تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
التمارين المركبة تعد من أشهر التمارين التي يعتمد عليها الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام وذلك لأنها تساعد على بناء العضلات وتقوية الجسم بشكل أسرع وأفضل من التمارين الأخرى.
لمعرفة المزيد حول هذه التمارين تابعوا المقال لمعرفة كل ما يخص تلك التمارين وفوائدها للجسم بالإضاف إلى أفضل التمارين التي يمكن القيام بها للحصول على جسم مثالي.
محتوي المقال
نبذة عن التمارين المركبة
يعتمد عدد كبير من الرياضيين على تلك التمارين لتقوية الجسم أو لاكتساب المزيد من العضلات فهي تمرن أكثر من عضلة في وقت واحد.
ما هي التمارين المركبة؟
- نوع من أنواع التمارين الرياضية لا يقتصر فقط على تشغيل عضلة واحدة من الجسم.
- تعتمد تلك التمارين على تشغيل أكثر من عضلة في وقت واحد.
- هذا يعطي نتائج أفضل وأسرع ويحفز العضلات معاً في نفس الوقت.
- بعض التمارين تحرك جزيئين مختلفين من الجسم معاً أو أكثر.
- قد تكون التمارين المنفردة التي تركز على عضلة واحدة مفيدة في بعض الأحيان مثل حالات التركيز على عضلة واحدة لتكبيرها أو علاج تلك المنطقة من إصابة.
- ولكن في حالة رغبت في مجموع عضلي جيد وقوة عامة للجسم فعليك بتلك التمارين التي تجمع بين أكثر من عضة.
- من أشهر أمثلة تلك التمارين تمرين القرفصاء والذي يشغل عضلة الفخذ الأمامية والخلفية وكذلك عضلات السمانة.
- تمرين الضغط من التمارين التي تجمع بين العديد من العضلات وبحركة واحدة فقط.
فوائد التمرين المركب
- تمنحك فرصة لتدريب أكبر عدد من العضلات في حالة لم يكن لديك الكثير من الوقت.
- تزيد من حجم وقوة العضلات بشكل أسرع.
- تكسبك القوة على التحمل والطاقة لآداء المزيد من التمارين.
- من خلال تلك التمارين يمكنك حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالأنواع الأخرى.
- تحسن من الشكل العضلي النهائي وتوزع العضلات بشكل سليم ومتناسق.
- تجعلك تصل إلى الكتلة العضلية وشكل الجسم المطلوب.
- تحسن من مرونة جسمك.
- تساعد على تنشيط عضلة القلب وتزيد من معدلات نبضاته مما يعني ضخ الدم بشكل أسرع وإيصال الأكسجين لكل الخلايا.
اشهر التمارين المركبة
تمرين Barbell deadlift
- هذا التمرين من أشهر التمارين المركبة.
- يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر بالكامل والقطنية.
- يساعد على تمرين أوتار الركبة كما يقوي عضلات الورك والأرداف.
- من المهم عند أداء هذا التمرين أن يكون التركيز على قوة الظهر لتتمكن من رفع الوزن بشكل صحيح.
طريقة عمل التمرين
- ضع البار أمامك ثم قم بفتح قدميك بحيث يكون الفرق بينهما كالفرق بين الأكتاف.
- ارفع الصدر وحاول تثبيت الظهر مع ثني الركبة بشكل طفيف.
- امسك البار بقبضتيك مع إبقاء الظهر مستقيم.
- ارفع البار لأعلى مع تثبيت ظهرك وقدميك.
- أعد البار مرة أخرى بالقرب من الأرض ثم ارفعه لأعلى مرة أخرى.
- يمكن عمل هذا التمرين أربع مجموعات كل مجموعة تتكون من اثنتا عشرة عدة مع الاستراحة بين كل مجموعة دقيقة كاملة على الأقل.
تمرين Pull-ups
- هذا التمرين يصنف على أنه تمرين مركب.
- يحتاج هذا التمرين إلى قوة كبيرة وقدرة على التحمل لإكمال العدات.
طريقة عمل التمرين
- قوم بالوقوف أسفل الجهاز أو عمود السحب.
- امسك العمود بقبضتيك مع جعل المسافة بينهما أكبر من المسافة بين كتفيك.
- ارفع رجلك من على الأرض وجعلهما متقاطعين.
- قوم بثني ذراعيك لسحب جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك في مستوى العارضة.
- قم بفرد ذراعيك للنزول إلى أسفل مرة أخرى.
- كرر تلك الحركات في الهواء دون ملامسة الأرض.
- يمكنك عمل ثلاث مجموعات بهذا التمرين كل مجموعة عشر عدات مع أخذ استراحة دقيقة بين كل مجموعة.
تمرين Squat
- هذا التمرين مشهور ومهم في الصالة الرياضية سواء للرجال أو النساء.
- يقوم هذا التمرين بتشغيل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وكذلك عضلات الوركين وأسفل الظهر.
- يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الزائدة.
طريقة عمل التمرين
- قف بشكل مستقيم ومفرود مع مد قدميك بحيث يكون الفرق بينهما أكبر من مستوى الكتف قليلاً.
- قوم بالنزول بالوركين للخلف بشكل مستقيم مع ثني الركبة قليلاً.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء النزول.
- قم بالطلوع مرة أخرى والاستقامة والنزول مرة أخرى.
- لتسهيل التمرين تخيل وجود كرسي أسفلك أو ضع كرسي وقم بالجلوس عليه في كل مرة تنزل فيها.
- يمكنك حمل البار فوق كتفيك أو حمل أوزان في يديك أثناء ممارسة هذا التمرين.
- كرر التمرين ثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من اثنتا عشرة عدة مع الاستراحة بين كل مجموعة ستين ثانية أو دقيقة.
ما الفرق بين تمارين العزل والتمارين المركبة؟
- تمرين العزل هو تمرين يستهدف عضلة واحدة فقط.
- مثال على هذا النوع تمرين Push-down والذي يقوم بتقوية عضلة الترايسبس فقط.
- هذا النوع يعمل على تقوية تلك العضلة التي يستهدفها فقط مما يجعلك تحتاج إلى أداء المزيد من التمارين للعضلات الأخرى.
- يمكنك استخدام تمارين العزل في حالة وجود إصابة وترغب في إعادة تأهيل تلك العضلة من جديد أو في حالة العلاج الطبيعي.
- أما النوع الأخر فكما ذكرنا أنه يستهدف مجموعة من العضلات معاً.
- لا يستخدم في علاج الطبيعي بل يستخدم في الصالات الرياضية والجيم لتقوية العضلات.
هل يمكنني تجربة تلك التمارين وحدي؟
- ممنوع تماماً ممارسة تلك التمارين دون مراقبة المدرب المتخصص والمسئول عنك في الصالة الرياضية.
ما هي الحمية الغذائية المناسبة لتلك التمارين؟
- يختلف النظام الغذائي بعد التمارين المركبة باختلاف عدد السعرات الحرارية وحجم العضلات لديك.
- من المهم الالتزام بتناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين مباشرة وفي الوجبات الثلاثة كل يوم.
- استشر طبيب التغذية الخاص بك حول الكمية الصحيحة والوجبات المناسبة بعد تلك التمارين.