تم كتابة هذا المقال بواسطة دكتورة اسماء محمد و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
فطور كيتو من أهم الوجبات التي يعتمد عليها الجسم للحصول على الطاقة لذلك لابد من الاهتمام بتلك الوجبة أو اختيارها بشكل سليم لتتناسب مع نظامك الغذائي.
وفرنا لكم في هذا المقال عدة وصفات وأفكار متنوعة يمكنك تحضيرها على سفرة الفطور طوال فترة اتباعك تلك الحمية فتابعونا لتعرفوها.
محتوي المقال
فطور كيتو
إن كنت تنوي اتباع الكيتو دايت أو حمية الكيتوجينك الغذائية عليك معرفة الأكلات التي يمكنك تناولها والتنويع بينها للتغلب على الملل.
الشروط التي يجب توافرها في الفطور
- وجبة فطور الكيتو أمر هام كل صباح.
- حيث أن الجسم يستمد الكمية الأكبر من الطاقة من تلك الوجبة.
- تحفز تلك الوجبة الجسم على حرق الدهون بشكل سليم وذلك في حالة تحضيرها بشكل مناسب.
- يلجأ العديد من الأشخاص إلى نظام الكيتو ليس فقط لخسارة الدهون في الجسم بل لعلاج مشاكل الضغط والسكر والقلب.
- لذلك لابد من الاهتمام بالوجبات طوال اليوم ولا سيما الفطور.
الشروط يجب توافرها في فطور الكيتو
- لابد أن تتناسب الأطباق الموجودة في الإفطار مع قواعد نظام الكيتو.
- من المهم أن تكون الوجبة تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات وغنية بالبروتين والدهون.
- لابد من حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في تلك الوجبة كل يوم ونسبة كل عنصر غذائي فيها ليلائم نظام الكيتو.
- يجب ألا تحتوي وجبة الفطور أو أي وجبة أخرى على الدهون الصحية فقط فيجب منع الغير صحية منها كالزيوت المهدرجة أو السمن الصناعي.
- يتم استخدام الدهون الطبيعية فقط التي لم تخضع للمعالجة كما يجب أن تكون خلية من المواد الحافظة مثل زيت اللوز أو زيت جوز الهند والدهون الحيوانية.
- ممنوع إضافة أي توابل أو ملح اصطناعي إلى وجبة الفطور.
- يسمح فقط بإضافة ملح الهيمالايا أو ملح البحر فهو آمن ويمد الجسم بعناصر غذائية ومعادن ضرورية.
- يجب أن تحتوي وجبة الفطور على الخضروات الورقية كالخس والجرجير.
- يمكن إضافة فاكهة مناسبة للكيتو كالافوكادو فهي غنية بالعناصر الغذائية والدهون النافعة.
- ممنوع شرب العصائر أو أي مواد محلاة طوال ريجيم الكيتو.
- يسمح بالشاى الغير محلى والقهوة.
- لا يمكن تناول الخبز مع تلك الأطباق بل يتم تناولها بمفردها.
جدول فطور كيتو لسبعة أيام
إليك جدول مناسب يحتوي على وجبة فطور مغذية وتستوفي جميع الشروط لمدة أسبوع.
إقرأ أيضا:الفشار في الكيتو دايت مسموح أم ممنوعاليوم الأول
- يمكنك البدء بتناول قطعة صغيرة أو قطعتين من الجبن كامل الدسم.
- يقدم بجانبه قطع متوسطة من القرنبيط المشوي أو المقلي.
- لابد من استخدام ملعقة فقط من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند في القلي.
- يمكن أيضاً إضافة قطعة من فاكهة الافوكادو.
اليوم الثاني
- فطور الكيتو هذا اليوم يمكنك شرب كوب من لبن جوز الهند أو اللبن العادي كامل الدسم.
- أضف بعض المكسرات المناسبة للكيتو مع مراعاة السعرات الحرارية.
- يمكن إضافة بيضة مسلوقة أيضاً بدون ملح.
اليوم الثالث
- طبق من البيض المقلي أو الاومليت على طريقة الكيتو.
