الشوفان في الكيتو دايت هل مسموح ام ممنوع

الشوفان في الكيتو من المواد التي احتار فيها الكثيرين وما إن كان يمكن تناول الشوفان بأمان دون أن يضر نظام الكيتو أم أنه سيخرج الجسم من حالة الكيتو أو سيفسد الحمية.

سنجيب في هذا المقال عن هذا السؤال بكافة التفصيل حيث سنوضح القيمة الغذائية ونسبة الكربوهيدرات في الشوفان وما إن كان يمكن تناوله أم لا.

هل الشوفان مسموح في الكيتو

الشوفان في الكيتو يعد الشوفان من الاطعمة الصحية للغاية والتي ينصح بتناولها في العديد من الأنظمة الغذائية ولكن هل الشوفان مسموح في الكيتو أم يجب تجنبه

القيمة الغذائية في الشوفان

  • الشوفان ذو قيمة غذائية عالية للغاية.
  • يوفر الشوفان قدر كبير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
  • ينتمي الشوفان إلى الكربوهيدرات ويستخدم على شكل رقائق في الفطور أو كدقيق مطحون.

كل مائة جرام من الشوفان تحتوي على

  • 389 سعر حراري.
  • سبع جرامات من الدهون.
  • سبعة عشر جراماً من البروتين.
  • عشرة جرامات من الألياف الغذائية.
  • ما يقرب من ستة وستين جرام من الكربوهيدرات.

هل الشوفان مسموح في الكيتو؟

  • نظراً للقدر الكبير الذي يدخله الشوفان من كربوهيدرات وسعرات حرارية فإن من الصعب قليلا إدخال الشوفان في الكيتو.
  • تناول مائة جرام من الشوفان سيجعلك تتخطى المسموح به من الكربوهيدرات في اليوم.
  • لكن الجدير بالذكر أن الأمر ليس مستحيلاً فستحتاج إلى مراقبة الكمية التي تتناولها والسعرات الداخلة في تلك الكمية.
  • الامر يعتمد أيضاً على نوع نظام الكيتو الذي تتبعه.
  • إن كنت تتبع نظام الكيتو القياسي فهذا النظام قاسي قليلاً حيث أن نسبة الكربوهيدرات اليومية يجب ألا تتعدى الخمسين جراماً.
  • في تلك الحالة يفضل الابتعاد عن الشوفان ولو في الشهور الأولى لأن تناول الشوفان في الكيتو لن يكون آمناً.
  • هناك أنواع أخرى يكون إضافة الكربوهيدرات فيها بحرية أكثر كنظام الكيتو المستهدف والغذائي.

شروط إدخال الشوفان في الكيتو

إن كنت ترغب في تناول الشوفان من وقت لآخر في نظامك الغذائي فعليك مراعاة الآتي

  1. يجب أن تعلم أنه لا يمكن تناول الشوفان كل يوم حتى لا يفسد حميتك.
  2. يجب مراقبة نسبة الكربوهيدرات جيداً والاكتفاء بكمية صغيرة من الشوفان على الفطور أو العشاء.
  3. لا تبدأ في تناول الشوفان في الشهر الأول من الحمية يجب الانتظار حتى يعتاد الجسم على الحالة الكيتونية.
  4. يمكن إدخال الشوفان بداية من الشهر الثالث على الأقل من بدأ حمية الكيتو.
  5. يمكن إضافة مواد دهنية إلى الشوفان كالزبادي أو حليب جوز الهند أو حليب الماعز كامل الدسم ولكن يجب حساب الكربوهيدرات في تلك الوجبة.
  6. ممنوع إضافة الكسر أو التحلية بالعسل حتى يفسد نظام الكيتو.

أنواع الكيتو دايت

إن كنت ترغب تناول الشوفان في الكيتو دايت فهذا يعتمد على نوع الكيتو دايت الذي تتبعه

نظام الكيتو القياسي (SKD)

  • هذا النوع يعتبر من أقصى أنواع الكيتو دايت.
  • يعتمد هذا النوع على تناول كمية أكبر من الدهون والبروتين مقارنة بالأنواع الأخرى.
  • نسبة الكربوهيدرات المسموح بها قليلة للغاية قد تصل إلى خمسة في المائة فقط من إجمالي العناصر الغذائية.
  • لذلك إدخال الشوفان في هذا النظام أمر شبه مستحيل ويفضل تجنبه.

