تم كتابة هذا المقال بواسطة كوتش ابراهيم عبد الهادى و تمت مراجعته بواسطة فريق صحتك تهمنا الطبي.
جدول push pull legs – جدول تمارين كامل مع الشرح لكمال الاجسام ( بوش بول ليج )، حيث سنقوم بشرح جدول push pull legs بشكل كامل مع وضع مثال للتمارين بالصور، ووضع برنامج كامل يمكنك تحميله بصيغة pdf.
ما هو نظام تدريب Push Pull Legs
جدول تمارين “Push Pull Legs” هو نظام تدريبي متكامل يقسم الجسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية من العضلات وهي :
- مجموعة الدفع (Push).
- مجموعة السحب (Pull).
- الساقين (Legs).
يتم تدريب كل مجموعة في يوم مخصص لها، مما يسمح بالتركيز العالي على كل مجموعة عضلية ويوفر الوقت الكافي للتعافي.
هذا النوع من التدريبات يناسب مختلف مستويات اللياقة ويمكن تعديله حسب الأهداف والحاجات الفردية.
شرح تقسيم العضلات في جدول Push Pull Legs
القسم الأول: تمارين Push
تتضمن تمارين “Push” تدريب العضلات التي تستخدم في حركات الدفع، مثل الصدر، الكتفين، والتراي سبس.
إقرأ أيضا:برامج تدريب عضلاتك مرتين فى الاسبوع لكمال الجسامالهدف من هذه التمارين هو تقوية وتكبير هذه عضلات الدفع.
أمثلة شائعة لتمارين “Push” تشمل:
- الضغط بالبار (Bench Press).
- تمرين الكتف بالبار (Military Press).
- تمرين الضغط بالدمبل على مقعد مائل.
نصائح لأداء تمارين “Push”:
- التركيز على الشكل الصحيح للتمرين لتجنب الإصابات.
- زيادة الوزن تدريجيًا لتحفيز نمو العضلات.
- الحفاظ على تنوع في التمارين لمنع الملل وتحفيز العضلات بطرق مختلفة.
القسم الثاني: تمارين Pull
تمارين “Pull” تركز على عضلات الظهر والبايسبس، وتشمل حركات السحب.
هذه التمارين تعمل على تحسين قوة العضلات الخلفية للكتف، والعضلات العلوية للظهر.
من الأمثلة على تمارين “Pull” ما يلي:
- تمرين العقلة (Pull-Ups).
- الرفعة الميتة (Deadlifts).
- تمرين الباي بالبار ( biceps curl ).
نصائح لأداء تمارين “Pull”:
- الاهتمام بتقنية التمرين لضمان الفعالية والأمان.
- تضمين تمارين تستهدف عضلات الظهر من زوايا متعددة لتحقيق التوازن.
- استخدام مقاومة مناسبة لتحقيق التقدم المستمر في القوة والحجم.
القسم الثالث: تمارين Legs
تدريب الساقين يشمل مجموعة واسعة من العضلات بما في ذلك الفخذين، أوتار الركبة، وعضلات الساق السفلية.
إقرأ أيضا:جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام فى الاسبوعتمارين الساقين تعتبر حيوية لبناء قوة الجسم الكلية وتحسين الأداء الرياضي.
أمثلة لتمارين الساقين وفوائدها:
- القرفصاء (Squats): يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم ويحسن التوازن.
- الرفعة الرومانية (Romanian Deadlifts): تستهدف أوتار الركبة والأرداف، مما يساعد في تحسين القوة الوظيفية.
- تمرين الضغط بالساق (Leg Press): يسمح بتحميل الوزن الثقيل مع تقليل الضغط على الظهر.
نصائح لأداء تمارين الساقين:
- الحرص على الإحماء الجيد لتجنب إصابات العضلات والمفاصل.
- التركيز على الحركة الكاملة للمفصل لزيادة مدى الحركة وتحسين المرونة.
- التأكد من توزيع الوزن بشكل متساوي على القدمين أثناء التمارين لضمان التوازن والفعالية.
ما هى فائدة برنامج push pull legs
جدول push pull legs يقوم بتمرين عضلات الجسم ما يصل الى مرتان اسبوعيا .
وأثبتت الدراسات الحديثه أن تمرين العضلة مرتين أسبوعيا يحقق نتائج أفضل بكثير جدا من تمرينها مرة واحدة، وهناك دراسة مجمعة لعشر دراسات قام بها براد شونفيلد مع جيمس كريجير مع دانيال أوجبورن نشرت فى نوفمبر 2016 تثبت صحة هذا الكلام . [1]
كيفية تنفيذ برنامج push pull legs
يتم تنفيذ جدول بوش بول ليج بالآلية التالية :
إقرأ أيضا:جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين بالصور والشرح1- يوم الدفع push day
يتم تمرين عضلات الصدر و تمرين عضلات الكتف و تمرين عضلات التراي فى هذا اليوم .
