كيف تتجنب الاصابات فى التمرين لدرجة عالية من الأمان

كيف تتجنب الاصابات فى التمرين فهذا الأمر من أهم الأمور التي يجب أن تشغل بالك في صالة التمارين الرياضية فلا بد من التأكد من سلامتك كما تهتم بالوصول لنتائج أفضل.

جمعنا لكم في هذا المقال أفضل النصائح والتعليمات التي يمكنك اتباعها حتى تقلل الشعور بالألم وتتجنب أي مشكلة جسدية قد تحدث لك أثناء التمرين فتابعونا.

كيف تتجنب الاصابات فى التمرين

كيف تتجنب الاصابات فى التمرين أثناء التمرين في صالة الجسم وعند رفع الأثقال من أجل تقوية العضلات أو بناء الجسم بشكل سليم قد تحدث بعض المشكلات والإصابات نتيجة تصرف خاطئ.

أسباب الشعور بألم عند التمرين

  • ينتج الشعور بالألم نتيجة تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.
  • عند ممارسة المترين أو رفع الأثقال تحدث انقباضات متتالية للعضلة مما يؤدي إلى تمزقها.
  • هذا التمزق أمر صحي حيث يتم علاجه بعد ذلك بصورة طبيعة مع زيادة حجم العضلة.
  • نتيجة عدم وصول القدر الكافي من الاكسجين في العضلة يتحفز التمثيل الغذائي بالشكل اللاهوائي.
  • ينتج عن ذلك إنتاج الطاقة ولكن ينتج مع تلك الجزيئات حمض اللاكتيك.
  • هذا الحمض يتراكم في العضلات ويسبب الألم الشديد بعد التمرين ويمنع الانقباض العضلي المثالي.
  • لا يكون الأمر خطيراً في أغلب الحالات فهذا الألم في مكان العضلة المستهدفة أمر طبيعي ويدل على أن التمرين سيؤتي ثمارة.
  • يمكنك القلق إن شعرت في آلام في أسفل الظهر أو الركبة أو الرقبة أو العظام والمفاصل.
  • هذا يعني أنه قد تم حمل الأثقال بشكل مبالغ فيه أو عمل التمرين بصورة غير صحيحة.

أسباب حدوث الإصابات في التمرين

هناك عدة أسباب قد تسبب لك إصابات عدن القيام بالتمرين أو حمل الأوزان مثل

  1. السقوط أو الإنزلاق بسبب وضعية غير صحيحة.
  2. التعرض لضربة قوية نتيجة سقوط الوزن على القدم أو اليدين أو الظهر.
  3. تجاهل الإحماء أو عدم الإحماء بالقدر الكافي وبشكل صحيح قبل الدخول في التمرين.
  4. عدم استخدام المعدات بشكل صحيح.
  5. حمل أوزان أكثر أو غير مناسبة لك.
  6. إن كان الجسم مجهداً أو تعاني من الإجهاد أو التعب قبل التوجه للتمرين.

أنواع إصابات التمارين

يوجد نوعين من الإصابات يمكن أن تحدث لك أثناء التمرين

إصابات الإفراط

  • يحدث هذا النوع من الإصابات نتيجة الإفراط في الضغط على العضلات أو الأنسجة بالجسم.
  • يعد هذا النوع الأكثر شيوعاً من حيث الإصابات ويحدث بسبب عدم ممارسة التمارين بشكل صحيح أيضاً.
  • يكون على شكل أم شديد في الجسم وعدم القدرة على تحريك أو انقباض العضلة.
  • تشعر بتلك الآلام في الساقين خاصة الركبة الأمامية وكذلك في الذراعين.
  • يمكن أن تكون تلك الآلام في الأكواع وأوتار القدم أيضاً.
  • من علامات تلك الإصابات وخز مؤلم وتنميل أو تورم في العضلة وتصلبها أو ضعف المكان.