نظام الكيتو المستهدف (TKD)

  • هذا النوع يسمح بإدخال نسبة أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالنوع السابق.
  • هذا النوع مثالي للرياضيين أو الأشخاص الذين يحتاجون المزيد من الطاقة.
  • يسمح هذا النظام الكيتوني بتناول قدر من الكربوهيدرات قبل ساعة من التمرين أو بذل المجهود أو بعده.
  • هذا يمدك بالطاقة ليساعدك على القيام بالتمرين.
  • يمكن إدخال الشوفان في الكيتو إن كنت تتبع هذا النظام ولكن بنسب محدودة.

نظام كيتو الغذائي (CKD)

  • هذا النوع من الكيتو يعتمد عليه كمال الأجسام والذين يتبعون تمارين مكثفة وقاسية ويحتاجون إلى قدر كبير من الطاقة.
  • هؤلاء الأشخاص يستنفذون مخون الجليكوجين بسرعة كبيرة ليس كالشخص العادي.
  • في هذا النظام الغذائي تتبع سياسة نظام الكيتو القياسي لمدة خمس أيام متتالية في الأسبوع.
  • اليومان المتبقيان يتم زيادة نسبة الكربوهيدرات لكمية كبيرة قد تصل إلى أربعمائة أو ستمائة جرام كل يوم.
  • هذا النوع يمكن تناول الشوفان فيه بكل أمان حيث يمكنك تناوله في هذين اليومين كما يحلو لك.

فوائد الشوفان في نظام الكيتو

عند تناول الشوفان في الكيتو أو في أي نظام غذائي آخر فسيعود على جسمك بفوائد كبيرة منها

الفيتامينات الموجودة في الشوفان

  • يحتوي الشوفان في الكيتو على نسبة عالية من فيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين وكذلك النياسين وحمض البانتوثنيك وأيضاً الفوليك أسيد.
  • هذه الفيتامينات ضرورية لصحة الأعصاب حيث تحافظ على وظائف المخ وتمنع تلف الخلايا العصبية.
  • تمنع فيتامينات ب الإصابة بمشاكل الأعصاب المختلفة كآلام والتهابات الأعصاب.
  • هذه الفيتامينات مفيدة أيضاً في العديد من العمليات الحيوية حيث تدخل في بناء الخلايا والحمض النووي.
  • نقص فيتامينات ب يسبب أنواع من الأنيميا أو فقر الدم حيث أنها ضرورية لبناء خلايا الدم الحمراء.
  • مفيدة لإنتاج الطاقة كما أنها تنظم عملية التمثيل الغذائي.
  • فيتامينات ب مفيدة أيضاً لصحة البشرة والشعر.
  • هامة لبناء وتقوية العضلات.

غني بالمعادن

  • يمد الشوفان في الكيتو دايت الجسم بقدر هائل ومتنوع من المعادن التي قد يفتقرها الجسم.
  • يحتوي الشوفان على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم .
  • يتوفر به معدن المنغنيز ونسبة من الفوسفور والبوتاسيوم وكذلك الصوديوم كما يحتوي أيضاً على الزنك.
  • جميع تلك المعادن لها دور كبير في بناء الجسم فليس هناك أي عملية حيوية تقريباً في الجسم لا تحتاج إلى تلك الفيتامينات.
  • مفيدة لبناء العظام كالكالسيوم والفسفور والبوتاسيوم
  • البوتاسيوم والصوديوم هامان لتنظيم انقباضات القلب وتنظيم ضغط الدم.
  • الزنك مفيد لرفع مناعة الجسم كما أنه ضروري لصحة الشعر والبشرة والأظافر ويزيد الخصوبة عند الرجال.

مصدر للطاقة

  • تناول الشوفان يمدك بقدر جيد من الطاقة مقارنة بأي طعام آخر.
  • تناوله في الصباح سيجعلك تقوم بمهامك اليومية على أكمل وجه دون الشعور بالتعب أو الإجهاد.
  • ولكن يجب الحذر عند تناول الشوفان في الكيتو كما ذكرنا.

