تم كتابة هذا المقال بواسطة دكتورة اسماء محمد و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
الفشار في الكيتو دايت أمر احتار فيه الكثيرين حيث يتسائل العديد من الأشخاص حول ما إذا كان يمكن أن يتناولوه كوجبه خفيفة دون الإضرار بالحمية أم لا.
في هذا المقال سنجيب عن هذا السؤال بالتفصيل كما سنكشف عن كل الحقائق المتعلقة بهذه الاسناكس وما هي البدائل الأفضل له.
محتوي المقال
الفشار في الكيتو دايت، هل الفشار مسموح في الكيتو
عدد كبير من الأشخاص صغاراً وكباراًَ يحبون الفشار بأنواعه ونكهاته المختلفة ويحبون تناوله كسناكس ولكن هل الفشار مسموح في الكيتو أم يتعارض معه
القيمة الغذائية في الفشار
- يعتبر الفشار من أشهر الوجبات الخفيفة أو السناكس.
- يتكون هذا السناك من حبوب الذرة المجففة بعد أن يتم قليها على النار مع الزيت.
- يحتوي الفشار على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ويمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية والتي توجد في حبوب الذرة.
- يحتوي الفشار على قدر كبير من الكربوهيدرات ويدعم الجسم بسعرات حرارية عالية.
- يتم تحضير الفشار بنكهات متعددة مع إضافة الزبدة والملح والصوصات كالشوكولاتة والكراميل.
- تلك الإضافات تضاعف السعرات الحرارية التي توجد في الفشار.
كل أربعة وعشرين جرام من الفشار يحتوي على الآتي
إقرأ أيضا:الارز فى الكيتو وبدائله الأكثر أماناً- تسعين كالوري من السعرات الحرارية.
- جرام واحد فقط من الدهون.
- ثلاثة جرامات من البروتين
- ثمانية عشر جراماً من الكربوهيدرات.
- أربع جرامات من الألياف.
- يوفر للجسم تسعة في المائة من حاجته اليومية من المغنيسيوم.
- تحتوي تلك الكمية الضئيلة على تسعة في المائة من احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور.
- يوجد في الفشار اثنتا عشرة في المائة من حاجة الجسم اليومية من المنجنيز.
- يوفر من معدن الزنك ستة في المائة الجرعة اليومية التي يطلبها الجسم.
هل الفشار مسموح في الكيتو؟
- طبقاً للأرقام السابقة فإن الفشار في الكيتو دايت أمر غير مسموح به في كل الأوقات.
- يعتمد نظام الكيتو على تناول قدر ضئيل من الكربوهيدرات وتعويضه بالبروتين والدهون.
- هذا لجعل الجسم يلجأ إلى حرق الدهون المختزنة لإنتاج الطاقة بدلاً من جزيئات الجلوكوز المختزنة.
- وفقاً لتلك الأرقام فإن حفنة صغيرة من الفشار تمد الجسم بما يعادل أربعة عشر جراماً كاملاً من الكربوهيدرات.
- هذه الكمية كبيرة للغاية وغير مسموح بها في نظام الكيتو.
- مع حساب الملح أو ي صوص مضاف إلى الفشار والزيت المستخدم للقلي فإن الكمية تتضاعف.
- لذلك فهو غير مناسب لنظام الكيتو خاصة نظام الكيتو القياسي الذي يعتمد على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بنوع نظام الكيتو دايت الآخر.
متى يمكن ادخال الفشار في الكيتو دايت
- على الرغم من أنه يتعارض مع نظام الكيتو إلا أنه في بعض الحالات القليلة يمكن إدخاله.
- يتم السماح به أو منعه على حسب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها.
- يسمح لمن يتبع حمية الكيتو تناول من عشرين إلى خمسين جرام من الكربوهيدرات على مدار اليوم.
- يتم تقسيم تلك الكمية على الوجبات اليومية.
