برامج التدريب

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح

كوتش ابراهيم عبد الهادى

تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور وفق الدراسات العلمية الحديثة حيث اثبتت الدراسات العلمية الحديثة انه يمكن للاعب كمال الاجسام المبتدأ ان يكتسب بشكل طبيعى بدون هرمونات من 9 الى 11.5 كيلوا من العضلات الصافية .

هذا القدر لا يمكن ان يكتسبة اللاعب المتقدم حيث يكتسب اللاعب المتقدم اذا استمر ثلاث سنوات على التدريب يمكنه اكتساب من 1 الى 2 كيلوا فقط فى السنة الرابعة من العضلات الصافية .

مقال ذات صلة : الحدود الطبيعية للاعب كمال الاجسام هزيد كام كيلوا عضلات صافية .

ماذا نستفيد من الكلام السابق فى وضع جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين

من امقدمة السابقى يتضح لنا ان الشخص المبتدأ له قدرة عالية على اكتساب العضلات وعلى الاستشفاء وذلك اذا قمنا بتمرينه بشدة وحجم تدريبى يتناسب مع مستواه وعمرة ووضعة الحالى .


جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين ( الجينرال )

اذا كنت دخل الجيم او صالة الحديد لمرة واحدة فقط فى عمرك فمن الممكن ان تكون قد سمعت هذه الكلمة ( الجينرال ) وهو نظام شائع فى معظم صالات الحديد والجيمات فى الوطن العربى ويتم استخدامه مع المبتدئين والعائدين للتمرين بعد غياب لفترة طويلة .

إقرأ أيضا:شرح برنامج upper lower لتمرين جميع عضلاتك مرتين اسبوعيا

ونظام الجينرال عبارة عن ممارسة تمارين لجميع عضلات جسمك فى يوم واحد ولكن ما يعب هذا النظام انه بدون قواعد ويختلف تنفيذه من شخص لاخر فهذا يضع لمستة وهذا يضع وجهة نظرة مما يجعلة نظام قد يضر المبتدأ اكثر مما يفيدة .

اذا ما الحل فى انشاء جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين ؟

الحل هنا فى اتباع برنامج تدريبى حديث اثبت فاعليته وكفائتة مع العديد من اللاعبين وله قواعد واسس تحكمه وهو نظام يشبة الجينرال ولكن بشكل منظم ومناسب للمبتدىء .

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور

فيما يلى جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين .


1- تمرين Crunches
3 مجموعات التكرار من 12 الى 15 عدة
جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 1جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 2

2- تمرين Barbell Bench Press 

مجموعتين التكرار من 8 الى 12 عدة

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 3جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 4


3- تمرين Dumbbell Flyes
مجموعتين التكرار من 8 الى 12 عدة

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 5جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 6

إقرأ أيضا:لماذا لا تستطيع زيادة اوزانك فى الجيم او التدريب باستمرار ؟ اليك الحل .

4- تمرين Wide-Grip Lat Pulldown
مجموعتين التكرار من 8 الى 12 عدة

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 7جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 8


5- تمرين Seated Cable Rows
مجموعتين التكرار من 8 الى 12 عدة

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 9جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 10


6- تمرين Dumbbell Shoulder Press
3 مجموعات التكرار من 8 الى 12 عدة

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 11جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 12


7- تمرين Barbell Curl
3 مجموعات التكرار من 8 الى 12 عدة

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 13جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 14


8- تمرين Triceps Pushdown
3 مجموعات التكرار من 8 الى 12 عدة

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 15جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 16

إقرأ أيضا:شرح برنامج upper lower لتمرين جميع عضلاتك مرتين اسبوعيا

9- تمرين Barbell Full Squat
مجموعتين التكرار من 8 الى 12 عدة

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 17جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 18


10- تمرين Lying Leg Curls
3 مجموعات التكرار من 12 الى 15 عدة

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 19جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 20


11- تمرين Standing Calf Raises
3 مجموعات التكرار من 12 الى 15 عدة

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 21جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 22


ملاحظات :

  • التمرين ثلاث مرات اسبوعيا يوم تمرين ويوم راحة
  • مراعاة التخسين والاحماء قبل التمرين ب10 دقائق
  • اتباع نظام غذائى مناسب لهدفك
  • مراعاة الاداء الصحيح لكل تمرين
  • الراحة من دقيقة ونصف الى دقيقتين

ما هى الشدة التى يجب ان يتمرن بها الشخص المبتدىء؟

الشدة هى درجة الصعوبة او القوة المطلوبة لاداء التمرين وفى تمارين كمال الاجسام نحدد الشدة هنا عن طريق تحديد الوزن المناسب للمتدرب .

مثلا قلنا ان اسلام سيتدرب هذا التمرين بشدة 70 %

كيف سنعرف ما هو الوزن المقابل ل 70 %

يوجد اختبار يسمى 1RM وهو يعنى اقصى وزن يمكن للمتدرب حملة واداء عدة واحدة صحيحة

فمثلا اسلام الـ RM1 لاسلام فى تمرين البنش برس 100 كيلوا اذا اذا رادنا ان نجعل الشدة 70 % ستصبح 70 كيلوا جرام

ويمكن حسابها عن طريق المعادلة الاتية (RM1 /100 X الشدة الطلوبة )

مثال اخر : قياس 1rm لاحمد فى تمرين السكوات 110 كيلو نريد ان يتدرب بشدة 70 %

الشدة هنا = ( 110/100=1.1 )X70=77 كيلوا

جدول تحديد شدة التمرين اذا كان الهدف هو الضخامه العضلية 

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح 23

وفى هذا الجدول يتبين ان المبتدئ يتمرن ما بين 67 الى 80 % من اقصى وزن يمكن حملة لعدة واحدة صحيحه

ما هى مدة هذا البرنامج (جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين)

يمكنك الاستمرار على هذا التمرين 3 اشهر مع الاهتمام بمبدأ الزيادة الدورية فى الاحمال التدريبية وايضا الاهتمام بالنظام الغذائى و حساب معدل السعرات الحرارية  ويمكنك تعلم كيفية انشاء نظام غذائى من الرابط التالى : كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن .
ايضا حتى يكون برنامجك التدريبى فعال لابد من الاهتمام بزيدة الحمل التدريبى باستمرار وذلك لا يعنى زيادة اوزانك فقط ولكن ربما زيادة العدات او الموجوعات ويمكن تعلم ذلك بشكل علمى من الرابط التالى : شرح مبدأ الزيادة الدورية للاحمال Progressive Overloading .

المصادر 123

كوتش ابراهيم عبد الهادى

عن الكاتب

كوتش ابراهيم عبدالهادي مدرب شخصي اون لاين ابراهيم عبدالهادى ، حاصل على اكثر من شهادة فى مجال التدريب والتغذية. مدرب معتمد من الاكاديمية الدولية لعلوم وتكنولوجيا الرياضة والاتحاد النمساوى للثقافة واللياقة البدنية واكاديمية المهارات الامريكية . شاركت كمحاضر فى العديد من المعاهد والاكاديميات فى دورة المدرب الشخصى حيث كان دوري تاهيل مدرب شخصي قادر على احداث تغييرات جذرية مع العملاء . قدمت محاضرات عديده فى معهد انسب لعلوم الرياضة واكاديمية لندن الدولية و المعهد الاولمبى الدولى لعلوم الرياضة . هذه المقالات ايضا يتم مراجعتها من قبل فريق طبي متخصص .

السابق
تمارين الكارديو وفوائدها وكيفية الاستفاده منها
التالي
الاحماء والتهدئة واهميتهم التسخين قبل التمرين والتبريد بعد التمرين

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.