معالج للسمنة

  • يساعدك نظام الكيتو على خسارة الوزن وحرق الدهون المتراكمة.
  • يساعدك الشوفان أيضاً على خسارة هذا الوزن الزائد لتصل للنتيجة المطلوبة.
  • تناول الشوفان يزيد من معدلات الحرق.
  • الألياف الموجودة في الشوفان تشعرك بالشبع مما يقلل كمية الطعام الذي تحتاجه في كل وجبة.

فوائد الشوفان العامة للجسم

رقائق الشوفان لها فوائد أخرى للجسم بشكل عام وهي

مفيد للجهاز الهضمي

  • الشوفان في الكيتو مصدر لقدر كبير من الألياف.
  • لهذا يشعرك الشوفان بالشبع لفترة طويلة على عكس الحبوب الأخرى.
  • الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
  • تساعد الألياف الغذائية على تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء.
  • هذه الألياف تعمل كغذاء صحي للبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.
  • هذا يحسن عملية الهضم والامتصاص ومنه التخلص من الفضلات بصورة سليمة.
  • تناول الشوفان يقي من الإصابة باضطرابات القولون كالإمساك أو الالتهابات وكذلك سرطان القولون.

مفيد لمرضى السكر

  • الشوفان من الأطعمة الصديقة لمرضى السكر.
  • تساعد الألياف الموجودة في الشوفان على تنظيم مستويات السكر في الدم.

مفيد لمرضى القلب

  • يحتوي الشوفان على المعادن الضرورية لتنظيم عمل القلب.
  • الألياف الموجودة فب الشوفان تساعد على خفض الكوليسترول الضار في الدم.
  • يقلل الشوفان من الدهون الثلاثية التي تتراكم في الأوعية الدموية وتسبب مشاكل كبيرة كانسداد الشرايين أو الأزمات القلبية.
  • هذه الرقائق تقي من الإصابة بأمراض القلب التاجية.

مفيد للبشرة

  • يمتلك الشوفان خصائص علاجية للجلد.
  • يعمل على تغذية البشرة بشكل كبير كما أنه مضاد للأكسدة.
  • يمنع التهابات البشرة والتجاعيد وعلامات التقدم في السن التي تظهر على الجلد وذلك بسبب العوامل المؤكسدة.
  • تناول الشوفان أو وضعه كماسك يساعد علي التخفيف من مشاكل الجلد كالإكزيما.
  • لذلك تجد العديد من منتجات العناية بالبشرة والماسكات تحتوي على خلاصة الشوفان.

متى يمكن إدخال الشوفان في نظام الكيتو؟

  • يمكن تناول الشوفان في الكيتو من الشهر الثالث أو على الأقل بعد انقضاء الشهر الأول.
  • يجب الالتزام بالشروط ومراقبة نسبة الكربوهيدرات جيداً.

ما كمية الشوفان في الكيتو المسموحة؟

  • لا يمكنك تناول المائة جرام كاملة فهي توفر قدر كبير من الكربوهيدرات.
  • يمكن الاكتفاء بتناول خمسة وعشرين جرام فقط من الشوفان في الفطور أو العشاء.
  • تلك الوجبة توفر أربعة عشر جراماً من الكربوهيدرات ويمكن تجزئة الكمية المتبقية من الكربوهيدرات على باقي اليوم.

هل يسمح بتناول خبز الشوفان في نظام الكيتو؟

  • ممنوع تناول منتجات شوفان جاهزة كخبز الشوفان.
  • يحتوي هذا الخبز على نسبة من السكريات ومضاف إليه مواد غير مناسبة لنظام الكيتو.
  • يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات لذلك يجب تجنبه.
  • في الضرورة القصوى يمكنك عمل خبز الشوفان في المنزل وتناول كميات محدودة منه لتتناسب مع الحمية.

هل يمكن تناول سناك الشوفان في الكيتو بالمكسرات؟

  • بار البروتين المكون من الشوفان والمكسرات قد يكون غير ملائم لنظام الكيتو.
  • هذا لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الشوفان وكذلك المكسرات.
  • يمكن أحياناً تناوله ولكن بنسبة ضئيلة للغاية وذلك إن كان محضراً في المنزل فقط.
  • تأكد من أنه ليس هناك أي فواكه مجففة أو إضافات أخرى تفسد الكيتو دايت.

