انظمة غذائية

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن

شارك على

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن هو ما سنتحدث عنه ىاليوم حيث ياتينى يوميا استفسارات واسئلة حول كيفية عمل نظام غذائى للتخسيس او كيفية عمل نظام غذائى لزيادة الوزن .

والكثير من الاسئلة حول هذا الموضوع لذا قررت شرح هذا الموضوع حتى يستفيد الجميع وهذا لا يغنى عن المتابعة فمتابعة تغييرات جسمك هى اساس نجاح اى نظام غذائى .

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن 1

كل شخص فينا بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية يوميا حتى يظل وزنه ثابت .

  • لو محتاج تخس بتقلل السعرات دى حوالى 500 الى 1000 سعر حرارى يوميا .
  • لو عاوز تزيد بترفع السعرات 500 الى 1000  سعر حرارى يوميا اكتر من احتياجك .

يمكنك الاشتراك معي لتصميم برنامج خاص بك ? : مدرب شخصي واخصائي تغذية

كيفية معرفة احتياجك اليومى من السعرات الحرارية

يوجد العديد من المعادلات لحساب احتياجك اليومى من السعرات الحرارية قمنا بعمل برمجة لحاسبة السعرات الحرارية وذلك لسهولة استخدامها من قبل زوار موقعنا .
ادخل بيانتاتك فى الحاسبة التالية لتظهر لك احتياجاتك من السعرات الحرارية






إقرأ أيضا:PSMF diet لحرق الدهون والتنشيف السريع شرح بالتفصيل

كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن

  • انت الان اصبحت تعرف احتياجك من ىالسعرات الحرارية.
  • لابد ان تعرف انك كلاعب كمال اجسام محتاج ايضا من 1.6 الى 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك وده بيختلف من فترة لاخرى ادخل هنا لحساب احتياجك : حاسبة احتياج البروتين للاعب كمال الاجسام وفق الدراسات الحديثه
  • بتقسم وجباتك من 3 الى 6 وجبات يوميا او حسب وقتك وشغلك.
  • بتضبط وجباتك واكلك على حسب السعرات الحرارية اللى انت محتاجها يوميا.

كيفية معرفة القيمة الغذائية من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون للاكلات

الجدول التالى يوضح لك السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكاربوهيدرات فى معظم الاكلات.

