تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
طرق تخسيس الارداف كثيرة ومتعددة حيث يحتاج إلى اتباع عدة أمور للتخلص من تلك الدهون المستعصية كممارسة التمارين أو تناول الوجبات الصحية والمشروبات الحارقة.
وفرنا لكم في هذا المقال أفضل الطرق التي تمكنكم من حل تلك المشكلة وعلاج تلك الدهون فتابعوا هذا المقال لتعرفوا كل تلك الطرق للاستفادة منها.
طرق تخسيس الارداف
أسباب زيادة دهون الأرداف
هناك مجموعة من الأسباب التي تسبب زيادة نسبة الدهون في منطقة الأرادف وأهمها
النظام الغذائي الغير سليم
- تناول الأطعمة الغير صحية هي السبب الرئيسي لتلك الدهون المتراكمة.
- يؤثر النظام الغذائي على الجسم بأكمله حيث يسبب تراكم الدهون في كل مناطق الجسم.
- يمكن لبعض الأشخاص أن تكون هناك مناطق تتراكم فيها الدهون أسرع من مناطق أخرى.
- البعض تتراكم الدهون في الأرداف بشكل سريع كما تعد دهون الأرداف من الدهون صعبة التخلص منها.
- تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات أو المواد السكرية يتحول إلى دهون بعد ذلك.
- تلك الدهون تختزن أسفل الجلد وحول العضلات مسببة السمنة والشكل الذي لا نرغب به.
- الإسراف في تناول الحلويات والوجبات السريعة المشبعة بالدهون الضارة هو عامل أساسي لتراكم دهون الأرداف.
معدلات الحرق
- معدلات الحرق أو الأيض عامل هام يجب مراعاته.
- البعض يتبع نظام صحي ويمارس التمارين الرياضية ولكنه يفقد الوزن بمعدل بطيء.
- يرجع ذلك إلى أن معدلات الحرق ضعيفة في الجسم عن الطبيعي.
- تتأثر معدلات الحرق بالعديد من الهرمونات والمواد الكيميائية بالجسم.
- أهم هرمونات الحرق هي هرمونات الغدة الدرقية.
- لذلك في حالة كانت هناك مشكلة في الغدة الدرقية فبالتالي معدلات الحرق ستتضاءل.
- هذا يحفز من تراكم الدهون بكشل أسرع في عدة مناطق كالبطن والأرداف.
عدم ممارسة التمارين
- بعض الأشخاص قد يمر يومهم بدون ممارسة أي تمارين أو القيام بأي مجهود بدني.
- هذا يشجع على تراكم الدهون بشكل أسرع في الأرداف.
- مع تناول الطعام دون ممارسة الرياضة مثل المشى أو الجري يومياً تتراكم المزيد من الدهون ويصاب الإنسان بالسمنة.
التقلبات الهرمونية
- قد تسبب بعض التغيرات الهرمونية زيادة تراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم أهمها البطن والأرداف.
- هذا الأمر شائع عند السيدات أكثر من الرجال وذلك لأن السيدات يتعرضن للكثير من تلك الظروف.
- التغيرات الهرمونية في فترة الحمل أو الرضاعة الطبيعية وكذلك بعد البلوغ تجعل السيدات عرضة لزيادة الدهون في منطقة الأرداف.
طرق تخسيس الارداف بالتمارين رياضية
يوجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكن فعلها بشكل يومي للتخلص من دهون الأرداف
إقرأ أيضا:سلفستر وان Sylvester 1 لعلاج الوزن الزائد1-الركل ومد اليد بشكل متعاكس
- يتم تثبيت الجسم في وضع القيام بعدات الضغط.
- هذا عن طريق تثبيت الكفين على الأرض مع رفع الجسم ومد الساقين للخلف بحيث تثبت جسمك على أمشاط الأقدام.
- يتم رفع اليد اليمنى ثم مدها على استقامة مع رفع القدم اليسرى ومدها أيضاً إلى الخلف.
- يجب بعد ذلك الرجوع باليد والقدم ليلتقي الكوع بالركبة بشكل معاكس.
- يتم عمل تلك الحركة خمسة عشر مرة لكل جانب وتكرر ثلاث عدات.
- هذا التمرين يساعد على شد وإذابة دهون الأرداف وشد عضلات البطن.
