تم كتابة هذا المقال بواسطة -كابتن/ محمد مصطفى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
احتياج لاعب كمال الاجسام من البروتين شىء مهم جدا ان نعرفه حيث ترسخ عند الكثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام أنه لابد من استعمال المكملات الغذائية للحصول على احتياج الجسم الكامل من البروتين .
حتى أصبحت هذه اللعبة لعبة الأغنياء حتى تركها كثير من الشباب البسطاء بسبب هذا التفكير الذي رسخه عندهم كباتن الجيمات وشركات المكملات
وهنا السؤال الذي يطرح نفسه ما هو احتياج لاعب كمال الاجسام من البروتين ؟
في عام 2017 صدرت دراسة جديدة ، ولكن هذه الدراسة ليست كغيرها من الدراسات ، فقد شارك فيها أكابر علماء التغذية والتدريب في العالم كله .لك أن تتخيل أن كل من :
آلان أراجون وإريك هيلمز وبراد شونفيلد و روبرت مورتون وجيمس كروجر و ستيوارت فيلبس و كيفين مورفن وغيرهم كثير ممن ذكرت الدراسة اسمائهم ( تقرييا كل عالم منهم كلامه بيكون دليل بمفرده )
فقد راجعوا 49 دراسة علمية شارك فيها 1863 لاعبيا
وبعد مراجعة أغلب الدراسات التي تمت في هذا الباب ودراستها وتحليلها تم الإتفاق على ما يلي :
• معدل تناول البروتين اليومي للاعب كمال الأجسام الطبيعي هو 1.6 جرام بروتين فقط لكل كيلوا جرام من وزن اللاعب .
وأن اللاعب لا يحتاج أكثر من ذلك للحصول على كتلة عضلية صافية سواء كان في فترات التنشيف أو التضخيم و سواء بتتمرن 3 أيام أو حتى 6 أيام في الأسبوع سواء بتتمرن و بتزود الـ Volume أو بتقلل الـ Volume
ماذا فعلته هذه الدراسة الاخيرة
لك أن تتخيل أن هذه الدراسة تشير على صفحات االفيس في الفترة الاخيرة بكثافة عالية جدا على صفحات المتخصصين في التغذية
وهذا رابط الدراسة حتى تراجعها بنفسك من هنا
اذا كيف احتياج لاعب كمال الاجسام من البروتين يوميا ؟
ما راى مدربين كمال الاجسام فى هذا الامر ؟
جوابي عليك إن هذا المجال كل يوم فيه جديد والذى لا يتابع التطورات والأبحاث التى تحدث كل ويم يكون عنده فهم غير دقيق لكثير من المسائل
واحب اطمنك وأقول لك ان علماء التغذية والتدريب الذين قامو بهذا البحث يدربون أكابر اللاعبين في هذا المجال في العالم .
ماذا يحدث اذا تناولت اكثر من احتياجك من البروتين ؟
أو حيتحول البروتين لدهون في جسمك لو بتأكل أزيد من سعراتك
أيوة البروتين بيتحول لدهون لو أخدت أكثر من احتياجك اليومي مع زيادة سعراتك عن احتياجك فضلا عن التكلفة المادية والفلوس اللي بتترمى على الأرض .
كيف احسب هذه الجرامات من البروتين ؟
• 100 جرام جنبة قريش تحتوي على 12.49 جرام بروتين
• 100 جرام صدور فراخ ( الوزن بعد التسوية ) ( لحم صافي فقط ) تحتوي على 30 جرام
• 100 جرام وراك فراخ ( الوزن بعد التسوية ) ( لحم صافي فقط ) تحتوي على 23.68 جرام
• 100 جرام لحوم ( الوزن بعد التسوية ) ( لحم صافي فقط ) تحتوي على 25 جرام
• 100 جرام تونة ( الوزن بعد التسوية ) ( لحم صافي فقط ) تحتوي على 23.62 جرام
• 100 سمك بلطي ( الوزن بعد التسوية ) ( لحم صافي فقط ) تحتوي على 26 جرام
• 100 جرام بيض ( صفار وبياض معا ) تحتوي على 13 جرام
• 100 جرام بياض بيض فقط تحتوي على 10 جرام
• 100 جرام بروتين اللبن المركز بودر تحتوي على 70 جرام
• 100 جرام من البسطرمة ( لحم صافي فقط ) تحتوي على 22.7 جرام
• 100 جرام من اللبن السايب خالي الدسم تحتوي على 5 جرام
كيف احسب احتياجى من الطعام اذا ؟
مثلا لو أنا وزني 60 كيلو ححتاج 60 * 1.6 = 96 جرام بروتين
اذا كيف أحسبهم من الاكل ؟؟؟
مثال بسيط 150 جرام جبنة قريش + 2 بيض كامل كبير + 150 صدور فراخ + كوب لبن خالي الدسم حيكون تقريبا = 87 جرام بروتين
ويكون فاضل ليك حوالي 10 جرام بروتين ممكن تجيبهم من البروتين النباتي مثل الشوفان والبقوليات أو البروتينات الغير مباشرة الموجودة بكميات قليلة في الخضروات والكاربوهيدرات والفواكه
اذا الموضوع بسيط وسهل جدا بعيد عن التعقيدات التي كانت في تصورك ..