تم كتابة هذا المقال بواسطة دكتورة اسماء محمد و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
احتياج الجسم من الكربوهيدرات تختلف من جسم إلى آخر حسب الوزن والطول أيضاً فمهما كان الوزن لا يمكن إقصاء الكربوهيدرات بشكل تام من النظام الغذائي.
محتوي المقال
احتياج الجسم من الكربوهيدرات
يحتاج الجسم دائماً أن تحتوي كل وجبة على نسبة معينة من الكربوهيدرات فهي من أهم العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة فهي المحرك الأول لعمليات الحرق أو التمثيل الغذائي.
أنواع الكربوهيدرات الموجودة
- تعد المواد الكربوهيدراتية أحد أهم العناصر الأساسية التي يجب أن تتوفر في كل وجبة.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الفواكه والمكسرات والأطعمة بعدة أشكال مختلفة.
- يحتاج الجسم الكربوهيدرات بنسب معينة لتكسيرها وإنتاج الطاقة منها في عملية التمثيل الغذائي أو الأبيض.
- يوجد ثلاث أشكال مختلفة من الكربوهيدرات في الطبيعة وهي
1-السكريات
- يعد هذا الشكل هو أبسط أشكال الكربوهيدرات.
- توجد السكريات بعدة أنواع منها الموجود في الفواكه أو سكر الفركتوز.
- تحتوي منتجات الألبان أيضاً على سكر يسمى سكر اللاكتوز.
- هناك سكر المائدة العادي وهو سكر السكروز.
- يوجد أنواع عديدة أخرى من السكريات البسيطة والمعقدة وكلها تندرج تحت قائمة الكربوهيدرات.
- هذه السكريات التي ذكرناها تتكسر في الجسم وتكون جزيئات الجلوكوز الذي يستخدم في إنتاج الطاقة.
2-النشويات
- هي عبارة عن مواد كربوهيدراتية معقدة.
- تنتج من اتحاد العديد من جزيئات السكر معاً لتكون مركب كبيرز
- تتوفر في الفواكه والخضراوات والعديد من الحبوب مثل البازلاء والفاصولياء.
- يحتوي الخبز الذي نتناوله على كمية كبيرة من تلك النشويات.
- هذه النشويات أيضاً يتم هضمها في الجهاز الهضمي لتتحول إلى جزيئات جلوكوز تستخدم لإنتاج الطاقة.
3-الألياف
- تعد الألياف هي الشكل الأكثر صحة وفائدة من الكربوهيدرات.
- تعتبر الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة ومنها ما يكون شديد الذوبان في الماء.
- تلك الألياف توجد بنسب كبيرة في الخضروات والفواكه.
- هذه الألياف مهمة لسد الشهية وتقليل الشعور بالجوع.
- تساهم أيضاً في تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية البكتيريا النافعة وعلاج عسر الهضم.
- لذلك إن كنت ترغب في خسارة الوزن الزائد أو التخلص من الدهون فعليك الإكثار من الأطعمة التي تحتوي على الألياف في كل وجبة.
الكمية التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات
- يقول خبراء التغذية أنه يجب أن تمثل الكربوهيدرات من 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية الكلية التي تدخل الجسم.
- بمعنى إن كان الجسم يحتاج ألفين سعر حراري كل يوم فهذا يعني أن عليه الحصول على ما يعادل تسعمائة أو ألف وثلاثمائة سعر حراري من الكربوهيدرات فقط.
- هذا يعني أن عليك تناول من 225 إلى 325 جرام من الكبروهيدرات في اليوم.
- تقسم تلك النسبة على الوجبات كلها.
- يمكن أن تختلف النسبة باختلاف الحالة الصحية وكذلك ما إذا كنت من الرياضيين الذين يرغبون في تنشيف الدهون وإبراز العضلات.
