تم كتابة هذا المقال بواسطة دكتورة اسماء محمد و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
الجزر في الكيتو من الخضروات التي حدث اختلاف عليها فالبعض يرى أن الجزر مسموح في الكيتو والبعض يرى أنه غير مسموح أو أنه مسموح بشروط.
سنذكر في هذا المقال كافة المعلومات والتفاصيل حول الجزر في الكيتو وسنوضح إن كان يمكن تناوله دون إفساد الحمية أم لا فتابعوا المقال لتعرفوا المزيد من التفاصيل.
محتوي المقال
الجزر في الكيتو هل الجزر مسموح في الكيتو
يحتوي الجزر على العديد من الفيتامينات والمعادن وهو من الأكلات المفيدة للجسم بشكل عام ولكن هل الجزر مسموح في الكيتو دايت أم هو ممنوع
القيمة الغذائية في الجزر
- يعتبر الجزر من أفضل أنواع الخضروات الموجودة.
- يتميز بأنه عالي السكريات مما يعطيه طعمه اللذيذ والمميز.
- يحتوي الجزر على الكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم والتي يحتاجها للقيام بجميع العمليات الحيوية الضرورية.
كل مائة جرام من الجزر تحتوي على الآتي
- 41 سعر حراري.
- 0.93 جرام من البروتين.
- 0.24 جرام من الدهون.
- 9.58 جرام من الكربوهيدرات، صافي الكربوهيدرات 6.78 جرام.
- 2.8 جرام من الألياف.
هل الجزر مسموح في الكيتو دايت؟
- بالنظر إلى الأرقام ونسبة الكربوهيدرات فإن الجزر من الخضروات متوسطة الكربوهيدرات.
- هذا يعني أن الكمية ليست بضئيلة لذلك لا يجب تناول الجزر في الكيتو بكمية كبيرة.
- يجب الأخذ في الاعتبار نسبة السكريات الموجودة في الجزر أيضاً.
- لذلك فإن الإجابة هي أن الجزر مسموح في الكيتو دايت ولكن بنسب صغيرة وبشروط.
- في نظام الكيتو دايت الكلاسيكي يسمح بتناول ما بين عشرين إلى خمسين جرام من الكربوهيدرات كل يوم.
- يتم زيادة نسبة الدهون والبروتين في الطعام بدلاً من الكربوهيدرات.
- هذا حتى يجعل الجسم يعتاد على استخدام الدهون في إنتاج الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
- تناول الجزر دون أخذ الحيطة أو تناوله بكمية كبيرة كل يوم سيفسد نظام الكيتو الخاص بك.
- الجزر في الكيتو يمكن أن يدخل قدر كبير من السكريات للجسم وتناوله بكثرة يزيد من نسبة الكربوهيدرات.
- غير هذا ستحتاج إلى تناول المزيد من الوجبات للحصول على الدهون والبروتين مما سيزيد نسبة الكربوهيدرات الداخلة.
- لذلك عليك حساب الكمية بكل حذر واستشارة الطبيب حول ما إن كان يمكن إدخال الجزر في الكيتو دايت أم لا.
نصائح عند تناول الجزر في الكيتو
إن رغبت في إدخال الجزر في نظام الكيتو فعليك اتباع عدة نصائح هامة لتجنب أي أخطاء
إقرأ أيضا:المايونيز في الكيتو بين المسموح والممنوع- يجب تحديد الكمية التي يسمح بتناولها من الجزر حتى لا تتخطى المسموح به.
- يجب معرفة نسبة الكربوهيدرات في تلك الوجبة وحصرها من المجموع الكلى للكربوهيدرات في اليوم.
- تقسم باقي الكمية على باقي الوجبات.
- لا يمكنك وضع كل كمية الكربوهيدرات في الجزر فقط فليس هناك طعام لا يحتوي على كربوهيدرات بل يجب تقسيم النسبة على كل الأكلات.
- ممنوع إضافة الجزر مع أي محليات أو سكر أبيض أو بني إليه أو في العصير.
- يفضل عدم إدخاله في نظام الكيتو القياسي ويفضل اللجوء إلى الجزر في الكيتو المستهدف أو الدوري.
- يفضل آلا تدخل الجزر في نظامك الغذائي في بداية اتباع الحمية بل يجب الانتظار حتى يعتاد الجسم على نظام الكيتو.
- تناول جزرة واحدة متوسطة الحجم يعطي أربعة جرامات من الكربوهيدرات لذلك يمكن الاكتفاء بحبة واحدة.
- لا تتناول الجزر كل يوم بل قم بتوزيعه على الشهر بأكمله أو اسأل خبير التغذية حول الكمية المسموح بها كل أسبوع أو كل شهر.