- قم بإضافة طبق من الخضار الطازج يحتوي على شرائح من الخس والطماطم.
اليوم الرابع
- طبق اليوم على الفطور هو عجة البيض الكيتونية.
- يمكنك استبدالها ببعض الباذنجان السوتيه أو المشوي مع ملعقة من زيت الزيتون.
اليوم الخامس
- يقدم الفطور في كشل شرائح من الجبن كاملة الدسم.
- تقدم بجانب البيض المقلي.
- يمكن تناول كوب من الشاى الأخضر أو القهوة الخضراء مع الفطور.
اليوم السادس
- تناول كوب كبير من الزبادي البلدي كامل الدسم.
- ممنوع تناول أي نوع من الزبادي يحتوي على منكهات أو ألوان صناعية.
- لا تضع السكر أو العسل عليه بل يجب تناوله كما هو.
اليوم السابع
- تناول حبتان من البيض المسلوق بدون ملح أو توابل.
- تقدم بجانب حبات من الأفوكادو متوسطة الحجم.
وصفة البسكويت بدقيق جوز الهند
هذه الوصفة مثالية للكيتو دايت حيث يمكنك تناول البسكويت كسناكس أو تناولها على فطور الكيتو في الصباح
إقرأ أيضا:رجيم الكيتو دايت (Keto Diet) بالتفصيلالمقادير
- كوب إلا ربع كوب من دقيق جوز الهند والذي ينتج من طحن جوز الهند.
- ملعقة صغيرة من الكربوناتو.
- ربع ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا الناعم.
- ست ملاعق كبيرة من الزبدة الغير مالحة بدرجة حرارة الغرفة.
- ثلث كوب من زيت جوز الهند.
- ركوب إلا ربع من أي مادة تحلية مناسبة للكيتو مثل سكر ستيفيا.
- أربع بيضات متوسطة في الحجم.
- ملعقة كبيرة من لبن اللوز.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.
خطوات التحضير
- في وعاء تخفق الزبدة مع الكسر والبيض والفانيليا حتى تكون خليط ناعم.
- تضاف باقي المكونات بالتدريج إلى خليط البيض مع الخفق بسرعة متوسطة.
- تشكل العجينة على شكل كرات وتقطع بقطاعة البسكويت.
- يتم وضع القطع في صينية الخبز ثم تخبز في فرن ساخن على حرارة مائتين لمدة عشر دقائق أو ربع ساعة.
- في حالة الرغبة في إضافة نكهات يمكن إضافة جبنة كريمي أو شوكولاتة دارك مناسبة لنظام الكيتو.
فطور كيتو بخبز البيض والجبن
في المعتاد يمنع تناول أي نوع من أنواع الخبز محضر بالدقيق فهو غير مناسب للكيتو دايت ولكن هذا الخبز مناسب ويمكن إدخاله في فطور الكيتو
إقرأ أيضا:الزبادي في الكيتو دايتالمقادير
- ثلاث بيضات كبيرة في الحجم.
- ثلثي كوب من الجبنة الكريمي.
- رشة من ملح البحر أو الهيمالايا.
- نصف ملعقة كبيرة من قشور السيليوم.
- نصف ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
خطوات التحضير
- يتم فصل صفار البيض عن البياض ووضع كلاُ منهما في وعاء منفصل.
- أضيفي الملح للبياض واخفقيه بالمضرب الكهربائي.
- يخفق صفار البيض مع الجبنة الكريمي.
- يضاف قشور السلسينيوم والبيكنج بودر إلى صفار البيض وتخلط المكونات.
- يضاف بياض البيض إلى الصفار بالتدريج مع الخفق.
- قسمي الخليط إلى ثمانية قطع على ورق زبدة وشكليه على شكل عيش.
- تخبز في فرن ساخن على حرارة مائة وخمسين درجة لمدة ثلث ساعة.
البيض والكيتو دايت
- يعتبر البيض من أهم المواد التي يمكنك تناولها في فطور الكيتو وأكثرها تناولاً.
- يمكنك إضافة البيض المسلوق على الفطور في كل يوم ليعطيك قدر كافي من البروتين التي تحتاجها في تلك الوجبة.
