الرئيسية برامج التدريب شرح برنامج push pull legs لكمال الاجسام

شرح برنامج push pull legs لكمال الاجسام

بواسطة صحتك تهمنا
0 تعليق

برنامج push pull legs لكمال الاجسام حيث يتم تقسيم الجسم الى ثلاثة اقسام فى هذا النظام قسم عضلات الدفع وهى العضلات التى تستخدم عند دفع شىء معين مثل الصدر والتراى والكتف.

وايضا قسم لعضلات السحب والتى تستخدم عند سحب اى شىء باتجاهك مثل الظهر والباى والترابيس والقسم السفلى وهو عضلات الارجل ويتم تمرين كل جزء مرتين اسبوعيا او حسب فكر المدرب وما يناسب اللاعب .

ما هى فائدة برنامج push pull legs

برنامج push pull legs يقوم بتمرين عضلات الجسم ما يصل الى مرتان اسبوعيا وأثبتت الدراسات الحديثه أن تمرين العضلة مرتين أو  أسبوعيا يحقق نتائج أفضل بكثير جدا من تمرينها مرة واحدة وهناك دراسة مجمعة لعشر دراسات قام بها براد شونفيلد مع جيمس كريجير مع دانيال أوجبورن نشرت فى نوفمبر 2016 تثبت صحة هذا الكلام . المصدر

ايضا هذا البرنامج مناسب اكثر للمستوى التقدم والمستوى المتوسط.

كيفية تنفيذ برنامج push pull legs

يتم تنفيذ هذا البرنامج بالالية التالية :-


1- يوم الدفع push day هتلعب صدر و كتف و تراي

مثال للتمارين

• صدر مستوي بالبار flat bench press
• تفتيح صدر مستوي أو عالي dumbell flys
• تمرين كتف أمامي بار واقف military press
• تمرين رفرفة للكتف الجانبي lateral side raises
• تمرين تراى باكابل triceps extantion
• اى تمرين تراى اخر من اختيارك


2- يوم السحب pull day هتلعب الضهر و الكتف الخلفي و الباي

مثال للتمارين

• عقلة pull ups
• سحب مائل بالبار bent-over barbell row
• سحب أرضي على الجهاز seated row
• قطنية deadlift
• كتف خلفي bent-over raise
• باى سيبس باالبار المستوى واقف
• باى سيبس بالدمبل


2- يوم الرجل leg day هتمرن الجزء السفلي من جسمك كله

مثال للتمارين

• سكوات squat
• جهاز الدفع leg press
• رجل أمامي leg extension
• رجل خلفي hamstring curls
• جهاز السمّانة calf raises


ملاحظات بسيطه

  • 3 مجموعات هيكونوا كفاية في معظم الحالات .
  • ممكن تزود تمرينة كمان لاى عضلة ضعيفة عندك .
  • التكرارات ممكن من 8-12 .

برنامج push pull legs كام يوم فى الاسبوع ؟

يرجع هذا حسب اختيارك وحسب وقتك ولكن افضل نتيجة ستحصل عليها من هذا البرنامج اذا قمت بالتمرين من 5 الى 6 ايام اسبوعيا .

ولكن اذا احببت ان تقوم بالتمرين 3 او 4 ايام فى الاسبوع بهذا البرنامج فيجب عليك زيادة الكثافة التدربية لهذا البرنامج عن طريق زياجة عدد التمارين لكل عضلة .

مثال بالصور على البرنامج

برنامج push pull legs برنامج push pull legs برنامج push pull legs

 

المراجع: 

موقع ماى بروتين

موقع builtwithscience

 

اترك رد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول اقرأ المزيد