نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون والمحافظه على العضلات

8.4 الف

نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون والمحافظه على العضلات يحتاجه كل من يريد خسارة الدهون وخصوصا لاعبى كمال الاجسام حيث يهمهم خسارة الدهون بدون خسارة الكتلة العضلية التى اكتسبوها بصعوبة بالغة.

وايضا يحتاجه كل شخص يريد التخلص من الدهون والكرش وتحسين المظهر العام والمحافظة على الصحة فكلما كانت نسبة دهونك 12 % او اقل كان مظهرك شيك وجميع عضلاتك ظاهرة وواضحة وايضا مظهر عام جيد .

كيف تنشىء نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون

يوجد العديد من الانظمة الغذائية وانواع الرجيم ولكن كلها تعتمد على مبدأ واحد وهو حساب عدد السعرات الحرارية وتقليلها .

ولانشاء نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون عليك معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية ولمعرفة ذلك عليك زيارة صفحة حاسبة السعرات الحرارية ومن ثم ادخال بياناتك من طول ووزن وعمر وغيرها ومعرفة سعراتك .

للذهاب لحاسبة السعرات الحرارية اضغط هنا

الان انت اصبحت تعرف عدد سعراتك اليومية للثبات على وزنك عليك بتقليل عدد السعرات الحرارية من 500 الى 1000 سعر حرارى وذلك بشكل تدريجى .

مثال على كيفية تقليل عدد السعرات الحرارية

فلنفرض ان عدد سعراتك الحرارية للثبات على وزنك بعد حسابها هى 3000 سعر حرارى اذا انت الان بحاجه الى تخفيض عدد السعرات الحرارية بحد اقصى 1000 سعر يوميا وذلك بشكل تدريجى
سنقوم بحساب ذلك لمدة شهر مثلا

اول اســبوع سنقوم بخفض 300 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2700 سعر فقط

ثانى اسبوع سنقوم بخفض 500 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2500 سعر فقط

ثالث اسبوع سنقوم بخفض 750 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2250 سعر فقط

رابع اسبوع سنقوم بخفض 1000سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2000 سعر فقط

كيفية تقسيم سعراتك وحسابها

الان اصبحنا نعرف عدد السعرات الحرارية التى نحتاجها لخسارة الدهون ولكن كيف نقسم هذه السعرات بين البروتين والكاربوهيدات والدهون .

كيف تحافظ على العضلات اثناء خسارة الدهون

نحن ذكرنا فى العنوان اننا نريد خسارة الدهون والمحافظة على العضلات وهذا يتجوب علينا تناول اكل صحى والمحافظة على نسبة البروتين وساعطيك افضل تقسيمة لتقسم بها سعرات للمحافظ على العضلات وخسارة الدهون .

نسبة الكاربوهيدرات والبروتين لخسارة الدهون والمحافظة على العضلات

40 % بروتين

40 % كاربوهيدرات

20 % دهون صحية

او عندى تقليل السعرات الى اقصى حد يمكنك ان تتبع

45 % بروتين

35 % كاربوهيدرات

15 % دهون صحية

كل 1 جرام بروتين = 4 سعر حرارى

كل 1 جرام كاربوهيدرات = 4 سعر حرارى

كل 1 جرام دهون = 9 سعر حرارى

كيف تختار وجباتك فى النظام الغذائي للتنشيف ولحرق الدهون

نحن الان اصبحنا نعرف احتياجنا من السعرات وقمنا بتقسيمه الى نسب الان نحن بحاجه الى وضع الوجبات اليومية واختيار الاكل .

لابد ان تتبع نظام غذائى صحى اليك بعض النصائح

• ابتعد عن الزيوت المهدرجة واستخدم زيت الزيتون او زيت جوز الهند
• ابتعد عن الاكل المحمر واسبدله بالاكل المشوى والمسلوق
• ابتعد الاكل المسبك الغنى بالدهون واسبدله باكل مسلوق او مشوى صحى
• استبدل السكر العادى بسكر دايت
• ابتعد عن الكاربوهديرات البسيطة مثل الارز الابيض والعيش الفينو واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الاسمر (السن) والارز البنى او البسمتى
• استخدم الاطعمة الغنية بالالياف مثل الشوفان والموز والارز البنى والخضروات لانها تشعرك بالشبع وبطيءة الامتصاص

كيف تعرف عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله

لمعرفة عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله عليك بحسابها ومعرفتها من الجدول التالى

للذهاب الى صفحة الجدول اضغط هنا

مثال لوجبات نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون

لابد ان تعرف ان هذا مثال فقط وربما لا يتناسب معك فعليك حساب سعراتك واتباع الخطوات السابقة .

 

نهاية مقال نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون

فى النهاية احب ان اوضح ان انشاء نظام غذائى ليس بالامر السهل فنحن قمنا بالدراسة العلمية والتدريب العملى لفترات حتى نقوم بانشاء نظام غذائى صحيح يناسب العميل لذا عليك قراءة المقال جيدا واتباع الخطوات بالترتيب وخذ وقتك فى القارءة والتنفيذ .

وفى النهاية اشكرك على وصولك الى هنا واذا كان لديك اى استفسار ضعه فى تعليك وانا ساقوم بالرد عليه ان شاء الله .

كـ / ابراهيم عبد الهادى مؤسس موقع صحتك تهمنا