جدول وجبات كيتو دايت لنظام غذائي ناجح

جدول وجبات كيتو دايت من أهم الأشياء التي يجب أن تعرفها إن أردت أن تخضع لحمية الكيتو فهي حمية مثالية تساعدك على خسارة الكثير من الوزن دون حرمان أو ضعف.

سنوفر لكم في هذا المقال كافة المعلومات حول نظام الكيتو وما هو النظام الغذائي الأفضل والوجبات التي يمكن تناولها في هذا النظام الرائع فتابعونا.

جدول وجبات كيتو دايتجدول وجبات كيتو دايت

أن أردت اتباع حمية غذائية ناجحة تساعدك على تقليل وزنك والوصول إلى الوزن المثالي دون الحرمان من كل الطعام اتبع تلك الحمية بهذا الجدول الرائع.

ما هو نظام الكيتو؟

  • أصبح نظام الكيتو من أشهر الأنظمة الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن الزائد.
  • هذا النظام يعتمد على تقليل الكربوهيدرات في الوجبات وزيادة الدهون النافعة في المقابل.
  • يتميز هذا النظام بأنه يجعلك تحصل على الشكل والوزن المثالي دون حرمان حيث يمكنك تناول العديد من الأكلات اللذيذة.
  • عند تقليل نسبة الكربوهيدرات والسكريات إلى الحد الأدنى يفتقر الجسم إلى تلك المواد والتي يحتاجها لإناتج الطاقة.
  • نظراً لعدم وجود جزيئات جلوكوز كافية لإنتاج طاقة الجسم تلجأ الخلايا إلى الدهون لإنتاج الطاقة.
  • يحول الكبد الدهون النافعة التي تتناولها أثناء هذا النظام إلى جزيئات كيتو والمختزنة في الجسم.
  • ينتج عن هذا التحول جزيئات الطاقة التي تستغلها الخلايا وأعضاء الجسم للقيام بوظيفتها بشكل طبيعي دون أي خلل.
  • بهذا يمكنك ممارسة أعمالك اليومية دون تعب أو إرهاق وتفقد الدهون المختزنة وتحرقها في نفس الوقت.

جدول وجبات كيتو دايت متكامل

إليك جدول لأسبوع كامل بالأطعمة التي يمكن أن تتناولها وتخسر الوزن في نفس الوقت

اليوم الأول

  • الفطور يتكون من بيضتان كاملتان مقليتان في ملعقة من الزبدة بالإضافة إلى ملعقتان من الجبنة الكيري.
  • يمكنك شرب كوب من القهوة أو الشاي مع الوجبة بدون سكر أو تحلية.
  • بالنسبة للغداء يكون عبارة عن قطعة من الدجاج المشوية تعادل مائة وخمسين جرام.
  • يضاف بجانبها خمسين جرام من الملفوف أو الخضار السوتيه.
  •  يتم تشويح الخضار مع فص ثوم وملعقة من الزبدة وملعقة من صلصة الطماطم كما يمكن أضافة البهارات.
  •  على العشاء يمكن تناول مائة جرام من القشطة تضاف إليها ملعقة من الكاكاو الخام المحلى وتسوى في الميكرويف ثم توضع في المبرد لمدة ساعة.
  • هذه الحلوي تعرف بحلى الكيتون ويمكن تناول ثلاثة جرامات من حبوب دوار الشمس كعشاء.

اليوم الثاني

  • بيضتان مسلوقتان أو ملعقة من اللبنة وعليها ملعقة من زيت الزيتون.
  • يضاف إلى الوجبة شرائح من الزيتون الأسود أو خيارة كبيرة مقطعة شرائح.
  • يسمح بتناول كوب شاي أو قهوة مع الوجبة.
  • للغداء تناول حساء البروكلي بالجبنة أو سلطة الدجاج المشوي مع الافوكادو.
  • للعشاء يسمح بتناول قطعتين من الشوكولاتة الدارك مع خمس حبات من الجوز

اليوم الثالث

  • اصنع اومليت البيض بالطريقة المعتادة ويتكون من بيضتان مع ملعقة من كريمة الطهي وملعقة من زيت الزيتون.
  • أضف إلى الطبق حفنة من شرائح الزيتون مع خمسين جرام من الفلفل وخمسين جرام من الطماطم بالإضافة إلى رشة من الملح والفلفل الأسود.
  • يتم تناول الأومليت بدون خبز فهو وجبة متكاملة.
  • بالنسبة للغداء فالطبق عبارة عن سلطة الملفوف بالتونة الخالية من الزيت.
  • تتكون الوجبة من خمسين جرام من الملفوف مع علبة من التونة بدون زيت.
  • يمكن إضافة المايونيز والملح والفلفل وتناول بيضة مسلوقة مع الوجبة.
  • حضر موس الفراولة البارد ويتكون من مائة جرام من القشطة الطازجة مخلوطة مع أربع حبات من الفراولة بالإضافة إلى الجبنة الكيري وملعقة من سكر الدايت المناسب لنظام الكيتو.

