موسوعة التمارين

تمارين تراي تضخيم فى الجيم

كوتش ابراهيم عبد الهادى

تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.

تمارين تراي للتضخيم تحتل دائما قائمة اولويات لاعب كمال الاجسام لان عضلة التراي تساعد فى اداء الكثير من التمارين مثل تمارين الصدر و تمارين الاكتاف .

ولكى تحصل  على عضلات تراى كبيره وضخمه يتوجب عليك  الاهتمام بتمرينات التضخيم لهذه العضله وفى هذا المقال سوف اضع لكم برنامج جميل للحصول على نتائج ممتازه ومبهرة لعضلة التراى .

ايضا لا تنسى اتباع نظام غذائى للتضخيم من اجل الحصول على نتائج جيده .

جدول تمارين تراي فى الجيم

عدد التكرارات نوع التمرين رقم التمرين
 4  مجموعات فى كل مجموعه  10مرات الضغط على البنش قبضة ضيقة 1
4  مجموعات فى كل مجموعه 10 مرات الغطس 2
3 مجموعات في  كل مجموعه 10 مرات التجديف الخلفى بالدمبل 3
3  مجموعات في كل مجموعه 10 مرات سحب الحبل 4

ملحوظه : سوف يتم الاحماء اولا  بمجموعه واحدة قبل كل تمرين، ويجب عليك اداء هذا التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لكى تحقق الزياده العضلية التى تريدها ..

إقرأ أيضا:تمارين البطن في البيت لتقوية واظهار عضلات البطن منزليا

ايضا التكرارات العددية من اجل الضخامه العضلية تكون مابين 7 الى 12 تكرار فى كل مجموعة تمرين .

شرح تمارين التراي

تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة ( close grip tricep )

تمارين تراي
هذا التمرين يشبه الى حد كبير  تمرين عضلات الصدر ولكنها ليس كذلك فعندما تكون القبضة ضيقة
تركز على عضلات التراى بصورة كبيره جدا لذا يجب عليك مسك البار بقبضة ضيقة حوالى 20 سم بين الذراعين .

تمرين الغطس ( triceps bench dips)

triceps bench dips تمارين تراي
يعد هذا التمرين من اكثر التمارين المشهوره جدا فى صالات الجيم وهذا التمرين من الممكن  اداءه بكل  سهولة
اذا كنت تؤدى التمرين بدون مجهود فاضف بعض الاوزان على قدميك بمساعدة زميل لك فى الصاله .

تمرين التجديف الخلفى بالدمبل ( Seated Dumbbell Triceps Extension )

تمرين تراي يعتبر هذا التمرين ايضا من التمارين الجميلة جدا والتى تعطى عضلات التراى حجم زئدا فى كل مره تمارس هذا التمرين
يتوجب عليك تثبيت الكوعين الى الامام على قدر المستطاع

تمرين دفع بالحبل ( triceps rope pushdown )

تمرين تراي
triceps rope pushdown يتميز هذا التمرين بأنه يعطى شكل ملتف لعضلات التراى ويعطيها جمال وسيذهل اصدقائك من جمال
عضلات التراى لديك يجب عليك ان تباعد بين يديك قليلا اثناء النزول لاسفل .

إقرأ أيضا:تمرين بنش منزلى لتضخيم وتحديد عضلات الصدر

نصائح صحتك تهمنا من اجل نجاح تمرين التراي

قم بدمج تمارين التراي مع برنامج تدريبي مناسب مثل برنامج push pull legs  او برنامج  upper lower ،وذلك من اجل تمرين عضلاتك مرتين اسبوعيا .

تمرين عضلات التراي مرة واحدة اسبوعيا قد لا يؤدى بالضخامة العضلية المطلوبة لعضلات التراي، ولكن يجب تمرين عضلة التراي مرتين فى الاسبوع .

قم بالاحماء جيدا قبل تمرين التراي من اجل تجنب الاصابات .

يجب اختيار عدد التمارين بعناية وفقا لجدول تمرينك حتى لا تقوم بارهاق العضلة ، وذلك سوف يتسبب فى حمل زائد على العضلة مما يعوق عملية النمو العضلى .

فائدة عضلة التراي

كوتش ابراهيم عبد الهادى

عن الكاتب

كوتش ابراهيم عبدالهادي مدرب شخصي اون لاين ابراهيم عبدالهادى ، حاصل على اكثر من شهادة فى مجال التدريب والتغذية. مدرب معتمد من الاكاديمية الدولية لعلوم وتكنولوجيا الرياضة والاتحاد النمساوى للثقافة واللياقة البدنية واكاديمية المهارات الامريكية . شاركت كمحاضر فى العديد من المعاهد والاكاديميات فى دورة المدرب الشخصى حيث كان دوري تاهيل مدرب شخصي قادر على احداث تغييرات جذرية مع العملاء . قدمت محاضرات عديده فى معهد انسب لعلوم الرياضة واكاديمية لندن الدولية و المعهد الاولمبى الدولى لعلوم الرياضة . هذه المقالات ايضا يتم مراجعتها من قبل فريق طبي متخصص .

السابق
شرح واى بروتين انر ارمور Inner armour whey
التالي
الشوفان للتخسيس الاستخدام والفوائد وبعض الوصفات

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.