مثال للتمارين
• صدر مستوي بالبار flat bench press
• تفتيح صدر مستوي أو عالي dumbell flys
• تمرين كتف أمامي بار واقف military press
• تمرين رفرفة للكتف الجانبي lateral side raises
• تمرين تراى باكابل triceps extantion
• اى تمرين تراى اخر من اختيارك
2- يوم السحب pull day
يتم تمرين عضلات الظهر و تمرين عضلات الكتف الخلفي و تمرين عضلات الباي
مثال للتمارين
• عقلة pull ups
• سحب مائل بالبار bent-over barbell row
• سحب أرضي على الجهاز seated row
• قطنية deadlift
• كتف خلفي bent-over raise
• باى سيبس باالبار المستوى واقف
• باى سيبس بالدمبل
2- يوم الرجل legs day
يتم تمرين عضلات الارجل بالكامل الخلفية والامامية وايضا عضلة السمانه
مثال للتمارين
• سكوات squat
• جهاز الدفع leg press
• رجل أمامي leg extension
• رجل خلفي hamstring curls
• جهاز السمّانة calf raises
آلية تنفيذ برنامج push pull leg
- 3 مجموعات لكل عضلة كبيرة ومجموعتين للعضلات الصغيرة ستكون كافية جدا في معظم الحالات .
- ممكن اضافة تمرين اضافي للعضلة الضعيفة .
- التكرارات للضخامة العضلية ستكوم ما بين 8 الي 12 تكرار .
- من الممكن اضافة تمارين البطن مرتين فى الاسبوع مع اى يوم تمرين .
- من الممكن اضافة تمارين الساعد والرست مرة اسبوعيا مع اى يوم تمرين .
برنامج push pull legs كم يوم فى الاسبوع ؟
يرجع هذا حسب اختيارك وحسب وقتك ولكن افضل نتيجة ستحصل عليها من هذا البرنامج اذا قمت بالتمرين من 5 الى 6 ايام اسبوعيا .
ولكن اذا احببت ان تقوم بالتمرين 3 او 4 ايام فى الاسبوع بهذا البرنامج فيجب عليك زيادة الكثافة التدربية لهذا البرنامج عن طريق زيادة عدد التمارين لكل عضلة .
ومن وجهة نظري الخاصة اري ان تمرين بوش بول ليج للاشخاص الطبيعين يجب ممارستة 5 ايام اسبوعيا ، وسيتم تمرين عضلات الارجل مرة واحدة اسبوعيا .
خطة تدريبية مقترحة لنظام بوش بول ليج
للحصول على أفضل النتائج من نظام “Push Pull Legs”، يمكن اتباع الجدول الأسبوعي التالي:
- اليوم الأول: تمارين Push
- اليوم الثاني: تمارين Pull
- اليوم الثالث: تمارين Legs
- اليوم الرابع: راحة سلبية
- اليوم الخامس: تمارين Push
- اليوم السادس: تمارين Pull
- اليوم السابع: راحة سلبية
يمكنك ممارسة تمارين البطن، تمارين الساعد، تمارين الرست وتمارين الكارديو مع ايم يوم تدريبي مناسب لك من الخمشة ايام التدريبية .
والافضل توزيع هذه التمارين على ايام التدريب بالكامل .
push pull legs جدول تمارين كامل بالصور
سأترك لكم الان جدول بوش بول ليج مصور، كل يوم تمرين فى صورة مختلفة يمكنك حفظها على هاتفك من اجل الرجوع اليها للتمرين فى الوقت المناسب لك .
ايضا ساترك لكم فى نهاية هذا المقال جدول push pull legs بصيغة pdf من اجل تحميله على هواتفكم المحمولة والرجوع اليه فى الوقت المناسب .
تمارين الدفع بالصور push day workout
تمارين السحب بالصور pull day workout
تمارين الارجل بالصور legs day workout
جدول push pul legs pdf
اثناء تواجدك فى النادى او الجيم للتمرين قد لا تكون شبكة الانترنت متاحة بالنسبة لك لذلك قمنا بعمل جدول تمارين بوش بول ليج pdf حتى يمكنك تحميلة على هاتفك والرجوع اليه فى الوقت المناسب لك بدون الحاجة الي الاتصال بالانترنت .
تحميل جدول push pul legs pdf
يمكنك تحميل جدول push pull legs بصيغة pdf بالضغط على الرابط التالى : اضغط هنا للتحميل