اليوم الرابع

  • يمكنك تحضير البانكيك الكيتوني وتناوله على الفطور.
  • يتكون البانكيك من ست ملاعق من دقيق اللوز مع مع ثلاث قطع من الجبنة الكيري بالإضافة إلى بيضتان.
  • يضاف إلى هذا الخليط بعض السكر المناسب للدايت للتحلية مع ملعقة من البيكنج بودر والفانيليا ورشة من القرفة.
  • تخلط المكونات وتخبز وتؤكل كوجبة.
  • في الغداء يمكنك إدخال منتجات الأسماك كسمك السالمون مع البروكلي.
  • طبق بودنيق الشوكلاته على العشاء ويحضر من مائة جرام من القشطة وملعقة كبيرة من الكاكاو بودره بالإضافة إلى ملعقة من الملحى المناسب للدايت.

اليوم الخامس

  • في هذا اليوم من جدول وجبات كيتو دايت يمكنك تناول طبق من الأومليت والجبن مع سلطة خضراء خفيفة.
  • على الغداء تناول طبق من القرنبيط بالباشاميل مع اللحم المفروم.
  • بالنسبة للعشاء يمكن تناول خمس حبات من اللوز أو الجوز مع قطعة من الجبن كيري بالإضافة إلى كوب من الشاي أو القهوة.

اليوم السادس

  • تناول بيتزا الكيتون على الفطور والتي تتكون من ثلاث بيضات بدلاً من الدقيق.
  • يضاف إليها السبانخ والبصل والطماطم والفلفل والماشروم المقطع شرائح ويمكن تتبيلها بالملح والفلفل.
  • على الغداء تناول قطعة من الدجاج محشية بالجبن والسبانخ ومشوية على الجريل مع سلطة الخس.
  • للعشاء تناول آيس كريم الفراولة ويتكون من خمسين جرام من كريمة الخفق مع أربع حبات من الفراولة وسكر الدايت المناسب.

اليوم السابع

  • شكشوكة البيض مع كوب من الشاى أو القهوة على الفطور.
  • الغداء يمكنك تناول دجاج كنتاكي على طريقة الكيتو مع سلطة الكول سلو الكيتو.
  • العشاء حبتين من الجوز مع قطعة من الجبنة كيري بالإضافة إلى كوب من الشاي.

يمكنك التنويع بين تلك الأصناف أو تجربة أصناف أخرى مناسبة لنظامك الغذائي مع حساب السعرات الحرارية في كل وجبة.

أشياء يجب مراعاتها قبل اتباع نظام الكيتو

قبل البدء في تطبيق جدول وجبات كيتو دايت عليك الانتباه إلى عدة نقاط لضمان نتائج جيدة.

  • لابد أن تعرف نوع نظام الكيتو الذي تريد اتباعه حيث ستختلف الحمية حسب النتيجة التي تريد الوصول إليها.
  • عليك الانتباه إلى قائمة الأطعمة المسموحة والممنوعة في هذا النظام الغذائي حتى لا تفسد الدايت.
  • معرفة هدفك والمرحلة التي يجب أن تبدأ منها وما إذا كنت ترغب في خسارة وزنك أو تثبيت وزنك.
  • يمكنك تناول الطعام متى شعرت بالجوع ولكن مع مراعاة نوع الطعام والسعرات الحرارية في كل وجبة تتناولها.

الأكلات المسموح بها في جدول وجبات كيتو دايت

هناك العديد من الأكلات التي يمكنك تناولها فهذا الطعام لا يعتمد على الحرمان منها

المأكولات البحرية

  • جميع المأوكلات البحرية مهمة للغاية في هذا النظام الغذائي.
  • تناول السمك بأنواعه مثل سمك السالمون أمر ضروري ليس لأنه غني بالدهون النافعة فقط بل لأنه مصدر  تعد لفيتامينات ب وكذلك والبوتاسيوم والسيلينيوم.
  • تتميز منتجات الأسماك والمحار ولكنها خالية من الكربوهيدرات أو تحتوي على نسبة ضئيلة للغاية منها.
  • يمكن تناول أيضاً الروبيان ومعظم أنواع السرطانات حيث لا تحتوي على أي كربوهيدرات.

