تمارين البطن لتخسيس وشد البطن شرح بالصور والفيديو

تمارين البطن او تمارين شد البطن كما يطلق عليها البعض هى من اهم التمارين الرياضية لدى الجميع وذلك لاعتقاد البعض ان تمارين البطن هى التى ستقوم بازالة الكرش والتخلص من دهون الكرش والتى تمثل عائقا كبيرا امام الكثير من الشباب.

لا شك ان تمارين البطن هى تمارين مهمة جدا وذلك من اجل تقوية عضلات البطن ومن اجل ضخامة عضلات البطن ولكن حرق دهون البطن واظهار عضلات البطن وتخسيس الكرس لا يتم الا باتباع نظام غذائى للتنشيف ،وذلك من اجل خسارة الدهون .

تمارين شد البطن لن تحرق دهون البطن

بالفعل تمارين البطن لن تقوم بحرق دهون البطن لانه لا يوجد شخص فى العالم يستطيع حرق دهون منطقة معينة فى الجسم دون باقى الجسم الا عن طريق عملية جراحية .

فخسارة الدهون تتم فى الجسم بشكل عام وذلك عن طريقة اتباع نظام غذائى اقل من احتياج جسمك فى السعرات الحرارية من اجل اجبار جسمك على استخدام الدهون كمصدر للطاقة .

ايضا زيادة النشاط البدنى من خلال ممارسة التمارين الرياضة سواء الجرى او الدراجة او تمارين الحديد او اى رياضة اخرى كل هذا يزيد من معدل استهلاك الجسم للسعرات الحرارية وبالتالى زيادة وتسريع حرق دهون الجسم بالكامل .

ما هى فائدة تمارين البطن اذا ؟

اذا كنت تعتقد أن تمارين تخسيس البطن تقوم بتخسيس البطن وازالة الكرش فعذا اعتقاد خاطئ فتمارين البطن لا تقوم بحرق دهون البطن لذلك تعالو سويا نتعرف على فوائد تمارين البطن :

• تقوية عضلات البطن .
• ضخامة عضلات البطن .
• تقوية وضخامة عضلات الاجناب .
• المساعدة فى اظهار عضلات البطن بشكل لائق وجميل ومتناسق .
• المساعدة فى القضاء على ترهلات الجلد حول منطقة البطن .
• تحسين الاداء الرياضى فى بعض الرياضات الاخرى التى تتطلب عضلات بطن قوية .
• عضلات البطن القوية تحمى الاعضلاء الداخلية للشخص فى حال التعرض للكدمات او الاصتدام فى هذه المنطقة .

كيف اقوم بحرق دهون البطن بشكل صحيح اذا ؟

حرق دهون البطن يتم عن طريق ثلاث خطوات وهم بالترتيب كالتالى :

1. نظام غذائى لحرق الدهون
2. ممارسة التمارين الرياضية ( يفضل تمرين الحديد )
3. ممارسة تمارين البطن

واليكم الان افضل تمارين البطن او تمارين شد البطن

لكى تقوم بتقوية عضلات البطن عليك باتباع الثلات تمارين التالية :

1- تمرين abdominal crunches

كيفية اداء التمرين 

1. استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. الآن ضع يديك بشكل خفيف على جانبي رأسك مع الحفاظ على المرفقين. نصيحة: لا تقفل أصابعك خلف رأسك.
3. ابدأ في تحريك كتفيك عن الأرض.
4. استمر في الضغط بأقصى ما تستطيع حيث تتقلص عضلات بطنك . يجب ألا تخرج كتفيك عن الأرض إلا حوالي أربع بوصات ، ويجب أن تظل أسفل ظهرك على الأرض. في الجزء العلوي من الحركة ، قم بتقليص عضلاتك بقوة واحتفظ بالانكماش لثانية واحدة. نصيحة: ركز على الحركة البطيئة التي تسيطر عليها – لا تغش في نفسك باستخدام السرعة.
5. بعد انقباض ثانية واحدة ، ابدأ في النزول ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وأنت تستنشق.
6. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

2- تمرين hanging knee – up

او تمرين البطن على العقلة 

كيفية اداء التمرين :

1. قم بمسك العقلة بيديك إما قبضة واسعة أو قبضة متوسطة. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة إلى أسفل . وسوف يكون هذا الموقف البداية.
2. ارفع ساقيك حتى يصنع الجذع بزاوية 90 درجة مع الأرجل. مع الاستمرار في التقلص لثانية واحدة أو نحو ذلك.
3. ارجع ببطء إلى وضع البداية وأنت تتنفس.
4. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تحذير: قم بإجراء هذا التمرين ببطء وبشكل متعمد حيث يتطلب الأمر التعود على بعض الأشخاص. أيضا ،تعلم أيضًا كيفية تحقيق التوازن بين نفسك بحيث تتجنب تأرجح جذعك. كلما تقدمت أكثر ، يمكنك حمل الدمبل بين قدميك. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا جدًا عند إضافة وزنك إلى هذا التمرين كما لو كنت تضيف كثيرًا بسرعة أكبر مما يمكن أن يحدث لك فتق.

3- تمرين Decline Reverse Crunch

كيفية اداء التمرين :

1. استلق على ظهرك على مقعد مائل لاسفل وتمسك بأعلى المقعد بكلتا يديك. لا تدع جسمك ينزلق من هذا الموقف.
2. يجب تمديد ساقيك بالكامل مع ثني خفيف على الركبة. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
3. حرك ساقيك لاعلى نحو الجذع وأنت ترفع الوركين عن المقعد. في نهاية هذه الحركة سوف تلمس ركبتيك صدرك.
4. اثبت على الوضع السابق لثانية واحدة وحرك ساقيك إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
5. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.

تمارين شد البطن للمبتدئين

اذا كنت مبتدأ وتبحث عن تمارين شد البطن مناسبة لك فانت فى المكان الصحيح ولكن يجب عليك ان تعلم انه بدون نظام غذائى للتخسيس وحرق الدهون لن تظهر عضلات بطنك .

فانت مهما مارست من تمارين لتقزية عضلات البطن فما زال يوجد فوق عضلات البطن طبقة من الدهون وهذه الطبقة لن تذهب الا بعد اتباع نظام غذائى لحرق الدهون .

افضل تمارين البطن بالصور المتحركة

تمرين الكرنش وهو من افضل تمارين البطن

تمرين الكرنشز ولكن مع استخدام الارجل لتفعيل اسفل البطن

تمرين لتمرين الاجناب

تمرين اخر للجوانب

 

فيديو 10 دقائق تمارين شد البطن فى البيت بالوقت

المصادر :

1–2