قسم رجيم الكيتو
أخر الأخبار

كيتو دايت keto diet الدليل الشامل لهذا النظام

شرح رجيم الكيتو دايت بالتفصيل

كيتو دايت keto diet هو نظام غذائى يستخدم عادة لخسارة الوزن ، يعتمد على منع تناول الكاربوهيدرات او تقليلها لادنى حد ممكن حيث تناول فى حدود 5% كربوهيدرات من اجمالى نظامك الغذائى بشكل يومى .

اثناء دايت الكيتو غالبا ما يتم تناول ما يقرب من 70 % من اجمالى النظام الغذائى من الدهون ، و25% من البروتين و 5% فقط من الكربوهيدرات.

ما يميز دايت الكيتو انه يمكنك من  تناول الاطعمة المقلية مثل البيض المقلى فى السمن او فى زيت الزيتون ، فهذه النوعية من الاكلات او الوجبات من النادر ان تجدها فى اى نظام غذائى اخر لخسارة الوزن وسنتحدث عن الوجبات بالتفصيل فى جزء منفصل .

كيف يعمل نظام الكيتو دايت ؟

الاساس فى جسم الانسان هو استخدام الكربوهيدرات كمصدر اساسى لانتاج الطاقة ، ولكن فى دايت الكيتو نقوم باجبار الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات ، ويتم ذلك عن طريق ادخال الجسم فى حالة تسمى الكيتوسيس ketosis.

ما هى الكيتوسيس ketosis ؟

كيتو دايت ketogenic diet

الكيتوسيس ketosis هى حالة التمثيل الغذائى او مرحلة التمثيل الغذائى والتى يستخدم جسمك فيها الدهون والكيتونات كمصدر للطاقة بدلا من الجلكوز والنشويات كمصدر اساسى للطاقة فى الجسم .

عندما يدخل جسمك فى مرحلة الكيتوسيس ketosis يقوم الكبد بتكسير الدهون وتحويلها الى كيتونات ( ketones ) لاستخدمها كمصدر للطاقة ولكن لا يدخل جسمك الى هذه المرحلة او الحالة من بداية دايت الكيتو ولكن يحتاج الى بعض الوقت .

متى يدخل جسمك الى مرحلة الكيتوسيس ketosis ؟

لكى يدخل جسمك فى حالة الكيتوسيس ويقوم بتكسير الدهون وتحويلها الى كيتونز او كيتونات ويقوم باستخدامها فى انتاج الطاقة اللازمة للجسم من اجل النشاط والحركة والعمليات الحيوية الداخلية يحتاج الجسم الى اختفاء او منع المصدر الرئيسى للطاقة فى الجسم وهو الجلكوز .

الجلكوز يوجد فى الجسم عن طريق تناول الكربوهيدرات وايضا الزائد من السعرات الحرارية من البروتين قد يتحول الى جلكوز ، وايضا يقوم الجسم بملئ مخازن الجلكوز فى الجسم والتى تتمثل فى الكبد والعضلات ، ولكى يدخل جسمك الى حالة الكيتوسيس يجب التخلص من جميع الجلكوز الموجود فى الجسم سواء الذى يأتى من مصدر خارجى او المخزن فى الكبد والعضلات.

نصائح لكى يدخل جسمك سريعا الى مرحلة الكيتوسيس

  • تقليل الكاربوهيدرات جدا فى بداية رجيم الكيتو .
  • الالتزام بالنسب المحددة من البروتين والدهون والسعرات .
  • ممارسة تمارين الكارديو .

اقرأ ايضا : رجيم الكيتو ومقاومة الانسولين فوائد الكيتو لمرضى السكر

انواع رجيم الكيتو 

١- نظام الكيتو الاساسى (Standard Ketogenic Diet (SKD

وهذا هو نظام الكيتوجينيك دايت الاساسى ويعتبر اشهر الانواع انتشارا وهذا النوع من نظام الكيتو  مناسب اكثر للاشخاص الذين لا يمارسون رياضة ، ويعتمد على تقسيم نسب الغذاء كالتالى :

  • %5 كربوهيدرات.
  • %20 بروتين.
  • %75 دهون.

