موسوعة التمارين

تمارين الصدر والبنش بالصور المتحركة

كوتش ابراهيم عبد الهادى

تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.

تمارين الصدر او تمارين البنش او كما تسميها انت فى بلدك او الصالة الرياضية هى من اهم التمارين التى تجعل الجسم يكتسب مظهر عضلى لا مثيل له فعند الحصول على عضلات صدر قوية وذات مظهر صلب سوف تكتسب الشكل الذى ما دمت تحلم به كثيرا .

ولكن هذا لن يتم الا عن طريق اختيار التمارين الجيدة التى تستهدف عضلات الصدر بالفعل ، ومع ذلك يوجد الكثير واكثير من تمارين الصدر ، ونحن هنا فى موقع صحتك تهمنا قد وفرنا لك وقتك ومجهودك فى البحث عن تلك التمارين ، وذلك لاننا قمنا بوضعها فى هذا المقال .

ولكىن يجب علينا ان نقول لك انك لكى تكلل مجهودك الجبار فى التمرين بالنجاح، فلابد وحتما ان تقوم بالاهتمام بالنظام الغذائى المناسب مع النوم والراحة بشكل جيد حتى تصل الى هدفك المنشود .
مقال ذات صلة : كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن

افضل تمارين الصدر ( تمارين البنش )

بعد تلك المقدمة التى حاولنا ان نلخصها ونضع فيها مدخل جيد يقودك الى النجاح فى مجال كمال الاجسام بشكل عام والحصول على عضلات صدر كما ترغب بها بشكل خاص جاء الوقت لنعرض لكم افضل تمارين الصدر .

إقرأ أيضا:تمارين باي وتراي فى المنزل بدون جيم للتضخيم

التمرين الاول Barbell Bench Press

تمارين الصدر

او كما يطلق عليه بالصالت الرياضية فى المجتمع العربى تمرين بنش مستوى بالبار وهو من افضل التمارين لتضخيم البنش واشهرها على الاطلاق ولا غنى عنه لتضخيم البنش فهو يستهدف جميع عضلات الصدر فى ان واحد فهو يعتبر تمرين الماستر لعضلات الصدر .

المجموعات والتكرار :

يمكنك تكرار التمرين 4 مجموعات فى 8 عدات باوزان ثقيلة او حسب برنامجك التدريبى

التمرين الثانى Flat Bench Dumbbell Press

اقوى تمارين الصدر

او كما يطلق عليه فى الصالات الرياضية بنش مستوى بالدمبل ومن مميزات تمرين الصدر بالدمبل ان كل جانب من جوانب جسمك بشكل مستقل ، والذي يقوم بتقوية المزيد من العضلات المقابلة والتى وظيفتها تثبيت جسمك اثناء لعب التمرين خصوصا اذا قمت بممارستى بواسطة البار  .

الدمبل أيضًا يسمح بمدى حركى اكبر من حيث امكانية النزول لاسفل وذلك لا يمكنك فعلة بالبار مما يجعل لهذا التمرين ميزة اضافية فى شد وتمرين جميع الالياف العضلية لعضلات الصدر مما يساعد على الضخامة بشكل اقوى واسرع .

المجموعات والتكرار :

يمكنك تكرار هذا التمرين 4 مجموعات فى 8 عدات باوزان ثقيلة او حسب برنامجك التدريبى

التمرين الثالث Incline Barbell Bench Press

 

إقرأ أيضا:تمارين باي وتراي فى المنزل بدون جيم للتضخيم

تمارين الصدر

او كما يطلق عليه فى الصالات الرياضية فى مجتمعنا العربى تمرين بنش عالى بالبار وهو من افضل التمارين لتضخيم الجزء العلوى من البنش فعند رفع المقعد بزاوية 45 درجة ، الامر الذى يتطلب مساهمة اكبر من عضلات الجزء العلوى من الصدر من اجل رفع الوزن لاعلى .

