انظمة غذائية

نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون والمحافظه على العضلات

كوتش ابراهيم عبد الهادى

تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.

نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون والمحافظه على العضلات يحتاجه كل من يريد خسارة الدهون وخصوصا لاعبى كمال الاجسام حيث يهمهم خسارة الدهون بدون خسارة الكتلة العضلية التى اكتسبوها بصعوبة بالغة.

وايضا يحتاجه كل شخص يريد التخلص من الدهون والكرش وتحسين المظهر العام والمحافظة على الصحة فكلما كانت نسبة دهونك 12 % او اقل كان مظهرك شيك وجميع عضلاتك ظاهرة وواضحة وايضا مظهر عام جيد .

كيف تنشىء نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون

نظام غذائي للتنشيف

يوجد العديد من الانظمة الغذائية وانواع الرجيم ولكن كلها تعتمد على مبدأ واحد وهو حساب عدد السعرات الحرارية وتقليلها .

ولانشاء نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون عليك معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية ولمعرفة ذلك عليك زيارة صفحة حاسبة السعرات الحرارية ومن ثم ادخال بياناتك من طول ووزن وعمر وغيرها ومعرفة سعراتك .

للذهاب لحاسبة السعرات الحرارية اضغط هنا

الان انت اصبحت تعرف عدد سعراتك اليومية للثبات على وزنك عليك بتقليل عدد السعرات الحرارية من 500 الى 1000 سعر حرارى وذلك بشكل تدريجى .

إقرأ أيضا:رجيم الماء افضل وشرح مبسط عنه

مثال على كيفية تقليل عدد السعرات الحرارية

فلنفرض ان عدد سعراتك الحرارية للثبات على وزنك بعد حسابها هى 3000 سعر حرارى اذا انت الان بحاجه الى تخفيض عدد السعرات الحرارية بحد اقصى 1000 سعر يوميا وذلك بشكل تدريجى
سنقوم بحساب ذلك لمدة شهر مثلا

اول اســبوع سنقوم بخفض 300 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2700 سعر فقط

ثانى اسبوع سنقوم بخفض 500 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2500 سعر فقط

ثالث اسبوع سنقوم بخفض 750 سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2250 سعر فقط

رابع اسبوع سنقوم بخفض 1000سعر فقط يوميا اى انك ستاكل يوميا 2000 سعر فقط

كيفية تقسيم سعراتك وحسابها

الان اصبحنا نعرف عدد السعرات الحرارية التى نحتاجها لخسارة الدهون ولكن كيف نقسم هذه السعرات بين البروتين والكاربوهيدات والدهون .

كيف تحافظ على العضلات اثناء خسارة الدهون

نحن ذكرنا فى العنوان اننا نريد خسارة الدهون والمحافظة على العضلات وهذا يتجوب علينا تناول اكل صحى والمحافظة على نسبة البروتين وساعطيك افضل تقسيمة لتقسم بها سعرات للمحافظ على العضلات وخسارة الدهون .

نسبة الكاربوهيدرات والبروتين لخسارة الدهون والمحافظة على العضلات

40 % بروتين

إقرأ أيضا:تعرف على الرجيم الكيميائي ماهيته والاضرار الناتجة عنه

40 % كاربوهيدرات

20 % دهون صحية

او عندى تقليل السعرات الى اقصى حد يمكنك ان تتبع

45 % بروتين

35 % كاربوهيدرات

15 % دهون صحية

كل 1 جرام بروتين = 4 سعر حرارى

كل 1 جرام كاربوهيدرات = 4 سعر حرارى

كل 1 جرام دهون = 9 سعر حرارى

كيف تختار وجباتك فى النظام الغذائي للتنشيف ولحرق الدهون

نحن الان اصبحنا نعرف احتياجنا من السعرات وقمنا بتقسيمه الى نسب الان نحن بحاجه الى وضع الوجبات اليومية واختيار الاكل .