هل يوجد بدائل للشوفان؟

  • في حالة عدم وجود إمكانية من تناول الشوفان في الكيتو يمكنك استخدام أحد البدائل.
  • يوجد العديد من البذور والرقائق الصحية المناسبة لنظام الكيتو.
  • يمكن استخدام رقائق جوز الهند أو بذور زبدة الشيا كما أن بذور الكتان تعد خيار جيد.

هل حساء الشوفان في الكيتو أمر آمن؟

  • شوربة الشوفان تعد من الأكلات الحارقة للدهون والمسموح بها في الأنظمة الغذائية الأخرى.
  • ولكن في نظام الكيتو الأمر مختلف قليلاً.
  • حيث يمكن أن تحتوي تلك الشوربة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويعتمد هذا على طريقة تحضيرها.
  • لا تتناول الشوربة المحضرة جاهزة في المحلات أو من البقالة حيث يتم إضافة مجموعة من المواد الغير صحية إليها ولا تتناسب مع نظام الكيتو.

طريقة تحضير حساء الشوفان في المنزل

تحضير شوربة الشوفان في المنزل لتصبح أكثر أماناً في نظام الكيتو كالآتي

المقادير

  • خمسة وعشرين جرام من رقائق الشوفان.
  • خمسة عشر جراماً من صلصة الطماطم .المحضرة في المنزل والملكونة من عصير طماطم فريش فقط.
  • عشرين جرام فقط من الطامطم الطازجة.
  • عشر جرامات من زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند.
  • بصلة حمراء متوسطة الحجم تعادل ثلاثين جرام.
  • رشة من ملح الهيمالايا حسب الحاجة.
  • رشة من الفلفل الأسود المطحون ناعم.
  • ربع كوب من الماء العادي.

خطوات تحضير الحساء

  1. في مقلاه غير لاصقة يسخن الزيت على نار متوسطة.
  2. يتم فرم البصل ثم يوضع في الزيت ويقلب حتى يذبل.
  3. أضيفي صلصة الطماطم وقلبي.
  4. أضيفي رقائق الشوفان والطماطم المقطعة مكعبات وقلبي.
  5. يضاف الماء إلى الخليط ويقلب.
  6. يتبل الخليط بالملح والفلفل ثم يغطى حتى يصبح الخليط أكثر كثافة.
  7. يمكن إضافة أوراق الزعتر أو الريحان الطازج إن أردت.
  8. يرفع من على النار ثم يقدم.
  9. من الممكن إضافة شرائح من الدجاج المشوي إليه وذلك حسب السعرات الحرارية.

يجب التنويه أن هذا الحساء يحتوي على ما يعادل 23.43 جرام من الكربوهيدرات لذلك يجب الحذر وتوزيع الكمية المتبقية المسموحة على باقي الوجبات.

وصف شوفان في الكيتو للفطور

يمكنك ببعض المقادير تحضير طبق من الشوفان يمكن تناوله على الفطور ولكن يجب حساب السعرات الحرارية ونسبة الكربوهيدرات الموجودة به أولاً للتأكد من أنه مناسب لنظام الكيتو.

المقادير

  • ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
  • نصف كوب من جوز الهند المبشور المبشور ناعم والغير المحلى.
  • ملعقتان كبيرتان من دقيق جوز الهند أو الرقائق.
  • ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.
  • كمية من لبن اللوز غير المحلى أو لبن جوز الهند حسب الحاجة.

خطوات التحضير

  1. يوضع كلاً من جوز الهند المبشور ورقائق الشوفان أو الدقيق في وعاء.
  2. يضاف إليه بذور الشيا ويقلب.
  3. أضف الفانيليا مع التقليب.
  4. يتم إضافة الحليب مع التقليب حتى تحصل على الشكل المطلوب.
  5. يمكن تزيين الطبق بحبات من الفراولة أو التوت الأحمر أو الأسود.
  6. في حالة استخدام دقيق الشوفان في الكيتو يجب تحضيره في المنزل عن طريق طحن رقائق الشوفان فقط وليس عن طريق شرائه من الخارج.

المراجع

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

انتقل إلى أعلى
انتقل إلى أعلى