إصابات رضحية

  • هذا النوع يكون على شكل تلف في الخلايا ويسبب ألم مفاجيء في مكان الإصابة.
  • تظهر تلك الإصابة على شكل كدمات وعلامات زرقاء أو التواء في الكاحل أو الرسغ والجروح أيضاً.
  • تحدث تلك الإصابات نتيجة السقوط أو الارتطام بثقل ما أو حمل ثقل فوق الكتف غير مناسب للجسم.
  • قد تصل الإصابة إلى خلع أو كسر في العظام.

نصائح ما قبل التمرين للحماية

إن كنت تتسائل كيف تتجنب الاصابات فى التمرين فعليك بدء هذا قبل التوجه للتمرين

1-الفحص الطبي

  • من المهم إجراء مجموعة من الفحوصات قبل البدأ في التمارين الرياضية.
  • عليك عمل فحص كامل للقلب والأوعية الدموية والتأكد من عدم وجود أي مشكلة.
  • لا بد من فحص ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
  • هذا سيحدد التمرين المناسب لك وما يمكنك أن تتحمله والسعة الهوائية للرئتين.

2-الإحماء بشكل صحيح

  • من أكثر الأخطاء التي يقع فيها الكثيرين هو عدم الإحماء بشكل كافي أو تخطيها تماماً.
  • الإحماء أمر هام لتحفيز وتهيئة العضلات وتسخين الجسم حتى يتمكن من القيام بالتمارين على أكمل وجه.
  • عدم الإحماء بشكل كافي هو السبب الرئيسي للشد العضلي والألم المفاجيء أثناء التمرين.

كيف تتجنب الاصابات فى التمرين بعادات سليمة

هناك قواعد عليك اتباعها عند الدخول لصالة التمارين الرياضية

1-اختيار التمرين المناسب

  • عليك الحرص على انتقاء التمرين المناسب لحجم جسمك وعضلاتك ولياقتك البدنية.
  • إن كنت مبتدأ لابد من التمرين تحت إشراف مدرب شخصي للتأكد من أنك لا تقوم بأمر خاطيء.
  • ابدأ بحمل أوزان خفيفة وقم بزيادتها مع الوقت.
  • لا تتسرع في عمل أوزان أكثر فزيادة الوزن لا يعني بالضرورة نتائج أفضل فالأهم هو ممارسة التمرين بشكل صحيح دون إصابات.

2-القيام بالتمرين بشكل صحيح

  • أهم شيء عند القيام بأي تمرين التركيز جيداً على كيفية عمل التمرين.
  • عليك تقليد التمرين بشكل صحيح تماماً وعمل كل خطوة بشكل صحيح.
  • هذا لن يساعدك في الوصول لنتيجة أفضل فقط بل أنه سيحميك من حدوث أي إصابات.

3-ارتداء ملابس مناسبة في التمرين

  • احرص لى أن تكون الملابس التي ترتديها رياضية ومريحة قدر الإمكان.
  • استخدام الملابس الغير مريحة قد يعيق قيامك بالتمارين.
  • بعض الملابس قد تزيد من معدلات تعرقك مما يشعرك بالتعب والإجهاد ويفقدك الطاقة بلا سبب.
  • لذلك احرص على ارتدا الملابس القطنية المريحة وانتعال حذاء رياضي مريح ليسهل عليك الحركة.

4-لا تهمل معدات الوقاية

  • بعض الناس لا يستخدمون معدات الوقاية ويعتقدون أنها بلا فائدة وهو أمر غير صحيح.
  • اهتم بتلك الحاميات كقفازات الرياضة لتحمي يديك عند حمل الأثقال.
  • يوجد واقيات للأكواع والركبتين وأيضاً للفم يفضل استخدامها حتى تحمي تلك الأماكن من الإصابة في حالة الثقوط أو التعثر.

5-الراحة بين العدات

  • عليك أن تعلم أنه من الأفضل أخذ وقت أطول في كل تمرين.
  • هذا سيعطي نتائج أفضل بكثير كما سيعطي العضلة الفرصة لترتاح.
  • لذلك بين كل مجموعة وأخرى تقوم بها حاول الراحة لما يعادل ثلاثين ثانية على الأقل لتجنب حدوث أي إصابة.

