تم كتابة هذا المقال بواسطة دكتورة اسماء محمد و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
الحد الامن لتناول الفيتامينات كل يوم من الضروري معرفته فهناك العديد من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم للقيام بالعمليات الحيوية أو ممارسة الأعمال اليومية.
للتعرف على المزيد حول هذا الأمر تابعونا فسوف نجيب عن هذا السؤال وسنوضح فوائد كل فيتامين وكم يجب أن تتناول منه كل يوم ليناسب حاجتك اليومية.
محتوي المقال
الحد الامن لتناول الفيتامينات
الفيتامينات الذائبة في الدهون
يوجد مجموعة من الفيتامينات تحتاج إلى الدهون حتى تذوب وتمتص بشكل صحيح وهي
1-فيتامين أ
- يعد فيتامين أ من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
- هذا الفيتامين هو من أفضل الفيتامينات التي تكافح الشوارد الحرة في الجسم.
- يمتلك هذا الفيتامين خصائص مضادة للأكسدة يمنع تأثير الشوارد الحرة على الخلايا.
- بهذا يمنع تلف العديد من الخلايا الهامة أهمها خلايا المخ.
- يمتلك فيتامين أ القدرة على تقوية الجهاز المناعي.
- يفيد في تقوية النظر ويمنع مشاكل العين.
- هذا الفيتامين يقي من الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات مثل سرطان الرئة والبروستاتا وكذلك سرطان القولون.
- يعد عنصر هام لمرضى السكري من النوع الثاني فهو منظم لمستوى السكر في الدم.
- يعد الفيتامين الأعم لصحة الشعر والبشرة فهو يدخل في بناء الأنسجة.
- يمنع حدوث مشاكل الجلد المختلفة مثل نمو الشعر أسفل الجلد.
2-فيتامين هـ
- فيتامين هـ أو فيتامين E من أهم مضادات الأكسدة في الجسم.
- يساعد هذا الفيتامين على إصلاح تلف الخلايا.
- يقي من الإصابة بالشيخوخة المبكرة.
- مفيد للبشرة والشعر حيث يمنع ظهور علامات الشيب المبكر كالتجاعيد في الوجه.
- هام لنضارة البشرة ومنع تلفها.
3-فيتامين د
- فيتامين د هو الأهم لصحة العظام والعضلات.
- هذا الفيتامين له العديد من الأنواع أهمها فيتامين د3.
- فيتامين د3 ضروري لامتصاص الكالسيوم وتوزيعه للعظام بشكل صحيح.
- نقص هذا الفيتامين يعد السبب الأكثر شيوعاً للإصابة بهشاشة العظام والمشاكل المختلفة المتعلقة بالجهاز الهيكلي.
- فيتامين د من أهم الفيتامينات الرافعة لجهاز المناعة لذلك يدخل في بروتوكول علاج فيروس كورونا المستجد.
- من الفيتامينات الهامة للأم في فترة الحمل لضمان صحة الجنين.
- يقي من الإصابة بمرض السكري بالإضافة إلى العديد من الأمراض الجلدية.
4-فيتامين k
- يشتهر فيتامين k بأنه الأهم لتخثر الدم.
- يحافظ على قوام الدم ثابت ويمنع الإصابة بميوعة الدم أو سيولته.
- يحتاجه الجسم لبناء العظام وزيادة كثافة الجهاز الهيكلي.
- هام لتحفيز الذاكرة والحفاظ عليها خاصة لكبار السن.
- هام لصحة القلب فهو ينظم ضغط الدم ويمنع الإصابة بالسكتات الدماغية.
- نقص فيتامين k أمر غير شائع يحدث نادراً.
الحد الامن لتناول الفيتامينات الذائبة في الدهون
في حالة نقص أحد تلك الفيتامينات في جسمك تحتاج إلى تناول الجرعة الآتية كل يوم
إقرأ أيضا:مكمل ZMA مكملات الزنك فوائدة واستخدامه وسعرهجرعة فيتامين أ
- يتم أخذ مكملات فيتامين أ تحت إشراف الطبيب المختص.
- يحتاج الرجل البالغ إلى ما يعادل تسعمائة ميكروجرام من فيتامين أ كل يوم.