- لذلك يمكنك تناول حفنة صغيرة من الفشار في الكيتو دايت ولكن عليك تقليل نسبة الكربوهيدرات في الوجبات الأخرى بحيث لا تتعدى الحد الأقصى اليومي المسموح به.
- يفضل إدخال الفشار في نظام الكيتو دايت عند الحاجة الملحة فقط وبعد مرور شهر من بدء الحمية.
- هذا لأن أول شهر يكون الجسم في مرحلة تعود على تلك الحمية وأي خطأ قد يؤثر على النتيجة ومعدلات الحرق.
- بعد مرور شهر يكون الجسم قد تعود بشكل أكبر على حمية الكيتو.
- في تلك الحالة يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفشار من وقت لآخر.
نصائح عند إدخال الفشار في الكيتو دايت
إن كان لابد من إدخال الفشار في طعامك فهناك عدة نصائح عليك اتباعها لتجنب إفساد حميتك قدر الإمكان.
إقرأ أيضا:فوائد الجزر – هل الجزر مسموح فى الكيتو- عليك أن تعلم أن الفشار لا يدب تناوله كل يوم بل يكفي مرة في الشهر أو كل فترة بسيطة.
- يتم الموازنة بين السعرات الحرارية التي تتناولها في الفشار وبين الوجبات الأخرى.
- لا تتناول كمية كبيرة من الفشار في الكيتو دايت يكفي حفنة صغيرة منه في كل مرة
- ممنوع إضافة أي صوصات أو مواد محلية إلى الفشار فهذا يجعله غير صالح على الإطلاق لتلك الحمية.
- لا تضيف الملح بل يجب تناوله كما هو.
- إن أردت إضافة الملح فيكفي رشة صغيرة من ملح الهيمالايا أو ملح البحر المناسب للكيتو.
- لتحضير الفشار استخدم زيوت نافعة مثل الزبدة أو زيت جوز الهند أو زيت اللوز أو السمنة البلدي والغير مهدرجة.
- لا تستخدم الزيوت النباتية المهدرجة كزيت الذرة فهي غير مناسبة لنظام الكيتو.
- يمكن إضافة الشوكولاتة الدارك المناسبة للكيتو إلى الفشار ولكن هذا سيدخل عدد كبير من السعرات الحرارية يجب مراعاته.
طريقة تحضير فشار الكيتو دايت في المنزل
يمكن في المنزل عمل فشار صحي بأقل سعرات حرارية وأقل ضرراً ويستوفي الشروط لنظام الكيتو كالآتي
المقادير
- ثلاث ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند أو زيت اللوز أو زيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد.
- نصف كوب من ذرة الفشار.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
الخطوات
- يوضع الزيت والذرة في وعاء الطهي ثم يوضع على نار متوسطة.
- يضاف الذرة ثم يغطى الوعاء.
- اتركي الفشار لمدة ثلاث دقائق وستلاحظين بعدها صوت الفشار.
- يمكن تقليبه عن طريق تحريك الوعاء دون فتحه.
- يوضع الفشار في طبق التقديم ويمكن إضافة رشة صغيرة من ملح الهيمالايا إن لزم الأمر.
بدائل الفشار في الكيتو دايت
في أغلب الأحوال أنت لست بحاجة إلى تناول الفشار فهناك العديد من الأكلات الخفيفة التي تصلح لنظام الكيتو منها
إقرأ أيضا:البيبسي دايت فى رجيم الكيتوالمكسرات
- تعد الكسرات من أهم وألذ السناكس التي يسمح بها في الكيتو دايت.
- عدد كبير من المكسرات تعد صديقة لنظام الكيتو ويمكن الاستغناء عن الفشار في وجودها.
- تناول حفنة من اللوز أو الكاجو أو عين الجمل كما يمكن تناول الفول السوداني والصنوبر أيضاً وغيرها من المكسرات الباكستانية
- تحتوي تلك المكسرات على قدر كبير من الأحماض الدهنية النافعة الضرورية والمطلوبة في نظام الكيتو.