6-شرب الماء

  • هذا الأمر ضروري للغاية عند ممارسة التمارين الرياضية.
  • عند القيام بالتمرين يفقد الجسم قدر كبير من الماء مع التعرق.
  • لذلك لابد من تعويض تلك الكمية المفقودة بشرب الماء الكافي بين كل تمرين والآخر.
  • تناول الماء يزيد من معدلات الحرق بشكل كبير لذلك فهو هام قبل وبعد وأثناء التمرين.

7-تنظيم النفس

  • أمر ضروري يهمله الكثير هو تنظيم النفس أثناء التمرين.
  • لا تقم بحبس أنفاسك أو تتنفس بشكل غير صحيح.
  • خذ شهيق من الأنف بشكل معتدل عند رفع الوزن ثم أطلق الزفير من الفم عند إرخاء الوزن أو عمل الحركة حسب التمرين.
  • عدم تنظيم النفس يسبب التعب الشديد والإعياء أو الدوار أثناء التمرين.
  • تنظيم النفس يحفاظ على نسبة الأكسوجين في الرئتين ويوفر ما تحتاجه الخلايا من طاقة للاستمرار في التمرين.

كيف تتجنب الاصابات فى التمرين وافضل تمارين الإحماء

  • تمارين الإحماء أو الـwarm up من أهم الأركان قبل البدء بأي تمرين.
  • يساعد الإحماء على تنشيط الدورة الدموية في الجسم بأكمله.
  • تمد الجسم بقدر كبير من الطاقة وتنشطه.
  • تزيد من حرارة الجسم بأكمله مما يقلل الشعور بالتعب ويقلل خطر التعرض لإصابة.
  • تشمل تمارين الإحماء الجسم بأكمله من ساقين وذراعين.
  • تحتاج إلى القيام بتلك التمارين من خمسة إلى عشرة دقائق للتأكد من أنك وصلت لنتيجة جيدة.

1-تمرين Hamstring

  • يعمل هذا التمرين على تسخين وتليين الظهر والفقرات.
  • يتم الوقوف بشكل مستقيم دون وجود أي انثناء في الركبة أو انحناء في الظهر.
  • توضع اليدين عند الوسط ثم الميل للأمام حتى يصبح الجسم بزاوية قائمة.
  • تعود مرة أخرى وتكرر الخطوات ببطء عدة مرات من عشرة إلى عشرين عدة.

2-تمرين lunge

  • يمكن استخدام هذا التمرين في الإحماء للساقين دون أي أوزان.
  • عن طريق مد أحد الساقين للأمام قدر الإمكان مع الوقوف على أمشاط القدم الأخرى.
  • النزول قدر الإمكان إلى الأسفل حتى تصبح الساق الممتدة للأمام بزاوية تسعين درجة.
  • الوقوف مرة أخرى وتكرار الأمر عشر عدات على كل ساق.
  • يجب إبقاء الظهر مستوي.

3-تمرين  jumping jacks

  • يعمل هذا التمرين على تسخين الجسم بأكمله.
  • تقوم بالقفز مع فتح الساقين واليدين حتى تصبح اليدين بشكل مستقيم على الجانبين ثم إلى الأعلى.
  • يتم ضم الساقين مرة أخرى مع تحريك اليدين إلى أسفل.
  • تكرر تلك القفزات عدة مرات حسب قدرتك.

