تم كتابة هذا المقال بواسطة دكتورة اسماء محمد و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
الخضار المسموح في الكيتو أنواع عديدة فالخضراوات أمر ضروري في الكيتو دايت ويحتاج الجسم إليها للحصول على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
سنعرفكم في هذا المقال عن أفضل أنواع الخضار المسموح في الكيتو وكيف يمكن تقديمه كما سنوضح لكم قائمة للمسموح والممنوع في الكيتو دايت فتابعونا.
محتوي المقال
الخضار المسموح في الكيتو
نبذة عن الكيتو دايت
- يعتبر الكيتو دايت من أشهر وأفضل الأنظمة الغذائية في الوقت الحالي.
- يساعد هذا النظام الغذائي على حرق الدهون الزائدة والتخلص من الوزن الزائد دون حرمان مقارنة بالحميات الغذائية الأخرى.
- لهذا النظام الغذائي فوائد أخرى كتنظيم مستوى السكر في الدم والوقاية من أمراض القلب وليس خسارة الوزن فقط.
- يعتمد نظام الكيتو دايت على وضع الجسم في حالة الكيتوجينك والتي يقوم فيها باستخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من النشويات والسكريات.
- يتم إمداد الجسم في الوجبات بقدر ضئيل من الكربوهيدرات مع منع السكريات والأطعمة ذات السعرات العالية.
- يتم الاستعاضة عن تلك النسبة بالدهون والبروتين.
- عندما لا يجد الجسم القدر الكافي من الجلوكوز في الطعام لحرقه وإنتاج الطاقة يقوم بحرق الدهون بدلاً من ذلك.
- حرق الدهون ينتج عنه إنتاج جزيئات الطاقة اللازمة لعمل الخلايا.
- هذا يحفز الجسم على حرق الدهون المختزنة أيضاً وليس الدهون الداخلة فقط.
- لذلك يعتمد هذا النظام على اختيار الأكل قيل الكاربوهيدرات كثير الدهون والبروتين.
- هناك العديد من أنواع الخضار المسموح في الكيتو وكذلك اللحوم ومنتجات الألبان ولكن بشروط.
الخضار المسموح في الكيتو دايت
هناك العديد من الأنواع التي يمكنك الاعتماد عليها في وجباتك من الخضراوات منها
إقرأ أيضا:شوكولاته كيتو دايت وهل يسمح بها أم لاالفلفل الحلو
- يعد الفلفل الحلو بألوانه من أهم الخضروات المناسبة لنظام الكيتو.
- الكوب الواحد من الفلفل الحلو وهو ما يعادل 139 جرام يحتوي على تسع جرامات فقط من الكربوهيدرات.
- هذه النسبة تتضمن ثلاث جرامات من الألياف مما يعني أن الفلفل الحلو من الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكن تناول فلفلة واحدة كبيرة على الفطور بجانب الأصناف الاخرى كالبيض أو الزبادي أو يمكن إدخاله في عملية الطهي.
- القيمة الغذائية للفلفل الحلو عالية للغاية فهو غني بمضادات الأكسدة المفيدة للجسم والتي تقي من السرطانات.
- يوفر لك الفلفل ما يعادل 93% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين أ.
- يعطيك أيضاً 317% من الحاجة اليومية من فيتامين سي الفيتامين الأهم للجسم.
البروكلي
- لا شك أن البروكلي وما يندرج تحت نفس العائلة كالقرنبيط من أهم أنواع الخضار المسموح في الكيتو.
- كوب واحد من البروكلي المسلوق يحتوي على أربعة جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية وجرامان من الألياف.
- هذه النسبة من الكربوهيدرات تجعله طعام آمن في الوجبات.
- يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين سي وفيتامين ك.
- فعال في الوقاية من السرطانات المختلفة أهمها سرطان البروستاتا.
- غذاء مفيد للجهاز الهضمي وللجسم بشكل عام.
- يتميز البروكلي بأنه يقلل من مقاومة الخلايا للإنسولين مما يجعله مثالياً لمرضى السكر من النوع الثاني.
- يسمح بتناول البروكلي على الفطور مسلوق أو مشوح على الجريل أو على البخار وفي الغداء أيضاً حسب نظامك الغذائي.
القرنبيط
- القرنبيط شأنه من شأن البروكلي من الخضار المغذي للغاية والمطلوب في نظام الكيتو.