- أما النساء فيحتجن إلى سبعامئة ميكروجرام من هذا الفيتامين.
جرعة فيتامين هـ
- يحتاج الجسم إلى ما يعادل خمسة عشر مليجرام كل يوم من فيتامين e.
- يمكن أن تقل الجرعة أو تزيد حسب الحالة الصحي ونسبة الفيتامين في الجسم.
جرعة فيتامين د
- يمكن تناول فيتامين د بجرعة من أربعمائة أي خمسمائة وحدة دولية من الفيتامين.
- عليك الالتزام بتلك الجرعة لمدة شهرين ثم تركه شهر وإعادة الجرعة مرة أخرى.
- تتوفر العديد من المكملات في الصيدلية تحتوي على فيتامين د فقط بتلك التركيزات.
- يمكنك اختيار بين أقراص وحقن والتركيز على الجرعة وذلك بعد استشارة الطبيب المختص.
فيتامين k
- عادة لا يحتاج الجسم إلى تناول مكمل فيتامين ك حيث يوجد غالباً بالنسبة المناسبة في الجسم.
- ولكن في حالة كنت مريضاً بميوعة الدم أو كشفت التقارير أنك تعاني من نقص فيتامين ك فعليك تعويضه بالمكملات.
- تحتاج السيدات إلى ما يعادل تسعين ميكروجرام كل يوم من فيتامين ك.
- أما الرجال فتزداد الجرعة إلى مائة وعشرين ميكرو جرام كل يوم.
- يؤخذ هذا الفيتامين تحت الإشراف الطبي لمنع حدوث أي مشكلة.
الفيتامينات الذائبة في الماء
قبل أن تعرف ما هو الحد الامن لتناول الفيتامينات الذائبة في الماء عليك أن تعرف ما هي
إقرأ أيضا:اضرار فيتامين E (هـ) فيتامينات تؤدى الى الموت1-فيتامين سي
- فيتامين سي أو فيتامين ج هو الفيتامين الأهم والذي يحتاجه الجسم بشكل يومي.
- هذا الفيتامين هو الأول لتحفيز الجهاز المناعي.
- يعد السلاح الأهم من بين الفيتامينات لمكافحة العدوى الفيروسية والبكتيرية كالأنفلونزا وكذلك فيروس كورونا.
- يعتبر فيتامين مضاد للأكسدة قوي يمنع تلف الخلايا ويحارب نشاط الخلايا السرطانية,.
- مفيد للغاية للبشرة والسعر وهذا لأنه يحفز إنتاج الكولاجين الذي يعطي نضارة وصفاء للبشرة.
- يمنع تقصف أو تلف الشعر وتساقطه وهذا لأنه معزز للكولاجين.
- يعالج جفاف الجلد ويمنع ظهور التجاعيد وعلامات الشيب على البشرة.
- يقلل من الإصابة بالتهابات الجسم وذلك لأنه يمنع عمل الشوارد الحرة.
- مفيد للوقاية من أمراض القلب وصحة الأوعية الدموية.
2-فيتامين ب1
- فيتامين ب1 أو الثيامين Thiamine من فيتامينات ب الهامة لتنشيط عملية الأيض.
- يدخل في عملية حرق الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.
- نقص فيتامين ب1 هو أحد أسباب الإصابة بالعديد من المشاكل العقلية مثل ضعف الذاكرة أو الارتباك وضعف التركيز.
- هذا لأن الفيتامين هام لصحة الجهاز العصبي حيث يمنع تلف الخلايا العصبية.
- يفدي أيضاً في صحة الجهاز الهضمي خاصة الأمعاء.
- يفيد أيضاً القلب والعضلات حيث يحفز مرور الإلكترونات العصبية بين الخلايا العصبية والخلايا العضلية.
3-فيتامين ب2
- يعرف أيضاً باسم الرايبوفلافين أو Riboflavin.
- هذا الفيتامين يتميز بأنه يُخزن في الجسم بكميات محدودة لذلك تحتاج إلى تعويض النقص منه.
- هذا الفيتامين هام لامتصاص فيتامينات ب الأخرى بشكل صحيح.
- هام أيضاً لضمان امتصاص الحديد بشكل سليم.
- يدخل في إنتاج العديد من الهرمونات مثل هرمون الغدة الكظرية.
