برنامج push pull legs ( بوش بول ليج ) لكمال الاجسام حيث يتم تقسيم الجسم الى ثلاثة اقسام فى هذا النظام قسم عضلات الدفع وهى العضلات التى تستخدم عند دفع شىء معين مثل الصدر والتراى والكتف.
وايضا قسم لعضلات السحب والتى تستخدم عند سحب اى شىء باتجاهك مثل الظهر والباى والقسم السفلى وهو عضلات الارجل ويتم تمرين كل جزء مرتين اسبوعيا او حسب فكر المدرب وما يناسب اللاعب .
كيف يتم تقسيم العضلات فى جدول push pull legs
- عضلات البوش او الدفع push
وهى عضلات الصدر وعضلات الترايسيبس وعضلات الكتف .
- عضلات البول او السحب pull
وهى عضلات الظهر بالكامل وعضلات البايسيبس وعضلات الترابيس .
- عضلات الارجل legs ( عضلات الارجل – السمانه )
وهى عضلات الرجل الامامية والخلفية وعضلة السمانة وعضلات الرجل الضامه .
من الممكن ممارسة تمارين البطن فى اى يوم من الايام حسب راحتك ، وايضا تمارين الرست والساعد .
ما هى فائدة برنامج push pull legs
إقرأ أيضا:الاحماء والتهدئة واهميتهم التسخين قبل التمرين والتبريد بعد التمرين
جدول push pull legs يقوم بتمرين عضلات الجسم ما يصل الى مرتان اسبوعيا .
وأثبتت الدراسات الحديثه أن تمرين العضلة مرتين أسبوعيا يحقق نتائج أفضل بكثير جدا من تمرينها مرة واحدة، وهناك دراسة مجمعة لعشر دراسات قام بها براد شونفيلد مع جيمس كريجير مع دانيال أوجبورن نشرت فى نوفمبر 2016 تثبت صحة هذا الكلام . [1]
كيفية تنفيذ برنامج push pull legs
يتم تنفيذ جدول بوش بول ليج بالالية التالية :-
1- يوم الدفع push day
يتم تمرين عضلات الصدر و تمرين عضلات الكتف و تمرين عضلات التراي فى هذا اليوم .
مثال للتمارين
• صدر مستوي بالبار flat bench press
• تفتيح صدر مستوي أو عالي dumbell flys
• تمرين كتف أمامي بار واقف military press
• تمرين رفرفة للكتف الجانبي lateral side raises
• تمرين تراى باكابل triceps extantion
• اى تمرين تراى اخر من اختيارك
2- يوم السحب pull day
يتم تمرين عضلات الظهر و تمرين عضلات الكتف الخلفي و تمرين عضلات الباي
مثال للتمارين
• عقلة pull ups
• سحب مائل بالبار bent-over barbell row
• سحب أرضي على الجهاز seated row
• قطنية deadlift
• كتف خلفي bent-over raise
• باى سيبس باالبار المستوى واقف
• باى سيبس بالدمبل
2- يوم الرجل legs day
يتم تمرين عضلات الارجل بالكامل الخلفية والامامية وايضا عضلة السمانه
مثال للتمارين
• سكوات squat
• جهاز الدفع leg press
• رجل أمامي leg extension
• رجل خلفي hamstring curls
• جهاز السمّانة calf raises
ملاحظات حول تنفيذ جدول push pull leg
- 3 مجموعات لكل عضلة كبيرة ومجموعتين للعضلات الصغيرة ستكون كافية جدا في معظم الحالات .
- ممكن اضافة تمرين اضافي للعضلة الضعيفة .
- التكرارات للضخامة العضلية ستكوم ما بين 8 الي 12 تكرار .
- من الممكن اضافة تمارين البطن مرتين فى الاسبوع مع اى يوم تمرين .
- من الممكن اضافة تمارين الساعد والرست مرة اسبوعيا مع اى يوم تمرين .
برنامج push pull legs كام يوم فى الاسبوع ؟
يرجع هذا حسب اختيارك وحسب وقتك ولكن افضل نتيجة ستحصل عليها من هذا البرنامج اذا قمت بالتمرين من 5 الى 6 ايام اسبوعيا .
ولكن اذا احببت ان تقوم بالتمرين 3 او 4 ايام فى الاسبوع بهذا البرنامج فيجب عليك زيادة الكثافة التدربية لهذا البرنامج عن طريق زياجة عدد التمارين لكل عضلة .
إقرأ أيضا:الديلود Deload ما هو وكيف تقوم بتنفيذه ولماذا الديلود Deload مهم جداومن وجهة نظري الخاصة اري ان تمرين بوش بول ليج للاشخاص الطبيعين يجب ممارستة 5 ايام اسبوعيا ، وسيتم تمرين عذلات الارجل مرة واحدة اسبوعيا .
جدول push pull legs بالصور
سأترك لكم الان جدول بوش بول ليج مصور، كل يوم تمرين فى صورة مختلفة يمكنك حفظها على هاتفك من اجل الرجوع اليها للتمرين فى الوقت المناسب لك .
ايضا ساترك لكم فى نهاية هذا المقال جدول push pull legs بصيغة pdf من اجل تحميله على هواتفكم المحمولة والرجوع اليه فى الوقت المناسب .
جدول تمارين الدفع بالصور push day workout
جدول تمارين السحب بالصور pull day workout
جدول تمارين الارجل بالصور legs day workout
جدول push pul legs pdf
اثناء تواجدك فى النادى او الجيم للتمرين قد لا تكون شبكة الانترنت متاحة بالنسبة لك لذلك قمنا بعمل جدول بوش بول ليج بصيغة pdf حتى يمكنك تحميلة على هاتفك والرجوع اليه فى الوقت المناسب لك بدون الحاجة الي الاتصال بالانترنت .
يمكنك تحميل جدول push pull legs بصيغة pdf بالضغط على الرابط التالى : اضغط هنا للتحميل
[1]المراجع
اريد نضام تدريبي لنظام بوش بول ليج تمارين قويه و فعاله و اريد نضام غذائي صحي