2-النظام الكيتوجيني الدوري (Cyclical Ketogenic Diet (CKD

وهذا هو شكل اخر مختلف من اشكال دايت الكيتو وهو مناسب بشكل كبير للاعبي كمال الأجسام والاشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم ، وهو دايت منخفض الكاربوهيدرات كل ايام الاسبوع ما عدا يوما واحدا من اجل تنشيط مخازن الجلكوز فى الجسم مرة اخرى .

3-النظام الكيتوجيني المستهدف (Targeted Ketogenic Diet (TKD

هذا النوع يعتمد على اتباع نظام الكيتو الأساسي ولكن مع تناول الكاربوهيدرات قبل التمارين الرياضية فقط وذلك من اجل تنشيط اكثر فى اوقات ممارسة الرياضة وهو مناسب للاشخاص الذين يمارسون رياضات عنيفة .

فوائد دايت الكيتو

رجيم الكيتو له فوائد عديدة وسنحاول ذكرها فى السطور التالية :

1- فقدان الوزن وخسارة الدهون .

نظام الكيتوجينيك دايت يستخدم الدهون كمصدر اساسى للطاقة مما يجعل فرص خسارة الدهون والوزن كبيرة مع اتباع هذا النظام بشكل سليم .

2- نظام وجبات مختلف .

تتناول دهون بنسبة تصل الى 75 % من اجمالى نظامك الغذائى ، فان هذا يتيح لك انواع من الطعام لن تجدها فى اى نظام غذائي اخر .

3- السيطرة على نسبة السكر بالدم .

لا نتناول الكربوهيدرات الى بشكل قليل جدا او بمعنى اخر جميع الكربوهيدرات التى نتناولها لا تؤثر على مستوى السكر فى الدم وبالتالى فهذا النظام قد يكون مفيد جدا لمرضى السكرى من النوع الثانى .

4- علاج الصرع عند الاطفال .

بداية ظهور الكيتو  كان عبارة عن نظام غذائى علاجى لعلاج الصرع عند الاطفال .

وقد تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني فى أوائل القرن العشرين من اجل ذلك ، وايضا مازال يستخدم الى وقتنا هذا فى علاج بعض حالات الصرع .

5- تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم .

اظهرت بعض الدراسات ان نظام الكيتو قد يحسن من مستويات الكوليسترول فى الجسم بالاضافة الى تحسين مستويات ضغط الدم .

اضرار ومخاطر نظام الكيتو

يمكن أن يتسبب نظام الكيتو الغذائي في آثار جانبية ضارة يعرفها الكثير من الناس باسم إنفلونزا الكيتو .

ماهي انفلونزا الكيتو؟ 

انفلونزا الكيتو هي أعراض تدل علي الانسحاب من الكربوهيدرات ، وهي تصيبك عندما تنقطع بشكل مفاجئ عن تناول الكربوهيدرات ومن أعراضها : ( الصداع ، الغثيان ، الدوخه ، الاعياء ، الشد العضلي ، الاسهال أو الإمساك ، العصبيه )

كيف يمكنك تجنب هذه الأغراض؟ 

  • تناول كميه كافيه من المعادن مثل الأملاح والمعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والماغنسيوم. 
  • خفض الكربوهيدرات والسعرات بشكل تدريجي وليس بشكل مفاجئ. 
  • تناول كميه كافيه من المياه يوميا بمعني أن تحرص علي أن يكون لون بولك فاتح وليس اصفر. 
  • تناول الكثير من الخضروات والالياف حتي يكون طعامك صحي. 

