دليل كيتو دايت keto diet الشامل

كيتو دايت او كيتوجينيك دايت او النظام الغذائى الكيتوني هو نظام غذائى يستخدم عادة لخسارة الوزن ، وفى بعض الاحيان يتبعه الناس كأسلوب حياة لفترات طويلة الا انه غير رجح ذلك.

يعتمد الكيتو دايت على منع تناول الكاربوهيدرات او تقليلها لادنى حد ممكن حيث تناول فى حدود 5% كربوهيدرات من اجمالى نظامك الغذائى بشكل يومى .

فى دايت الكيتو غالبا ما يتم تناول ما يقرب من 70 % من اجمالى النظام الغذائى من الدهون ، و25% من البروتين و 5% فقط من الكربوهيدرات.

حيث يتم تناول قد كبير من الدهون وقدر معتدل من البروتين وقدر قليل الكاربوهيدرات  ، ويتميز هذا الرجيم بامكانية ادراج انواع دسمة من الطعام تعتمد على الدهون .

وما يميز دايت الكيتو انه يمكنك من  تناول الاطعمة المقلية مثل البيض المقلى فى السمن او فى زيت الزيتون.

فهذه النوعية من الاكلات او الوجبات من النادر ان تجدها فى اى نظام غذائى اخر لخسارة الوزن وسنتحدث عن الوجبات بالتفصيل فى جزء منفصل .

كيف يعمل نظام الكيتو دايت ؟

الاساس فى جسم الانسان هو استخدام الكربوهيدرات كمصدر اساسى لانتاج الطاقة ، ولكن فى دايت الكيتو نقوم باجبار الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات ، ويتم ذلك عن طريق ادخال الجسم فى حالة تسمى الكيتوسيس ketosis.

ما هى الكيتوسيس ketosis ؟

الكيتوسيس ketosis هى حالة التمثيل الغذائى او مرحلة التمثيل الغذائى والتى يستخدم جسمك فيها الدهون والكيتونات كمصدر للطاقة بدلا من الجلكوز والنشويات كمصدر اساسى للطاقة فى الجسم .

عندما يدخل جسمك فى مرحلة الكيتوسيس ketosis يقوم الكبد بتكسير الدهون وتحويلها الى كيتونات ( ketones ) لاستخدمها كمصدر للطاقة ولكن لا يدخل جسمك الى هذه المرحلة او الحالة من بداية دايت الكيتو ولكن يحتاج الى بعض الوقت .

متى يدخل جسمك الى مرحلة الكيتوسيس ketosis ؟

لكى يدخل جسمك فى حالة الكيتوسيس ويقوم بتكسير الدهون وتحويلها الى كيتونز او كيتونات ويقوم باستخدامها فى انتاج الطاقة اللازمة للجسم من اجل النشاط والحركة والعمليات الحيوية الداخلية يحتاج الجسم الى اختفاء او منع المصدر الرئيسى للطاقة فى الجسم وهو الجلكوز .

الجلكوز يوجد فى الجسم عن طريق تناول الكربوهيدرات وايضا الزائد من السعرات الحرارية من البروتين قد يتحول الى جلكوز ، وايضا يقوم الجسم بملئ مخازن الجلكوز فى الجسم والتى تتمثل فى الكبد والعضلات ، ولكى يدخل جسمك الى حالة الكيتوسيس يجب التخلص من جميع الجلكوز الموجود فى الجسم سواء الذى يأتى من مصدر خارجى او المخزن فى الكبد والعضلات.

نصائح لكى يدخل جسمك سريعا الى مرحلة الكيتوسيس

• تقليل الكاربوهيدرات جدا فى بداية رجيم الكيتو .
• الالتزام بالنسب المحددة من البروتين والدهون والسعرات .
• ممارسة تمارين الكارديو .

اقرأ ايضا : رجيم الكيتو ومقاومة الانسولين فوائد الكيتو لمرضى السكر

كيتو دايت Keto Diet وانواعة

فى هذه الفقرة سنقوم بعرض مختصر لانواع دايت الكيتوجينيك

١- نظام الكيتو الاساسى (Standard Ketogenic Diet (SKD

وهذا هو نظام الكيتوجينيك دايت الاساسى ويعتبر اشهر الانواع انتشارا وهذا النوع من نظام الكيتو دايت مناسب اكثر للاشخاص الذين لا يمارسون رياضة ، ويعتمد على تقسيم نسب الغذاء كالتالى :

• %5 كربوهيدرات.
• %20 بروتين.
• %75 دهون.