2-تمرين بلانك
- يعد تمرين بلانك من التمارين المركبة الذي يمكنه تحريك أكثر من عضلة في نفس الوقت.
- يمكنك باستخدام هذا التمرين شد الجسم بأكمله خاصة البطن.
- كل ما عليك فعله هو مد جسمك على الأرض ثم رفعه والارتكاز على الأكواع.
- ارفع قدميك بحيث ترتكز على الأمشاط حتى تجعل جسمك على استقامة واحدة.
- يجب المحافظة على هذا الوضع لمدة لا تقل عن ثلاثين ثانية.
3-تمارين الاندفاع
- تمارين الاندفاع أو lungs من التمارين القوية لشد الأرداف.
- تساعد تلك التمارين على التخلص من الدهون الزائدة وزيادة الكتلة العضلية وشد تلك المنطقة.
- يتم مد القدم اليمنى إلى الأمام واليسرى إلى الخلف قدر الإمكان.
- بعد ذلك يتم النزول إلى أسفل بشكل مستقيم مع فرد الظهر تماماً.
- يجب النزول حتى تصبح القدم اليمنى بازوية تسعين درجة.
- يمكن الرجوع للوقوف لعد ذلك وتكرار العملية.
- يفضل عدم التمرين ثلاث مجموعات كل مجموعة تتألف من عشرة عدات لكل قدم.
4-تمرين اسكوات
- تمرين القرفصاء من أشهر التمارين لتقوية عضلة الأرداف وحرق الدهون الزائدة في تلك الأماكن.
- يتم الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين تعادل الفرق بين الكتفين.
- قومي بالنزول بالأرداف للخلف مع ثني الركبتين قليلاً.
- يشبه الأمر الجلوس على كرسي لذلك يمكنك وضع كرسي للتأكد من أنك تقوم بالحركة بشكل صحيح.
- من المهم عدم ثني الظهر وإبقائه بشكل مستقيم.
مشروبات للتخلص من دهون الأرداف
- أثناء ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي لابد من تناول مشروبات حارقة.
- تلك المشروبات تسرع من عملية إذابة الدهون وتعطيك الشكل المناسب
مشروب القهوة
- تعرف القهوة خاصة حبوب القهوة الخضراء بتأثيرها الحارق للدهون.
- تناول كوب واحد من القهوة في الصباح كل يوم يساعد على إذابة الدهون بشكل أسرع.
- تنشط القهوة من معدلات الحرق أو الأيض في الجسم مما يحفز حرق الدهون.
- يجب عدم إضافة أي محليات إليها حتى تعطي النتيجة المطلوبة.
- تناول القهوة مفيد قبل الذهاب للتمرين بنصف ساعة.
الماء بالليمون
- إضافة عصير نصف ليمونة إلى كوب من الماء كل يوم وتناوله يزيد معدلات الحرق في الجسم.
- يعمل الليمون على معادلة حموضة الجسم مما يحفز التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
الشاى الأخضر
- يحتوي الشاي الأخضر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
- تساعد مضادات الأكسدة على زيادة معدلات الحرق وإنتاج الطاقة في الخلايا.
- لزيادة الحرق يمكن تناول كوب من الشاي الأخضر في الصباح كل يوم دون أي إضافات.
ما يجب تناوله للتخلص من دهون الأرداف
- طرق تخسيس الارداف تعتمد بشكل أساسي على الطعام الذي تدخله جسمك كل يوم.
- يلعب الطعام الدور الأساسي في تلك العملية.
- يجب أن تحتوي كل وجبة تتناولها على نسبة من الدهون النافعة والكربوهيدرات وأيضاً البروتينات.
الدهون
- قد يعتقد البعض أنه لابد من الابتعاد تماماً عن الدهون نظراَ لأنه يرغب في التخلص من المختزن منها في الأرداف.
- هذا أمر غير صحيح فتناول الدهون النافعة أمر ضروري فالجسم يحتاج إلى تلك الأحماض الدهنية.
- يتم الحصول على الدهون الصحية من المصادر النباتية كالمكسرات والبذور.
- توجد الدهون النافعة في زيت جوز الهند واللوز وأيضاً في بذور الشيا.
- تناول الدهون النافعة الموجودة مع الدجاج أو اللحم أمر مفيد وغير ضار.
- من الضروري حساب نسبة الدهون الداخلة في كل وجبة.