فوائد الكربوهيدرات للجسم
تعد الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الهامة والضرورية في كل وجبة حيث أنها
إقرأ أيضا:كيف نصل لاحتياج الجسم الكامل من الفيتامينات والمعادن ؟مصدر للطاقة
- تعد الكربوهيدرات بأنواعها هي الوقود الأهم للجسم.
- عند تناول المواد الكربوهيدراتية سواء النشويات أو السكريات يتم هضمها وتكسيرها إلى جزيئات أولية منها الجلوكوز.
- يتم امتصاص الجلوكوز في الدم حتى يصل إلى نسبة معينة.
- هذا يحفز البنكرياس على إفراز الإنسولين.
- يعمل الأنسولين على نقل الجلوكوز وتوزيعه على خلايا الجسم المختلفة.
- تقوم الخلايا وتحديداً الميتوكوندريا باستغلال تلك الجزيئات لإنتاج جزيئات الطاقة أو ATP.
- يتم ذلك في عملية تعرف بالتمثيل الغذائي أو الأيض.
- يمكن للجسم استهلاك الطاقة للحركة والقيام بالتمارين الرياضية أو ممارسة الأعمال اليومية.
- ليس هذا فقط بل أن الخلايا بالجسم كلها لا يمكنها العمل بدون طاقة حيث تحتاج الطاقة للقيام بوظيفتها المعتادة في كل كل عضو.
- لذلك بدون الطاقة لا يمكن للمخ التفكير أو إطلاق الإشارات العصبية وكذلك باقي أجزاء الجسم.
التحكم في الوزن
- قد تكون السكريات أو المواد النشوية هي أحد أسباب زيادة الوزن وزيادة الدهون ولكن الألياف تقوم بالعكس تماماً.
- تساعد الألياف بشكل كبير على الحد من زيادة الوزن وذلك لأنها تكبح الشهية.
- عند تناول أطعمة غنية بالألياف يشعر الإنسان بالشبع وبالتالي يقلل الرغبة في تناول الطعام والسعرات الحرارية المتناوَلة في كل وجبة.
- لذلك لخسارة الوزن الزائد يمكنك تناول الألياف وتقليل النشويات والسكريات.
الوقاية من الأمراض
- الألياف على وجه التحديد صحية للغاية وتساعد على الوقاية من العديد من الأمراض.
- أثبتت الدراسات أنها تنظم من مستوى السكر في الدم.
- تفيد مرضى السكري من النوع الثاني حيث تزيد استجابة الخلايا المختلفة للأنسولين.
- الألياف الموجودة في الأطعمة المختلفة مفيدة لمرضى القلب حيث تقلل نسبة الكوليسترول الضار أو الدهون الثلاثية.
- تقي من الإصابة بأمراض القلب المختلفة ومشاكل الأوعية الدموية.
- تفيد أيضاً الجهاز الهضمي فهي الطعام الأمثل له حيث تمثل وجبة صحية لبكتريا الأمعاء النافعة.
- تحسن من عملية الهضم والامتصاص أيضاً كما تساعد على الإخراج أو التخلص من الفضلات بشكل سليم.
- تفيد الألياف أيضاً من الوقاية من بعض أنواع السرطان كسرطان القولون.
كيفية حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات
هناك عدة طرق لحساب نسبة الكربوهيدرات في كل وجبة
إقرأ أيضا:زيادة الوزن وكيف تحصل على الضخامه العضليةالطريقة الحسابية التقليدية
- يتم حساب نسبة الكربوهيدرات في كل وجبة طبقاً لعدد السعرات الحرارية المطلوب تحقيقها.
- يتم قسمة كمية السعرات الحرارية التي يسمح لك بتناولها في الوجبة على اثنين لينتج لك عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من الكربوهيدرات فقط.
- بعد ذلك يتم قسمة هذا الناتج على أربعة وذلك لأن كل جرام من الكربوهيدرات يوفر أربعة سعر حراري.
- بهذا ينتج لديك كمية الكربوهيدرات في تلك الوجبة بالجرامات والتي عليك تناولها.