- ولكن في حالة سأمت من البيض المسلوق وترغب في التنويع فهناك العديد من الأفكار التي يمكنك استغلالها لتحضير طبق من البيض مختلف كل يوم.
أفكار لعمل البيض
- ممكن عمل طبق من عجة البيض بالخضروات.
- تناول أومليت البيض مع البصل المقطع ناعم والجبنة.
- طبق من الشكشوكة المحضر باستخدام ثمرة كبيرة فقط من طماطم سيكون طبق رائع للفطور.
- اصنع طبق البيض المقلي بالبسطرمة أو السوسيس والقلي بزيت جوز الهند ليناسب فطور الكيتو دايت.
- يمكن صنع طبق كبير من السلطة ويتكون من البيض المسلوق وأوراق الخس الطازجة مع المايونيز.
- لجعل الفطور أكثر لذة حضر أي طبق من أطباق البيض وتناول مشروب من القهوة أو الشاى المناسب للدايت.
مشروبات مناسبة على فطور الكيتو
أغلب المشروبات غير مرحب بها في الكيتو دايت خاصة المحلاة والاصطناعية حتى المشروبات الفريش أغلبها يحتوي على قدر هائل من السكر، لكن يوجد مشروبات يمكنك صنعها تتناسب مع هذا الدايت منها
مشروب البوليت بروف
- يتكون هذا المشروب من النسكافيه أو الكاكاو الخام الغير محلى.
- يضاف إليه ملعقة من الزبدة الأصلية الغير معلبة بالإضافة إلى ملعقة من زيت جوز الهند.
- يتم إضافة القليل من الكريمة الطبيعية لهذا المشروب ثم خفق المكونات معاً.
- هذا المشروب لذيذ الطعم كما أنه مشبع ويحتوي على قدر كبير من الدهون النافعة وخالي من الكربوهيدرات.
- يمكنك إضافة محلى مناسب للكيتو إن احتجت لذلك.
مشروبات القهوة
- جميع مشروبات القهوة يمكن تناولها في الفطور أو طوال اليوم بشكل عام.
- يمكن تناول القهوة العربي أو تركية أو حتى القهوة الأمريكانو والاسبريسو.
- أهم شرط ألا تحتوي تلك القهوة على سكر أو عسل.
- إن أردت إضافة بعض المواد المناسبة للكيتو فيمكنك إضافة حليب جوز الهند أو ملعقة من كريمة الخفق.
- للتحلية يمكنك استخدام بدائل السكر المناسبة للكيتو كسكر ستيفيا.
- يسمح بإضافة قطعة من الزبدة الغير مالحة إلى كوب القهوة.
- هذا سيعطي القهوة نكهة مختلفة كما ستعطيك ما تحتاجه من دهون.
العصائر
- كما ذكرنا فإن أغلب أنواع العصائر ممنوعة في فطور الكيتو وطوال اليوم.
- بعض العصائر الفريش فقط هي المسموح بها كعصير الفراولة أو التوت وعصير الليمون أيضاً.
- يجب الانتباه على كمية الكربوهيدرات في تلك العصائر وتناولها بحذر فهي ليست آمنة مائة في المائة.
الشاي
- مشروبات الشاي بأنواعها مسموح بها على الفطور ما لم تكن محلاه.
- يمكن تناول الشاى العادي أو الأخضر بجانب البيض أو السلطة على الفطور
هل يمكن شرب الماء أثناء وجبة الفطور؟
- شرب الماء أمر ضروري عند اتباع أي حمية غذائية.
- يمكن تناول الماء قبل وجبة الفطور وليس في المنتصف أو بعدها مباشرة لمنع أي مشكلة قد تحدث في الجهاز الهضمي.
- شرب قدر كافي من الماء طوال اليوم يقلل الشعور بالجوع كما ينشط معدلات الحرق.
لا أحب تناول البيض على فطور الكيتو ماذا أفعل؟
- في حالة كنت لا تحب تناول البيض بوجه عام يمكنك استبدال البيض بأي مادة أخرى مناسبة.
- يمكن تناول طبق من التونة بدون زيت مع الخضروات الطازجة.