بدائل الجزر الآمنة في الكيتو
بما أن الجزر في الكيتو ليس أفضل الخيارات فيمكن استخدام بدائل أخرى صحية وأكثر أماناً مثل
- يمكن تناول الكرفس فالكوب الواحد من 1.8 جرام من صافي الكربوهيدرات.
- الهليون يعد أيضاً خياراً ممتازاً للكيتو دايت فالكوب الواحد من الهليون المقطع يحتوي على 1.9 جرام من الكربوهيدرات.
- القرنبيط يمكن تناوله في الكيتو سواء مقلي أو مسلوق أو مطهي على البخار فكل مائة جرام يوفر 2.8 جرام من الكربوهيدرات.
- البروكلي أيضاً من عائلة القرنبيط وسيمح به في نظام الكيتو كل مائة جرام منه يوقر أربع جرامات من الكربوهيدرات.
- يمكن أيضاً استبدال الجزر في الكيتو بالملفوف أو الكرنب كل مائة جرام منه يحتوي على 3.3 جرام من الكربوهيدرات فقط.
بدائل غير مناسبة للكيتو
هناك مجموعة من الخضروات ممنوعة تماماً في الكيتو أو يفضل عدم استخدامه بكثرة مثل
إقرأ أيضا:البيبسي دايت فى رجيم الكيتوقائمة الخضروات الممنوعة في الكيتو
- الخضروات الممنوعة في الكيتو دايت تتمثل في الدرنات مثل البطاطس.
- تلك المواد تحتوي على نسبة عالية جداً من النشويات فأقل كمية يمكن أن تدخل ما يصل إلى عشرين مليجرام من الكربوهيدرات.
- البطاطا الحلوة ممنوعة في الكيتو حيث تدخل 17.12 جرام من الكربوهيدرات لكل مائة جرام.
- البطاطس البيضاء ممنوعة أيضاً وذلك لأن كل مائة جرام منها يحتوي على 16.77 جرام من الكربوهيدرات.
- الذرة لا يسمح به في أغلب الاحيان وذلك لأنه من النشويات ويحتوي على 16.32 جرام من الكربوهيدرات.
أنواع يمكن تناولها بحذر
- هناك بعض الأنواع التي يمكن إدخالها في الكيتو ولكن شأنها شأن الجزر يجب الحذر عند تناولها.
- لذلك لا تعد أفضل بديل عن تناول الجزر في الكيتو ويجب البحث عن بدائل أخرى.
- من أهم تلك الخضروات البازلاء والبصل وكذلك القرع.
- تلك الخضروات ليست ممنوعة في الكيتو ولكن يجب مراقبة الكمية المتناولة وتناول كمية بسيطة منها كل فترة.
- لذلك إن أردت استبدال الجزر في الكيتو يجب ألا تلجأ لتلك الخيارات.
فوائد الجزر للجسم
سواء كنت تتناول الجزر في الكيتو أو لا تتبع أي نظام غذائي فإن تناول الجزر أمر ضروري لأنه يسبب الآتي
داعم لجهازك المناعي
- الجزر من الخضروات الغنية بفيتامين ج وأيضاً فيتامين أ.
- هذه الفيتامينات مهمة للغاية لزيادة مناعة الجسم.
- تناول الجزر يحفز الخلايا المناعية ومقاومة التهابات الجسم والأمراض والعدوى.
مفيد لخسارة الوزن
- عند تناول الجزر في الكيتو سيكون غذاء داعم لخسارة الوزن.
- يحتوي الجزر على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية.
- تساعد تلك الألياف على تقليل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
- تساعد أيضاً على زيادة معدل الشبع وكبح الشهية بسرعة.
- هذا يمنع تراكم الدهون وزيادة نسبتها في الجسم.
يدعم العظام
- يحتوي الجزر على نسبة جيدة من الكالسيوم والفسفور وكذلك فيتامين ك.
- هذه المعادن والفيتامينات ضرورية لبناء العظام وتقويتها.
- يحمي العظام من الكسور والشروخ أو الإصابة بالهشاشة.
- تناول الجزر مهم للأسنان أيضاً حيث يمدها بالعناصر الضرورية كما يمنع تسوس الأسنان وتراكم طبقات الجير على الأسنان.
الأهم لصحة العيون
- الجزر غني بمادة البيتا كاروتين وهو أحد أشكال فيتامين أ.
- تلك المادة ضرورية لتقوية النظر والحفاظ على العين ووظائفها.
- يحتوي الجزر على مواد أخرى مثل مادة اللوتين أو مادة الزيازانثين.
- هذه المواد مفيدة لخاصية الرؤية في الليل ونقصها يسبب العمى الليلي ومشاكل أخرى.