طريقة الحاسبة الإلكترونية
- الحاسبة الإلكترونية للكربوهيدرات هي تطبيق سهل الاستخدام للغاية يمكن توفيره على كل الهواتف المحمولة.
- يعمل هذا التطبيق على حساب كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم بكل دقة.
- يطلب منك التطبيق إدخال عدة بيانات مثل السن والوزن والطول وكذلك الجنس.
- يجب عليك الإجابة عن عدة أسئلة مثل الهدف الذي تريد أن تصل إليه ما إذا كنت ترغب في التنشيف أو التضخيم أو الحفاظ على الوزن.
- قد بإدخال النشاط البدني الذي تقوم به من خلال اختيار أحد الخيارات.
- يتم الضغط بعد ذلك على احسب الكربوهيدرات ليظهر لك البرنامج في ثوان قليلة كمية الكربوهيدرات اليومية بالجرامات.
نصائح هامة عند تناول الكربوهيدرات
من الضروري إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي وتوفير احتياج الجسم من الكربوهيدرات ولهذا عليك مراعاة الآتي
إقرأ أيضا:الوزن المثالي وكيفية حسابه وهل هو حقيقة ام خيال ووهماختيار النوع الصحي
- عليك التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية والتقليل من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات أو النشويات.
- في كل وجبة يجب إدخال الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف.
احرص على أن تكون الفواكه والخضراوات طازجة وخالية من السكريات. - يمكن تناول الفواكه على شكل عصير ولكن دون تصفية أو ضافة محليات حيث تحتوي على كل الألياف كما توفر لك السكر الطبيعي من الفاكهة.
- يمكنك عمل وجبة متكاملة من قطعة من اللحم أو الدجاج مع طبق من السلطة الخضراء وملاعق قليلة من الأرز أو خبز القمح الكامل قليل السعرات الحرارية.
التركيز على الحبوب الكاملة
- نظراً لأن الخبز الأبيض العادي يحتوي على سعرات حرارية عالية يلجأ البعض إلى تجنبه.
- حتى لا تشعر بالجوع يمكنك إدخال أنواع من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- هذه الحبوب تحتوي على قدر كبير من الفيتامينات المفيدة للجسم كفيتامينات ب.
- ابتعد عن تناول أي منتجات من الحبوب المكررة وهذا لأنها تفقد العديد من العناصر الغذائية والألياف أثناء التصنيع.
- يمكنك تناول خبز مصنوع من الشوفان أو حبوب الكانيولا.
- دقيق الأرز صحي أكثر كما أنه مناسب لمن لديهم حساسية من الجلوتين.
تناول البقوليات
- عليك إدراج البقول في النظام الغذائي كالفول أو الفاصولياء والعدس.
- تحتوي البقوليات على عدد قليل من الدهون كما أنها قليلة السعرات الحرارية.
- توفر للجسم أيضاً قدر من البروتينات والأحماض الامينية الضرورية لبناء العضلات.
- تحتوي البقوليات أيضاً على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الفولات والبوتاسيوم وكذلك الحديد والمغنسيوم.
- توفر قدر جيد من الألياف الغذائية لذلك تشعرك بالشبع وتمدك بالطاقة في نفس الوقت.
الابتعاد عن السكريات والنشويات
- هذا النوع من الكربوهيدرات هو النوع الأكثر ضرراً.
- لى عكس الألياف فهي تمد الجسم بقدر كبير من السعرات الحرارية والتي من شأنها زيادة الوزن.
- لذلك لابد من تقليل تناولها وخفض عدد الجرامات قدر الإمكان.
- من المهم تقليل إضافة المحليات إلى الطعام والامتناع عن تناول الشوكولاتة والمعجنات والكيكيات الغنية بالسكر.
- يفضل تقليل السعرات الحرارية المستمدة من النشويات والسكريات إلى عشرة في المائة من مجمل السعرات الحرارية اليومية.