لابد ان تتبع نظام غذائى صحى اليك بعض النصائح

  • ابتعد عن الزيوت المهدرجة واستخدم زيت الزيتون او زيت جوز الهند
  • ابتعد عن الاكل المحمر واسبدله بالاكل المشوى والمسلوق
  • ابتعد الاكل المسبك الغنى بالدهون واسبدله باكل مسلوق او مشوى صحى
  • استبدل السكر العادى بسكر دايت
  • ابتعد عن الكاربوهديرات البسيطة مثل الارز الابيض والعيش الفينو واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الاسمر (السن) والارز البنى او البسمتى
  • استخدم الاطعمة الغنية بالالياف مثل الشوفان والموز والارز البنى والخضروات لانها تشعرك بالشبع وبطيءة الامتصاص

كيف تعرف عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله

لمعرفة عدد السعرات الحرارية فى اى اكل تاكله عليك بحسابها ومعرفتها من الجدول التالى

إقرأ أيضا:متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

للذهاب الى صفحة الجدول اضغط هنا

مثال لوجبات نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون

لابد ان تعرف ان هذا مثال فقط وربما لا يتناسب معك فعليك حساب سعراتك واتباع الخطوات السابقة .

6 بياض بيض

الوجبة الاولى


طبق سلطه كبير + معلقة زيت زيتون


2 موزة


100 جرام شوفان


سكوب واى بروتين

الوجبة الثانية


150 جرام صدور فراخ

الوجبة الثالثة


طبق سلطة كبير


20 جرام مكسرات


علبة تونة مصفاه من الزيت

الوجبة الرابعة


طبق سلطة


20 جرام مكسرات


سكوب واى بروتين بعد التمرين

الوجبة الخامسة


150 جرام صدور فراخ  او سمكة مشوية

الوجبة السادسة


طبق سلطة


100 جرام بروكلى


20 جرام مكسرات

 

نهاية مقال نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون

فى النهاية احب ان اوضح ان انشاء نظام غذائى ليس بالامر السهل فنحن قمنا بالدراسة العلمية والتدريب العملى لفترات حتى نقوم بانشاء نظام غذائى صحيح يناسب العميل لذا عليك قراءة المقال جيدا واتباع الخطوات بالترتيب وخذ وقتك فى القارءة والتنفيذ .

وفى النهاية اشكرك على وصولك الى هنا واذا كان لديك اى استفسار ضعه فى تعليك وانا ساقوم بالرد عليه ان شاء الله .

كـ / ابراهيم عبد الهادى مؤسس موقع صحتك تهمنا

كوتش ابراهيم عبد الهادى

عن الكاتب

كوتش ابراهيم عبدالهادي مدرب شخصي اون لاين ابراهيم عبدالهادى ، حاصل على اكثر من شهادة فى مجال التدريب والتغذية. مدرب معتمد من الاكاديمية الدولية لعلوم وتكنولوجيا الرياضة والاتحاد النمساوى للثقافة واللياقة البدنية واكاديمية المهارات الامريكية . شاركت كمحاضر فى العديد من المعاهد والاكاديميات فى دورة المدرب الشخصى حيث كان دوري تاهيل مدرب شخصي قادر على احداث تغييرات جذرية مع العملاء . قدمت محاضرات عديده فى معهد انسب لعلوم الرياضة واكاديمية لندن الدولية و المعهد الاولمبى الدولى لعلوم الرياضة . هذه المقالات ايضا يتم مراجعتها من قبل فريق طبي متخصص .

السابق
تمارين الصدر والبنش بالصور المتحركة
التالي
نيتروتك باور NITRO-TECH Power تقرير شامل

3 تعليقات

أضف تعليقا

  1. Mohammad قال:

    السلام عليكم .. شكرا لكم على جهودكم ويعطيكم الف عافيه ..
    اخي انا ابي اعمل تنشيف لانه وزني 90 وطولي 176 بايش تنصحني كيف ابدا انظم الجدول وكم سعره وكيف احسبها .. شكرا لك

  2. نسيم قال:

    السلام عليكم ويعطيكم العافية على المجهود والمعلومات
    لو سمحت اواجه صعوبة في حساب البروتين والكارب هل نحسب النسبة من الكلوري والبروتين والكارب قبل الطهي ام قبل ودمتم بود

    1. صحتك تهمنا قال:

      وزن الاكل يكون بعد الطهى وكذلك حساباتك
      الدهون 20% الى 25% من اجمالى نظامك الغذائى
      البروتين 1.6 الى 2.5 جرام لكل كيلوا من وزن الجسم
      الكارب هو المتبقى بعد حساب الدهون البروتين
      حاسبة احتياج البروتين للاعب كمال الاجسام وفق الدراسات الحديثه

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.