مضاد للسرطان
- تناول الجزر في الكيتو يدعم فوائد الكيتو دايت في أنه واقي من الإصابة بالسرطان.
- هذا لأن الجزر غني بمضادات الأكسدة.
- هذه المواد تكافح تأثير الشوارد الحرة وأكسدتها لخلايا الجسم.
- من تأثيرها أنها تسبب تلف خلايا الجسم وحدوث الالتهابات وأيضاً نشاط الخلايا السرطانية.
- لذلك تناول الجزر بانتظام هو أحد الطرق الوقائية من السرطانات المختلفة.
مفيد للجهاز الدوري
- تناول الجزر مفيد للقلب والأوعية الدموية.
- يساعد تناول الجزر على تحسين الدورة الدموية في الجسم.
- يحتوي على المغنسيوم والبوتاسيوم المهمين لتنظيم انقباضات عضلة القلب.
- له دور في تنظيم ضغط الدم حيث يقلل انقباضات الأوعية الدموية المتكررة.
- الألياف الموجودة تساعد على خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية مما يحمي القلب من أي مرض مزمن أو حاد كالسكتات والأزمات القلبية.
هل عصير الجزر مسموح في الكيتو؟
- عصير الجزر حتى إن كان محضراً في المنزل فهو ممنوع في نظام الكيتو دايت.
- هذا لأنه يحتوي على قدر عالي من السكر.
- يسبب تناول هذا العصير زيادة معدل الإنسولين في الدم مما يجعله غير مناسب لنظام الكيتو دايت.
متى يمكن إدخال الجزر في الكيتو؟
- يحتاج الجسم إلى بعض الوقت ليعتاد على استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
- لذلك يمكن إدخال الجزر بعد مرور شهر أو ثلاثة أشهر من بدء حمية الكيتو.
- هذا لضمان تأثير النظام الغذائي وألا تؤثر السكريات والكربوهيدرات الموجودة في الجزر في الكيتو دايت.
ما هي أفضل طريقة لتناول الجزر في الكيتو؟
- يفضل تناول الجزر نيىء بدون طهي للاستفادة من قيمته الغذائية.
- في حالة الرغبة في طهيه يمكن تناوله مشوي أو مسلوق على البخار.
- يمكن تشويحه مع باقي الطعام ولكن باستخدام زيوت صديقة للكيتو مثل زيت جوز الهند أو زيت اللوز أو السمن البلدي.
هل يمكن تناول الجزر الأبيض في الكيتو؟
- الجزر االعادي قد يكون مناسب للكيتو مع شروط.
- ولكن الجزر الأبيض يفضل تجنبه حيث يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات.
- كل مائة جرام منه تحتوي على 13.09 جرام من الكربوهيدرات.
- هذه النسبة بالإضافة إلى السكريات تجعل من الصعب تناول الجزر في الكيتو من هذا النوع.
كعك الكيتو بالجزر
يمكن بالجزر والمواد الصديقة للكيتو تحضير ألذ كعكة مناسبة للكيتو دايت كالآتي
المقادير المطلوبة
- ثلاث بيضات متوسطة الحجم.
- كوب ونصف من دقيق اللوز صديق الكيتو.
- كوب من الجزر المفروم ناعم.
- نصف كوب من الزبدة الغير مالحة والذائبة.
- ملعقة صغيرة من القرفة.
- نصف كوب من كريمة الخفق كاملة الدسم والثقيلة.
- ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.
- ثلث كوب من سكر ستيفيا المناسب للكيتو والخالى من السعرات.
- نصف ملعقة صغيرة من ملح اليمالايا.
- نصف كوب من جوز الهند المفروم ناعم بدون إضافات.
خطوات تحضير كيك الكيتو
- ضعي جميع المكونات الجافة معاً في وعاء مناسب الحجم.
- أضيفي الزبدة والبيض واخفقي حتى تتجانس المكونات.
- تضاف الفانيليا وكريمة الخفق وتقلب المكونات معاً.
- أحضري قوالب الكب كيك أو صينية المافين وتدهن بالزبدة ثم تغلف بورق الزبدة من الداخل.
- توزع كمية العجين على القوالب ثم يتم إدخالها فرن ساخن على حرارة 175 درجة مئوية.
- تترك في الفرن لمدة نصف ساعة أو حتى تنضج تماماً.
- أخرجيها من الفرن واتركيها تبرد ثم تقدم كوجبة خفيفة بكميات محددة حتى لا تضر بنظام الكيتو.
- في حالة الرغبة في إضافة أي مواد كالشوكولاتة يجب حساب السعرات الحرارية واستخدام الشوكولاتة الدارك المناسبة للكيتو.