- يتم إعتبار القرنبيط بديل للأرز والمكرونة في نظام الكيتو فهو قليل الكربوهيدرات ولا يسبب زيادة الدهون في الدم.
- كل مائة جرام من القرنبيط تحتوي على جرامان فقط من الكربوهيدرات الصافية.
- القرنبيط غني بفيتامين سي كما يمد الجسم بـ77% من حاجته اليومية من فيتامين ك.
- القرنبيط مضاد للسرطان ومعالج للعديد من المشاكل.
الفطر
- ينتمي المشروم إلى قائمة الخضار المسموح في الكيتو.
- يحتوي المشروم على نسبة ضئيلة للغاية من الكربوهيدرات تعادل جرام واحد فقط في كل كوب.
- يتميز الفطر بأنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات كما أنه مضاد لالتهابات الجسم.
- يمكنك عمل أفكار متعددة وإدخال المشروم في نظامك الغذائي وفي الوجبات والأطباق الصديقة للكيتو.
الكوسة
- تناول الكوسة أمر مسموح به في نظام الكيتو دايت.
- يمكن سلق الكوسة أو تسويتها على البخار أو حشيها ولكن مع مراعاة المواد المستخدمة ونسبة الكربوهيدرات في الوجبة.
- الكوب الواحد من الكوسة النيئة يحتوي على ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
- توفر الكوسة 35% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين سي بالإضافة إل العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
الفاصولياء الخضراء
- ستجد الفاصوليا الخضراء على قائمة الخضار المسموح في الكيتو.
- كل 125 جرام من الفاصولياء الخضراء تحتوي على عشرة جرامات من الكربوهيدرات منها أربعة جرامات من الألياف.
- يسمح بإدخالها بأمان إلى نظام الكيتو دايت مع الوجبات الأخرى التي تحتوي على دهون.
- تحتوي الفاصوليا على نسبة من الكاروتين المفيدة لتحسين وظائف المخ وحماية خلاياه من التلف.
الخيار
- الخيار أيضاً من الخضار المسموح في الكيتو دايت.
- الكوب الواحد من الخيار المقطع يوفر للجسم ثلاثة جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية.
- لذلك يمكنك تناول شرائح من الخيار على الفطور أو إضافته للسلطة.
- يحتوي الخيار على مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والمعالجة لنشاط الخلايا السرطانية.
الفجل
- يمكن إضافة الفجل سواء الجزء الصلب أو الأوراق إلى نظام الكيتو.
- يحتوي الكوب الواحد من الفجل المقطع على أربعة جرام من الكربوهيدرات منها جرامان من الألياف الغذائية.
- لهذا يمكن إضافته إلى السلطة أو تناوله مع الوجبات بأمان.
الخضراوات الورقية المسموحة في الكيتو
يوجد العديد من الخضار الورقي الذي يمكن استخدامه بأمان في نظام الكيتو مثل
إقرأ أيضا:الشوفان في الكيتو دايت هل مسموح ام ممنوعالسبانخ
- يعتبر السبانخ من الخضار المسموح في الكيتو.
- يحتوي الكوب الواحد من السبانخ الطازجة على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات.
- يجب التنويه أن تلك النسبة تزداد مع عملية الطهي فستجد أن السبانخ المطبوخ يحتوي على أربع جرامات صافية من الكربوهيدرات وثلاثة جرامات من الألياف.
- يحتوي السبانخ على قدر هائل من الفيتامينات والمعادن.
- مفيد لصحة القلب كما يحمي العين من الإصابة بالأمراض المختلفة.
- يتميز السبانخ بأنه يحتوي على عشرة أضعاف حاجة الجسم اليومية من فيتامين ك.
الخس
- الكوب الواحد من الخس الطازج يحتوي على ما يعادل جرامان فقط من الكربوهيدرات الصافية.
- لذلك يعد الخس من الخضراوات الصديقة للكيتو ويمكن تناوله بأمان.
- ينصح بعمل سلطة الخس والخضروات الورقية والأفوكادو وتناولها على الفطور أو بجانب اللحم والدجاج في الغداء والعشاء.
- الخس مفيد للقلب ويحتوي على الفوليك أسيد وفيتامين سي.
الكرنب
- لا شك أن الكرنب من الخضار المسموح في الكيتو دايت.
- يحتوي الكرنب على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات تعادل ست جرامات صافية من الكربوهيدرات كل كوب من أوراق الكرنب.