- جرب تناول طبق سوسيس مع السلطة وصوص المايونيز.
- يجب الأخذ في عين الاعتبار أن تلك البدائل لا تحتوي على سعرات حرارية مشابهة للبيض.
- تحتوي تلك الأطباق على نسبة أعلى من البروتين والدهون.
- لذلك يجب حساب السعرات الحرارية في كل طبق وتقليل الكمية أو التقليل من السعرات الحرارية في الوجبة التالية.
هل من الممكن تأخير الفطور؟
- يمكنك أحياناً تأخير فطور الكيتو وتناوله فيما بعد.
- يمكن تأخير وجبة الفطور إلى الظهر ثم تناول نصف كمية البروتين التي ستتناوله على الغداء.
- هذا يعطيك وجبة فطور دسمة مقارنة بالتي كنت ستتناولها في الصباح كما ستغنيك عن الوجبات الخفيفة.
- تناول نصف صدر أو ورك فرخة مع السلطة.
- يمكن إضافة المايونيز والليمون إلى السلطة أيضاً.
وصفات غير تقليدية على الفطور
إن أردت فطور الكيتو خارج الصندوق بأكلات جديدة فإليك عدة وصفات لذلك
وصفة البانكيك مع الجبنة الكريمي
- قطعتان من الجبنة الكريمي بدرجة حرارة الغرفة.
- بيضتان كبيرتان.
- ربع كوب من دقيق جوز الهند.
- شرائح من الفراولة.
- ملعقتان صغيرتان من سكر البودرة مناسب للكيتو.
- كيس من البيكنج بودر.
- رشة من ملح الهيمالايا.
- رشة صغيرة من الزبدة أو زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
خطوات التحضير
- يتم خفق الدقيق مع الملح والبيكنج بودر والجبنة الكريمي والبيض بالمضرب الكهربائي.
- يتم تسخين الزبدة أو زيت جوز الهند على النار ثم يضاف ملعقتان أو ثلاث ملاعق من العجين.
- اتركي البان كيك يحمر وينضج ثم قلبيه حتى يصبح ذهبي من كل الجهات.
- تزين قطع البانكيك بالسكر البودر وحبات الفراولة ثم تقدم على الفطور.
اومليت الجبن عالي البروتين
- بيضتان كبيرتان.
- ملعقة كبيرة من اللبن كامل الدسم أو لبن جوز الهند.
- رشة من ملح الهيمالايا.
- رشة من الفلفل الأسود المطحون ناعم.
- نصف ملعقة كبيرة من الزبدة الغير مالحة.
- كوب من السبانخ.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الجبنة المناسبة للكيتو.
خطوات التحضير
- يتم خفق كلاً من البيض واللبن السائل والملح والفلفل.
- تخفق جيداً لعدة دقائق حتى تمتزج المكونات وتكون خليط هش.
- يتم إذابة الزبدة في مقلاة على النار ثم تضاف السبانخ وتقلب.
- يضاف خليط البيض وتحرك المقلاة بشكل دائري حتى يتم توزيع البيض على شكل قرص.
- بعد أن ينضج البيض يوضع الجبن على نصف قرص البيض.
- يتم ثني البيض ليغطي الجبن ويترك على النار عدة دقائق حتى يذوب.
- يقدم على فطور الكيتو مع شرائح الطماطم أو كوب من القهوة.
سموزي الشكوكولاتة الكيتوني
- نصف ثمرة من الافوكادو.
- ملعقة كبيرة من الكاكاو الخام الغير محلى.
- مكعبان من الشوكولاتة الدارك المناسبة للكيتو.
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
- ربع كوب من اللبن كامل الدسم.
- كوب إلا ربع من حليب جوز الهند.
خطوات التحضير
- في الخلاط يوضع كل المكونات معاً.
- يتم خفق المكونات بقوة عدة مرات حتى يتم مزج المكونات جيداً.
- يفضل إضافة المكونات بالتدريج حتى لا تتشكل تكتلات.
- يوضع في كوب التقديم مع مكعبات الثلج ويقدم على فطور الكيتو أو كوجبة خفيفة بين الوجبات.
المراجع