الرئيسية انظمة غذائية كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن

بواسطة صحتك تهمنا
46 تعليق

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن هو ما سنتحدث عنه ىاليوم حيث ياتينى يوميا استفسارات واسئلة حول كيفية عمل نظام غذائى للتخسيس او كيفية عمل نظام غذائى لزيادة الوزن .

والكثير من الاسئلة حول هذا الموضوع لذا قررت شرح هذا الموضوع حتى يستفيد الجميع وهذا لا يغنى عن المتابعة فمتابعة تغييرات جسمك هى اساس نجاح اى نظام غذائى .

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك

  • كل شخص فينا بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية يوميا حتى يظل وزنه ثابت .
  • لو محتاج تخس بتقلل السعرات دى حوالى 500 الى 1000 سعر حرارى يوميا .
  • لو عاوز تزيد بترفع السعرات 500 الى 1000  سعر حرارى يوميا اكتر من احتياجك .

كيفية معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية

يوجد العديد من المعادلات لحساب احتياجك اليومى من السعرات الحرارية قمنا بعمل برمجة لحاسبة السعرات الحرارية وذلك لسهولة استخدامها من قبل زوار موقعنا .
ادخل بيانتاتك فى الحاسبة التالية لتظهر لك احتياجاتك من السعرات الحرارية

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن

  • انت الان اصبحت تعرف احتياجك من ىالسعرات الحرارية.
  • لابد ان تعرف انك كلاعب كمال اجسام محتاج ايضا من 1.6 الى 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك وده بيختلف من فترة لاخرى ادخل هنا لحساب احتياجك : حاسبة احتياج البروتين للاعب كمال الاجسام وفق الدراسات الحديثه
  • بتقسم وجباتك من 3 الى 6 وجبات يوميا او حسب وقتك وشغلك.
  • بتضبط وجباتك واكلك على حسب السعرات الحرارية اللى انت محتاجها يوميا.

كيفية معرفة القيمة الغذائية من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون للاكلات

الجدول التالى يوضح لك السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكاربوهيدرات فى معظم الاكلات.

اسم الطعامالكمية 100 جرامسعراتبروتينكاربوهيدراتدهون

 نبدأ القائمة باللحوم والاسماك والبيض

 اللحم البقرى الصافى المطهي

25025013
   اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي17620010
   المرتدلا31116325
   اللانشون الرومي المدخن912063
   صدر دجاج مطهي1653004
   شوربة دجاج1620.50.6
   ورك دجاج مطهي21223.68012.28
   صدر بط مطهي13326.2202.38
   ورك بط مطهي17829.105.96
   بيض نئ14712.580.779.94
   بياض البيض فقط نئ52100.70.2
   اللانشون21618414
   البسطرمة10522.70.21.5
   الكبدة المطهية13520.363.893.63
   التونة المصفاة12823.6202.97
   السمك البورى المطهي15024.8104.86
   السمك البلطى المطهي1282603
   السمك السالمون المطهي1171804.3
   الجمبرى المطهي15424.471.175.03
الالبان ومشتقاتها
   اللبن الكامل الدسم60353
   اللبن خالى الدسم35350.2
   الجبنة الرومى37425130
   الجبنة الشيدر40324.91.2833.14
   جبنة قريش10312.492.684.51
   جبنة مثلثات3497.552.6634.87
   اللبن الرائب60353
   الزبادى كامل الدسم952.9132.7
     الزبادى خالى الدسم565.737.680.18
  مشتقات الكاربوهيدرات
   الشوفان النئ34714577
   الفول المسلوق1107.619.700.4
   الارز الابيض المسلوق1292.6627.90.28
   الارز البنى المسلوق1122.3223.510.83
   الارز البسمتى المسلوق1203.5225.080.38
   المكرونة المسلوقة1263281
   الخبز البني الكامل2669552.6
   خبز السن3668821.3
   الخبز الابيض2757.6450.613.29
   البطاطا والبطاطس
   البطاطا المطهية761.3717.720.14
   البطاطس المسلوقة1031.8119.522.24
   البطاطس الشيبسى5476.5649.7437.47
   البطاطس المقلية34044416
   البقسماط39513.3571.985.3
   الكاتشاب971.725.080.38
 السكر والعسل
   السكر الابيض389099.60
   عسل النحل3040.382.40
   العسل الاسود2690730
  المسليات والزيوت
   البسكويت السادة36664917
    الحلاوة الطحينية533113244
   شراب الشعير370.218.050.12
   الذرة863.2219.021.18
   الكورن فلكس3767.2483.023.38
   نشا الذرة3810.3910.1
   المايونيز عادى7171.13.978.2
   المايونيز لايت3240.888.233.09
   زيت الزيتون88400100
   زيت الذرة88400100
   زيت عباد الشمس88400100
   الزبدة7170.850.0681.11
   كريمة الطبخ3452337
   دبس الرمان1800450
   الزيتون1150.8611
   الفول سودانى59928.0315.2652.5
   اللب446195419
   الفستق55720.6127.9744.44
   الكاجو55318.2230.1943.85
   عين الجمل65415.2313.7165.21
   اللوز57821.2619.7450.64
   زبدة الفول السودانى58825.0919.5650.39
   زيت السمك90200100
   الطحينة595172154
قائمة الفواكه
   الموز891.0922.840.33
   البرتقال470.9411.750.12
   التفاح520.2613.810.17
   العنب690.7218.10.16
   البطيخ300.617.550.15
   الشمام360.549.090.14
   الكانتلوب340.848.160.19
   التين الشوكي410.79.60.5
   التين740.819.20.3
   الخوخ390.919.540.25
   البرقوق460.711.420.28
   المشمش481.411.120.39
   الافوكادو16028.5314.66
   اليوسفى530.8113.340.31
   الكريز631160
   المانجو650.51170.27
   البلح2822.4575.030.39
   الكاكا700.5818.60.19
   الفراولة320.677.680.3
   الكيوى611.1414.70.52
   الرمان680.9517.170.3
   الاناناس480.5412.630.12
   الجوافة682.5514.320.95
   الكمثرى580.3815.460.12
   الزبيب2993.0779.180.46
   المشمش المجفف مشمشية2413.462.60.5
   قمر الدين3503.4840.4
     التمر الهندي2392.8630.6
قائمة الخضروات
   الخيار150.653.630.11
   الطماطم180.883.920.2
   البقدونس362.976.330.79
   الجرجير112.31.290.1
   الكرفس140.692.970.17
   الكرنب241.445.580.12
   البروكلى342.826.640.38
   الشبت433.467.021.12
   الروز مارى1313.3120.75.86
   الريحان272.544.340.61
   الخس140.92.970.14
   الجزر410.939.580.24
   الفلفل260.996.030.3
   المشروم223.093.280.34
   العدس الناشف35026601
   الترمس المسلوق12016103
   الكوسة171.23.10.3
   البسلة815140.4
   البامية331.970.2
   الفاصوليا الخضراء311.870.1
   اللوبيا903190.4
   الفاصوليا البيضاء33324600.8
   الحمص36419616
   الباذنجان25160.2
   القرنبيط251.985.30.1

