صحتك تهمنارجيم الكيتو دايت هو نظام غذائى يستخدم للتخسيس وحرق الدهون ، يعتمد على عدم تناول الكاربوهيدرات او تقليلها لاقل مستوى ممكن.
فى دايت الكيتو غالبا ما يتم تناول 70 % من اجمالى النظام الغذائى من الدهون ، و25% من البروتين و 5% فقط من الكربوهيدرات.
كيف يعمل نظام الكيتو دايت ؟
الاساس فى الجسم البشري هو استخدام الكربوهيدرات كمصدر اساسى لانتاج الطاقة.
ولكن فى الكيتو دايت نقوم باجبار الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات ، ويتم ذلك عن طريق ادخال الجسم فى حالة تسمى الكيتوسيس ketosis.
ما هى حالة الكيتوسيس ketosis ؟
الكيتوسيس هى مرحلة التمثيل الغذائى والتى يتم استخدام الدهون والكيتونات كمصدر للطاقة بدلا من الجلكوز والنشويات كمصدر اساسى للطاقة فى الجسم .
عندما يدخل جسمك فى مرحلة الكيتوسيس (ketosis) يقوم الكبد بتكسير الدهون وتحويلها الى كيتونات ( ketones ) لاستخدمها كمصدر للطاقة.
ولكن لا يدخل جسمك الى هذه المرحلة او الحالة من بداية الالتزام على رجيم الكيتو ولكن يحتاج الى البعض من الوقت .
متى يدخل جسمك فى حالة الكيتوسيس ketosis ؟
لكى يقوم جسمك بتكسير الدهون وتحويلها الى طاقة على هيئة كيتونات يحتاج الجسم الى اختفاء او منع المصدر الرئيسى للطاقة فى الجسم وهو الجلكوز .
الجلكوز يوجد فى الجسم عن طريق تناول الكربوهيدرات وايضا الزائد من السعرات الحرارية من البروتين قد يتحول الى جلكوز.
ويقوم الجسم ايضا بتخزين الجلكوز فى الكبد والعضلات ، ولكى يدخل جسمك الى حالة الكيتوسيس يجب التخلص من جميع الجلكوز الموجود فى الجسم سواء الذى يأتى من مصدر خارجى او المخزن فى الكبد والعضلات.
نصائح لكى يدخل جسمك سريعا الى مرحلة الكيتوسيس
- تقليل الكاربوهيدرات جدا فى بداية رجيم الكيتو .
- الالتزام بالنسب المحددة من البروتين والدهون والسعرات .
- ممارسة تمارين الكارديو .
انواع رجيم الكيتو
يوجد ثلاثة انواع اساسية من الكيتو دايت وسنقوم بشرح مبسط لهم فى السطور التالية .
١- نظام الكيتو الاساسى .
وهذا هو نظام الدايت الاساسى والاشهر وهو مناسب اكثر للاشخاص الذين لا يمارسون رياضة ، ويعتمد على تقسيم نسب الطعام كالتالى :
- %5 كربوهيدرات.
- %20 بروتين.
- %75 دهون.
2-النظام الكيتوجيني الدوري .
هذا النوع مناسب اكثر للاعبي كمال الأجسام والاشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم .
وهو مثل النظام السابق بالاضافة الى وجود يوم واحد فى الاسبوع يتم فيه تناول الكاربوهيدرات بكثرة من اجل تنشيط الجسم وملئ مخازن الجلكوز مرة اخري .
3-النظام الكيتوجيني المستهدف.
هذا النوع يعتمد على اتباع نظام الكيتو الأساسي ولكن مع تناول الكاربوهيدرات قبل التمارين الرياضية فقط وذلك من اجل تنشيط اكثر فى اوقات ممارسة الرياضة وهو مناسب للاشخاص الذين يمارسون رياضات عنيفة .
فوائد دايت الكيتو
رجيم الكيتو له فوائد عديدة وسنحاول ذكرها فى السطور التالية :
1- فقدان الوزن وخسارة الدهون .
يستخدم هذا النظام الدهون كمصدر اساسى للطاقة مما يجعل فرص خسارة الدهون والوزن كبيرة مع اتباع هذا النظام بشكل سليم .
2- نظام وجبات مختلف .
تتناول دهون بنسبة تصل الى 75 % من اجمالى نظامك الغذائى ، فان هذا يتيح لك انواع من الطعام لن تجدها فى اى نظام غذائي اخر .
3- السيطرة على نسبة السكر بالدم .
لا نتناول الكربوهيدرات الى بشكل قليل جدا او بمعنى اخر جميع الكربوهيدرات التى نتناولها لا تؤثر على مستوى السكر فى الدم وبالتالى فهذا النظام قد يكون مفيد جدا لمرضى السكرى من النوع الثانى .
4- تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم .
اظهرت بعض الدراسات ان نظام الكيتو قد يحسن من مستويات الكوليسترول فى الجسم بالاضافة الى تحسين مستويات ضغط الدم .
الاثار الجانبية المحتملة للكيتو دايت
فيما يلي بعض الآثار الجانبية الشائعة والتى قد يواجهها الناس عند بداية استخدام دايت الكيتو ، وفي كثير من الأحيان تتعلق المشاكل بالجفاف أو نقص الفيتامينات في الجسم ، ومن اشهرها ما يلى :
1- تشنجات
قد يؤدى نقص عنصر الماغنسيوم فى نظامك الغذائى الى حدوث بعض التشنجات العضلية خصوصا فى الساق وهو امر بسيط ويمكنك تجنبة بتناول ما يكفى جسمك من السوائل والملح يوميا .