الاثار الجانبية الشائعة لحمية الكيتو

فيما يلي بعض الآثار الجانبية الشائعة والتى قد يواجهها الناس عند بداية استخدام دايت الكيتو ، وفي كثير من الأحيان تتعلق المشاكل بالجفاف أو نقص الفيتامينات في الجسم ، ومن اشهرها ما يلى :

1- تشنجات

قد يؤدى نقص عنصر الماغنسيوم فى نظامك الغذائى الى حدوث بعض التشنجات العضلية خصوصا فى الساق وهو امر بسيط ويمكنك تجنبة بتناول ما يكفى جسمك من السوائل والملح يوميا .

2- الامساك

وقد يحدث الامساك بسبب الجفاف لذلك عليك تناول كميات كافية وكبية مكن الماء والسوائل يوميا .

3- انخفاض الاداء البدنى

قد يحدث انخفاض فى الاداء البدنى فى بداية الرجيم وهو امر شائع وعادة ما ينتهى بعد تاقلم الجسم على النظام ويمكنك التقليل منه بتناول القهوة او الكافيين .

اقرأ بالتفصيل : النسكافيه و رجيم الكيتو دايت وهل مسموح به ام لا

اثار جانبية نادرة الحدوث

هذه بعض الاثار الجانبية النادرة والاقل شيوعا وتحدث ايضا عند الاستمرار على دايت الكيتو لفترات طويلة ولا تحدث مع الكثيرين ومنها :

1- تساقط الشعر

قد يحدث تساقط الشعر اثناء اتباعك لحمية الكيتو لفترات طويلة وقد يحدث ذلك بسبب نقص الفيتامينات والمعادن .

2- عسر الهضم

يظهر عن بعض الاشخاص القليلين عسر الهضم عن الاستمرار على دايت الكيتو لفترة طويلة .

اسئلة شائعة واجابتها عن رجيم الكيتو

سنحاول ان نذكر معظم الاسئلة الشائعة عن نظام الكيتو واجابتها العلمية فى هذه الفقرة .

كم يستغرق رجيم الكيتو لانقاص الوزن؟

يعتبر نظام الكيتو مثل اى رجيم يمكنك السير عليه لشهور طويله لحين الوصول الي الوزن المثالي وهذا النظام يتضمن أن تتناول كل مايحتاجه جسمك من مغذيات وفيتامينات ومعادن حتي لا تصاب باى اضرار او اثار جانبية .

اقرأ بالتفصيل : تجربتي مع كيتو دايت – تجربة حقيقية مفيدة

هل يوجد تأثير للكولا الدايت والسكر الدايت علي نظام رجيم الكيتو ؟

يمكنك قراءة المقال التالى للشرح بالتفصيل : البيبسي دايت فى رجيم الكيتو

هل رجيم الكيتو  مناسب للحوامل ؟

يعتبر نظام الكيتودايت هو آخر نظام ينصح به المرأه الحامل واي محاوله لخسارة الوزن أثناء الحمل فهى عبارة عن محاولة لايذاء الجنين خصوصا بعد الثلاث شهور الاولى . 

ماذا تأكل فى نظام الكيتو ؟

كيتو دايت

يوجد العديد من الاطعمة الممنوعة فى الكيتو وايضا يوجد العديد من الاطعمة المسموحة وهو ما سنذكره فى هذه الجزئية ، حاول ايضا أن تتذكر أن نظام الكيتو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومعتدل في البروتين ومنخفض  في الكربوهيدرات.

وكما بالصورة فى الاعلى يجب أن يكون تناولك للمغذيات حوالي 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات .

الاطعمة الممنوعة فى الكيتو دايت

أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يجب أن يكون ممنوعا ، وفيما يلي قائمة بالأطعمة الممنوعة فى نظام الكيتو :

1- الأطعمة السكرية مثل :

البيبسى وما شابه ذلك وعصائر الفواكه والكعك والآيس كريم والحلويات وكل ما شابه ذلك .

2- الحبوب مثل :

المنتجات المصنوعة من الارز او القمح مثل المكرونة والحبوب وكل ما شابه ذلك .