الخضراوات

  • يسمح في نظام الكيتو بتناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والتي لا تحتوي على نسبة عالية من النشويات.
  • تحتوي تلك الأنواع من الخضروات على العديد من العناصر الغذائية أهما فيتامين ج.
  • ممنوع تناول الخضروات التي تحتحوي على نسبة كبيرة من الألياف التي لا يمكنك هضمها بسهولة.
  • لا تتناول البطاطا أو البنجر لأحتوائهما على كربوهيدرات عالية.
  • يسمح بالخضروات الورقية والخيار والطماطم والجزر أيضاً.

الأجبان

  • أنواع الأجبان كالجبنة الكيري تحتوي على نسبة عالية من الدهون النافعة والبروتينات المفيدة لهذا النظام.
  • يسمح بإدخال قطع محدودة من الجبنة في الوجبات كما تم التوضيح في جدول وجبات كيتو دايت السابق.

الزيوت الصحية

  • بعض الزيوت مثل زيت اللوز وزيت جوز الهند من أفضل أنواع الزيوت التي يمكنك استخدامها.
  • يمكن استخدام تلك الأنواع في القلي والطهي كما يحلو لك.
  • لا تحتوي تلك الزيوت على مواد ضارة حيث تتكون من دهون نافعة وتحتوي على نسبة ضئيلة للغاية من الكربوهيدرات.

المكسرات

  • تحتوي المكسرات والبذور الغير مملحة على قدر كبير من الدهون النافعة المفيدة لهذا النظام.
  • تفيد المكسرات الجهاز العصبي والمخ والقلب أيضاً.
  • يجب تناولها بكميات معينة حسب السعرات الحرارية المطلوبة.

الفواكه

  • العديد من الفواكه غير مسموح بها في هذا النظام.
  • يسمح بتناول الفواكه قليلة السكريات والكربوهيدرات.
  • يمكن تناول التوت بأنواعه والفروالة.
  • فاكهة الافوكادو من أهم وأفضل الأكلات في نظام الكيتو دايت حيث تحتوي على قدر كبير من الدهون النافعة ولا تحتوي على كربوهيدرات.

الشوكولاتة الداكنة

  • ليس هناك مشكلة في إضافة الشوكولاتة إلى جدول وجبات كيتو دايت.
  • ولكن لابد من تكون الشوكولاتة دارك أو داكنة إى تحتوي على نسبة ضئيلة من السكر.
  • يمكن تناول قطعتين على العشاء أو بين الوجبات.

الأكلات الممنوعة في جدول وجبات كيتو دايت

هناك العديد من الأطعمة والأكلات التي يجب الابتعاد عنها وعدم إضافتها إلى وجبات نظام الكيتو من أهمها

السكريات

  • يمنع تماماً تناول أي أطعمة أو مشروبات محلاة بالسكر أو غنية بالسكر.
  • لا تتناول المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة فهي غنية بالسكر.
  • الحلويات ممنوعة والمعجنات كالكعك أو البسكويت.
  • ممنوع تناول المخبوزات.
  • لا تستخدم الحليب المحلى أو المكثف.
  • لا يمكن تناول المثلجات التي تحتوي على السكر العادي أو حبوب الإفطار.
  • الصوصات بأنواعها غنية بالسكر والنشويات كالكاتشاب.
  • الصلصة الحمراء أو أي نوع آخر من الصلصات.
  • ممنوع استخدام العسل أيضاً فهو بدوره يحتوي على نسبة عالية من السكر.

النشويات

  • يمنع تناول أي طعام يحتوي على النشويات.
  • لا تتناول البطاطا أو المكرونات بأنواعها.
  • الخبز بأنواعه.
  • دقيق الشوفان أيضاً غير مسموح به في جدول وجبات كيتو دايت.

العصائر

  • ممنوع تناول أي نوع من أنواع العصائر سواء الفريش الطبيعية أو المصنعة والمعلبة.
  • تلك العصائر تحتوي على نسبة عالية من السكر تزيد من معدلات السكر في الدم وهذا ما يفسد نظام الكيتو.
  • يتم استبدال العصائر بالماء فقط والقهوة أو الشاي الغير محلى بالسكر أو العسل.

الزيوت

  • ممنوع استخدام الزيوت النباتية في جدول وجبات كيتو دايت كزيت الصويا أو زيت الذرة وزيت الفول السوداني.
  • هذه الأنواع من الزيوت لا تحتوي على دهون نافعة يمكن استخدامها بعد ذلك بل تسبب زيادة الوزن.

المراجع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

انتقل إلى أعلى