- يسمح بتناول الكرنب المسلوق أو إضافته إلى السلطة الخضراء.
- يتميز الكرنب بأنه مقوي للمناعة حيث يحتوي على فيتامين سي وفيتامين أ بنسبة كبيرة للغاية.
- يحتوي على مضادات الأاكسدة التي تحارب تلف الخلايا وعلامات الشيخوخة أو التقدم في السن.
- مفيد لمرض القلب والضغط وكذلك مرضى السكر ويمكن استخدامه في كل أنواع الحميات الغذائية.
البروكسل
- يعد البروكسل نوع من أنواع الكرنب وهو من الخضار المسموح في الكيتو دايت.
- نصف كوب من البروكسل المطبوخ يحتوي على أربعة جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
- يوفر هذا الخضار للجسم 80% من فيتامين سي و137% من فيتامين ك.
- تناول البروكسل يقي من الإصابة بالسرطانات المختلفة كسرطان القولون.
الكابوتشي
- الكرنب الأحمر أو الكابوتشي من أهم أنواع الخضراوات وأعلاها قيمة غذائية.
- يحتوي هذا النوع من الكرنب على نسبة جيدة من فيتامين سي بالإضافة إلى فيتامين ك.
- أثبت جدارته في القدرة على الوقاية من أنواع مختلفة من السرطانات مثل سرطان المريء أو سرطان المعدة.
- غذاء مثالي لأنظمة الدايت فهو قليل السعرات الحرارية.
- يحتوي الكوب الواحد منه على جرامان فقط من الكربوهيدرات.
- هذا يجعل الكابوتشي آمن من الخضار المسموح في الكيتو دايت.
- يمكن إضافة المايونيز إليه وتناوله كسناك سلطة خضراء أو بجانب الوجبات.
الكرفس
- لا يمكن أن نذكر قائمة الخضار المسموح في الكيتو دون أن نذكر الكرفس.
- الكرفس من الخضراوات المغذية للغاية ومنخفضة الكربوهيدرات.
- كل كوب كبير من الكرفس المفروم يحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات الصافية.
- الكرفس غني بالفيتامينات والمعادن خاصة فيتامين ك.
الجرجير
- يوفر الجرجير قدر ضئيل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- كل 34 جرام من الجرجير يحتوي على جرامان فقط من الكربوهيدرات.
- لذلك يعد الجرجير من الخضار المسموح في الكيتو.
الخرشوف
- يحتوي الخرشوف على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وهي كربوهيدرات سهلة الهضم.
- حبة من الخرشوف متوسطة الحجم تحتوي على أربعة عشر جاماً من الكربوهيدرات تشكل الألياف عشرة جرامات منها.
- نظراً لأن صافي الكربوهيدرات بسيط في الخرشوف فيمكن تناوله دون قلق.
- يساعد الخرشوف على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وكذلك الدهون الثلاثية.
- مفيد لمرضى القلب ويدعم الأوعية الدموية.
الأفوكادو ونظام الكيتو دايت
- عندما يذكر نظام الكيتو دايت يتم ذكر الأفوكادو.
- يتم تصنيف الأفوكادو على أنها من الخضراوات وليس الفواكه كما يظن البعض.
- أكثر ما يجعل الأفوكادو من الخضار المسموح في الكيتو هو تكوينها كثير الدهون قليل الكربوهيدرات.
- المائة وخمسين جرام من الأفوكادو تحتوي على ثلاثة عشر جراماً من الكربوهيدرات منها عشرة جرامات من الألياف.
- هذا يعني أن نسبة الكربوهيدرات الصافية تعادل ثلاثة جرامات فقط.
- يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون النافعة سهلة الهضم.
- تناولها يساعد على خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
- لذلك فهي الخضار الأنسب نظام الكيتو.
- تناول الأفوكادو يشعر بالشبع الشديد لمدة تصل إلى خمس ساعات وذلك عند تناول نصف ثمرة فقط.
- يمد الجسم بقدر كبير من الفيتامينات والمعادن منها فيتامين سي والفوليك أسيد وكذلك اليوتاسيوم.
- يتم إدخال الأفوكادو في جميع أنظمة الكيتو دايت بعدة أشكال مختلفة في السلطات أو السناكس وأطباق الغداء أيضاً.
الباذنجان في الكيتو دايت
- يعد الباذنجان من الخضار المسموح الكيتو دايت.
