هل أمرن عضلاتي مرة واحدة أسبوعيا أم مرتين ؟

هل أمرن عضلاتي مرة واحدة أسبوعيا أم مرتين ؟ سؤال يتررد فى اذهان الكثيرين من لاعبى ومحبى رياضة كمال الاجسام وبناء العضلات وما زلت اتذكر ذلك اليوم الذي عرفت فيه أنه ﻻبد من تمرين عضلاتك مرتين على الأقل أسبوعيا .
فلقد ظللت لفترة طويلة امرن عضلاتي مرة في الإسبوع سيرا على نظام bro split ( تمرين العضلة مرة أسبوعيا ) وهو البرنامج المعروف الذي يسير عليه أغلب كباتن الجيمات في مصر والعالم العربى
مثال : السبت : بنش ، الأحد : ظهر ، الإثنين : كتف ، الأربعاء : ذراع ، الخميس : رجل

اذا هل أمرن عضلاتي مرة واحدة أسبوعيا

ﻻ أعلم هل هذا خطئي أم انه مشكلة ثقافية عند أغلب المدربين في مصر والعالم العربى ؟
دعنا نفهم الموضوع ببساطة حتى تقنتع بما اريد ان أوصلك إليه ..

فاﻷمر محزن جدا عندما تجد مجهودات ضخمة لكثير من الشباب لا يكون لها اثر أو يكون أثرها ضعيف ..

ايهما افضل لك كلاعب ان تمرن عضلاتك مرة أم مرتين في الأسبوع ؟

 

 

دعونا نتحدث عن بعض النقاط فى غاية الاهمية

إقرأ أيضا:الفرق بين كمال الاجسام والفتنس شرح فئات كمال الاجسام

• النقطة الاولى 

تمرين العضلة مرة في الأسبوع يمرن عضلاتك 52 مرة في السنة ، وتمرينها مرتين في اﻷسبوع يمرنها 104 مرة في السنة ، فأيهما أفضل لك ؟

• النقطة الثانية

الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أن تمرين العضلة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا ، يحقق نتائج أفضل بكثير جدا من تمرينها مرة واحدة
وهذا رابط دراسة مجمعة لعشر دراسات ، قام بها براد شونفيلد مع جيمس كريجير مع دانيال أوجبورن نشرت العام الماضي في نوفمبر عام 2016 يثبت صحة هذا الكلام https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

• النقطة الثالثة

الذين يسيرون على نظام تمرين العضلة مرة في اﻷسبوع ، يمرنون عضلاتهم الضعيفة مرتين أسبوعيا ، وهذا اعتراف ضمني منهم بأن تمرين العضلة مرتين أفضل من تمرينها مرة واحدة .

• النقطة الرابعة

الذين يمرنون عضلاتهم مرة أسبوعيا يقولون أن الاستشفاء العضلي يحصل بعد 3 أيام بعد تمرين العضلة – بصرف النظر عن عدم دقة هذا الكلام – ، فلماذا ينتظرون كل هذه الفترة بدون تمرينها مرة ثانية ، فهذه المدة الطويلة تؤدي إلى حدوث خمول للعضلة .

إقرأ أيضا:اضرار كمال الاجسام وفوائدها

• النقطة الخامسة 

كثير من المدربين الذين ينصحون بتمرين العضلات بمرة أسبوعيا يعتمدون على تمارين العزل والتمارين بالأجهزة ويهتمون بالتمارين الفرعية ( accessories exercises ) كتمارين الساعد والرست ، أما البرامج العلمية الحديثة التي تمرن العضلات مرتين أسبوعيا ، تهتم بالتمارين الحرة المركبة ، ولا يوجد فيها تمارين accessories exercises ، لأنها ليست لها أهمية كبيرة بالنسبة للشخص المبتدأ أو المتوسط المستوى

• النقطة السادسة

بعض المدربين الذين يتمرنون بنظام ال bro split يغيرون الزوايا التدريبية لكل عضلة اسبوعيا بحجة ان هذا يساعد على زيادة النمو العضلي حتى ﻻ يعتاد الجسم على نفس التمارين
وفي الحقيقة هذا الكلام غير صحيح
فالدراسات اتفقت على أن الزيادة في الكتلة العضلية تكون بزيادة الأوزان الدورية على العضلة وليست بتغيير الزوايا كل أسبوع
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28755103
وإﻻ كيف تعرف تقدمك في التمارين وأنت اسبوعبا تغير الزوايا
فالجسم يعتاد على الحمل التدريبي
ولذلك زيادة الوزن هو اﻷساس لزيادة الكتلة العضلية ولكن مع صحة اﻵداء
ومن هنا يتضح لنا أن تمارين الدروب سيت والسوبر سيت في الحقيقة لا تساعد على زيادة الضخامة العضلية لإنك لا تستطيع أن تزيد الوزن المؤثر فيها
ولا ينصح بها الشخص المبتدأ او المتوسط المستوى
وإنما فائدتها الحقيقة تكون لمن وصل للمستويات المتقدمة ( أقصى ضخامة عضلية )

إقرأ أيضا:الفرق بين كمال الاجسام والفتنس شرح فئات كمال الاجسام

 اخطر عيوب تدريب العضلة مرة واحدة اسبوعيا

1 – النظم التدريبية التي تعتمد على تدريب العضلة مرة أسبوعيا في الغالب لا يعتبر فيها نظام الـ progressive overload ( زيادة الاحمال التدريجية ) بسبب كثرة الزوايا التي يلعبها المتدرب مما يؤدي إلى عدم القدرة على اللعب بالوزن المؤثر في جميع الزوايا .