- يحافظ على صحة الكبد كما أنه من الفيتامينات الضرورية في فترة الحمل.
- مفيد للجهاز الهضمي حيث يدعم الأغشية المخاطية الموجودة به.
- مفيد للأعصاب والعين أو العضلات أيضاً.
4-فيتامين ب3
- فيتامين ب3 أو النياسين Niacin فيتامين هام آخر من مجموعة فيتامينات ب لإنتاج الطاقة.
- يساعد الجسم أيضاً على حرق الدهون أو البروتين لإنتاج الطاقة.
- فيتامين ب 3 عنصر هام لصحة العضلات وكذلك الجلد والشعر أيضاً.
- نادراً ما يعاني الفرد من نقص في فيتامين ب3.
- يرتبط نقص هذا الفيتامين بمدمني الكحول أو في حالة كان المريض يعاني من فقدان الشهية العصبي.
- هذا الفيتامين هام لتنظيم الكوليسترول في الدم مما يجعله مفيد للقلب والأوعية الدموية.
5-فيتامين ب5
- حمض البانتوثينيك Pantothenic Acid والمعروف بفيتامين ب5.
- هذا الفيتامين هام لإنتاج الطاقة وتنشيط حرق المواد الغذائية.
- يعالج الجروح والإصابات بالجلد ويحفز التئام الجروح.
- يقلل من الإصابة بحب الشباب.
- يخفف من الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول الضار.
6-فيتامين ب6
- هذا الفيتامين يسمي البيريدوكسين Pyridoxine.
- من فيتامينات ب الهامة لصحة الجهاز العصبي.
- عنصر أساسي في بناء كرات الدم الحمراء في الدم لتعمل على إيصال الاكسجين إلى جميع أعضاء الجسم.
- من الفيتامينات الهامة لبناء الجهاز العصبي أو المخ للأطفال والأجنة.
- يساعد في تحسين القدرات العقلية عند الأطفال.
- يمنع هذا الفيتامين الإصابة بالاكتئاب أو الزهايمر والعديد من المشاكل العصبية.
7-فيتامين ب7
- فيتامين ب7 أو البيوتين Biotin هام في فترة الحمل والرضاعة الطبيعية.
- يساعد هذا الفيتامين على إنتاج العديد من الأحماض الأمينية في الجسم وذلك لقدرته على مساعدة الإنزيمات المكونة لها.
- يساعد الإنزيمات في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة.
- مفيد في علاج مشاكل الشعر والبشرة.
- الفيتامين الأهم لصحة الأظافر وتقويتها.
- يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.
8-فيتامين ب9
- يعرف باسم الفوليك آسيد.
- يعد هذا الفيتامين ضروري لصحة الجهاز العصبي.
- تحتاجه السيدات في الشهور الأولى من الحمل لبناء القناة الشوكية والجهاز العصبي للجنين.
- ضروري لمنع تشوهات الأجنة.
- يساهم في بناء خلايا الدم الحمراء مما يمنع حدوث أنواع من الأنيميا.
9-فيتامين ب12
- هو الفيتامين رقم واحد بتكوين كرات الدم الحمراء.
- نقصه يسبب أنواع من الأنيميا حيث تتشكل كرات الدم الحمراء بشكل غير ناضج.
- يدخل فيتامين ب12 في إنتاج الحمض النووي للخلايا.
- يساعد في تكوين عدد كبير من الأحماض الدهنية في الجسم.
- يساهم في امتصاص فيتامين ب9 في الجسم بشكل سليم.
الحد الامن لتناول الفيتامينات الذائبة في الماء
إذا كنت تعاني من نقص في نسبة أحد تلك الفيتامينات فيمكنك تناول الآتي
إقرأ أيضا:مادوفيت Maddovit مكمل غذائي لدعم المناعةجرعة فيتامين سي
- يعد فيتامين سي من الفيتامينات الهامة والتي يمكن تناولها دون الرجوع للطبيب أو القيام بأي تحاليل.
- يمكن تناول من خمسة وستين إلى تسعين مليجرام كل يوم من فيتامين سي.
- الحد الأقصى للجرعات اليومية هو ألفين مليجرام في اليوم.