- هذا لأن الباذنجان من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- الكوب الوحد من مكعبات الباذنجان والتي تعادل تسعة وتسعين جرام تحتوي على ثمانية جرام من الكربوهيدرات.
- هذه النسبة منها جرامان من الألياف مما يعني أن إجمالي الكربوهيدرات الصافي ستة جرامات.
- الباذنجان من الخضروات التي تخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
- يحتوي على نسبة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
- لذلك يمكن استخدام الباذنجان في الكيتو دايت وإدخاله في الأكلات سواء المشوي أو المشوح أو المحضر على البخار.
هل الثوم من الخضار المسموح في الكيتو؟
- الثوم مفيد للغاية للجسم ونحتاجه تقريباً في كل أكلة وفي كل وصفة.
- الإجابة هي نعم يمكن استخدامه بأمان في نظام الكيتو دايت مع حساب السعرات الحرارية ونسبة الكربوهيدرات في كل وصفة.
- يمكن اعتبار الثوم من الخضراوات التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات لا بأس بها.
- على الرغم من ذلك فإن الكمية المستهلكة في كل طبخة تجدها لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- كل ثلاثة جرامات من الثوم تحتوي على جرام واحد من الكربوهيدرات وجزء من هذا الجرام عبارة أو ألياف.
- يتم استخدام فصوص الثوم بكمية ضئيلة نظراً لطعمه الظاهر ورائحته النفاذة لذلك لا يجب القلق.
- يمكنك إدخاله في وجباتك واستخدامه لإضافة نكهة إلى الأكلات.
هل يسمح بالبصل في الكيتو دايت
- البصل شأنه من شأن الثوم يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنه يستخدم بكميات ضئيلة.
- نصف كوب من البصل الغير مطبوخ يحتوي على خمسة جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- لذلك اختلف الخبراء ما إن كان يسمح بتناول البصل أم لا في نظام الكيتو.
- البعض جزم أنه لا يمكن إدخاله في نظام الكيتو بل يجب إقصاؤه لتجنب الإخلال بالنظام الغذائي.
- البعض الآخر رجح أن البصل من الخضار المسموح في الكيتو ولكن بشروط.
- يجب عدم استخدام البصل بكثرة أو بكميات كبيرة في الكيتو دايت.
- يكفي استخدام كمية بسيطة للغاية مرة واحدة كل فترة مع مراقبة نسبة الكربوهيدرات.
هل الطماطم من الخضار المسموح في الكيتو؟
- تعتبر الطماطم من الخضروات الآمنة والمسموح بها في الكيتو دايت رغم أنها في الأصل من الفاكهة.
- الكوب الواحد من الطماطم المفرومة أو المكعبات والتي تعادل 149 جرام تحتوي على أربعة جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية.
- الطماطم تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم لذلك فهي آمنة.
- يمكن تناول الطماطم بمعدل ثمرة أو اثنتين بجانب الوجبات أو استخدامها في السلطة أو في الوصفات بنسب معينة.
نصائح عند إدخال الخضار في الكيتو دايت
هناك أنواع كثيرة كما ذكرنا من الخضار المسموح في الكيتو ومن الممكن استخدامه ولكن هناك عدة نقاط يجب مراعتها عن طهيه
إقرأ أيضا:البقسماط في الكيتو وبدائله الآمنة- ممنوع إضافة التوابل أو الملح بشكل كبير على السلطة الخضراء إلا أن كنت متأكد أن تلك التوابل صديقة للكيتو.
- ممنوع طهي الخضار مع إضافة زيوت نباتية مهدرجة كزيت الذرة.
- يسمح باستخدام زيت جوز الهند أو زيت اللوز أو يمكن استخدام ملعقة من زيت الزيتون من النوع الجيد.
- يمكن استبدال المكرونة في الطعام أو اللازانيا بالبازنجان.
- يفضل تناول الخضار طازج أو مطهي على البخار حتى لا يفقد قيمته الغذائية.
- يمكن تناول الخضار مع أطباق البيض المختلفة المناسبة للكيتو.
- يمكنك أيضاً عمل عصير أخضر طازج من الخضراوات وتناوله دون إضافة محليات او عسل.
الخضار الممنوع في الكيتو
- يوجد بعض الأنواع التي لا يسمح بتناولها في نظام الكيتو.
- هذه الخضراوات على الرغم من أنها مفيدة إلا أنها تحتوي على قدر كبير من النشويات والسكريات.
