نظام غذائي لزيادة الوزن وتضخيم العضلات وعلاج النحافة

سوف نكتب فى هذه الجزئية نظام غذائى تضخيم يحتوى على 4000 سعرة حرارية لذا فهو مناسب لمن يحتاج 4000 سعرة حرارية يوميا كما يمكنك انقاص اى من محتوياته لكى يناسبك .

الوجبة الاولى

200 جرام بيض مسلوق ( حوالى 4 بيضات )

50 جرام فول + معلقة زيت زيتون

طبق سلطة

100 جرام خبز ابيض

  سعرات حرارية : 780   بروتين : 39  كاربوهيدرات : 72  دهون : 37  الياف : 6

الوجبة التانية

150 جرام ارز ابيض مسلوق

200 جرام صدور دجاج صافى بعد الطهى

طبق سلطة

100 جرام خضار مسلوق مثال ( كوسة + طماطم + بصل مسلوقين مع الفراخ)

  سعرات حرارية : 565   بروتين : 66  كاربوهيدرات : 50  دهون : 8  الياف : 2

الوجبة الثالثة

100 جرام شوفان + 200 مللى حليب خالى الدسم + 100 جرام موز + 15 جرام زبيب ( كلهم على بعض)

150 جرام بطاطس مسلوقة

  سعرات حرارية : 705   بروتين : 24  كاربوهيدرات : 131  دهون : 11  الياف : 15

الوجبة الرابعة

200 جرام ارز مسلوق

250 جرام بطاطس مسلوقة

30 جرام زبدة فول سودانى ( حوالى 2 معلقة كبيرة )

   سعرات حرارية : 691   بروتين : 17  كاربوهيدرات : 110  دهون : 21  الياف : 6

الوجبة الخامسة

100 جرام  تونة بدون زيت

150 جرام جبنة قريش

100 جرام خبز ابيض

طبق سلطه

  سعرات حرارية : 650   بروتين : 57  كاربوهيدرات : 65  دهون : 17  الياف : 3

سناكس

100 جرام فول سودانى

  سعرات حرارية : 599   بروتين : 28  كاربوهيدرات : 15  دهون : 52  الياف : 9

هذا النظام بالكامل يحتوى على

( -3995 سعرة حرارية -233 جرام بروتين -445 جرام كاربوهيدرات -148 جرام دهون -44 جرام الياف )

سعينا جاهدين لكى نذكر محتويات كل وجبة من السعرات والبروتين والكاربوهيدرات والدهون لكى نسهل عليك استبدال اى وجبة مكان الاخرى او حذف وجبة او اضافة وجبة او نوع معين الى اى وجبة .

كيف يمكننى اضافة او حذف اى نوع من هذا النظام ( نظام غذائي لزيادة الوزن وتضخيم العضلات وعلاج النحافة )

لكى تقوم بذلك لابد ان تعرف ما تحتوى علية الوجبة التى تريد اضافتها او اى نوع من الطعام تريد اضافته الى هذا النظام ولمعرفة ذلك انظر الجدول فى هذا المقال جدول البروتين والكاربوهيدرات والدهون والسعرات فى الطعام

ما هو النظام التدربيى المناسب لهذا النظام (نظام غذائي لزيادة الوزن )

كل شخص يختلف عن الاخر فهناك برامج تدريبية مناسبة للمبتدئين وهناك ما هو مناسب للمحترفين والابطال وهناك ما هو مناسب للمستوى المتقدم الطبيعى فى اللعبة انصحك بقراءة المقال التالى للكثير من التوضيح عن النظام الغذائى تمارين كمال اجسام لضخامة جميع عضلاتك فى اقل وقت

المراجع :

6 أفكار عن “نظام غذائي لزيادة الوزن وتضخيم العضلات وعلاج النحافة”

  1. أوقاتهم يا كوتش بعد اذنك
    وهل فيهم وجبات قبل أو بعد التمارين
    مع العلم اني بعمل تمارين منزليه

اترك رد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

انتقل إلى أعلى