2-النظام الكيتوجيني الدوري (Cyclical Ketogenic Diet (CKD

وهذا هو شكل اخر مختلف من اشكال دايت الكيتو وهو مناسب بشكل كبير للاعبي كمال الأجسام والاشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم ، وهو دايت منخفض الكاربوهيدرات كل ايام الاسبوع ما عدا يوما واحدا من اجل تنشيط مخازن الجلكوز فى الجسم مرة اخرى .

3-النظام الكيتوجيني المستهدف (Targeted Ketogenic Diet (TKD

هذا النوع يعتمد على اتباع نظام الكيتو الأساسي ولكن مع تناول الكاربوهيدرات قبل التمارين الرياضية فقط وذلك من اجل تنشيط اكثر فى اوقات ممارسة الرياضة وهو مناسب للاشخاص الذين يمارسون رياضات عنيفة .

فوائد رجيم الكيتو

رجيم الكيتو له فوائد عديدة وسنحاول ذكرها فى السطور التالية :

1- فقدان الوزن وخسارة الدهون .

نظام الكيتوجينيك دايت يستخدم الدهون كمصدر اساسى للطاقة مما يجعل فرص خسارة الدهون والوزن كبيرة مع اتباع هذا النظام بشكل سليم .

2- نظام وجبات مختلف .

بما انك فى الكيتو دايت تتناول دهون بنسبة تصل الى 75 % من اجمالى نظامك الغذائى ، فان هذا يتيح لك انواع من الطعام لن تجدها فى اى نظام غذائي اخر .

3- السيطرة على نسبة السكر بالدم .

فى نظام الكيتو دايت لا نتناول الكربوهيدرات الى بشكل قليل جدا او بمعنى اخر جميع الكربوهيدرات التى نتناولها لا تؤثر على مستوى السكر فى الدم وبالتالى فهذا النظام قد يكون مفيد جدا لمرضى السكرى من النوع الثانى .

4- علاج الصرع عند الاطفال .

بداية ظهور الكيتو دايت كان عبارة عن نظام غذائى علاجى لعلاج الصرع عند الاطفال .

وقد تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني فى أوائل القرن العشرين من اجل ذلك ، وايضا مازال يستخدم الى وقتنا هذا فى علاج بعض حالات الصرع .

5- تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم .

اظهرت بعض الدراسات ان نظام الكيتو قد يحسن من مستويات الكوليسترول فى الجسم بالاضافة الى تحسين مستويات ضغط الدم .

اضرار ومخاطر نظام الكيتو دايت

يمكن أن يتسبب نظام الكيتو الغذائي في آثار جانبية ضارة يعرفها الكثير من الناس باسم إنفلونزا الكيتو .

ماهي انفلونزا الكيتو؟ 

انفلونزا الكيتو هي أعراض تدل علي الانسحاب من الكربوهيدرات ، وهي تصيبك عندما تنقطع بشكل مفاجئ عن تناول الكربوهيدرات ومن أعراضها : ( الصداع ، الغثيان ، الدوخه ، الاعياء ، الشد العضلي ، الاسهال أو الإمساك ، العصبيه )

كيف يمكنك تجنب هذه الأغراض؟ 

• تناول كميه كافيه من المعادن مثل الأملاح والمعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والماغنسيوم. 
• خفض الكربوهيدرات والسعرات بشكل تدريجي وليس بشكل مفاجئ. 
• تناول كميه كافيه من المياه يوميا بمعني أن تحرص علي أن يكون لون بولك فاتح وليس اصفر. 
• تناول الكثير من الخضروات والالياف حتي يكون طعامك صحي. 

الاثار الجانبية الشائعة لحمية الكيتو دايت

فيما يلي بعض الآثار الجانبية الشائعة والتى قد يواجهها الناس عند بداية استخدام دايت الكيتو ، وفي كثير من الأحيان تتعلق المشاكل بالجفاف أو نقص الفيتامينات في الجسم ، ومن اشهرها ما يلى :

1- تشنجات

قد يؤدى نقص عنصر الماغنسيوم فى نظامك الغذائى الى حدوث بعض التشنجات العضلية خصوصا فى الساق وهو امر بسيط ويمكنك تجنبة بتناول ما يكفى جسمك من السوائل والملح يوميا .

2- الامساك

وقد يحدث الامساك بسبب الجفاف لذلك عليك تناول كميات كافية وكبية مكن الماء والسوائل يوميا .

3- انخفاض الاداء البدنى

قد يحدث انخفاض فى الاداء البدنى فى بداية الرجيم وهو امر شائع وعادة ما ينتهى بعد تاقلم الجسم على النظام ويمكنك التقليل منه بتناول القهوة او الكافيين .