اسم الطعام الكمية 100 جرام سعرات بروتين كاربوهيدرات دهون

 نبدأ القائمة باللحوم والاسماك والبيض

 اللحم البقرى الصافى المطهي

 250 25 0 13
   اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي 176 20 0 10
   المرتدلا 311 16 3 25
   اللانشون الرومي المدخن 91 20 6 3
   صدر دجاج مطهي 165 30 0 4
   شوربة دجاج 16 2 0.5 0.6
   ورك دجاج مطهي 212 23.68 0 12.28
   صدر بط مطهي 133 26.22 0 2.38
   ورك بط مطهي 178 29.1 0 5.96
   بيض نئ 147 12.58 0.77 9.94
   بياض البيض فقط نئ 52 10 0.7 0.2
   اللانشون 216 18 4 14
   البسطرمة 105 22.7 0.2 1.5
   الكبدة المطهية 135 20.36 3.89 3.63
   التونة المصفاة 128 23.62 0 2.97
   السمك البورى المطهي 150 24.81 0 4.86
   السمك البلطى المطهي 128 26 0 3
   السمك السالمون المطهي 117 18 0 4.3
   الجمبرى المطهي 154 24.47 1.17 5.03
الالبان ومشتقاتها
   اللبن الكامل الدسم 60 3 5 3
   اللبن خالى الدسم 35 3 5 0.2
   الجبنة الرومى 374 25 1 30
   الجبنة الشيدر 403 24.9 1.28 33.14
   جبنة قريش 103 12.49 2.68 4.51
   جبنة مثلثات 349 7.55 2.66 34.87
   اللبن الرائب 60 3 5 3
   الزبادى كامل الدسم 95 2.9 13 2.7
     الزبادى خالى الدسم 56 5.73 7.68 0.18
  مشتقات الكاربوهيدرات
   الشوفان النئ 347 14 57 7
   الفول المسلوق 110 7.6 19.70 0.4
   الارز الابيض المسلوق 129 2.66 27.9 0.28
   الارز البنى المسلوق 112 2.32 23.51 0.83
   الارز البسمتى المسلوق 120 3.52 25.08 0.38
   المكرونة المسلوقة 126 3 28 1
   الخبز البني الكامل 266 9 55 2.6
   خبز السن 366 8 82 1.3
   الخبز الابيض 275 7.64 50.61 3.29
   البطاطا والبطاطس
   البطاطا المطهية 76 1.37 17.72 0.14
   البطاطس المسلوقة 103 1.81 19.52 2.24
   البطاطس الشيبسى 547 6.56 49.74 37.47
   البطاطس المقلية 340 4 44 16
   البقسماط 395 13.35 71.98 5.3
   الكاتشاب 97 1.7 25.08 0.38
 السكر والعسل
   السكر الابيض 389 0 99.6 0
   عسل النحل 304 0.3 82.4 0
   العسل الاسود 269 0 73 0
  المسليات والزيوت
   البسكويت السادة 366 6 49 17
    الحلاوة الطحينية 533 11 32 44
   شراب الشعير 37 0.21 8.05 0.12
   الذرة 86 3.22 19.02 1.18
   الكورن فلكس 376 7.24 83.02 3.38
   نشا الذرة 381 0.3 91 0.1
   المايونيز عادى 717 1.1 3.9 78.2
   المايونيز لايت 324 0.88 8.2 33.09
   زيت الزيتون 884 0 0 100
   زيت الذرة 884 0 0 100
   زيت عباد الشمس 884 0 0 100
   الزبدة 717 0.85 0.06 81.11
   كريمة الطبخ 345 2 3 37
   دبس الرمان 180 0 45 0
   الزيتون 115 0.8 6 11
   الفول سودانى 599 28.03 15.26 52.5
   اللب 446 19 54 19
   الفستق 557 20.61 27.97 44.44
   الكاجو 553 18.22 30.19 43.85
   عين الجمل 654 15.23 13.71 65.21
   اللوز 578 21.26 19.74 50.64
   زبدة الفول السودانى 588 25.09 19.56 50.39
   زيت السمك 902 0 0 100
   الطحينة 595 17 21 54
قائمة الفواكه
   الموز 89 1.09 22.84 0.33
   البرتقال 47 0.94 11.75 0.12
   التفاح 52 0.26 13.81 0.17
   العنب 69 0.72 18.1 0.16
   البطيخ 30 0.61 7.55 0.15
   الشمام 36 0.54 9.09 0.14
   الكانتلوب 34 0.84 8.16 0.19
   التين الشوكي 41 0.7 9.6 0.5
   التين 74 0.8 19.2 0.3
   الخوخ 39 0.91 9.54 0.25
   البرقوق 46 0.7 11.42 0.28
   المشمش 48 1.4 11.12 0.39
   الافوكادو 160 2 8.53 14.66
   اليوسفى 53 0.81 13.34 0.31
   الكريز 63 1 16 0
   المانجو 65 0.51 17 0.27
   البلح 282 2.45 75.03 0.39
   الكاكا 70 0.58 18.6 0.19
   الفراولة 32 0.67 7.68 0.3
   الكيوى 61 1.14 14.7 0.52
   الرمان 68 0.95 17.17 0.3
   الاناناس 48 0.54 12.63 0.12
   الجوافة 68 2.55 14.32 0.95
   الكمثرى 58 0.38 15.46 0.12
   الزبيب 299 3.07 79.18 0.46
   المشمش المجفف مشمشية 241 3.4 62.6 0.5
   قمر الدين 350 3.4 84 0.4
     التمر الهندي 239 2.8 63 0.6
قائمة الخضروات
   الخيار 15 0.65 3.63 0.11
   الطماطم 18 0.88 3.92 0.2
   البقدونس 36 2.97 6.33 0.79
   الجرجير 11 2.3 1.29 0.1
   الكرفس 14 0.69 2.97 0.17
   الكرنب 24 1.44 5.58 0.12
   البروكلى 34 2.82 6.64 0.38
   الشبت 43 3.46 7.02 1.12
   الروز مارى 131 3.31 20.7 5.86
   الريحان 27 2.54 4.34 0.61
   الخس 14 0.9 2.97 0.14
   الجزر 41 0.93 9.58 0.24
   الفلفل 26 0.99 6.03 0.3
   المشروم 22 3.09 3.28 0.34
   العدس الناشف 350 26 60 1
   الترمس المسلوق 120 16 10 3
   الكوسة 17 1.2 3.1 0.3
   البسلة 81 5 14 0.4
   البامية 33 1.9 7 0.2
   الفاصوليا الخضراء 31 1.8 7 0.1
   اللوبيا 90 3 19 0.4
   الفاصوليا البيضاء 333 24 60 0.8
   الحمص 364 19 61 6
   الباذنجان 25 1 6 0.2
   القرنبيط 25 1.98 5.3 0.1

كيفية انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية

اذا كنت تريد انشاء نظام غذائى لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية فى نفس الوقت عليك بتقليل سعراتك الحرارية اقل من احتياجك اليومى ب 500 الى 100 سعر حرارى .