- بعضها يجب تجنبها تماماً والبعض يمكن إدخاله بحذر مثل
- البطاطس حيث تحتوي على قدر كبير من النشويات.
- البطاطا الحلوة.
- الذرة بكل أشكاله ومشتقاته.
- الجزر.
- البازلاء.
- البصل.
- اللفت.
- الشمندر أو البنجر.
جدول كيتو يحتوي على خضار
بما أن الخضار مسموح في الكيتو بشكل عام فإليك جدول أسبوعي يمكن الالتزام به في الكيتو دايت
اليوم الأول
- يتكون الفطور من بيضتان مقليتان في ملعقتين كبيرتين من الزبدة.
- يقدم البيض بجانب شرائح من الطماطم والخس المقطع.
- الغداء يحتوي على شريحتين من اللحم المشوي أو المشوح ويقدم مع الجبنة والمشروم المطبوخ بالإضافة إلى حبة أفوكادو والخس.
- بالنسبة للعشاء فيمكنك تناول شريحة من السمك السلمون أو أي نوع المشوحة بملعقة من زيت الزيتون مع كوب من السبانخ المشوح أيضاً.
اليوم الثاني
- الفطور عبارة عن طبق من عجة البيض بجانب المشروم.
- تناول الغداء في صورة شريحة تونة مضاف إليها زيت الزيتون مع إدخال الخضار المسموح في الكيتو مثل شرائح الطماطم والخس.
- يتكون العشاء من شريحة من الدجاج المشوي مع الخس والفلفل الحلو.
اليوم الثالث
- الفطور يحتوي اليوم على بيضة مسلوقة وتقدم بجانب ملعقتين من الزبادي اليوناني أو البنة كاملة الدسم.
- بما أن الفلفل من الخضار المسموح في الكيتو يمكن تناول حبة واحدة من الفلفل الحلو الاخضر.
- الغداء عبارة عن شريحة دجاج كبيرة مشوية مع الزبادي كامل الدسم ويضاف إلي الوجبة طبق من السلطة الخضراء والجوز.
- العشاء يتكون من شريحة سلمون مشوية مع كوب من أوراق السبانخ المطبوخة مع زيت جوز الهند.
- يقدم بجانب كوب من سلطة خضراء أو أي نوع من الخضار المسموح في الكيتو دايت.
اليوم الرابع
- الفطور عبارة عن كوب من الزبادي اليوناني أو البلدي كامل الدسم مع بعض المكسرات ويمكن استبدال الزبادي بثلاث ملاعق من اللبنة كاملة الدسم.
- الغداء قطعة تونة بدون زيت بجانب قطع من الأفوكادو المضاف إليها رشة من ملح الهيمالايا.
- يحتوي العشاء على طبق من الكبدة المشوحة بزيت الزيتون ويضاف إليه الفلفل الحلو وبعض البصل.
- يقدم مع طبق من السلطة الخضراء والطماطم.
اليوم الخامس
- يتكون الفطور من بيضة كبيرة مسلوقة بجانب الأفوكادو.
- الغداء عبارة عن قطعة من شريحة من الفراخ المشوية ويضاف الخس والخيار كنوع من الخضار المسموح في الكيتو.
- يمكن إضافة الطماطم أيضاً وشرائح الزيتون الأسود أو الأخضر مع الثوم المهروس والملح والفلفل إلى السلطة لجعل طعمها مميز أكثر.
- يتكون العشاء من كفتة اللحم المطهية في الفرن مع كوب من السلطة الخضراء.
اليوم السادس
- في الفطور تناول قطع من القرنبيط المسلوق أو المشوح أو المطهي على البخار مع الأفوكادو والطماطم.
- الغداء عبارة عن شريحتين من السمك السلمون المشوح بزيت الزيتون مع الخيار والطماطم والزيتون.
- وجبة العشاء عبارة عن كرات اللحم بالبقدونس والتوابل مع ملعقتين من اللبنة كاملة الدسم وكوب من السلطة.
اليوم السابع
- يحتوي الفطور على كوب من لبن جوز الهند مع حفنة من المكسرات.
- أما الغداء فهو طبق كوسا محشوة باللحم المفروم والبصل والبقدونس ومطهية بمواد مناسبة للكيتو.
- العشاء يتكون من قطعة من الدجاج المقطعة شاورما ومطهية بزيت جوز الهند مع البهارات والفلفل وكوب من السلطة الخضراء.