برامج التدريب

مبدأ الزيادة الدورية للاحمال Progressive Overloading الشرح والفوائد

كوتش ابراهيم عبد الهادى

تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.

مبدأ الزيادة الدورية للاحمال Progressive Overloading من اهم المبادى والذى يعتبر حجر الاساس فى نجاح اى برنامج تدريبى الجسم البشرى يتكيف دائما مع الضغط الوقع عليه.

فمثلا اذا لعبت على عضلة معينة بوزن 10 كيلوا وعدد 3 مجموعات وتكرار 10 عدات وهذا اقصى حجم تدريبـى يمكنك تحقيقة فسوف تنمو عضلاتك لكى تتكيف مع هذا الحجم التدريبـى ولكى تحقق زيادة عضلية اخرى لابد من زيادة الحجم التدريبـى .

كيف اتبع اذا مبدأ الزيادة الدورية للاحمال Progressive Overloading

مبدأ الزيادة الدورية للاحمال Progressive Overloading

اولا لابد ان نعرف معلومات جيدة ونضرب مثال على الحجم التدريبى .

ما هو الحجم التدريبـى Volume  :

الحجم التدريـبـى Volume = (عدد المجموعات x التكرارات x الأوزان)

اذا يمكنك زيادة الحمل التدريبى عن طريق زيادة حجم التدريب لعضلة معينة ويتم ذلك بزيادة احد المتغيرات مثل التكرارات او الاوزان او المجموعات .

مثال:

اسلام يؤدى تمرين ( bench press ) بوزن 100 كيلوا وعدد 6 تكرارت وعدد 3 مجموعات فكيف يمكن تطبيق مبدأ الزيادة الدورية للاحمال هنا ؟

إقرأ أيضا:جدول push pull legs – جدول تمارين كامل مع الشرح
  • يمكن تطوير الحمل التدريبى او الحجم التدريبـى Volume هنا بزيادة احد المتغيرات التالية :

*زيادة الشدة ورفع الوزن الى 105 كيلوا جرام

*او زيادة التكرارت الى 8 عدات

*او زيادة المجموعات لتصبح اكثر من 3

سؤال هنا : هل يمكن اللعب بوزن ثابت فى جميع المجوعات .

سيتطرق بنا هذا السؤال لكى نشرح فكرة الوزن المؤثر .

 ما هو الوزن المؤثر؟

هو اقصى وزن يمكنك اداء 10 تكرارات به ففى برنامج bro split  كنا نتبع الطريقة الهرمية التصاعدية من اجل زيادة الاوزن مع مراعاة كثرة التمارين للعضلة الواحدة هنا فممكن ان تصل الى 6 تمارين للعضلة الكبيرة و 4 للعضلة الصغيرة كل ذلك فى 3 الى 4 مجموعات ولكن فى البرامج الحديثة تقوم بتدريب اكثر من عضلة يوميا ففى برنامج push/pull/leg مثلا تقوم بتمرين 3 عضلات كل عضلة 2 الى 3 تمرينات فقط و2 الى 3 مجموعات ويتم حساب المجموعات هنا على عدد المجموعات التى قمت بتاديتها بالوزن المؤثر اى ان اى مجموعة باقل من الوزن المؤثر تعتبر احماء خاص للعضلة .

هل ساستمر بزيادة الاحمال الى مالا نهاية ؟

بعد 6 الى 12 اسبوع من الاستمرار فى الزادة الدورية للاحمال ستواجه ثبات فى المستوى وارهاق وتعب عضلى وهنا تنبهك العضلات انها بحاجه الى راحة ولكن هلى راحة سلبية ؟ بالطيع لا راحة ايجابية عن طريق تطبيق فكرة ( الديلود Deload )

إقرأ أيضا:جدول تدريب كمال اجسام للمستوى المتوسط والمتقدم

ما هو الديلود Deload وكيفية تطبيقه ؟

هو تقليل الحجم التدريبي للمتدرب بغرض استشفاء الجسم وراحة الجهاز العصبي وحتى يستيطع المتدرب زيادة الحجم التدريبي فيما بعد .

كيفية تطبيقه : يجب تقليل الحجم التدريبي بمعدل 50% وذلك عن طريق تقليل عدد المجموعات أو تقليل الوزن .

*بمعنى انه من الممكن  ان تلعب نفس المجموعات ( بنصف ) الوزن اللي بتتمرن بيه

*او تلعب بنفس الوزن الذى تتمرن به ولكن ( نصف ) عدد المجموعات

*انا شخصيا افضل تقليل عدد المجموعات وتثبيت الوزت حتى لا تقى اوزانى بعد ذلك

 

No related posts found.

كوتش ابراهيم عبد الهادى

عن الكاتب

كوتش ابراهيم عبدالهادي مدرب شخصي اون لاين ابراهيم عبدالهادى ، حاصل على اكثر من شهادة فى مجال التدريب والتغذية. مدرب معتمد من الاكاديمية الدولية لعلوم وتكنولوجيا الرياضة والاتحاد النمساوى للثقافة واللياقة البدنية واكاديمية المهارات الامريكية . شاركت كمحاضر فى العديد من المعاهد والاكاديميات فى دورة المدرب الشخصى حيث كان دوري تاهيل مدرب شخصي قادر على احداث تغييرات جذرية مع العملاء . قدمت محاضرات عديده فى معهد انسب لعلوم الرياضة واكاديمية لندن الدولية و المعهد الاولمبى الدولى لعلوم الرياضة . هذه المقالات ايضا يتم مراجعتها من قبل فريق طبي متخصص .

السابق
الفرق بين كمال الاجسام والفتنس شرح فئات كمال الاجسام
التالي
اهمية كمال الاجسام وفوائد كمال الاجسام والجيم لاى شخص

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.