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم
- منتجات الألبان أيضاً هي أحد مصادر الكربوهيدرات التي تتمثل في اللاكتوز أو سكر الحليب.
- ولكن لابد من الحذر عن تناول تلك المنتجات إن كنت ترغب في تقليل الوزن.
- في حالة كنت تعاني من السمنة أو زيادة الدهون في الجسم يجب تناول الألبان والجبنة قليلة الدسم.
- يفضل عدم تناول المنتجات منزوعة الدسم تماماً وذلك لأنه يمد الجسم أيضاً بالدهون النافعة.
- منتجات الألبان تحتوي على قدر كبير من البروتين الحيواني وكذلك الكالسيوم والمعادن الهامة لبناء الجسم.
- لذلك لابد من إدراجها ضمن النظام الغذائي.
كيف يمكن للرياضيين الاستفادة من الكربوهيدرات؟
- ليس من الصحي الابتعاد تماماً عن تناول الكربوهيدرات حتى للرياضيين أو كمال الجسم.
- مثلما يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات يحتاج إلى الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.
- على الرغم من أن الجسم يمكن أن ينتج الطاقة من البروتين والدهون أيضاً إلى أن الكربوهيدرات أم أساسي.
- في مرحلة التنشيف يجب خفض احتياج الجسم من الكربوهيدرات إلى الحد الأدني.
- يتم تعويض تلك النسبة بالبروتينات كاللحوم الحمراء والبيضاء ومنتجات الألبان أو البيض.
- يجب تناول وجبة متكاملة من البروتين والكبرهيدرات والدهون مع زيادة حصة البروتين.
- بعد الانتهاء من مرحلة التنشيف يتم زيادة جرامات الكربوهيدرات بشكل تدريجي لإعادة بناء الجسم.
- ينصح بالتركيز على الأطعمة الغنية بالألياف لإنتاج الطاقة وتقليل الشعور بالجوع.
- يتم كل هذا تحت إشراف خبير التغذية لتحديد النظام الغذائي المناسب لك لتصل للنتيجة المرغوبة بسرعة.
هل تناول الكربوهيدرات مناسب لمرضى السكر؟
- تناول الألياف الغذائية أمر جيد لمرضى السكر فهو يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.
- أما الأنواع الأخرى فهي تقوم بالعكس تماماً ومنها السكريات والنشويات.
- تناول النشويات بكثرة يزيد من مستوى السكر في الدم وهذا لأنها تتكسر وتنتج عدد كبير من جزئيات الجلكوز.
- في بعض الحالات زيادة الكربوهيدرات يسبب إفراز أقل للأنسولين مما يعود بضرر كبير على مرضى السكر.
- لهذا لابد من الابتعاد عن تناول السكريات المصنعة وتقليل النشويات والتركيز على الألياف.
هل هناك علاقة بين الكربوهيدرات والسرطان؟
- الكربوهيدرات تحديداً السكريات المصنعة كالكيكيات أو التورتات تعد الغذاء الأول للخلايا السرطانية.
- تناول كمية كبيرة من تلك السكريات يشكل بيئة جيدة لخلايا السرطان للانقسام والنشاط.
- على عكس الألياف التي تساعد على تقليل ومنع الإصابة بالسرطان.
هل تسبب الكربوهيدرات دهون البطن؟
- بالطبع السكريات المصنعة هي السبب الأول لتراكم دهون الجسم الصعبة وعلى رأسها دهون البطن والأجناب.
- هذا لأن كميات السكر الزائدة عن حاجة الجسم والنشويات تتحول إلى دهون وتختزن تحت الجلد وفي أماكن مختلفة من الجسم.
- لذلك لتجنب دهون البطن أو إن كنت ترغب في التخلص منها عليك الابتعاد عن تناول تلك السكريات.
- اسأل الطبيب المختص حول احتياج الجسم من الكربوهيدرات وتناولها على شكل ألياف صحية وفواكه وخضروات.