4-تمرين لإحماء  الذراعين والصدر

  • يتم وضع الوقوف بشكل مستقيم ثم تشبيك اليدين خلف الظهر.
  • يجب أن تكون الذراعين مفرودتان بشكل مستقيم.
  • تحرك الذراعين بشكل مستقيم قدر الإمكان لأعلى لتقوم بشكل مروحة ثم العودة إلى الوضع الأصلي مرة أخرى.
  • يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الصدر والذراعين في حالة كنت ستقوم بحمل الأثقال لتمرين تلك العضلات.
  • في حالة كانت يديك لا تصل لبعضهما خلف الظهر يمكن استخدام شريط لإصالهما ببعضهما

5-تمرين المشي في المكان

  • تقوم بالوقوف بشكل مستقيم ثم البدء في المشي بخطوات ثابتة في المكان.
  • قم بتحريك ساقيك لأعلى وأسفل مع تحريك الذراعين.
  • يتم زيادة السرعة بالتدريج مع الشهيق الزفير بشكل منتظم للحصول على أفضل نتائج.

كيف تتجنب الاصابات فى التمرين بالتغذية؟

  • من الضروري بعد إتمام التمرين أن تهتم بتغذيتك.
  • تناول وجبات متكاملة ولكن يجب أن تحتوي على نسبة أكبر من البروتين ونسبة أقل من الكربوهيدرات.
  • هذا يساعد على شفاء العضلات مرة أخرى بشكل أسرع مما يخفف من الألم.
  • يمكنك تناول فيتامينات ومعادن لتقوية الجسم مثل الكالسيوم وذلك بعد استشارة الطبيب المختص.
  • يمكن تناول المكملات الرياضية مثل الواي بروتين وغيرها من المواد التي تسرع من عملية الشفاء وتعطيك نتيجة أفضل.

متى تحتاج إلى زيارة الطبيب؟

هناك بعض العلامات التي تظهر أثناء التمرين وتكون بمثابة تحذير لأمر خطير ويجب إيقاف التمرين والذهاب فوراً للطبيب لمعرفة المشكلة.

  • إذا شعرت بألم في الصدر أو الذراعين أثناء التمرين.
  • في حالة شعرت بألم في الحلق أو الفك أو منطقة أسفل الظهر.
  • الشعور بالغثيان أو الميل القيء بشكل متكرر أثناء التمرين.
  • الشعور بخفقان القلب والذي ينتج عن زيادة معدل ضربات القلب بشكل شديد.
  • انقطاع النفس.
  • الشعور بالدوار الشديد وقد تصل الحالة إلى الغماء.
  • ضعف شديد في الجسم ومبالغ فيه.
  • ألم شديد  في المفاصل أو العضلات لا يمكن تحمله فعندها يجب إيقاف التمرين والراحة.

هل يمكن تجنب أيام الراحة؟

  • تعد أيام الراحة أمر هام وضروري للجسم.
  • في هذه الأيام يعيد الجسم بناء العضلات من جديد لتصل لنتيجة أفضل.
  • ليس هذا فقط بل يصلح التلف في كل جسمك لذلك يحتاج الجسم إلى من يومين إلى ثلاث أيام على الأقل في الأسبوع للراحة.
  • لا تفرط في التمارين فعليك زيادة الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع أو خمس مرات كحد أقصى.

هل يوجد أدوية للتخفيف من ألم التمرين؟

  • إن كنت تعرضت لإصابة موضعية أو كدمة يمكن استخدام بعض الأدوية المسكنة للتخفيف من الألم.
  • في حالة كانت المرة الأولى لك في زيادة الصالة الرياضية وحمل الأثقال فمن المؤكد أنك ستشعر بألم شديد بعد التمرين.
  • يمكنك استخدام جل موضعي مسكن وباسط للعضلات.
  • هذا سيخفف من الشد العضلي الذي ستشعر به كما سيسكن الألم قليلاً.
  • يمكن استخدام الأقراص المسكنة أو الباسطة للعضلات كذلك.
  • في حالة حدوث أي كدمة استخدام الكريمات المذيبة للكدمات مثل ريباريل جل أو اكستروما.
  • قم بعمل كمادات ماء دافيء على مكان الإصابة ليساعدك على تقليل التورم وتخفيف الألم.

المراجع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

انتقل إلى أعلى
انتقل إلى أعلى