3- الفاكهة :

جميع الفواكه ممنوعة  باستثناء أجزاء صغيرة مثل التوت والافوكادو .

4- الفاصوليا أو البقوليات:

جميع البقوليات مثل العدس والبازلاء وكل ما شابه ذلك .

5- الخضروات والجزر مثل :

الجزر والبطاطا الحلوة والبطاطس ، وكل ما شابه ذلك .

6- بعض التوابل أو الصلصات او الكاتشاب

جميع الصلصات او التوابل التى تحتوى على السكر والدهون غير الصحية.

7- الدهون غير الصحية

يجب التقليل من تناول الزيوت النباتية المصنعة ويضا المايونيز، وكل ما شابه ذلك .

الاطعمة المسوح بها فى ريجم الكيتو

يمكنك قراءة مقالات بالتفصيل حول هذا الجزء من الروابط التالية :

وجبات الكيتو دايت المسموح بتناولها

الحلويات المسموحة في الكيتو دايت

الخضار المسموح في الكيتو

الشوفان في الكيتو دايت هل مسموح ام ممنوع

المايونيز في الكيتو بين المسموح والممنوع

اللبن في الكيتو دايت هل مسموح ام ممنوع

الذرة في الكيتو هل الذرة مسموح في الكيتو أم ممنوع

الفول السوداني في الكيتو دايت

الارز فى الكيتو وبدائله الأكثر أماناً

الطماطم في الكيتو وفوائدها للجسم

البطيخ في الكيتو هل هو مسموح أم ممنوع

الزبادي في الكيتو دايت

القشطة في الكيتو وفوائدها للجسم

البقسماط في الكيتو وبدائله الآمنة

العدس في الكيتو هل هو مسموح أم لا

الفول في الكيتو هل الفول مسموح في الكيتو أم لا

المكسرات الباكستانية والكيتو دايت

الفشار في الكيتو دايت مسموح أم ممنوع

وجبات كيتو دايت

يمكنك قراءة مقالات بالتفصيل حول هذا الجزء من الروابط التالية :

جدول وجبات كيتو دايت لنظام غذائي ناجح

مثال لوجبة كيتو دايت مع كيفية تحضيرها ومكوناتها

بيض مع الافوكادو

Print
Serves: 2 Prep Time: Cooking Time:
Nutrition facts: 458 calories 38 جرام fat
Rating: 5.0/5
( 1 voted )

Ingredients

  • - 3 بيضات
  • - 1 حبة افوكادو مقطعة
  • - 1 معلقة كبيرة زبدة جوز هند
  • - ربع معلقة ملح ضغيرة
  • - ربع معلقة فلفل صغيرة

Instructions

قم بخفق البيض مع الفلفل والملح فى طبق صغير

احضر طاسة وضعها على النار ثم اضف الزبدة اليها

قم بقلي البيض فى الطاسة الى ان يصبح لونه ذهبيا

اضف الافوكادو المقطع الى البيض ثم اطفىء النار واستمر فى التقليب

المكملات الغذائيه أثناء اتباع الكيتو دايت  

اقرأ المقال التالى بمعرفة مكملات الكيتو دايت بالتفصيل :

اهم مكملات الكيتو دايت

من يجب عليهم تجنب نظام الكيتو دايت؟

هناك حالات معينه لايجب عليهم اتباع نظام الكيتو دايت الا باستشارة طبيب ومنهم .

  • الأطفال.
  • المكممين أو المحولين.
  • الحوامل والمرضعات.
  • مرضي السكري من النوع ١.

رجيم الكيتو في اسبوع

يمكنك اتباع نظام كيتو لمدة أسبوع كامل كالآتي :

نظام الكيتو الاسبوعي معلومات شاملة عنه

 المصادر :

  1. A ketogenic diet for beginners – dietdoctor.com
  2. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto – healthline.com
  3. The Ketogenic Diet – What Are Macros? – ruled.me

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.