تمارين الكتف للاسف كثيرة فمع كل الجهود التى تبذلها لكى تحصل على كتف قوى ربما تكون قد فشلت لانك مازلت تبحث وبما انك وصلت الى هذه المقالة فقد تكون جربت الكثير من التمارين ولكن دون فائدة نعم يا صديقى, لابد ان تعرف اكثر التمارين الفعالة لعضلة الكتف فربما تمرين واحد فقط يعطيك عضلات كتف لم تراها من قبل .
وبما انك وصلت الى هنا احب ان اعطيك النصيحة الذهبية وهى لا تهلك عضلات كتفك فى كثير من التمارين الغير مؤثرة ساعطيك خلاصة التجارب والخبرة الخاصة بى من اجل اختيار تمارين الكتف الاقوى تاثيرا على الاطلاق .
وفى هذه المقالة سنعرض لكم افضل تمارين الكتف في البيت وايضا تمارين الكتف في الجيم وايضا تمارين بالصور المتحركة لتسهيل شرح الاداء الصحيح عليك .
تمارين الكتف بالترتيب
يمكنك الاشتراك معي لتصميم برنامج خاص بك ? : مدرب شخصي معتمد
التمرين الاول : Standing Military Press او كتف واقف بالبار
كيفية اداء تمرين Standing Military Press او كتف واقف بالبار :
- البداية مع وضع الوزن المناسب فى البار مع مسك البار اوسع من الكتف قليلا ورفع البار منتصف الصدر كما بالصورة مع اسناد يديك على عضلات المجنص ( عضلات اللات ) .
- ضع قدمك باتساع عرض الكتف .
- ابدأ برفع الوزن عن طريق فرد ذراعيك حتى يصبح الوزن فوق راسك ثم ارجع لنقطة البداية مرة اخرى ببطىء .
- بعد الانتهاء من العدد المطلوب انزل بالوزن على الارض .
- كرر للكمية الموصى بها من المجموعات .
التمرين الثانى من تمارين الكتف : shoulder Lateral raises او كما نقول الرفرفة الجانبى
عضلة الكتف الوسطى او كما نقول فى الوطن العربى العضلة الجانبية وهى التى تعطى للكتف الشكل التكويرى الجانبى وهى ايضا ما تعطى عرض اكثر للكتف والاهتمام بها يجعلك تحصل على اكتاف عريضة .
هذا التمرين هو اقوى تمرين لعضلة الكتف الجانبية بدون منافس وهو من التمارين القليلة التى تستهدف العضلة الوسطى او الجانبية للكتف بشكل فعلى ومؤثر .
كيفية اداء تمرين shoulder Lateral raises او كما نقول الرفرفة الجانبى :
- اختيار اثنين من الدمبل والوقوف مع فرد الجذع ووضع الدمبل جانبكا مع فرد الذراعين .
- مع الحفاظ على الجذع في وضع ثابت (لا يتأرجح)، ورفع الدمبل إلى مستوى الكتف مع انحناء طفيف على الكوع .
- خفض الدمبل مع التراجع ببطء إلى وضع الانطلاق كما كنت .
- كرر للكمية الموصى بها من التكرار والمجموعات .
التمرين الثالث دفع جانبي بالدمبل
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الجانبية للاكتاف والتى تعمل على تعريض الكتف واعطاء الجسم شكل حرف v .
شرح كيفية القيام بالتمرين
- اعضر مقعد تماريف الكتف والدمبل .
- اجلس على المقعد مع مراعاة عدم تقوس الظهر .
- ادفع الدمبل للأعلى مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للاعلى .
- انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.
التمرين الرابع Bent-Over Dumbbell raise او رفرفة خلفى بالدمبل
عذرا فلا اعرف ان كنت قد ترجمت اسم هذا التمرين بشكل صحيح ام لا فربما تختلف المسميات من مكان لاخر وكثيرا لا اجد ترجمة عربية لبعض التمارين ولكن ما يهمنا هنا هو مدى فاعلية هذا التمرين .
دعنى اقول لك انه عدم التوزان بين رؤوس وزوايا الكتف الثلاثة يؤدى فى النهاية بانك لن تحصل على كتف متناسق او كما نقول كتف 3d ولكى نكمل هذا التناسق عليك الاهتمام بعضلة الكتف الخلفية .
وهذا التمرين مميز جدا فى تشغيل عضلة الكتف الخلفية ولكن لابد ان تقوم بالاداء الصحيح لهذا التمرين مع التركيز جدا فى كيفية تشغيل العضلة .
كيفية اداء تمرين Bent-Over Dumbbell raise او رفرفة خلفى بالدمبل :
- امسك الدمبل في كل يد مع ثني الركبتين قليلا ووضع الجذع إلى الأمام عن طريق الانحناء بزاوية مناسبة كما فى الصورة. أثناء ثنيك لركبتيك تأكد من الحفاظ على ظهر مستقيم .
- تأكد من إبقاء رأسك لأعلى مع تعليق الأوزان أمامك مباشرة . هذا هو موقع بدايتك.
- مع إبقاء الجذع ثابتًا ، ارفع الدمبل إلى جانب ، مع إبقاء االكوع مفتوح للخارج (لا تمارس أي قوة مع الساعد بخلاف حمل الأوزان).
- خفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع الانطلاق كما كنت .
- كرر للكمية الموصى بها من التكرار والمجموعات.
تحذيرات بخصوص هذا التمرين :
إقرأ أيضا:عضلات الكتف الخلفى احسن واضخم مع هذه النصائح- لا ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
- كن حذرا مع الوزن المستخدم. في حالة الشك ، استخدم وزنًا أقل وليس أكثر.
التمرين الخامس سحب بالكابل
كما موضح بالصورة امسك الحب عىل جهاز الكابل ثم اسحب من الامام الى الخلف ببطء كما فى الصورة الموضحة
الخلاصة فى : اقوى تمارين الكتف
- لقد ذكرنا فى هذا المقال اقوى تمارين للكتف على الاطلاق من اجل الحصول على عضلات كتف 3d وتكوير شكل عضلات الكتف .
- اذا وضعت هذه التمارين فى تمرينة الكتف الخاصة بك فهنيئا لك على عضلات كتفك بشكلها الجديد .
- ايضا لابد من اتباع برنامج غذائى مناسب من اجل الحصول على الضخامة العضلية التى تتمناها كما يمكنك قراءة المزيد عن الضخامة العضلية عبر الرابط : كيفية الحصول على الضخامه العضلية وزيادة الوزن
- من الممكن ايضا ان تستعين ببعضا المكملات المهمة للضخامة العضلية مثل الكرياتين و الواى بروتين
لا تنسى قراءة مقالاتنا الاخرى المفيدة واذا كان لديك اى استفسار ضعه فى التعليقات .
دمتم فى رعاية الله … اسرة موقع صحتك تهمنا
المصادر : 1