- ينصح بتناول جرعة من هذا الفيتامين بعد الفطر كل يوم لتقوية المناعة ومنع الإصابة بالأمراض
جرعة فيتامينات ب
- بالنسبة لفيتامين ب 1 فيمكن للرجال تناول 1.2 مليجرام أما النساء فتكون الجرعة 1.1 مليجرام.
- أما فيتامين ب 2 فجرعة الرجال تكون 1.3 مليجرام والنساء 1.1 مليجرام.
- يمكن للرجال تناول 16 مليجرام من فيتامين ب 3 والنساء يسمح لهم بتناول 14 مليجرام.
- فيتامين ب 6 جرعة النساء أو الرجال واحدة وتعادل 1.3 مليجرام.
- فيتامين ب 9 يمكن تناول 400 ميكرو جرام منه كل يوم.
- أما فيتامين ب12 فيسمح بتناول 2.4 ميكرو جرام منه كل يوم.
- ينصح بتناول فيتامين ب كومبلكس والذي يتوفر في العديد من الصيدليات ويحتوي على جميع أنواع فيتامينات ب بالنسب الصحيحة.
أين نجد فيتامينات ب بصورة طبيعية؟
- يمكنك الحصول على فيتامينات ب بصورة طبيعية في العديد من الأطعمة.
- تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان على العديد من الفيتامينات ب مثل فيتامين ب12 والفوليك أسيد.
- يمكنك أن تجدها أيضاً في الخميرة والبيض وتحديداً صفار البيض.
- يوجد فيتامين ب7 وفيتامين ب3 في الكبد والمكسرات وكذلك الخضراوات الورقية والمشروم.
- ستجد البيوتين أو فيتامين ب6 في الأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات وأيضاً الموز والبطاطا.
- يوجد فيتامين ب5 في منتجات الصويا والألبان والعدس والمشروم والبروكلي والقرنبيط والذرة.
- يتوفر فيتامين ب2 وفيتامين ب1 في البيض ومنتجات اللبن وكذلك الحبوب ودبس السكر ورقائق الخبز الكامل بالإضافة إلى واللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك والأفوكادو والبطاطا.
أين نحصل على الحد الامن لتناول الفيتامينات مثل فيتامين د؟
- كما ذكرنا يمكن التعويض بالمكملات الطبية.
- لابد من إشباع الجسم بفيتامين د عن طريق التعرض للشمس.
- يمتص الجلد أشعة الشمس النافعة ويستمد فيتامين د منها وذلك قبل الساعة العاشرة صباحاً وبعد الساعة الثانية والنصف عصراً.
- يوجد فيتامين د في العديد من الاطعمة مثل الخضراوات الورقية واللحوم الحمراء والبيضاء.
- يتوفر أيضاُ في البيض ومنتجات الألبان.
- يوجد فيتامين د في بعض الزيوت النافعة النباتية والعديد من الفواكه كالعنب.
ما هي الفيتامينات التي تحتاج إليها الحامل؟
- إن كنت في فترة الحمل فعليك سؤال الطبيب حول الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها في فترة الحمل.
- تختلف المكملات حسب فترات الحمل.
- في الغالب تحتاج الحامل إلى الفوليك أسيد وفيتامين د طوال الحمل.
- يمكن أن تحتاج إلى بعض المعادن أيضاً كالزنك والحديد والماغنسيوم والعديد من الأحماض الدهنية كالأوميجا 3.
- تحتاج السيدة في فترة الحمل إلى فيتامينات ب وذلك بعد الرجوع للطبيب المختص.
هل يمكن لأي شخص تناول الفيتامينات؟
- بعض الفيتامينات يمكن تناولها دون قلق مثل فيتامين د وفيتامين سي.
- ولكن أغلبها لابد من عمل تحاليل أولاً لمعرفة إذا كان الجسم يعاني من نقص من تلك الفيتامينات.
- لذلك لابد من عمل الفحوصات والتحاليل لنسبة كل فيتامين في الجسم للتأكد من أنك تحتاج إليه.
ماذا يحدث إن تجاوزت الحد الامن لتناول الفيتامينات؟
- من الممكن أن يتسبب هذا في الدخول في سمية والتسبب في مشاكل صحية.
- لذلك عليك أخذ الجرعات المناسبة لك وتحت إشراف طبي.