المجموعات والتكرار :

يمكنك تكرار التمرين 4 مجموعات فى 8 عدات باوزان ثقيلة او حسب برنامجك التدريبى

التمرين الرابع Incline Bench Cable Fly

تمرين بنش بالكابل

او كما يطلق عليه بالعربى تفتيح بنش على جهاز الكابل ومن مميزات هذا التمرين انه من افضل التمارين التى تعزل عضلات الصدر فقط اى انه يقوم بتمرين عضلات الصدر بدون الاعتماد على عضلات مساعدة بشكل كبير.

كما ان جهاز الكابل له ميزة اضافية وهو انه يقوم بتمرين العضلات ايضا فى وضع الرجوع او كما يطلق عليها الحركة السلبية . مما يجعل هذا التمرين يقوم بضخ كميات كبيرة من الدم الى الصدر ستجعل صدرك منتفخا بعد هذا التمرين .

المجموعات والتكرار :

يمكنك تكرار التمرين 4 مجموعات فى 8 عدات باوزان ثقيلة او حسب برنامجك التدريبى

التمرين الخامس Dips  او المتوازى

 

إقرأ أيضا:تمارين البطن في البيت لتقوية واظهار عضلات البطن منزليا

تمرين المتوازى للبنش

لا تتخيل القدر من الصلابة وتقوية الاعصاب التى سيعطيعا لك هذا التمرين فهو من التمارين الهامة لتقوية عضلات الصدر والكتف والذراع مع كما انه يقوم بتفعيل الجزء السفلى من عضلات الصدر بشكل جيد .

المجموعات والتكرار :

يمكنك تكرار التمرين 4 مجموعات فى 8 عدات باوزان ثقيلة او حسب برنامجك التدريبى

هل هذا يعد تمرين بنش جيد بالنسبة لى ؟

عزيزى انا لا اعرف اى برنامج تتبع ولا اعرف نقاط ضعفك ونقاط قوتك وكل هذه الاشياء التى تعرفها انت او يعرفها مدربك فهو اكثر شخص قادر على تحديد ما هو مناسب لك .

ايضا ربما لا تتناسب بعض هذه التمارين مع او مع مستواك فيجب عليك اختيار منها ما هو مناسب لك حسب هدفك وحسب البرنامج التدريبى الذى تتبعة فى الوقت الحالى تحايتى لكم ( موقع صحتك تهمنا )

المراجع :

1- موقع journals.lww.com

2- موقع bodybuilding.com

كوتش ابراهيم عبد الهادى

عن الكاتب

كوتش ابراهيم عبدالهادي مدرب شخصي اون لاين ابراهيم عبدالهادى ، حاصل على اكثر من شهادة فى مجال التدريب والتغذية. مدرب معتمد من الاكاديمية الدولية لعلوم وتكنولوجيا الرياضة والاتحاد النمساوى للثقافة واللياقة البدنية واكاديمية المهارات الامريكية . شاركت كمحاضر فى العديد من المعاهد والاكاديميات فى دورة المدرب الشخصى حيث كان دوري تاهيل مدرب شخصي قادر على احداث تغييرات جذرية مع العملاء . قدمت محاضرات عديده فى معهد انسب لعلوم الرياضة واكاديمية لندن الدولية و المعهد الاولمبى الدولى لعلوم الرياضة . هذه المقالات ايضا يتم مراجعتها من قبل فريق طبي متخصص .

السابق
Xtend BCAA الفوائد والاستخدام والسعر
التالي
نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون والمحافظه على العضلات

تعليقان

أضف تعليقا

  1. youness قال:

    هده نصائح جيدة لكل رياضي وغير رياضي شكرا لكم على هده المعلمات المفيدة لبناء الجسم وتضخيم العضلات نرج منكم المزيد تحياتي لكم ☺

  2. عبدالرحمن قال:

    طب انا بعد اذنك مش بتدرب مع مدرب شخصى ف اعمل ايه ..
    انا بتمرن ٥ الى ٦ ايام وبضخم ولقيت نتيجه مع اول شهر لا بأس بها عن الاول ومش عارف اعمل نظام غذائى بس بتمرن كويس وحسيت بزيادة الاوزان . تفيدنى ب ايه ؟

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.