إقرأ أيضا:رجيم رمضان اسهل وابسط ونتيجه فعاله جدا

مع الحصول على اكبر قدر من البروتين فى نظامك الغذائى وهو 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك عليك الاهتمام بترك الاكلات التى تحتوى على دهون او زيوت عالية والاكلات السمينه والسكريات الكثيرة .

اشياء تساعدك على خسارة الدهون والحفاظ على العضلات

كما يمكنك ايضا الاستعانة باحدى المكملات التى تحافظ على الكتلة العضلية اثناء الرجيم وهى مثل مكملات الواى بروتين وBCAA ويمكنك ايضا الاستعانة بمكمل لحرق الدهون بجانب التمارين والنظام الغذائى .

عليك الاهتمام بتمارين الكارديو حتى تساعد على حرق الدهون وتمارين الكارديو مثل الجرى او الهرولة ونط الحبل وركوب العجلة وطلوع السلم الخ …

إقرأ أيضا:نظام غذائي لزيادة الوزن وتضخيم العضلات وعلاج النحافة

الخاتمة

الان اصبحت تعرف كم هو احتياجك اليومى من السعرات الحرارية وكم جرام بروتين تحتاج يوميا واصبحت تعرف انك تحتاج الى 5 او 6 وجبات يوميا  .

وايضا اصبحت تعرف القيمة الغذائية للاكل اذا ما عليك فعله الان هو ان تحضر ورقة وقلم وتبدأ فى كتابة نظامك الغذائى حسب المعطيات السابقة .

لاى استفسار ضع تعليقك

يمكنك متابعتى على قناتى على يوتيوب اضغط هنا للانتقال الى القناة

شارك على

كوتش ابراهيم عبدالهادي مدرب شخصي اون لاين ابراهيم عبدالهادى ، حاصل على اكثر من شهادة فى مجال التدريب والتغذية. مدرب معتمد من الاكاديمية الدولية لعلوم وتكنولوجيا الرياضة والاتحاد النمساوى للثقافة واللياقة البدنية واكاديمية المهارات الامريكية . شاركت كمحاضر فى العديد من المعاهد والاكاديميات فى دورة المدرب الشخصى حيث كان دوري تاهيل مدرب شخصي قادر على احداث تغييرات جذرية مع العملاء . قدمت محاضرات عديده فى معهد انسب لعلوم الرياضة واكاديمية لندن الدولية و المعهد الاولمبى الدولى لعلوم الرياضة . هذه المقالات ايضا يتم مراجعتها من قبل فريق طبي متخصص .

السابق
lean pro 8 لين برو 8 بروتين فوائده واستخدامه وسعره
 التالي
BCAA انرجى BCAA energy 10x الفوائد والاستخدام والمكونات

إقرأ أيضا

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع
تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر

تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
اخطاء رجيم الصيام المتقطع تجنبها للحصول على نتيجة أفضل

اخطاء رجيم الصيام المتقطع تجنبها للحصول على نتيجة أفضل
الصيام المتقطع للتخسيس وخسارة الدهون ( الدليل الشامل )

الصيام المتقطع للتخسيس وخسارة الدهون ( الدليل الشامل )
دليل تخسيس الجسم بشكل صحيح

دليل تخسيس الجسم بشكل صحيح
نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون والمحافظه على العضلات

نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون والمحافظه على العضلات

48 تعليق

أضف تعليقا

  1. biba قال:

    طولي 172 ووزني 56 ,اريد ان يصبح وزني 61 ..

    رد
    1. صحتك تهمنا قال:

      الاهم هو النظام الغذائى المناسب بالاضافة الى التمارين
      يمكنك استخدام سيرياس ماس + اوميجا 3

  2. انا وزني 59 و طولي 165 كيف اخلي نضامي الغذائ منتضم ممكن مساعدتي بريدي الاكتروني [email protected]

    رد

  3. عند التتخسيس يجب ضرب الوزن في 2 هذا فيما يخص البرويتن
    ماذا عن الكارب والدهون
    لكي يتسنى لي جمع السعرات الحرارية الكلية

    رد
    1. صحتك تهمنا قال:

      هذا على حسب نوع الدايت الذى ستتبعه
      فكل دايت له نسب معينه
      وبشكل عام ممكن تمشى
      45 % بروتين
      35 % كارب + الياف
      20 % دهون صحيه