فتجد مثلا مبتدأ يلعب بنظام stronglifts 5*5 وصل في الإسكوات لوزن يزيد عن 100 كيلو في فترة زمنية بسيطة ، وتجد الذي يمارس هذا النوع غير المدروس من التمارين يمر عليه الفترات الطويلة ولا يزيد الوزن الذي يتمرن به ، بسبب الطريقة العشوائية في التمرين .

2 – الذين يقومون بتدريب عضلاتهم مرة واحدة أسبوعيا ، لا يعتمدون على نظام العدات لكل عضلة ، حيث أن كل عضلة لها عدد عدات معين تبعا لنوعها ، وعندما تتجاوز هذا العدد تصل إلى مرحلة الـ overtraining ، ومع تكرار ذلك النظام أسبوعيا سوف تدخل العضلات في مرحلة الـ fatigue ، وبالتالي لا يزيد الـ fitness ، بل قد ينخفض ، وتقل الأوزان المؤثرة التي يتمرن بها المتدرب ، ويظل المتدرب فترات طويلة قد تصل للأسابيع أو الشهور لا يستطيع أن يزيد الوزن الذي يلعب به .

فوجدنا من يعطي لعضلة الكتف 10 زوايا في 3 مجموعات في 10عدات في التمرينة الواحدة وهذا ما يعادل 300 عدة أسبوعيا
فلو علمت أن هناك دراسات علمية حديثة تحدد عدد العدات الأسبوعية للعضلة الصغيرة بالـ 60 عدة فقط ، علمت أن هذا العدد الهائل من العدات يعتبر فوق تحمل العضلات الطبيعية وذلك للمتدرب الذي لا يتناول المنشطات

يمكنك مراجعة كتاب the muscle and strength pyramid training للـ Eric Helms لمراجعة قيم عدد العدات للعضلات المختلفة بأدلة الدراسات عليها

هل تمرين العضلة مرة واحدة اسبوعيا لا يحقق فائدة ؟

هناك سؤال سوف يأتي على ذهنك وأنت تقرأ هذا المقال وهو :
أنك تجد الكثير من المتدربين الذين يسيرون على نظام تدريب العضلة مرة في الأسبوع ، ويتقدمون بشكل جيد ، فلماذا يحصل ذلك ؟ أم أن هذه الدارسات ليست دقيقة ؟

الاجابة هى 

أي مجهود تبذله في الجيم ، سوف يكون له نتيجة على نمو عضلاتك وكلما كانت جيناتك جيده ، سوف يكون اثر التمرين عليها جيدا وأنك سوف تتقدم في أي نظام تدريبي مع الاستمرار .

ولكن مع النظم المدروسة سوف يزيد التقدم بها على النظم غير المدروسة لماذا تتمرن بتمرين أقل فاعلية إن كنت تقدر على التمرين بنظام أعلى فاعلية لماذا تتقدم بمعدل 50 في المية شهريا ، إن كان يمكنك أن تتقدم بمعدل 100 في المية شهريا

نصيحة ذهبية عن تمرين عضلاتك مرتين اسبوعيا

إن كانت جيناتك جيدة فسوف يزيد تقدمك مع هذه البرامج ( تمرين العضلة مرتين اسبوعيا) بشكل أسرع وذلك لأن الاعتماد على البرامج التدريبية المدروسة التي تمرن العضلات مرتين أسبوعيا يحقق أقصى استفاده ممكنة من الزيادة العضلية .

بل إني أخبرك بشئ آخر وهو : وإن كنت تمارس بعض التمارين ، وﻻ تؤدي المدي الحركي الكامل لها فسوف تحقق منها شيئا من الفائدة أيضا ، وقد تزيد عضلاتك مع الإستمرار ، ولكنك لا تحقق الفائدة الكاملة منها ..
ولكن إحذر من التمرين بتكنيك خاطئ ، لإنه سوف يؤدي إلى إصابتك

لماذا تري بعض ابطال كمال الاجسام يمرنون العضلة مرة اسبوعيا ؟

فإن قال قائل هناك الكثير من أبطال كمال الأجسام يلعبون بنظام تمرين العضلة مرة أسبوعيا ، فلماذا يفعلون ذلك ؟

جوابي عليك أن الذي يتناول المنشطات له قواعد آخرى لإنه يكون عنده الاستشفاء يحدث بشكل أسرع من غيره فمن الممكن أن يزيد من عدد الزوايا على العضلات مع زيادة الوزن المؤثر في المرة الواحدة ومع ذلك نقول أن تمرين عضلاته مرتين أسبوعيا يكون أفضل له من تمرينها مرة واحدة .

اذا ما هي البرامج التدريبية التي تمرن العضلات مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا ؟

لا شك أن هذا السؤال جوابه يطول
ولكن هناك الكثير من البرامج ومن أشهرها برامج الـ fullbody workout مثل 5*5 stronglifts والـ starting strengh والـ ice cream fitness
وهناك برامج أخرى مثل upper-lower ستجد شرحه هنا ( اضغط هنا )

ومثل push-pull-leg وهناك إصدارات حديثة من bro split تمرن العضلات مرتين أسبوعيا

الخاتمة

باختصار سيرك على نظام تدريبي مدروس يمرن عضلاتك مرتين أسبوعيا يوفر لك الكثير من الوقت والجهد ويساعدك على زيادة وزنك ويوصلك إلى أقصى كتلة عضلية متاحة يستطيع جسمك أن يصل إليها في أقل وقت ممكن .

كتب هذه المقالة :

المهندس محمد مصطفى