القرنبيط
- قد يستغرب البعض ولكن القرنبيط يعد من السناكس اللذيذة والصحية والتي يمكن تناولها في الكيتو دايت.
- يمكن استبدال الفشار في الكيتو دايت بالقرنبيط المقلي أو المحضر في الفرن.
- هذا لان القرنبيط يضاف إليه نفس توابل الفشار ويمكن تحضيره بحيث يكون مقرمش.
- يتم إضافة البيض والملح والفلفل إلى القرنبيط وتشويحه في صينية في الفرن مع ملعقة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
- هذا سيعطي القرنبيط قرمشة مشابهة للفشار وطعم لذيذ ومشبع دون الإضرار بالدايت.
طريقة عمل فشار كيتوني
إن أردت تناول الفشار في الكيتو دايت فيمكنك استبداله بسناك صحي قليل الكربوهيدرات مثل
المقادير
- كوب من الجبنة الشيدر الصحية والخالية من الزيوت.
- نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام الأبيض.
خطوات التحضير
- يتم تقطيع الجبنة الشيدر إلى قطع مناسبة في الحجم تشبه حجم الفشار.
- يضاف الملح وتقلب جيداً.
- في صينية الخبز ضعي ورق الزبدة لتغليفها من الداخل.
- توزع قطع الجبن داخل الصينية ثم تغطى وتترك لمدة يوم كامل حتى تجف.
- يتم إزالة الجبنة بعد انقضاء المدة وتغيير ورق الزبدة بورق آخر.
- تخبز الجبنة في الفرن حتى تتحمص وتصبح ذهبية اللون.
- ستلاحظ أن قطع الجبنة أصبحت هشة ومقرمشة وتشبه الفشار ولكنها صحية أكثر ومناسبة للكيتو دايت.
سناكس مفيدة في الكيتو دايت
بدلاً من استخدام الفشار في الكيتو دايت كسناك يمكنك تناول وجبة خفيفة شهية وصحية ومناسبة لهذا النظام الغذائي
خضروات بزبدة الجوز
- الخضروات الورقية مهمة للغاية في نظام الكيتو دايت.
- تناولها كسناك بدلاً من الفشار في الكيتو دايت سيشعرك بالشبع ويمدك بالعناصر التي تحتاجها.
- يتم تشويح الخضروات مع القليل من زبدة الجوز ثم تناولها.
- يفضل تناول الخضروات طازجة وعدم تعريضها للنار.
- استخدم أثنين وثلاثين جرام من زبدة جوز الهند للتشويح دون إضافة أي نوع من الزيوت.
- يمكن إضافة تلك الزبدة وطهي الخضراوات على البخار حتى يحتفظ الخضار بقيمته.
- يمكن استخدام الجزر والكرفس والبروكلي وأيضاً القرنبيط فجميعها مفيدة في نظام الكيتو.
- تأكد من أن الزبدة المستخدمة لا تحتوي على مواد سكرية أو كربوهيدرات أو ملح حتى لا تتعارض مع الدايت
سلطة الافوكادو والبيض
- إن رغبت في سناك صحي ومشبع اكثر من الفشار في الكيتو دايت فعليك بهذا الطبق.
- الأفوكادو هي الفاكهة رقم واحد في دايت الكيتو فهي مشبعة بالدهون النافعة وخالية من الكربوهيدرات.
- يمكن فرم تلك الفاكهة بعد تقشيرها واستخدامها كبديل للمايونيز.
- تمد الجسم بقدر كبير من العناصر الغذائية كما أنها مضادة للالتهابات.
- تقطع حبتان متوسطتان في الحجم من البيض المسلوق إلى شرائح وتخلط مع الأفوكادو المهروس.
- يمكن إضافة البصل الأحمر إلى الطبق بعد فرمه,
- يمكن إضافة أعواد الكرفس وشرائح الفجل والخيار أيضاً والطماطم إلى الطبق.