  4. Mustafa قال:

    السلام عليكم
    سؤالي هذي السعرات او البروتين لكم جرام ؟

    مثلاً صدر الدجاج ٣٠ جرام بروتين و ١٦٥ سعره حراريه الصدر كم لازم يكون وزنه

    الكاجو مثلاً سعراته جداً كثير ومفيد جداً كم لازم يكون وزن الكاجو عشان يعطيني نفس النسبه ؟

    رد
    1. صحتك تهمنا قال:

      الكميات المذكورة فى المقال لوزن 100 جرام وهذه حسابات تقديرية ليست دقيقة بنسبة 100%

  5. لو سمحت انا وزنى ٦٥ و طولى ١٧٥ و مبتدأ فى الجيم من شهر عايز اعرف المفروض يكون اكلى اية

    رد
    1. صحتك تهمنا قال:

      الامر ليس بهذه السهولة فوضع نظام غذائى لشخص يتطلب الكثير من الوقت
      راجع هذا البوست قد تجد فيه ما تريد
      http://bit.ly/2pJZfw6

  6. علاء قال:

    انا طولى 187 ووزنى 125 كيلو وعندى 21 سنه ومحتاج اخسس كتير
    ينفع تقولي علي نظامم غذائي يساعدني في كدا ؟
    وشكرا

    رد
    1. صحتك تهمنا قال:

      احسب سعراتك الحرارية وكل اقل منها ب 500 سعر مع ممارسة الرياض
      كما يمكنك الاستعانه بمكمل لخسارة الوزن مثل ليبو6

    2. Ahmed قال:

      كيف احسب كم محتاج سعرات حراريه باليوم

  7. mohamed fayed قال:

    انا وزني ٦٢كيلو
    وطولي ١٨٠سم
    عايز نظام غزائي لضخامه
    يكون يجيب بسرعه

    رد
    1. صحتك تهمنا قال:

      نظام غذائي لوزن 60 كيلو
      اضغط هنا

  8. mohamed fayed قال:

    ?????

    رد
  9. هيثم سعيد بهجات قال:

    انا وزني 110 كيلو وطولي 176 وعمري 31
    عايز نظام غذائي وتمارين للتخسيس مع العلم اني لعب كمال اجسام لمدة سنتين وبعدين سايب اللعبه بقالي 8 سنوات ومعظم الوزن في الكرش

    ارجو الرد

    رد
    1. صحتك تهمنا قال:

      النظام الغذائي مشروح كيفية عمله
      كما انصحك المتابعة مع مختص افضل

  10. ايليا قال:

    مستء الخير
    بداية عام ٢٠١٧ ساستخدم انمل كتس لتخسيس جسمي وزني الحالي ٨٠ كيلو غرام وطولي ١٦٨ سنتمتر
    هل احتاج ان استخدم مع الانمل كتس مكمل غذائي او دايت فيول او وي دايت ….
    ارجو الرد وشكرا لكم

    رد
    1. صحتك تهمنا قال:

      نعم اثناء الرجيم لابد ان تاخذ من 1.5 الى 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك
      يعنى انت وزنك 80 كيلو اذا انت تحتاج من 120 الى 160 جرام بروتين يوميا
      اذا كان بامكانك الحصول على هذه الكمية من الاكل لا تستخدم واى بروتين اما اذا كنت لا تستطيع الحصول على هذه الكمية من الاكل انصحك باستخدام واى بروتين قليل الكارب والدهون مثل ايزو 100 او هيدرو بيور
      وفى كلتى الحلتين استخدم مكمل BCAA وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية

    2. Ahmed قال:

      طيب انا وزني ٧٣/٥ وادخل لجسمي باليوم ١١٠ من البروتين ينفع واهرب من الاكل اللي فيه دهون قدر المستاطع و اسخن ٣ ايام بالاسبوع من ١٥ دقيقه

    3. صحتك تهمنا قال:

      ما هو هدفك

    4. Eslam قال:

      وزنى ٦٧ كيلو وطولى ١٦٦ العمر ٢١ عام
      بحتاج نظام غذائي لضخامه عضلية
      لو سمحت

    5. صحتك تهمنا قال:

      عزيزى يمكنك قراءة المقال بعناية وانشاء نظام غذائى لنفسك
      لانها ليست بالعملية السهلة التى يمكننا ان نعطيعا لكل شخص

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم خدمة أكيسميت للتقليل من البريد المزعجة. اعرف المزيد عن كيفية التعامل مع بيانات التعليقات الخاصة بك processed.