اقرأ بالتفصيل : النسكافيه و رجيم الكيتو دايت وهل مسموح به ام لا

اثار جانبية نادرة الحدوث

هذه بعض الاثار الجانبية النادرة والاقل شيوعا وتحدث ايضا عند الاستمرار على دايت الكيتو لفترات طويلة ولا تحدث مع الكثيرين ومنها :

1- تساقط الشعر

قد يحدث تساقط الشعر اثناء اتباعك لحمية الكيتو لفترات طويلة وقد يحدث ذلك بسبب نقص الفيتامينات والمعادن .

2- عسر الهضم

يظهر عن بعض الاشخاص القليلين عسر الهضم عن الاستمرار على دايت الكيتو لفترة طويلة .

اسئلة شائعة واجابتها عن رجيم الكيتو دايت

سنحاول ان نذكر معظم الاسئلة الشائعة عن نظام كيتو دايت واجابتها العلمية فى هذه الفقرة .

كم يستغرق رجيم الكيتو لانقاص الوزن؟ 

يعتبر نظام الكيتو مثل اى رجيم يمكنك السير عليه لشهور طويله لحين الوصول الي الوزن المثالي وهذا النظام يتضمن أن تتناول كل مايحتاجه جسمك من مغذيات وفيتامينات ومعادن حتي لا تصاب باى اضرار او اثار جانبية .

اقرأ بالتفصيل : تجربتي مع كيتو دايت – تجربة حقيقية مفيدة

هل يوجد تأثير للكولا الدايت والسكر الدايت علي نظام رجيم الكيتو ؟

السكر الدايت والكولا الدايت لايؤثران علي الأنسولين في الدم وذلك لعدم احتواءهما علي سكر أو جلوكوز ، ولذلك فهما مناسبان للكيتودايت وليس لهما اي تأثير سلبي ولا يخرجوك من حالة الكيتوسيس.

اقرأ بالتفصيل : البيبسي دايت فى رجيم الكيتو

هل نظام الكيتو دايت مناسب للحوامل ؟ 

يعتبر نظام الكيتودايت هو آخر نظام ينصح به المرأه الحامل واي محاوله لخسارة الوزن أثناء الحمل فهى عبارة عن محاولة لايذاء الجنين خصوصا بعد الثلاث شهور الاولى . 

ماذا تأكل فى نظام الكيتو دايت

يوجد العديد من الاطعمة الممنوعة فى الكيتو وايضا يوجد العديد من الاطعمة المسموحة وهو ما سنذكره فى هذه الجزئية ، حاول ايضا أن تتذكر أن نظام الكيتو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومعتدل في البروتين ومنخفض  في الكربوهيدرات.

وكما بالصورة فى الاعلى يجب أن يكون تناولك للمغذيات حوالي 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات .

الاطعمة الممنوعة فى الكيتو دايت

أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يجب أن يكون ممنوعا ، وفيما يلي قائمة بالأطعمة الممنوعة فى نظام الكيتو دايت :

1- الأطعمة السكرية مثل :

البيبسى وما شابه ذلك وعصائر الفواكه والكعك والآيس كريم والحلويات وكل ما شابه ذلك .

اقرأ بالتفصيل : البيبسي دايت فى رجيم الكيتو

اقرأ بالتفصيل : الحلويات المسموحة في الكيتو دايت

2- الحبوب مثل :

المنتجات المصنوعة من الارز او القمح مثل المكرونة والحبوب وكل ما شابه ذلك .

3- الفاكهة :

جميع الفواكه ممنوعة  باستثناء أجزاء صغيرة مثل التوت والافوكادو .

4- الفاصوليا أو البقوليات:

جميع البقوليات مثل العدس والبازلاء وكل ما شابه ذلك .

5- الخضروات والجزر مثل :

الجزر والبطاطا الحلوة والبطاطس ، وكل ما شابه ذلك .

6- بعض التوابل أو الصلصات او الكاتشاب

جميع الصلصات او التوابل التى تحتوى على السكر والدهون غير الصحية.

7- الدهون غير الصحية

يجب التقليل من تناول الزيوت النباتية المصنعة ويضا المايونيز، وكل ما شابه ذلك .

