفل المقال .
مقال ذات صلة : اهمية عضلة القطنية اهم عضلة مهملة فى الجسم