برامج تدريب عضلاتك مرتين فى الاسبوع او ثلاث مرات مع تقليل عدد التمارين التى تستهدف العضلة الواحدة بيحث يكون اجمالى عدد التمارين مناسب مع تمرين 3 عضلات او اكثر فى التمرينة الواحدة .
نظام تدريب برو سبيلت Bro split هو الاقدم والاشهر وهو يعتمد على تمرين عضلة واحدة فى التمرينة او عضلتين على الاكثر مثلا تمرين عضلات الصدر اليوم وعضلات الظهر غدا وهكذا او تمرين عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة مثل الصدر والتراى او الظهر والباى .
ما هى عيوب نظام برو سبيلت bro split
عيوب هذا النظام ان العضلة يتم تمرينها مرة واحدة فى الاسبوع والمرة التى تليها قد تكون بعد 7 ايام او اكثر مما يهدر عليك الكثير من الوقت فبهذا النمط يمكنك تمرين كل عضلة فى جسمك حوالى 52 مرة فى السنة اذا كنت منتظم على التمرين ولكن اذا تمرنت بالانظمة الحديثة التى تمرن عضلات اكثر من مرة فى الاسبوع فيتم تمرين كل عضلة فى جسمك حوالى 104 مرة فى السنة اذا كنت منتظم على التمرين .
اذا ما هى اشهر برامج تدريب عضلاتك مرتين فى الاسبوع
سنذكر اشهر برامج تدريب عضلاتك مرتين فى الاسبوع مثل (full body routine – upper/lower split – push/pull/legs split) : –
المدرسة القديمة فى كمال الاجسام كانت تعتمد على تمرين العضلة مرة واحدة اسبوعيا اى 52 مرة فقط فى السنة عكس المدارس الحديثة والتى تعتمد على تمرين العضلة مرتين او ثلاثة فى الاسبوع فبدلا من تمرين العضلة مرة واحدة اسبوعيا 52 مرة فى السنة نمرنها مرتين على الاقل بمعدل 104 مرة فى السنة .
(full body routine)
يتم تمرين عضلات الجسم بالكامل فى هذا النظام فى يوم واحد 3 مرات اسبوعيا مناسب جدا للمبتدئين وفى اوقات التنشيف عندما يكون نظامك الغذائى خالى من الكاربوهيدرات او نظام غذائى قليل الكاربوهيدرات .
(upper/lower split)
يتم تقسيم الجسم فى هذا النظام الى قسمين قسم العلوى والقسم السفلى ويتم تمرين الجزء العلوى فى يوم والجز السفلى فى يوم وتكون ايام التمرين فى هذا البرنامج 4 ايام فى الاسبوع ومن الممكن زيادة يوم خامس يتم تمرين عضلات البطن فيه مع تمارين الكارديو .
(push/pull/legs split)
ويتم تقسيم الجسم الى ثلاثة اقسام فى هذا النظام قسم عضلات الدفع وهى العلضلات التى تستخدم عند دفع شىء معين مثل الصدر والتراى والكتف وقسم لعضلات السحب والتى تستخدم عند سحب جسم ما مثل الظهر والباى والترابيس والقسم السفلى وهو عضلات الارجل ويتم تمرين كل جزء مرتين اسبوعيا او حسب فكر المدرب .
شرح برنامج push-pull-legs لكمال الاجسام
ايهما افضل تمرين العضلة مرة واحدة ام مرتين اسبوعيا
أثبتت الدراسات الحديثه أن تمرين العضلة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا يحقق نتائج أفضل بكثير جدا من تمرينها مرة واحدة وهناك دراسة مجمعة لعشر دراسات قام بها براد شونفيلد مع جيمس كريجير مع دانيال أوجبورن نشرت فى نوفمبر 2016 تثبت صحة هذا الكلام .
رابط الراسه : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172