الاطعمة المسوح بها فى نظام الكيتو دايت

هناك مجموعه من الاطعمه المسموح بتناولها لمتبعي نظام الكيتو فهي لاتضر بالنظام ، ومن ضمن هذه الاطعمه:

• الألبان. 
• جميع انواع الاجبان. 
• الخضروات. 
• المكسرات قليلة النشويات. 
• زبدة اللوز. 
• زبدة الفول السوداني. 
• البيض. 
• الدهون المفيده 
• اللحوم. 
• الأسماك 

منتجات الألبان المسموح بتناولها في نطام الكيتو دايت :

( الجبنه الفيتا ، الجبنه الزرقاء ، الجبنه الشيدر )

لا تفرط في استخدام ما يلى :

( الزبادي اليوناني كامل الدسم ، الجبن كامل الدسم ، جبن ريكوتا كامل الدسم )

الانواع الممنوعة فى منتجات الالبان 

( المثلجات مثل الايس كريم ، الحليب ، الزبادي المحلي خالي الدسم )

الفواكه والمكسرات المسموح بتناولها أثناء رجيم الكيتو :

( الكرفس ، الافوكادو ،الخضروات الورقيه مثل الجرجير والسبانخ ، نبات الهيلون )

اقرأ ايضا : هل الاناناس مسموح في الكيتو دايت

لا تفرط في استخدام ما يلى :

( الباذنجان ، القرع ، الكرات )

الانواع الممنوعة  

( الذره ، البطاطا ،الزبيب )

التوابل والصلصات المسموح بها أثناء نظام الكيتو دايت :

-صلصة الليمون بالزبده. 

لاتفرط في تناول 

( صلصة الطماطم ، المايونيز ، الثوم النيئ ، الخل البلسمي )

الممنوع

( مستردة عسل النحل ، الكاتشب ، الباربيكو ) 

الأعشاب والتوابل المسموح بتناولها أثناء الكيتو دايت (رجيم الكيتو) 

هناك انواع معينه من التوابل والبهارات المسموح بتناولها ولكن بكميات مناسبه مثل :

( الزعتر ، الفلفل الحلو ، الفلفل الحريف ، اوريجانو ، الملح. الفلفل )

البروتينات المسموح تناولها اثناء رجيم الكيتو :

• لحوم الدجاج و الديك الرومي
• اللحوم الحمراء .
• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والماكريل.
• البيض

الممنوع 

اللحوم التي تضاف إليها الصلصات السكريه بعد الطهي. 

الزيوت والدهون المسموح بتناولها أثناء الكيتو :

( الزبده ، الكريمه الثقيله ، زيت الزيتون ،زيت الافوكادو ،زيت جوز الهند )

لاتفرط في تناول 

( زيت نبات القرطم ، زيت عباد الشمس ، زيت الذره )

الممنوع

( الدهون الصناعيه غير المشبعه ،السمن )

المكسرات والبذور المسموح بتناولها أثناء نظام رجيم الكيتو :

( بذور الكتان ، عين الجمل ، اللوز ، بذور الشيا )

لا تفرط في تناول.

( الفستق ، الكاجو ، زبدة الفول السوداني )

الممنوع :

( الجوز المحلي ، المكسرات المغطاه بالشكولاته ،الفواكه المجففه )

اقرأ بالتفصيل : الفواكه الممنوعة في الكيتو دايت

وجبات كيتو دايت

سنعرض لكم مثال لبعض وجبات نظام الكيتو دايت

• الفطور: بيض مقلي مع قطعة لحم مع مشروم .
• الغداء: برجر بالصلصة والجبن مع افوكادو .
• العشاء: ستيك لحم وبيض مع سلطة .

اقرأ ايضا : سناك كيتو دايت جاهز

مثال لوجبة كيتو دايت مع كيفية تحضيرها ومكوناتها

المكملات الغذائيه أثناء اتباع الكيتو دايت  

هناك بعض المكملات التي يجب تناولها أثناء هذا الرجيم والا فسوف تخسر قوتك وتضعف عضلاتك وتترك نظام الدايت بسبب الأعياد والإرهاق الشديد ومنها.. 

زيت السمك :

فهذا المكمل مفيد لمن لا يتناول الأسماك الدهنيه بشكل كافي مثل السردين والانشوجه والتونه والماكريل. 

المالتي فيتامين :

وذلك لضمان عدم وجود أي نقص في فيتامين ١٣. 

ملح المائده

:مثل الصوديوم والبوتاسيوم. 

مكمل فيتامين د:

ويجب التحليل اولا حتي تكون الجرعه علي حسب العجز لديك. 

اقرأ بالتفصيل : اهم مكملات الكيتو دايت

نصائح هامه للقائمين بنظام رجيم الكيتو :

-يجب تناول مكملات غذائيه لتعويض الجسم عن مايخسره نتيجة عدم تناوله لمصادر الفيتامينات من الغذاء.

-يراعي الحفاظ على صحة الجهاز البولي وذلك عن طريق تناول من ٢ الي ٤ لتر من المياه يومياً.

