نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون والمحافظه على العضلات يحتاجه كل من يريد خسارة الدهون وخصوصا لاعبى كمال الاجسام حيث يهمهم خسارة الدهون بدون خسارة الكتلة العضلية التى اكتسبوها بصعوبة بالغة.
وايضا يحتاجه كل شخص يريد التخلص من الدهون والكرش وتحسين المظهر العام والمحافظة على الصحة فكلما كانت نسبة دهونك 12 % او اقل كان مظهرك شيك وجميع عضلاتك ظاهرة وواضحة وايضا مظهر عام جيد .
كيف تنشىء نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون
يوجد العديد من الانظمة الغذائية وانواع الرجيم ولكن كلها تعتمد على مبدأ واحد وهو حساب عدد السعرات الحرارية وتقليلها .
ولانشاء نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون عليك معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية ولمعرفة ذلك عليك زيارة صفحة حاسبة السعرات الحرارية ومن ثم ادخال بياناتك من طول ووزن وعمر وغيرها ومعرفة سعراتك .
للذهاب لحاسبة السعرات الحرارية اضغط هنا
الان انت اصبحت تعرف عدد سعراتك اليومية للثبات على وزنك عليك بتقليل عدد السعرات الحرارية من 500 الى 1000 سعر حرارى وذلك بشكل تدريجى .
مثال على كيفية تقليل عدد السعرات الحرارية
فلنفرض ان عدد سعراتك الحرارية للثبات على وزنك بعد حسابها هى 3000 سعر حرارى اذا انت الان بحاجه الى تخفيض عدد السعرات الحرارية بحد اقصى 1000 سعر يوميا وذلك بشكل تدريجى
سنقوم بحساب ذلك لمدة شهر مثلا
اول اســبوع سنقوم بخفض 300 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2700 سعر فقط
ثانى اسبوع سنقوم بخفض 500 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2500 سعر فقط
ثالث اسبوع سنقوم بخفض 750 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2250 سعر فقط
رابع اسبوع سنقوم بخفض 1000سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2000 سعر فقط
كيفية تقسيم سعراتك وحسابها
الان اصبحنا نعرف عدد السعرات الحرارية التى نحتاجها لخسارة الدهون ولكن كيف نقسم هذه السعرات بين البروتين والكاربوهيدات والدهون .
كيف تحافظ على العضلات اثناء خسارة الدهون
نحن ذكرنا فى العنوان اننا نريد خسارة الدهون والمحافظة على العضلات وهذا يتجوب علينا تناول اكل صحى والمحافظة على نسبة البروتين وساعطيك افضل تقسيمة لتقسم بها سعرات للمحافظ على العضلات وخسارة الدهون .
نسبة الكاربوهيدرات والبروتين لخسارة الدهون والمحافظة على العضلات
40 % بروتين
40 % كاربوهيدرات
20 % دهون صحية
او عندى تقليل السعرات الى اقصى حد يمكنك ان تتبع
45 % بروتين
35 % كاربوهيدرات
15 % دهون صحية
كل 1 جرام بروتين = 4 سعر حرارى
كل 1 جرام كاربوهيدرات = 4 سعر حرارى
كل 1 جرام دهون = 9 سعر حرارى
كيف تختار وجباتك فى النظام الغذائي للتنشيف ولحرق الدهون
نحن الان اصبحنا نعرف احتياجنا من السعرات وقمنا بتقسيمه الى نسب الان نحن بحاجه الى وضع الوجبات اليومية واختيار الاكل .
لابد ان تتبع نظام غذائى صحى اليك بعض النصائح
- ابتعد عن الزيوت المهدرجة واستخدم زيت الزيتون او زيت جوز الهند
- ابتعد عن الاكل المحمر واسبدله بالاكل المشوى والمسلوق
- ابتعد الاكل المسبك الغنى بالدهون واسبدله باكل مسلوق او مشوى صحى
- استبدل السكر العادى بسكر دايت
- ابتعد عن الكاربوهديرات البسيطة مثل الارز الابيض والعيش الفينو واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الاسمر (السن) والارز البنى او البسمتى
- استخدم الاطعمة الغنية بالالياف مثل الشوفان والموز والارز البنى والخضروات لانها تشعرك بالشبع وبطيءة الامتصاص
كيف تعرف عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله
لمعرفة عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله عليك بحسابها ومعرفتها من الجدول التالى
للذهاب الى صفحة الجدول اضغط هنا
مثال لوجبات نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون
لابد ان تعرف ان هذا مثال فقط وربما لا يتناسب معك فعليك حساب سعراتك واتباع الخطوات السابقة .
6 بياض بيض |
الوجبة الاولى |
|
|
|
|
|
|
|
الوجبة الثانية |
|
الوجبة الثالثة |
|
|
|
|
|
الوجبة الرابعة |
|
|
|
|
سكوب واى بروتين بعد التمرين |
الوجبة الخامسة |
|
الوجبة السادسة |
|
|
|
|
20 جرام مكسرات |
نهاية مقال نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون
فى النهاية احب ان اوضح ان انشاء نظام غذائى ليس بالامر السهل فنحن قمنا بالدراسة العلمية والتدريب العملى لفترات حتى نقوم بانشاء نظام غذائى صحيح يناسب العميل لذا عليك قراءة المقال جيدا واتباع الخطوات بالترتيب وخذ وقتك فى القارءة والتنفيذ .
وفى النهاية اشكرك على وصولك الى هنا واذا كان لديك اى استفسار ضعه فى تعليك وانا ساقوم بالرد عليه ان شاء الله .
كـ / ابراهيم عبد الهادى مؤسس موقع صحتك تهمنا
3 تعليقات
السلام عليكم .. شكرا لكم على جهودكم ويعطيكم الف عافيه ..
اخي انا ابي اعمل تنشيف لانه وزني 90 وطولي 176 بايش تنصحني كيف ابدا انظم الجدول وكم سعره وكيف احسبها .. شكرا لك
السلام عليكم ويعطيكم العافية على المجهود والمعلومات
لو سمحت اواجه صعوبة في حساب البروتين والكارب هل نحسب النسبة من الكلوري والبروتين والكارب قبل الطهي ام قبل ودمتم بود
وزن الاكل يكون بعد الطهى وكذلك حساباتك
الدهون 20% الى 25% من اجمالى نظامك الغذائى
البروتين 1.6 الى 2.5 جرام لكل كيلوا من وزن الجسم
الكارب هو المتبقى بعد حساب الدهون البروتين
حاسبة احتياج البروتين للاعب كمال الاجسام وفق الدراسات الحديثه