- يسمح لك بإضافة رشة صغيرة من ملح الهيمالايا والفلفل الأسود كنكهة.
عصير الكيتو
- يمكن تحضير مشروب مثالي للكيتو دايت ويناسب الرياضيين أيضاً.
- يحضر هذا المشروب من الفواكه الصحية منخفضة الكربوهيدرات والتي تتمثل في التوت والفراولة أو الليمون.
- يمكن إضافة أيضاً خضروات مغذية كالسبانخ و الخيار وأيضاً اللفت.
- تخلط كل تلك المكونات في الخلاط أو كلاً منها على حدى حسب النكهة التي ترغب بها.
- يضاف إلى هذا العصير حليب جوز الهند والأفوكادو وزبدة الجوز أيضاَ كمصدر دهني نافع كما يعطيك القوام الكريمي المطلوب.
- هناك نكهات عديدة يمكن إضافتها مثل الكاكاو الخام الغير محلى أو الفانيليا السائلة.
- إن أردت مشروب غني بالبروتين قبل التمرين أضف بعضاً من بودر البروتين أو الواي بروتين إلى العصير.
فوائد الفشار للجسم
قد يكون الفشار في الكيتو دايت أمر غير مسموح به في كل الأوقات ولكن عند تحضيره بالطريقة الصحيحة يعود على الجسم بالعديد من الفوائد
مضاد للأكسدة
- يحتوي الفشار على عدد كبير من مضادات الأكسدة والمعروفة باسم البوليفينول.
- هذه المواد تحارب تأكسد الخلايا أو الشوارد الحرة التي تنشط في الجسم.
- يمنع التهابات الجسم وتلف الخلايا بسبب العوامل المؤكسدة.
- مضادات الأكسدة مفيدة لمن نشاط الخلايا السرطانية أهمها سرطان الثدي وسرطان القولون.
مفيد للجهاز الهضمي
- الفشار الخالي من الزيوت المهدرجة مفيد للغاية للجهاز الهضمي.
- يمكن استخدام الفشار في الكيتو دايت لتعزيز صحة الجهاز الهضمي وتنظيم عملية الهضم.
- يحتوي الفشار على قدر جيد من الألياف الغذائية.
- هذه الألياف هي غذاء صحي لبكتيريا الأمعاء النافعة.
- هذا ينظم عملية الامتصاص وإخراج الفضلات أيضاً.
- تساعد الألياف على تنظيم حركة الأمعاء كما تمنع الإصابة بالإمساك ومشاكل القولون المختلفة.
هل يمكن تناول الفشار في الأنظمة الغذائية الأخرى؟
- الفشار في الكيتو دايت أمر غير ضروري ويفضل تجنبه.
- الأمر ذاته في الأنظمة الغذائية الأخرى.
- الزيوت والسعرات الحرارية الموجودة في الفشار تجعله ممنوع في الأنظمة الأخرى.
- ولكن إن كنت ستتناوله دون إضافات وسيتم طهيه باستخدام زيت صحي كما ذكرنا سابقاً فمن الممكن تناول القليل منه فقط.
هل الفشار مسموح في الكيتو إن تناولته من الخارج؟
- الفشار الجاهز الذي يباع في المحلات يتعارض مع شروط الفشار في الكيتو دايت.
- الفشار الجاهز والمعبأ في أكياس يضاف إليه مكسبات الطعم والمواد الحافظة المخالفة لنظام الكيتو.
- يحتوي أيضاً على قدر كبير من الملح والتوابل التي تزيد من السعرات الحرارية الداخلة للجسم.
- أضف إلى ذلك أن هذا الفشار تم تحضيره بزيوت غير صحية إطلاقاً تم إعادة استخدامها عدة مرات مما يجعلها غير صالحة للاستخدام الآدمي.
- في حالة رغبت في تناول الفشار في الكيتو دايت يجب أن تتناول المحضر في المنزل مع الالتزام بالشروط.