2- الامساك
وقد يحدث الامساك بسبب الجفاف لذلك عليك تناول كميات كافية وكبية مكن الماء والسوائل يوميا .
3- انخفاض الاداء البدنى
قد يحدث انخفاض فى الاداء البدنى فى بداية الرجيم وهو امر شائع وعادة ما ينتهى بعد تاقلم الجسم على النظام ويمكنك التقليل منه بتناول القهوة او الكافيين .
اثار جانبية للكيتو دايت نادرة الحدوث
هذه بعض الاثار الجانبية النادرة والاقل شيوعا وتحدث ايضا عند الاستمرار على دايت الكيتو لفترات طويلة ولا تحدث مع الكثيرين ومنها :
1- تساقط الشعر
قد يحدث تساقط الشعر اثناء اتباعك لحمية الكيتو لفترات طويلة وقد يحدث ذلك بسبب نقص الفيتامينات والمعادن .
2- عسر الهضم
يظهر عن بعض الاشخاص القليلين عسر الهضم عن الاستمرار على دايت الكيتو لفترة طويلة .
اسئلة شائعة واجابتها عن رجيم الكيتو
سنحاول ان نذكر معظم الاسئلة الشائعة عن نظام الكيتو واجابتها العلمية فى هذه الفقرة .
كم يستغرق رجيم الكيتو لانقاص الوزن؟
يعتبر نظام الكيتو مثل اى رجيم يمكنك السير عليه لشهور طويله لحين الوصول الي الوزن المثالي وهذا النظام يتضمن أن تتناول كل مايحتاجه جسمك من مغذيات وفيتامينات ومعادن حتي لا تصاب باى اضرار او اثار جانبية .
هل يوجد تأثير للكولا الدايت والسكر الدايت علي نظام رجيم الكيتو ؟
لا يؤثر البيبسي دايت او الكولا دايت على رجيم الكيتو .
هل رجيم الكيتو مناسب للحوامل ؟
يعتبر نظام الكيتودايت هو آخر نظام ينصح به المرأه الحامل واي محاوله لخسارة الوزن أثناء الحمل فهى عبارة عن محاولة لايذاء الجنين خصوصا بعد الثلاث شهور الاولى .
ماذا تأكل فى نظام الكيتو ؟
يوجد العديد من الاطعمة الممنوعة فى الكيتو وايضا يوجد العديد من الاطعمة المسموحة وهو ما سنذكره فى هذه الجزئية ، حاول ايضا أن تتذكر أن نظام الكيتو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومعتدل في البروتين ومنخفض في الكربوهيدرات.
وكما بالصورة فى الاعلى يجب أن يكون تناولك للمغذيات حوالي 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات .
الاطعمة الممنوعة فى الكيتو دايت
أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يجب أن يكون ممنوعا ، وفيما يلي قائمة بالأطعمة الممنوعة فى نظام الكيتو :
1- الأطعمة السكرية مثل :
البيبسى وما شابه ذلك وعصائر الفواكه والكعك والآيس كريم والحلويات وكل ما شابه ذلك .
2- الحبوب مثل :
المنتجات المصنوعة من الارز او القمح مثل المكرونة والحبوب وكل ما شابه ذلك .
3- الفاكهة :
جميع الفواكه ممنوعة باستثناء أجزاء صغيرة مثل التوت والافوكادو .
4- الفاصوليا أو البقوليات:
جميع البقوليات مثل العدس والبازلاء وكل ما شابه ذلك .
5- الخضروات والجزر مثل :
الجزر والبطاطا الحلوة والبطاطس ، وكل ما شابه ذلك .
6- بعض التوابل أو الصلصات او الكاتشاب
جميع الصلصات او التوابل التى تحتوى على السكر والدهون غير الصحية.
7- الدهون غير الصحية
يجب التقليل من تناول الزيوت النباتية المصنعة ويضا المايونيز، وكل ما شابه ذلك .
مثال لوجبة كيتو دايت مع كيفية تحضيرها ومكوناتها
[penci_recipe]
المكملات الغذائيه أثناء اتباع الكيتو دايت
المكلات الغذائية مهمة جدا اثناء اتباع اى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ومن اهم المكملات التى تساعد الجسم اثناء اتباع الكيتو دايت ما يلى :
- المغنيسيوم
- مكملات الألياف
- مكملات فيتامين د
- مكملات الأوميجا 3
- مكملات رفع الطاقة
- الواي بروتين
من يجب عليهم تجنب نظام الكيتو دايت؟
هناك حالات معينه لايجب عليهم اتباع نظام الكيتو دايت الا باستشارة طبيب ومنهم .
- الأطفال.
- المكممين أو المحولين.
- الحوامل والمرضعات.
- مرضي السكري من النوع .
ملاحظة ختامية
فى النهاية اود ان اقول ان رجيم الكيتو قد لا يكون افضل رجيم يمكنك اتباعه لفترات طويلة ، حيث يمنعك من تناول الكاربوهيدرات .
والافضل لك هو اتباع نظام غذائي يمكنك الالتزام عليه لفترات طويلة ، حيث سيسهل عليك الوصول الى هدفك المنشود .