كيفية انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية

اذا كنت تريد انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية فى نفس الوقت عليك بتقليل سعراتك الحرارية اقل من احتياجك اليومى ب 500 الى 100 سعر حرارى .

مع الحصول على اكبر قدر من البروتين فى نظامك الغذائى وهو 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك عليك الاهتمام بترك الاكلات التى تحتوى على دهون او زيوت عالية والاكلات السمينه والسكريات الكثيرة .

اشياء تساعدك على خسارة الدهون والحفاظ على العضلات

كما يمكنك ايضا الاستعانة باحدى المكملات التى تحافظ على الكتلة العضلية اثناء الرجيم وهى مثل مكملات الواى بروتين وBCAA ويمكنك ايضا الاستعانة بمكمل لحرق الدهون بجانب التمارين والنظام الغذائى .

عليك الاهتمام بتمارين الكارديو حتى تساعد على حرق الدهون وتمارين الكارديو مثل الجرى او الهرولة ونط الحبل وركوب العجلة وطلوع السلم الخ …

الخاتمة

الان اصبحت تعرف كم هو احتياجك اليومى من السعرات الحرارية وكم جرام بروتين تحتاج يوميا واصبحت تعرف انك تحتاج الى 5 او 6 وجبات يوميا  .

وايضا اصبحت تعرف القيمة الغذائية للاكل اذا ما عليك فعله الان هو ان تحضر ورقة وقلم وتبدأ فى كتابة نظامك الغذائى حسب المعطيات السابقة .

لاى استفسار ضع تعليقك

يمكنك متابعتى على قناتى على يوتيوب اضغط هنا للانتقال الى القناة

46 تعليق

مروان بوشعالة 25 فبراير, 2020 - 9:16 م

وانا اتناوله في الصباح 50 غرام صباح 50 غرام بعد الحصة الرياضية في القاعه

رد
مروان بوشعالة 25 فبراير, 2020 - 9:14 م

السلام عليكم من فضلك وضحلي انا ااكل كمية 50 غرام بروتين ميغا ماس مع العلم ان وزني 63 وطولي 174 و انا امارس الرياضة يوميا في قاعة كمال الاجسام هل انا في الصواب في كمية البروتين ام اضيفها او انقص منها

رد
1 2 3

اترك رد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول اقرأ المزيد