البروتين
- البروتينات هي العنصر الأهم في النظام الغذائي.
- لابد من توفير الحاجة اليومية من البروتين خاصة إن كنت تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية.
- يتم زيادة نسبة البروتين مقابل خفض نسبة الكربوهيدرات وذلك حتى يستغلها الجسم لتكوين الطاقة.
- يمكن الحصول على البروتينات من مصادرها الحيوانية كاللحوم الحمراء أو منتجات الألبان والبيض.
- تتوفر أيضاَ في المصادر النباتية ولكن بصورة أقل كحبوب الشوفان.
الخضراوات والفواكه
- تناول الخضروات والفواكه الصحية كل يوم أمر ضروري لتنظيم الوزن والتخلص من دهون الأرداف.
- يجب الاعتماد على الفواكه قليلة السكر والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
- الخضراوات الورقية مهمة فهي غنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم وقليلة الكربوهيدرات في نفس الوقت.
- الفواكه كالافوكادو والفراولة أو التوت من أهم الفواكه المناسبة لتلك الحمية الغذائية.
- يمكن تناول عصائر من الفواكه والخضراوات ولكن دون إضافة أي مواد سكرية.
ما هي الأطعمة الممنوعة للتخلص من دهون الأرداف
إذا رغبت في الحصول على جسم مشدود بدون دهون زائدة في الأرداف لابد من الابتعاد عن تلك الأكلات
إقرأ أيضا:سلفستر وان Sylvester 1 لعلاج الوزن الزائد- لابد من الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح أو التوابل.
- الأملاح شأنها شأن السكريات يمكن أن تتحول إلى دهون صعبة تختزن في الارداف.
- تسبب الأملاح أيضاً احتباس السوائل تحت الجلد مما يزيد من الوزن.
- ممنوع تناول أي وجبات سريعة كالبرجر أو البيتزا وغيرها.
- هذه الأطعمة تحتوي على قدر كبير من السعرات الحرارية والدهون الغير نافعة التي من شأنها زيادة الدهون وتدمير الصحة أيضاً.
- من طرق تخسيس الارداف وقواعده هو الابتعاد عن تناول الأطعمة المعلبة والسناكس المعلب وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- ممنوع إضافة إلى أنواع من الصوصات إلى الوجبة أو البطاطس المقلية.
- لا يسمح بالمشروبات المعلبة أو المحلاه بل يسمح فقط بالمشروبات الطبيعية الخالية من السكر.
- الفواكه والخضروات أمر ضروري ولكن ليس التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات كالبطاطس أو المانجو والبلح.
طرق تخسيس الارداف بالعادات الصحية
من المهم اتباع عادات صحية سليمة لتسريع عملية التخلص من تلك الدهون
النوم الكافي
- من المهم الحصول على قسط كافي من النوم كل يوم.
- النوم ساعات كافية من الليل أمر ضروري ففي تلك الساعات تزداد معدلات الحرق.
- يؤثر الأرق على معدلات الأيض مما يمنع حرق الدهون بشكل سليم.
- لذلك إن كنت ترغب في التخلص من تلك الدهون بشكل سريع فلابد من أخذ قسط من الراحة كل يوم خلال الليل بداية من الساعة العاشرة مساءاً.
تناول وجبة الفطور
- يعتقد البعض أن تناول عدد أقل من الوجبات يعني خسارة الوزن بسرعة وهو اعتقاد خاطيء.
- من المهم تناول الوجبات اليومية بشكل منتظم مع الحرص على أن تحتوي كل وجبة على القدر المطلوب من العناصر الغذائية.
- وجبة الفطور في الصباح هي أهم وجبة فهي التي يستمد الجسم منها نشاطه.
- تحفز تلك الوجبة الحرق في الجسم مما يساعد على إنقاص الوزن.
- احرص على تناول وجبة خفيفة في الصباح تجمع بين البروتينات والخضراوات ونسبة قليلة من الكربوهيدرات.
تناول الأسماك بشكل أسبوعي
- احرص على أن تتناول وجبة من الأسماك مرة في الأسبوع على الأقل.
- توفر لك الأسماك ما تحتاجه من عناصر غذائية من بروتينات ودهون نافعة.
- الأسماك بشكل عام قليلة السعرات الحرارية ولكن قيمتها الغذائية عالية للغاية.