-يجب استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النظام الغذائي ومتابعة التغيرات الجسميه شهريا معه فهذا النظام هو نظام طبي في الأصل.

من يجب عليهم تجنب نظام الكيتو دايت؟

هناك حالات معينه لايجب عليهم اتباع نظام الكيتو دايت الا باستشارة طبيب ومنهم .

• الأطفال.
• المكممين أو المحولين.
• الحوامل والمرضعات.
• مرضي السكري من النوع ١.

رجيم الكيتو في اسبوع

يمكنك اتباع نظام كيتو لمدة أسبوع كامل كالآتي :

اليوم الأول

• يمكنك بدء الإفطار بتناول البيض المصنوع على شاكل بان كيك أو مافين.
• يعد البيض من الاكلات قليلة السعرات الحرارية غنية بالدهون والبروتين المناسب للكيتو دايت.
• يمكن لك استبدال البيض بأي طعام تفضل لا يحتوي على كربوهيدرات.
• يسمح لك بتناول كوب من القهوة أو الشاى بدون سكر أو كوب من الحليب كامل الدسم أو القشطة.
• يمكنك تناول قطع من الدجاج أو الديك الرومي المدخن مع قطع من البروكلي المشوي.
• أضيفي القشطة أو الزبدة إذا أردت كما يمكنك إضافة ثمرة من الأفوكادو المشوي.
• للعشاء جربي سلطة البرجر وهي عبارة عن شرائح من الطماطم والخس والخيار المخلل.
• يضاف إلى سلطة باقي مكونات البرجر كاللحم المفروم المشوي وصوص قليل الكربوهيدرات كالمايونيز.

اليوم الثاني

• يمكنك تناول قطع من البيض المسلوق مع مبشور الجبنة الموتزاريلا المخبوز في الفرن.
• أضف قطع من اللحم المقدد المشوي إذا أردت.
• يمكنك تناول طبق عشاء اليوم الأول كغداء سيفي بالغرض.
• اصنعي طبق من الدجاج المشوي مع صوص الماشروم وقطع الطماطم المشوية.
• يمكنك إضافة كريمة جوز الهند إذا أردت فهي مناسبة لدايت الكيتو.

اليوم الثالث

• في هذا اليوم يمكنك إدخال التونة إلى الوجبة.
• قم بتصفية التونة من الزيوت فالزيوت النباتية غير مناسبة لنظام الكيتو.
• اصنعي طبق من التونة منزعة الزيت وفاكهة الأفوكادو الشهية فهي الأمثل للكيتو دايت.
• أضيفي قطع من البصل والطماطم النيئة وتناولي هذا الطبق على الغداء أو العشاء.
• يمكنك إضافة المكسرات إلى الطبق للمزيد من الدهون النافعة.
• قد تعاني في هذا اليوم من بعض الآثار الجانبية الناتجة عن انخفاض الكربوهيدرات كالدوار أو التعب ولكنه أمر مؤقت.

اليوم الرابع

• لإضافة المزيد من التميز إلى سفرة الغداء أو العشاء اصنعي بيتزا الأومليت لنظام الكيتو.
• تعمد تلك الوصفة على خبز البيض مع الجبنة الموتزاريلا وإضافة الصلصة إليها.
• تزين البيتزا بالطماطم وأوراق الأرويجانو لتصبح أشهى طبق مناسب لنظام الكيتو.
• أضيفي الجبنة الكريمي أيضاً فهي شهية ومناسبة لنظام الكيتو.

اليوم الخامس

• يمكنك تناول فطور يتكون من قطع البيض وعصير البرتقال الفريش الخالي من السكر.
• لغداء مميز اصنعي قطع اللحم مع الطماطم المشوية وأوراق السبانخ طبق مناسب للكيتو دايت.
• يمكنك تكرار أي أكلة من الاكلات السابقة إذا أردت.

اليوم السادس

• تناولي فطور مكون من بيض العيون المحمر بالسمن البلدي أو الزبدة مع قطع الطماطم الفريش واللحم المقدد.
• للغداء قومي بشوي قطع من الدجاج مع الخضار والفلفل الحلو.

اليوم السابع

• تناولي وجبات الاسماك فهي مثالية للكيتو دايت.
• اصنعي سلطة الجمبري بالخضار أو لفائف السلمون كما أن السوشي أيضاً مناسب للنظام الغذائي.

 المصادر :

1. A ketogenic diet for beginners – dietdoctor.com
2. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto – healthline.com
3. The Ketogenic Diet – What Are Macros? – ruled.me